Počeću, možda, s onim o čemu sam više puta govorio i pisao: pravilna prehrana nije dijeta ili skup ograničenja ili zabrana, već uravnotežena ishrana u kojoj tijelo dobiva „prave“ ugljikohidrate, masti i proteina u potrebnim količinama (ni više ni manje), što omogućava da svi organi i sistemi rade jasno i bez prekida. Stoga jelovnik pravilnu ishranu za mršavljenje, ni u kom slučaju se ne smije svesti na dvije jabuke i čašu kefira, već se sastoji od 4-5 punih obroka sa potrebnom raspodjelom kalorija, kao i proteina, masti, ugljikohidrata (u daljem tekstu - BJU ).
Da, ne mogu zanemariti pitanje koje muči mnoge koji žele smršaviti: „šta nije u redu ako, držeći se svojih 1200 kcal/dan, mogu pojesti lepinju/čips/burger/prženi krompir/sendvič sa majonezom... "Naravno, slijedeći jednostavnu logiku (ako potrošite više kalorija nego što jedete), proces mršavljenja će se nastaviti.
Ali ne treba zaboraviti na ono glavno: nivo naših hormona u velikoj mjeri ovisi o količini unesenih masti (upravo onih koje su našem tijelu najpotrebnije: orašasti plodovi i hladno prešana ulja, masna riba) a to su uglavnom masti neživotinjskog porijekla (=zasićene masti), čiju potrošnju treba ograničiti.
Dakle, loša ishrana dovodi do nedovoljne/prekomerne proizvodnje jednog ili drugog hormona, što opet dovodi do razaranja koštanog/mišićnog tkiva, lošeg metabolizma, problema sa reproduktivnim sistemom itd. E sad, mislim da je jasno zašto bi t jelovnik zamijenite ispravnim.hrana za lepinje, snickers, kobasice - indirektno utičete na funkcionisanje endokrinog sistema, izazivajući poremećaje u njegovom funkcionisanju, tj. nepravilna proizvodnja hormona.
“Otpad od hrane” (brza hrana, sva pržena hrana, salate od majoneza, čips, peciva, ukratko, hrana bogata mastima i brzim ugljikohidratima) povećava rizik od razvoja kolelitijaze za 80%! Zašto?.. Za to je kriv kristalizovani holesterol (od njega se sastoji 90% kamenaca!).
Takođe, nedostatak pravilne ishrane uzrokuje poznati sindrom „lijenog stomaka” (težinu, dugotrajan osećaj sitosti (!), zatvor) i, kao posledicu, nemogućnost žuči da prodre u gastrointestinalnog trakta (stagnira u žučne kese, formirajući "kristale" - buduće kamenje).
To je sve, da se vratimo na pitanje zašto se ne isplati, a da ne budete u granicama svojih 1200 kcal, a da se pritom ne udebljate, pojesti nešto zbog čega ćete za nekoliko godina jako požaliti (avaj, ovo je primjer mnogih voljenih iz mog okruženja).
Pravilna ishrana: meni za mršavljenje
Osnovna dijeta
Kada se pridržavate zdrave prehrane, osnova vaše ishrane treba da bude povrće, voće, žitarice/mahunarke, nemasno meso, perad, riba/plodovi mora i, naravno, mliječni proizvodi.
Sa ove naizgled male liste proizvoda, vjerujte mi, možete skuhati šta god vam srce poželi. Štaviše, neka bude ukusna, lijepa, zdrava i bez štete po vašu figuru.
Možete naučiti kako rasporediti kalorije tokom dana (i ne samo). Tu su obrađeni mnogi aspekti, pa se neću ponavljati, detaljnije ću se zadržati na jelovniku pravilne ishrane za mršavljenje.
Možete i sami izračunati (što, inače, koriste fitnes gurui i nutricionisti) vaš dnevni unos kalorija. Upamtite da da biste smršali, trebate stvoriti samo 20% kalorijskog deficita. Veoma je važno držati se ove brojke, to je 100% ključ vašeg uspjeha.
Predlažem da razmotrimo konkretne primjere i varijacije, naravno, s brojanjem kalorija i receptima za ona jela koja ne spadaju u kategoriju "samo nareži i kuhaj" :)
Jelovnik za mršavljenje. Dan 1
Dnevni meni
Odmah ću rezervisati: naravno, u ponedeljak uopšte nije potrebno jesti kašu za doručak ako vam je ostalo od nedelje :) Možete menjati ishranu dana na mestima, ja vam samo nudim okvirno meni (ali sa jasnim brojanjem kalorija i pravilnom distribucijom masti u ishrani tokom dana).
Da, jelovnik, naravno, također podrazumijeva da mnogi ljudi kuhaju u njemu radnim danima jednostavno nema vremena. Stoga je bolje skuhati kašu za doručak (ili je popariti kipućom vodom) uveče. Uzgred, pokušajte da ne koristite „brze“ žitarice, kuvajte žitarice od celih žitarica: ovo je i zdravije i dugo ćete se osećati sitima (jer ima više vlakana).
Savjetujem vam da kuhate meso, perad ili ribu za buduću upotrebu (2 dana). Također preporučujem da pripremite posude za grickalice noć prije. Jednostavno je, samo treba poželjeti i ući u ritam!
Doručak
- Kaša (40 g suhe) po vašem ukusu: ovsena kaša/heljda/ječam/pšenica/kukuruz/smeđi pirinač ~ 136 kcal(u količini od 340 kcal/100 g)
- Orašasti plodovi ili sjemenke bundeve (15 g) ~ 83 kcal
- Sušeno voće (na primjer, sušene kajsije, 20 g) ~ 44 kcal
- Kuvano jaje, 1 kom. (opciono) ~ 80 kcal
- Šolja čaja (0 kcal) ili kafe sa mlekom (50 ml) ~ 30 kcal
Totalni doručak = 381 kcal
Užina 1
- Šolja (250 ml) kefira ili fermentisanog pečenog mleka ~ 142 kcal ILI meki svježi sir 4% (bez punila, 150 g) ~ 129 kcal
- Mala šaka orašastih plodova (10 g) ~ 55 kcal
- Jabuka (150 g) ~ 70 kcal
- Meki svježi sir 4% (150 g) ~ 129 kcal
- Hleb od celog zrna * (2 komada = 10 g) sa sirom (20 g) ~ 100 kcal
* Ne morate jesti sve odjednom, možete “ukloniti” one namirnice koje vas ne zanimaju ili ih zamijeniti sličnim proizvodima (na primjer, zamijeniti jabuku nektarinom, šargarepom, jagodama, draguljima itd. ).
Totalna užina = 229-267 kcal
Večera
- Pileća prsa/pureća, pečena u rerni (dinsta u tiganju ili pari, 200 g) ~ 224 kcal
- Crveni "rubin" ili crni pirinač * (50 g suhog) ~ 181 kcal
- Salata od povrća sa maslinovim uljem (krastavac, paradajz, biber, zelje, rotkvica, 200 g) ~ 100 kcal
* Pirinač možete zamijeniti bilo kojim drugim žitaricama/mahunarkama po vlastitom nahođenju (heljda, ječam, biserni ječam, sočivo). Možete u potpunosti odbiti ako ste sigurni da će vam salata biti dovoljna.
Total ručak = 505 kcal sa rižom (324 kcal bez riže)
Užina 2
- Sveže povrće ili voće sa niskim glikemijskim indeksom - na samom dnu stranice (preporučujem odličnu salatu: šargarepa, zelena jabuka, koren celera 150 g) ~ 48 kcal
- Tepsija od skute (bez šećera; 150 g) ~ 141 kcal
Totalna užina = 189 kcal
Večera
- Svježe povrće, začinsko bilje (narezano ili salata, 200 g) ~ 80 kcal
- Riba pečena sa majčinom dušicom i ruzmarinom (ružičasti losos (142 kcal/100 g), đum losos (138 kcal/100 g), tunjevina (101 kcal/100 g), skuša (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(u zavisnosti od vrste ribe)
Totalna večera = 360-460 kcal
Ukupno za dan je 1664 kcal (sažeo sam kalorijski sadržaj svih obroka bez odustajanja od bilo koje namirnice na jelovniku, uzimajući u obzir sadržaj kalorija na osnovu maksimalne porcije).
Slažem se, porcije su prilično velike, uvijek postoji alternativa (neke artikle možete napustiti, zamijeniti ili jesti manje da se ne biste prejedali), a što je najvažnije - cijeli dan ste siti i sretni, a svaka kalorija je u svom mjesto!
Jelovnik za mršavljenje. Dan 2
Dnevni meni
“Druge” vrste brašna (laneno, spelta, slanutak, itd.) pomoći će vam da diverzificirate svoje i učinite ih što zdravijim. Preporučljivo je da prilikom mršavljenja ne koristite vrhunsko pšenično brašno (to je “brzi” ugljikohidrat, a osim toga je i “lutka” – u takvom brašnu nema koristi niti vlakana).
Smislite salate tako što ćete kombinovati različito povrće (i voće!), zelenilo (rotkvica, celer, kupus, alge, rukola, grejp, šipak, vrste zelene salate).
Naučite da "prevarite" svoje tijelo: traži slatkiše za večeru - pripremite "slatku" salatu od jabuke, korijena celera i šargarepe (možete je preliti mekim svježim sirom/prirodnim jogurtom ili kašikom maslinovog ulja) ~ 50 kcal /100 g. Takođe koristeći, na primjer, možete skuhati slatki omlet. A ako u to dodate malo kokosa ili maka, svježi sir, vlakna ili mekinje, dobit ćete svojevrsnu "večernju poslasticu" bez štete po figuru :)
Inače, vlakna (1-2 kašike) ili (šta je to) mogu se dodati i u kefir, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, njihov sadržaj kalorija se može zanemariti (tijelo ne prerađuje gruba vlakna, već ih koristi kao „četkom” i uklanja je zajedno sa toksinima i toksinima).
Mislim da jednostavno pravilo „ako hoćeš da jedeš, pij vodu“ teško da vredi ponavljati, svi su čuli za njega. Kada jedete vlakna, obavezno pijte više!
Pravilno jesti je teško samo u ranim fazama. Ako se pridržavate pravilnog rasporeda ishrane za svaki dan i kreirate primjer jelovnika koji ćete slijediti, tada ugodni bonusi ovog pristupa neće dugo trajati.
"Mi smo ono što jedemo" - teško je ne složiti se s ovim riječima
Prema mišljenju većine savremenih nutricionista, dnevni unos zdrave hrane sastoji se od:
- 50% ugljenih hidrata;
- 30% proteina;
- 20% masti;
- vitamini;
- minerali.
Dnevni unos kalorija za žene je 1800 kcal, za muškarce - 2100 kcal. Može varirati u zavisnosti od nivoa aktivnosti osobe tokom dana.
Šta je pravilna ishrana, meni za svaki dan, dobro se ogleda u recenzijama ovog sistema:
- ovo je osnova na kojoj se gradi opšte stanje tela;
- daje dobro raspoloženje i vizuelnu privlačnost;
- održava dobro raspoloženje i energiju;
- pomaže u liječenju i smanjenju vjerojatnosti od brojnih bolesti;
- ima jasnu rutinu za zdrave obroke.
Osnove zdrave prehrane
Nažalost, ne pridržavamo se svi pravila konzumiranja zdrave hrane, iako smo sa njihovim osnovama upoznati još od škole. Pravilna prehrana je jasno vidljiva, jelovnik za svaki dan može se predstaviti u obliku tzv.
- uzmite jednostavno posuđe i podijelite ga na dva jednaka dijela;
- prvu polovinu uvijek treba zauzeti povrćem ili svježom salatom, nezaslađenim voćem;
- drugi dio se mora ponovo podijeliti na pola;
- jedna polovina - životinjski proteini u obliku mesa ili ribe;
- drugi - porcija kaše, durum testenine, kuvani krompir;
- Ne zaboravljamo ni hleb i dnevni unos tečnosti od 1,5-2 litra.
Ovaj tanjir treba da odgovara tri obroka, preostala dva su užina. Sastoje se od voća, jogurta, povrća i orašastih plodova.
Principi zdrave ishrane
Proizvodi koje osoba svakodnevno konzumira moraju obavljati nekoliko funkcija odjednom.
Build lični sistem Pravilna ishrana nije lak zadatak. Moraju se poštovati određena načela i pravila:
- Morate jesti kada osjetite glad;
- Svaki komad hrane treba temeljito žvakati;
- morate jesti u mirnom stanju u umjerenim porcijama;
- dok jedete treba da zauzmete sedeći položaj i koncentrišete se na sam proces;
- meni za jedan obrok je ograničen na najviše četiri jela;
- dnevnu prehranu treba podijeliti na 4-5 malih obroka, jedući glavnu količinu hrane za ručak;
- Vrijedi jesti svježe pripremljenu prirodnu hranu, posebno više vlakana - svježe povrće i voće;
- minimizirajte ili izbacite brzu hranu, alkohol i nezdravu hranu - majonez, kečap, duboke masti;
- dati prednost prirodnim slatkišima s niskim sadržajem šećera i odsustvom masnih krema.
Učestalost obroka
Ovdje vrijedi jedno jednostavno pravilo - jedite češće, ali manje. Hrana iz vašeg dnevnog menija ishrane treba da:
- imaju određeno i stalno radno vrijeme;
- raspoređeni prema broju kalorija i hemijskim elementima;
- uzeti u obzir set posuđa i njihovu količinu;
- pripremljeni od kombinovanih proizvoda.
Za zdrave osobe optimalna učestalost obroka je 4 puta dnevno, a kod gastrointestinalnih bolesti može biti 5 ili 6.
Regularnost
Morate jesti redovno, ne preskačite doručak, kao razlog za nedostatak vremena. Garantuju vam produktivnost i energiju tokom cijelog dana.
Stvorite za sebe optimalan režim koji možete slijediti bez kršenja. Približan raspored pravilne prehrane za svaki dan izgleda ovako:
- doručak u 7 ujutro, 10:00 - za one koji se kasno bude;
- ručak u 10:00 (13:00);
- ručak u 13:00 (15:00);
- popodnevni čaj u 16:00 (17:00);
- večera - 19:00 (20:00).
Adekvatnost
Ovaj princip se lako može objasniti činjenicom da uz pomoć hrane nadoknađujemo zalihe energije neophodne za održavanje vitalnih funkcija organizma. Trebalo bi da dođe tačno onoliko koliko smo u mogućnosti da potrošimo.
Ako je količina veća, onda se pojavljuje višak kilograma, jer će se neiskorišćene kalorije akumulirati, a ako je manje i potroše se sve rezerve, ne možete izbjeći ozbiljne zdravstvene probleme.
Dnevnu normu menija zdrave prehrane za svaki dan treba rasporediti na sljedeći način:
- lagani doručak jednak 1/3 norme;
- obilan ručak i večera, što odgovara četvrtini konzumirane hrane;
- sa potrebna četiri obroka.
Balans
Razumnu ravnotežu ugljikohidrata, masti i proteina lako je održavati ako jedete razna jela i vodite računa o kompatibilnosti namirnica. Uravnotežena, zdrava prehrana za svaki dan sastoji se od 5 glavnih grupa namirnica:
- žitarice;
- povrće;
- voće;
- mliječni proizvodi;
- meso i ribu.
Njihova distribucija po satima potrošnje snažno zavisi od sastava i energetskog potencijala. Visok sadržaj proteina u mesu, ribi i mahunarkama je dobar za ručak ili doručak, jer povećavaju aktivnost centralnog nervnog sistema i potrebno im je duže da ih organizam apsorbuje. Za večeru treba konzumirati fermentisane mlečne proizvode, povrće i voće, jer ne opterećuju probavni sistem.
Spisak namirnica za pravilnu ishranu
Uz pravilnu ishranu, ishrana osobe je uravnotežena i zdrava
Za pripremu zdravih i ukusnih zdravih obroka za svaki dan trebat će vam lista potrebnih proizvoda koja uključuje:
- svježe sezonsko bobičasto voće, voće i povrće, začinsko bilje;
- orasi i sušeno voće, bijeli i zeleni čaj, zrna kafe, cikorija;
- razne žitarice i kašice, maslinovo ulje, gljive;
- mliječni proizvodi - posebno prirodni jogurti, pavlaka i svježi sir;
- perad i plodovi mora - file i crvena riba;
- med i tamna čokolada;
- nemasno meso, piletina i prepelica jaja.
Jelovnik zdrave hrane za sedmicu
Zaseban sistem ishrane, koji se zasniva na međusobnoj kompatibilnosti različitih namirnica, pomoći će vam da pravilno isplanirate prehranu u skladu sa zdravim načinom života. Slijedeći odabrani režim, možete nadograđivati sastavljenu listu proizvoda i kombinirati ih, prilagođavajući svoj dnevni unos kalorija.
Počnite od najjednostavnije stvari – zapišite po satu tačno šta ćete jesti u ovom trenutku za doručak, ručak ili večeru. Napravite detaljan meni sa opisom jela za sedmicu. U tome će vam pomoći ovi recepti za pravilnu ishranu za svaki dan:
- tjestenina sa piletinom i povrćem - u slanoj vodi skuvati proizvode od durum pšenice, srednje velike tikvice (tikvice) narezati na ploške i dodati brokoli i mahune, povrće dinstati u tiganju na maslinovom ulju i sjediniti sa pilećim fileom narezanim na kockice kada je gotovo, sve pomešati sa testeninom;
- salata od povrća - svježi krastavac narežite na tanke trakice i cherry paradajz na pola, luk marinirajte u vinskom sirćetu, narežite na pola prstena, pomiješajte sastojke, začinivši ih rikolom i limunovim sokom;
- pire supa od bundeve - od pilećih prsa pripremiti čorbu, izvaditi meso i iseći ga na kockice, bez isključivanja tiganja, dodati luk i šargarepu blanširanu na puteru, sitno iseckanu par krompira i bundevu, kuvati dok ne omekša, ocediti tečnost u posebnu tepsiju, i pripremiti pire od povrća i mesa, sjediniti sastojke, začiniti supu bosiljkom i raženim krekerima po ukusu.
Meni za nedelju dana za mršavljenje za devojčice
Da ne biste propustili ništa važno, možete kreirati meni za sedmicu za svaki dan.
Ako želite da smršate, onda bi vaša prehrana, bez obzira na spol, trebala biti hranjiva, niskokalorična i raznolika. Sedmični jelovnik koji sastavljaju nutricionisti podrazumijeva sljedeću pravilnu prehranu za mršavljenje za svaki dan:
- kaša od bilo koje žitarice od cjelovitog zrna - porcija ne prelazi jednu i pol žlice;
- nemasno meso, riba ili perad - mijenjajte ova jela po danima u sedmici, dvije porcije veličine dlana dnevno;
- fermentisani mliječni proizvodi - čaša fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira, pola čaše jogurta bez punila, ne više od 200 g nemasnog svježeg sira dnevno;
- negazirana mineralna voda - otprilike 1,5 litara, uzimajući u obzir da jedete prva jela, pijete čajeve, jedete voće;
- tečnosti po želji - kompoti, uvarci od šipka, zeleni čaj, nezaslađeni sokovi i voćni napici;
- vlakna - od sezonskog povrća i voća, po 300g, kao i svježeg začinskog bilja i celera;
- biljna ulja - ne više od dvije žlice maslinovog ili lanenog ulja;
- začini, sol i šećer - prvi u obliku cimeta i kurkume, mljeveni korijander, drugi - ograničite potrošnju što je više moguće, zamijenite slatkiše sušenim voćem i medom;
- jaja, orasi i nemasni sir - dnevna norma je unutar 30 g.
Opcije dnevnog menija za sportiste
Dnevna ishrana treba da sadrži namirnice sa bogatom listom nutrijenata
Fizička aktivnost i sport doprinose dobrom zdravlju i mršavljenju. Možete koristiti različite opcije sportski meni, u zavisnosti od ciljeva koje ste sebi postavili, ali moraju biti u skladu sa pravilima u nastavku:
- glavni obrok 2-3 sata prije početka treninga;
- proteinski i drugi nutritivni šejkovi jednaki su jednom obroku, ovo je dobra alternativa punom doručku;
- ako to nije moguće, dozvoljena je grickalica svježeg sira, jogurta ili kefira pola sata prije nastave fitnessa;
- alternativna opcija za dobijanje energije je voće ili prirodni sok 40 minuta prije početka nastave;
- Tokom treninga, preporučljivo je piti negaziranu mineralnu vodu u malim količinama;
- nakon vježbanja postoji tabu na masnu hranu, treba je zamijeniti proteinima, istim koktelom ili malom porcijom svježeg sira 20-30 minuta;
- ako odete na spavanje 4-5 sati nakon treninga, možete priuštiti kompletnu večeru najkasnije do 19:00, na primjer ribu dinstanu sa povrćem, pečenu u rerni ili na roštilju.
Mnogim sportistima će se svidjeti ovi zdravi recepti za pravilnu ishranu za svaki dan:
- vinaigrette u spori šporet - cveklu, krompir, luk i šargarepu oguliti i iseći na kockice, sastojke staviti u posudu za paru, u glavnu posudu uliti 1 litar vode, kuvati na pari 15 minuta, pa ostaviti samo cveklu još jednu 10 minuta ukiseljeno povrće ili kisele krastavce tanko narezati i pomiješati sa pripremljenim povrćem, dodati začine i zeleni grašak, začiniti maslinovim uljem;
- koktel od celera - u blenderu izmiksajte 50 ml soka od celera ili komadić svježe stabljike, 100 ml mlijeka i jedno jaje od bjelanjka dok se ne stvori lagana pjena;
- proteinski šejk od banane - pomiješajte 0,5 litara mlijeka, jednu bananu, 2 žlice. kašike meda, 30g bilo kojih orašastih plodova i 200g domaćeg mladog sira.
Dijetalni meni za tinejdžere za svaki dan
Stroge dijete i dani posta isključeni su za dječji organizam koji se brzo razvija. Tinejdžeri bi trebalo da se hrane uravnoteženo i da dobijaju sve potrebne količine hranljivih materija, vitamina i mikroelemenata. Ovi savjeti i preporuke pomoći će vam da svakodnevno kreirate zdrave obroke za svoju djecu:
- ograničite visokokaloričnu hranu ako dijete ima tendenciju da ima prekomjernu težinu;
- organizirati puni doručak - mliječna kaša, parni omleti, svježi sir sa voćem;
- pobrinite se da 50% ishrane dolazi od ugljikohidrata, a 30% i 20% od proteina i masti;
- eliminirati mogućnost prejedanja uvođenjem frakcijskih obroka u malim porcijama 5-6 puta;
- dozvolite svom djetetu slatkiše, brašno i brzu hranu najviše tri puta sedmično, ujutro;
- štetne slatkiše zamijenite zdravim - neka to budu banane, crna čokolada, marshmallows, grožđe, voćni žele ili prirodna marmelada i marshmallows;
- odaberite sadržaj kalorija u prehrani tako da odgovara aktivnosti tinejdžera, za djevojčice - ne više od 2400 kcal dnevno, za dječake - ne više od 2800 kcal.
Zdrava i pravilna prehrana neophodna je za gubitak kilograma. Izbalansiran jelovnik za svaki dan osigurava smanjenje viška kilograma bez štete po organizam.
Unutrašnje i spoljašnje stanje organizma zavisi od kvaliteta ishrane. Da biste bili u veselom stanju i raspoloženi, morate slijediti principi racionalnog dizajna menija:
Pravilna prehrana za mršavljenje (jelovnik za svaki dan bit će predstavljen u članku) trebala bi biti redovna. Njegovih principa treba se pridržavati svakodnevno.
Ispravan prelazak na uravnoteženu ishranu
Prilikom prelaska na pravilnu prehranu morate se pridržavati niza pravila:
- Prelazak na zdravu hranu treba da bude umeren. Omiljene namirnice koje nisu u skladu sa principima zdrave prehrane treba postepeno izbacivati. Preporučljivo je pronaći korisnu zamjenu za njih.
- Uravnotežena ishrana treba da uključuje raznovrsnu hranu. Zahvaljujući tome, tijelo neće iskusiti nedostatak vitamina i minerala, a moći će se izbjeći i kvarovi.
- Važno je naučiti slušati tijelo. Trebalo bi prekinuti jelo čim se pojavi osjećaj sitosti.
- Kalorije treba pravilno izračunati prema dobi, spolu i načinu života. Za žene je dovoljno da u prosjeku unose 2000-2500 kcal dnevno. Norma za muškarce ne prelazi 3000 kcal dnevno.
- Ne možete odbiti uravnotežen unos masti, ugljikohidrata i proteina. Tako ćete izbjeći slabost, umor i druge zdravstvene probleme.
- Preporučuje se da sami pripremate zdravu hranu. Ovo će osigurati da u vašim jelima nema prevelike količine ulja, masti ili soli.
Ako se pridržavate pravila, prijelaz na zdravu prehranu će biti lakši. To će pomoći da se izbjegne povratak lošim navikama u ishrani.
Korisne i štetne namirnice za mršavljenje
Pravilna ishrana za mršavljenje sastoji se od zdrave hrane. Jelovnik za svaki dan treba da sadrži izvore masti, ugljenih hidrata i proteina.
Održavaju ravnotežu vitamina i minerala u organizmu i neophodni su za normalan život:
Iz prehrane morate izbaciti nezdravu hranu koja doprinosi debljanju:
- Umaci (majonez, kečap i drugi) su visokokalorični i sadrže visok sadržaj rafinisanih ulja i škroba.
- Pečenje, hljeb i tjestenina koji sadrže bijele ugljikohidrate doprinose taloženju masti.
- Kobasice i konzervirani proizvodi su visokokalorični i niske kvalitete.
- Slatkiši s rafiniranim šećerom doprinose nakupljanju masnih stanica i narušavanju funkcije crijeva.
- Masni mliječni proizvodi su štetni jer su bogati kalorijama, soli i konzervansima.
Dodato na dnevni meni zdrave hrane, možete smršaviti bez da patite od nedostatka energije. Uklanjanje nezdrave hrane će vam dati energiju.
Pravilna prehrana za mršavljenje, jelovnik za svaki dan treba biti uravnotežen, nemoguće bez pridržavanja preporuka:
Uzorak menija za jedan dan
| Jedenje | Šta jesti |
| Doručak | Omlet na pari sa tofu sirom, paradajzom, paprikom i spanaćem. Čaša kafe ili zelenog čaja. |
| Užina | Kokos vafli sa voćem. |
| Večera | Juha od kiseljaka sa kuvanim jajetom. |
| Popodnevna užina | Topla salata od pečene šargarepe, kinoe i svežeg začinskog bilja. Čaša zelenog čaja. |
| Večera | Pečeni losos sa cveklom. |
Primer menija za nedelju dana za mršavljenje
| Dan u tjednu | Doručak
450–650 kcal | Ručak
100–200 kcal | Večera
350–450 kcal | Popodnevna užina
100–200 kcal | Večera
250–350 kcal |
| ponedjeljak | Torte od sira od spelte i tofua sa svježim bobicama | Smoothie od spanaća i kivija | Supa od mljevenog paradajza sa slatkom paprikom i đumbirom | Obran sir | Pečeni bakalar sa šparogama |
| utorak | Tost od celog zrna sa meko kuvanim jajetom | Heljda | Pečeni gulaš od bakalara sa pasuljem u sosu od paradajza | Kefir sa niskim sadržajem masti | Filet lososa na pari sa zelenom salatom |
| srijeda | Omlet na pari sa začinskim biljem | Sveže voće | Pasirana supa od bundeve i šargarepe sa đumbirom | grčki jogurt | Tepsija od cvekle |
| četvrtak | Pečeni musli od zobi i badema sa grčkim jogurtom | Smoothie od borovnice, mente i bosiljka | Pareni ćureći kotleti sa kvinojom i pečenom šargarepom | Podsireno mleko | Grilled Dorado |
| petak | Ovsene pahuljice sa jabukom i bademima, kuvane u vodi | Svježi sir bez šećera sa svježim bobicama | Kotleti od pasulja sa bulgurom | Ryazhenka sa niskim sadržajem masti | Tikvice, šargarepa, brokula sa zelenim graškom u čorbi od povrća |
| Subota | Pirinčana kaša sa sojinim mlekom i pečenom bundevom | Sveže voće i bademi | Grilovani pileći file sa povrćem | Kokosov jogurt | Muksun pohovan sa bademima |
| Nedjelja | Pomutite sa paradajzom i pastom od avokada | Kinoa kaša sa pečenom jabukom | Pire supa od karfiola sa celerom i tofuom | Bademovo ili sojino mlijeko | Sockeye losos sa pireom od celera |
Recepti za dijetalna prva jela
Pravilna ishrana za mršavljenje (svakodnevni meni treba da sadrži glavna jela) nemoguća je bez dijetalne supe. Prvo jelo treba da bude na meniju 3 puta nedeljno.
Juha od kiseljaka sa kuvanim jajetom
Sastojci:
- Za čorbu od povrća dodajte 1 luk, celer, komorač i seckanu papriku sa pročišćenom vodom i kuvajte 1 sat.
- Paprika mora biti sitno izrendana. Luk se isječe na trakice. Pripremljeno povrće je potrebno dinstati na nerafinisanom ulju.
- U kipuću čorbu potrebno je dodati pirjano povrće, svježi kiseljak i začinsko bilje, kao i začine.
- Posebno skuvajte kokošje jaje i njime ukrasite gotovu supu.
Nježna supa od pečene šargarepe
Sastojci:
Upute za kuhanje korak po korak:
- Šargarepa mora biti pečena sa suvim začinskim biljem.
- Luk je potrebno sitno nasjeckati na kockice, a zatim prodinstati na maslinovom ulju uz dodatak naribanog đumbira u šerpi.
- U duboku šerpu sipajte juhu od povrća i prokuhajte.
- Šargarepu je potrebno samljeti u blenderu sa gotovim bujonom od povrća.
- Preporučuje se dodavanje limunovog soka i začina po ukusu.
Recepti za dijetalna glavna jela
Drugi obrok sa pravilnom ishranom treba da se sastoji od proteina i vlakana. Preporučljivo je jesti ribu i povrće kao drugi obrok.
Pečeni muksun sa pireom od cvekle
Sastojci:
- Muksun file - 150 g.
- Grančica timijana.
- Nerafinirano jabukovo sirće - ½ kašičice.
- Mlada cvekla.
Upute za kuhanje korak po korak:
- Muksun treba peći u rerni na plehu 20 minuta na 180°.
- Cveklu umotati u foliju, dodati majčinu dušicu i peći 40 minuta na 180°. Gotovo povrće je oguljeno.
- Pečenu cveklu treba da izmiksate u blenderu.
- Muksun se prelije limunovim sokom i začinima. Jelo je ukrašeno pireom od cvekle.
Tepsija sa bundevom i nekoliko vrsta kupusa
Sastojci:
Upute za kuhanje korak po korak:
- Bundevu je potrebno oguliti i očistiti od sjemenki, a zatim narezati na kriške.
- Zapecite bundevu sa kupusom i ruzmarinom u rerni na 180° do kraja. Prvo treba dodati ruzmarin, posoliti i posuti jelo susamovim uljem.
Recepti za lagane salate
Pravilna ishrana za mršavljenje (svakodnevni meni treba da sadrži dovoljno zelenila) podrazumeva konzumiranje niskokaloričnih salata. Pomažu u otklanjanju gladi i poboljšavaju probavu.
Topla pečena salata od šargarepe i kvinoje
Sastojci:
- Mlada šargarepa - 4 kom.
- Svježe zelje za salatu.
- Nerafinirano maslinovo ulje.
- Grančica ruzmarina.
- Korijander.
- Kinoa - 20 g.
- Laneno sjeme.
Upute za kuhanje korak po korak:
- Kuhajte kinoju dok ne omekša.
- Šargarepa se mora peći na 180° 20 minuta. Prvo ga treba namazati maslinovim uljem i dodati ruzmarin.
- Gotovu šargarepu treba staviti na svježe listove zelene salate. Jelo se zatim prelije kuhanom kinoom, cilantrom i sjemenkama lana. Trebalo bi da bude toplo kada se služi.
Salata od škampa, povrća i začinskog bilja
Sastojci:
Upute za kuhanje korak po korak:
- Škampi će se morati kuhati dok ne omekšaju i oguliti ih.
- Šargarepu i celer ćete morati narezati na tanke trakice.
- Špargle treba staviti u paru na 3 do 5 minuta.
- Paradajz je isečen na sitne kockice.
- Sve pripremljene sastojke rasporedite na lisnatu salatu sa rikolom.
- Priprema jela se završava dodavanjem pola avokada, poprskanog sokom od limuna i začinjenog začinima.
Recepti za niskokalorične deserte
Pravilna ishrana ne znači odricanje od slatkiša. Glavno pravilo je da deserti treba da sadrže minimum kalorija.
Mousse od tamne čokolade
Sastojci:
Upute za kuhanje korak po korak:
- Moraćete da otopite čokoladu sa bademovim mlekom u vodenom kupatilu. U smjesu dodajte prstohvat soli, smeđi šećer i agar-agar.
- Dobivena smjesa mora se kuhati na laganoj vatri 15 minuta, izbjegavajući stvaranje mjehurića.
- Smjesu je potrebno ohladiti uz povremeno miješanje.
- Ohlađeni mousse treba staviti u frižider na nekoliko sati, prebaciti u staklenu čašu.
Kokosovi vafli sa svježim bobicama
Sastojci:
- 2 jaja.
- Bademovo mleko - 1 čaša.
- Kokosove pahuljice - 300 g.
- Nerafinirani šećer od trske - 100 g.
- Borovnica.
- Brašno.
- Strawberry.
- Prstohvat soli i vanile.
Upute za kuhanje korak po korak:
- Bademovo mleko obavezno pomešati sa umućenim žumancima, smeđim šećerom i vanilijom.
- U kokosove ljuspice treba dodati prašak za pecivo, a zatim uliti prethodno pripremljenu smjesu uz stalno miješanje.
- U dobijeno tijesto morate dodati umućena bjelanca.
- Testo treba da se kuva 5 - 7 minuta u pegli za vafle.
- Ukrasite vafle svježim bobicama.
Recepti za kašice
Jelovnik za svaki dan treba da sadrži žitarice. Uz pravilnu ishranu za mršavljenje, omogućavaju vam da produžite osećaj sitosti na duže vreme.
Kinoa kaša sa zelenim povrćem
Sastojci:
Upute za kuhanje korak po korak:
- Povrće je potrebno prokuhati i iseći na kockice.
- Kuhajte kinoju dok ne omekša.
- Da završite sa kuvanjem, moraćete da stavite rukolu na tanjir, a po vrhu rasporedite kinoju i povrće. Preporučljivo je jelo poprskati maslinovim uljem i dodati začine.
Kaša od sočiva sa povrćem
Sastojci:
- Sočivo - 70 g.
- Đumbir - 10 g.
- Pasulj - 20 g.
- Mlada šargarepa.
- Grančica ruzmarina - 1 kom.
- Nerafinirano susamovo ulje.
- Juha od povrća po ukusu - 200 ml.
Upute za kuhanje korak po korak:
- Treba prokuvati sočivo i dodati kuvani pasulj.
- Povrće se mora iseckati i pržiti, a zatim dodati u kašu.
- Dobijenu smjesu prelijte bujonom od povrća i dinstajte 15 minuta. Trebat ćete dodati začine, sjeckani đumbir i grančicu ruzmarina.
- U kašu se dodaje svježe začinsko bilje.
Pravilna ishrana tokom treninga
Prije treninga tijelu su potrebni proteini. Preporučuje se umjereno ograničavanje količine ugljikohidrata i potpuno izbjegavanje masti.
Za pripremu za fizičku aktivnost, kao i za oporavak nakon nje, preporučljivo je jesti:
Možete jesti 3 sata prije izvođenja vježbi.
Dnevnik ishrane za mršavljenje
Lakše je držati se pravilne prehrane ako vodite poseban dnevnik. Odražava jelovnik za mršavljenje za svaki dan. 
Za popunjavanje dnevnika morate slijediti ove savjete:
- Trebalo bi da izazove prijatne emocije. Da biste napravili bilješke o pravilnoj prehrani, preporučuje se da odaberete lijepu bilježnicu u prikladnom formatu. Trebalo bi da stane u vašu torbicu i da ne zauzima puno prostora.
- Cilj koji se želi postići mora biti precizno definisan. Dnevnik treba da bilježi broj kilograma viška, kao i period tokom kojeg ih morate izgubiti.
- Redovno je potrebno voditi dnevnik. Podaci o hrani koja se konzumira tokom dana moraju se unositi svakodnevno.
- Važno je zabilježiti u svom dnevniku lična informacija. Na prvoj stranici možete unijeti podatke o težini i visini, kao i aktivnosti tokom dana. Možete posvetiti poseban odjeljak volumenima i obuci.
- Dnevnik se mora pošteno ispuniti. Tada će to postati način psihološkog olakšanja, što je važno prilikom mršavljenja. Treba ga tretirati kao pomagača, a ne kao strogog kritičara. To će vam pomoći da vidite nedostatke u sastavljenom meniju i ojačate svoju snagu volje.
- Važno je zabilježiti kalorijski sadržaj svih pojedenih grickalica, uključujući i male, u bilježnicu. Slatkiši i slatkiši koji se pojedu u bijegu često ostaju neprimijećeni. Međutim, njihova potrošnja dovodi do viška kalorija za dan. To otežava brzo mršavljenje.
- Radi praktičnosti, dnevnik se može voditi u elektronskom formatu. Papirna verzija nije uvijek pri ruci, za razliku od pametnog telefona.
Potreba da svoje rezultate mršavljenja zabilježite u dnevnik postat će izvor motivacije. Jasno zabilježeni podaci pogodni su za analizu i ispravljanje nedostataka u prehrani.
Uz pravilnu ishranu, ne morate se odreći ukusne hrane da biste smršali. Jelovnik za svaki dan treba da bude raznolik, ali da ne sadrži dodatne kalorije.
Video o pravilnoj prehrani za mršavljenje
Pravila pravilne ishrane:
Mitovi o pravilnoj ishrani:
(12
ocjene, prosjek: 3,42
od 5)
Jelovnik pravilne prehrane za normalizaciju metabolizma i mršavljenje, sastavljen za tjedan dana, pomaže vam da se riješite viška kilograma i poboljšate svoje blagostanje u najkraćem mogućem roku. Zdrav način života sve više stiče obožavatelje, ali kontroverze oko PP (pravilne prehrane) i njegovih karakteristika ne jenjavaju.
PP meni za tjedan dana za mršavljenje glavni je pomoćnik u borbi protiv viška kilograma. Prvo, gubitak kilograma nastaje zbog činjenice da se brzi ugljikohidrati, poput kolača i slatkih lepinja, potpuno uklanjaju iz prehrane. Nazivaju se brzim jer se upijaju kratkoročno, istovremeno ne daju korisne supstance, već odmah odlaze u masne naslage.
Isključivanje takvih ugljikohidrata iz jelovnika daje tijelu priliku da preradi postojeće masti umjesto da akumulira nove.
Drugo, ishrana se odvija u malim porcijama, u kratkim intervalima. Zahvaljujući ovakvom rasporedu ishrane, uvek se osećate siti, pa stoga telo ne mora da akumulira rezerve u slučaju štrajka glađu.
PP meni, razvijen za dan i tjedan, za kvalitetno mršavljenje uključuje određene namirnice koje je potrebno konzumirati u određeno doba dana. Na primjer, agrumi se ne smiju jesti za doručak, jer kiselina koju sadrže iritira sluzokožu, ali se ne preporučuje jesti za večeru zbog šećera. 
Najbolje vreme za jelo narandže je ručak ili večera. Isto važi i za ostale proizvode. Ugljikohidrate treba jesti u prvoj polovini dana, dok je povrće mnogo zdravije za večeru. Riba se uveče dobro vari, a za ručak možete jesti meso. Zahvaljujući ovom nutritivnom obrascu, tijelo može dobiti maksimalnu korist od hrane koju prima.
Kao rezultat toga, sve gore navedene radnje ubrzavaju metabolizam, zbog čega dolazi do procesa mršavljenja. Pravilna prehrana je osnova lijepe figure
Koliko kilograma možete izgubiti uz pravilnu ishranu?
Nakon što ste razvili PP meni za tjedan dana za mršavljenje, ne biste trebali očekivati trenutne rezultate. Potrebno je vrijeme da se vaš metabolizam ubrza. Kilogrami izgubljeni u prvoj sedmici - voda. Natečenost nestaje i vraća se pravilan metabolizam. Rezultat ovisi i o fizičkoj aktivnosti; što je više, proces mršavljenja ide brže.
Nagli gubitak kilograma veoma je štetan za zdravlje, a cilj pravilne ishrane je da se unutrašnji procesi vrate u normalu. Dakle, gubitak težine će biti nesmetan, odnosno otprilike 3-4 kg mjesečno uz prosječnu fizičku aktivnost. Ova aktivnost uključuje kardio trening 3-4 puta sedmično, dnevne šetnje u trajanju od 20 minuta ili više. 
Možete povećati gubitak težine kroz više fizičke aktivnosti. Na primjer, vježbanje pune snage 6 puta sedmično može povećati vaš gubitak težine za još 2 kg.
Veoma je važno zapamtiti da je gubitak težine individualan proces. Broj izgubljenih kilograma zavisi od početnog viška kilograma. Što je veći, brži je gubitak težine.
I, sa svakim izgubljenim kilogramom, tijelu postaje sve teže da se odvoji od svojih rezervi, stoga, što duže ostanete na PP, proces mršavljenja će biti sporiji.
Ali to ne znači da je zdrava ishrana prestala da funkcioniše, to znači da telo počinje da obrađuje poslednje rezerve „za kišni dan“. U tom periodu je bolje odložiti vagu i početi mjeriti tjelesne zapremine, čije promjene se mogu jasnije pratiti.
Postoji nekoliko principa pravilne ishrane, pa kada kreirate sedmični plan ishrane za mršavljenje, morate ih sve uzeti u obzir:
Šta izbegavati dok se zdravo hranite
PP meni za tjedan dana za mršavljenje lakše ćete pratiti ako izbjegavate situacije koje izazivaju kvarove:
Koje namirnice možete, a koje ne možete jesti kada se pravilno hranite za mršavljenje
mogu:
Moguće u vrlo malim količinama:
- povrće koje sadrži škrob;
- sir (sadržaj masti do 30%);
- voće u malim količinama;
- svježi sir.
Zabranjeno je:
- alkohol;
- kukuruz;
- pekara;
- šećer.
Kako pravilno napraviti meni
Pre nego što kreirate meni za mršavljenje za nedelju ili mesec dana, potrebno je da:
- Procijenite nivo fizičke aktivnosti.
- Izračunajte normu kcal za dan.
Nivo fizičke aktivnosti može biti:
Kada se odredi nivo fizičke aktivnosti, možete izračunati normu kcal koristeći formulu:
(9,99 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) - (4,92 * starost u godinama) -161 * koeficijent. fizička aktivnost
Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 800 kalorija
Prilikom unosa 800 kcal dnevno predviđena su 3 obroka dnevno, bez užina. Povrće i meso kuvati bez ulja. Možete dinstati, kuhati na pari i peći. Mliječni proizvodi su nemasni ili nemasni. 
PP meni za mršavljenje za tjedan dana na 800 kcal dnevno pogodan je za one koji vode sjedilački način života ili ne mogu grickati svaka 2-3 sata.
| ponedjeljak | Jutro 249 kcal | 101 g svježeg sira |
| Dan 299 kcal | 201 g povrća + 2 jaja + piće | |
| Večernje 249 kcal | 299 g povrća + 1 jaje + čaša kefira | |
| utorak | Jutro 249 kcal | 149 g žitarica sa mlekom |
| Dan 299 kcal | 249 ml supe + nezaslađena kafa sa mlekom | |
| Večernje 260 kcal | 305 g povrća +99 g crvenog mesa + čaša mlijeka | |
| srijeda | Jutro 249 kcal | 125 g salate |
| Dan 299 kcal | 203 g gulaša + 154 g pilećeg mesa | |
| Večernje 259 kcal | 148 g ribe pirjane sa povrćem | |
| četvrtak | Jutro 249 kcal | Ponavljanje menija od ponedjeljka |
| Dan 299 kcal | 230 g salate + 2 kuvana jaja | |
| Večernje 239 kcal | 208 g gulaša + 154 g kuvanog mesa | |
| petak | Jutro 249 kcal | 106 g svježeg sira sa pavlakom (20%) |
| Dan 299 kcal | 204 g zelenog boršča | |
| Večernje 244 kcal | 154 g svježeg sira + 1 čaša kefira sa ½ žlice. l. Sahara | |
| Subota | Jutro 249 kcal | Ponovite doručak u utorak |
| Dan 299 kcal | 249 g boršu po PP + 3 ražena hljeba sa skutom, paradajzom i začinskim biljem 70 g | |
| Večernje 248 kcal | 205 g ježa od ćuretine i heljde + čaša kefira | |
| Nedjelja | Jutro 249 kcal | 215 g omleta sa sirom, paradajzom i začinskim biljem |
| Dan 299 kcal | 230 g variva bez krompira + 143 g pilećeg filea + nezaslađena kafa | |
| Večernje 240 kcal | 152 g mesa + 201 g povrća + čaša mlijeka. |
Približan meni za nedelju dana koji sadrži 1000 kalorija dnevno
PP meni za tjedan dana za mršavljenje s dnevnim kalorijskim sadržajem od 1000 kcal preporučuje se za sjedilački način života, kao i za one sa usporenim metabolizmom.
Ovaj plan obroka uključuje 5 obroka.
Povrće se može kuvati na pari, peći i dinstati. Dodavanje ulja treba izbegavati.
Mliječni proizvodi su ili nemasni ili nemasni.
| ponedjeljak | Jutro 249 kcal | 150 g svježeg sira sa grožđicama |
| Ručak 99 kcal | 99 g voća ili bobičastog voća | |
| Dan 299 kcal | 99 g piletine + 99 g heljde bez soli | |
| Popodnevna užina 99 kcal | 1 kuvani kukuruz | |
| Večernje 247 kcal | 204 g salate od sezonskog povrća | |
| utorak | Jutro 249 kcal | 1 jaje + 1 kriška hleba |
| Ručak 99 kcal | 1 šolja obranog ili kokosovog mleka i smoothieja od kivija | |
| Dan 289 kcal | 201 g dijetalnog ratatouillea | |
| Užina 79 kcal | 30 g sira (do 30% masti) | |
| Večernje 301 kcal | 80 g pilećih prsa | |
| srijeda | Jutro 249 kcal | 1 komad crnog hleba sa sirom (skuta) |
| Ručak 99 kcal | 143 g Grožđe | |
| Dan 269 kcal | 201 g seckanog povrća | |
| Popodnevna užina 90 kcal | Orah 2 kom. | |
| Večernje 305 kcal | 1 kuvano jaje | |
| četvrtak | Jutro 249 kcal | 145 g svježeg sira |
| Ručak 99 kcal | 70 g bilo kojeg bobičastog voća | |
| Dan 309 kcal | 201 g supe od povrća | |
| 1 čaša obranog mlijeka | ||
| Večernje 279 kcal | 146 g salate od dinstanih tikvica, šargarepe i slatke paprike | |
| petak | Jutro 249 kcal | 154 g ovsenih pahuljica sa obranim mlijekom |
| Ručak 99 kcal | 1 PC. granola plocica | |
| Dan 319 kcal | 99 g pilećih prsa + 99 g bilo kojeg dozvoljenog priloga | |
| Popodnevna užina 97 kcal | 1 komad raženog hljeba sa tankim slojem krem sira | |
| Večernje 249 kcal | 130 g salate od morskih plodova | |
| Subota | Jutro 249 kcal | 149 g jaja i paradajza |
| Ručak 99 kcal | 1 narandža | |
| Dan 279 kcal | 201 g zelenog boršča PP | |
| Popodnevna užina 100 kcal | 99 g nemasnog jogurta | |
| Večernje 249 kcal | 99 g kuvane govedine | |
| Nedjelja | Jutro 249 kcal | 149 g cheesecakes PP |
| Ručak 99 kcal | 1 jabuka | |
| Dan 305 kcal | 99 g ribe + 99 g povrća | |
| Popodnevna užina 102 kcal | 1 čaša kefira | |
| Večernje 249 kcal | 99 g seckanog voća |
Okvirni meni za sedmicu sa 1200 kalorija dnevno
PP meni sa dnevnim sadržajem kalorija od 1200 kcal pogodan je za osobe sa prosečnom fizičkom aktivnošću. Uz ovu dijetu preporučuje se povećanje dnevne vježbe, kao i potpuni trening 3 puta sedmično. 
Postoje 3 glavna obroka i 2 užine. Nema posebnih preporuka, glavna stvar je održati opća načela pravilne prehrane.
| ponedjeljak | Jutro 270 kcal | 249 g omleta sa paradajzom |
| Ručak 139 kcal | ½ grejpfruta | |
| Dan 280 kcal | 143 g ribe + 150 g salate od šargarepe i kupusa | |
| Popodnevna užina 150 kcal | nekoliko suvog voća | |
| Večernje 287 kcal | 249 g salate od sezonskog povrća | |
| utorak | Jutro 284 kcal | 249 g ovsenih pahuljica sa bobicama |
| Ručak 149 kcal | 1 čaša nemasnog smutija od svježeg sira sa kokosovim mlijekom i ribizlom | |
| Dan 286 kcal | 99 g kuvane piletine + 157 g povrća | |
| Popodnevna užina 140 kcal | 1 šolja jogurta | |
| Večernje 305 kcal | 201 g pečene ribe + 141 g bilo koje salate | |
| srijeda | Jutro 298 kcal | 1 vrući grčki sendvič |
| Ručak 156 kcal | 1 jabuka | |
| Dan 288 kcal | 201 g pileće supe + 153 g salate od krastavca i paradajza | |
| Užina 309 kcal | 99 g tepsija od svježeg sira | |
| Večernje 283 kcal | 150 g prsa (purećeg ili pilećeg) | |
| četvrtak | Jutro 279 kcal | 1 ovsena palačinka |
| Ručak 149 kcal | 1 čaša kefira | |
| Dan 300 kcal | 201 g pilava PP | |
| Popodnevna užina 139 kcal | 99 g salate od cvekle i šargarepe | |
| Večernje 306 kcal | 99 g goveđa jetra+ 99 g bilo kojeg priloga od žitarica | |
| petak | Jutro 301 kcal | 249 g ovsenih pahuljica sa kokosovim mlekom |
| Ručak 149 kcal | 99 g Rafaello PP | |
| Dan 310 kcal | 201 g salate od morskih plodova + 1 kriška raženog hljeba | |
| Druga užina 144 kcal | 99 g salate od kineskog kupusa i krastavca | |
| Večernje 305 kcal | 201 g tepsija od piletine sa povrćem | |
| Subota | Jutro 290 kcal | 99 g pšenične kaše na vodi + kuvano jaje |
| Ručak 149 kcal | 99 g svježeg bobičastog voća | |
| Dan 298 kcal | 201 g boršč PP + 1 tost crnog kruha | |
| Popodnevna užina 160 kcal | 99 g nemasnog svježeg sira | |
| Večernje 295 kcal | 2 jaja + 149 g salate od svežeg povrća | |
| Nedjelja | Jutro 294 kcal | 1 ovsena palačinka punjena 1 paradajzom |
| Ručak 149 kcal | 1 granola bar | |
| Dan 289 kcal | 201 g pileće džigerice sa povrćem | |
| Popodnevna užina 139 kcal | 99 g svježeg povrća | |
| Večernje 279 kcal | 201 g tepsija od piletine sa povrćem |
Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kalorija
Za najaktivnije prikladan je meni od 1500 kcal. Da biste smršali ovom dijetom, potrebna vam je svakodnevna vježba. Jelovnik je pogodan i za one čiji posao uključuje teške fizičke aktivnosti.
Uzorak PP menija za 1500 kcal sedmično za mršavljenje 
Dijeta ostaje ista kao kod menija od 1200 kcal.
| ponedjeljak | Jutro 351 kcal | 2 kuvana jaja + 1 krastavac + 1 raženi tost sa krem sirom |
| Ručak 249 kcal | 1 čaša smoothie od banane sa svježim sirom | |
| Dan 351 kcal | 2 pileća kotleta PP + 149 g smeđeg pirinča + 149 g svežeg povrća | |
| 10 komada. orasi | ||
| Večernje 351 kcal | 249 g salate od povrća + 149 g pečene ribe | |
| utorak | Jutro 351 kcal | 249 g omleta sa začinskim biljem i paradajzom |
| Ručak 249 kcal | 1 komad crnog hleba sa sirom (sadržaj masti do 30%) | |
| Dan 351 kcal | 149 g durum testenine + 149 g salate od povrća + 99 g goveđeg gulaša | |
| Popodnevna užina 249 kcal | 1 šolja kefira sa cimetom | |
| Večernje 351 kcal | 249 g tepsije od ribe i povrća | |
| srijeda | Jutro 351 kcal | Ponovite doručak u ponedeljak |
| Ručak 249 kcal | 149 g svježeg sira + ½ banane | |
| Dan 351 kcal | 201 g pileće supe + 1 tost hleba od celog zrna | |
| Popodnevna užina 249 kcal | 10 indijskih oraščića | |
| Večernje 351 kcal | 149 g ćuretine + 249 g salate od povrća | |
| četvrtak | Jutro 351 kcal | 249 g kaše na vodi + 1 kuvano jaje |
| Ručak 249 kcal | 149 g tepsija od svježeg sira sa voćem | |
| Dan 351 kcal | 249 g ratatuja u rerni sa posnim mesom + 50 g feta sira | |
| Popodnevna užina 249 kcal | 8 suvog voća | |
| Večernje 351 kcal | 149 g ribe kuhane na pari + 249 g salate od krastavaca i paradajza | |
| petak | Jutro 351 kcal | 201 g heljde, kuvane u vodi + 1 kuvano jaje |
| Ručak 249 kcal | 149 g kineskog kupusa sa svježim sirom | |
| Dan 351 kcal | 99 g pilećeg gulaša + 149 g salate od kineskog kupusa + 149 g heljdine kaše | |
| Popodnevna užina 249 kcal | 99 g svježeg sira sa 1 žličicom. l. džem | |
| Večernje 351 kcal | 249 g pilećeg bujona + 2 komada crnog hleba | |
| Subota | Jutro 351 kcal | 99 g smeđeg pirinča, kuvanog u vodi + 149 g svežeg povrća |
| Ručak 249 kcal | 99 g nemasnog jogurta + 1 kruška | |
| Dan 351 kcal | 277 g okroške PP + 1 tost raženog kruha | |
| Popodnevna užina 249 kcal | 149 g kolača od sira, pečenih u rerni | |
| Večernje 351 kcal | 249 g grčke salate + meso zapečeno u rerni | |
| Nedjelja | Jutro 351 kcal | 249 g ovsenih pahuljica sa vodom i suvim voćem |
| Ručak 248 kcal | 1 kuvano jaje + 99 g salate od cvekle | |
| Dan 351 kcal | 99 g kaše od dozvoljenih žitarica + 99 g kuvanog pilećeg mesa + 1 krastavac | |
| Popodnevna užina 259 kcal | 1 čaša svježe iscijeđenog soka + 2 PP ovsena kolačića | |
| Večernje 351 kcal | 149 g junetine + 149 g paradajz salate |
Recepti za prva jela sa pravilnom ishranom za mršavljenje
Zeleni boršč
- Meso iseckati na kockice i kuvati dok se potpuno ne skuva.
- U čorbu dodajte začine.
- U čorbu dodati krompir i kuvati dok ne omekša.
- Pirjajte luk dok ne porumeni.
- Jaja skuvati, ohladiti, oguliti i sitno iseckati.
- Kislicu operite i nasjeckajte.
- U čorbu dodajte kiseljak, luk i jaja.
- Kuvajte još 5 minuta. sa zatvorenim poklopcem.
- Pustite da se boršč kuva 15-20 minuta.
Pileća supa sa rezancima
- Kuvajte meso u jednom komadu dok ne bude gotovo.
- Izvadite meso iz čorbe.
- U čorbu dodajte začine.
- U čorbu dodajte povrće i prokuhajte. Zatim stavite rezance i kuhajte 5-7 minuta.
- Pileće meso narežite na kockice i dodajte gotovom jelu.
Drugi kursevi
Pečeni losos sa povrćem
- Ribu uklonite kosti, isperite i osušite papirnim ubrusom. Stavite u prikladnu posudu i poprskajte limunovim sokom i soja sosom. Ostavite da se marinira u frižideru 30 minuta.
- Odvojite cvetove brokule i otvorite ih.
- Mariniranu ribu i brokulu stavite na lim za pečenje.
- Pecite u rerni zagrejanoj na 201° 25 minuta.
Ćufte sa sosom od pavlake
- Mljeveno meso (piletina ili ćuretina) – 399 g;
- mljeveni đumbir – 21 g;
- crni luk (naseckan) – 201 g;
- šargarepa (isjeckana) – 99 g;
- pire od belog luka – 10 g;
- pavlaka – 99 g.
- U mleveno meso dodajte so, začine, đumbir i beli luk. Da se dobro promeša. Od smjese pravite male kuglice.
- Na suvom tiganju lagano propržite mesne okruglice.
- Pržite povrće dok ne porumeni. Dodajte kiselu pavlaku i malo vode. Pirjajte još malo.
- Stavite ćufte u posudu za pečenje i sipajte sos od pavlake. Pecite na 180° 25 minuta.
Salate
Salata od pasulja i bibera
- Zamrznute mahune prelijte kipućom vodom i ponovo prokuhajte.
- Nasjeckajte biber.
- Izgnječite bijeli luk u presi.
- Pomiješajte sve sastojke i začinite.
Salata od morskih plodova
- Morski koktel (smrznuta mješavina) – 499 g;
- krastavac – 1 kom.;
- listovi zelene salate – 51 g;
- maslinovo ulje – 2 kašike. l.;
- paradajz (povrće) – 1 kom.;
- soja sos – 2 kašike. l.
- Prokuhajte koktel od morskih plodova i ostavite da se ohladi.
- Pomiješajte puter i sos.
- Stavite listove zelene salate na dno posude za salatu.
- Narežite paradajz i krastavac na trakice i stavite na listove zelene salate. Prelijte malo dresinga.
- Na povrće stavite koktel od morskih plodova, posolite i začinite preostalom mješavinom putera i sosa.
Desert
Tepsija sa skutom u mikrotalasnoj
- Umutiti jaja i svježi sir.
- U dobijenu masu dodajte zaslađivač.
- Narežite voće na kockice i dodajte u smjesu skute.
- Stavite posudu u mikrotalasnu na 3 minuta. Sa snagom od 750 vati.
Bananu i krušku možete zamijeniti drugim voćem i povrćem. Ako je snaga mikrovalne pećnice manja od 750 vati, vrijeme kuhanja se može produžiti.
Raffaello PP
- grožđe - 15 bobica;
- meki svježi sir – 99 g;
- proteini – 51 g;
- mljeveni indijski orah – 70 g.
- Pomiješajte svježi sir i proteine. Ali ne u blenderu. Smjesa treba da bude blago tečna.
- Umočite svako grožđe u smjesu skute.
- Dobijene kuglice uvaljajte u mljeveni indijski orah.
- Ostavite bombone u frižideru 20 minuta.
PP meni sastavljen za nedelju dana za mršavljenje može biti raznovrstan i koristan. Bilo koji recept može biti prikladan ako zabranjene proizvode zamijenite dozvoljenim.
Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je gubitak težine individualan proces, a PP nije samo dijeta, već novi način života.
Format članka: Mila Friedan
Video o pravilnoj ishrani (PP)
Principi pravilne ishrane:
Dijeta daje samo privremeni efekat. Da biste uvijek bili vitki, morate se pridržavati pravilne prehrane. Kako započeti i šta treba da jedu žene, muškarci, tinejdžeri i osobe starije od 40 godina.
Loša prehrana je glavni uzrok viška kilograma. Zašto je problem višak kilograma Da li je to i danas aktuelno? Postoji nekoliko razloga. Prvo, tempo života, koji često uskraćuje osobu mogućnosti da jede uravnoteženu prehranu. Drugo, kvalitet hrane. Uprkos činjenici da prirodni proizvodi (žitarice, riba, meso, povrće i voće) nisu otkazani i mlađe generacije uče na greškama svojih prethodnika, birajući u korist zdrave hrane. Popularnost poluproizvoda, raznih grickalica i konditorskih proizvoda i dalje je prilično visoka. Treće, ugostiteljstvo. Nedostatak prehrane dovodi ne samo do prekomjerne težine, već izaziva i mnoge druge zdravstvene probleme: bolesti gastrointestinalnog trakta, hormonske neravnoteže, poremećaje u ishrani (anoreksija, bulimija).
Svaka dijeta osmišljena je na kratak vremenski period, nakon čega se preporučuje prelazak na uravnoteženu, zdravu prehranu kako bi se održali postignuti rezultati. Pravilna prehrana uopće ne podrazumijeva kategorično odbijanje hrane koju volite, ali ne koristi tijelu - na primjer, kolačići ili kuhano kondenzirano mlijeko. Međutim, predviđena su ograničenja i stroga kontrola potrošnje takvih proizvoda. Pravilna ishrana je nešto čega se treba pridržavati tokom celog života ako želite da budete vitki i da dugo ostanete mladi. Dakle, ako vas ne zanima samo kako smršati pravilnom ishranom, već ste odlučni, prvo napravite jelovnik.
Kako napraviti meni za sedmicu
Individualni jelovnik zdrave prehrane pomoći će vam da se naviknete na ishranu u određeno vrijeme. Na kraju krajeva, redovna ishrana je ključ discipline u ishrani. Kada kreirate meni, fokusirajte se na svoju uobičajenu dnevnu rutinu. Ako ste „jutarnja osoba“ (probudite se u 6:00 i idete u krevet u 21:00), slijedite ovaj princip ishrane:
- doručak: 7:00;
- drugi doručak:10:00;
- ručak: 13:00;
- popodnevni čaj: 16:00;
- večera: 19:00.
Ako ste noćna sova (budite se u 9:00, a spavate u 00:00), naučite jesti u ovo vrijeme:
- doručak: 10:00;
- ručak: 13:00;
- ručak: 15:00;
- popodnevni čaj: 17:00;
- večera: 20:00.
Rasporedite vreme obroka u zavisnosti od režima. Ali ne zaboravite da morate doručkovati sat vremena nakon buđenja (nakon što ustanete, popijte 250 ml negazirane vode sobne temperature), između obroka treba proći 2-3 sata, a večera najkasnije dva sata prije spavanja.
Zapamtite: da biste smršali, važno je voditi računa o kalorijama koje unosite. Zapišite sve što jedete ne izostavljajući ništa, čak i ako je to gutljaj voćnog soka ili mente bez šećera. Ovo razvija naviku da pazite šta i koliko jedete i da možete stati na vreme.
Kada planirate sedmični meni za mršavljenje, slijedite ove preporuke:
- Napravite posebnu listu proizvoda koje želite da dodate i distribuirajte ih po danu. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za piletinu i ribu.
- Imajte na umu da, prvo, ne biste trebali preskakati doručak, a drugo, trebao bi biti hranjiv i uravnotežen: 50% ukupne dnevne ishrane treba da budu ugljikohidrati, 30% proteini i 20% masti.
- Za večeru jedite proteine: svježi sir (5-9% masnoće), pečenu, kuhanu piletinu ili ribu (oslić, mint, losos).
- Ne zaboravite na užinu između glavnih obroka. Jedite svježe voće (ako banane - onda ne više od jedne po užini, ako grožđe - ne više od 200 g), povrće, sušeno voće i orašaste plodove (orasi ili neslani kikiriki - ne više od 50 g po užini). Također snimajte grickalice.
- Razmotrite svoj nivo fizičke aktivnosti. Dakle, ako imate težak mentalni rad (važan izvještaj, ispit) ili fizički rad (na primjer, puno se krećete po gradu), ne treba pripremati oskudnu ishranu za taj dan. Uključite u jelovnik dovoljnu količinu ugljenih hidrata, masti i proteina i obilno doručkujte.
- Pijte čistu, negaziranu vodu i zeleni čaj. Voda ubrzava metabolizam i čisti gastrointestinalni trakt, a čajevi sadrže antioksidanse neophodne organizmu i, osim toga, dobri su za smanjenje apetita.
- Ako pijete visokokalorične napitke od kafe (latte, mocha, cappuccino, itd.), pokušajte ih piti u prvoj polovini dana (prije 14:00).
- Dnevni kalorijski unos pića (kafa sa aditivima, slatki čaj, sokovi) ne bi trebao biti veći od 500 kcal.
Da biste postigli željeni efekat, prilikom kreiranja menija izbjegavajte sljedeće greške:
- Slatkiši i brašno: ako ne želite potpuno isključiti slatkiše i proizvode od brašna, dopustite ih na minimum u svojoj prehrani: takvi proizvodi nisu korisni i mogu ometati gubitak težine. Štoviše, vrlo je lako zanijeti se i prekršiti prihvatljivu normu.
- Kuvanje: Pokušajte jesti što manje pržene hrane. Nemojte jesti puno kuvane hrane, konzumirajte više zelenila, svežeg povrća i voća.
- Večera: treba da bude lagana, a porcija mala. Ako za večeru spremate ribu ili meso, bolje je peći, prokuvati ili dinstati. Na primjer, pripremite 200 g pečenih pilećih prsa ili kuhanih škampa + 1 krastavac.
- Alkohol: Budite izuzetno oprezni s njim. Prvo, ima visok sadržaj kalorija, a drugo, stimuliše apetit.
- Voda tokom obroka: Nemojte piti vodu ili bilo koju drugu tečnost tokom obroka, ili manje od 20 minuta pre jela i manje od 30 minuta posle. Tečnost razrjeđuje želudačni sok, zbog čega se može poremetiti proces probave.
- Sol, začini i umaci: dodajte ih, ali vrlo umjereno, jer sol zadržava tekućinu u tijelu, a začini (posebno oni koji sadrže pojačivač okusa mononatrijum glutamat) podstiču apetit. Umake je bolje pripremiti sami, koristeći niskokalorične sastojke.
- Pokušajte da ne preskačete obroke. Ako ne možete da pojedete pun obrok, nosite vrećicu orašastih plodova (50 g), vodu sa medom i limunom u torbici (1 kašičica meda na 0,5 litara vode + limun - nije vaš izbor). To neće dozvoliti da vaš apetit podivlja, što može uzrokovati prejedanje.
Meni za sedmicu
Prilikom odlaska u trgovinu ponesite sa sobom spisak i iznos novca koji odgovara planiranoj kupovini. Tako ćete odoljeti iskušenju da kupite nezdrave poslastice „za odlazak“ prije nego što prijeđete na pravilnu zdravu ishranu. Upamtite da ne treba da počnete ovog ponedeljka, već što je pre moguće. Uostalom, lijepa figura će vam dati lakoću i samopouzdanje, što znači da će vam se otvoriti mnoge različite mogućnosti.
Dan 1
Doručak: 200 g pirinčane kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 1 jabuka, kafa bez šećera.
Drugi doručak: 1 tost (25 g), 1 kuvano jaje, 1 svež krastavac.
Ručak: 200 g pečenog oslića, 150 g salate (kineski kupus + krastavci + zeleni grašak + maslinovo ulje).
Popodnevna užina: 100 g svježeg sira (5% masti), 1 jabuka, zeleni čaj sa limunom.
Večera: 200 g bilo kojeg pirjanog povrća, 100 g pečenih pilećih prsa.
Dan 2
Doručak: 1 sendvič (20 g raženog hljeba + nemasni svježi sir + 10 g bilo kojeg tvrdog sira), 1 banana, kafa ili čaj bez šećera.
Drugi doručak: 70 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda.
Ručak: 200 g pilećeg bujona, salata (kineski kupus + krastavci + paradajz + šargarepa + limunov sok).
Popodnevna užina: 1 jabuka, 1 kivi, čaj od nane.
Večera: 250 g kuvanog pilećeg filea, 2 krastavca.
3. dan
Doručak: 150 g zobenih pahuljica sa vodom + 2 kašičice meda, 1 banana, kafa bez šećera.
Drugi doručak: 50 g oraha, 1 jabuka, zeleni čaj sa limunom.
Ručak: 200 g kuvanog smeđeg pirinča, 150 g bilo kog pirjanog povrća.
Popodnevna užina: 150 g svježeg sira-banane (svježi sir + banane + griz + nemasni jogurt), zeleni čaj.
Večera: 200 g kuvanih škampa, 2 krastavca, 1 paradajz.
Dan 4
Doručak: ovsena kaša sa mlekom (1,5% masti), 100 g jagoda ili malina.
Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (do 5% masnoće) + 1 kašičica meda, prirodna kafa bez šećera.
Ručak: 250 pečenih oslića, 150 g kiselog kupusa.
Večera: 200 g pečenih pilećih prsa sa parmezanom (30 g), 2 krastavca.
5. dan
Doručak: 200 g pire krompira + 1 kašičica putera, 1 kuvano jaje, 1 krastavac.
Drugi doručak: 2 kivija, zeleni čaj.
Ručak: 250 g pirinčane supe sa pečurkama, 1 komad tosta (20 g) + 10 g bilo kog tvrdog sira.
Popodnevna užina: 150 g tepsije od svježeg sira (svježi sir + grožđice + pavlaka 15% masti).
Večera: 200 g pečenog polkata, 100 g alge.
6. dan
Doručak: omlet (2 jaja + 150 ml mlijeka 3,2% masti), kafa bez šećera.
Drugi doručak: 1 banana, 1 narandža.
Ručak: 200 g pečenog krompira, 100 g pečenih šampinjona, 70 g pečenog pilećeg filea.
Popodnevna užina: 200 ml kefira, 1 jabuka.
Večera: 150 g svježeg sira (5-6% masti) bez šećera, 2 jabuke pečene sa cimetom.
7. dan
Doručak: ječmena kaša sa vodom + 0,5 kašičice putera, čaj.
Drugi doručak: 1 banana, 1 kivi.
Ručak: 250 g tepsije od povrća (od bilo kog povrća), 100 g kuvanog pilećeg filea.
Popodnevna užina: 150 g kuvanih škampa, 200 ml soka od paradajza.
Večera: 150 g parenih ribljih kotleta, 100 g kuvanog smeđeg pirinča, 200 ml soka od paradajza.
Za porodicu
Sedmični meni za porodicu treba da se sastavlja na osnovu sledećih faktora:
- Starost svakog člana porodice.
- Nivo fizičke aktivnosti. Na primjer, ako imate sjedilački posao, bolje je da se odreknete putera i masnog mesa. A čovjeku koji radi teške fizičke poslove (na primjer, radi u građevinarstvu) trebat će mnogo više kalorija nego vama.
- Individualne karakteristike: ako vaše dijete pati od gastritisa, onda je za doručak bolje da pripremi zobene pahuljice s mlijekom (2,5% masti) sa bananom. Kombinacija zobene kaše i banane djeluje protuupalno na želučanu sluznicu.
- Doručak treba da bude kompletan za svakog člana porodice.
- Nakon jela, važno je da se osjećate sito, ali ne prezasićeno.
- Pokušajte osigurati da jela uvijek budu svježe pripremljena. Ovo posebno važi za salate.
Ako se vaša porodica sastoji od dvije, tri, četiri ili više osoba, tada se količina hrane mora pomnožiti - prema potrebama - za svakog člana porodice. Na primjer, ako u vašoj porodici postoje dvije odrasle osobe mlađe od 40 godina, jedan tinejdžer od 15 godina i starija osoba od 70 godina, za pripremu, na primjer, večere, trebat će vam 800 g pilećeg filea ili prsa (200 g svaka za svakoga). Ovi proračuni su približni, jer se količina hrane koja je potrebna svakom članu porodice može značajno razlikovati.
Za muškarce
U zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti, muškarac treba da unese 3000 – 3500 kalorija dnevno.
Dan 1
Doručak: kajgana (3 kokošja jaja) + 25 g slanine + 2 komada tosta (po 25 g) + 15 g džema + slatka kafa ili čaj.
Drugi doručak: sendvič (20 g hleba + 10 g putera + 15 g tvrdog sira + 10 g šunke), 2 paradajza.
Ručak: 300 g supe sa mlevenim junećim okruglicama, 20 g bilo kog hleba, 200 g heljdine kaše sa vodom + 1 kašičica putera, 150 g pilećih kotleta.
Popodnevna užina: 3 pečene jabuke, 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda.
Večera: 250 g pečenog krompira, 150 g pečenog pilećeg filea.
Dan 2
Doručak: 200 g pirinčane kaše sa mlekom (2,5% masti), 1 tost (25 g) sa džemom, čaj.
Drugi doručak: 150 g salate (pileći file + paradajz + krastavci + kineski kupus + pavlaka 15% masti).
Ručak: 300 g boršu, 200 g pire krompira + 1 kašičica putera, 50 g pečenog purećeg filea.
Popodnevna užina: 200 g slatke skute (svježi sir 5-7%) sa suvim grožđem i suvim kajsijama (po želji), 200 ml fermentisanog pečenog mleka (4-5% masti).
Večera: 250 g tepsije od povrća (od bilo kojeg povrća), 150 g parenih kotleta (mlevena riba).
3. dan
Doručak: 250 g heljdine kaše sa mlekom (2,5% masti), 1 sendvič (20 g hleba + 10 g putera + 15 g tvrdog sira ili feta sira), kafa ili čaj.
Drugi doručak: 150 g svježeg sira i tepsije od banane.
Ručak: 250 g riblje čorbe, 25 g raženog hleba, 200 g pečenog krompira, 100 g dinstanog pilećeg filea.
Popodnevna užina: 150 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje + limunov sok), 20 g raženog hleba.
Večera: 200 g pire krompira + 1 kašičica putera, 150 g kuvanih škampa, 100 g salate (paradajz + krastavci + pavlaka 15-20% masti).
Dan 4
Doručak: omlet (3 jaja + 150 ml mleka 3,2% masti), sendvič (20 g hleba + 10 g putera + 15 g tvrdog sira).
Drugi doručak: 2 banane, 1 jabuka, 150 ml kefira (3% masti).
Ručak: 300 g supe od pečuraka, 200 g kuvanog pirinča + 1 kašičica putera, 50 g dinstane junetine, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + paradajz + maslinovo ulje).
Popodnevna užina: 100 g svježeg sira (5-7% masti), kivi.
Večera: 200 g heljdine kaše sa vodom + 0,5 kašičice putera, 150 g kuvanih dagnji.
5. dan
Doručak: 250 g slatkih ovsenih pahuljica sa mlekom (3,2% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, kafa ili čaj.
Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-5% masti) + 20 g suvih kajsija + 20 g suvih šljiva.
Ručak: 250 g boršča, 200 g tepsije od povrća, 100 g pečenog oslića.
Popodnevna užina: 200 g salate (paradajz + krastavci + pavlaka 15% masti).
Večera: 200 g pirinčane kaše na vodi + 1 kašičica putera, 100 g dinstanog ćurećeg filea.
6. dan
Doručak: 200 g sira-banane tepsije, 1 jabuka, kafa ili čaj sa mlekom (2,5% masnoće).
Drugi doručak: 200 g voćne salate (banane, jabuke, kruške, pomorandže, kivi + prirodni jogurt + 1 kašika meda).
Ručak: 300 g supe od rezanaca, 150 g heljdine kaše sa vodom, 150 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).
Popodnevna užina: 100 g keksa, 250 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).
Večera: 250 g tepsije od povrća, 150 g dinstanog bakalara, 200 ml soka od paradajza.
7. dan
Doručak: 2 komada tosta (po 30 g) + 15 g džema, 30 g sira (ne više od 50% masti), 1 kuvano jaje, kafa sa mlekom (2,5% masti) ili čaj.
Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda, 1 banana.
Ručak: 300 g boršča, 200 g bakalara, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).
Popodnevna užina: 3 pečene jabuke, 1 vekna hleba + 1 kašičica džema, 250 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).
Večera: 200 g tepsije od povrća, 100 g pečenog oslića, 2 krastavca, 1 paradajz.
Za ženu
Da bi ravnomjerno smršale i ostale u formi, žene bi trebale jesti po ovom obrascu.
Dan 1
Doručak: 200 g ovsenih pahuljica u vodi sa rendanom jabukom + 1 kašičica meda + 50 g svježeg sira (9% masti), čaj ili kafa.
Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti).
Ručak: 250 g supe od sira, salata (paradajz + krastavci + zeleni grašak + pavlaka 15% masti).
Popodnevna užina: 1 banana, 50 g badema.
Večera: 200 g kuvanih škampa, 1 kuvano jaje, 2 krastavca, 2 paradajza.
Dan 2
Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 1 tost (25 g), 1 paradajz.
Drugi doručak: 1 banana, 1 dragun.
Ručak: 250 g supe od pečuraka, 100 g parenih pilećih kotleta, 100 g kuvanog smeđeg pirinča na vodi, bez ulja.
Popodnevna užina: 200 g salate (kineski kupus + krastavci + paradajz + prirodni jogurt).
Večera: 200 g kuvanih dagnji, 150 g tepsije od povrća, zeleni čaj.
3. dan
Doručak: 150 g svježeg sira i tepsije od banane + 20 g suvih kajsija, 1 banana, kafa sa mlijekom (2,5% masnoće).
Drugi doručak: 100 g prirodnog jogurta (3-4% masti) + 1 kašičica meda, 1 banana.
Ručak: 250 g supe sa mlevenim pilećim mesnim okruglicama, 150 g paprikaša od povrća (krompir + kupus + šargarepa + luk), 50 g dinstanog pilećeg filea.
Popodnevna užina: 2 vekne hleba + 10 g džema, 1 jabuka, 250 ml kefira (2,5% masti).
Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci + paradajz + 15% masnoće pavlake), 1 pirinčan kolač.
Dan 4
Doručak: 2 pečena kolača od sira (po 25 g), 1 banana, 100 g svježeg sira (5% masti), čaj.
Drugi doručak: 2 jabuke, 2 kivija.
Ručak: 250 g riblje čorbe, 200 g kuvanih dagnji, 2 krastavca.
Popodnevna užina: 100 g svježeg sira (9% masti) + 20 g oraha + 1 kašičica meda.
Večera: 200 g pečenog polkata, 1 vekna hleba, 2 krastavca, 2 paradajza, zeleni čaj.
5. dan
Doručak: 200 g pirinčane kaše sa mlekom (2,5% masti), 20 g tvrdog sira, 1 jabuka, zeleni čaj.
Drugi doručak: 3 pečene jabuke, 250 ml kefira (2,5% masti).
Ručak: 250 g boršča, 70 g kuvanog pilećeg filea, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + maslinovo ulje).
Popodnevna užina: 100 g svježeg sira (5-7% masti) + 1 banana.
Večera: 150 g kuvanog krompira, 100 g kuvanih dagnji, 2 sveža krastavca, 1 paradajz.
6. dan
Doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + 1 kašičica meda, 1 tost (25 g), kafa.
Drugi doručak: 50 g keksa, 1 jabuka.
Ručak: 250 g supe od heljde sa pilećom čorbom, 150 g ječmene kaše, 50 g goveđeg gulaša.
Popodnevna užina: 3 pečene jabuke, 250 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).
Večera: 100 g kuvanog pilećeg filea, 2 paradajza, 1 krastavac.
7. dan
Doručak: 200 g heljdine kaše, 1 pareni pileći kotlet (30 g), 1 kuvano jaje.
Drugi doručak: 1 jabuka, 1 narandža.
Ručak: 200 g supe od pečuraka, 100 g pečenih pilećih prsa, 2 krastavca.
Popodnevna užina: 2 hleba, 50 g mladog sira (9% masti), 1 krastavac, 1 paradajz.
Večera: 200 g pečenog purećeg filea, 150 g vinaigreta, 0,5 grejpa.
Za tinejdžere
Budući da se tijelo tinejdžera razvija, stroge dijete i dani posta su mu kontraindicirani. Tinejdžer bi trebao jesti uravnoteženu prehranu, unoseći sve potrebne vitamine i mikroelemente.
- Ako je dijete sklono gojaznosti, visokokaloričnu hranu treba ograničiti.
- Tinejdžer treba da ima pun doručak (to može biti kaša sa mlekom od 2,5% masnoće, omlet ili svježi sir sa voćem), jer to aktivira metaboličke procese i sprečava bolesti gastrointestinalnog trakta (na primjer, gastritis).
- 50% ishrane treba da se sastoji od ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti.
- Nemojte se prejedati. Tokom puberteta moguće je i povećanje apetita i njegovo smanjenje. Idealno rješenje Biće frakcijskih obroka 5-6 puta dnevno.
- Bolje je jesti slatkiše, brzu hranu i brašno u prvoj polovini dana, ali ne više od tri puta sedmično.
- Za one koji vole slatko, nezdrave slatkiše treba zamijeniti zdravim. U svoj jelovnik uključite banane, grožđe, marshmallow, crnu čokoladu, marmeladu, marshmallow i voćni žele.
- Kalorijski sadržaj jelovnika ovisi o fizičkoj aktivnosti tinejdžera.
- Djevojčice ne bi trebale unositi više od 2400 kcal dnevno, a dječaci ne bi trebali unositi više od 2800 kcal dnevno.
Meni
Za užinu između obroka možete jesti sveže voće, povrće i orašaste plodove (bez soli). Pijte kefir, prirodni jogurt bez šećera ili fermentisano pečeno mleko (ne više od 3% masti).
Dan 1
Doručak: 200 g slatkih ovsenih pahuljica sa mlekom (2,5% masti) + 50 g marmelade, čaj.
Drugi doručak: 1 banana, 1 jabuka.
Ručak: 250 g supe od heljde sa pilećom čorbom, 150 g pečenog pilećeg filea, 100 g dinstanih šampinjona.
Popodnevna užina: 200 g tepsije od svježeg sira (svježi sir + grožđice + pavlaka 15% masti).
Večera: 200 g pečenog oslića, 150 g salate ( svježi krastavci+ paradajz + bilo koje zelje + maslinovo ulje).
Dan 2
Doručak: 200 g heljdine kaše sa vodom + 1 kašičica putera, 50 g belog sleza, čaj.
Drugi doručak: 1 narandža, 1 banana.
Ručak: 250 g pirinčane supe sa ćuftama u pilećoj čorbi, 150 g salate (paradajz + krastavci + pileći file + pavlaka 15% masti).
Popodnevna užina: 200 g voćne salate (banane + jabuke + kivi + pomorandže + prirodni jogurt + 1 kašika meda), čaj.
Večera: 200 g kuvanih škampa, 150 g pirinčane kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 2 krastavca.
3. dan
Doručak: omlet od dva jaja i 150 ml mlijeka (2,5% masnoće), 30 g bilo kojeg tvrdog sira, jedno parče tosta (25 g) sa džemom, čaj.
Drugi doručak: narandža, prirodni jogurt.
Ručak: 250 g boršča, 50 g dinstanih pilećih džigerica.
Popodnevna užina: tost (25 g), 100 g svježeg sira (9% masti) sa 1 kašičicom meda.
Večera: riblji kotleti (200 g), 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 kašičicom putera.
Dan 4
Doručak: 200 g ječmene kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 1 jabuka, čaj.
Drugi doručak: 1 banana, 200 g bilo kojeg bobičastog voća.
Ručak: 250 g riblje čorbe, 200 g salate (kineski kupus + krastavci + pavlaka 15% masti).
Popodnevna užina: 150 g voća i mlečnog želea (sadržaj mlečne masti ne sme biti veći od 3,5%).
Večera: 150 pečenih krompira, 150 g kuvanih dagnji.
5. dan
Doručak: 100 g keksa, 1 banana, čaj.
Drugi doručak: 2 jabuke, prirodni jogurt bez šećera (možete dodati 1 kašičicu meda).
Ručak: 200 g tepsije od povrća, 150 g pečenih pilećih prsa.
Popodnevna užina: 100 g svježeg sira (9% masti), 1 narandža, 250 ml prirodnog voćnog soka.
Večera: 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 kašičicom putera, 200 g pečenog pola.
6. dan
Doručak: 2 kuvana jaja, 200 g ovsenih pahuljica sa mlekom (2,5% masti).
Drugi doručak: 70 g marshmallowa, čaj ili 200 ml voćnog soka.
Ručak: 250 g supe od pečuraka, 150 g pečenog oslića.
Popodnevna užina: 150 g prirodnog jogurta (ne više od 6% masti), 1 banana.
Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 150 g heljdine kaše na vodi sa 1 kašičicom putera.
7. dan
Doručak: 2 tosta (po 25 g) sa namazom od orašastih plodova i čokolade, 1 jabuka, čaj.
Drugi doručak: 100 g svježeg sira (5% masti) + 20 g grožđica + 20 g suvih kajsija.
Ručak: 200 g supe sa ćuftama, 200 g salate (kineski kupus + paradajz + krastavci + pavlaka 15% masti).
Popodnevna užina: 200 g voćne salate (banane + pomorandže + jabuke + jagode + prirodni jogurt + 1 kašičica meda).
Večera: 200 g kuhanih škampa, 100 g morskih algi.
Za djecu
- Piletina, ćuretina, nemasna teletina i govedina moraju biti uključeni u ishranu deteta.
- Preporučljivo je isključiti kobasice, kobasice i kobasice iz dječjeg jelovnika.
- Djeca trebaju jesti ribu s niskim udjelom masti (1-3 puta sedmično): smuđ, oslić, pola, bakalar. Sadrži jod, neophodan za mentalnu aktivnost.
- Prisustvo prirodnih mliječnih proizvoda (mlijeko, svježi sir, kefir, fermentirano mlijeko, prirodni jogurt) je obavezno, jer sadrže kalcij, fosfor i vitamin B2 neophodan za rast.
- Svježe voće i povrće sastavni su dio dječjeg menija. U salate je bolje dodati prirodno biljno ulje.
- Deca predškolskog i školskog uzrasta (1. - 2. razred) treba da unose dnevno 280 g ugljenih hidrata, 70 g proteina, 70 g masti.
- Dijete mora doručkovati: 25% dnevnog unosa kalorija treba da bude doručak, 40% - ručak, 15% - popodnevna užina i 20% - večera.
- Dnevni kalorijski unos djece uzrasta 7-10 godina trebao bi biti 2400 kcal. Deca uzrasta 11-13 godina treba da unose: dečaci - 2300-2600 kcal, devojčice - 2100-2400 kcal.
- Dijete koje se bavi sportom treba da unese 300-400 kcal više od svojih vršnjaka.
Meni
Dan 1
Doručak: hleb (20 g) sa puterom (10 g) + tvrdi sir (15 g), 200 ml mleka (ne manje od 2,5% masti), čaj.
Ručak: 200 g supe sa ćuftama, 150 g pire krompira, 50 g kuvanog oslića.
Popodnevna užina: 100 g slatkog svježeg sira (9% masti) sa grožđicama (15 g), 1 banana.
Večera: 150 g heljdine kaše sa vodom + 0,5 kašičice putera, 100 g kuvanih pilećih prsa.
Dan 2
Doručak: 150 g ovsenih pahuljica sa mlekom (bilo koje masnoće) + 1 banana, 15 g tvrdog sira, čaj.
Ručak: 200 g boršča, 100 g bilo kojeg dinstanog povrća, 100 g pečenog pilećeg filea.
Popodnevna užina: 1 lepinja sa makom (60 g), 200 ml kefira (bilo koje masnoće).
Večera: 200 g tepsije od povrća (od bilo kojeg povrća), 100 g dinstanog bakalara.
3. dan
Doručak: 150 g svježeg sira (9% masti) + 2 kašičice meda ili 20 g grožđica, 1 banana, čaj.
Ručak: 200 g pirinčane supe sa pilećom čorbom, 100 g kuvanih pilećih prsa, 100 g salate (paradajz + krastavci + pavlaka 15% masti).
Popodnevna užina: 150 g voćne salate (banane, kivi, jabuke, pomorandže + prirodni jogurt + 1 kašika meda), čaj.
Večera: 150 g pirinčane kaše na vodi + 0,5 kašičice putera, 70 g pečene teletine.
Dan 4
Doručak: 170 g heljdine kaše sa vodom + 1 kašičica putera, 50 g kuvanih pilećih prsa, čaj.
Ručak: 200 g juhe sa rezancima, 100 g pečenog pola, 1 krastavac.
Popodnevna užina: 150 g tepsije od svježeg sira i banane, 200 ml fermentisanog pečenog mlijeka (4-5% masti).
Večera: 150 g pire krompira + 0,5 kašičice putera, 70 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci, paradajz + pavlaka 15% masti).
5. dan
Doručak: omlet (2 jaja + 100 ml mleka bilo koje masnoće), 1 banana, 1 tost sa džemom, čaj.
Ručak: 200 g pirinčane kaše na vodi + 1 kašičica putera, 50 g pečene govedine.
Popodnevna užina: 70 g ovsenih kolačića, 200 ml mleka (3,2% masti).
Večera: 200 g tepsije od povrća + 100 g dinstanog bakalara.
6. dan
Doručak: 150 g slatke pirinčane kaše sa mlekom (2,5% masti), 1 banana, čaj.
Ručak: 150 g supe od heljde sa pilećom čorbom, 100 g pire krompira, 100 g parenih pilećih kotleta.
Popodnevna užina: 100 g mlečno-voćnog želea, čaj.
Večera: 150 g ječmene kaše sa vodom + 0,5 kašičice putera, 100 g pečenog ćurećeg filea.
7. dan
Doručak: 1 lepinja sa džemom (80 g), 100 g svježeg sira (9% masti), čaj.
Ručak: 150 g ječmene kaše na vodi + 1 kašičica putera, 100 g pečenog polupola, 100 g salate (kineski kupus + krastavci + paradajz + pavlaka 15% masti).
Popodnevna užina: 150 g slatke skute (svježi sir 9% masnoće + 20 g grožđica + 10 g suvih kajsija + 1 kašika meda), 200 ml kefira.
Večera: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 100 g pečenog polupola, 1 krastavac.
Nakon 40 godina
- Nakon četrdeset godina tijelo postaje osjetljivije na razne štetne faktore. Nezdrava ishrana ima izuzetno negativan uticaj na kardiovaskularne, endokrine i nervni sistem. Dakle, loša ishrana sa gastritisom ili čirom može dovesti do raka zbog činjenice da imunološki sistem osobe oslabi nakon četrdeset godina. Osim toga, metabolički procesi se donekle usporavaju, tako da za održavanje zdravlja i vitke figure morate posebno pažljivo razmotriti kalorijski sadržaj hrane.
- Ishrana nakon četrdesete treba biti raznolika i uravnotežena.
- Preporučljivo je jesti malim obrocima - 5-6 puta dnevno. Ako ste navikli na tri glavna obroka, smanjite uobičajene porcije (npr. koristite manja jela, jedite bez dodataka), uvedite grickalice uz voće, salate od svježeg povrća (uz dodatak maslinovog ulja).
- Budući da se nakon četrdeset godina smanjuje sposobnost apsorpcije masti, a brže dolazi do stvaranja masti iz ugljikohidrata, ograničite konzumaciju masnog mesa i ribe, brašna i konditorskih proizvoda.
- Potrebno je da unosite najmanje 100 g proteina dnevno. Posebno su vrijedni oni proteini koji sadrže metionin, aminokiselinu koja u tijelu stvara lipotropne tvari (pospješuju metabolizam lipida i regulišu nivo holesterola). Metionin se nalazi u mliječnim proizvodima (svježi sir, kefir, feta sir). Sadrže i kalcij koji je neophodan organizmu.
- Meso i ribu je bolje kuvati ili peći.
- Smanjite konzumaciju pržene hrane.
- Bolje je isključiti masnu svinjetinu i jagnjetinu ili jesti izuzetno rijetko.
- Ne jedite više od deset pilećih jaja sedmično.
- Obavezno jedite rižu, zobene pahuljice i heljdu - to su odlični adsorbenti koji neće dopustiti da se otpad i toksini zadržavaju.
- Jedite više zelenila, svježeg povrća i voća, kao i suhih šljiva, kiselog kupusa i morskih algi. Ovi proizvodi imaju blago laksativno djelovanje i sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama u crijevima.
- Pijte najmanje 2 litre čiste vode bez gasa dnevno, biljni čajevi. Treba smanjiti potrošnju kafe. Pijte ne više od 2 šoljice ne prejake kafe dnevno.
- Bez obzira na godine, pokušajte se riješiti loših navika (pušenje, jedenje ispred kompjutera ili TV-a). Time se smanjuje učinak zdrave prehrane.
- Pokušajte da spavate najmanje sedam sati dnevno, a pre spavanja provetrite sobu.
- Krećite se više. Ako je moguće, nemojte koristiti prijevoz, već pređite udaljenosti pješice. Na ovaj način višak kilograma će nestati još brže.
- Provedite više vremena za svoje hobije. Ovo je takođe odlična distrakcija od opsesivne želje za jelom.
- Kupite dobru kremu za tijelo i koristite je svaki put kada se tuširate. Ovo će zaštititi vašu kožu od prekomjernog gubitka vlage i dati joj zdrav izgled.
- Probajte različite mješavine čaja (na primjer, crni čaj + jasmin + jagoda). Možete i sa medom, ali samo bez šećera i bez slatkiša kao zalogaj. Čajevi takođe pomažu u suzbijanju preranog apetita i poboljšavaju vaše raspoloženje.
- Kada jedete, nemojte se fokusirati samo na hranu. To će vas spriječiti da jedete previše.
- Nemojte žuriti da smršate: što sporije pada težina, rezultat je pouzdaniji.
- Zapamtite da pravilna ishrana nije dijeta, već norma života.
Mišljenje nutricionista
