Tako je jednom trenerica Irina Winner stavila gimnastičarku Alinu Kabaevu na strogu dijetu, rekavši da je djevojčica pretila. Uskoro i sama Kanaeva planira postati majka i priznaje da, za razliku od Aline Kabaeve, ne bi poslala kćer na gimnastiku: „Vidim koliko je to teško i traumatično.
I uvijek su pored gimnastičarke bile dvije najbliže osobe - trenerica Irina Viner i majka Lyubov Kabaeva, i sama bivša atletičarka. Alina Kabaeva važi za miljenicu Irine Viner, a nekada davno, svetsku zvezdu ritmičke gimnastike i ponos Rusije zvali su "TV na nogama" zbog svoje preterane debele.
Recept za mršavljenje od Aline Kabaeve - NEMOJTE jesti uopće! Zaista, za razliku od Aline Kabaeve, koja ima idealan karakter za sportistkinju i rijetku izdržljivost, ja nikada nisam bila istinski sportska osoba. Irina je došla na gimnastiku sa 6 godina i ubrzo je počela trenirati kod zaslužnog trenera Rusije Vere Efremovne Shtelbaums. Kada je Kabaeva nekoliko dana pre takmičenja zadobila tešku povredu, Wiener je odabrao Kanaevu da zameni svoju zvezdu gimnastičarku, poverivši joj samo jedan nastup - sa lentom.
Sa 12 godina Alina je dovedena u Moskvu, gdje je počela trenirati sa Irinom Viner. Prvi uslov je bio da smršate. Pročitala sam i da je, po Alininom mišljenju, najbolja dijeta ne mešati "boršč sa kašom" i ne jesti noću. Prema njenom treneru Irini Viner, ako želite da smršate, nemojte jesti uopšte.
Kao rezultat toga, Irina Chashchina se našla i kasnije priznala da je nije vukla gimnastici - konačno, nije mogla živjeti prema krutom rasporedu i komunicirati s nekim drugim osim sa sportašima. U sportskom životu Kabaeve bilo je različitih perioda - patila je od povreda i višak kilograma, ali je uvijek vraćala svoju atletsku formu. Pitam se da li postoji šampion?
Po savjetu svog nutricionista, Vera Fischer je započela strogu proteinsku dijetu i postigla željeni rezultat za 2 sedmice. Na web stranici www.green.lv bio sam iznenađen kada sam otkrio da je Klavočkina dijeta takozvana manekenka dijeta ili dijeta od svježeg sira. Citiram sa sajta: Dijeta Klaudije Šifer: Ujutro jedno meko kuvano jaje.
Nijedna dijeta, čak i ona najstroža, ne bi trebala smanjiti vaš dnevni kalorijski unos na manje od 600 kalorija. Laysan ne preporučuje odlazak na dijetu naglo, potrebno je postepeno eliminirati štetnih proizvoda sa vašeg menija. Za početak, trebali biste se odreći proizvoda od brašna - to su potpuno "prazne" kalorije.
Dijeta za gimnastičare je osmišljena tako da zadovolji osnovne potrebe tijela, zasiti ga potrebnim tvarima i obezbijedi pravu količinu energije za trening. Naravno, pored fizičke aktivnosti, na dijeti sam - trudim se da jedem samo bljutavu hranu. Ništa, samo malo za izgubiti.”
Za slatkiše gimnastičarima je dozvoljeno da jedu tamnu čokoladu i sušeno voće. Kurnikova kaže da ne ide ni na kakve dijete i da voli čokoladu, sladoled, voće, odreske, suši i sok od pomorandže. A svakodnevni treninzi pomažu joj da sagorijeva kalorije. Na jelovniku gimnastičarke su bile supe od povrća, proteini su uvek bili prisutni: plodovi mora, kuvano pileći file, sveže voće u malim količinama. Ili možda čak i umire od gladi? - Alina za doručak jede svježi sir sa medom ili heljdinu kašu i pije zeleni čaj bez šećera. Drugi doručak treba da bude skroman, osmišljen je da zadovolji apetit i da snagu. Za drugi doručak možete popiti čašu kefira, pojesti jabuku ili sendvič.
Pobjednica priča kako je svom učeniku pozvala sve moguće - od medicinskih svjetiljki do onih koji liječe čarolijama i molitvama. Jeste li ikada vidjeli "zvjezdanu groznicu" kod svojih učenika? Amina je bila dobra djevojka, praktički anđeo izvan hodnika, ali u hodniku kao da je opsjednuta demonom, prisjetila se Irina Aleksandrovna.
Štaviše, ćutao sam, kao partizan, nikome nisam rekao šta je razlog, čak ni lekarima. Alina po pravilu ne večera. Ne jede prije spavanja, a do jedanaest uveče mora biti u krevetu. Ovog ljeta, na udicu, smršala je sa 46 na 42. Kako ne bi uništila još uvijek krhko tijelo, Alsou je u svoje osoblje dovela posebnog trenera-nutricionistu, rusku doktoricu Galinu.
Sećam se kada su je neke moskovske devojke pozvale da se odmori u njihovoj vikendici, ujutru slobodnog dana, umesto da spava kao ostale njene drugarice, probudila se i trenirala. Za njene roditelje to je bilo iznenađujuće, jer je mlada devojka, umesto da se opušta sa prijateljima vikendom, vreme posvetila treninzima. Fanatizam je, kao i nerad, kažnjiv. - A sada pitanje za majku Aline Kabaeve: Ljuba, otkrij strašnu tajnu - od kojih se proizvoda sastoji dnevna prehrana vaše kćeri?
Osim toga, Alina ima divnu prijateljicu s kojom posjećuje zabavne događaje, odlazi na odmor - općenito se opušta.
Međutim, sa čisto psihološke tačke gledišta, ne treba se fokusirati ni na šta – uključujući ritmička gimnastika. Treneri su veoma izbirljivi izgled gimnastičarke, uvijek se traži da djevojke imaju idealne proporcije, njihovo tijelo mora biti jako i snažno.
Moji komentari: po mom mišljenju jedan od najjednostavnijih i efikasne načine- jedi kada to zaista želiš. Ne budi ljubomorna! Uz veliku želju i snagu volje, skoro svaka žena može... žena može mnogo! Naravno, niko ne može postići besprijekorne forme ako im nije dala priroda.
Nisam htela da jedem baš ništa, ali se ispostavilo da je to nerealno – osim što sam se spremala za izlazak, morala sam da idem i na fakultet. Evgeniya je impresionirala Araisa i Shtelbaumsa činjenicom da je uvijek bila spremna da nauči nove složene elemente i nije napuštala teretanu, čak ni kada se lekcija završila. Kao što znate, bez redovnog treninga lako je izgubiti formu, a onda je prilično teško vratiti se u isti ritam. Imam posao koji sam također započeo od nule i koji je sada postao jedan od najpopularnijih sportova. Irina Viner: - Mnogo. Naša zemlja je multinacionalna, tu je mešavina krvi, a ispostavilo se da su ta deca najtalentovanija, najupornija i najsposobnija. Što se tiče viška kilograma, još se nismo u potpunosti pozabavili ovim problemom.
Ne možemo a da se ne divimo figurama mladih djevojaka koje se bave ritmičkom gimnastikom. Tanke, graciozne, finih kostiju - privlače pažnju muškaraca i žena. Međutim, da biste postigli takvu figuru, morate se pridržavati vrlo strogog plana ishrane, koji se popularno naziva dijeta za ritmičke gimnastičarke. Usmjeren je ne samo na sticanje figure i sprječavanje nabiranja viška kilograma, već i na pravilnu ishranu, tokom koje tijelo dobiva sve potrebne hranjive tvari koje mogu održavati tijelo na odgovarajućem nivou čak i nakon napornog dugotrajnog treninga. Ovaj članak će govoriti o tome koja je dijeta najpopularnija među gimnastičarkama i kako ne prijeći tanku granicu između nedovoljne i pravilne prehrane.
Suština dijete
U potrazi za lijepom figurom, ne treba zaboraviti jednu činjenicu - gimnastika je sport, a profesionalni sportaši su dužni pridržavati se pravilne i uravnotežene prehrane kako bi se mogli ne samo skladno razvijati, već i imati snage za vježbanje. Režim ishrane u dijeti je izuzetno važan, jer od njega često zavisi da li devojka može da postavi novi rekord.
Osim toga, glavni ciljevi takve prehrane su sljedeći principi.
- Podrška težine za gimnastičarke (45-50 kilograma).
- Dnevni jelovnik treba da bude ispunjen sastojcima koji sadrže veliku količinu hranljivih materija, ali u isto vreme ne bi trebalo da utiču na telesnu težinu.
- Procenat masne mase u tijelu treba svesti na minimum.
- Procenat mišićna masa treba da budu relativno male kako ni na koji način ne utiču na fleksibilnost i gracioznost devojaka, a takođe i da ne ometaju njihovo energično kretanje.
Zapravo, dijeta gimnastičara je prilično dobra za mršavljenje, iako je potrebno jesti 4 obroka dnevno.
Sada hajde da pričamo o tome koje su tačno namirnice dozvoljene da se konzumiraju u prehrani gimnastičarki. Ima ih dosta, pa se obično dijele u nekoliko grupa:
- Fermentirani mliječni proizvodi s vrlo niskim sadržajem masti ili potpuno bez masti.
- Svježe povrće, voće, začinsko bilje i bobičasto voće. Čak ih ni ne kuvaju, već ih jedu samo sirove, uz retke izuzetke.
- Nemasna riba i meso, poput piletine ili ćuretine.
- Takođe na ishrani gimnastičarki potrebno je paziti na tečnost koju konzumiraju tokom dana. Uglavnom se oslanjaju na otopljenu ili stolnu vodu, infuzije šipka bez šećera i prirodne svježe cijeđene sokove.
- Razne žitarice, ali najbolje su biserni ječam, heljda i zobena kaša.
Sljedeće namirnice treba potpuno isključiti iz prehrane gimnastičarki ako djevojke žele održati lijepu figuru. To uključuje:
- Alkoholna pića.
- Masno meso.
- Proizvodi sa visokim sadržajem konzervansa, kao što su čips, kečap, jogurt iz prodavnice, konzervirana hrana i drugi poluproizvodi.
- Kiseli krastavci i druge namirnice koje sadrže veliku količinu soli, jer dovode do zadržavanja tečnosti u organizmu, što dovodi do viška kilograma.
- Bilo koja tjestenina i
Prije svega, ishrana gimnastičara treba da se zasniva na proteinskoj hrani, a ne na ugljikohidratima, tako da se velika većina namirnica jednostavno ne može konzumirati.
Dijeta
Takve sportske dijete prvenstveno se baziraju na prilično strogom vremenskom ograničenju za unos hrane. Morate jesti četiri obroka dnevno kako ne biste osjećali glad tokom dana. Hrana treba da bude uravnotežena, ali porcije treba da budu prilično male.
Okvirna dnevna rutina:
- Doručak od 7:30 do 8:00.
- Užina od 11:00 do 11:30.
- Ručak od 14:30 do 15:30.
- Večera se može održati u bilo koje vrijeme (čak i nakon 18:00), ali ne treba jesti najmanje 2 sata prije spavanja.
Takvi vremenski okviri su prilično proizvoljni, ali bolje je konfigurirati tijelo tako da u isto vrijeme prima ishranu.
Pravila izrade menija
Da biste pravilno koristili ishranu gimnastičara, morate biti vrlo oprezni pri sastavljanju dnevnog jelovnika. Svaki obrok je usmjeren na dobivanje određenih tvari.
- Tokom doručka prioritet imaju ugljeni hidrati kako bi devojke imale dovoljno energije za teške treninge. Preporučljivo je u jelovnik uključiti svježi sir, kaše i razno voće. Osim toga, većina sportista na početku dana pije poseban napitak, koji se sastoji od limunovog soka i meda - to je ono što daje energiju i snagu.
- Za užinu gimnastičarke obično koriste svježe cijeđene sokove, kao i voće i orašaste plodove.
- Ručak je usmjeren na unos dovoljno proteina za tijelo. Uz ovaj obrok dozvoljeno je jesti nemasno meso ili ribu, a kao prilog koristiti povrće. Osim toga, možete jesti male količine voća ili sušenog voća da biste dobili glukozu.
- Večera bi trebala biti prilično lagana, pa djevojke obično jedu samo salatu od povrća ili voća, a mogu sebi priuštiti i fermentisane mliječne proizvode.
Na ovim nabrojanim dogmama treba graditi jelovnik.
Doručak
Otprilike pola sata prije jela potrebno je popiti oko 150 ml vode sa dodatkom kašičice meda i limunovog soka.
Nakon toga možete započeti doručak. Najbolja opcija Biće porcija ovsene kaše kuvane u vodi. Dodatno treba dodati oko 100 grama nemasnog svježeg sira sa kašičicom grožđica i raženog kruha sa nemasnim sirom. Kao piće služi se zeleni čaj sa limunom.
Užina
Trebao bi biti dovoljno lagan, ali u isto vrijeme nadoknaditi utrošenu energiju. Najbolje je zaustaviti se na čaši kefira i svježoj zelenoj jabuci.
Večera
Ručak treba da bude obilan kako kasnije ne biste bili previše gladni. Za ovaj obrok najbolje je pripremiti salatu od kupusa sa malo maslinovog ulja i limunovog soka. Glavno jelo treba da budu pareni kotleti od heljde i mesa, jedna jabuka i napitak od limuna za vraćanje energije.
Večera
Ne biste trebali koristiti velike količine hrane za večeru. Najbolje je držati se povrća zapečenog u rerni, poput tikvica, i čaše sveže ceđenog soka od šargarepe i jabuke. Osim toga, možete popiti čašu kefira s niskim udjelom masti kako biste normalizirali rad želuca.
Kao što vidite, takav plan ishrane je prilično asketski, ali uz njegovu pomoć možete postići istu lijepu i isklesanu figuru.
Dijeta za gimnastičarke Irine Winner
Irina Viner nije samo predsjednica Sveruskog saveza ritmičke gimnastike, već i profesionalni trener i nutricionista. Osmislila je svoju posebnu dijetu kojom je brzo smršavila prije takmičenja. Ukupno, na njemu morate sjediti ne više od 3 dana i konzumirati samo 2 proizvoda - zeleni čaj i heljdu.
Za doručak se konzumira heljda, koja se ne kuva, već samo 2 sata potopi u kipuću vodu. U ostatku dana potrebno je popiti 2 do 3 litre zelenog čaja i to prije 18 sati. Nakon toga nije dozvoljeno ni piti ni jesti. Na takvoj dijeti možete izgubiti oko 5 kilograma u kratkom vremenskom periodu.
Treba imati na umu da obično vrlo sitne djevojke postaju gimnastičarke, ali čak i one moraju imati jake mišiće za izvođenje trikova. Zato im je toliko važna pravilna prehrana koja ima za cilj jačanje kostiju i mišića, ali im u isto vrijeme ne dozvoljava da dobiju višak kilograma.
Osim toga, morate uzeti u obzir da gimnastičari stalno izvode razne vježbe, pa dok ste na takvoj dijeti morate biti fizički aktivni. U dane slobodnih od treninga možete napraviti brzu hranu 1 ili 2 puta sedmično.
Glavni prioritet u takvoj prehrani treba dati povrću. Preporučljivo je unositi najmanje 600 grama dnevno, a najveći dio bi trebao biti u obliku običnog bijelog kupusa. Općenito, vaša ishrana treba da se zasniva isključivo na prirodnim proizvodima, izbegavajući upotrebu konzervansa.
Ni u kom slučaju ne biste trebali ići na takve sportske dijete tokom trudnoće ili dojenja, jer dijete neće dobiti potrebnu količinu hranjivih tvari. Također se ne preporučuje pridržavanje takve prehrane u slučajevima problema s gastrointestinalnim traktom.
Općenito, dijeta za gimnastičare je usmjerena na sušenje njihovih nogu, jer su lijepe i vitke noge njihova glavna prednost.
Postizanje sportskog rezultata zahtijeva od sportiste da uloži sve napore, uključujući poštivanje pravila ishrane i pažljivo pridržavanje meni za sportiste. Potrebna im je posebna ishrana, koja se razlikuje od onoga što obični ljudi mogu sebi priuštiti.
Picking up ishrana za gimnastičare, jelovnik se uvijek sastavlja pojedinačno - uključuje isključivo zdrave hrane, koji jačaju mišiće i ligamente i daju dovoljno energije za cijeli dan uz minimalni sadržaj kalorija. Za one sportiste koji se bave sportom, pitanje pravilne prehrane je od posebne važnosti, jer moraju istovremeno kombinirati vitku figuru i željezne mišiće.
Doručak
Treba imati na umu da je svako masno meso zabranjeno za konzumiranje ujutro. Takođe je potrebno strogo ograničiti konzumaciju jaja, ne više od 1 jajeta po jutarnjem obroku. Doručak bi svakako trebao uključivati “energetski napitak” od vode, limunovog soka i meda, ali je bolje izbjegavati velike količine vode. Dijeta za doručak u potpunosti zavisi od vrste aktivnosti kojom će se osoba baviti tokom dana.
Približno meni gimnastičara za doručak:
Opcija 1
½ čašu ovsenih pahuljica, dodajte orahe i malo meda, pojedite sendvič sa puterom i sirom, slatki čaj je dozvoljen.
Opcija 2
½ čaše ovsenih pahuljica bez ičega, 1 kuvano jaje, komad crvene ribe (najbolje neslane) sa puterom i hlebom, slatki čaj i 1 kolačić.
Opcija 3
Kuvana riba, salata od povrća sa sirom, slatki čaj sa parčetom hleba i medom.
Ako ovsena kaša nije prikladna, može se zamijeniti pirinčem. 3-4 sata nakon doručka preporučljivo je pojesti malu užinu, koja će se sastojati od nezaslađenog jogurta, voća i crne čokolade.
Večera
obično, meni za sportiste sastavio nutricionist koji bolje zna koje namirnice odgovaraju određenoj osobi, pa je ipak vrijedno poslušati njegove preporuke. Najbolje je ručati 2 sata prije početka treninga, tada će hrana još imati vremena da se pravilno rasporedi.
Opcija 1
50 g salata od povrća, začinjena limunovim sokom ili maslinovo ulje, 150 g kuvano meso, 100 g supa od bisernog ječma, čaj ili voda sa limunom.
Opcija 2
180 g heljdina kaša sa sosom od mesa, 1 paradajz, nezaslađeni prirodni kompot od bobica, kriška limuna.
Opcija 3
100 g supa od kupusa, pareni kotlet i karfiol, kompot, limun.
Bilo koji meni gimnastičara svakako će uključivati limun, može se otkazati samo ako ste alergični na ovaj citrus.
Večera
Za večeru ishrana sportista, meni koji se sastavlja nekoliko dana odjednom, uključuje upotrebu ne previše "teške" hrane i minimalnu količinu masti.
Opcija 1
200 ml jogurt, povrće i voće su neograničeni.
Opcija 2
Salata od povrća sa lignjama, kompot od jabuka.
Opcija 3
Nemasna skutna masa, čaj od limuna.
Može biti mnogo opcija za jela za sportsku prehranu, glavna stvar je pratiti korisnost takvih jela i sadržaj kalorija u njima. Iako se takav jelovnik može činiti oskudan, u stvari je sasvim dovoljan da zadovolji sve potrebe odraslog tijela, u ekstremnim slučajevima moguća je individualna korekcija prehrane. Ako hitno trebate izgubiti višak kilograma, sasvim je prikladna dijeta od zobene kaše za 3-4 dana, ali ne više!
Mladi gimnastičari s lakoćom i samopouzdanjem izvode akrobatske elemente koji izazivaju divljenje, jer su njihovi izvođači tako vitki i u formi. Kako se ove djevojke hrane da uvijek ostanu u odličnoj formi? Zaista, u umjetničkoj i ritmičkoj gimnastici postoje vrlo strogi zahtjevi i standardi za težinu i volumen. Tajna je u ishrani i dijeti za ove sportiste.
Osnovna prehrana
Da biste s lakoćom i gracioznošću izvodili najsloženije elemente gimnastike, potrebna vam je mala visina i mala težina, kao i jaki mišići. Da bi sve otišlo u energiju i mišiće, ishrana sportiste mora biti posebno uravnotežena u pogledu osnovnih nutrijenata, a takođe i ispunjena vitaminima i mineralima, posebno kalcijumom, za snagu kostiju.
Ishrana gimnastičara je posebna, ali pridržavajući se njenih principa i uključivanjem fizičke aktivnosti u svoj raspored, možete postići rezultate bliske gimnastičkim standardima.
Prije svega, osnova prehrane je ishrana, ovisno o količini treninga. U danu bez treninga možete jesti tri puta; sa jednim treningom dnevno idite na četiri obroka dnevno; sa dva treninga dnevno idite na pet obroka dnevno. Porcije ne bi trebalo da prelaze 250 g, a poslednji put da jedete dva sata pre spavanja.
Jednom, manje od dva puta sedmično, kada nema treninga, gimnastičari provode dane posta. Slatkiši i pekarski proizvodi su isključeni iz prehrane. sokovi zamjenjuju se povrćem - kupusom, bundevom, šargarepom, paradajzom ili celerom.
U ishrani je potrebno održavati veliku količinu povrća, 600 i više grama dnevno, a kupus bi trebao činiti prilično veliki dio prehrane povrća. Hrana sa ugljenim hidratima se jede tokom doručak , a proteini se dijele na ručak i večeru.
Sportisti jedu isključivo prirodnu i zdravu hranu, zabranjena je nezdrava hrana sa bojama, konzervansima i drugim hemijskim sastojcima. Za doručak ponekad možete pojesti malo tamne čokolade ili prirodne marmelade.
Poželjno u ishrani...
Postoji grupa proizvoda na koje sportisti obraćaju pažnju najveća pažnja kada jedete.
Dijeta gimnastičara
Preferirano povrće su tikvice, paprike, patlidžani, krastavci, luk i zeleni luk, sve vrste zelja, paradajz, rotkvice, kupus, šargarepa i cvekla; od voća - limuna, nara, šljiva i jabuka, grožđa, pomorandže, trešanja, kajsija, trešanja, kao i bobičastog voća svih vrsta i sorti.
Dijeta zahtijeva dovoljnu količinu kuhanog ili dinstanog meso , ribe ili ptice - trebalo bi da budu gotovo svakodnevni gosti na stolu.
Pijte ispravno...
Uz to, sportisti jasno kontrolišu količinu tečnosti koju piju, jer tečnost dolazi uz prvo jelo, povrće ili voće. Treba piti vodu, prirodne sokove od povrća i nezaslađene voćne sokove, odvar od šipka, napitak od limuna sa medom, voćne napitke sa medom.
Ujutro sportisti često piju okrepljujući napitak sa limunovim sokom i medom. Daje snagu i energiju, stvara zalihe vitamina C za aktivno vježbanje.
Dvodnevna ekspresna dijeta za gimnastičarke
Ova dijeta će vam pomoći da brzo smršate do tri kilograma za dva dana.
Prvog dana gimnastičari piju koktel od paradajza i začinskog bilja. Da biste to učinili, operite paradajz, prelijte ga kipućom vodom i skinite kožicu, stavite u blender sa gomilom kopra i peršuna, istucite ih u homogenu masu i popijte ili jedite kašikom. Svoju prehranu možete diverzificirati dodavanjem zelenila u koktel: cilantro, izdanke celera. Između koktela pijte samo malo vode.
Drugog dana ishrana je još skromnija: sportisti ceo dan jedu samo trešnje. Možete piti samo vodu ili zeleni čaj, ali bez mlijeka i šećera.
Kontraindikacije na dijetu
Ako imate zdravstvenih problema, trudni ste, dojite ili imate ozbiljne probavne probleme, trebali biste izbjegavati ovu dijetu.
Alena PARETSKAYA
Zavidite li na lijepim i snažnim figurama ritmičkih gimnastičarki? Ne budi ljubomorna! Uz veliku želju i snagu volje, skoro svaka žena može... žena može mnogo! Naravno, niko ne može postići besprijekorne forme ako im nije dala priroda. Ali da se značajno približite idealu? Ko će ovo zaustaviti? Samo lijenost i nepoznavanje tajni ishrane gimnastičara. Pričaćemo o njima.
Tajne ishrane za gimnastičarke
U ritmičkoj gimnastici, kao iu svakom drugom sportu važnih uslova Uspjeh je disciplina i stalno samoograničavanje. To se posebno odnosi na ishranu, jer tijelo funkcionira skladno samo uz dobro izbalansiranu ishranu, a vjerovatnoća postizanja atletskih visina direktno ovisi o mogućnostima tijela.
Zadaci pravilnog organiziranja prehrane gimnastičara uključuju:
- unošenje dovoljno hranljivih materija i vitamina bez dobijanja viška kilograma;
- održavanje stabilne i relativno niske tjelesne težine sa nizak nivo sadržaj masti;
- dobijanje relativno malog volumena mišića i istovremeno održavanje plastičnosti i funkcionalnosti skeleta i mišića.
Sastav dijete gimnastičara
Osnova sistema ishrane gimnastičarki su proteinski proizvodi: nemasno meso, živina, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi, mahunarke.
Pržena hrana je zabranjena.
Proizvodi se mogu konzumirati kuvani ili dinstani. Pržena hrana koja sadrži „štetne“ kalorije i doprinosi debljanju nije dozvoljena. Osim toga, konzumiranje pržene hrane negativno utječe na funkcioniranje tijela općenito, a posebno gastrointestinalnog sistema. Biljna ulja se ne mogu koristiti za prženje hrane, već za začinjanje kaša i salata.
Kaše i žitarice
Posebno mjesto u prehrani gimnastičara zauzimaju prilozi od kaša i žitarica za glavna jela pripremljena od nemasnih proizvoda. Prednost se daje heljdi, bisernom ječmu, zobenoj kaši. Tjestenina i krompir su kontraindicirani za gimnastičarke. Meki pirinač je dozvoljen u ograničenim količinama.
Povrće i voće
Povrće i voće zauzimaju važno mjesto u ishrani gimnastičara. Preporučljivo je konzumirati ih sirove ili nakon manje termičke obrade. Povrće i voće sadrže ogromnu količinu vitamina i mikroelemenata. Štaviše, jesu najbolja opcija grickalice tokom dana koje ne utiču na vašu figuru.
Slatkiši
Što se tiče konzumacije slatkiša, konditorski proizvodi - suflei, torte i kolači su u osnovi ograničeni. Ali tamna čokolada je dozvoljena. Za slatkiše, gimnastičari mogu uživati u raznim sušenim voćem: grožđicama, suvim kajsijama, suvim šljivama. Možete piti slatke napitke bez ugljenika, sokove, voćne napitke, kompote.
- proizvodi mliječne kiseline: svježi sir, nemasni sir;
- povrće: šargarepa, cvekla, tikvice, paprike, patlidžani, krastavci, paradajz, kupus, alge, zelena salata, luk, peršun;
- voće: jabuke, šljive, kajsije, trešnje, grožđe, narandže, šipak, limun;
- bobice: ribizla, viburnum, morski trn, ogrozd, šipak;
- nemasno meso i riba;
- prirodni sokovi, otopljena voda, stolna voda, infuzija šipka, sok od brusnice sa medom, napitak od limuna sa medom i druga zdrava pića.
Dijeta gimnastičara
Režim igra izuzetno važnu ulogu u ishrani sportistkinja. Preporučljivo je jesti 4-5 obroka dnevno u malim porcijama. Takođe je važno da jedete svaki dan u isto vreme:
— doručak u 7.30-8.00;
— drugi doručak u 11.00-11.30;
— ručak u 14.30-15.30;
- večera treba da bude najkasnije 2 sata pre spavanja.
Okvirni meni za gimnastičarke
Za doručak Ne bi trebalo da dozvolite sebi masnu hranu i jela. Broj jaja je također ograničen: ne više od jednog po doručku.
- pola čaše ovsenih pahuljica sa medom i orasima, sendvič sa puterom i sirom, slatki čaj;
- pola čaše ovsenih pahuljica, kuvano jaje, komad crvene ribe, hleb i puter, slatki čaj i jedan kolačić;
- zobene pahuljice s vodom, nemasni svježi sir sa grožđicama, kruh, komad sira, čaj s limunom;
- kuvano meso, povrtni prilog od dinstanog kupusa, kuvani kupus sa biljnim uljem, karfiol, rendana cvekla, šargarepa, salata od povrća sa uljem, zeleni grašak, slatki čaj;
- riba, salata od povrća sa sirom, čaj sa hlebom i medom.
- zobene pahuljice, sendvič sa sirom, čaša čaja;
- kruh s kavijarom, čaj;
- mliječna kaša od heljde ili prosa, čaj;
- 150 g omleta sa šargarepom, svježim sirom, nemasnim kefirom;
- 150 g tepsije od kupusa sa jajetom, dva komada crne čokolade ili jednim komadom marmelade, čaj;
- tepsija od svježeg sira i pirinča, kakao.
Za drugi doručak možete jesti:
- rendana mrkva, nemasni kefir;
- nemasni svježi sir, nezaslađeni izvarak od šipka;
- salata od krastavca i zelenog graška, napitak od limuna sa medom;
- pečena jabuka, kefir;
- jetrena pašteta, hljeb, kefir;
- glazirani sir, kefir.
Ako okolnosti onemogućuju pun drugi doručak, možete ga zamijeniti bilo kojim voćem, sirom ili komadićem tamne čokolade, kefira ili jogurta.
- 50 g salate od povrća prelivene biljnim uljem, 100 g supe od bisernog ječma sa topljenim sirom, 150 g kuvanog mesa bez ukrasa, napitak od limuna;
- 50 g salate od svježeg kupusa, 150 g kotleta od heljde sa mesom, 100 g jabuka, limunova voda;
- salata od povrća sa sirom, kuvana piletina sa mekim pirinčem, napitak od limuna;
- 180 g heljdine kaše sa sosom od mesa, jedan paradajz srednje veličine, nezaslađeni kompot od suvog voća;
- 50 g salate od šargarepe i graška, 100 g boršča, 150 g soka;
- 50 g salate od cvekle i sira, 70 g meatloaf sa napitkom od jaja i limuna;
- 100 g supe od kupusa, karfiol sa parenim kotletom, kompot od nezaslađenog suvog voća i limuna.
Za večeru možete priuštiti:
- čaša jogurta, bilo koja količina voća i povrća;
- riblji kotlet, jedan krastavac, nezaslađen čorba od šipka;
- tepsija od kupusa sa jajetom, limunom, sokom od brusnice;
- pirjane tikvice, napitak od šargarepe i jabuke;
- salata od povrća i lignji, kompot od svježih jabuka;
- nemasni svježi sir sa grožđicama, napitak od limuna.
Tajne organizacije sistema ishrane za gimnastičarke
- Ujutro na prazan želudac i nakon pražnjenja crijeva, morate se vagati kako biste kontrolirali svoju težinu.
- Jednom sedmično se održava mliječni ili voćni post. Ovaj dan je obično slobodan od treninga.
- Slatki voćni sokovi se zamjenjuju sokovima od povrća kad god je to moguće.
- Polovinu količine konzumiranog povrća i voća čini bijeli kupus.
- Ugljikohidrati se uzimaju kao doručak, a proteinska hrana se ostavlja za ručak.
- Limunade i slatkiši sa bojama se ne konzumiraju.
- Tamna čokolada i prirodna marmelada prisutni su u ograničenim količinama u ishrani.
- Krekeri i čips se ne prihvataju.
- Jednom mjesečno se prati ne samo težina, već i visina i zapremina.
