Në ditët e sotme po krijohen shumë metoda për të korrigjuar peshën dhe për të hequr qafe akumulimin e tepërt të yndyrës, por aktiviteti fizik i zgjedhur mirë mbetet një nga mënyrat më efektive për të humbur peshë. Dietat, mjekimet, operacionet e ndryshme dhe opsionet e tjera moderne e lënë trupin pa stresin e duhur: për shkak të kësaj, pas humbjes së peshës, lëkura mund të mbetet e dobët dhe muskujt të dobët, gjë që nuk korrespondon me idetë moderne për bukurinë.

Jo të gjithë mund të shkojnë në palestër, të shkojnë në palestër apo edhe të shkojnë në pishinë - ata nuk kanë kohë të mjaftueshme dhe nuk kanë durim për të ushtruar në shtëpi. Për më tepër, të bësh ushtrime në hapësirën e mbyllur të një apartamenti të qytetit është mjaft e mërzitshme, dhe mjedisi nuk është i favorshëm për këtë - ka gjithmonë punët e shtëpisë.

Por shumë njerëzve u pëlqen të ngasin një biçikletë, dhe jo vetëm, por me miqtë ose në një shoqëri: është shumë më argëtuese dhe interesante, dhe ajri i pastër është i mirë për ju; përveç kësaj, ne gjithmonë kemi kohë për të "qëndruar" në apartamente në dimër.

Me ardhjen e motit më të ngrohtë, shumë njerëz kujtojnë se dikur "garonin me biçikletë" mjaft mirë dhe kjo aftësi nuk humbet me kalimin e moshës - megjithëse ndonjëherë duhet të praktikoni pak. Çiklizmi i rregullt jo vetëm që përmirëson disponimin dhe mirëqenien tuaj. Çiklizmi është gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës dhe djegien e dhjamit;

Pse njerëzit humbin peshë me biçikletë?

Pse biçikleta është kaq e mirë për humbje peshe? Çiklizmi i rregullt ndihmon trupin të bëhet më elastik dhe përmirëson imunitetin, zhvillon dhe stërvit koordinimin e lëvizjeve, përmirëson gjendjen e mushkërive dhe enëve të gjakut, forcon muskujt e zemrës - mund të themi se ky është lloji më i mirë i stërvitjes kardio.

Për më tepër, një stërvitje e tillë pa vëmendje e çiklizmit ju lejon të admironi natyrën më shpesh - edhe nëse është urbane - dhe të komunikoni me miqtë, apo edhe të bëni njohje të reja - duke pasur parasysh mungesën moderne të komunikimit, ky është avantazhi më i rëndësishëm.

Kur ne ngasim një biçikletë, zemra fillon të rrahë më shpejt, dhe metabolizmi ynë gjithashtu përshpejtohet - natyrisht, kjo kërkon shpenzime energjie dhe shpenzime kalori. Ne gjithashtu fillojmë të marrim frymë më shpesh dhe më thellë, dhe qelizat marrin më shumë oksigjen, gjë që nxit ndarjen e shpejtë të yndyrave. Në procesin e pedalimit aktiv, lëshohet shumë energji: trupi fillon të heqë qafe ujin e tepërt, duke e lëshuar atë si në formën e djersës ashtu edhe gjatë nxjerrjes. Por yndyrat nuk ndahen menjëherë: së pari, konsumohen karbohidratet "të shpejta" - ky është sheqeri i përmbajtur në gjak dhe trupi mund të "qëndrojë" në të për rreth 30-40 minuta. Pas kësaj, ai "merr" në rezervat e yndyrës dhe merr energji prej tyre: për të marrë afërsisht 9 kcal, trupi duhet të shpërbëjë 1 g yndyrë.

Sa kalori harxhohen?

Çiklizmi është një mënyrë mjaft energjike për të humbur peshë, e cila ju lejon të digjni 250-800 kcal në orë, dhe kjo shifër varet nga shumë faktorë: koha e vitit dhe klima, moti dhe natyra e sipërfaqes së rrugës, shpejtësia dhe pjerrësia. të terrenit, si dhe të dhëna individuale - mosha, gjatësia, pesha, shëndeti, niveli i fitnesit etj.

Si ta bëni stërvitjen tuaj më efektive

Çiklizëm ndër-vend

Sigurisht, çiklizmi në terren të ashpër do të japë një rezultat më të dukshëm për humbjen e peshës: nëse ecni përpjetë, në rërë, guralecë ose ndryshoni vazhdimisht shpejtësinë, kostot e energjisë do të rriten. Për shembull, nëse ecni me shpejtësi maksimale për rreth një minutë, dhe më pas kaloni në një ritëm të qetë për disa minuta, metabolizmi juaj do të përshpejtohet ndjeshëm dhe niveli i arritur do të mbetet edhe për 1-2 orë të tjera kur udhëtimi të jetë. gjatë. Në qytet mund të jetë e vështirë të gjesh terren të ashpër, por për të komplikuar udhëtimin mund të përdorësh pesha duke i vendosur në kyçet e këmbës: tani ato janë të disponueshme në madhësi të ndryshme, nga 250 g deri në 5 kg në peshë. Në një biçikletë moderne me një grup shtesë ingranazhesh të lëvizshme, është më mirë të vendosni më të vështirën në mënyrë që çiklizmi të jetë më efektiv për humbjen e peshës.

Cila biçikletë është më e mirë për humbje peshe?

Së pari, pak për vetë biçikletën. Ekzistojnë rregulla për zgjedhjen e tij, por para së gjithash duhet të mbani mend se nuk do të pomponi muskujt e këmbëve, por do të humbni peshë - sistemi i ingranazheve do të ndihmojë këtu. Kur mund të rregulloni numrin e rrotullimeve të pedalit, është më e lehtë të zgjidhni ngarkesën tuaj: këmbët tuaja nuk do të lodhen shumë, por kaloritë do të shpenzohen në çdo rast.

Të mësosh të ulesh në biçikletë në mënyrë korrekte është gjëja e parë që duhet bërë: nëse pozicioni i uljes është i gabuar, çiklizmi i duhur bëhet i pamundur dhe efekti i stërvitjes për humbje peshe do të jetë i vogël. Trupi duhet të drejtohet pothuajse paralel me tokën: timoni do të duhet të ulet dhe sedilja të ngrihet - këmbët duhet të drejtohen plotësisht gjatë vozitjes, përndryshe ato do të pushojnë dhe do të fillojnë të lëndohen. Ky pozicion është gjithashtu i mirë sepse ju lejon të jepni ngarkesë të mjaftueshme në muskujt e vitheve dhe të barkut.

Ku duhet të ngasësh biçikletën?

Tani se ku dhe si të ngasësh një biçikletë posaçërisht për humbje peshe. Është më mirë të filloni gradualisht për t'u mësuar me të: nuk keni nevojë të përpiqeni të zotëroni ngjitjet dhe zbritjet e pjerrëta nëse nuk e keni bërë këtë më parë - ecni në një rrugë të sheshtë, larg autostradave të ngarkuara. Në pjesët e sheshta të rrugës, rrisni shpejtësinë - kjo do të djegë dhjamin më shpejt dhe provoni të hipni në zona me terren të butë dhe të lëmuar, ku ka ngjitje dhe zbritje të buta.

Rregullat e çiklizmit për humbje peshe

Çiklizmi i rregullt është garancia më e mirë e suksesit në humbjen e peshës. Nuk ka nevojë të ngasësh gjatë gjithë ditës kur "keni kohë": përpiquni të ngasni një biçikletë çdo ditë, për 15-20 minuta, dhe për të filluar, lini mënjanë tre ditë në javë. Kur muskujt fillojnë të mësohen me të, ngarkesa duhet të rritet duke shtuar kohë: ngasni për një orë, dhe më pas 1,5 orë, dhe mos i kaloni stërvitjet - megjithatë, nuk do të dëshironi të bëni pa to.

Ju gjithashtu nuk keni nevojë të pedaloni shumë shpejt: mos harroni - qëllimi i stërvitjes është të humbni peshë, jo të pomponi muskujt në këmbët tuaja, kështu që 80-90 rrotullime në minutë janë të mjaftueshme. Ju mund të gjurmoni "korrektësinë" e stërvitjes tuaj duke u fokusuar në shpejtësinë e drejtimit; është mirë nëse ka një sensor: efekti optimal arrihet me një shpejtësi prej 15-25 km/h. Ju duhet të shtypni pedalin me vendin ku këmba juaj takohet me gishtërinjtë tuaj, dhe jo me gishtat ose thembra.

Patinazhi duhet të kombinohet me aktivitete të tjera fizike - për shembull, gjimnastikë të rregullt dhe duhet të monitoroni dietën tuaj. Çiklizmi nuk ka gjasa t'ju ndihmojë të humbni peshë nëse mbështeteni te pula e skuqur dhe ëmbëlsira për të djegur kalori.

Në përgjithësi, nuk keni nevojë të hani asgjë një orë para stërvitjes me biçikletë dhe një orë pas tij - kjo është periudha minimale kohore. Por ju mund dhe duhet të pini, por në asnjë rrethanë nuk duhet të pini pije tonike ose të ëmbla: kur shkoni për një udhëtim, merrni me vete një shishe me ujë të pastër pa gaz. Mundohuni të pini një gotë ujë para dhe pas stërvitjes gjithashtu. Kjo do të përmirësojë procesin e humbjes së peshës dhe do të ndihmojë në shmangien e dehidrimit.

Herë pas here, zbrisni biçikletën dhe hipni pranë jush - kjo është një formë e shkëlqyer ushtrimi për të humbur peshë. Muskujt e këmbëve nuk do të jenë në gjendje të mësohen shpejt me ngarkesën dhe do të digjen edhe më shumë kalori gjatë stërvitjes. Muskujt e krahëve dhe të shpinës, përkundrazi, do të jenë në gjendje të pushojnë: në këtë mënyrë ju mund të hipni më gjatë, por do të shpëtoni nga mbingarkesa dhe problemet me mirëqenien.

Përshëndetje lexuesit e mi të dashur!

Ushtrimet fizike janë të detyrueshme kur humbni peshë. Nuk mjafton vetëm ndjekja e një diete. Në fund të fundit, metabolizmi ngadalësohet për shkak të ushqimit të dobët. Ushtrimi do të ndihmojë në fuqizimin e trupit tonë. Por çfarë saktësisht duhet të zgjidhni? Një numër kaq i madh opsionesh. Unë kam shkruar tashmë kohët e fundit. Por nuk është aq efektive dhe argëtuese sa ngasja e një biçiklete :) Mos harroni se si në fëmijëri të gjithëve u pëlqente të ngasin biçikletë me miqtë? Është shumë qesharake. Dhe sa kalori djeg çiklizmi? Centimet shtesë do të zhduken në një çast.

Mund të thuhet shumë për përfitimet e çiklizmit. Nëse vendosni të hipni jashtë, mund të vrisni dy zogj me një gur. Në fund të fundit, përveç aktivitetit fizik, mund të argëtoheni shumë. Mund të shkoni me burrin tuaj në një udhëtim të vogël në parqet më të afërta. Do të shijoni natyrën, do të thithni ajër të pastër dhe do të kaloni kohë me të dashurin tuaj. Ose shkoni në një xhiro me biçikletë me miqtë. Dhe sa u pëlqen fëmijëve të ngasin biçikletë!

Aktiviteti fizik do të jetë një shtesë e shkëlqyer për argëtimin. Duke jetuar në një qytet të madh, ju filloni të lëvizni më pak dhe, natyrisht, të shtoni peshë. Por për të qëndruar i shëndetshëm për shumë vite, trupi ynë kërkon ushtrime të moderuara. Çiklizmi është i përshtatshëm për pothuajse të gjithë, veçanërisht për ne vajzat për krijimin e këmbëve dhe të pasmeve të bukura. 😉

Përfitimet e çiklizmit

• trajnon në mënyrë perfekte sistemet kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes;
• qelizat e trupit janë të ngopura me oksigjen;
• me ushtrime të rregullta, qëndrueshmëria dhe toni i muskujve rritet;
• nuk ka ngarkesë të rëndë në nyjet e gjurit, si.

Bonusi do të jetë reagimi dhe koordinimi i përmirësuar. Mendoj se është e vështirë të gjesh një mënyrë më të mirë për të kombinuar relaksin me sportin. Disa vite më parë, një mik na bleu biçikleta për gjithë verën. Çdo fundjavë merrnim një çantë shpine me një meze të lehtë dhe pedalonim përpara. Në fillim ishte shumë e vështirë për të hipur, veçanërisht përpjetë. Ne vozitëm mjaft. Disa javë më vonë ne tashmë po organizonim gara për të parë se kush mund të ngjiste më shpejt kodrën.

Cilat grupe muskujsh preken nga çiklizmi?

Kur ngasni një biçikletë, muskujt e këmbëve punojnë kryesisht. Me shtypjen e pedaleve aktivizohen ekstensorët e gjurit (kadriceps) dhe ekstensorët e ijeve, si dhe muskujt e përparmë tibialis (përkulësit e kyçit të këmbës). Kur ngrini pedalet lart, muskujt e viçit dhe kërdhokullat fillojnë të punojnë.

Por pjesa tjetër e trupit gjithashtu përfshihet në stërvitje. Muskujt kryesorë (muskujt e barkut dhe të shpinës) ndihmojnë në ruajtjen e stabilitetit.

Si digjen kaloritë

Pse është kaq e mirë çiklizmi për ata që duan të humbin peshë? Para së gjithash, ngasja e biçikletës përshpejton rrahjet e zemrës. Kjo përmirëson ndjeshëm metabolizmin dhe çon në rritjen e shpenzimeve të energjisë. Përveç kësaj, qelizat janë të ngopura me oksigjen. Kjo ndodh edhe kur stërviteni në palestër. Oksigjeni ka një veti të shkëlqyer: oksidon yndyrnat. Si rezultat, ato shpërbëhen dhe lirohet energji, e cila harxhohet gjatë stërvitjes. Plus, lëngu i tepërt lirohet. Ajo del në formën e djersës.

Prandaj, gjatë stërvitjes, merrni me vete një shishe ujë për të rivendosur ekuilibrin e ujit.

Por të detyrosh trupin të ndahet me rezervat e yndyrës nuk është aq e lehtë. Ai do të luftojë për ta :). 20 deri në 25 minutat e para të stërvitjes suaj do të shpenzojnë kaloritë që keni marrë nga ushqimi. Së pari, të gjitha karbohidratet në dispozicion digjen. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të studioni për të paktën një orë.

Është gjithashtu e rëndësishme për të parandaluar që trupi të shpërbëjë proteinat. Kjo mund të ndodhë nëse ngarkesa nuk shpërndahet siç duhet. Shpërbërja e qelizave yndyrore nuk është e lehtë dhe trupi shpejt dorëzohet dhe fillon të shkatërrojë proteinat. Si rezultat, masa muskulore vuan. Por nuk është me të që po luftoni.

Alternoni ngarkesën - 5 minuta kalërim në maksimum, 5 minuta me ritëm normal

Për të parandaluar një sulm në muskuj, alternoni ngarkesat aktive me pushim. Mund të rrisni shpejtësinë, të mbani në maksimum për disa minuta dhe më pas të ktheheni në një ritëm të ulët. Duke alternuar mënyrat e shpejtësisë, do të jeni në gjendje të mashtroni trupin.

Një orë çiklizëm - sa kalori?djegur

Njerëz të ndryshëm përdorin sasi të ndryshme energjie kur ecin me biçikletë. Kjo varet nga shumë faktorë:

• gjinia juaj;
• pesha juaj;
• Mosha juaj;
• shpejtësia dhe intensiteti;
• dhe shumë e shumë faktorë të tjerë nga moti deri në kohën e ditës.

Mesatarisht, çiklizmi djeg 270 kcal në orë.

Ekziston një shenjë nga e cila mund të shihni qartë se sa kalori konsumohen në orë (në kcal). Mbani parasysh se kur vozitni në terrene të pabarabarta, konsumi rritet edhe më shumë.

Nga rruga, nëse po përpiqeni të rrisni ndikimin tuaj në indet dhjamore, hidhini një vështrim më të afërt veshjeve sportive speciale për humbje peshe. Diçka si kjo:

Unë rekomandoj shumë ta blini atë. Ata do t'ju ndihmojnë të hiqni qafe centimetrat e urryer në bel dhe ijet tuaja duke krijuar një efekt sauna. Përveç kësaj, stërvitja në to është shumë e rehatshme.

Si të rrisni shpenzimin e kalorive

Numri i kalorive që digjni varet nga vendi ku ushtroheni. Ajri i pastër është padyshim një mënyrë më interesante për të djegur kalori. Por trajnimi në një imitues në palestër ose në shtëpi ka avantazhet e tij - mund të dëgjoni muzikë ose një libër audio, apo edhe të mësoni ndonjë gjuhë të huaj. Makineritë moderne të stërvitjes janë të pajisura me të gjitha pajisjet e nevojshme. Ata janë në gjendje të krijojnë çdo efekt dhe të ofrojnë ngarkesën që ju nevojitet. Ka edhe seanca të veçanta stërvitore në një biçikletë stërvitore, të quajtur çiklizëm. Ky është një alternim i ritmit të shpejtë dhe të ngadaltë të stërvitjes kur jeni ulur ose në këmbë.

Vendosa të provoj të pedaloj duke qëndruar në këmbë. Muskujt e mi filluan të më dhembin menjëherë nga kjo stërvitje. Kjo do të thotë se ata janë duke punuar, dhe kjo është ajo që duhet.

Në çdo rast, ju mund të rregulloni ngarkesën. Në rrugë, zgjidhni rrugën tuaj dhe kufirin e shpejtësisë. Kur udhëtoni përpjetë, konsumi i kalorive do të rritet.

Për lehtësi, unë rekomandoj përdorimin e një gjurmuesi të veçantë fitnesi. Shitet si byzylyk dhe duket shume shik. Kjo pajisje do t'ju ndihmojë të merrni parasysh ndryshimet në rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut, si dhe të llogaritni saktë kaloritë e djegura. Disa po përpiqen ta zëvendësojnë atë me aplikacione telefonike falas. Por unë nuk do ta rekomandoja ta bëni këtë. Ata gënjejnë në çdo hap. Është më mirë të paguani një herë dhe të përdorni një pajisje cilësore. Ka disa gjëra në të cilat nuk duhet të kurseni. Dhe nuk kushton aq shumë.

Dëshironi të dini se si duhet të jetë çiklizmi për të humbur peshë? Sa kohë ju duhet për të udhëtuar? Keni nevojë për udhëzime hap pas hapi? Ju jeni në vendin e duhur!

Unë do t'ju tregoj se si përfundova duke humbur 16 kg peshë duke ngarë biçikletën time rregullisht për vetëm 9 javë. Shpresoj që të përfitoni prej tyre dhe të filloni të punoni drejt peshës suaj ideale.

Para së gjithash, natyrisht, do t'ju duhet një biçikletë. Zgjodha një biçikletë rrugore. Biçikleta të tjera, të tilla si biçikletat malore, do të funksiononin, por unë preferoj këtë sepse është më i shpejtë dhe më pëlqen emocioni i ngasjes me shpejtësi të lartë.

Kur isha adoleshente, ngasja shumë biçikleta rrugore për të humbur peshë. Kështu ata u bënë pjesë e jetës sime.

Për të filluar çiklizmin, gjithçka që duhet të merrni në fillim është një biçikletë e përshtatshme. Nuk ka nevojë ta shtyni marrjen e një, sepse nuk do t'ju duhet të shpenzoni një pasuri për të: biçikleta që bleva kushtoi 300 dollarë dhe për 50 dollarë të tjera e bëra një makinë plotësisht funksionale.

Prezantimi

Çiklizëm për humbje peshe: sa duhet të ngasni?

Shumë prej nesh arrijnë në pikën ku kur shikohen në pasqyrë, vazhdimisht shfaqet mendimi: "Unë patjetër duhet të bëj diçka për peshën time të tepërt".

Gjëja e parë që provova ishte vrapimi dhe pasi vrapoja për rreth 10 minuta, pa frymë dhe ndjesi të përziera, më duhej të ndaloja dhe pas disa ditësh fillova të kisha dhimbje në gjunjë.

E bukura e çiklizmit është se pesha e tepërt ka shumë pak ndikim në gjymtyrët e një personi dhe nuk dëmton kyçet.

Çiklizmi për humbje peshe është gjithashtu një opsion ideal nëse jeni të vetëdijshëm për peshën tuaj, sepse ngasja e një biçiklete me helmetë dhe syze dielli do t'ju bëjë të panjohur.

Për më tepër, është shumë më e lehtë për dikë që nuk ka absolutisht asnjë përvojë në fitnes të përcaktojë ritmin e tij të vozitjes sesa ritmin e vrapimit. Le ta pranojmë - edhe ecja me ritëm të shpejtë mund të jetë shumë e lodhshme nëse jeni mbipeshë. E megjithatë, le ta lëmë vrapin vetëm, nuk e di për ty, por për mua, ecja nëpër rrugë me fytyrë të skuqur nuk është padyshim ajo me të cilën do të doja të kaloja ditën.

Çiklizëm për humbje peshe: sa kohë duhet të ngasni?

Kështu që ju keni biçikletën tuaj dhe jeni gati të filloni udhëtimin tuaj për humbje peshe. Para së gjithash, duhet të gjeni kohë për të vozitur. Kur kam nisur kam vozitur 1 ore pas pune. Pas një ose dy javësh, kur u ndjeva më i sigurt, fillova të ecja me biçikletë për në punë dhe mbrapa: gjithsej rreth 50 kilometra.

Nuk pati ndryshime të mëdha lartësie përgjatë rrugës sime, kështu që udhëtimi me një drejtim zgjati pak më shumë se 50 minuta. Unë udhëtoja mbrapa dhe mbrapa 5 ditë në javë. Në varësi të peshës suaj, me një shpejtësi mesatare 20-22 kilometra në orë (duhet të ecni me të njëjtin ritëm dhe jo shumë shpejt!) mund të digjni rreth 500 kalori në orë ecjeje. 7500 kalori është një kilogram yndyrë.

Megjithëse ky nuk është një udhëzim shumë i hollësishëm se si duhet të jetë çiklizmi për të humbur peshë dhe sa duhet të ngasni, do t'ju japë të kuptoni se sa efektiv është çiklizmi për të luftuar peshën e tepërt. Mos e merrni për zemër nëse nuk mund të hipni aq shumë sa unë. Edhe gjysmë ore vozitje në ditë do t'ju ndihmojë të tonifikoni muskujt tuaj.

Shumica e kalorive digjen jo gjatë stërvitjes, por pas saj, gjatë restaurimit të indeve të muskujve dhe rritjes së metabolizmit. Gjithashtu, sa më e madhe të jetë masa e muskujve, aq më shumë kalori digjni gjatë orëve të pushimit. Është një situatë fituese. Edhe nëse disa orë në javë është e gjithë koha që mund t'i kushtoni biçikletës, përsëri do të shihni përparim. Nga ana tjetër, sa më shumë të investoni, aq më shpejt do të shfaqen rezultatet.

Si të humbni peshë në një biçikletë për një burrë

Një nga gjërat e para që ka të ngjarë të vini re pasi të filloni çiklizmin është se si ndryshojnë këmbët tuaja. Ato bëhen më të tonifikuara dhe dukshëm më shumë yndyrë zhduket nga këmbët dhe vithet sesa nga pjesët e tjera të trupit.

Sekreti im për të humbur peshën e sipërme të trupit më shpejt është të ngasësh pa u ulur. Provoni të pedaloni duke qëndruar për pak kohë. Kjo funksionon veçanërisht mirë kur ngjiteni përpjetë sepse kërkon përpjekje shtesë për të arritur në majë.

Kur hipni në këmbë, muskujt tuaj të qendrës punojnë shumë më tepër, që do të thotë se dhjami në zonat ku ndodhen këta muskuj digjet më shpejt. Nëse nuk ka kodra në zonën tuaj, thjesht mund të vozitni periodikisht ndërsa jeni në këmbë dhe të përshpejtoni.

Përsëriteni këtë çdo pesë minuta për 60 sekonda në të njëjtën kohë, dhe kur të mos keni frymë, uluni në shalë dhe pushoni. Në një makinë prej 20 minutash, përpiquni të bëni 3 përshpejtime të tilla.

Mos u dekurajoni nëse në fillim është shumë e vështirë për ju. Në fund të fundit, kjo është një teknikë e avancuar stërvitore, kështu që për javët e para do të mjaftojë vetëm të ecësh disa kilometra. Dhe ju mund ta përdorni këtë teknikë më vonë, kur të bëheni më të trajnuar.

Konkurroni me veten tuaj!

Për të përshpejtuar humbjen e peshës, duhet të vendosni objektiva. Së pari, ato duhet të jenë të arritshme, dhe së dyti, ato gjithashtu nuk duhet të lidhen me peshën. Shumë njerëz shtojnë peshë në fillim të stërvitjes. Kjo ndodh sepse rritja e muskujve peshon më shumë se yndyra.

Nuk ka nevojë të bini të fikët, shtimi në peshë është një fenomen i përkohshëm, në shumicën dërrmuese të rasteve pesha fillon me të vërtetë të bjerë pas kësaj. Thjesht mendoni për ata muskuj të bukur në rritje që do të djegin kalori shtesë edhe kur nuk jeni duke bërë asgjë.

Qëllimet tuaja duhet të jenë aq të lidhura me çiklizmin sa dëshironi të përmirësoni aftësitë tuaja në çiklizëm, atëherë trupi juaj do të ndjekë vendimin tuaj. Në fund të fundit, ajo pasqyron atë që bëni. Nëse bëheni një çiklist i shkëlqyer, kjo do të reflektojë në trupin tuaj, kështu që filloni.

Qëllimet, siç thashë, duhet të jenë të thjeshta. Regjistroni kohën që ju duhet për të udhëtuar rrugën tuaj dhe përpiquni të vozitni më shpejt. Nuk do të jeni në gjendje të përmirësoni vazhdimisht rezultatet tuaja, por patjetër që duhet të arrini përparim të qëndrueshëm.

Regjistroni kohën tuaj në ditarin tuaj të trajnimit dhe vini re përmirësimet. Do të shikoni prapa dhe do të shihni sa larg keni arritur. Ky është një motivues i madh për të vazhduar stërvitjen.

Qëndroni të motivuar

Shijoni biçikletën! Është shumë e rëndësishme të mos e bëni çdo udhëtim një stërvitje të vështirë, pas së cilës do të lodheni dhe do të filloni të keni frikë nga biçikleta juaj.

Shkoni në një udhëtim të qetë në vende interesante me peizazhe të bukura, hani akullore si shpërblim për të qenë atje. Ju thjesht mund të bëni një pushim me biçikletën tuaj dhe të shkoni për një vizitë në të. Nëse ju pëlqen të ecni me biçikletë, do të jetë më e lehtë të vazhdoni të hipni.

Dieta dhe ushqimi i një çiklist

Dieta është gjëja numër një që duhet të mbani mend vazhdimisht. Mos hani më shumë kalori në ditë sesa rekomandohet: për burrat - 2500, për gratë - 2000. Me ndihmën e një biçiklete, ju mund të digjni më shumë kalori sesa merrni. Kjo është humbje peshe, ndaj është e rëndësishme që kaloritë e marra të jenë të mjaftueshme për të rikthyer trupin pas stërvitjes.

Prandaj, duhet të hani shumë perime dhe mish pa dhjamë. Mundohuni të merrni sa më shumë kalori nga këto ushqime, kjo do t'ju ndihmojë të hiqni qafe yndyrën në mënyrë më efektive, duke i dhënë trupit tuaj sasinë e nevojshme të ushqyerjes.

Ju gjithashtu duhet të hani karbohidrate, zgjedhjet më të mira do të ishin drithërat, patatet dhe orizi kafe. Makaronat përmbajnë shumë kalori, ndaj duhen mbajtur në minimum.

Ju nuk keni nevojë të hani çdo ditë sikur të jeni përkrahës vetëm i të ushqyerit të shëndetshëm. Hani pica nëse dëshironi, por mbani mend se numri i kalorive që konsumoni në ditë nuk duhet të jetë më shumë se normalja.

Megjithatë, mos harroni se duke ngrënë ushqim të pashëndetshëm në vend të ushqimit të shëndetshëm, ju po ngadalësoni përparimin tuaj në çiklizëm sepse trupi juaj nuk po merr mjaftueshëm lëndë ushqyese për të krijuar një trup të ri. Prandaj, duhet të konsumoni ushqime të shijshme por jo të shëndetshme jo më shumë se 2 herë në javë.

Nëse e tejkaloni sasinë tuaj të kalorive, mos e rrahni veten nëse kjo ju bën të ndiheni më mirë, por as mos krijoni një zakon. Gjithmonë mund t'i djegësh ato kalori në xhiron e radhës me biçikletë, nëse nuk ke ngrënë 5 pica!

Suksese dhe çiklizëm të mbarë

Epo, kjo është e gjitha për sot, tani keni informacion të mjaftueshëm për të filluar udhëtimin tuaj me çiklizëm. Nëse ndiqni këshillat që ju kam dhënë, jam i bindur se do t'i përballoni me sukses të dyja detyrat: të humbni peshë dhe të filloni një jetë të re. Më tregoni se si po kaloni. Fat i mirë dhe trajnim i lumtur!

Çiklizmi për humbje peshe është një mundësi e shkëlqyer për të kaluar një kohë të mirë dhe interesante, për të takuar njerëz të rinj, për t'u çlodhur mendërisht dhe për të humbur kilogramët e tepërt. Është i përshtatshëm për pothuajse të gjithë. Edhe pse, sigurisht, ka kundërindikacione, këto mund të jenë sëmundje të zemrës, mushkërive ose nyjeve, sistemit muskuloskeletor, kështu që para fillimit të klasave duhet të konsultoheni me një mjek.

Nëse nuk ka kundërindikacione, jo vetëm që mund të humbni peshë me biçikletë, por gjithashtu të përmirësoni ndjeshëm shëndetin tuaj, të stërvitni qëndrueshmërinë, të fitoni forcë, të zhvilloni muskuj, të përmirësoni gjendjen e përgjithshme, efikasitetin dhe produktivitetin e trupit.

Sa kalori digjni?

Përfitimet e çiklizmit për humbje peshe dhe sasia e energjisë së shpenzuar varen nga pesha dhe faktorë të tjerë, por zakonisht ju djeg 500 kilokalori në orë ecje të qetë me biçikletë. Kur ecni me një ritëm më të shpejtë, mund të humbni edhe 700-800 kcal/orë. Bërja e një turneu tre-orësh me biçikletë në një ditë të ngrohtë mund të djegë rreth 2000 kalori.

Motivimi dhe vendosja e qëllimeve:

• Vendosini vetes synime realiste – humbja e 2-3 kg në muaj është një rezultat që mund të arrihet lehtësisht. Më e rëndësishmja, është e lehtë për tu mirëmbajtur;
• Filloni me gjënë më të thjeshtë - mendoni se cilat janë gabimet tuaja kryesore dietike dhe eliminoni ato, këto mund të jenë karamele, patatina, ushqime të shpejta. Zëvendësojini ato me alternativa më të mira si fruta të freskëta, perime ose arra;
• Mendoni pse dëshironi të humbni peshë;
• Lini mënjanë 30 minuta gjatë ditës për çiklizëm (mëngjes ose mbrëmje);
• Pasi të keni arritur qëllimet tuaja të planifikuara, mos u relaksoni. Nëse dëshironi që rezultati përfundimtar të jetë i qëndrueshëm, mos u ktheni te zakonet e vjetra.

Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar është më e mirë për aktivitetin tuaj fizik dhe është një nga sekretet për të qenë në formë.

Sa kohë duhet të ngasësh një biçikletë për të humbur peshë?

Për të humbur peshë, si rregull, përdoret një nga dy metodat. Të dyja përfshijnë një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar dhe bazohen në parimin më të rëndësishëm të humbjes së peshës: për të humbur peshë, duhet të ruani një ekuilibër energjie, i cili duhet të jetë pak negativ. Me fjalë të tjera, sa më shumë të hamë, aq më shumë energji kemi për të djegur. Parimi duket i thjeshtë dhe i qartë, por mund të jetë shumë i vështirë për t'u zbatuar.

Këtu janë dy modele të sugjeruara trajnimi për të humbur peshë me një biçikletë:

1. Lëvizni më shumë, por hani njësoj si më parë

Për ta bërë këtë, duhet të shtoni edhe stërvitjet në mëngjes në stërvitjet tuaja të natës. Nëse stili juaj i jetesës nuk e lejon këtë, atëherë duhet të mendoni të bëni stërvitje më të gjata në mbrëmje me një pushim.

Secila prej tyre zgjat jo më shumë se 40 minuta. Ose një shëtitje me biçikletë në mëngjes mund të zëvendësohet me stërvitje, e cila duhet të përfshijë ngrohjen, vrapimin dhe shtrirjen.

Çiklizmi në mbrëmje do të ndihmojë në përshpejtimin e rikuperimit nga ushtrimet që keni bërë në shtëpi në mëngjes, do të përshpejtojë rrënjësisht metabolizmin tuaj dhe, rrjedhimisht, do të rivendosë burimet energjetike të trupit. Ndërsa ruani përmbajtjen kalorike të vakteve, një orar i tillë duhet të çojë në humbje peshe;

1. Ne hamë më pak edhe gjatë kalërimit

Metoda e dytë është më e vështirë, pasi shumica e njerëzve e kanë më të lehtë të lëvizin më shumë sesa t'i mohojnë vetes ushqimin e shijshëm. Nëse i përkisni një pakice dhe mund të bëni dietë pa stres, atëherë kjo metodë është për ju. Megjithatë, ndryshimi i zakoneve afatgjatë të të ngrënit do të jetë i vështirë.

Por nëse kjo e bën dietën tuaj të shëndetshme, pse jo?

Kjo strategji mund të jetë gjithashtu e suksesshme. Për ta bërë këtë, ju duhet të zvogëloni numrin e kalorive që konsumoni gjatë vaktit tuaj të fundit çdo ditë. Për të arritur këtë qëllim, ju mund të hani vetëm gjysmën e darkës tuaj.

Por në të njëjtën kohë, dieta duhet të jetë e ekuilibruar në mënyrë që trupi të marrë të gjitha vitaminat, mineralet dhe energjinë e nevojshme. Rritni marrjen e proteinave dhe zvogëloni marrjen e karbohidrateve në darkë.

Merrni vaktin tuaj të fundit shumë përpara, të paktën 3-4 orë para gjumit.

Si të ngasësh një biçikletë në mënyrë korrekte për të humbur peshë në mënyrë efektive

Pothuajse të gjithë mund të ngasin një biçikletë. Rregullojeni biçikletën që ju përshtatet, gjëja më e rëndësishme është të kujdeseni për pozicionin e duhur, i cili lejon lëvizje të rehatshme dhe efikase.

Filloni me udhëtime të shkurtra dhe të qeta. Duhet mbajtur mend se çdo udhëtim duhet të zgjasë të paktën 20-30 minuta. Së pari, zgjidhni rrugët më të mira të vozitjes në zonën tuaj dhe zonën përreth, në mënyrë që muskujt tuaj të mësohen me punën. Pas një kohe, nëse jeni në kërkim të aventurës, rrisni kohën e udhëtimit. Mund të shkoni në parkun ose pyllin më të afërt, si dhe në përpjetë dhe në zbritje, duke i shtuar larmi stërvitjes suaj.

Për të luftuar peshën e tepërt, është mirë të stërviteni tre herë në javë. Dallimi midis udhëtimeve me një frekuencë 4-6 herë në javë dhe një frekuencë 3 herë në javë është i parëndësishëm nga pikëpamja e ndikimit në trup, por ndryshimi midis dy dhe tre stërvitjeve tashmë është mjaft domethënës dhe përfitimet janë shumë më të mëdha nga trajnimi tre herë në ditë. Është më mirë t'i shpërndani stërvitjet tuaja në mënyrë të barabartë gjatë gjithë javës, si të mërkurën, të premten dhe të dielën, për t'i dhënë kohë trupit tuaj për të pushuar dhe rikuperuar.

Kjo do të lejojë që trupi t'i nënshtrohet rigjenerimit dhe të japë rezultate më të mira.

Ju duhet të hipni me një intensitet të tillë që të përjetoni gulçim të lehtë. Kjo quhet kalërim “me oksigjen” dhe kjo metodë është mënyra më e mirë për të djegur dhjamin. Sidoqoftë, është më mirë të vini në udhëtime të tilla me një përvojë dhe kondicionim të trupit. Udhëtimet intensive me ngarkesa shumë të rënda, në kundërshtim me besimin popullor, nuk japin rezultate shumë të mira kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Si të pedaloni shpejt

Numri i rrotullimeve të pedalit në minutë quhet kadencë. Në mënyrë ideale, duhet të përpiqeni të kryeni 80-90 rrotullime në minutë.

Si të ushqehemi shëndetshëm

Për të llogaritur saktë dietën, është e nevojshme të përcaktohen nevojat e trupit për energji dhe të llogaritet konsumi i kalorive bazuar në sasinë e aktivitetit fizik. Pasi të keni kuptuar dietën tuaj, të shkurtoni marrjen e kalorive me 10% dhe t'i përmbaheni kësaj për javët e ardhshme, pesha juaj trupore duhet të bjerë.

Por kjo do të ketë një efekt pozitiv në trup vetëm nëse është një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar.

Kjo do të thotë se çdo vakt, dhe veçanërisht para dhe pas stërvitjes, i siguron trupit lëndë ushqyese, vitamina dhe mikroelemente esenciale.

Pesha e trupit mund të mos bjerë nëse ushtroni intensivisht dhe masa juaj muskulore rritet. Muskujt, siç e dini, janë më të rëndë se dhjami dhe për këtë arsye efekti i këtij stili jetese mund të mos jetë i dukshëm në peshore, por do të jetë qartë i dukshëm vizualisht - stomaku dhe vithet tuaja do të bëhen më të tonifikuara, beli juaj do të jetë më i hollë dhe Gjendja e përgjithshme fizike dhe disponimi do të jenë më të mira.

Ditë të mbarë, të ftuar dhe lexues të rregullt të faqeve tona! Nuk është sekret që pedalimi është shumë i dobishëm për shëndetin dhe figurën tuaj. Dhe nën një ngarkesë të tillë, nuk janë vetëm këmbët që punojnë, siç mund të mendojnë shumë. Por jo të gjithë e dinë se sa shumë duhet të ngasësh një biçikletë për të humbur peshë. Pra, le të flasim për këtë në më shumë detaje.

Rreth intensitetit

Çiklizmi është një stërvitje kardio që djeg dhjamin. Por për këtë është e nevojshme të ruhet intensiteti optimal - është një parametër kyç për ndezjen e proceseve. Nivelet e ulëta nuk do të japin efektin e dëshiruar dhe nivelet shumë të larta do të shkaktojnë djegien e karbohidrateve, jo yndyrave.

Intensiteti përcaktohet nga pulsi. Shifrat mesatare variojnë midis 120-150 rrahje në minutë.

Por është më mirë t'i qaseni kësaj çështje individualisht dhe të llogarisni veçmas rrahjet e zemrës suaj:

• Për të filluar, llogaritet rrahjet maksimale të zemrës - burrat zbresin ½ e moshës së tyre nga 205, dhe gratë zbresin ½ e moshës së tyre nga 220;
• Më pas, ne nxjerrim 60-70% nga shifra që rezulton.

Rezultati i marrë do të jetë treguesi më optimal i intensitetit për ju. Çiklizmi duhet të bëhet me një ritëm të tillë të zemrës që të garantojë humbje peshe me cilësi të lartë në një kohë relativisht të shkurtër.

Për të monitoruar vazhdimisht rrahjet e zemrës suaj, këshillohet të blini një monitor të rrahjeve të zemrës që mbahen në kyçin e dorës, si një orë.

Ekziston një mënyrë tjetër për të kontrolluar intensitetin - blini një biçikletë të pajisur me një sensor shpejtësie. Në këtë rast, mund të përqendroheni në të - intensiteti optimal arrihet me një shpejtësi prej 15-25 km/h.

Humbja e peshës me biçikletë - sa kohë do të duhet?

Përveç intensitetit, për të humbur kilogramët e tepërt duke përdorur një biçikletë, duhet të vëzhgoni edhe kohëzgjatjen e aktivitetit. Për fillestarët, mjafton të filloni patinazhin nga 15-20 minuta me një rritje graduale të ngarkesës sipas mirëqenies tuaj - me 5-10 minuta përmes stërvitjes ose javore.

Por duhet të dini se yndyrat fillojnë të konsumohen vetëm 40-45 minuta pas fillimit të orëve. Kjo sugjeron që nëse doni të arrini rezultate të dukshme më shpejt, atëherë duhet të përpiqeni të kaloni të paktën një orë duke pedaluar, dhe mundësisht një e gjysmë ose dy.

Me stërvitje të rregullt me ​​intensitetin dhe kohëzgjatjen e kërkuar, mund të humbni 1 kg në javë. Dhe brenda një muaji, të gjithë rreth jush do të vërejnë rezultatet, pasi humbja e peshës do të jetë tashmë 7-10 kg, në varësi të peshës fillestare, gjinisë, moshës dhe karakteristikave individuale.

Ekziston një model i caktuar - njerëzit e shkurtër shpenzojnë më shumë kalori për stërvitje sesa njerëzit e gjatë. Kjo shpjegohet me nevojën për të qenë i pari që pedalon më shpesh. Nga kjo rrjedh se për të humbur peshë më shpejt dhe për të hequr qafe celulitin, duhet të pedaloni më intensivisht.

Shpejtësia e alternuar dhe terreni (asfalti, jashtë rrugës, rrafshnalta, kodrat dhe zbritjet) gjithashtu ndihmon për të humbur peshë.

Klasat me intervale

Trajnimi me interval do të ndihmojë gjithashtu në përshpejtimin e metabolizmit dhe djegien e më shumë kalorive. Pas ngarkesave të tilla, djegia e rezervave të yndyrës vazhdon deri në 8 orë. Dhe centimetrat shtesë zvogëlohen jo vetëm në këmbë, por edhe në të pasme, stomak, shpinë dhe krahë.

Ushtrime të tilla përbëhen nga sa vijon - drejtimi i alternuar me shpejtësi të lartë dhe drejtimi i qetë. Për shembull, për 1 minutë ju ecni me shpejtësinë tuaj maksimale, pastaj ecni me një ritëm të qetë për 2 minuta. Dhe kështu me radhë gjatë gjithë stërvitjes. Ju patjetër do t'ju pëlqejnë rezultatet e ngarkesave të tilla, siç dëshmohet nga rishikime të shumta.

Një "por" është të kaloni në aktivitete të tilla vetëm pasi të keni arritur një nivel të caktuar trajnimi, domethënë mund të përballoni udhëtimet një orë e gjysmë si zakonisht.

Çiklizmi dhe ushqyerja

Kur flasim për humbjen e peshës, nuk mund të mos flasim për ushqimin. Fatkeqësisht, nuk do të jeni në gjendje të heqni qafe peshën e tepërt në mënyrë efikase dhe për një kohë të gjatë pa kaluar në një menu racionale.

Ai konsiston në heqjen dorë nga ëmbëlsirat dhe salcicet e preferuara të të gjithëve, produktet e pjekura, ushqimet e përpunuara, ushqimet e shpejta, soda e ëmbël dhe krisurat me patate të skuqura, si dhe birra.

Ushqimi i ekuilibruar është:

1. Drithërat e ziera në ujë - oriz, hikërror, meli e kështu me radhë.
2. Makarona gruri të fortë dhe bukë me drithëra të plota.
3. Qumështi dhe produktet e qumështit të fermentuara (por jo me pak yndyrë, por me pak yndyrë).
4. Vezë, mish dhe peshk të varieteteve me pak yndyrë.
5. Perime dhe fruta të freskëta.

Ju duhet të pini të paktën 2.5 litra lëngje në ditë, duke përfshirë kafe, çaj, lëngje dhe vakte të lëngshme.

Para stërvitjes, vakti i fundit (mundësisht i lehtë dhe veçanërisht pa ngrënë tepër) duhet të jetë të paktën 1.5-2 orë para tij. Dhe pas orëve të mësimit, nëse doni të humbni peshë, atëherë duhet të përballoni të njëjtën periudhë kohore përpara se të uleni në tryezë.

Biçikleta duhet të jetë në madhësinë e duhur për ju, përndryshe të gjitha përpjekjet tuaja do të dështojnë. Kur zgjidhni një predhë, përqendrohuni në pikat e mëposhtme:

• Kur uleni në shalë, këmba në pozicionin e poshtëm duhet të jetë me thembër plotësisht në pedale me këmbën e drejtuar;
• Pedali mbështetet nga majat e gishtave tuaj;
• Pozicioni i kornizës në raport me belin është 10 cm nën nivelin e tij;
• Është më mirë të zgjidhni rrota të gjera në mënyrë që të mund të vozitni me siguri edhe jashtë rrugës.

Disa këshilla të tjera:

1. Para dhe pas stërvitjes, bëni ushtrime shtrënguese, të cilat do të mbrojnë nga dëmtimet e mundshme dhe dhimbjet e muskujve.
2. Merrni një shishe ujë të pijshëm me vete gjatë udhëtimit tuaj dhe rimbushni lëngun e humbur çdo 10-15 minuta.
3. Për të shmangur dhimbjen e fërkimit të kofshëve me shalën tuaj të biçikletës, blini pantallona të shkurtra ose jastëkë të disponueshëm në çdo dyqan sportiv dhe mos kurseni në mbrojtjen e kokës, bërrylave dhe gjunjëve.

Nëse preferoni të pedaloni në një dhomë komode, atëherë dhomat e fitnesit të pajisura me biçikletat më të fundit të stërvitjes janë gjithmonë të hapura në shërbimin tuaj. Lexoni dhe përmirësoni aftësinë tuaj fizike me kënaqësi

Ju kujtoj që të abonoheni në përditësimet në blogun tonë dhe të ftoni miqtë në rrjetet sociale. Shihemi perseri!

Mini këshilla për të humbur peshë

Zvogëloni porcionet tuaja me një të tretën - kjo është ajo që do t'ju ndihmojë të humbni peshë! Shkurt dhe konkrete :)

Shtoni më shumë apo ndaloni? Kur lind kjo pyetje, është padyshim koha të ndaloni së ngrëni. Ky është trupi që ju jep sinjalin se së shpejti do të jeni të ngopur, përndryshe nuk do të dyshoni.

Nëse keni tendencë të hani tepër gjatë mbrëmjeve, atëherë bëni një dush të ngrohtë para darkës. 5-7 minuta, dhe ju tashmë keni një humor dhe qëndrim krejtësisht të ndryshëm ndaj ushqimit. Provojeni - funksionon.