Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai katru dienu meitenēm pa stundām. Pareiza uztura svara zaudēšanai katru dienu ēdienkarte meitenēm

Sākšu, iespējams, ar to, par ko esmu runājis un rakstījis ne reizi vien: pareizs uzturs nav diēta vai ierobežojumu vai aizliegumu kopums, bet gan sabalansēts uzturs, kurā organisms saņem “pareizos” ogļhidrātus, taukus. un olbaltumvielas vajadzīgajā daudzumā (ne vairāk un ne mazāk), kas ļauj skaidri un bez pārtraukuma strādāt visiem orgāniem un sistēmām. Tāpēc ēdienkarte pareizu uzturu svara zaudēšanai nekādā gadījumā to nedrīkst samazināt līdz diviem āboliem un glāzi kefīra, bet sastāvēt no 4-5 pilnām ēdienreizēm ar nepieciešamo kaloriju, kā arī olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu (turpmāk - BJU ).

Jā, es nevaru ignorēt jautājumu, kas vajā daudzus, kuri vēlas zaudēt svaru: “Kas tur slikts, ja es, ievērojot savas 1200 kcal dienā, varu apēst bulciņu/čipsus/burgeri/ceptus kartupeļus/sviestmaizi ar majonēzi... "Protams, vadoties pēc vienkāršas loģikas (ja tērējat vairāk kaloriju nekā apēdat), svara zaudēšanas process turpināsies.

Taču nevajadzētu aizmirst par galveno: mūsu hormonālā līmeņa līmenis lielā mērā ir atkarīgs no patērēto tauku daudzuma (tieši tie, kas mūsu organismam ir nepieciešami visvairāk: rieksti un aukstās spiedes eļļas, treknas zivis), un lielākoties tie ir nedzīvnieku izcelsmes tauki ( =piesātinātie tauki), kuru patēriņš būtu jāierobežo.

Tādējādi nepareizs uzturs noved pie nepietiekamas/pārmērīgas viena vai otra hormona ražošanas, kas savukārt noved pie kaulu/muskuļu audu iznīcināšanas, sliktas vielmaiņas, reproduktīvās sistēmas problēmām utt. Tagad, manuprāt, ir skaidrs, kāpēc tas būtu jādara. t aizstāt ēdienkarti ar pareizo.ēdiens bulciņām, Snickers, desa – jūs netieši ietekmējat endokrīnās sistēmas darbību, radot traucējumus tās darbībā, t.i. nepareiza hormonu ražošana.

“Pārtikas atkritumi” (ātrā ēdināšana, visi cepti ēdieni, majonēzes salāti, čipsi, maizes izstrādājumi, īsi sakot, pārtika ar augstu tauku un ātro ogļhidrātu saturu) palielina holelitiāzes attīstības risku par 80%! Kāpēc?.. Pie vainas ir kristalizētais holesterīns (no tā sastāv 90% akmeņu!).

Tāpat pareiza uztura trūkums izraisa labi zināmo “slinka vēdera” sindromu (smaguma sajūta, ilgstoši (!) ilgstoša sāta sajūta, aizcietējumi) un līdz ar to arī žults nespēju iekļūt vēderā. kuņģa-zarnu traktā (tas stagnē žultspūšļa, veidojot “kristālus” - nākotnes akmeņus).

Tas ir viss, atgriežoties pie jautājuma, kāpēc nav vērts, turoties “savu 1200 kcal” robežās un vienlaikus nepieņemoties svarā, ēst kaut ko, ko pēc dažiem gadiem var ļoti nožēlot (diemžēl tas ir daudzu tuvinieku piemērs no manas vides).

Pareiza uzturs: ēdienkarte svara zaudēšanai

Pamata diēta

Ievērojot veselīgu uzturu, jūsu uztura pamatā jābūt dārzeņiem, augļiem, graudaugiem/pākšaugiem, liesai gaļai, mājputnu gaļai, zivīm/jūras veltēm un, protams, piena produktiem.

No šī šķietami mazā produktu saraksta, ticiet man, varat gatavot visu, ko sirds kāro. Turklāt padariet to garšīgu, skaistu, veselīgu un nekaitējot jūsu figūrai.

Jūs varat uzzināt, kā sadalīt kalorijas visas dienas garumā (un ne tikai) no plkst. Tur ir apskatīti daudzi aspekti, tāpēc es neatkārtošos, es sīkāk pakavēšos pie pareiza uztura izvēlnes svara zaudēšanai.

Varat arī aprēķināt pats (ko, starp citu, izmanto fitnesa guru un uztura speciālisti) jūsu ikdienas kaloriju patēriņš. Atcerieties, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jāizveido tikai 20% kaloriju deficīts. Ir ļoti svarīgi pieturēties pie šī skaitļa, tas ir 100% jūsu panākumu atslēga.

Es ierosinu apsvērt konkrētus piemērus un variācijas, protams, ar kaloriju skaitīšanu un receptēm tiem ēdieniem, kas neietilpst kategorijā "tikai sagrieziet un pagatavojiet" :)

Izvēlne svara zaudēšanai. Diena 1

Darba dienu ēdienkarte

Uzreiz rezervēšu: protams, pirmdien brokastīs putru ēst nemaz nevajag, ja no svētdienas paliek pāri :) Dienu diētas var vietām mainīt, piedāvāju tikai aptuvenu. ēdienkarte (bet ar skaidru kaloriju skaitu un pareizu uztura tauku sadalījumu visas dienas garumā).

Jā, ēdienkarte, protams, arī nozīmē, ka daudzi cilvēki gatavo ēdienu nedēļas dienas vienkārši nav laika. Tāpēc brokastīs putru labāk pagatavot (vai tvaicēt ar verdošu ūdeni) vakarā. Starp citu, mēģiniet neizmantot "ātros" graudaugus, vāriet veselus graudus: tas ir gan veselīgāk, gan ilgstoši saglabā sāta sajūtu (jo tajā ir vairāk šķiedrvielu).

Iesaku gatavot gaļu, putnu gaļu vai zivis turpmākai lietošanai (2 dienas). Uzkodu traukus iesaku sagatavot arī iepriekšējā vakarā. Tas ir vienkārši, tikai jāgrib un jāieiet ritmā!

Brokastis

• Putras (40 g sausas) pēc jūsu gaumes: auzu pārslas/griķi/mieži/kvieši/kukurūza/brūnie rīsi ~ 136 kcal(ar likmi 340 kcal/100 g)
• Rieksti vai ķirbju sēklas (15 g) ~ 83 kcal
• Žāvēti augļi (piemēram, žāvētas aprikozes, 20 g) ~ 44 kcal
• Vārīta ola, 1 gab. (pēc izvēles) ~ 80 kcal
• Tase tējas (0 kcal) vai kafijas ar pienu (50 ml) ~ 30 kcal

Kopējās brokastis = 381 kcal

Uzkoda 1

• Tase (250 ml) kefīra vai raudzēta cepta piena ~ 142 kcal VAI mīkstais biezpiens 4% (bez pildvielām, 150 g) ~ 129 kcal
• Neliela sauja riekstu (10 g) ~ 55 kcal
• Ābols (150 g) ~ 70 kcal

• Mīkstais biezpiens 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Pilngraudu maize * (2 gabali = 10 g) ar sieru (20 g) ~ 100 kcal

* Nav jāēd viss uzreiz, tos priekšmetus, kas tevi neinteresē, vari “izņemt” vai aizstāt ar līdzīgiem produktiem (piemēram, ābolu aizstāt ar nektarīnu, burkāniem, zemenēm, hurmiem u.c.). ).

Pilnīga uzkoda = 229-267 kcal

Vakariņas

• Vistas krūtiņa/tītara gaļa, cepta cepeškrāsnī (vai sautēta pannā vai tvaicēta, 200 g) ~ 224 kcal
• Sarkanie "rubīns" vai melnie rīsi * (50 g sausā veidā) ~ 181 kcal
• Dārzeņu salāti ar olīveļļu (gurķis, tomāts, pipari, zaļumi, redīsi, 200 g) ~ 100 kcal

* Rīsus pēc saviem ieskatiem var aizstāt ar jebkuru citu graudaugu/pākšaugu (griķi, mieži, grūbas, lēcas). Var atteikties pavisam, ja esi pārliecināts, ka ar salātiem tev pietiks.

Kopējās pusdienas = 505 kcal ar rīsiem (324 kcal bez rīsiem)

Uzkoda 2

• Svaigi dārzeņi vai augļi ar zemu glikēmisko indeksu - pašā lapas apakšā (iesaku izcilus salātus: burkāni, zaļais ābols, selerijas sakne 150g) ~ 48 kcal
• Biezpiena kastrolis (bez cukura; 150 g) ~ 141 kcal

Pilnīga uzkoda = 189 kcal

Vakariņas

• Svaigi dārzeņi, garšaugi (sagriezti vai salāti, 200 g) ~ 80 kcal
• Zivis ceptas ar timiānu un rozmarīnu (rozā lasis (142 kcal/100 g), čum lasis (138 kcal/100 g), tuncis (101 kcal/100 g), skumbrija (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(atkarībā no zivju veida)

Kopējās vakariņas = 360-460 kcal

Kopā dienā ir 1664 kcal (summēju visu ēdienreižu kaloriju saturu, neatsakoties no ēdienkartē esošajiem ēdieniem, ņemot vērā kaloriju saturu pēc maksimālās porcijas).

Piekrītu, porcijas ir diezgan lielas, vienmēr ir alternatīva (dažus priekšmetus var pamest, nomainīt vai ēst mazāk, lai nepārēstos), un pats galvenais - visu dienu esi sātīgs un laimīgs, un katra kalorija ir savā vieta!

Izvēlne svara zaudēšanai. 2. diena

Darba dienu ēdienkarte

“Cita veida” milti (linsēklas, speltas, aunazirņi u.c.) palīdzēs dažādot savējos un padarīt tos pēc iespējas veselīgākus. Zaudējot svaru, vēlams neizmantot augstākās kvalitātes kviešu miltus (tas ir “ātrs” ogļhidrāts, turklāt tas ir “manekens” - šādos miltos nav nekāda labuma vai šķiedrvielu).

Salātus izdomā, kombinējot dažādus dārzeņus (un augļus!), zaļumus (redīsus, selerijas, kāpostus, jūraszāles, rukolu, greipfrūtus, granātābolus, salātu veidus).

Mācieties “apmānīt” savu organismu: vakariņās prasa saldumus - pagatavo “saldos” salātus no ābola, selerijas saknes un burkāniem (var papildināt ar mīkstu biezpienu/dabīgo jogurtu vai karoti olīveļļas) ~ 50 kcal /100 g.Izmantojot arī, piemēram, var pagatavot saldo omleti. Un, ja pievienosi tai nedaudz kokosriekstu vai magoņu sēkliņas, biezpiena, šķiedrvielas vai klijas, iegūsi tādu kā “vakara cienastu”, nekaitējot savai figūrai :)

Starp citu, šķiedrvielas (1-2 karotes) vai (kas tas ir) var pievienot arī kefīram, biezpienam, raudzētam ceptajam pienam, to kaloriju saturu var ignorēt (organisms rupjās šķiedras nepārstrādā, bet izmanto kā “otu” un noņem to kopā ar toksīniem un toksīniem).

Manuprāt, vienkāršo noteikumu “ja gribi ēst, dzer ūdeni” diez vai ir vērts atkārtot, par to ir dzirdējuši visi. Kad ēdat šķiedrvielas, noteikti dzeriet vairāk!

Pareizi ēst ir grūti tikai sākuma stadijā. Ja katrai dienai ievērosiet pareizu uztura grafiku un izveidosiet ēdienkartes paraugu, pēc kuras ievērosiet, tad šīs pieejas patīkamie bonusi nepaliks ilgi.

“Mēs esam tas, ko ēdam” - šiem vārdiem ir grūti nepiekrist

Pēc lielākās daļas mūsdienu dietologu domām, veselīgas pārtikas ikdienas devu veido:

• 50% ogļhidrātu;
• 30% olbaltumvielu;
• 20% tauku;
• vitamīni;
• minerālvielas.

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm ir 1800 kcal, vīriešiem - 2100 kcal. Tas var atšķirties atkarībā no personas aktivitātes līmeņa dienas laikā.

Kas ir pareizs uzturs, ēdienkarte katrai dienai, labi atspoguļojas šīs sistēmas pārskatos:

1. tas ir pamats, uz kura tiek veidots vispārējais ķermeņa stāvoklis;
2. tas nodrošina labu garastāvokli un vizuālo pievilcību;
3. uztur labu garastāvokli un enerģiju;
4. palīdz ārstēt un samazināt vairāku slimību iespējamību;
5. ir skaidra rutīna, kā ēst veselīgas maltītes.

Veselīgas ēšanas pamati

Diemžēl ne visi ievērojam veselīgas pārtikas lietošanas noteikumus, lai gan ar to pamatiem esam pazīstami jau no skolas laikiem. Pareizs uzturs ir skaidri redzams, katras dienas ēdienkarti var pasniegt tā sauktā šķīvja veidā:

1. paņemiet vienkāršu trauku un sadaliet to divās vienādās daļās;
2. pirmajā pusē vienmēr vajadzētu būt dārzeņiem vai svaigiem salātiem, nesaldinātiem augļiem;
3. otrā daļa atkal jāsadala uz pusēm;
4. puse - dzīvnieku olbaltumvielas gaļas vai zivju veidā;
5. otrā - porcija putras, cietie makaroni, vārīti kartupeļi;
6. Neaizmirstam arī par maizi un ikdienas šķidruma uzņemšanu 1,5-2 litri.

Šim šķīvim jāatbilst trim ēdienreizēm, pārējās divas ir uzkodas. Tie sastāv no augļiem, jogurtiem, dārzeņiem un riekstiem.

Veselīgas ēšanas principi

Produktiem, ko cilvēks patērē katru dienu, ir jāpilda vairākas funkcijas vienlaikus.

Būvēt personīgā sistēma Pareizi ēst nav viegls uzdevums. Ir jāievēro daži principi un noteikumi:

• Jums ir jāēd, kad jūtaties izsalcis;
• Jums vajadzētu rūpīgi sakošļāt katru ēdiena gabalu;
• jums jāēd mierīgā stāvoklī mērenās porcijās;
• ēšanas laikā jums vajadzētu ieņemt sēdus stāvokli un koncentrēties uz pašu procesu;
• vienas ēdienreizes ēdienkarte ir ierobežota līdz četriem ēdieniem;
• ikdienas uzturs jāsadala 4-5 nelielās ēdienreizēs, galveno ēdiena daudzumu ēdot pusdienās;
• Ir vērts ēst svaigi pagatavotu dabīgu pārtiku, jo īpaši vairāk šķiedrvielu - svaigus dārzeņus un augļus;
• samaziniet vai izslēdziet ātrās ēdināšanas, alkohola un neveselīgu pārtiku - majonēzi, kečupu, dziļos taukus;
• dodiet priekšroku dabīgiem saldumiem ar zemu cukura saturu un bez taukainu krēmu.

Ēdināšanas biežums

Šeit ir spēkā viens vienkāršs noteikums – ēdiet biežāk, bet mazāk. Pārtikai no jūsu ikdienas uztura ēdienkartes jābūt:

1. ir noteikts un pastāvīgs darba laiks;
2. sadalīts pēc kaloriju un ķīmisko elementu skaita;
3. ņem vērā trauku komplektu un to daudzumu;
4. sagatavots no kombinētiem produktiem.

Veseliem cilvēkiem optimālais ēdienreižu biežums ir 4 reizes dienā, kuņģa-zarnu trakta slimību gadījumā tas var būt 5 vai 6.

Regularitāte

Jums ir jāēd regulāri; nevajadzētu izlaist brokastis, atsaucoties uz laika trūkumu. Tie garantē jums produktivitāti un sparu visas dienas garumā.

Izveidojiet sev optimālu režīmu, kuru varat ievērot bez pārkāpumiem. Aptuvenais pareiza uztura grafiks katrai dienai izskatās šādi:

• brokastis 7:00, 10:00 - tiem, kas mostas vēlu;
• pusdienas plkst.10:00 (13:00);
• pusdienas plkst.13:00 (15:00);
• pēcpusdienas tēja plkst.16:00 (17:00);
• vakariņas - 19:00 (20:00).

Atbilstība

Šis princips ir viegli izskaidrojams ar to, ka ar pārtikas palīdzību mēs papildinām enerģijas krājumus, kas nepieciešami ķermeņa dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai. Jānāk tieši tik daudz, cik spējam iztērēt.

Ja summa ir lielāka, tad parādās liekais svars, jo uzkrājas neizmantotās kalorijas, un, ja to ir mazāk un visas rezerves tiek iztērētas, nevar izvairīties no nopietnām veselības problēmām.

Veselīga uztura ēdienkartes dienas norma katrai dienai jāsadala šādi:

1. vieglas brokastis, kas vienādas ar 1/3 no normas;
2. sātīgas pusdienas un vakariņas, kas atbilst ceturtdaļai no patērētā ēdiena;
3. ar nepieciešamajām četrām ēdienreizēm.

Līdzsvars

Saprātīgu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu līdzsvaru ir viegli uzturēt, ja ēdat dažādus ēdienus un ņemat vērā pārtikas produktu saderību. Sabalansēts, veselīgs uzturs katrai dienai sastāv no 5 galvenajām pārtikas produktu grupām:

• labība;
• dārzeņi;
• augļi;
• piena produkti;
• gaļu un zivis.

To sadalījums pa patēriņa stundām ir ļoti atkarīgs no sastāva un enerģijas potenciāla. Lielais olbaltumvielu saturs gaļā, zivīs un pākšaugos noder pusdienās vai brokastīs, jo pastiprina centrālās nervu sistēmas aktivitāti un ilgāk uzsūcas organismā. Vakariņās jālieto raudzēti piena produkti, dārzeņi un augļi, jo tie nenoslogo gremošanas sistēmu.

Pārtikas produktu saraksts pareizai uzturam

Ar pareizu uzturu cilvēka uzturs ir līdzsvarots un veselīgs

Lai pagatavotu veselīgus un garšīgus veselīgus ēdienus katrai dienai, jums būs nepieciešams nepieciešamo produktu saraksts, kas ietver:

1. svaigas sezonas ogas, augļi un dārzeņi, garšaugi;
2. rieksti un žāvēti augļi, baltā un zaļā tēja, kafijas pupiņas, cigoriņi;
3. dažādi graudaugi un putras, olīvju eļļa, sēnes;
4. piena produkti - jo īpaši dabīgie jogurti, skābais krējums un biezpiens;
5. mājputni un jūras veltes - fileja un sarkanās zivis;
6. medus un tumšā šokolāde;
7. liesa gaļa, vistas un paipalu olas.

Veselīga uztura ēdienkarte nedēļai

Atsevišķa uztura sistēma, kuras pamatā ir dažādu pārtikas produktu savstarpēja saderība, palīdzēs pareizi plānot diētu atbilstoši veselīgam dzīvesveidam. Ievērojot izvēlēto režīmu, varat balstīties uz sastādīto produktu sarakstu un tos kombinēt, pielāgojot ikdienas kaloriju daudzumu.

Sāc ar visvienkāršāko – pieraksti pa stundām, ko tieši tu šajā brīdī ēdīsi brokastīs, pusdienās vai vakariņās. Izveidojiet detalizētu ēdienkarti, kurā aprakstīti nedēļas ēdieni. Šīs receptes pareizai uzturam katru dienu jums palīdzēs:

1. makaroni ar vistu un dārzeņiem - cieto kviešu produktus novāra sālītā ūdenī, vidēja lieluma cukīni (cukini) sagriež šķēlītēs un pievieno tai brokoļus un zaļās pupiņas, dārzeņus sautē pannā olīveļļā un apvieno ar kubiņos sagrieztu vistas fileju kad tas gatavs, visu sajauc ar makaroniem;
2. dārzeņu salāti - svaigu gurķi sagriež plānās strēmelītēs un ķiršu tomātus uz pusēm, sīpolus marinē vīna etiķī, sagriež pusgredzenos, apvieno sastāvdaļas, garšojot ar rukolu un citrona sulu;
3. ķirbju biezzupa - pagatavo buljonu no vistas krūtiņas, izņem gaļu un sagriež kubiņos, neizslēdzot pannu, pievieno sviestā blanšētus sīpolus un burkānus, smalki sakapātus pāris kartupeļus un ķirbi, vāra, līdz mīksts, notecina šķidrumu atsevišķu pannu , un pagatavojiet biezeni no dārzeņiem un gaļas, apvienojiet sastāvdaļas, pēc garšas garšojiet zupu ar baziliku un rudzu krekeriem.

Nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai meitenēm

Lai nepalaistu garām neko svarīgu, katrai dienai var izveidot nedēļas ēdienkarti.

Ja vēlaties zaudēt svaru, tad jūsu uzturam neatkarīgi no dzimuma jābūt barojošam, mazkaloriju saturam un daudzveidīgam. Uztura speciālistu sastādītā iknedēļas ēdienkarte paredz šādu pareizu uzturu svara zaudēšanai katru dienu:

1. putra no jebkura pilngraudu graudaugu - porcija nepārsniedz pusotru ēdamkarotes;
2. liesa gaļa, zivis vai putnu gaļa - pārmaiņus šos ēdienus pa nedēļas dienām, divas plaukstas lieluma porcijas katru dienu;
3. raudzēti piena produkti - glāze raudzēta cepta piena vai kefīra, pusglāze jogurta bez pildvielām, ne vairāk kā 200g zema tauku satura biezpiena dienā;
4. negāzēts minerālūdens - aptuveni 1,5 litri, ņemot vērā to, ka ēdat pirmos ēdienus, dzerat tējas, ēdat augļus;
5. šķidrumi pēc vēlēšanās - kompoti, mežrozīšu novārījumi, zaļā tēja, nesaldinātas sulas un augļu dzērieni;
6. šķiedrvielas - no sezonas dārzeņiem un augļiem, katrs 300g, kā arī svaigi garšaugi un selerijas;
7. augu eļļas - ne vairāk kā divas ēdamkarotes olīveļļas vai linsēklu eļļas;
8. garšvielas, sāls un cukurs – pirmais kanēļa un kurkuma, malta koriandra veidā, otrais – pēc iespējas ierobežo patēriņu, saldumus aizstāj ar žāvētiem augļiem un medu;
9. olas, rieksti un zema tauku satura siers - dienas norma ir 30g robežās.

Ikdienas ēdienkartes iespējas sportistiem

Ikdienas uzturā jāiekļauj pārtikas produkti ar bagātīgu uzturvielu sarakstu

Fiziskās aktivitātes un sports veicina labu veselību un svara zudumu. Varat izmantot dažādas iespējas sporta ēdienkarte, atkarībā no sev izvirzītajiem mērķiem, taču tiem ir jāatbilst tālāk norādītajiem noteikumiem.

• pamatēdiens 2-3 stundas pirms treniņa sākuma;
• olbaltumvielas un citi uztura kokteiļi ir vienādi ar vienu ēdienreizi, šī ir laba alternatīva pilnām brokastīm;
• ja tas nav iespējams, pusstundu pirms fitnesa nodarbībām ir atļauts uzkodas ar biezpienu, jogurtu vai kefīru;
• alternatīva enerģijas iegūšanas iespēja ir augļi vai dabīgā sula 40 minūtes pirms nodarbību sākuma;
• Treniņu laikā vēlams dzert negāzētu minerālūdeni nelielos daudzumos;
• pēc treniņa ir tabu trekniem ēdieniem, to vajadzētu aizstāt ar olbaltumvielām, to pašu kokteili vai nelielu biezpiena porciju 20-30 minūtes;
• ja iet gulēt 4-5 stundas pēc treniņa, ne vēlāk kā 19:00 varat atļauties sātīgas vakariņas, piemēram, zivi, kas sautēta ar dārzeņiem, cepta cepeškrāsnī vai uz grila.

Daudziem sportistiem patiks šīs veselīgās receptes pareizai uzturam katru dienu:

1. vinegrets lēnajā plītī - bietes, kartupeļus, sīpolus un burkānus nomizo un sagriež kubiņos, sastāvdaļas ievieto tvaicētāja bļodā, galvenajā bļodā ielej 1 litru ūdens, tvaicē 15 minūtes, tad atstāj tikai bietes citai. 10 minūtes plānās šķēlītēs sagriež marinētos dārzeņus vai marinētos gurķus un sajauc tos ar sagatavotiem dārzeņiem, pievieno garšvielas un zaļos zirnīšus, pārlej ar olīveļļu;
2. selerijas kokteilis - blenderī sajauc 50 ml selerijas sulas vai nelielu gabaliņu svaiga kātiņa, 100 ml piena un vienu olas baltumu, līdz veidojas vieglas putas;
3. banānu proteīna kokteilis - sablenderē 0,5 litrus piena, vienu banānu, 2 ēd.k. karotes medus, 30g jebkuru riekstu un 200g mājas biezpiena.

Diētas ēdienkarte pusaudžiem katrai dienai

Stingras diētas un badošanās dienas ir izslēgtas strauji augošajam bērnu ķermenim. Pusaudžiem jāēd sabalansēts uzturs un jāsaņem viss nepieciešamais uzturvielu, vitamīnu un mikroelementu daudzums. Šie padomi un ieteikumi palīdzēs jums izveidot veselīgu maltīti jūsu bērniem katru dienu:

• ierobežot kaloriju pārtiku, ja bērnam ir tendence uz lieko svaru;
• organizēt pilnas brokastis - piena putra, tvaika omletes, biezpiens ar augļiem;
• pārliecinieties, ka 50% no uztura nāk no ogļhidrātiem un attiecīgi 30% un 20% no olbaltumvielām un taukiem;
• novērst pārēšanās iespēju, ieviešot daļējas maltītes mazās porcijās 5-6 reizes;
• atļaut bērnam saldumus, miltus un ātrās uzkodas ne vairāk kā trīs reizes nedēļā, no rīta;
• nomainiet kaitīgos saldumus ar veselīgajiem - lai tie būtu banāni, tumšā šokolāde, zefīri, vīnogas, augļu želeja vai dabīgā marmelāde un zefīri;
• izvēlieties diētas kaloriju saturu tā, lai tas atbilstu pusaudža aktivitātei, meitenēm - ne vairāk kā 2400 kcal dienā, zēniem - ne vairāk kā 2800 kcal.

Veselīgs un pareizs uzturs ir neaizstājams svara zaudēšanai. Sabalansēta ēdienkarte katrai dienai nodrošina lieko kilogramu samazināšanu, nekaitējot organismam.

Ķermeņa iekšējais un ārējais stāvoklis ir atkarīgs no uztura kvalitātes. Lai būtu dzīvespriecīgā stāvoklī un pacilāts noskaņojums, jums ir jāseko racionālas ēdienkartes veidošanas principi:

Pareizam uzturam svara zaudēšanai (katras dienas izvēlne tiks parādīta rakstā) jābūt regulārai. Tās principi ir jāievēro katru dienu.

Pareiza pāreja uz sabalansētu uzturu

Pārejot uz pareizu uzturu, jums jāievēro vairāki noteikumi:

• Pārejai uz veselīgu pārtiku jābūt mērenai. Iecienītākie pārtikas produkti, kas neatbilst veselīga uztura principiem, ir pakāpeniski jāizslēdz. Ieteicams tiem atrast noderīgu aizstājēju.
• Sabalansētam uzturam jāiekļauj dažādi pārtikas produkti. Pateicoties tam, ķermenis nepiedzīvos vitamīnu un minerālvielu deficītu, kā arī būs iespējams izvairīties no bojājumiem.
• Ir svarīgi iemācīties klausīties ķermeni. Ēšana jāpārtrauc, tiklīdz rodas sāta sajūta.
• Kalorijas jāaprēķina pareizi, ņemot vērā vecumu, dzimumu un dzīvesveidu. Sievietēm pietiek ar vidēji 2000–2500 kcal dienā. Vīriešiem norma nepārsniedz 3000 kcal dienā.
• Jūs nevarat atteikties no sabalansētas tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšanas. Tas ļaus izvairīties no vājuma, noguruma un citām veselības problēmām.
• Veselīgu ēdienu ieteicams gatavot pašiem. Tas nodrošinās, ka jūsu traukos nav pārmērīgi daudz eļļas, tauku vai sāls.

Ja ievērosiet noteikumus, pāreja uz veselīgu uzturu kļūs vieglāka. Tas palīdzēs izvairīties no atgriešanās pie sliktiem ēšanas paradumiem.

Noderīga un kaitīga pārtika svara zaudēšanai

Pareizs uzturs svara zaudēšanai sastāv no veselīgas pārtikas. Katras dienas ēdienkartē jāiekļauj tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu avoti.

Tie uztur vitamīnu un minerālvielu līdzsvaru organismā un ir nepieciešami normālai dzīvei:

No uztura jāizslēdz neveselīgi pārtikas produkti, kas veicina svara pieaugumu:

• Mērces (majonēze, kečups un citas) satur daudz kaloriju un satur lielu daudzumu rafinētu eļļu un cietes.
• Cepšana, maize un makaroni, kas satur baltos ogļhidrātus, veicina tauku nogulsnēšanos.
• Desas un konservēti produkti ir daudz kaloriju un zemas kvalitātes.
• Saldumi ar rafinētu cukuru veicina tauku šūnu uzkrāšanos un zarnu darbības traucējumus.
• Treknie piena produkti ir kaitīgi, jo tajos ir daudz kaloriju, sāls un konservantu.

Pievienots ikdienas ēdienkartei veselīgu pārtiku, jūs varat zaudēt svaru, neciešot no enerģijas trūkuma. Neveselīgas pārtikas izslēgšana dos jums enerģiju.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai, katras dienas ēdienkartei jābūt līdzsvarotai, nav iespējams, neievērojot ieteikumus:

Ēdienkartes paraugs vienai dienai

Ēšana	Ko ēst
Brokastis	Tvaika omlete ar tofu sieru, tomātiem, papriku un spinātiem. Glāze kafijas vai zaļās tējas.
Uzkodas	Kokosriekstu vafeles ar augļiem.
Vakariņas	Skābeņu zupa ar vārītu olu.
Pēcpusdienas uzkodas	Silti salāti no ceptiem burkāniem, kvinojas un svaigiem garšaugiem. Glāze zaļās tējas.
Vakariņas	Cepts lasis ar bietēm.

Izvēlnes paraugs nedēļai svara zaudēšanai

Nedēļas diena	Brokastis 450-650 kcal	Pusdienas 100-200 kcal	Vakariņas 350-450 kcal	Pēcpusdienas uzkodas 100-200 kcal	Vakariņas 250-350 kcal
pirmdiena	Speltas un tofu siera kūkas ar svaigām ogām	Spinātu un kivi smūtijs	Drupinātu tomātu zupa ar saldajiem pipariem un ingveru	Vājpiena siers	Cepta menca ar sparģeļiem
otrdiena	Pilngraudu grauzdiņš ar mīksti vārītu olu	Griķi	Cepts mencas sautējums ar pupiņām tomātu mērcē	Kefīrs ar zemu tauku saturu	Tvaicēta laša fileja ar zaļajiem salātiem
trešdiena	Tvaicēta omlete ar zaļumiem	Svaigi augļi	Biezenī saberzta ķirbju un burkānu zupa ar ingveru	grieķu jogurts	Biešu kastrolis
ceturtdiena	Cepts auzu un mandeļu muslis ar grieķu jogurtu	Melleņu, piparmētru un bazilika smūtijs	Tvaicētas tītara kotletes ar kvinoju un ceptiem burkāniem	Rūgpiens	Grilēts Dorado
piektdiena	Auzu pārslas ar ābolu un mandelēm, vārītas ūdenī	Biezpiens bez cukura ar svaigām ogām	Pupiņu kotletes ar bulguru	Ryazhenka ar zemu tauku saturu	Cukini, burkāni, brokoļi ar zaļajiem zirnīšiem dārzeņu buljonā
sestdiena	Rīsu biezputra ar sojas pienu un ceptu ķirbi	Svaigi augļi un mandeles	Grilēta vistas fileja ar dārzeņiem	Kokosriekstu jogurts	Muksun panēts ar mandelēm
svētdiena	Sakuļ ar tomātiem un avokado pastu	Kvinojas biezputra ar ceptu ābolu	Ziedkāpostu zupas biezenis ar seleriju un tofu	Mandeļu vai sojas piens	Sockeye lasis ar selerijas biezeni

Receptes diētiskajiem pirmajiem ēdieniem

Pareizs uzturs svara zaudēšanai (katras dienas ēdienkartē jāiekļauj galvenie ēdieni) nav iespējams bez diētiskās zupas. Pirmajam ēdienam jābūt ēdienkartē 3 reizes nedēļā.

Skābeņu zupa ar vārītu olu

Sastāvdaļas:

1. Lai pagatavotu dārzeņu buljonu, pievienojiet 1 sīpolu, seleriju, fenheli un sasmalcinātu papriku ar attīrītu ūdeni un vāriet 1 stundu.
2. Pipariem jābūt smalki sarīvētiem. Sīpolu sagriež strēmelēs. Sagatavotos dārzeņus nepieciešams sautēt nerafinētā eļļā.
3. Vārošajam buljonam jāpievieno sautēti dārzeņi, svaigas skābenes un garšaugi, kā arī garšvielas.
4. Atsevišķi uzvāra vistas olu un ar to dekorē gatavo zupu.

Maiga grauzdētu burkānu zupa

Sastāvdaļas:

Soli pa solim gatavošanas instrukcijas:

1. Burkāni jācep ar kaltētiem garšaugiem.
2. Sīpolu nepieciešams smalki sagriezt kubiņos un pēc tam katliņā apcept olīveļļā, pievienojot rīvētu ingveru.
3. Dziļā katliņā ielej dārzeņu buljonu un uzvāra.
4. Burkānus nepieciešams sasmalcināt blenderī ar gatavu dārzeņu buljonu.
5. Pēc garšas ieteicams pievienot citronu sulu un garšvielas.

Receptes diētiskajiem pamatēdieniem

Otrajam ēdienam ar pareizu uzturu vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielām un šķiedrvielām. Kā otro ēdienu ieteicams ēst zivis un dārzeņus.

Cepts muksuns ar biešu biezeni

Sastāvdaļas:

• Muksun fileja - 150 g.
• Timiāna zariņš.
• Nerafinēts ābolu sidra etiķis - ½ tējk.
• Jaunās bietes.

Soli pa solim gatavošanas instrukcijas:

1. Muksun jācep cepeškrāsnī uz cepešpannas 20 minūtes 180 ° temperatūrā.
2. Bietes jāietin folijā, pievienojot timiānu, un jācep 40 minūtes 180°. Gatavo dārzeņu nomizo.
3. Ceptās bietes vajag saputot blenderī.
4. Muksunu pārlej ar citrona sulu un garšvielām. Trauku rotā ar biešu biezeni.

Kastrolis ar ķirbi un vairāku veidu kāpostiem

Sastāvdaļas:

Soli pa solim gatavošanas instrukcijas:

1. Ķirbis ir jānomizo un jāizsēklo un tad jāsagriež šķēlēs.
2. Cep ķirbi ar kāpostiem un rozmarīnu cepeškrāsnī 180°, līdz gatavs. Vispirms jums jāpievieno rozmarīns, sāls un apkaisa trauku ar sezama eļļu.

Vieglu salātu receptes

Pareizs uzturs svara zaudēšanai (katras dienas ēdienkartē ir jābūt pietiekami daudz zaļumu) ietver mazkaloriju salātu ēšanu. Tie palīdz novērst badu un uzlabo gremošanu.

Silti grauzdētu burkānu un kvinojas salāti

Sastāvdaļas:

• Jauni burkāni - 4 gab.
• Svaigi salātu zaļumi.
• Nerafinēta olīveļļa.
• Rozmarīna zariņš.
• Cilantro.
• Kvinoja - 20 g.
• Linsēklas.

Soli pa solim gatavošanas instrukcijas:

1. Vāra kvinoju līdz mīkstai.
2. Burkāni jācep 180° 20 minūtes. Vispirms to vajag ieziest ar olīveļļu un pievienot rozmarīnu.
3. Gatavos burkānus vajadzētu novietot uz svaigām salātu lapām. Pēc tam trauku pārlej ar vārītu kvinoju, cilantro un linu sēklām. Pasniedzot tam jābūt siltam.

Garneļu, dārzeņu un garšaugu salāti

Sastāvdaļas:

Soli pa solim gatavošanas instrukcijas:

1. Garneles būs jāsagatavo, līdz tās ir mīkstas, un tās jānomizo.
2. Burkāni un selerijas būs jāsagriež plānās sloksnēs.
3. Sparģeļi jāievieto tvaicētā uz 3 līdz 5 minūtēm.
4. Tomātu sagriež mazos kubiņos.
5. Visas sagatavotās sastāvdaļas izklāj uz lapu salātiem ar rukolu.
6. Ēdienu gatavošanu pabeidz, pievienojot pusi avokado, kas apslaka ar citrona sulu un apkaisa ar garšvielām.

Mazkaloriju desertu receptes

Pareizs uzturs nenozīmē atteikšanos no saldumiem. Galvenais noteikums ir tāds, ka desertos jāsatur minimāls kaloriju daudzums.

Tumšās šokolādes putas

Sastāvdaļas:

Soli pa solim gatavošanas instrukcijas:

1. Šokolādi ar mandeļu pienu vajadzēs izkausēt ūdens peldē. Maisījumam pievieno šķipsniņu sāls, brūno cukuru un agaru.
2. Iegūtais maisījums jāvāra uz lēnas uguns 15 minūtes, izvairoties no burbuļu veidošanās.
3. Ir nepieciešams atdzesēt maisījumu, laiku pa laikam maisot.
4. Atdzesētās putas uz vairākām stundām jāieliek ledusskapī, jāpārliek stikla glāzē.

Kokosriekstu vafeles ar svaigām ogām

Sastāvdaļas:

• 2 olas.
• Mandeļu piens - 1 glāze.
• Kokosriekstu skaidiņas - 300 g.
• Nerafinēts niedru cukurs - 100 g.
• Mellenes.
• Cepamais pulveris.
• Zemeņu.
• Šķipsniņa sāls un vaniļas.

Soli pa solim gatavošanas instrukcijas:

1. Mandeļu piens jāsajauc ar sakultiem olu dzeltenumiem, brūno cukuru un vaniļu.
2. Kokosriekstu skaidiņām vajadzēs pievienot cepamo pulveri un pēc tam nepārtraukti maisot ielej iepriekš sagatavoto maisījumu.
3. Iegūtajai mīklai jāpievieno saputoti olu baltumi.
4. Mīklu vajadzētu vārīt 5 - 7 minūtes vafeļu gludeklī.
5. Dekorē vafeles ar svaigām ogām.

Putras receptes

Katras dienas ēdienkartē jāiekļauj graudaugi. Ar pareizu uzturu svara zaudēšanai tie ļauj ilgstoši pagarināt sāta sajūtu.

Kvinojas putra ar zaļajiem dārzeņiem

Sastāvdaļas:

Soli pa solim gatavošanas instrukcijas:

1. Dārzeņus nepieciešams vārīt un sagriezt kubiņos.
2. Pagatavojiet kvinoju, līdz tā ir mīksta.
3. Lai pabeigtu gatavošanu, jums būs jānovieto rukola uz šķīvja, un pa virsu jāsadala kvinoja un dārzeņi. Trauku ieteicams apslacīt ar olīveļļu un pievienot garšvielas.

Lēcu biezputra ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:

• Lēcas - 70 g.
• Ingvers - 10 g.
• Pupiņas - 20 g.
• Jauni burkāni.
• Rozmarīna zariņš - 1 gab.
• Nerafinēta sezama eļļa.
• Dārzeņu buljons pēc garšas - 200 ml.

Soli pa solim gatavošanas instrukcijas:

1. Jums vajadzētu vārīt lēcas un pievienot vārītas pupiņas.
2. Dārzeņi jāsasmalcina un jāapcep, un pēc tam jāpievieno putrai.
3. Iegūto maisījumu pārlej ar dārzeņu buljonu un vāra uz lēnas uguns 15 minūtes. Vajadzēs pievienot garšvielas, sasmalcinātu ingveru un rozmarīna zariņu.
4. Putrai pievieno svaigus garšaugus.

Pareizs uzturs treniņa laikā

Pirms treniņa ķermenim ir nepieciešami proteīni. Ieteicams mēreni ierobežot ogļhidrātu daudzumu un pilnībā izvairīties no taukiem.

Lai sagatavotos fiziskai slodzei, kā arī atveseļotos pēc tām, vēlams ēst:

Jūs varat ēst 3 stundas pirms vingrinājumu veikšanas.

Pārtikas dienasgrāmata svara zaudēšanai

Ir vieglāk ievērot pareizu uzturu, ja glabājat īpašu dienasgrāmatu. Tas atspoguļo katras dienas svara zaudēšanas ēdienkarti.

Lai aizpildītu dienasgrāmatu, jums jāievēro šie padomi:

• Tam vajadzētu izraisīt patīkamas emocijas. Lai veiktu piezīmes par pareizu uzturu, ieteicams izvēlēties skaistu piezīmju grāmatiņu ērtā formātā. Tam vajadzētu ietilpt jūsu makā un neaizņemt daudz vietas.
• Precīzi jādefinē sasniedzamais mērķis. Dienasgrāmatā vajadzētu ierakstīt papildu mārciņu skaitu, kā arī periodu, kurā tie ir jāzaudē.
• Dienasgrāmata ir nepieciešama regulāri. Informācija par dienas laikā apēsto pārtiku jāievada katru dienu.
• Svarīgi atzīmēt savā dienasgrāmatā Personīgā informācija. Pirmajā lapā var ievadīt datus par svaru un garumu, kā arī aktivitāti dienas laikā. Apjomiem un apmācībai varat veltīt atsevišķu sadaļu.
• Dienasgrāmata jāaizpilda godīgi. Tad tas kļūs par psiholoģiskā atvieglojuma veidu, kas ir svarīgi, zaudējot svaru. Pret viņu ir jāizturas kā pret palīgu, nevis stingru kritiķi. Tas palīdzēs saskatīt nepilnības sastādītajā ēdienkartē un stiprināt gribasspēku.
• Svarīgi visu apēsto uzkodu, arī mazo, kaloriju saturu ierakstīt piezīmju grāmatiņā. Skrienot apēstas konfektes un batoniņi bieži vien paliek nepamanīti. Tomēr to patēriņš rada lieko kaloriju daudzumu dienā. Tas apgrūtina ātru svara zaudēšanu.
• Ērtības labad dienasgrāmatu var glabāt elektroniskā formātā. Papīra versija ne vienmēr ir pa rokai, atšķirībā no viedtālruņa.

Nepieciešamība ierakstīt savus svara zaudēšanas rezultātus dienasgrāmatā kļūs par motivācijas avotu. Skaidri reģistrētus datus ir ērti analizēt un labot uztura trūkumus.

Ar pareizu uzturu jums nav jāatsakās no garšīgiem ēdieniem, lai zaudētu svaru. Katras dienas ēdienkartei jābūt daudzveidīgai, bet tajā nedrīkst būt papildu kalorijas.

Video par pareizu uzturu svara zaudēšanai

Pareizas uztura noteikumi:

Mīti par pareizu uzturu:

(12 vērtējumi, vidēji: 3,42 no 5)

Pareiza uztura ēdienkarte vielmaiņas normalizēšanai un svara zaudēšanai, kas sastādīta uz nedēļu, palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un uzlabot pašsajūtu pēc iespējas īsākā laikā. Veselīgs dzīvesveids gūst cienītājus, taču strīdi par PP (pareizu uzturu) un tā īpašībām nerimst.

PP nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai ir galvenais palīgs cīņā pret lieko svaru. Pirmkārt, kilogramu zudums notiek tāpēc, ka ātrie ogļhidrāti, piemēram, kūkas un saldās maizītes, tiek pilnībā izņemti no uztura. Tos sauc par ātriem, jo ​​tie uzsūcas īstermiņa, tajā pašā laikā tie nesniedz noderīgas vielas, bet uzreiz nonāk tauku nogulsnēs.

Šādu ogļhidrātu izslēgšana no ēdienkartes dod organismam iespēju pārstrādāt esošos taukus, nevis uzkrāt jaunus.

Otrkārt, uzturs notiek nelielās porcijās, īsos intervālos. Pateicoties šim ēšanas grafikam, jūs vienmēr jūtaties paēduši, un tāpēc ķermenim nav jāuzkrāj rezerves bada streika gadījumā.

PP ēdienkarte, kas izstrādāta dienai un nedēļai augstas kvalitātes svara zaudēšanai, ietver noteiktus pārtikas produktus, kas jālieto noteiktā diennakts laikā. Piemēram, citrusaugļus nevajadzētu ēst brokastīs, jo tajos esošā skābe kairina gļotādu, bet vakariņās tos nav ieteicams ēst cukura dēļ.

Labākais laiks apelsīna ēšanai ir pusdienas vai vakariņas. Tas pats attiecas uz citiem produktiem. Ogļhidrātus vajadzētu ēst dienas pirmajā pusē, savukārt vakariņās daudz veselīgāki ir dārzeņi. Vakarā zivis labi sagremojas, un pusdienās var ēst gaļu. Pateicoties šim uztura modelim, ķermenis var gūt maksimālu labumu no pārtikas, ko tas saņem.

Rezultātā visas iepriekš minētās darbības paātrina vielmaiņu, kā rezultātā notiek svara zaudēšanas process. Pareizs uzturs ir skaistas figūras pamats

Cik daudz jūs varat zaudēt svaru ar pareizu uzturu?

Nedēļai izstrādājot PP ēdienkarti svara zaudēšanai, jums nevajadzētu gaidīt tūlītējus rezultātus. Ir nepieciešams laiks, lai paātrinātu vielmaiņu. Pirmajā nedēļā zaudētie kilogrami – ūdens. Pietūkums izzūd un tiek atjaunota pareiza vielmaiņa. Rezultāts ir atkarīgs arī no fiziskās aktivitātes, jo vairāk tās ir, jo ātrāk norit tievēšanas process.

Pēkšņs svara zudums ir ļoti kaitīgs veselībai, un pareiza uztura mērķis ir normalizēt iekšējos procesus. Tāpēc svara zudums būs vienmērīgs, proti, aptuveni 3-4 kg mēnesī ar vidēju fizisko slodzi. Šī aktivitāte ietver kardio treniņus 3-4 reizes nedēļā, ikdienas pastaigas, kas ilgst 20 minūtes vai vairāk.

Jūs varat palielināt savu svara zudumu, veicot vairāk fiziskās aktivitātes. Piemēram, veicot pilna spēka treniņu 6 reizes nedēļā, svara zudums var palielināties vēl par 2 kg.

Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka svara zaudēšana ir individuāls process. Zaudēto kilogramu skaits ir atkarīgs no sākotnējā liekā svara. Jo lielāks tas ir, jo ātrāk notiek svara zudums.

Un, ar katru zaudēto kilogramu, organismam kļūst arvien grūtāk šķirties no rezervēm, tāpēc, jo ilgāk paliksi uz PP, jo lēnāks būs notievēšanas process.

Bet tas nenozīmē, ka veselīga ēšana ir pārstājusi darboties, tas nozīmē, ka organisms sāk apstrādāt pēdējās rezerves “lietainai dienai”. Šajā periodā svarus labāk nolikt malā un sākt mērīt ķermeņa apjomus, kuru izmaiņām var skaidrāk sekot līdzi.

Ir vairāki pareiza uztura principi, tāpēc, veidojot iknedēļas uztura plānu svara zaudēšanai, tie visi jāņem vērā:

No kā izvairīties, ēdot veselīgi

PP nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai būs vieglāk izpildāma, ja izvairīsities no situācijām, kas izraisa bojājumus:

Kādus pārtikas produktus var un nevar ēst, pareizi ēdot svara zudumam

Var:

Iespējams ļoti mazos daudzumos:

• dārzeņi, kas satur cieti;
• siers (tauku saturs līdz 30%);
• augļi nelielos daudzumos;
• biezpiens.

Ir aizliegts:

• alkohols;
• kukurūza;
• maizes ceptuve;
• cukurs.

Kā pareizi izveidot ēdienkarti

Pirms veidojat svara zaudēšanas ēdienkarti nedēļai vai mēnesim, jums ir nepieciešams:

1. Novērtējiet savu fiziskās aktivitātes līmeni.
2. Aprēķiniet dienas kcal normu.

Fiziskās aktivitātes līmenis var būt:

Kad fiziskās aktivitātes līmenis ir noteikts, jūs varat aprēķināt kcal normu, izmantojot formulu:

(9,99 * svars kg) + (6,25 * augstums cm) - (4,92 * vecums gados) -161 * koeficients. fiziskā aktivitāte

Ēdienkartes paraugs nedēļai ar ikdienas kaloriju saturu 800 kalorijas

Ēdot 800 kcal dienā, tiek nodrošinātas 3 ēdienreizes, bez našķiem. Gatavojiet dārzeņus un gaļu bez eļļas. Var sautēt, tvaicēt un cept. Piena produkti ir ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu.

PP ēdienkarte svara zaudēšanai nedēļā ar 800 kcal dienā ir piemērota tiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu vai nevar uzkost ik pēc 2-3 stundām.

pirmdiena	Rīts 249 kcal	101 g biezpiena
	Diena 299 kcal	201 g dārzeņu + 2 olas + dzēriens
	Vakars 249 kcal	299 g dārzeņu + 1 ola + glāze kefīra
otrdiena	Rīts 249 kcal	149 g graudaugu ar pienu
	Diena 299 kcal	249 ml zupa + nesaldināta kafija ar pienu
	Vakars 260 kcal	305 g dārzeņu +99 g sarkanās gaļas + glāze piena
trešdiena	Rīts 249 kcal	125 g salātu
	Diena 299 kcal	203 g sautējums + 154 g vistas gaļa
	Vakarā 259 kcal	148 g zivs, sautēta ar dārzeņiem
ceturtdiena	Rīts 249 kcal	Atkārtojiet ēdienkarti no pirmdienas
	Diena 299 kcal	230 g salātu + 2 vārītas olas
	Vakarā 239 kcal	208 g sautējums + 154 g vārīta gaļa
piektdiena	Rīts 249 kcal	106 g biezpiena ar krējumu (20%)
	Diena 299 kcal	204 g zaļā boršča
	Vakarā 244 kcal	154 g biezpiena + 1 glāze kefīra ar ½ ēd.k. l. Sahāra
sestdiena	Rīts 249 kcal	Atkārtojiet otrdienas brokastis
	Diena 299 kcal	249 g boršča pēc PP + 3 rupjmaize ar biezpienu, tomātu un zaļumiem 70 g
	Vakarā 248 kcal	205 g tītara un griķu ežu + glāze kefīra
svētdiena	Rīts 249 kcal	215 g omlete ar sieru, tomātu un zaļumiem
	Diena 299 kcal	230 g sautējums bez kartupeļiem + 143 g vistas fileja + nesaldināta kafija
	Vakarā 240 kcal	152 g gaļas + 201 g dārzeņu + glāze piena.

Aptuvenā nedēļas ēdienkarte, kas satur 1000 kalorijas dienā

PP ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai ar ikdienas kaloriju saturu 1000 kcal ir ieteicama mazkustīgam dzīvesveidam, kā arī tiem, kam ir lēna vielmaiņa.

Šajā ēdienreizē ietilpst 5 ēdienreizes.

Dārzeņus var tvaicēt, cept un sautēt. Jāizvairās no eļļas pievienošanas.

Piena produkti ir vai nu ar zemu tauku saturu, vai ar zemu tauku saturu.

pirmdiena	Rīts 249 kcal	150 g biezpiena ar rozīnēm
	Pusdienas 99 kcal	99 g augļu vai ogu
	Diena 299 kcal	99 g vistas + 99 g griķu bez sāls
	Pēcpusdienas uzkodas 99 kcal	1 vārīta kukurūza
	Vakarā 247 kcal	204 g sezonas dārzeņu salāti
otrdiena	Rīts 249 kcal	1 ola + 1 maizes šķēle
	Pusdienas 99 kcal	1 glāze vājpiena vai kokosriekstu piena un kivi smūtija
	Diena 289 kcal	201 g diētas ratatouille
	Uzkoda 79 kcal	30 g siera (līdz 30% tauku)
	Vakarā 301 kcal	80 g vistas krūtiņas
trešdiena	Rīts 249 kcal	1 gabals melnās maizes ar sieru (biezpiens)
	Pusdienas 99 kcal	143 g vīnogas
	Diena 269 kcal	201 g sasmalcinātu dārzeņu
	Pēcpusdienas uzkodas 90 kcal	Valrieksts 2 gab.
	Vakarā 305 kcal	1 vārīta ola
ceturtdiena	Rīts 249 kcal	145 g biezpiena
	Pusdienas 99 kcal	70 g jebkuru ogu
	Diena 309 kcal	201 g dārzeņu zupas
		1 glāze vājpiena
	Vakarā 279 kcal	146 g salāti no sautētiem cukini, burkāniem un saldajiem pipariem
piektdiena	Rīts 249 kcal	154 g auzu pārslu ar vājpienu
	Pusdienas 99 kcal	1 dators. granolas bārs
	Diena 319 kcal	99 g vistas krūtiņas + 99 g jebkura atļautā piedeva
	Pēcpusdienas uzkodas 97 kcal	1 gabaliņš rupjmaizes ar plānu krēmsiera kārtu
	Vakars 249 kcal	130 g jūras velšu salāti
sestdiena	Rīts 249 kcal	149 g olu un tomātu
	Pusdienas 99 kcal	1 apelsīns
	Diena 279 kcal	201 g zaļā boršča PP
	Pēcpusdienas uzkodas 100 kcal	99 g zema tauku satura jogurta
	Vakars 249 kcal	99 g vārītas liellopa gaļas
svētdiena	Rīts 249 kcal	149 g siera kūkas PP
	Pusdienas 99 kcal	1 ābols
	Diena 305 kcal	99 g zivju + 99 g dārzeņu
	Pēcpusdienas uzkodas 102 kcal	1 glāze kefīra
	Vakars 249 kcal	99 g sasmalcinātu augļu

Aptuvenā nedēļas ēdienkarte, kas satur 1200 kalorijas dienā

PP ēdienkarte ar ikdienas kaloriju saturu 1200 kcal ir piemērota cilvēkiem ar vidēju fizisko slodzi. Ar šo diētu ieteicams palielināt ikdienas vingrošanu, kā arī veikt pilnvērtīgu treniņu 3 reizes nedēļā.

Ir 3 galvenās ēdienreizes un 2 uzkodas. Nav īpašu ieteikumu, galvenais ir ievērot vispārējos pareizas uztura principus.

pirmdiena	Rīts 270 kcal	249 g omlete ar tomātu
	Pusdienas 139 kcal	½ greipfrūta
	Diena 280 kcal	143 g zivs + 150 g burkānu un kāpostu salāti
	Pēcpusdienas uzkodas 150 kcal	vairāki žāvēti augļi
	Vakarā 287 kcal	249 g sezonas dārzeņu salāti
otrdiena	Rīts 284 kcal	249 g auzu pārslu ar ogām
	Pusdienas 149 kcal	1 glāze zema tauku satura biezpiena smūtija ar kokosriekstu pienu un jāņogām
	Diena 286 kcal	99 g vārītas vistas + 157 g dārzeņu
	Pēcpusdienas uzkodas 140 kcal	1 glāze jogurta
	Vakarā 305 kcal	201 g ceptas zivis + 141 g jebkuri salāti
trešdiena	Rīts 298 kcal	1 karsta grieķu sviestmaize
	Pusdienas 156 kcal	1 ābols
	Diena 288 kcal	201 g vistas zupa + 153 g gurķu un tomātu salāti
	Uzkoda 309 kcal	99 g biezpiena kastrolis
	Vakarā 283 kcal	150 g krūtiņas (tītara vai vistas)
ceturtdiena	Rīts 279 kcal	1 auzu pankūka
	Pusdienas 149 kcal	1 glāze kefīra
	Diena 300 kcal	201 g plovs PP
	Pēcpusdienas uzkodas 139 kcal	99 g biešu un burkānu salāti
	Vakarā 306 kcal	99 g liellopu aknas+ 99 g jebkura graudaugu garnīrs
piektdiena	Rīts 301 kcal	249 g auzu pārslu ar kokosriekstu pienu
	Pusdienas 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Diena 310 kcal	201 g jūras velšu salāti + 1 rupjmaizes šķēle
	Otrā uzkoda 144 kcal	99 g Ķīnas kāpostu un gurķu salāti
	Vakarā 305 kcal	201 g vistas kastrolis ar dārzeņiem
sestdiena	Rīts 290 kcal	99 g kviešu putra uz ūdens + vārīta ola
	Pusdienas 149 kcal	99 g svaigu ogu
	Diena 298 kcal	201 g boršča PP + 1 grauzdiņš melnās maizes
	Pēcpusdienas uzkodas 160 kcal	99 g zema tauku satura biezpiena
	Vakarā 295 kcal	2 olas + 149 g svaigu dārzeņu salāti
svētdiena	Rīts 294 kcal	1 Auzu pankūka, pildīta ar 1 tomātu
	Pusdienas 149 kcal	1 granolas tāfelīte
	Diena 289 kcal	201 g vistas aknas ar dārzeņiem
	Pēcpusdienas uzkodas 139 kcal	99 g svaigu dārzeņu
	Vakarā 279 kcal	201 g vistas kastrolis ar dārzeņiem

Ēdienkartes paraugs nedēļai ar ikdienas kaloriju saturu 1500 kalorijas

Aktīvākajiem ir piemērota ēdienkarte ar 1500 kcal. Lai zaudētu svaru ar šo diētu, jums ir jāveic ikdienas vingrinājumi. Ēdienkarte piemērota arī tiem, kuru darbs saistīts ar smagu fizisko slodzi.

PP ēdienkartes paraugs 1500 kcal nedēļā svara zaudēšanai

Diēta paliek tāda pati kā ar 1200 kcal ēdienkarti.

pirmdiena	Rīts 351 kcal	2 vārītas olas + 1 gurķis + 1 rupjmaizes grauzdiņš ar krēmsieru
	Pusdienas 249 kcal	1 glāze banānu smūtijs ar biezpienu
	Diena 351 kcal	2 vistas kotletes PP + 149 g brūnie rīsi + 149 g svaigi dārzeņi
		10 gab. valrieksti
	Vakarā 351 kcal	249 g dārzeņu salāti + 149 g ceptas zivis
otrdiena	Rīts 351 kcal	249 g omlete ar zaļumiem un tomātiem
	Pusdienas 249 kcal	1 gabals melnās maizes ar sieru (tauku saturs līdz 30%)
	Diena 351 kcal	149 g cieto makaronu + 149 g dārzeņu salātu + 99 g liellopa gulaša
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	1 glāze kefīra ar kanēli
	Vakarā 351 kcal	249 g zivju un dārzeņu kastrolis
trešdiena	Rīts 351 kcal	Atkārtojiet pirmdienas brokastis
	Pusdienas 249 kcal	149 g biezpiena + ½ banāna
	Diena 351 kcal	201 g vistas zupas + 1 grauzdiņš pilngraudu maizes
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	10 Indijas rieksti
	Vakarā 351 kcal	149 g tītara + 249 g dārzeņu salāti
ceturtdiena	Rīts 351 kcal	249 g putra uz ūdens + 1 vārīta ola
	Pusdienas 249 kcal	149 g biezpiena kastrolis ar augļiem
	Diena 351 kcal	249 g ratatouille cepeškrāsnī ar liesu gaļu + 50 g fetas siera
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	8 žāvēti augļi
	Vakarā 351 kcal	149 g tvaicētas zivis + 249 g gurķu un tomātu salāti
piektdiena	Rīts 351 kcal	201 g griķu, vārīti ūdenī + 1 vārīta ola
	Pusdienas 249 kcal	149 g Ķīnas kāpostu rullītis ar biezpienu
	Diena 351 kcal	99 g vistas gulašs + 149 g Ķīnas kāpostu salāti + 149 g griķu putra
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	99 g biezpiena ar 1 ēd.k. l. ievārījums
	Vakarā 351 kcal	249 g vistas buljona + 2 brūnās maizes gabaliņi
sestdiena	Rīts 351 kcal	99 g brūnie rīsi, vārīti ūdenī + 149 g svaigi dārzeņi
	Pusdienas 249 kcal	99 g zema tauku satura jogurta + 1 bumbieris
	Diena 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 rupjmaizes grauzdiņš
	Pēcpusdienas uzkodas 249 kcal	149 g siera kūkas, ceptas cepeškrāsnī
	Vakarā 351 kcal	249 g grieķu salāti + krāsnī cepta gaļa
svētdiena	Rīts 351 kcal	249 g auzu pārslu ar ūdeni un žāvētiem augļiem
	Pusdienas 248 kcal	1 vārīta ola + 99 g biešu salāti
	Diena 351 kcal	99 g putras no atļautajiem graudaugiem + 99 g vārītas vistas gaļas + 1 gurķis
	Pēcpusdienas uzkodas 259 kcal	1 glāze svaigi spiestas sulas + 2 PP auzu pārslu cepumi
	Vakarā 351 kcal	149 g liellopa gaļas + 149 g tomātu salāti

Receptes pirmajiem kursiem ar pareizu uzturu svara zaudēšanai

Zaļais borščs

1. Gaļu sagriež kubiņos un vāra līdz pilnīgai gatavībai.
2. Pievienojiet buljonam garšvielas.
3. Pievienojiet kartupeļus buljonam un vāriet, līdz tie ir mīksti.
4. Apcep sīpolus līdz zeltaini brūnai.
5. Vāra olas, atdzesē, nomizo un smalki sagriež.
6. Nomazgājiet skābenes un sasmalciniet.
7. Pievienojiet buljonam skābenes, sīpolus un olas.
8. Vāra vēl 5 minūtes. ar aizvērtu vāku.
9. Ļaujiet borščam brūvēt 15-20 minūtes.

Vistas makaronu zupa

1. Vāra gaļu vienā gabalā, līdz tā ir gatava.
2. Izņemiet gaļu no buljona.
3. Pievienojiet buljonam garšvielas.
4. Pievienojiet buljonam dārzeņus un uzvāra. Tad ielieciet tur nūdeles un vāriet 5-7 minūtes.
5. Vistas gaļu sagriež kubiņos un pievieno gatavajam ēdienam.

Otrie kursi

Cepts lasis ar dārzeņiem

1. Izņemiet zivīm kaulus, noskalojiet un nosusiniet ar papīra dvieli. Liek ērtā traukā un apslaka ar citrona sulu un sojas mērci. Liek marinēties ledusskapī uz 30 minūtēm.
2. Atdaliet brokoļu ziedus un atveriet tos.
3. Uz cepešpannas liek marinētu zivi un brokoļus.
4. Cep cepeškrāsnī 201° 25 minūtes.

Kotletes ar skābā krējuma mērci

• Maltā gaļa (vistas vai tītara gaļa) ​​– 399 g;
• malts ingvers - 21 g;
• sīpols (sasmalcināts) - 201 g;
• burkāni (sasmalcināti) - 99 g;
• ķiploku biezenis - 10 g;
• skābs krējums - 99 g.

1. Maltajai gaļai pievieno sāli, garšvielas, ingveru un ķiplokus. Lai kārtīgi izmaisa. No maisījuma izveido nelielas bumbiņas.
2. Gaļas bumbiņas viegli apcep sausā pannā.
3. Cep dārzeņus līdz zeltaini brūnai. Pievieno saldo krējumu un nedaudz ūdens. Pavāra vēl nedaudz.
4. Liek kotletes cepamajā traukā un pārlej skābā krējuma mērce. Cep 180° 25 minūtes.

Salāti

Pupiņu un piparu salāti

1. Saldētās pupiņas pārlej ar verdošu ūdeni un vēlreiz uzvāra.
2. Sasmalciniet piparus.
3. Sasmalciniet ķiplokus presē.
4. Sajauc visas sastāvdaļas un pievieno sezonu.

Jūras velšu salāti

• Jūras kokteilis (saldēts maisījums) – 499 g;
• gurķis – 1 gab.;
• salātu lapas – 51 g;
• olīveļļa - 2 ēdamk. l.;
• tomāts (dārzeņu) - 1 gab .;
• sojas mērce - 2 ēd.k. l.

1. Uzvāriet jūras velšu kokteili un ļaujiet tam atdzist.
2. Sajauc sviestu un mērci.
3. Novietojiet salātu lapas salātu bļodas apakšā.
4. Tomātu un gurķi sagriež strēmelītēs un liek virsū salātu lapām. Aplejiet nedaudz mērces.
5. Dārzeņiem virsū liek jūras velšu kokteili, pievieno sāli un garšo ar atlikušo sviesta un mērces maisījumu.

Deserts

Biezpiena kastrolis mikroviļņu krāsnī

1. Sakuļ olas un biezpienu.
2. Iegūtajai masai pievieno saldinātāju.
3. Augļus sagriež kubiņos un pievieno biezpiena maisījumam.
4. Ievietojiet trauku mikroviļņu krāsnī uz 3 minūtēm. Ar jaudu 750 vati.

Banānu un bumbieri var aizstāt ar citiem augļiem un dārzeņiem. Ja mikroviļņu jauda ir mazāka par 750 vatiem, gatavošanas laiku var pagarināt.

Raffaello PP

• vīnogas - 15 ogas;
• mīkstais biezpiens - 99 g;
• olbaltumvielas - 51 g;
• malti Indijas rieksti – 70 g.

1. Sajauc biezpienu un olbaltumvielas. Bet ne blenderī. Maisījumam jābūt nedaudz šķidram.
2. Katru vīnogu iemērciet biezpiena maisījumā.
3. Iegūtās bumbiņas apviļā maltos Indijas riekstos.
4. Ļaujiet konfektēm 20 minūtes nostāvēties ledusskapī.

PP ēdienkarte, kas sastādīta nedēļai svara zaudēšanai, var būt daudzveidīga un noderīga. Jebkura recepte var būt piemērota, ja aizliegtos produktus aizstājat ar atļautajiem.

Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka svara zaudēšana ir individuāls process, un PP nav tikai diēta, bet gan jauns dzīvesveids.

Raksta formāts: Mila Frīdana

Video par pareizu uzturu (PP)

Pareizas uztura principi:

Diētas nodrošina tikai īslaicīgu efektu. Lai vienmēr būtu slaids, jums jāievēro pareizs uzturs. Kā sākt un ko ēst sievietēm, vīriešiem, pusaudžiem un cilvēkiem pēc 40 gadiem.

Slikts uzturs ir galvenais papildu mārciņu cēlonis. Kāpēc tā ir problēma liekais svars Vai tas joprojām ir aktuāli šodien? Ir vairāki iemesli. Pirmkārt, dzīves ritms, kas nereti liedz cilvēkam iespēju ēst sabalansētu uzturu. Otrkārt, ēdiena kvalitāte. Neskatoties uz to, ka dabīgie produkti (graudaugi, zivis, gaļa, dārzeņi un augļi) nav atcelti un jaunākā paaudze mācās no savu priekšgājēju kļūdām, izdarot izvēli par labu veselīgai pārtikai. Pusfabrikātu, dažādu uzkodu un konditorejas izstrādājumu popularitāte joprojām ir diezgan augsta. Treškārt, ēdināšana. Uztura trūkums rada ne tikai lieko svaru, bet arī provocē daudzas citas veselības problēmas: kuņģa-zarnu trakta slimības, hormonālo nelīdzsvarotību, ēšanas traucējumus (anoreksiju, bulīmiju).

Jebkura diēta ir paredzēta īsam laika periodam, pēc kura ieteicams pāriet uz sabalansētu, veselīgu uzturu, lai saglabātu sasniegtos rezultātus. Pareizs uzturs nepavisam nenozīmē kategorisku atteikšanos no ēdiena, kas jums patīk, bet nenāk par labu ķermenim - piemēram, smilšu kūkas vai vārīta iebiezinātā piena. Taču ir paredzēti ierobežojumi un stingra šādu produktu patēriņa kontrole. Pareizs uzturs ir kaut kas, kas jums jāievēro visu mūžu, ja vēlaties būt slaids un ilgstoši palikt jauns. Tātad, ja jūs ne tikai interesē, kā zaudēt svaru ar pareizu uzturu, bet esat apņēmības pilns, vispirms izveidojiet ēdienkarti.

Kā izveidot nedēļas ēdienkarti

Individuāla veselīga uztura ēdienkarte palīdzēs pierast ēst noteiktā laikā. Galu galā regulāra uzturs ir pārtikas disciplīnas atslēga. Veidojot ēdienkarti, koncentrējies uz savu ierasto ikdienas rutīnu. Ja esat "rīta cilvēks" (ceļaties 6:00 un ejat gulēt 21:00), ievērojiet šo uztura principu:

• brokastis: 7:00;
• otrās brokastis: 10:00;
• pusdienas: 13:00;
• pēcpusdienas tēja: 16:00;
• vakariņas: 19:00.

Ja esat nakts pūce (ceļaties 9:00 un ejat gulēt 00:00), iemācieties ēst šajā laikā:

• brokastis: 10:00;
• pusdienas: 13:00;
• pusdienas: 15:00;
• pēcpusdienas tēja: 17:00;
• vakariņas: 20:00.

Ēdienu laiku sadaliet atkarībā no režīma. Bet neaizmirstiet, ka jums ir jābrokasto stundu pēc pamošanās (pēc piecelšanās izdzeriet 250 ml negāzēta ūdens istabas temperatūrā), starp ēdienreizēm jāpaiet 2-3 stundām, bet vakariņām jābūt ne vēlāk kā divas stundas. pirms miega.

Atcerieties: lai zaudētu svaru, ir svarīgi sekot līdzi uzņemtajām kalorijām. Pierakstiet visu, ko ēdat, neko neatstājot, pat ja tas ir malks augļu sulas vai bezcukura piparmētra. Tas attīsta ieradumu būt uzmanīgiem par to, ko un cik daudz ēdat, un spēt laikus apstāties.

Plānojot savu iknedēļas ēdienkarti svara zaudēšanai, ievērojiet šos ieteikumus:

1. Izveidojiet atsevišķu sarakstu ar produktiem, kurus vēlaties pievienot, un izplatiet tos pa dienām. Piemēram, vistas gaļai un zivīm labāk izvēlēties dažādas dienas.
2. Atcerieties, ka, pirmkārt, nevajadzētu izlaist brokastis, otrkārt, tām jābūt barojošām un sabalansētām: 50% no kopējā ikdienas uztura jābūt ogļhidrātiem, 30% olbaltumvielām un 20% taukiem.
3. Vakariņās ēdiet olbaltumvielas: biezpienu (5-9% tauku), ceptu, vārītu vistu vai zivis (heku, pollaku, lasi).
4. Neaizmirstiet par uzkodām starp galvenajām ēdienreizēm. Ēdiet svaigus augļus (ja banāni - tad ne vairāk par vienu uzkodu, ja vīnogas - ne vairāk kā 200 g), dārzeņus, žāvētus augļus un riekstus (valriekstus vai nesālītus zemesriekstus - ne vairāk kā 50 g uz našķi). Ierakstiet arī uzkodas.
5. Apsveriet savu fizisko aktivitāšu līmeni. Tātad, ja jums ir grūts garīgais darbs (svarīgs referāts, eksāmens) vai fizisks darbs (piemēram, daudz pārvietojaties pa pilsētu), jums nevajadzētu tai dienai sagatavot niecīgu diētu. Iekļaujiet ēdienkartē pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu un paēdiet sātīgas brokastis.
6. Dzeriet tīru, negāzētu ūdeni un zaļo tēju. Ūdens paātrina vielmaiņu un attīra kuņģa-zarnu traktu, turklāt tējas satur organismam nepieciešamos antioksidantus un turklāt labi noder apetītes mazināšanai.
7. Ja dzerat augstas kaloritātes kafijas dzērienus (latte, moka, kapučīno u.c.), mēģiniet tos dzert dienas pirmajā pusē (līdz 14:00).
8. Dzērienu (kafija ar piedevām, saldā tēja, sulas) ikdienas kaloriju daudzumam jābūt ne vairāk kā 500 kcal.

Lai sasniegtu vēlamo efektu, veidojot ēdienkarti, izvairieties no šādām kļūdām:

• Saldumi un milti: ja nevēlaties pilnībā izslēgt konditorejas izstrādājumus un miltu izstrādājumus, iekļaujiet tos savā uzturā līdz minimumam: šādi produkti nav izdevīgi un var traucēt svara zudumu. Turklāt ir ļoti viegli aizrauties un pārkāpt pieļaujamo normu.
• Ēdienu gatavošana: Centieties ēst pēc iespējas mazāk ceptu ēdienu. Neēdiet daudz vārītu ēdienu, lietojiet vairāk zaļumu, svaigu dārzeņu un augļu.
• Vakariņas: tām jābūt vieglām un porcijai jābūt mazai. Ja vakariņās gatavojat zivis vai gaļu, labāk cept, vārīt vai sautēt. Piemēram, pagatavojiet 200 g ceptas vistas krūtiņas vai vārītas garneles + 1 gurķi.
• Alkohols: esiet īpaši uzmanīgs ar to. Pirmkārt, tajā ir daudz kaloriju, un, otrkārt, tas stimulē apetīti.
• Ūdens ēdienreizes laikā: nedzeriet ūdeni vai citu šķidrumu ēšanas laikā vai mazāk nekā 20 minūtes pirms ēšanas un mazāk nekā 30 minūtes pēc ēšanas. Šķidrums atšķaida kuņģa sulu, kā rezultātā var tikt traucēts gremošanas process.
• Sāls, garšvielas un mērces: pievienojiet tos, bet ļoti taupīgi, jo sāls saglabā šķidrumu organismā, un garšvielas (īpaši tās, kas satur garšas pastiprinātāju mononātrija glutamātu) veicina apetīti. Mērces labāk pagatavot pašam, izmantojot mazkaloriju sastāvdaļas.
• Centieties neizlaist ēdienreizes. Ja nevarat ēst pilnvērtīgu maltīti, nēsājiet somā riekstu maisiņu (50 g), ūdeni ar medu un citronu (1 tējkarote medus uz 0,5 litriem ūdens + citrons - nav jūsu izvēle). Tas neļaus jūsu apetītei izzust, kas var izraisīt pārēšanos.

Nedēļas ēdienkarte

Dodoties uz pārtikas veikalu, ņem līdzi sarakstu un naudas summu, kas atbilst plānotajam pirkumam. Tādā veidā jūs pretosieties kārdinājumam iegādāties neveselīgus labumus, lai "pamestu", pirms pāriet uz pareizu veselīgu uzturu. Atcerieties, ka jums jāsāk nevis nākamajā pirmdienā, bet pēc iespējas ātrāk. Galu galā skaista figūra dos jums vieglumu un pašapziņu, kas nozīmē, ka jums pavērsies daudz dažādu iespēju.

Diena 1

Brokastis: 200 g rīsu putras uz ūdens ar 1 tējkaroti sviesta, 1 ābolu, kafiju bez cukura.

Otrās brokastis: 1 grauzdiņš (25 g), 1 vārīta ola, 1 svaigs gurķis.

Pusdienas: 200 g cepta heka, 150 g salātu (ķīnas kāposti + gurķi + zaļie zirnīši + olīveļļa).

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g biezpiena (5% tauku), 1 ābols, zaļā tēja ar citronu.

Vakariņas: 200 g jebkādu sautētu dārzeņu, 100 g ceptas vistas krūtiņas.

2. diena

Brokastis: 1 sviestmaize (20 g rupjmaizes + zema tauku satura biezpiens + 10 g jebkura cietā siera), 1 banāns, kafija vai tēja bez cukura.

Otrās brokastis: 70 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus.

Pusdienas: 200 g vistas buljona, salāti (ķīniešu kāposti + gurķi + tomāti + burkāni + citrona sula).

Pēcpusdienas uzkodas: 1 ābols, 1 kivi, piparmētru tēja.

Vakariņas: 250 g vārītas vistas filejas, 2 gurķi.

3. diena

Brokastis: 150 g auzu pārslu ar ūdeni + 2 tējkarotes medus, 1 banāns, kafija bez cukura.

Otrās brokastis: 50 g valriekstu, 1 ābols, zaļā tēja ar citronu.

Pusdienas: 200 g vārītu brūno rīsu, 150 g jebkādu sautētu dārzeņu.

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g biezpiena-banānu kastrolis (biezpiens + banāni + manna + zema tauku satura jogurts), zaļā tēja.

Vakariņas: 200 g vārītas garneles, 2 gurķi, 1 tomāts.

4. diena

Brokastis: auzu pārslas ar pienu (1,5% tauku), 100 g zemeņu vai aveņu.

Otrās brokastis: 100 g dabīgā jogurta (līdz 5% tauku) + 1 tējkarote medus, dabīgā kafija bez cukura.

Pusdienas: 250 ceptu heku, 150 g skābētu kāpostu.

Vakariņas: 200 g ceptas vistas krūtiņas ar parmezānu (30 g), 2 gurķi.

5. diena

Brokastis: 200 g kartupeļu biezeni + 1 tējkarote sviesta, 1 vārīta ola, 1 gurķis.

Otrās brokastis: 2 kivi, zaļā tēja.

Pusdienas: 250 g rīsu zupas ar sēnēm, 1 grauzdiņš (20 g) + 10 g jebkura cietā siera.

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g biezpiena kastrolis (biezpiens + rozīnes + skābs krējums 15% tauku).

Vakariņas: 200 g cepta pollaka, 100 g jūraszāļu.

6. diena

Brokastis: omlete (2 olas + 150 ml piena 3,2% tauku), kafija bez cukura.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 apelsīns.

Pusdienas: 200 g ceptu kartupeļu, 100 g ceptu šampinjonu, 70 g ceptas vistas filejas.

Pēcpusdienas uzkodas: 200 ml kefīra, 1 ābols.

Vakariņas: 150 g biezpiena (5-6% tauku) bez cukura, 2 āboli cepti ar kanēli.

7. diena

Brokastis: miežu biezputra ar ūdeni + 0,5 tējkarote sviesta, tēja.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 kivi.

Pusdienas: 250 g dārzeņu kastrolis (no jebkuriem dārzeņiem), 100 g vārītas vistas filejas.

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g vārītu garneļu, 200 ml tomātu sulas.

Vakariņas: 150 g tvaicētu zivju kotlešu, 100 g vārītu brūno rīsu, 200 ml tomātu sulas.

Ģimenei

Iknedēļas ēdienkarte ģimenei ir jāsastāda, pamatojoties uz šādiem faktoriem:

1. Katra ģimenes locekļa vecums.
2. Fiziskās aktivitātes līmenis. Piemēram, ja jums ir sēdošs darbs, labāk ir atteikties no sviesta un treknas gaļas. Un vīrietim, kurš strādā smagu fizisku darbu (piemēram, strādā celtniecībā), kaloriju vajadzēs daudz vairāk nekā tev.
3. Individuālās īpašības: ja jūsu bērns cieš no gastrīta, tad brokastīs labāk viņam pagatavot auzu pārslu ar pienu (2,5% tauku) ar banānu. Auzu pārslu un banānu kombinācijai ir pretiekaisuma iedarbība uz kuņģa gļotādu.
4. Brokastīm jābūt pilnvērtīgām katram ģimenes loceklim.
5. Pēc ēšanas ir svarīgi justies paēdušam, bet ne pārpilnam.
6. Centieties nodrošināt, lai ēdieni vienmēr būtu svaigi pagatavoti. Īpaši tas attiecas uz salātiem.

Ja jūsu ģimenē ir divi, trīs, četri vai vairāk cilvēki, tad ēdiena daudzums ir jāreizina - atbilstoši vajadzībām - katram ģimenes loceklim. Piemēram, ja jūsu ģimenē ir divi pieaugušie vecumā līdz 40 gadiem, viens pusaudzis 15 gadus vecs un vecs cilvēks 70 gadus vecs, gatavojot, piemēram, vakariņas, jums vajadzēs 800 g vistas filejas vai krūtiņas (200 g katrs par visiem). Šie aprēķini ir aptuveni, jo katram ģimenes loceklim nepieciešamais pārtikas daudzums var ievērojami atšķirties.

Vīriešiem

Atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa vīrietim dienā jāuzņem 3000 – 3500 kalorijas.

Diena 1

Brokastis: olu kultenis (3 vistas olas) + 25 g bekona + 2 grauzdiņa gabaliņi (katrs 25 g) + 15 g ievārījuma + salda kafija vai tēja.

Otrās brokastis: sviestmaize (20 g maizes + 10 g sviesta + 15 g cietā siera + 10 g šķiņķa), 2 tomāti.

Pusdienas: 300 g zupas ar maltās liellopa gaļas kotletēm, 20 g jebkuras maizes, 200 g griķu biezputras ar ūdeni + 1 tējkarote sviesta, 150 g vistas kotletes.

Pēcpusdienas uzkodas: 3 cepti āboli, 100 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus.

Vakariņas: 250 g ceptu kartupeļu, 150 g ceptas vistas filejas.

2. diena

Brokastis: 200 g rīsu biezputra ar pienu (2,5% tauku), 1 grauzdiņš (25 g) ar ievārījumu, tēja.

Otrās brokastis: 150 g salātu (vistas fileja + tomāti + gurķi + Ķīnas kāposti + skābs krējums 15% tauku).

Pusdienas: 300 g boršča, 200 g kartupeļu biezeni + 1 tējkarote sviesta, 50 g cepta tītara fileja.

Pēcpusdienas uzkodas: 200 g saldā biezpiena masas (biezpiens 5-7%) ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm (pēc izvēles), 200 ml raudzēta cepta piena (4-5% tauku).

Vakariņas: 250 g dārzeņu kastrolis (no jebkuriem dārzeņiem), 150 g tvaicētas kotletes (malta zivs).

3. diena

Brokastis: 250 g griķu biezputras ar pienu (2,5% tauku), 1 sviestmaize (20 g maizes + 10 g sviesta + 15 g cietā siera vai fetas siera), kafija vai tēja.

Otrās brokastis: 150 g biezpiena un banānu kastrolis.

Pusdienas: 250 g zivju zupas, 25 g rupjmaizes, 200 g ceptu kartupeļu, 100 g sautētas vistas filejas.

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g salātu (ķīniešu kāposti + gurķi + olīveļļa + citronu sula), 20 g rupjmaizes.

Vakariņas: 200 g kartupeļu biezeni + 1 tējkarote sviesta, 150 g vārītu garneļu, 100 g salātu (tomāti + gurķi + skābs krējums 15-20% tauku).

4. diena

Brokastis: omlete (3 olas + 150 ml piena 3,2% tauku), sviestmaize (20 g maizes + 10 g sviesta + 15 g cietā siera).

Otrās brokastis: 2 banāni, 1 ābols, 150 ml kefīra (3% tauku).

Pusdienas: 300 g sēņu zupas, 200 g vārītu rīsu + 1 tējkarote sviesta, 50 g sautētas liellopa gaļas, 100 g salātu (ķīniešu kāposti + gurķi + tomāti + olīveļļa).

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g biezpiena (5-7% tauku), kivi.

Vakariņas: 200 g griķu biezputras ar ūdeni + 0,5 tējkarote sviesta, 150 g vārītas mīdijas.

5. diena

Brokastis: 250 g saldu auzu pārslu ar pienu (3,2% tauku), 20 g cietā siera, 1 ābols, kafija vai tēja.

Otrās brokastis: 100 g dabīgā jogurta (3-5% tauku) + 20 g žāvētu aprikožu + 20 g žāvētu plūmju.

Pusdienas: 250 g boršča, 200 g dārzeņu kastrolis, 100 g cepta heka.

Pēcpusdienas uzkodas: 200 g salātu (tomāti + gurķi + skābs krējums 15% tauku).

Vakariņas: 200 g rīsu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 100 g sautētas tītara filejas.

6. diena

Brokastis: 200 g biezpiena-banānu kastrolis, 1 ābols, kafija vai tēja ar pienu (2,5% tauku).

Otrās brokastis: 200 g augļu salātu (banāni, āboli, bumbieri, apelsīni, kivi + dabīgais jogurts + 1 ēdamkarote medus).

Pusdienas: 300 g nūdeļu zupas, 150 g griķu biezputras ar ūdeni, 150 g salātu (ķīniešu kāposti + gurķi + olīveļļa).

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g biskvīta, 250 ml raudzēta cepta piena (3-4% tauku).

Vakariņas: 250 g dārzeņu kastrolis, 150 g sautētas mencas, 200 ml tomātu sulas.

7. diena

Brokastis: 2 grauzdiņi (katrs 30 g) + 15 g ievārījuma, 30 g siera (tauku saturs ne vairāk kā 50%), 1 vārīta ola, kafija ar pienu (tauku saturs 2,5%) vai tēja.

Otrās brokastis: 100 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 banāns.

Pusdienas: 300 g boršča, 200 g ceptas mencas, 100 g salātu (ķīnas kāposti + gurķi + olīveļļa).

Pēcpusdienas uzkodas: 3 cepti āboli, 1 maizes klaips + 1 tējkarote ievārījuma, 250 ml raudzēta cepta piena (3-4% tauku).

Vakariņas: 200 g dārzeņu kastrolis, 100 g cepta heka, 2 gurķi, 1 tomāts.

Sievietēm

Lai vienmērīgi zaudētu svaru un saglabātu formu, sievietēm vajadzētu ēst saskaņā ar šo shēmu.

Diena 1

Brokastis: 200 g auzu pārslu ūdenī ar rīvētu ābolu + 1 tējkarote medus + 50 g biezpiena (9% tauku), tēja vai kafija.

Otrās brokastis: 100 g biezpiena (5% tauku).

Pusdienas: 250 g siera zupas, salāti (tomāti + gurķi + zaļie zirnīši + skābais krējums 15% tauku).

Pēcpusdienas uzkodas: 1 banāns, 50 g mandeles.

Vakariņas: 200 g vārītas garneles, 1 vārīta ola, 2 gurķi, 2 tomāti.

2. diena

Brokastis: 200 g griķu biezputras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 1 grauzdiņš (25 g), 1 tomāts.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 hurma.

Pusdienas: 250 g sēņu zupas, 100 g tvaicētas vistas kotletes, 100 g ūdenī vārītu brūno rīsu, bez eļļas.

Pēcpusdienas uzkodas: 200 g salātu (ķīniešu kāposti + gurķi + tomāti + dabīgais jogurts).

Vakariņas: 200 g vārītas mīdijas, 150 g dārzeņu kastrolis, zaļā tēja.

3. diena

Brokastis: 150 g biezpiena un banānu kastrolis + 20 g žāvētu aprikožu, 1 banāns, kafija ar pienu (2,5% tauku).

Otrās brokastis: 100 g dabīgā jogurta (3-4% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 banāns.

Pusdienas: 250 g zupas ar malto vistas kotletēm, 150 g dārzeņu sautējuma (kartupeļi + kāposti + burkāni + sīpoli), 50 g sautētas vistas filejas.

Pēcpusdienas uzkodas: 2 maizes klaipi + 10 g ievārījuma, 1 ābols, 250 ml kefīra (2,5% tauku).

Vakariņas: 200 g ceptas vistas krūtiņas, 100 g salātu (gurķi + tomāti + 15% tauku skābs krējums), 1 rīsu kūka.

4. diena

Brokastis: 2 ceptas siera kūkas (katra 25 g), 1 banāns, 100 g biezpiena (5% tauku), tēja.

Otrās brokastis: 2 āboli, 2 kivi.

Pusdienas: 250 g zivju zupas, 200 g vārītas mīdijas, 2 gurķi.

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g biezpiena (9% tauku) + 20 g valriekstu + 1 tējkarote medus.

Vakariņas: 200 g cepta pollaka, 1 maizes klaips, 2 gurķi, 2 tomāti, zaļā tēja.

5. diena

Brokastis: 200 g rīsu putras ar pienu (2,5% tauku), 20 g cietā siera, 1 ābols, zaļā tēja.

Otrās brokastis: 3 cepti āboli, 250 ml kefīra (2,5% tauku).

Pusdienas: 250 g boršča, 70 g vārītas vistas filejas, 100 g salātu (ķīniešu kāposti + gurķi + olīveļļa).

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g biezpiena (5-7% tauku) + 1 banāns.

Vakariņas: 150 g vārītu kartupeļu, 100 g vārītu mīdiju, 2 svaigi gurķi, 1 tomāts.

6. diena

Brokastis: 100 g biezpiena (9% tauku) + 1 tējkarote medus, 1 grauzdiņš (25 g), kafija.

Otrās brokastis: 50 g biskvīta, 1 ābols.

Pusdienas: 250 g griķu zupas ar vistas buljonu, 150 g miežu putras, 50 g liellopa gaļas sautējuma.

Pēcpusdienas uzkodas: 3 cepti āboli, 250 ml raudzēta cepta piena (3-4% tauku).

Vakariņas: 100 g vārītas vistas filejas, 2 tomāti, 1 gurķis.

7. diena

Brokastis: 200 g griķu biezputras, 1 tvaicēta vistas kotlete (30 g), 1 vārīta ola.

Otrās brokastis: 1 ābols, 1 apelsīns.

Pusdienas: 200 g sēņu zupas, 100 g ceptas vistas krūtiņas, 2 gurķi.

Pēcpusdienas uzkodas: 2 maizes, 50 g biezpiena (9% tauku), 1 gurķis, 1 tomāts.

Vakariņas: 200 g ceptas tītara filejas, 150 g vinegreta, 0,5 greipfrūta.

Pusaudžiem

Tā kā pusaudža ķermenis attīstās, stingras diētas un badošanās dienas viņam ir kontrindicētas. Pusaudzim vajadzētu ēst sabalansētu uzturu, uzņemot visus nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus.

• Ja bērnam ir nosliece uz aptaukošanos, ir jāierobežo augstas kaloritātes pārtikas produkti.
• Pusaudzim ir jābūt sātīgām brokastīm (tā var būt putra ar 2,5% tauku saturu pienu, omlete vai biezpiens ar augļiem), jo tas aktivizē vielmaiņas procesus un novērš kuņģa-zarnu trakta slimības (piemēram, gastrītu).
• 50% no uztura jāsastāv no ogļhidrātiem, 30% no olbaltumvielām un 20% no taukiem.
• Nepārēdies. Pubertātes laikā iespējama gan apetītes palielināšanās, gan tās samazināšanās. Ideāls risinājums Būs daļējas ēdienreizes 5-6 reizes dienā.
• Saldumus, ātrās uzkodas un miltus labāk ēst dienas pirmajā pusē, bet ne biežāk kā trīs reizes nedēļā.
• Tiem, kam ir salds zobs, neveselīgos saldumus vajadzētu aizstāt ar veselīgiem. Iekļaujiet savā ēdienkartē banānus, vīnogas, zefīrus, tumšo šokolādi, marmelādi, zefīru un augļu želeju.
• Ēdienkartes kaloriju saturs ir atkarīgs no pusaudža fiziskās aktivitātes.
• Meitenēm vajadzētu patērēt ne vairāk kā 2400 kcal dienā, bet zēniem - ne vairāk kā 2800 kcal dienā.

Izvēlne

Uzkodām starp ēdienreizēm varat ēst svaigus augļus, dārzeņus un riekstus (bez sāls). Dzert kefīru, dabīgo jogurtu bez cukura vai raudzētu ceptu pienu (ne vairāk kā 3% tauku).

Diena 1

Brokastis: 200 g saldo auzu pārslu ar pienu (2,5% tauku) + 50 g marmelādes, tēja.

Otrās brokastis: 1 banāns, 1 ābols.

Pusdienas: 250 g griķu zupas ar vistas buljonu, 150 g ceptas vistas filejas, 100 g sautētu šampinjonu.

Pēcpusdienas uzkodas: 200 g biezpiena kastrolis (biezpiens + rozīnes + skābs krējums 15% tauku).

Vakariņas: 200 g cepta heka, 150 g salātu ( svaigi gurķi+ tomāti + jebkuri zaļumi + olīveļļa).

2. diena

Brokastis: 200 g griķu biezputras ar ūdeni + 1 tējkarote sviesta, 50 g zefīra, tēja.

Otrās brokastis: 1 apelsīns, 1 banāns.

Pusdienas: 250 g rīsu zupas ar kotletēm vistas buljonā, 150 g salātu (tomāti + gurķi + vistas fileja + skābs krējums 15% tauku).

Pēcpusdienas uzkodas: 200 g augļu salātu (banāni + āboli + kivi + apelsīni + dabīgais jogurts + 1 ēdamkarote medus), tēja.

Vakariņas: 200 g vārītu garneļu, 150 g rīsu putras ūdenī ar 1 tējkaroti sviesta, 2 gurķi.

3. diena

Brokastis: omlete no divām olām un 150 ml piena (2,5% tauku), 30 g jebkura cietā siera, viens grauzdiņš (25 g) ar ievārījumu, tēja.

Otrās brokastis: apelsīns, dabīgais jogurts.

Pusdienas: 250 g boršča, 50 g sautētas vistas aknas.

Pēcpusdienas uzkodas: grauzdiņš (25 g), 100 g biezpiena (9% tauku) ar 1 tējkaroti medus.

Vakariņas: zivju kotletes (200 g), 150 g griķu biezputras ūdenī ar 1 tējkaroti sviesta.

4. diena

Brokastis: 200 g miežu putras ūdenī ar 1 tējkaroti sviesta, 1 ābolu, tēju.

Otrās brokastis: 1 banāns, 200 g jebkuru ogu.

Pusdienas: 250 g zivju zupas, 200 g salātu (ķīniešu kāposti + gurķi + skābs krējums 15% tauku).

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g augļu un piena želejas (piena tauku saturs nedrīkst būt lielāks par 3,5%).

Vakariņas: 150 cepti kartupeļi, 150 g vārītas mīdijas.

5. diena

Brokastis: 100 g biskvīta, 1 banāns, tēja.

Otrās brokastis: 2 āboli, dabīgais jogurts bez cukura (var pievienot 1 tējkaroti medus).

Pusdienas: 200 g dārzeņu kastrolis, 150 g cepta vistas krūtiņa.

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g biezpiena (9% tauku), 1 apelsīns, 250 ml dabīgas augļu sulas.

Vakariņas: 150 g griķu biezputras uz ūdens ar 1 tējkaroti sviesta, 200 g cepta pollaka.

6. diena

Brokastis: 2 vārītas olas, 200 g auzu pārslu ar pienu (2,5% tauku).

Otrās brokastis: 70 g zefīra, tēja vai 200 ml augļu sulas.

Pusdienas: 250 g sēņu zupas, 150 g cepta heka.

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g dabīgā jogurta (ne vairāk kā 6% tauku), 1 banāns.

Vakariņas: 200 g ceptas vistas krūtiņas, 150 g griķu biezputras ūdenī ar 1 tējkaroti sviesta.

7. diena

Brokastis: 2 grauzdiņi (25 g katrs) ar riekstu-šokolādes smērējumu, 1 ābols, tēja.

Otrās brokastis: 100 g biezpiena (5% tauku) + 20 g rozīņu + 20 g žāvētu aprikožu.

Pusdienas: 200 g zupas ar kotletēm, 200 g salātu (ķīniešu kāposti + tomāti + gurķi + skābs krējums 15% tauku).

Pēcpusdienas uzkodas: 200 g augļu salātu (banāni + apelsīni + āboli + zemenes + dabīgais jogurts + 1 tējkarote medus).

Vakariņas: 200 g vārītu garneļu, 100 g jūraszāļu.

Bērniem

• Vistas, tītara, liesa teļa gaļa un liellopa gaļa ir jāiekļauj bērna uzturā.
• Ir ļoti ieteicams izslēgt no bērnu ēdienkartes desas, desiņas un desiņas.
• Bērniem ir nepieciešams ēst zema tauku satura zivis (1-3 reizes nedēļā): zandartu, heku, pollaku, mencu. Tas satur jodu, kas nepieciešams garīgai darbībai.
• Dabīgo piena produktu (piena, biezpiena, kefīra, raudzēta cepamā piena, dabīgā jogurta) klātbūtne ir obligāta, jo tie satur augšanai nepieciešamo kalciju, fosforu un B2 vitamīnu.
• Svaigi augļi un dārzeņi ir neatņemama bērnu ēdienkartes sastāvdaļa. Salātiem labāk pievienot dabīgu augu eļļu.
• Pirmsskolas un skolas vecuma bērniem (1.-2.klase) katru dienu jāuzņem 280 g ogļhidrātu, 70 g olbaltumvielu, 70 g tauku.
• Bērnam ir jābrokasto: 25% no ikdienas kaloriju daudzuma vajadzētu būt brokastīm, 40% - pusdienām, 15% - pēcpusdienas uzkodām un 20% - vakariņām.
• 7–10 gadus vecu bērnu ikdienas kaloriju daudzumam jābūt 2400 kcal. Bērniem vecumā no 11 līdz 13 gadiem vajadzētu patērēt: zēniem - 2300-2600 kcal, meitenēm - 2100-2400 kcal.
• Bērnam, kas nodarbojas ar sportu, vajadzētu patērēt par 300-400 kcal vairāk nekā viņa vienaudžiem.

Izvēlne

Diena 1

Brokastis: maize (20 g) ar sviestu (10 g) + cietais siers (15 g), 200 ml piena (ne mazāk kā 2,5% tauku), tēja.

Pusdienas: 200 g zupas ar kotletēm, 150 g kartupeļu biezeni, 50 g vārīta heka.

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g saldā biezpiena (9% tauku) ar rozīnēm (15 g), 1 banāns.

Vakariņas: 150 g griķu biezputras ar ūdeni + 0,5 tējkarotes sviesta, 100 g vārītas vistas krūtiņas.

2. diena

Brokastis: 150 g auzu pārslu ar pienu (jebkurš tauku saturs) + 1 banāns, 15 g cietā siera, tēja.

Pusdienas: 200 g boršča, 100 g jebkādu sautētu dārzeņu, 100 g ceptas vistas filejas.

Pēcpusdienas uzkodas: 1 maizīte ar magoņu sēklām (60 g), 200 ml kefīra (jebkurš tauku saturs).

Vakariņas: 200 g dārzeņu kastrolis (no jebkuriem dārzeņiem), 100 g sautētas mencas.

3. diena

Brokastis: 150 g biezpiena (9% tauku) + 2 tējkarotes medus vai 20 g rozīņu, 1 banāns, tēja.

Pusdienas: 200 g rīsu zupas ar vistas buljonu, 100 g vārītas vistas krūtiņas, 100 g salātu (tomāti + gurķi + skābs krējums 15% tauku).

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g augļu salātu (banāni, kivi, āboli, apelsīni + dabīgais jogurts + 1 ēdamkarote medus), tēja.

Vakariņas: 150 g rīsu putras uz ūdens + 0,5 tējkarotes sviesta, 70 g ceptas teļa gaļas.

4. diena

Brokastis: 170 g griķu biezputras ar ūdeni + 1 tējkarote sviesta, 50 g vārītas vistas krūtiņas, tēja.

Pusdienas: 200 g nūdeļu zupas, 100 g cepta pollaka, 1 gurķis.

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g biezpiena un banānu kastrolis, 200 ml raudzēta cepta piena (4-5% tauku).

Vakariņas: 150 g kartupeļu biezeni + 0,5 tējkarotes sviesta, 70 g ceptas vistas krūtiņas, 100 g salātu (gurķi, tomāti + skābs krējums 15% tauku).

5. diena

Brokastis: omlete (2 olas + 100 ml jebkura tauku satura piena), 1 banāns, 1 grauzdiņš ar ievārījumu, tēja.

Pusdienas: 200 g rīsu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 50 g ceptas liellopa gaļas.

Pēcpusdienas uzkodas: 70 g auzu pārslu cepumi, 200 ml piena (3,2% tauku).

Vakariņas: 200 g dārzeņu kastrolis + 100 g sautētas mencas.

6. diena

Brokastis: 150 g saldās rīsu putras ar pienu (2,5% tauku), 1 banāns, tēja.

Pusdienas: 150 g griķu zupas ar vistas buljonu, 100 g kartupeļu biezeni, 100 g tvaicētas vistas kotletes.

Pēcpusdienas uzkodas: 100 g piena-augļu želejas, tēja.

Vakariņas: 150 g miežu biezputras ar ūdeni + 0,5 tējkarotes sviesta, 100 g ceptas tītara filejas.

7. diena

Brokastis: 1 bulciņa ar ievārījumu (80 g), 100 g biezpiena (9% tauku), tēja.

Pusdienas: 150 g miežu putras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 100 g cepta pollaka, 100 g salātu (ķīniešu kāposti + gurķi + tomāti + skābs krējums 15% tauku).

Pēcpusdienas uzkodas: 150 g saldās biezpiena masas (9% tauku biezpiens + 20 g rozīnes + 10 g žāvētas aprikozes + 1 ēdamkarote medus), 200 ml kefīra.

Vakariņas: 200 g griķu biezputras uz ūdens + 1 tējkarote sviesta, 100 g cepta pollaka, 1 gurķis.

Pēc 40 gadiem

• Pēc četrdesmit gadiem organisms kļūst neaizsargātāks pret dažādiem nelabvēlīgiem faktoriem. Neveselīgs uzturs ārkārtīgi negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu, endokrīno un nervu sistēmas. Tādējādi nepareizs uzturs ar gastrītu vai čūlu var izraisīt vēzi, jo cilvēka imūnsistēma vājinās pēc četrdesmit gadiem. Turklāt vielmaiņas procesi nedaudz palēninās, tāpēc, lai saglabātu veselību un slaidu augumu, īpaši rūpīgi jāizvērtē ēdiena kaloriju saturs.
• Uzturam pēc četrdesmit jābūt daudzveidīgam un sabalansētam.
• Ieteicams ēst mazās porcijās - 5-6 reizes dienā. Ja esat pieradis pie trim pamatēdienreizēm, samaziniet ierastās porcijas (piemēram, izmantojiet mazākus traukus, ēdiet bez piedevām), ieviesiet uzkodas ar augļiem, salātus no svaigiem dārzeņiem (pievienojot olīveļļu).
• Tā kā pēc četrdesmit gadiem tauku absorbcijas spēja samazinās un tauku veidošanās no ogļhidrātiem notiek ātrāk, ierobežojiet treknas gaļas un zivju, miltu un konditorejas izstrādājumu patēriņu.
• Dienā ir jāuzņem vismaz 100 g olbaltumvielu. Īpaši vērtīgas ir tās olbaltumvielas, kas satur metionīnu – aminoskābi, kas organismā veido lipotropās vielas (veicina lipīdu vielmaiņu un regulē holesterīna līmeni). Metionīns ir atrodams piena produktos (biezpienā, kefīrā, fetas sierā). Tie satur arī ķermenim nepieciešamo kalciju.
• Gaļu un zivis labāk vārīt vai cept.
• Samaziniet ceptu ēdienu patēriņu.
• Labāk ir izslēgt trekno cūkgaļu un jēra gaļu vai ēst to ārkārtīgi reti.
• Ēdiet ne vairāk kā desmit vistas olas nedēļā.
• Noteikti ēdiet rīsus, auzu pārslas un griķus – tie ir lieliski adsorbenti, kas neļaus ievilkties atkritumiem un toksīniem.
• Ēdiet vairāk zaļumu, svaigu dārzeņu un augļu, kā arī žāvētas plūmes, skābētus kāpostus un jūraszāles. Šiem līdzekļiem ir viegla caureju veicinoša iedarbība un tie novērš kaitīgu mikroorganismu attīstību zarnās.
• Dzert vismaz 2 litrus tīra ūdens bez gāzes dienā, zāļu tējas. Kafijas patēriņš jāsamazina. Dzeriet ne vairāk kā 2 tases ne pārāk stipras kafijas dienā.

1. Neatkarīgi no jūsu vecuma mēģiniet atbrīvoties no sliktiem ieradumiem (smēķēšana, ēšana pie datora vai televizora). Tas samazina veselīgas uztura ietekmi.
2. Centieties gulēt vismaz septiņas stundas dienā un pirms gulētiešanas izvēdiniet istabu.
3. Kustieties vairāk. Ja iespējams, neizmantojiet transportu, bet veiciet attālumus kājām. Tādā veidā liekie kilogrami pazudīs vēl ātrāk.
4. Velti vairāk laika saviem hobijiem. Tas arī lieliski novērš uzmanību no uzmācīgās vēlmes ēst.
5. Iegādājieties labu ķermeņa krēmu un izmantojiet to katru reizi, kad ejat dušā. Tas pasargās jūsu ādu no pārmērīga mitruma zuduma un piešķirs tai veselīgu izskatu.
6. Izmēģiniet dažādus tējas maisījumus (piemēram, melnā tēja + jasmīns + zemenes). Var ar medu, bet tikai bez cukura un bez saldumiem kā kumosu. Tējas arī palīdz nomākt priekšlaicīgu apetīti un uzlabo garastāvokli.
7. Ēdot, nekoncentrējieties tikai uz pārtiku. Tas neļaus jums ēst pārāk daudz.
8. Nesteidzieties zaudēt svaru: jo lēnāk svars nokrīt, jo ticamāks ir rezultāts.
9. Atcerieties, ka pareizs uzturs nav diēta, bet gan dzīves norma.

Uztura speciālista viedoklis