Korrekt ernæring til vægttab menu til hver dag for piger i timen. Korrekt ernæring til vægttab hver dag menu for piger

Jeg vil måske starte med det, jeg har talt og skrevet om mere end én gang: ordentlig ernæring er ikke en diæt eller et sæt restriktioner eller forbud, men en afbalanceret kost, hvor kroppen modtager de "rigtige" kulhydrater, fedtstoffer og proteiner i de nødvendige mængder (ikke mere og ikke mindre), hvilket gør det muligt for alle organer og systemer at arbejde klart og uden afbrydelse. Derfor menuen ordentlig ernæring for vægttab bør det under ingen omstændigheder reduceres til to æbler og et glas kefir, men bestå af 4-5 fulde måltider med den nødvendige fordeling af kalorier samt proteiner, fedtstoffer, kulhydrater (i det følgende - BJU ).

Ja, jeg kan ikke ignorere spørgsmålet, der forfølger mange, der gerne vil tabe sig: "hvad er der galt, hvis jeg holder mig inden for mine 1200 kcal/dag, kan spise en bolle/chips/burger/stegte kartofler/sandwich med mayonnaise ... "Selvfølgelig, efter simpel logik (hvis du bruger flere kalorier, end du spiser), vil processen med at tabe sig fortsætte.

Men vi bør ikke glemme det vigtigste: niveauet af vores hormonelle niveauer afhænger i høj grad af mængden af ​​forbrugt fedt (nøjagtig dem, som vores krop har mest brug for: nødder og koldpressede olier, fed fisk) og for det meste er disse fedtstoffer af ikke-animalsk oprindelse (=mættet fedt), hvis forbrug bør begrænses.

Dårlig ernæring fører således til utilstrækkelig/overdreven produktion af et eller andet hormon, hvilket igen fører til ødelæggelse af knogle/muskelvæv, dårligt stofskifte, problemer med forplantningssystemet osv. Nu synes jeg, det er klart, hvorfor man skal' t erstatte menuen med den rigtige mad til boller, Snickers, pølse - du påvirker indirekte funktionen af ​​det endokrine system, hvilket forårsager forstyrrelser i dets funktion, dvs. forkert produktion af hormoner.

"Madspild" (fastfood, alle stegte fødevarer, mayonnaisesalater, chips, bagværk, kort sagt mad med højt fedtindhold og hurtige kulhydrater) øger risikoen for at udvikle kolelithiasis med 80%! Hvorfor?.. Det er krystalliseret kolesterol (90% af stenene består af det!), der er skyld i det.

Manglen på en ordentlig kost forårsager også det velkendte "dovne mave"-syndrom (tyngde, en følelse af mæthed, der varer i lang tid (!), forstoppelse) og som følge heraf galdens manglende evne til at trænge igennem mave-tarmkanalen (det stagnerer ind galdeblære, danner "krystaller" - fremtidige sten).

Dette er alt, for at vende tilbage til spørgsmålet om, hvorfor det ikke er umagen værd, mens du holder dig inden for "dine 1200 kcal" og samtidig ikke tager på i vægt, at spise noget, som du om et par år kan fortryde meget (det er desværre en eksempel på mange kære fra mit miljø).

Korrekt ernæring: menu til vægttab

Grundlæggende kost

Når du følger en sund kost, bør basis for din kost være grøntsager, frugt, korn/bælgfrugter, magert kød, fjerkræ, fisk/skaldyr og selvfølgelig mejeriprodukter.

Fra denne tilsyneladende lille liste over produkter, tro mig, kan du lave mad, hvad dit hjerte begærer. Gør det desuden velsmagende, smukt, sundt og uden skade på din figur.

Du kan lære at fordele kalorier i løbet af dagen (og ikke kun) fra. Mange aspekter er dækket der, så jeg vil ikke gentage mig selv, jeg vil dvæle mere detaljeret på den korrekte ernæringsmenu til vægttab.

Du kan også selv beregne det (som i øvrigt bruges af fitnessguruer og ernæringseksperter) dit daglige kalorieindtag. Husk, at for at tabe dig, behøver du kun skabe et kalorieunderskud på 20 %. Det er meget vigtigt at holde sig til dette tal, dette er 100% nøglen til din succes.

Jeg foreslår at overveje specifikke eksempler og variationer, selvfølgelig, med kalorietælling og opskrifter på de retter, der ikke hører til kategorien "bare skær og kog" :)

Menu til vægttab. Dag 1

Ugedags menu

Jeg reserverer med det samme: selvfølgelig er det slet ikke nødvendigt at spise grød til morgenmad om mandagen, hvis man har rester fra søndagen :) Man kan nogle steder ændre dagens kostvaner, jeg tilbyder bare en ca. menu (men med en klar optælling af kalorier og den korrekte fordeling af fedt i kosten i løbet af dagen).

Ja, menuen indebærer selvfølgelig også, at mange mennesker laver mad hverdage der er simpelthen ikke tid. Derfor er det bedre at lave grød til morgenmad (eller dampe den med kogende vand) om aftenen. Forresten, prøv ikke at bruge "hurtige" korn, kog fuldkorn: dette er både sundere og holder dig mæt i lang tid (fordi der er flere fibre).

Jeg råder dig til at tilberede kød, fjerkræ eller fisk til fremtidig brug (i 2 dage). Jeg anbefaler også at forberede snackbeholdere aftenen før. Det er enkelt, du skal bare ville det og komme ind i rytmen!

Morgenmad

• Grød (40 g tør) efter din smag: havregryn/boghvede/byg/hvede/majs/brune ris ~ 136 kcal(med en hastighed på 340 kcal/100 g)
• Nødder eller græskarkerner (15 g) ~ 83 kcal
• Tørrede frugter (for eksempel tørrede abrikoser, 20 g) ~ 44 kcal
• Kogt æg, 1 stk. (valgfrit) ~ 80 kcal
• En kop te (0 kcal) eller kaffe med mælk (50 ml) ~ 30 kcal

Samlet morgenmad = 381 kcal

Snack 1

• Kop (250 ml) kefir eller fermenteret bagt mælk ~ 142 kcal ELLER blød hytteost 4% (uden fyldstoffer, 150 g) ~ 129 kcal
• Lille håndfuld nødder (10 g) ~ 55 kcal
• Æble (150 g) ~ 70 kcal

• Blød hytteost 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Fuldkornsbrød * (2 stykker = 10 g) med ost (20 g) ~ 100 kcal

* Du behøver ikke spise alt på én gang; du kan "fjerne" de ting, der ikke er af interesse for dig, eller erstatte dem med lignende produkter (for eksempel erstatte et æble med nektarin, gulerødder, jordbær, persimmons osv. ).

Total snack = 229-267 kcal

Aftensmad

• Kyllingebryst/kalkun, bagt i ovnen (enten stuvet i en stegepande eller dampet, 200 g) ~ 224 kcal
• Rød "Ruby" eller sorte ris * (50 g tør) ~ 181 kcal
• Grøntsagssalat med olivenolie (agurk, tomat, peber, grønt, radise, 200 g) ~ 100 kcal

* Ris kan erstattes med andre korn/bælgfrugter efter eget skøn (boghvede, byg, perlebyg, linser). Du kan helt afslå, hvis du er sikker på, at salaten rækker til dig.

Samlet frokost = 505 kcal med ris (324 kcal uden ris)

Snack 2

• Friske grøntsager eller frugter med et lavt glykæmisk indeks - helt nederst på siden (jeg anbefaler en fremragende salat: gulerødder, grønt æble, sellerirod 150 g) ~ 48 kcal
• Ostemassegryde (ingen sukker; 150 g) ~ 141 kcal

Total snack = 189 kcal

Aftensmad

• Friske grøntsager, urter (skåret eller salat, 200 g) ~ 80 kcal
• Fisk bagt med timian og rosmarin (lyserød laks (142 kcal/100 g), chum laks (138 kcal/100 g), tun (101 kcal/100 g), makrel (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(afhængig af fiskens type)

Total middag = 360-460 kcal

I alt for dagen er 1664 kcal (jeg opsummerede kalorieindholdet i alle måltider uden at opgive nogen fødevarer på menuen, idet jeg tog højde for kalorieindholdet baseret på den maksimale portion).

Enig, portionerne er ret store, der er altid et alternativ (nogle varer kan efterlades, erstattes eller spises mindre for ikke at overspise), og vigtigst af alt - du er mæt og glad hele dagen, og hver eneste kalorie er i sin placere!

Menu til vægttab. Dag 2

Ugedags menu

"Andre" typer mel (hørfrø, spelt, kikærter osv.) vil hjælpe dig med at diversificere dine og gøre dem så sunde som muligt. Det er tilrådeligt ikke at bruge premium hvedemel, når du taber dig (det er et "hurtigt" kulhydrat, og desuden er det en "dummy" - der er ingen fordel eller fiber i sådan mel).

Kom med salater ved at kombinere forskellige grøntsager (og frugter!), grøntsager (radise, selleri, kål, tang, rucola, grapefrugt, granatæble, salattyper).

Lær at "bedrage" din krop: beder om slik til aftensmaden - tilbered en "sød" salat af et æble, sellerirod og gulerødder (du kan toppe den med blød hytteost/naturlig yoghurt eller en skefuld olivenolie) ~ 50 kcal /100 g. Også ved hjælp af for eksempel kan du tilberede en sød omelet. Og hvis du tilføjer lidt kokos- eller valmuefrø, hytteost, fibre eller klid til det, får du en slags "aftengodbidder" uden at skade din figur :)

Forresten kan fibre (1-2 skeer) eller (hvad er det) også tilsættes til kefir, hytteost, fermenteret bagt mælk, deres kalorieindhold kan ignoreres (kroppen behandler ikke grove fibre, men bruger det som en "børste" og fjerner den sammen med giftstoffer og giftstoffer).

Jeg tror, ​​at den simple regel "hvis du vil spise, så drik vand" næppe er værd at gentage, alle har hørt om det. Når du spiser fiber, så sørg for at drikke mere!

At spise rigtigt er kun svært i de tidlige stadier. Hvis du overholder en ordentlig ernæringsplan for hver dag og opretter en eksempelmenu, som du vil følge, vil de behagelige bonusser ved denne tilgang ikke tage lang tid at ankomme.

"Vi er, hvad vi spiser" - det er svært ikke at være enig i disse ord

Ifølge de fleste moderne ernæringseksperter består det daglige indtag af sund mad af:

• 50% kulhydrater;
• 30% proteiner;
• 20% fedt;
• vitaminer;
• mineraler.

Det daglige kalorieindtag for kvinder er 1800 kcal, for mænd - 2100 kcal. Det kan variere afhængigt af en persons aktivitetsniveau i løbet af dagen.

Hvad er korrekt ernæring, en menu til hver dag, afspejles godt i anmeldelser af dette system:

1. dette er grundlaget, hvorpå kroppens generelle tilstand er bygget;
2. det giver et godt humør og visuel tiltrækningskraft;
3. bevarer godt humør og energi;
4. hjælper med at behandle og reducere sandsynligheden for en række sygdomme;
5. har en klar rutine for at spise sunde måltider.

Grundlæggende om sund kost

Desværre er det ikke alle af os, der overholder reglerne for sundt madforbrug, selvom vi har været fortrolige med deres grundlæggende principper siden skolen. Korrekt ernæring er tydeligt synlig; menuen for hver dag kan præsenteres i form af en såkaldt tallerken:

1. tag et simpelt spisestel og del det i to lige store dele;
2. den første halvdel skal altid være besat af grøntsager eller frisk salat, usødet frugt;
3. den anden del skal deles i to igen;
4. den ene halvdel - animalske proteiner i form af kød eller fisk;
5. den anden - en portion grød, durumpasta, kogte kartofler;
6. Vi glemmer heller ikke brød og det daglige væskeindtag på 1,5-2 liter.

Denne tallerken skal svare til tre måltider, de resterende to er snacks. De består af frugt, yoghurt, grøntsager og nødder.

Principper for sund kost

Produkter, som en person indtager hver dag, skal udføre flere funktioner på én gang.

Byg personligt system At spise ordentligt er ikke en nem opgave. Visse principper og regler skal følges:

• Du skal spise, når du føler dig sulten;
• Du bør tygge hvert stykke mad grundigt;
• du skal spise i en rolig tilstand i moderate portioner;
• mens du spiser, bør du tage en siddende stilling og koncentrere dig om selve processen;
• menuen for et måltid er begrænset til højst fire retter;
• den daglige kost skal opdeles i 4-5 små måltider, spise hovedmængden af ​​mad til frokost;
• Det er værd at spise frisklavet naturlig mad, især mere fiber - friske grøntsager og frugter;
• minimere eller eliminere fastfood, alkohol og usunde fødevarer - mayonnaise, ketchup, dybt fedt;
• giv fortrinsret til naturlige slik med et lavt sukkerindhold og fravær af fede cremer.

Måltidshyppighed

En simpel regel gælder her - spis oftere, men mindre. Mad fra din daglige ernæringsmenu bør:

1. have specifikke og faste kontortider;
2. fordelt efter antallet af kalorier og kemiske elementer;
3. tage højde for sættet af retter og deres mængde;
4. fremstillet af kombinerede produkter.

For raske mennesker er den optimale hyppighed af måltider 4 gange om dagen; i nærvær af mave-tarmsygdomme kan det være 5 eller 6.

Regelmæssighed

Du skal spise regelmæssigt; du bør ikke springe morgenmaden over på grund af mangel på tid. De garanterer dig produktivitet og handlekraft hele dagen.

Skab et optimalt regime for dig selv, som du kan følge uden krænkelser. En omtrentlig tidsplan for korrekt ernæring for hver dag ser sådan ud:

• morgenmad kl. 7.00, 10.00 - for dem, der vågner sent;
• frokost kl. 10:00 (13:00);
• frokost kl. 13:00 (15:00);
• eftermiddagste kl. 16.00 (17.00);
• middag - 19:00 (20:00).

Tilstrækkelighed

Dette princip kan let forklares med det faktum, at vi ved hjælp af mad genopbygger den nødvendige energiforsyning for at opretholde kroppens vitale funktioner. Det bør komme præcis så meget, som vi er i stand til at bruge.

Hvis mængden er større, vises overskydende vægt, da ubrugte kalorier akkumuleres, og hvis det er mindre, og alle reserver er brugt, kan du ikke undgå alvorlige sundhedsproblemer.

Den daglige norm for den sunde ernæringsmenu for hver dag skal fordeles som følger:

1. let morgenmad svarende til 1/3 af normen;
2. en solid frokost og aftensmad, svarende til en fjerdedel af den mad, der indtages;
3. med de nødvendige fire måltider.

Balance

En rimelig balance mellem kulhydrater, fedtstoffer og proteiner er let at opretholde, hvis du spiser en række forskellige retter og tager hensyn til fødevarernes forenelighed. En afbalanceret, sund kost til hver dag består af 5 hovedfødevaregrupper:

• korn;
• grøntsager;
• frugt;
• mejeriprodukter;
• kød og fisk.

Deres fordeling på timers forbrug afhænger stærkt af sammensætningen og energipotentialet. Det høje proteinindhold i kød, fisk og bælgfrugter er godt til frokost eller morgenmad, da de øger aktiviteten i centralnervesystemet og er længere om at blive optaget af kroppen. Syrnede mælkeprodukter, grøntsager og frugter bør indtages til aftensmaden, da de ikke belaster fordøjelsessystemet.

Liste over fødevarer til korrekt ernæring

Med korrekt ernæring er en persons kost afbalanceret og sund

For at tilberede sunde og velsmagende sunde måltider til hver dag har du brug for en liste over nødvendige produkter, som inkluderer:

1. friske sæsonbestemte bær, frugt og grøntsager, urter;
2. nødder og tørret frugt, hvid og grøn te, kaffebønner, cikorie;
3. forskellige korn og grøde, olivenolie, svampe;
4. mejeriprodukter - især naturlig yoghurt, creme fraiche og hytteost;
5. fjerkræ og skaldyr - filet og rød fisk;
6. honning og mørk chokolade;
7. magert kød, kylling og vagtelæg.

Sund madmenu til ugen

Et separat ernæringssystem, som er baseret på kompatibiliteten af ​​forskellige fødevarer med hinanden, vil hjælpe dig med at planlægge din kost korrekt i overensstemmelse med en sund livsstil. Efter den valgte kur kan du bygge videre på den kompilerede liste over produkter og kombinere dem, justere dit daglige kalorieindtag.

Start med det enkleste – skriv ned pr. time præcis, hvad du vil spise i dette øjeblik til morgenmad, frokost eller aftensmad. Lav en detaljeret menu, der beskriver ugens retter. Disse opskrifter på korrekt ernæring til hver dag vil hjælpe dig med dette:

1. pasta med kylling og grøntsager - kog durumhvedeprodukter i saltet vand, skær mellemstor zucchini (zucchini) i skiver og tilsæt broccoli og grønne bønner, lad grøntsagerne simre i en stegepande i olivenolie og kombiner dem med kyllingefilet i tern når den er klar, blandes alt med pastaen;
2. grøntsagssalat - skær en frisk agurk i tynde strimler og cherrytomater i halve, mariner løg i vineddike, skær dem i halve ringe, kombiner ingredienserne, krydr dem med rucola og citronsaft;
3. græskarpurésuppe - tilbered bouillon fra kyllingebryst, fjern kødet og skær det i tern uden at slukke for panden, tilsæt løg og gulerødder blancheret i smør, finthakket et par kartofler og græskar, kog til det er mørt, dræn væsken i en separat gryde, og tilbered puré af grøntsager og kød, kombiner ingredienserne, krydr suppen med basilikum og rugkiks efter smag.

Menu i en uge til vægttab for piger

For ikke at gå glip af noget vigtigt, kan du oprette en ugemenu for hver dag.

Hvis du vil tabe dig, så skal din kost uanset køn være nærende, kaloriefattig og varieret. Den ugentlige menu, der er udarbejdet af ernæringseksperter, indebærer følgende korrekte ernæring til vægttab for hver dag:

1. grød fra enhver fuldkornskorn - en portion overstiger ikke halvanden spiseskefuld;
2. magert kød, fisk eller fjerkræ - skift disse retter efter ugedag, to palmestore portioner dagligt;
3. fermenterede mælkeprodukter - et glas fermenteret bagt mælk eller kefir, et halvt glas yoghurt uden fyldstoffer, ikke mere end 200 g fedtfattig hytteost om dagen;
4. stadig mineralvand - cirka 1,5 liter, under hensyntagen til det faktum, at du spiser første retter, drikker te, spiser frugt;
5. væsker efter ønske - kompotter, hybenafkog, grøn te, usødet juice og frugtdrikke;
6. fiber - fra årstidens grøntsager og frugter, 300 g hver, samt friske urter og selleri;
7. vegetabilske olier - ikke mere end to spiseskefulde oliven- eller hørfrøolie;
8. krydderier, salt og sukker - den første i form af kanel og gurkemeje, malet koriander, den anden - begrænser forbruget så meget som muligt, udskift slik med tørret frugt og honning;
9. æg, nødder og fedtfattig ost - den daglige norm er inden for 30g.

Daglige menumuligheder for atleter

Den daglige kost bør omfatte fødevarer med en rig liste af næringsstoffer

Fysisk aktivitet og sport fremmer et godt helbred og vægttab. Du kan bruge forskellige muligheder sportsmenu, afhængigt af de mål, du sætter for dig selv, men de skal overholde reglerne nedenfor:

• hovedmåltid 2-3 timer før træningsstart;
• protein og andre ernæringsmæssige shakes svarer til et måltid, dette er et godt alternativ til en komplet morgenmad;
• hvis dette ikke er muligt, er en snack med hytteost, yoghurt eller kefir tilladt en halv time før fitnesstimer;
• en alternativ mulighed for at få energi er frugt eller naturlig juice 40 minutter før undervisningsstart;
• Under træning er det tilrådeligt at drikke ikke-kulsyreholdigt mineralvand i små mængder;
• efter træning er der et tabu på fed mad, det skal erstattes med protein, den samme cocktail eller en lille portion hytteost i 20-30 minutter;
• går du i seng 4-5 timer efter træning, har du råd til en fuld middag senest kl. 19.00, for eksempel fisk stuvet med grøntsager, bagt i ovnen eller på grillen.

Mange atleter vil kunne lide disse sunde opskrifter til korrekt ernæring til hver dag:

1. vinaigrette i en langsom komfur - skræl rødbeder, kartofler, løg og gulerødder og skær dem i tern, læg ingredienserne i en dampskål, hæld 1 liter vand i hovedskålen, damp i 15 minutter, lad derefter kun rødbederne stå til endnu en 10 minutter, skær de syltede eller syltede agurker i tynde skiver og bland dem med forberedte grøntsager, tilsæt krydderier og grønne ærter, krydr med olivenolie;
2. sellericocktail - bland 50 ml sellerijuice eller et lille stykke frisk stilk, 100 ml mælk og en æggehvide i en blender, indtil der dannes let skum;
3. bananproteinshake - blend 0,5 liter mælk, en banan, 2 spsk. skeer honning, 30g eventuelle nødder og 200g hjemmelavet hytteost.

Kostmenu for teenagere til hver dag

Strenge diæter og fastedage er udelukket for den hastigt udviklende børns krop. Teenagere bør spise en afbalanceret kost og modtage alle de nødvendige mængder af næringsstoffer, vitaminer og mikroelementer. Disse tips og anbefalinger hjælper dig med at lave sunde måltider til dine børn hver dag:

• begrænse fødevarer med højt kalorieindhold, hvis barnet har tendens til at være overvægtigt;
• organiser en komplet morgenmad - mælkegrød, dampæggekage, hytteost med frugt;
• sørg for, at 50 % af kosten kommer fra henholdsvis kulhydrater og 30 % og 20 % fra proteiner og fedtstoffer;
• eliminer muligheden for overspisning ved at introducere fraktioneret måltider i små portioner 5-6 gange;
• tillad dit barn ikke slik, mel og fastfood mere end tre gange om ugen om morgenen;
• erstatte skadelige slik med sunde - lad det være bananer, mørk chokolade, skumfiduser, vindruer, frugtgelé eller naturlig marmelade og skumfiduser;
• vælg kalorieindholdet i kosten, så det svarer til en teenagers aktivitet, for piger - ikke mere end 2400 kcal om dagen, for drenge - ikke mere end 2800 kcal.

En sund og ordentlig kost er uundværlig for at tabe sig. En afbalanceret menu til hver dag sikrer reduktion af ekstra kilo uden at skade kroppen.

Kroppens indre og ydre tilstand afhænger af kvaliteten af ​​ernæringen. For at være i en munter tilstand og højt humør skal du følge med principper for rationelt menudesign:

Korrekt ernæring til vægttab (menuen for hver dag vil blive præsenteret i artiklen) bør være regelmæssig. Dens principper skal overholdes dagligt.

Korrekt overgang til en afbalanceret kost

Når du skifter til korrekt ernæring, skal du overholde en række regler:

• Overgangen til sunde fødevarer bør være moderat. Yndlingsfødevarer, der ikke overholder principperne for en sund kost, bør elimineres gradvist. Det anbefales at finde en nyttig erstatning for dem.
• En afbalanceret kost bør omfatte en række forskellige fødevarer. Takket være dette vil kroppen ikke opleve mangel på vitaminer og mineraler, og det vil også være muligt at undgå nedbrydninger.
• Det er vigtigt at lære at lytte til kroppen. Spisning bør stoppes, så snart en følelse af mæthed opstår.
• Kalorier skal beregnes korrekt efter alder, køn og livsstil. For kvinder er det nok at indtage et gennemsnit på 2000–2500 kcal om dagen. Normen for mænd overstiger ikke 3000 kcal om dagen.
• Du kan ikke nægte et afbalanceret indtag af fedt, kulhydrater og proteiner. Dette vil undgå svaghed, træthed og andre sundhedsproblemer.
• Det anbefales at tilberede sund mad selv. Dette sikrer, at der ikke er for meget olie, fedt eller salt i dine retter.

Følger du reglerne, bliver overgangen til sund kost nemmere. Dette vil hjælpe med at undgå at vende tilbage til dårlige spisevaner.

Nyttige og skadelige fødevarer til vægttab

Korrekt ernæring til vægttab består af sunde fødevarer. Menuen for hver dag bør indeholde kilder til fedt, kulhydrater og proteiner.

De opretholder vitamin- og mineralbalancen i kroppen og er nødvendige for et normalt liv:

Du skal fjerne usunde fødevarer fra din kost, der bidrager til vægtøgning:

• Saucer (mayonnaise, ketchup og andre) er høje i kalorier og indeholder et højt indhold af raffinerede olier og stivelse.
• Bagning, brød og pasta, der indeholder hvide kulhydrater, bidrager til fedtaflejring.
• Pølse- og dåseprodukter har et højt kalorieindhold og lav kvalitet.
• Slik med raffineret sukker bidrager til ophobning af fedtceller og forstyrrelse af tarmfunktionen.
• Fede mejeriprodukter er skadelige, fordi de er høje i kalorier, salt og konserveringsmidler.

Tilføjet til den daglige menu sund mad, kan du tabe dig uden at lide af mangel på energi. Eliminering af junkfood vil give dig energi.

Korrekt ernæring til vægttab, menuen for hver dag skal være afbalanceret, umuligt uden at følge anbefalingerne:

Eksempelmenu for en dag

At spise	Hvad skal man spise
Morgenmad	Damp omelet med tofuost, tomater, peberfrugt og spinat. Et glas kaffe eller grøn te.
Mellemmåltid	Kokosvafler med frugt.
Aftensmad	Sursyresuppe med kogt æg.
Eftermiddagssnack	Lun salat af bagte gulerødder, quinoa og friske krydderurter. Et glas grøn te.
Aftensmad	Bagt laks med rødbeder.

Prøvemenu i en uge til vægttab

Dag i ugen	Morgenmad 450-650 kcal	Frokost 100-200 kcal	Aftensmad 350-450 kcal	Eftermiddagssnack 100-200 kcal	Aftensmad 250-350 kcal
Mandag	Spelt og tofu cheesecakes med friske bær	Spinat og kiwi smoothie	Suppe af knuste tomater med sød peber og ingefær	Skummet ost	Bagt torsk med asparges
tirsdag	Fuldkornstoast med blødkogt æg	Boghvede	Bagt torskegryderet med bønner i tomatsauce	Fedtfattig kefir	Dampet laksefilet med grøn salat
onsdag	Dampet omelet med krydderurter	Friske frugter	Pureret græskar- og gulerodssuppe med ingefær	græsk yoghurt	Roegryde
torsdag	Bagt havre- og mandelmüsli med græsk yoghurt	Blåbær, mynte og basilikum smoothie	Dampede kalkunkoteletter med quinoa og ristede gulerødder	Koblet mælk	Grillet Dorado
Fredag	Havregryn med æble og mandler, kogt i vand	Hytteost uden sukker med friske bær	Bønnekoteletter med bulgur	Ryazhenka med lavt fedtindhold	Zucchini, gulerødder, broccoli med grønne ærter i grøntsagsbouillon
lørdag	Risengrød med sojamælk og bagt græskar	Friske frugter og mandler	Grillet kyllingefilet med grøntsager	Kokosyoghurt	Muksun paneret med mandler
Søndag	Rør med tomater og avocadopasta	Quinoagrød med bagt æble	Purér blomkålssuppe med selleri og tofu	Mandel- eller sojamælk	Sockeye laks med selleripuré

Opskrifter på diætetiske første retter

Korrekt ernæring til vægttab (hver dags menu bør indeholde hovedretter) er umulig uden diætsuppe. Den første ret skal på menuen 3 gange om ugen.

Sursyresuppe med kogt æg

Ingredienser:

1. For at lave grøntsagsbouillon tilsættes 1 løg, selleri, fennikel og hakket peberfrugt med renset vand og kog i 1 time.
2. Peberfrugten skal rives fint. Løget skæres i strimler. Tilberedte grøntsager skal sauteres i uraffineret olie.
3. Til den kogende bouillon skal du tilføje sauterede grøntsager, frisk syre og krydderurter samt krydderier.
4. Kog et hønseæg separat og pynt den færdige suppe med det.

Mør ristet gulerodssuppe

Ingredienser:

Trin-for-trin madlavningsvejledning:

1. Gulerødder skal bages med tørrede krydderurter.
2. Løget skal hakkes fint i tern og derefter sauteres i olivenolie med tilsætning af revet ingefær i en gryde.
3. Hæld grøntsagsbouillon i en dyb gryde og bring det i kog.
4. Det er nødvendigt at male gulerødderne i en blender med færdiglavet grøntsagsbouillon.
5. Det anbefales at tilføje citronsaft og krydderier efter smag.

Opskrifter på diætiske hovedretter

Det andet kursus med korrekt ernæring bør bestå af proteiner og fibre. Det anbefales at spise fisk og grøntsager som et andet måltid.

Bagt muksun med roemos

Ingredienser:

• Muksun filet - 150 g.
• En kvist timian.
• Uraffineret æblecidereddike - ½ tsk.
• Unge rødbeder.

Trin-for-trin madlavningsvejledning:

1. Muksun skal bages i ovnen på en bageplade i 20 minutter ved 180°.
2. Rødbederne skal pakkes ind i folie, tilsættes timian, og bages i 40 minutter ved 180°. Den færdige grøntsag skrælles.
3. Du skal purere de bagte rødbeder i en blender.
4. Muksun hældes med citronsaft og krydderier. Retten pyntes med rødbedemos.

Gryde med græskar og flere typer kål

Ingredienser:

Trin-for-trin madlavningsvejledning:

1. Græskarret skal skrælles og kernes og derefter skæres i skiver.
2. Bag græskarret med kål og rosmarin i ovnen ved 180° til det er færdigt. Først skal du tilføje rosmarin, salt og drysse retten med sesamolie.

Lette salatopskrifter

Korrekt ernæring til vægttab (hver dagsmenu skal indeholde nok grønt) involverer at spise salater med lavt kalorieindhold. De hjælper med at eliminere sult og forbedre fordøjelsen.

Varm ristet gulerod og quinoasalat

Ingredienser:

• Unge gulerødder - 4 stk.
• Frisk salatgrønt.
• Uraffineret olivenolie.
• En kvist rosmarin.
• Koriander.
• Quinoa - 20 g.
• Hørfrø.

Trin-for-trin madlavningsvejledning:

1. Kog quinoaen mør.
2. Gulerødder skal bages ved 180° i 20 minutter. Først skal du smøre den med olivenolie og tilføje rosmarin.
3. De færdige gulerødder skal lægges på friske salatblade. Retten toppes derefter med kogt quinoa, koriander og hørfrø. Den skal være varm ved servering.

Salat af rejer, grøntsager og krydderurter

Ingredienser:

Trin-for-trin madlavningsvejledning:

1. Rejerne skal koges, indtil de er møre og pillede.
2. Gulerødder og selleri skal skæres i tynde strimler.
3. Asparges skal placeres i en dampkoger i 3 til 5 minutter.
4. Tomaten skæres i små tern.
5. Alle tilberedte ingredienser lægges ud på en bladsalat med rucola.
6. Tilberedningen af ​​retten afsluttes ved at tilføje en halv avocado, drysset med citronsaft og krydret med krydderier.

Dessertopskrifter med lavt kalorieindhold

Korrekt ernæring betyder ikke at opgive slik. Hovedreglen er, at desserter skal indeholde et minimum af kalorier.

Mørk chokolademousse

Ingredienser:

Trin-for-trin madlavningsvejledning:

1. Du skal smelte chokoladen med mandelmælk i et vandbad. Tilsæt en knivspids salt, brun farin og agar-agar til blandingen.
2. Den resulterende blanding skal simre ved lav varme i 15 minutter for at undgå dannelse af bobler.
3. Det er nødvendigt at afkøle blandingen, omrør lejlighedsvis.
4. Den afkølede mousse skal placeres i køleskabet i flere timer, overføres til et glasglas.

Kokosvafler med friske bær

Ingredienser:

• 2 æg.
• Mandelmælk - 1 glas.
• Kokosflager - 300 g.
• Uraffineret rørsukker - 100 g.
• Blåbær.
• Bagepulver.
• Jordbær.
• En knivspids salt og vanilje.

Trin-for-trin madlavningsvejledning:

1. Mandelmælk skal blandes med sammenpiskede æggeblommer, farin og vanilje.
2. Du bliver nødt til at tilføje bagepulver til kokosflagerne, og hæld derefter den tidligere tilberedte blanding i under konstant omrøring.
3. Piskede æggehvider skal tilsættes til den resulterende dej.
4. Dejen skal koges i 5 - 7 minutter i et vaffeljern.
5. Pynt vafler med friske bær.

Grød opskrifter

Menuen for hver dag bør indeholde korn. Med korrekt ernæring til vægttab giver de dig mulighed for at forlænge følelsen af ​​mæthed i lang tid.

Quinoagrød med grønne grøntsager

Ingredienser:

Trin-for-trin madlavningsvejledning:

1. Grøntsager skal koges og skæres i tern.
2. Kog quinoaen mør.
3. For at afslutte tilberedningen skal du lægge rucolaen på en tallerken og fordele quinoaen og grøntsagerne ovenpå. Det anbefales at drysse retten med olivenolie og tilsætte krydderier.

Linsegrød med grøntsager

Ingredienser:

• Linser - 70 g.
• ingefær - 10 g.
• bønner - 20 g.
• Unge gulerødder.
• Rosmarinkvist - 1 stk.
• Uraffineret sesamolie.
• Grøntsagsbouillon efter smag - 200 ml.

Trin-for-trin madlavningsvejledning:

1. Du skal koge linserne og tilføje de kogte bønner til det.
2. Grøntsager skal hakkes og steges, og derefter tilsættes grøden.
3. Hæld den resulterende blanding med grøntsagsbouillon og lad det simre i 15 minutter. Du skal tilføje krydderier, hakket ingefær og en kvist rosmarin.
4. Friske krydderurter tilsættes grøden.

Korrekt ernæring under træning

Inden træning har kroppen brug for proteiner. Det anbefales at begrænse mængden af ​​kulhydrater moderat og helt undgå fedt.

For at forberede sig til fysisk aktivitet såvel som for at komme sig efter det, er det tilrådeligt at spise:

Du kan spise 3 timer før du udfører øvelser.

Maddagbog til vægttab

Det er nemmere at holde sig til ordentlig ernæring, hvis du fører en særlig dagbog. Det afspejler vægttabsmenuen for hver dag.

Du skal følge disse tips for at udfylde din dagbog:

• Det skal vække behagelige følelser. For at lave noter om korrekt ernæring anbefales det at vælge en smuk notesbog i et praktisk format. Den skal passe i din pung og ikke fylde meget.
• Det mål, der skal nås, skal være præcist defineret. Dagbogen skal registrere antallet af ekstra pund, samt den periode, hvor de skal tabes.
• Det er nødvendigt at føre dagbog regelmæssigt. Oplysninger om fødevarer spist i løbet af dagen skal indtastes dagligt.
• Vigtigt at notere i din dagbog personlig information. På den første side kan du indtaste data om vægt og højde, samt aktivitet i løbet af dagen. Du kan afsætte et separat afsnit til mængder og træning.
• Dagbogen skal udfyldes ærligt. Så bliver det en måde at psykologisk lindring på, hvilket er vigtigt, når man skal tabe sig. Han bør behandles som en hjælper, ikke en streng kritiker. Dette vil hjælpe dig med at se manglerne i den kompilerede menu og styrke din viljestyrke.
• Det er vigtigt at registrere kalorieindholdet af alle spiste snacks, også små, i en notesbog. Slik og slikbarer, der spises på flugt, går ofte ubemærket hen. Men deres forbrug fører til overskydende kalorier for dagen. Det gør det svært at tabe sig hurtigt.
• For nemheds skyld kan dagbogen føres i elektronisk format. Papirversionen er ikke altid lige ved hånden, i modsætning til en smartphone.

Behovet for at registrere dine vægttabsresultater i en dagbog vil blive en kilde til motivation. Tydeligt registrerede data er praktiske at analysere og rette op på mangler i kosten.

Med ordentlig ernæring behøver du ikke at opgive lækker mad for at tabe dig. Menuen til hver dag skal være varieret, men ikke indeholde ekstra kalorier.

Video om korrekt ernæring til vægttab

Regler for korrekt ernæring:

Myter om korrekt ernæring:

(12 vurderinger, gennemsnit: 3,42 ud af 5)

En ordentlig ernæringsmenu til normalisering af stofskiftet og vægttab, samlet i en uge, hjælper dig med at slippe af med overflødige kilo og forbedre dit velvære på kortest mulig tid. En sund livsstil vinder fans, men kontroversen omkring PP (korrekt ernæring) og dens funktioner aftager ikke.

PP-menuen i en uge til vægttab er den vigtigste assistent i kampen mod overvægt. For det første sker tabet af kilogram på grund af det faktum, at hurtige kulhydrater, såsom kager og søde boller, fjernes fuldstændigt fra kosten. De kaldes hurtige, fordi de optages kort sigt, samtidig giver de ikke nyttige stoffer, men går straks ind i fedtdepoter.

At udelukke sådanne kulhydrater fra menuen giver kroppen mulighed for at behandle eksisterende fedtstoffer i stedet for at akkumulere nye.

For det andet forekommer ernæring i små portioner med korte intervaller. Takket være denne spiseplan føler du dig altid mæt, og derfor behøver kroppen ikke at akkumulere reserver i tilfælde af en sultestrejke.

PP-menuen, der er udviklet til dagen og ugen, til vægttab af høj kvalitet omfatter visse fødevarer, der skal indtages på bestemte tidspunkter af dagen. For eksempel bør citrusfrugter ikke spises til morgenmad, da den syre de indeholder irriterer slimhinderne, men det anbefales ikke at spise dem til aftensmad på grund af sukkeret.

Det bedste tidspunkt at spise en appelsin er frokost eller aftensmad. Det samme gælder for andre produkter. Kulhydrater bør spises i den første halvdel af dagen, mens grøntsager er meget sundere til aftensmad. Fisk er godt fordøjet om aftenen, og du kan spise kød til frokost. Takket være dette ernæringsmønster kan kroppen få det maksimale udbytte af den mad, den modtager.

Som et resultat fremskynder alle de ovennævnte handlinger stofskiftet, på grund af hvilken processen med at tabe sig opstår. Korrekt ernæring er grundlaget for en smuk figur

Hvor meget kan du tabe dig med ordentlig ernæring?

Efter at have udviklet en PP-menu i en uge til vægttab, bør du ikke forvente øjeblikkelige resultater. Det tager tid for dit stofskifte at accelerere. Kilogram tabt i den første uge - vand. Hævelser forsvinder, og det korrekte stofskifte genoprettes. Resultatet afhænger også af fysisk aktivitet; jo mere det er, jo hurtigere går processen med at tabe sig.

Pludselig vægttab er meget sundhedsskadeligt, og målet med korrekt ernæring er at bringe interne processer tilbage til det normale. Derfor vil vægttabet være jævnt, nemlig cirka 3-4 kg om måneden med gennemsnitlig fysisk aktivitet. Denne aktivitet omfatter konditionstræning 3-4 gange om ugen, daglige gåture på 20 minutter eller mere.

Du kan øge dit vægttab gennem mere fysisk aktivitet. For eksempel kan en fuld styrketræningssession 6 gange om ugen øge dit vægttab med yderligere 2 kg.

Det er meget vigtigt at huske, at vægttab er en individuel proces. Antallet af tabte kilo afhænger af den oprindelige overvægt. Jo større det er, jo hurtigere vægttab.

Og for hvert kilogram tabt bliver det mere og mere vanskeligt for kroppen at skille sig af med sine reserver, og jo længere du bliver på PP, jo langsommere vil vægttabsprocessen være.

Men det betyder ikke, at sund kost er holdt op med at virke, det betyder, at kroppen begynder at behandle de sidste reserver "til en regnvejrsdag." I denne periode er det bedre at lægge vægten til side og begynde at måle kropsvolumener, hvor ændringerne kan overvåges mere tydeligt.

Der er flere principper for korrekt ernæring, så når du opretter en ugentlig kostplan for vægttab, skal du tage dem alle i betragtning:

Hvad skal man undgå, mens man spiser sundt

PP-menuen i en uge til vægttab vil være lettere at følge, hvis du undgår situationer, der fremkalder sammenbrud:

Hvilke fødevarer kan og ikke kan spises, når man spiser ordentligt til vægttab

Kan:

Muligt i meget små mængder:

• grøntsager indeholdende stivelse;
• ost (fedtindhold op til 30%);
• frugter i små mængder;
• hytteost.

Det er forbudt:

• alkohol;
• majs;
• bageri;
• sukker.

Sådan laver du en menu korrekt

Før du opretter en vægttabsmenu for en uge eller en måned, skal du:

1. Vurder dit fysiske aktivitetsniveau.
2. Beregn kcal-normen for dagen.

Niveauet af fysisk aktivitet kan være:

Når niveauet af fysisk aktivitet er bestemt, kan du beregne kcal-normen ved hjælp af formlen:

(9,99 * vægt i kg) + (6,25 * højde i cm) - (4,92 * alder i år) -161 * koefficient. fysisk aktivitet

Prøvemenu i en uge med et dagligt kalorieindhold på 800 kalorier

Når man spiser 800 kcal om dagen, er der 3 måltider om dagen, ingen snacks. Kog grøntsager og kød uden olie. Du kan stuve, dampe og bage. Mejeriprodukter er fedtfattige eller fedtfattige.

PP-menuen til vægttab i en uge ved 800 kcal om dagen er velegnet til dem, der fører en stillesiddende livsstil eller ikke kan få en snack hver 2.-3. time.

Mandag	Morgen 249 kcal	101 g hytteost
	Dag 299 kcal	201 g grøntsager + 2 æg + drik
	Aften 249 kcal	299 g grøntsager + 1 æg + glas kefir
tirsdag	Morgen 249 kcal	149 g korn med mælk
	Dag 299 kcal	249 ml suppe + usødet kaffe med mælk
	Aften 260 kcal	305 g grøntsager +99 g rødt kød + glas mælk
onsdag	Morgen 249 kcal	125 g salat
	Dag 299 kcal	203 g gryderet + 154 g kyllingekød
	Aften 259 kcal	148 g fisk, stuvet med grøntsager
torsdag	Morgen 249 kcal	Gentag menuen fra mandag
	Dag 299 kcal	230 g salat + 2 kogte æg
	Aften 239 kcal	208 g gryderet + 154 g kogt kød
Fredag	Morgen 249 kcal	106 g hytteost med creme fraiche (20%)
	Dag 299 kcal	204 g grøn borsjtj
	Aften 244 kcal	154 g hytteost + 1 glas kefir med ½ spsk. l. Sahara
lørdag	Morgen 249 kcal	Gentag tirsdag morgenmad
	Dag 299 kcal	249 g borscht iht. PP + 3 rugbrød med ostemasse, tomat og krydderurter 70 g
	Aften 248 kcal	205 g kalkun og boghvede pindsvin + et glas kefir
Søndag	Morgen 249 kcal	215 g omelet med ost, tomat og krydderurter
	Dag 299 kcal	230 g gryderet uden kartofler + 143 g kyllingefilet + usødet kaffe
	Aften 240 kcal	152 g kød + 201 g grøntsager + glas mælk.

Omtrentlig menu for en uge indeholdende 1000 kalorier pr. dag

PP-menuen i en uge til vægttab med et dagligt kalorieindhold på 1000 kcal anbefales til en stillesiddende livsstil, såvel som til dem med et langsomt stofskifte.

Denne madplan inkluderer 5 måltider.

Grøntsager kan dampes, bages og stuves. Tilsætning af olie bør undgås.

Mejeriprodukter er enten fedtfattige eller fedtfattige.

Mandag	Morgen 249 kcal	150 g hytteost med rosiner
	Frokost 99 kcal	99 g frugt eller bær
	Dag 299 kcal	99 g kylling + 99 g boghvede uden salt
	Eftermiddagssnack 99 kcal	1 kogt majs
	Aften 247 kcal	204 g årstidens grøntsagssalat
tirsdag	Morgen 249 kcal	1 æg + 1 skive brød
	Frokost 99 kcal	1 kop skummet eller kokosmælk og kiwi smoothie
	Dag 289 kcal	201 g diæt ratatouille
	Snack 79 kcal	30 g ost (op til 30 % fedt)
	Aften 301 kcal	80 g kyllingebryst
onsdag	Morgen 249 kcal	1 stykke sort brød med ost (ostemasse)
	Frokost 99 kcal	143 g druer
	Dag 269 kcal	201 g hakkede grøntsager
	Eftermiddagssnack 90 kcal	Valnød 2 stk.
	Aften 305 kcal	1 kogt æg
torsdag	Morgen 249 kcal	145 g hytteost
	Frokost 99 kcal	70 g af eventuelle bær
	Dag 309 kcal	201 g grøntsagssuppe
		1 glas skummetmælk
	Aften 279 kcal	146 g salat af stuvet zucchini, gulerødder og sød peber
Fredag	Morgen 249 kcal	154 g havregryn med skummetmælk
	Frokost 99 kcal	1 PC. granola bar
	Dag 319 kcal	99 g kyllingebryst + 99 g eventuelt tilladt tilbehør
	Eftermiddagssnack 97 kcal	1 stykke rugbrød med et tyndt lag flødeost
	Aften 249 kcal	130 g skaldyrssalat
lørdag	Morgen 249 kcal	149 g æg og tomat
	Frokost 99 kcal	1 appelsin
	Dag 279 kcal	201 g grøn borsjtj PP
	Eftermiddagssnack 100 kcal	99 g fedtfattig yoghurt
	Aften 249 kcal	99 g kogt oksekød
Søndag	Morgen 249 kcal	149 g cheesecakes PP
	Frokost 99 kcal	1 æble
	Dag 305 kcal	99 g fisk + 99 g grøntsager
	Eftermiddagssnack 102 kcal	1 glas kefir
	Aften 249 kcal	99 g hakket frugt

Omtrentlig menu for en uge indeholdende 1200 kalorier pr. dag

PP-menuen med et dagligt kalorieindhold på 1200 kcal er velegnet til personer med gennemsnitlig fysisk aktivitet. Med denne diæt anbefales det at øge den daglige motion, samt gennemføre fuld træning 3 gange om ugen.

Der er 3 hovedmåltider og 2 snacks. Der er ingen særlige anbefalinger, det vigtigste er at opretholde de generelle principper for korrekt ernæring.

Mandag	Morgen 270 kcal	249 g omelet med tomat
	Frokost 139 kcal	½ grapefrugt
	Dag 280 kcal	143 g fisk + 150 g gulerods- og kålsalat
	Eftermiddagssnack 150 kcal	flere tørrede frugter
	Aften 287 kcal	249 g årstidens grøntsagssalat
tirsdag	Morgen 284 kcal	249 g havregryn med bær
	Frokost 149 kcal	1 glas fedtfattig hytteostsmoothie med kokosmælk og ribs
	Dag 286 kcal	99 g kogt kylling + 157 g grøntsager
	Eftermiddagssnack 140 kcal	1 kop yoghurt
	Aften 305 kcal	201 g bagt fisk + 141 g evt. salat
onsdag	Morgen 298 kcal	1 varm græsk sandwich
	Frokost 156 kcal	1 æble
	Dag 288 kcal	201 g kyllingesuppe + 153 g agurk- og tomatsalat
	Snack 309 kcal	99 g hytteostgryde
	Aften 283 kcal	150 g bryst (kalkun eller kylling)
torsdag	Morgen 279 kcal	1 havrepandekage
	Frokost 149 kcal	1 glas kefir
	Dag 300 kcal	201 g pilaf PP
	Eftermiddagssnack 139 kcal	99 g rødbede- og gulerodssalat
	Aften 306 kcal	99 g okselever+ 99 g enhver sideskål af korn
Fredag	Morgen 301 kcal	249 g havregryn med kokosmælk
	Frokost 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Dag 310 kcal	201 g skaldyrssalat + 1 skive rugbrød
	Anden snack 144 kcal	99 g kinakål og agurkesalat
	Aften 305 kcal	201 g kyllingegryde med grøntsager
lørdag	Morgen 290 kcal	99 g hvedegrød på vand + kogt æg
	Frokost 149 kcal	99 g friske bær
	Dag 298 kcal	201 g borscht PP + 1 toast sort brød
	Eftermiddagssnack 160 kcal	99 g fedtfattig hytteost
	Aften 295 kcal	2 æg + 149 g frisk grøntsagssalat
Søndag	Morgen 294 kcal	1 havrepandekage fyldt med 1 tomat
	Frokost 149 kcal	1 granola bar
	Dag 289 kcal	201 g kyllingelever med grøntsager
	Eftermiddagssnack 139 kcal	99 g friske grøntsager
	Aften 279 kcal	201 g kyllingegryde med grøntsager

Prøvemenu i en uge med et dagligt kalorieindhold på 1500 kalorier

For de mest aktive er en menu på 1500 kcal velegnet. For at tabe dig med denne diæt har du brug for daglig motion. Menuen er også velegnet til dem, hvis arbejde involverer tung fysisk aktivitet.

Prøve PP menu til 1500 kcal om ugen for vægttab

Diæten forbliver den samme som med 1200 kcal menuen.

Mandag	Morgen 351 kcal	2 kogte æg + 1 agurk + 1 rugbrødstoast med flødeost
	Frokost 249 kcal	1 glas banansmoothie med hytteost
	Dag 351 kcal	2 kyllingekoteletter PP + 149 g brune ris + 149 g friske grøntsager
		10 stk. valnødder
	Aften 351 kcal	249 g grøntsagssalat + 149 g bagt fisk
tirsdag	Morgen 351 kcal	249 g omelet med krydderurter og tomater
	Frokost 249 kcal	1 stykke sort brød med ost (fedtindhold op til 30%)
	Dag 351 kcal	149 g durumpasta + 149 g grøntsagssalat + 99 g oksegulasch
	Eftermiddagssnack 249 kcal	1 kop kefir med kanel
	Aften 351 kcal	249 g fiske- og grøntsagsgryde
onsdag	Morgen 351 kcal	Gentag mandag morgenmad
	Frokost 249 kcal	149 g hytteost + ½ banan
	Dag 351 kcal	201 g kyllingesuppe + 1 toast fuldkornsbrød
	Eftermiddagssnack 249 kcal	10 cashewnødder
	Aften 351 kcal	149 g kalkun + 249 g grøntsagssalat
torsdag	Morgen 351 kcal	249 g grød på vand + 1 kogt æg
	Frokost 249 kcal	149 g hytteostgryde med frugt
	Dag 351 kcal	249 g ratatouille i ovn med magert kød + 50 g fetaost
	Eftermiddagssnack 249 kcal	8 tørrede frugter
	Aften 351 kcal	149 g dampet fisk + 249 g agurk- og tomatsalat
Fredag	Morgen 351 kcal	201 g boghvede, kogt i vand + 1 kogt æg
	Frokost 249 kcal	149 g kinakålsrulle med hytteost
	Dag 351 kcal	99 g kyllinggulasch + 149 g kinakålssalat + 149 g boghvedegrød
	Eftermiddagssnack 249 kcal	99 g hytteost med 1 spsk. l. marmelade
	Aften 351 kcal	249 g hønsebouillon + 2 stykker brunt brød
lørdag	Morgen 351 kcal	99 g brune ris, kogt i vand + 149 g friske grøntsager
	Frokost 249 kcal	99 g fedtfattig yoghurt + 1 pære
	Dag 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 toast rugbrød
	Eftermiddagssnack 249 kcal	149 g cheesecakes, bagt i ovnen
	Aften 351 kcal	249 g græsk salat + ovnbagt kød
Søndag	Morgen 351 kcal	249 g havregryn med vand og tørret frugt
	Frokost 248 kcal	1 kogt æg + 99 g rødbedesalat
	Dag 351 kcal	99 g grød fra tilladte korn + 99 g kogt kyllingekød + 1 agurk
	Eftermiddagssnack 259 kcal	1 glas friskpresset juice + 2 PP havregrynssmåkager
	Aften 351 kcal	149 g oksekød + 149 g tomatsalat

Opskrifter på første retter med korrekt ernæring til vægttab

Grøn borsjtj

1. Skær kødet i tern og steg til det er gennemstegt.
2. Tilsæt krydderier til bouillonen.
3. Tilsæt kartofler til bouillon og kog indtil de er møre.
4. Svits løget til det er gyldent.
5. Kog æggene, afkøl, pil og hak dem fint.
6. Vask syre og hak den.
7. Tilsæt syre, løg og æg til bouillonen.
8. Kog i yderligere 5 minutter. med låget lukket.
9. Lad borschten trække i 15-20 minutter.

Kyllinge nuddel suppe

1. Kog kødet i ét stykke til det er færdigt.
2. Fjern kød fra bouillon.
3. Tilsæt krydderier til bouillonen.
4. Tilsæt grøntsager til bouillonen og bring det i kog. Læg derefter nudlerne deri og kog i 5-7 minutter.
5. Skær kyllingekødet i tern og tilsæt til den færdige ret.

Andet kurser

Bagt laks med grøntsager

1. Fjern ben fra fisk, skyl og tør med køkkenrulle. Placer i en passende beholder og drys med citronsaft og sojasovs. Lad det marinere i køleskabet i 30 minutter.
2. Adskil broccolibukkerne og åbn dem.
3. Læg marineret fisk og broccoli på en bageplade.
4. Bages i ovnen ved 201° i 25 minutter.

Frikadeller med creme fraiche sauce

• Hakket kød (kylling eller kalkun) - 399 g;
• malet ingefær - 21 g;
• løg (hakket) - 201 g;
• gulerødder (hakket) - 99 g;
• hvidløg puré - 10 g;
• creme fraiche - 99 g.

1. Tilsæt salt, krydderier, ingefær og hvidløg til det hakkede kød. At røre grundigt. Lav små kugler af blandingen.
2. Steg frikadellerne let i en tør stegepande.
3. Steg grøntsagerne til de er gyldenbrune. Tilsæt creme fraiche og lidt vand. Simre lidt mere.
4. Læg frikadellerne i et ovnfast fad og hæld creme fraiche sauce. Bages ved 180° i 25 minutter.

Salater

Bønne- og pebersalat

1. Hæld kogende vand over de frosne bønner og bring det i kog igen.
2. Hak peberen.
3. Mos hvidløget i en presse.
4. Bland alle ingredienser og smag til.

Seafood salat

• Havcocktail (frossen blanding) - 499 g;
• agurk - 1 stk.;
• salatblade - 51 g;
• olivenolie - 2 spsk. l.;
• tomat (grøntsag) - 1 stk.;
• sojasovs - 2 spsk. l.

1. Kog skaldyrscocktailen og lad den køle af.
2. Bland smør og sauce.
3. Læg salatblade i bunden af ​​salatskålen.
4. Skær tomat og agurk i strimler og læg ovenpå salatbladene. Dryp lidt dressing.
5. Læg skaldyrscocktail ovenpå grøntsagerne, tilsæt salt og smag til med den resterende blanding af smør og sauce.

Dessert

Ostemasse i mikrobølgeovnen

1. Pisk æg og hytteost.
2. Tilføj sødemiddel til den resulterende masse.
3. Skær frugten i tern og tilsæt ostemassen.
4. Stil fadet i mikroovnen i 3 minutter. Med en effekt på 750 watt.

Banan og pære kan erstattes med andre frugter og grøntsager. Hvis mikrobølgeeffekten er mindre end 750 watt, kan tilberedningstiden forlænges.

Raffaello PP

• druer - 15 bær;
• blød hytteost - 99 g;
• protein - 51 g;
• malet cashewnød - 70 g.

1. Bland hytteost og protein. Men ikke i en blender. Blandingen skal være let flydende.
2. Dyp hver drue i ostemasseblandingen.
3. Rul de resulterende kugler i malede cashewnødder.
4. Lad bolserne sidde i køleskabet i 20 minutter.

PP-menuen, der er udarbejdet i en uge til vægttab, kan være varieret og nyttig. Enhver opskrift kan være egnet, hvis du erstatter forbudte produkter med tilladte.

Det vigtigste at huske er, at vægttab er en individuel proces, og PP er ikke bare en diæt, men en ny livsstil.

Artikelformat: Mila Friedan

Video om korrekt ernæring (PP)

Principper for korrekt ernæring:

Diæter giver kun en midlertidig effekt. For altid at være slank, skal du overholde korrekt ernæring. Sådan starter du, og hvad kvinder, mænd, teenagere og personer over 40 skal spise.

Dårlig ernæring er hovedårsagen til ekstra kilo. Hvorfor er det et problem overskydende vægt Er det stadig relevant i dag? Der er flere årsager. For det første livets tempo, som ofte fratager en person muligheden for at spise en afbalanceret kost. For det andet, kvaliteten af ​​maden. På trods af at naturlige produkter (korn, fisk, kød, grøntsager og frugter) ikke er blevet aflyst, og den yngre generation lærer af deres forgængeres fejltagelser, og træffer valg til fordel for sunde fødevarer. Populariteten af ​​halvfabrikata, forskellige snacks og konfektureprodukter er stadig ret høj. For det tredje catering. Mangel på kost fører ikke kun til overvægt, men provokerer også mange andre sundhedsproblemer: sygdomme i mave-tarmkanalen, hormonelle ubalancer, spiseforstyrrelser (anoreksi, bulimi).

Enhver kost er designet til en kort periode, hvorefter det anbefales at skifte til en afbalanceret, sund kost for at bevare de opnåede resultater. Korrekt ernæring indebærer slet ikke et kategorisk afslag på mad, som du elsker, men gavner ikke kroppen - for eksempel sandkager eller kogt kondenseret mælk. Der er dog fastsat restriktioner og streng kontrol med forbruget af sådanne produkter. Korrekt ernæring er noget, du bør holde dig til hele dit liv, hvis du vil være slank og holde dig ung i lang tid. Så hvis du ikke bare er interesseret i, hvordan du taber dig med korrekt ernæring, men er fast besluttet på, skal du først oprette en menu.

Sådan laver du en ugemenu

En individuel sund spisemenu hjælper dig med at vænne dig til at spise på et bestemt tidspunkt. Regelmæssig ernæring er trods alt nøglen til maddisciplin. Når du opretter en menu, skal du fokusere på din sædvanlige daglige rutine. Hvis du er et "morgenmenneske" (du vågner kl. 6.00 og går i seng kl. 21.00), følg dette ernæringsprincip:

• morgenmad: 7:00;
• anden morgenmad: 10:00;
• frokost: 13:00;
• eftermiddagste: 16:00;
• middag: 19:00.

Hvis du er en natteravn (du vågner kl. 9.00 og går i seng kl. 00.00), så lær at spise på dette tidspunkt:

• morgenmad: 10:00;
• frokost: 13:00;
• frokost: 15:00;
• eftermiddagste: 17:00;
• middag: 20:00.

Fordel tidspunktet for måltiderne afhængigt af regimet. Men glem ikke, at du skal have morgenmad en time efter du er vågnet (efter du står op, drik 250 ml stillestående vand ved stuetemperatur), der skal gå 2-3 timer mellem måltiderne, og aftensmaden bør ikke være senere end to timer før søvn.

Husk: for at tabe dig er det vigtigt at holde styr på de kalorier, du spiser. Skriv alt hvad du spiser ned uden at udelade noget, selvom det er en tår frugtjuice eller en sukkerfri mynte. Dette udvikler vanen med at være forsigtig med, hvad og hvor meget du spiser og at kunne stoppe i tide.

Når du planlægger din ugentlige menu til vægttab, skal du følge disse anbefalinger:

1. Lav en separat liste over de produkter, du vil tilføje, og distribuer dem efter dag. For eksempel er det bedre at vælge forskellige dage for kylling og fisk.
2. Husk, at du for det første ikke skal springe morgenmaden over, og for det andet skal den være nærende og afbalanceret: 50 % af den samlede daglige kost skal være kulhydrater, 30 % proteiner og 20 % fedt.
3. Til middag skal du spise proteiner: hytteost (5-9% fedt), bagt, kogt kylling eller fisk (kulmule, sej, laks).
4. Glem ikke snacks mellem hovedmåltiderne. Spis frisk frugt (hvis bananer - så ikke mere end én pr. snack, hvis druer - ikke mere end 200 g), grøntsager, tørret frugt og nødder (valnødder eller usaltede jordnødder - ikke mere end 50 g pr. snack). Optag også snacks.
5. Overvej dit niveau af fysisk aktivitet. Så hvis du har svært mentalt arbejde (en vigtig rapport, eksamen) eller fysisk arbejde (for eksempel meget at bevæge dig rundt i byen), bør du ikke forberede en sparsom kost til den dag. Medtag en tilstrækkelig mængde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner i menuen, og spis en solid morgenmad.
6. Drik rent, stille vand og grøn te. Vand fremskynder stofskiftet og renser mave-tarmkanalen, og te indeholder antioxidanter, der er nødvendige for kroppen og desuden er gode til at nedsætte appetitten.
7. Hvis du drikker kaffedrikke med højt kalorieindhold (latte, mokka, cappuccino osv.), så prøv at drikke dem i den første halvdel af dagen (før kl. 14.00).
8. Det daglige kalorieindtag af drikkevarer (kaffe med tilsætningsstoffer, sød te, juice) bør ikke være mere end 500 kcal.

For at opnå den ønskede effekt skal du undgå følgende fejl, når du opretter en menu:

• Slik og mel: Hvis du ikke helt vil udelukke konfekture og melprodukter, skal du tillade dem et minimum i din kost: sådanne produkter er ikke gavnlige og kan forstyrre vægttab. Desuden er det meget nemt at lade sig rive med og overtræde den acceptable norm.
• Madlavning: Prøv at spise så lidt stegt mad som muligt. Spis ikke meget kogt mad, spis mere grønt, friske grøntsager og frugter.
• Aftensmad: den skal være let, og portionen skal være lille. Hvis du tilbereder fisk eller kød til aftensmad, er det bedre at bage, koge eller stuve. Forbered for eksempel 200 g bagt kyllingebryst eller kogte rejer + 1 agurk.
• Alkohol: Vær ekstremt forsigtig med det. For det første er det højt i kalorier, og for det andet stimulerer det appetitten.
• Vand under måltider: Drik ikke vand eller anden væske under måltider, eller mindre end 20 minutter før måltider og mindre end 30 minutter efter. Væsken fortynder mavesaften, hvilket resulterer i, at fordøjelsesprocessen kan blive forstyrret.
• Salt, krydderier og saucer: tilsæt dem, men meget sparsomt, da salt bevarer væsken i kroppen, og krydderier (især dem, der indeholder smagsforstærkeren mononatriumglutamat) stimulerer appetitten. Det er bedre at tilberede saucer selv ved at bruge ingredienser med lavt kalorieindhold.
• Prøv ikke at springe måltider over. Hvis du ikke kan spise et helt måltid, så tag en pose nødder (50 g), vand med honning og citron i pungen (1 tsk honning pr. 0,5 liter vand + citron - ikke dit valg). Dette vil ikke tillade din appetit at løbe løbsk, hvilket kan forårsage overspisning.

Menu for ugen

Når du går til købmanden, skal du medbringe listen og det beløb, der svarer til det planlagte køb. På denne måde vil du modstå fristelsen til at købe usunde lækkerier "to leave", før du skifter til ordentlig sund kost. Husk at du ikke skal starte på mandag, men snarest muligt. En smuk figur vil trods alt give dig lethed og selvtillid, hvilket betyder, at der åbner sig mange forskellige muligheder for dig.

Dag 1

Morgenmad: 200 g risengrød på vand med 1 tsk smør, 1 æble, kaffe uden sukker.

Anden morgenmad: 1 toast (25 g), 1 kogt æg, 1 frisk agurk.

Frokost: 200 g bagt kulmule, 150 g salat (kinakål + agurker + grønne ærter + olivenolie).

Eftermiddagssnack: 100 g hytteost (5% fedt), 1 æble, grøn te med citron.

Aftensmad: 200 g eventuelt stuvede grøntsager, 100 g bagt kyllingebryst.

Dag 2

Morgenmad: 1 sandwich (20 g rugbrød + fedtfattig hytteost + 10 g evt. hård ost), 1 banan, kaffe eller te uden sukker.

Anden morgenmad: 70 g hytteost (9 % fedt) + 1 tsk honning.

Frokost: 200 g hønsebouillon, salat (kinakål + agurker + tomater + gulerødder + citronsaft).

Eftermiddagssnack: 1 æble, 1 kiwi, myntete.

Aftensmad: 250 g kogt kyllingefilet, 2 agurker.

Dag 3

Morgenmad: 150 g havregryn med vand + 2 teskefulde honning, 1 banan, kaffe uden sukker.

Anden morgenmad: 50 g valnødder, 1 æble, grøn te med citron.

Frokost: 200 g kogte brune ris, 150 g eventuelle stuvede grøntsager.

Eftermiddagssnack: 150 g hytteost-banangryde (hytteost + bananer + semulje + fedtfattig yoghurt), grøn te.

Aftensmad: 200 g kogte rejer, 2 agurker, 1 tomat.

Dag 4

Morgenmad: havregryn med mælk (1,5 % fedt), 100 g jordbær eller hindbær.

Anden morgenmad: 100 g naturlig yoghurt (op til 5% fedt) + 1 teskefuld honning, naturlig kaffe uden sukker.

Frokost: 250 bagt kulmule, 150 g surkål.

Aftensmad: 200 g bagt kyllingebryst med parmesan (30 g), 2 agurker.

Dag 5

Morgenmad: 200 g kartoffelmos + 1 tsk smør, 1 kogt æg, 1 agurk.

Anden morgenmad: 2 kiwi, grøn te.

Frokost: 250 g rissuppe med svampe, 1 stykke toast (20 g) + 10 g eventuel hård ost.

Eftermiddagssnack: 150 g hytteostgryde (hytteost + rosiner + creme fraiche 15 % fedt).

Aftensmad: 200 g bagt sej, 100 g tang.

Dag 6

Morgenmad: omelet (2 æg + 150 ml mælk 3,2% fedt), kaffe uden sukker.

Anden morgenmad: 1 banan, 1 appelsin.

Frokost: 200 g bagte kartofler, 100 g bagte champignoner, 70 g bagt kyllingefilet.

Eftermiddagssnack: 200 ml kefir, 1 æble.

Aftensmad: 150 g hytteost (5-6 % fedt) uden sukker, 2 æbler bagt med kanel.

Dag 7

Morgenmad: byggrød med vand + 0,5 tsk smør, te.

Anden morgenmad: 1 banan, 1 kiwi.

Frokost: 250 g grøntsagsgryde (fra eventuelle grøntsager), 100 g kogt kyllingefilet.

Eftermiddagssnack: 150 g kogte rejer, 200 ml tomatjuice.

Aftensmad: 150 g dampede fiskekoteletter, 100 g kogte brune ris, 200 ml tomatjuice.

Til familien

En ugentlig menu for en familie bør kompileres baseret på følgende faktorer:

1. Hvert familiemedlems alder.
2. Niveau af fysisk aktivitet. Hvis du for eksempel har et stillesiddende arbejde, er det bedre for dig at opgive smør og fedt kød. Og en mand, der udfører tungt fysisk arbejde (for eksempel arbejder inden for byggeri), vil have brug for meget flere kalorier end dig.
3. Individuelle egenskaber: Hvis dit barn lider af gastritis, er det bedre for ham til morgenmad at tilberede havregryn med mælk (2,5% fedt) med en banan. Kombinationen af ​​havregryn og banan har en anti-inflammatorisk effekt på maveslimhinden.
4. Morgenmaden skal være komplet for hvert familiemedlem.
5. Efter at have spist er det vigtigt at føle sig mæt, men ikke overfyldt.
6. Prøv at sikre, at retterne altid er frisklavede. Dette gælder især for salater.

Hvis din familie består af to, tre, fire eller flere personer, så skal mængden af ​​mad ganges - efter behov - for hvert familiemedlem. For eksempel, hvis der i din familie er to voksne under 40 år, en teenager på 15 år og en ældre person på 70 år, skal du bruge 800 g kyllingefilet eller -bryst (200 g) når du forbereder for eksempel aftensmaden hver for alle). Disse beregninger er omtrentlige, da mængden af ​​mad, som hvert familiemedlem har brug for, kan variere betydeligt.

For mænd

Afhængigt af niveauet af fysisk aktivitet bør en mand indtage 3000 – 3500 kalorier om dagen.

Dag 1

Morgenmad: røræg (3 kyllingeæg) + 25 g bacon + 2 stykker toast (25 g hver) + 15 g marmelade + sød kaffe eller te.

Anden morgenmad: sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hård ost + 10 g skinke), 2 tomater.

Frokost: 300 g suppe med hakkede oksekødboller, 20 g eventuelt brød, 200 g boghvedegrød med vand + 1 tsk smør, 150 g kyllingekoteletter.

Eftermiddagssnack: 3 bagte æbler, 100 g hytteost (9% fedt) + 1 tsk honning.

Aftensmad: 250 g bagekartofler, 150 g bagt kyllingefilet.

Dag 2

Morgenmad: 200 g risengrød med mælk (2,5 % fedt), 1 toast (25 g) med marmelade, te.

Anden morgenmad: 150 g salat (kyllingefilet + tomater + agurker + kinakål + creme fraiche 15% fedt).

Frokost: 300 g borsjtj, 200 g kartoffelmos + 1 tsk smør, 50 g bagt kalkunfilet.

Eftermiddagssnack: 200 g sød ostemasse (hytteost 5-7%) med rosiner og tørrede abrikoser (valgfrit), 200 ml fermenteret bagt mælk (4-5% fedt).

Aftensmad: 250 g grøntsagsgryde (fra alle grøntsager), 150 g dampede koteletter (hakket fisk).

Dag 3

Morgenmad: 250 g boghvedegrød med mælk (2,5 % fedt), 1 sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hård ost eller fetaost), kaffe eller te.

Anden morgenmad: 150 g hytteost og banangryde.

Frokost: 250 g fiskesuppe, 25 g rugbrød, 200 g bagte kartofler, 100 g stuvet kyllingefilet.

Eftermiddagssnack: 150 g salat (kinakål + agurker + olivenolie + citronsaft), 20 g rugbrød.

Aftensmad: 200 g kartoffelmos + 1 tsk smør, 150 g kogte rejer, 100 g salat (tomater + agurker + creme fraiche 15-20% fedt).

Dag 4

Morgenmad: omelet (3 æg + 150 ml mælk 3,2 % fedt), sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hård ost).

Anden morgenmad: 2 bananer, 1 æble, 150 ml kefir (3 % fedt).

Frokost: 300 g svampesuppe, 200 g kogt ris + 1 tsk smør, 50 g stuvet oksekød, 100 g salat (kinakål + agurker + tomater + olivenolie).

Eftermiddagssnack: 100 g hytteost (5-7% fedt), kiwi.

Aftensmad: 200 g boghvedegrød med vand + 0,5 tsk smør, 150 g kogte muslinger.

Dag 5

Morgenmad: 250 g sød havregryn med mælk (3,2 % fedt), 20 g hård ost, 1 æble, kaffe eller te.

Anden morgenmad: 100 g naturlig yoghurt (3-5% fedt) + 20 g tørrede abrikoser + 20 g svesker.

Frokost: 250 g borsjtj, 200 g grøntsagsgryde, 100 g bagt kulmule.

Eftermiddagssnack: 200 g salat (tomater + agurker + creme fraiche 15% fedt).

Aftensmad: 200 g risengrød på vand + 1 tsk smør, 100 g stuvet kalkunfilet.

Dag 6

Morgenmad: 200 g hytteost-banangryde, 1 æble, kaffe eller te med mælk (2,5 % fedt).

Anden morgenmad: 200 g frugtsalat (bananer, æbler, pærer, appelsiner, kiwi + naturlig yoghurt + 1 spiseskefuld honning).

Frokost: 300 g nudelsuppe, 150 g boghvedegrød med vand, 150 g salat (kinakål + agurker + olivenolie).

Eftermiddagssnack: 100 g kiks, 250 ml fermenteret bagt mælk (3-4 % fedt).

Aftensmad: 250 g grøntsagsgryde, 150 g stuvet torsk, 200 ml tomatjuice.

Dag 7

Morgenmad: 2 toasts (30 g hver) + 15 g marmelade, 30 g ost (fedtindhold ikke mere end 50%), 1 kogt æg, kaffe med mælk (2,5% fedtindhold) eller te.

Anden morgenmad: 100 g hytteost (9% fedt) + 1 tsk honning, 1 banan.

Frokost: 300 g borscht, 200 g bagt torsk, 100 g salat (kinakål + agurker + olivenolie).

Eftermiddagssnack: 3 bagte æbler, 1 brød + 1 tsk marmelade, 250 ml fermenteret bagt mælk (3-4 % fedt).

Aftensmad: 200 g grøntsagsgryde, 100 g bagt kulmule, 2 agurker, 1 tomat.

For kvinder

For at tabe sig jævnt og holde sig i form bør kvinder spise efter dette mønster.

Dag 1

Morgenmad: 200 g havregryn i vand med revet æble + 1 tsk honning + 50 g hytteost (9% fedt), te eller kaffe.

Anden morgenmad: 100 g hytteost (5 % fedt).

Frokost: 250 g ostesuppe, salat (tomater + agurker + grønne ærter + creme fraiche 15% fedt).

Eftermiddagssnack: 1 banan, 50 g mandler.

Aftensmad: 200 g kogte rejer, 1 kogt æg, 2 agurker, 2 tomater.

Dag 2

Morgenmad: 200 g boghvedegrød på vand + 1 tsk smør, 1 toast (25 g), 1 tomat.

Anden morgenmad: 1 banan, 1 persimmon.

Frokost: 250 g svampesuppe, 100 g dampede kyllingekoteletter, 100 g kogte brune ris i vand, uden olie.

Eftermiddagssnack: 200 g salat (kinakål + agurker + tomater + naturel yoghurt).

Aftensmad: 200 g kogte muslinger, 150 g grøntsagsgryde, grøn te.

Dag 3

Morgenmad: 150 g hytteost og banangryde + 20 g tørrede abrikoser, 1 banan, kaffe med mælk (2,5 % fedt).

Anden morgenmad: 100 g naturlig yoghurt (3-4% fedt) + 1 tsk honning, 1 banan.

Frokost: 250 g suppe med hakkede kyllingefrikadeller, 150 g grøntsagsgryderet (kartofler + kål + gulerødder + løg), 50 g stuvet kyllingefilet.

Eftermiddagssnack: 2 brød + 10 g marmelade, 1 æble, 250 ml kefir (2,5 % fedt).

Aftensmad: 200 g bagt kyllingebryst, 100 g salat (agurker + tomater + creme fraiche 15% fedt), 1 riskage.

Dag 4

Morgenmad: 2 bagte cheesecakes (25 g hver), 1 banan, 100 g hytteost (5 % fedt), te.

Anden morgenmad: 2 æbler, 2 kiwier.

Frokost: 250 g fiskesuppe, 200 g kogte muslinger, 2 agurker.

Eftermiddagssnack: 100 g hytteost (9 % fedt) + 20 g valnødder + 1 tsk honning.

Aftensmad: 200 g bagt sej, 1 brød, 2 agurker, 2 tomater, grøn te.

Dag 5

Morgenmad: 200 g risengrød med mælk (2,5% fedt), 20 g hård ost, 1 æble, grøn te.

Anden morgenmad: 3 bagte æbler, 250 ml kefir (2,5 % fedt).

Frokost: 250 g borscht, 70 g kogt kyllingefilet, 100 g salat (kinakål + agurker + olivenolie).

Eftermiddagssnack: 100 g hytteost (5-7 % fedt) + 1 banan.

Aftensmad: 150 g kogte kartofler, 100 g kogte muslinger, 2 friske agurker, 1 tomat.

Dag 6

Morgenmad: 100 g hytteost (9% fedt) + 1 tsk honning, 1 toast (25 g), kaffe.

Anden morgenmad: 50 g kiks, 1 æble.

Frokost: 250 g boghvedesuppe med hønsebouillon, 150 g byggrød, 50 g oksegryderet.

Eftermiddagssnack: 3 bagte æbler, 250 ml fermenteret bagt mælk (3-4 % fedt).

Aftensmad: 100 g kogt kyllingefilet, 2 tomater, 1 agurk.

Dag 7

Morgenmad: 200 g boghvedegrød, 1 dampet kyllingekotelet (30 g), 1 kogt æg.

Anden morgenmad: 1 æble, 1 appelsin.

Frokost: 200 g svampesuppe, 100 g bagt kyllingebryst, 2 agurker.

Eftermiddagssnack: 2 brød, 50 g hytteost (9 % fedt), 1 agurk, 1 tomat.

Aftensmad: 200 g bagt kalkunfilet, 150 g vinaigrette, 0,5 grapefrugt.

Til teenagere

Da en teenagers krop udvikler sig, er strenge diæter og fastedage kontraindiceret for ham. En teenager bør spise en afbalanceret kost og indtage alle de nødvendige vitaminer og mikroelementer.

• Hvis et barn er tilbøjeligt til fedme, bør fødevarer med højt kalorieindhold begrænses.
• En teenager skal have en komplet morgenmad (dette kan være grød med 2,5 % fedt mælk, æggekage eller hytteost med frugt), da dette aktiverer stofskifteprocesser og forhindrer sygdomme i mave-tarmkanalen (f.eks. gastritis).
• 50% af kosten skal bestå af kulhydrater, 30% af proteiner og 20% ​​af fedt.
• Overspis ikke. Under puberteten er både en stigning i appetit og et fald i den mulig. Den ideelle løsning Der vil være delmåltider 5-6 gange om dagen.
• Det er bedre at spise slik, fastfood og mel i den første halvdel af dagen, men ikke mere end tre gange om ugen.
• For dem med en sød tand, bør usunde slik erstattes med sunde. Inkluder bananer, druer, skumfiduser, mørk chokolade, marmelade, skumfiduser og frugtgele i din menu.
• Kalorieindholdet i menuen afhænger af teenagerens fysiske aktivitet.
• Piger bør ikke indtage mere end 2400 kcal om dagen, og drenge bør ikke indtage mere end 2800 kcal om dagen.

Menu

Til snacks mellem måltiderne kan du spise frisk frugt, grøntsager og nødder (uden salt). Drik kefir, naturlig yoghurt uden sukker eller fermenteret bagt mælk (ikke mere end 3% fedt).

Dag 1

Morgenmad: 200 g sød havregryn med mælk (2,5% fedt) + 50 g marmelade, te.

Anden morgenmad: 1 banan, 1 æble.

Frokost: 250 g boghvedesuppe med hønsebouillon, 150 g bagt kyllingefilet, 100 g stuvede champignoner.

Eftermiddagssnack: 200 g hytteostgryde (hytteost + rosiner + creme fraiche 15 % fedt).

Aftensmad: 200 g bagt kulmule, 150 g salat ( friske agurker+ tomater + eventuelt grønt + olivenolie).

Dag 2

Morgenmad: 200 g boghvedegrød med vand + 1 tsk smør, 50 g skumfiduser, te.

Anden morgenmad: 1 appelsin, 1 banan.

Frokost: 250 g rissuppe med frikadeller i hønsebouillon, 150 g salat (tomater + agurker + kyllingefilet + creme fraiche 15 % fedt).

Eftermiddagssnack: 200 g frugtsalat (bananer + æbler + kiwi + appelsiner + naturlig yoghurt + 1 spsk honning), te.

Aftensmad: 200 g kogte rejer, 150 g risengrød i vand med 1 tsk smør, 2 agurker.

Dag 3

Morgenmad: en omelet af to æg og 150 ml mælk (2,5% fedt), 30 g af enhver hård ost, et stykke toast (25 g) med marmelade, te.

Anden morgenmad: appelsin, naturlig yoghurt.

Frokost: 250 g borscht, 50 g stuvet kyllingelever.

Eftermiddagssnack: toast (25 g), 100 g hytteost (9 % fedt) med 1 tsk honning.

Aftensmad: fiskekoteletter (200 g), 150 g boghvedegrød i vand med 1 tsk smør.

Dag 4

Morgenmad: 200 g byggrød i vand med 1 tsk smør, 1 æble, te.

Anden morgenmad: 1 banan, 200 g bær.

Frokost: 250 g fiskesuppe, 200 g salat (kinakål + agurker + creme fraiche 15 % fedt).

Eftermiddagssnack: 150 g frugt og mælkegele (mælkefedtindholdet bør ikke være mere end 3,5%).

Aftensmad: 150 bagte kartofler, 150 g kogte muslinger.

Dag 5

Morgenmad: 100 g kiks, 1 banan, te.

Anden morgenmad: 2 æbler, naturlig yoghurt uden sukker (du kan tilføje 1 tsk honning).

Frokost: 200 g grøntsagsgryde, 150 g bagt kyllingebryst.

Eftermiddagssnack: 100 g hytteost (9 % fedt), 1 appelsin, 250 ml naturlig frugtjuice.

Aftensmad: 150 g boghvedegrød på vand med 1 tsk smør, 200 g bagt sej.

Dag 6

Morgenmad: 2 kogte æg, 200 g havregryn med mælk (2,5 % fedt).

Anden morgenmad: 70 g skumfiduser, te eller 200 ml frugtjuice.

Frokost: 250 g svampesuppe, 150 g bagt kulmule.

Eftermiddagssnack: 150 g naturlig yoghurt (ikke mere end 6% fedt), 1 banan.

Aftensmad: 200 g bagt kyllingebryst, 150 g boghvedegrød i vand med 1 tsk smør.

Dag 7

Morgenmad: 2 toasts (25 g hver) med nødde-chokoladepålæg, 1 æble, te.

Anden morgenmad: 100 g hytteost (5% fedt) + 20 g rosiner + 20 g tørrede abrikoser.

Frokost: 200 g suppe med frikadeller, 200 g salat (kinakål + tomater + agurker + creme fraiche 15 % fedt).

Eftermiddagssnack: 200 g frugtsalat (bananer + appelsiner + æbler + jordbær + naturlig yoghurt + 1 tsk honning).

Aftensmad: 200 g kogte rejer, 100 g tang.

For børn

• Kylling, kalkun, magert kalvekød og oksekød skal indgå i et barns kost.
• Det anbefales kraftigt at udelukke pølser, pølser og pølser fra børnemenuen.
• Børn skal spise fedtfattig fisk (1-3 gange om ugen): sandart, kulmule, sej, torsk. Den indeholder jod, som er nødvendig for mental aktivitet.
• Tilstedeværelsen af ​​naturlige mejeriprodukter (mælk, hytteost, kefir, fermenteret bagt mælk, naturlig yoghurt) er obligatorisk, da de indeholder calcium, fosfor og vitamin B2, der er nødvendigt for vækst.
• Friske frugter og grøntsager er en integreret del af børnemenuen. Det er bedre at tilføje naturlig vegetabilsk olie til salater.
• Børn i førskole- og skolealderen (1. - 2. klasse) bør indtage 280 g kulhydrater, 70 g proteiner, 70 g fedt dagligt.
• Barnet skal have morgenmad: 25% af det daglige kalorieindtag skal være morgenmad, 40% - frokost, 15% - eftermiddagssnack og 20% ​​- aftensmad.
• Det daglige kalorieindtag for børn i alderen 7-10 år bør være 2400 kcal. Børn i alderen 11-13 år bør indtage: drenge - 2300-2600 kcal, piger - 2100-2400 kcal.
• Et barn involveret i sport bør indtage 300-400 kcal mere end sine jævnaldrende.

Menu

Dag 1

Morgenmad: brød (20 g) med smør (10 g) + hård ost (15 g), 200 ml mælk (ikke mindre end 2,5% fedt), te.

Frokost: 200 g suppe med frikadeller, 150 g kartoffelmos, 50 g kogt kulmule.

Eftermiddagssnack: 100 g sød hytteost (9 % fedt) med rosiner (15 g), 1 banan.

Aftensmad: 150 g boghvedegrød med vand + 0,5 tsk smør, 100 g kogt kyllingebryst.

Dag 2

Morgenmad: 150 g havregryn med mælk (eventuelt fedtindhold) + 1 banan, 15 g hård ost, te.

Frokost: 200 g borscht, 100 g eventuelle stuvede grøntsager, 100 g bagt kyllingefilet.

Eftermiddagssnack: 1 bolle med valmuefrø (60 g), 200 ml kefir (alt fedtindhold).

Aftensmad: 200 g grøntsagsgryde (fra alle grøntsager), 100 g stuvet torsk.

Dag 3

Morgenmad: 150 g hytteost (9% fedt) + 2 teskefulde honning eller 20 g rosiner, 1 banan, te.

Frokost: 200 g rissuppe med hønsebouillon, 100 g kogt kyllingebryst, 100 g salat (tomater + agurker + creme fraiche 15 % fedt).

Eftermiddagssnack: 150 g frugtsalat (bananer, kiwi, æbler, appelsiner + naturlig yoghurt + 1 spsk honning), te.

Aftensmad: 150 g risengrød på vand + 0,5 tsk smør, 70 g bagt kalvekød.

Dag 4

Morgenmad: 170 g boghvedegrød med vand + 1 tsk smør, 50 g kogt kyllingebryst, te.

Frokost: 200 g nudelsuppe, 100 g bagt sej, 1 agurk.

Eftermiddagssnack: 150 g hytteost og banangryde, 200 ml fermenteret bagt mælk (4-5 % fedt).

Aftensmad: 150 g kartoffelmos + 0,5 tsk smør, 70 g bagt kyllingebryst, 100 g salat (agurker, tomater + creme fraiche 15 % fedt).

Dag 5

Morgenmad: omelet (2 æg + 100 ml mælk uanset fedtindhold), 1 banan, 1 toast med marmelade, te.

Frokost: 200 g risengrød på vand + 1 tsk smør, 50 g bagt oksekød.

Eftermiddagssnack: 70 g havregrynssmåkager, 200 ml mælk (3,2 % fedt).

Aftensmad: 200 g grøntsagsgryde + 100 g stuvet torsk.

Dag 6

Morgenmad: 150 g sød risengrød med mælk (2,5% fedt), 1 banan, te.

Frokost: 150 g boghvedesuppe med hønsebouillon, 100 g kartoffelmos, 100 g dampede kyllingekoteletter.

Eftermiddagssnack: 100 g mælkefrugtgelé, te.

Aftensmad: 150 g byggrød med vand + 0,5 tsk smør, 100 g bagt kalkunfilet.

Dag 7

Morgenmad: 1 bolle med marmelade (80 g), 100 g hytteost (9 % fedt), te.

Frokost: 150 g byggrød på vand + 1 tsk smør, 100 g bagt sej, 100 g salat (kinakål + agurker + tomater + creme fraiche 15% fedt).

Eftermiddagssnack: 150 g sød ostemasse (9% fed hytteost + 20 g rosiner + 10 g tørrede abrikoser + 1 spiseskefuld honning), 200 ml kefir.

Aftensmad: 200 g boghvedegrød på vand + 1 tsk smør, 100 g bagt sej, 1 agurk.

Efter 40 år

• Efter fyrre år bliver kroppen mere sårbar over for forskellige negative faktorer. Usund kost har en ekstrem negativ indvirkning på kardiovaskulær, endokrin og nervesystemer. Således kan dårlig ernæring med gastritis eller mavesår resultere i kræft på grund af det faktum, at en persons immunsystem svækkes efter fyrre år. Derudover bremser metaboliske processer noget, så for at bevare sundhed og en slank figur skal du især nøje overveje kalorieindholdet i maden.
• Ernæring efter fyrre skal være varieret og afbalanceret.
• Det er tilrådeligt at spise små måltider - 5-6 gange om dagen. Hvis du er vant til tre hovedmåltider, skal du reducere dine sædvanlige portioner (brug for eksempel mindre retter, spis uden tilsætningsstoffer), indfør snacks med frugt, salater fra friske grøntsager (med tilsætning af olivenolie).
• Siden efter fyrre år falder evnen til at absorbere fedt, og dannelsen af ​​fedt fra kulhydrater sker hurtigere, begrænse forbruget af fedt kød og fisk, mel og konfektureprodukter.
• Du skal indtage mindst 100 g protein om dagen. Særligt værdifulde er de proteiner, der indeholder methionin, en aminosyre, der danner lipotrope stoffer i kroppen (fremmer lipidmetabolismen og regulerer kolesterolniveauet). Methionin findes i mejeriprodukter (hytteost, kefir, fetaost). De indeholder også calcium, der er nødvendigt for kroppen.
• Det er bedre at koge eller bage kød og fisk.
• Minimer dit forbrug af stegt mad.
• Det er bedre at udelukke fedt svinekød og lam, eller spise det ekstremt sjældent.
• Spis ikke mere end ti hønseæg om ugen.
• Sørg for at spise ris, havregryn og boghvede - disse er fremragende adsorbenter, der ikke tillader affald og toksiner at blive hængende.
• Spis mere grønt, friske grøntsager og frugter, samt svesker, surkål og tang. Disse produkter har en mild afføringseffekt og forhindrer udviklingen af ​​skadelige mikroorganismer i tarmene.
• Drik mindst 2 liter rent vand uden gas om dagen, urtete. Kaffeforbruget bør reduceres. Drik ikke mere end 2 kopper ikke for stærk kaffe om dagen.

1. Uanset din alder, så prøv at slippe af med dårlige vaner (rygning, spis foran computeren eller fjernsynet). Dette reducerer effekten af ​​sund kost.
2. Prøv at sove mindst syv timer om dagen, og luft rummet ud, inden du går i seng.
3. Bevæg dig mere. Brug om muligt ikke transport, men tilbagelæg afstande til fods. På denne måde vil de ekstra kilo forsvinde endnu hurtigere.
4. Brug mere tid på dine hobbyer. Dette er også en stor distraktion fra det tvangsmæssige ønske om at spise.
5. Køb en god kropscreme og brug den hver gang du går i bad. Dette vil beskytte din hud mod overdreven fugttab og give den et sundt udseende.
6. Prøv forskellige teblandinger (for eksempel sort te + jasmin + jordbær). Du kan få det med honning, men kun uden sukker og uden slik som en bid. Te hjælper også med at undertrykke utidig appetit og forbedre dit humør.
7. Når du spiser, skal du ikke kun fokusere på mad. Dette vil forhindre dig i at spise for meget.
8. Skynd dig ikke for at tabe dig: Jo langsommere vægten falder, jo mere pålideligt er resultatet.
9. Husk, at ordentlig ernæring ikke er en diæt, men en livsnorm.

Ernæringseksperts mening