"Løb er en enkel og effektiv måde at forbedre dit helbred på," siger tilhængere af en sund livsstil. - Hellig sandt, jeg kan tilslutte mig denne erklæring, fordi... Siden mine studieår har jeg løbende løbet på "sundhedsstien". Der er også tusindvis af vidnesbyrd fra sundhedsløbende tilhængere om dets mirakuløse egenskaber ved at opnå sundhed. Nøgleordet i denne sætning er "wellness", dvs. løbe (hans tempo er lidt højere end et accelereret skridt, hastigheden er 5-7 km i timen), er det denne form for løb, der bidrager til positive ændringer i dit helbred. Løb, som er rettet mod at opnå rekorder ved den højeste belastning af kroppen, er normalt fyldt med skader, hvilket giver helbredsproblemer.

Video - sund jogging

Ja, sundhedsløb er enkelt og overkommelig måde sundhedsfremme, det kræver ikke konstante økonomiske investeringer eller specialudstyr. Derudover sparer du din personlige tid ved at lave fritidsjogging, fordi... Når du er trådt uden for tærsklen til dit hjem, har du allerede påbegyndt din helingsproces uden at spilde tid på ture til fitnesscentre og afdelinger. Effekten af ​​sundhedsforbedrende løb på vores krop er fantastisk med listen over restaurering og heling af systemer og organer. Først og fremmest træner løb alle menneskelige muskler, og ikke individuelle grupper af dem, genopretter og styrker det kardiovaskulære, muskuloskeletale, immun-, endokrine og centralnervesystem. Hvis vi detaljerer de positive effekter af rekreativt løb på vores helbred, ville det være en liste på flere sider.

Sundt løb, såvel som den brede vifte af positive virkninger af løb på sundheden, dets tilgængelighed, er afgørende argumenter for fremme af denne metode til helbredelse. Men…! Er alt så simpelt med sundhedsløb, og er det altid muligt at få en komplet liste over sundhedsmæssige fordele? - Nej, trods alt dets demokrati kræver sundhedsløb overholdelse af visse regler og grundlæggende viden om de processer, der foregår i vores krop under påvirkning af løb.

Under sundhedsløb sker der bogstaveligt talt fra de første trin dramatiske ændringer i funktionsmåden for alle systemer og organer i vores krop, og den menneskelige krop er et meget komplekst system, som udelukker muligheden for en forenklet indflydelse på den, herunder gennem sundhedsløb. Derfor vil vi yderligere lære om fordelene ved løb og overveje mere specifikt de processer, der følger med sundt løb, deres indvirkning på vores helbred, for bevidst at bruge løb som healingsmetode.

§1. Fordelene ved at løbe er at styrke blodkarrene, behandle hypertension, fjerne kolesterol, og det er ikke alt!

Løb - Øger blodgennemstrømningen og sænker kolesterolniveauet

Sundt løb øger blodtrykket og fremskynder blodgennemstrømningen. En stigning i trykket på baggrund af lidt mere høj temperatur Kroppen fremmer forbrændingen af ​​fedtstoffer og affaldsstoffer, som fjernes fra blodkarrene, hvilket forbedrer menneskers sundhed. Alle føler en påvirkning på deres fod, mens de løber, men ikke alle ved, at dette er nyttigt, fordi... modstødet løfter blodet opad i karrene og styrker deres vægge, hvilket forhindrer aflejring af salte og kolesterol og derved reducerer niveauet af kolesterol i blodet. Det er også værd at bemærke, at ved langvarig løb fjernes kolesterol fra kroppen, hvilket resulterer i et efterfølgende fald i kolesterolniveauet i blodet. Ud over at sænke kolesterolniveauet i blodet, under et rekreativt løb, vil hårde sten i galdeblære støde sammen, knuse, hvorefter de let kan komme ud gennem galdegangen.

Under rekreativt løb åbner blodgennemstrømningen en vej gennem kapillærer, der har været i dvale i lang tid, hvilket reducerer belastningen på hjertet og genopretter hjertefunktionerne. Det er tilsyneladende grunden til, at videnskabsmænd, der studerer effekten af ​​rekreativt løb på menneskers sundhed, kalder kapillærer det "perifere hjerte". Akademiker N. Amosov sagde, at en syg person har brug for bevægelse og løb ti gange mere end en sund person - jeg taler om lægernes anbefalinger om at bevare roen, intensivt tage kemisk medicin, selvom gåture efterfulgt af sundhedsforbedrende jogging vil være mere effektiv.

Under sundhedsløb genoplades kroppen med energi, når en person krydser et netværk af magnetiske felter (Hartman-gitteret), og hans krop genoplades med energi som et batteri, cellemembranernes funktion forbedres, og kroppens energi øges. Menneskekroppen har 12 energikanaler, som energien bevæger sig igennem på 28,5 minutter, dvs. Fuld "pumpning" af energi er mulig, når du kører i løbet af denne tid. Hver af os får en sum af energi ved fødslen. Du bruger mindre, skaber reserver - du lever længere. Vores energireserver afhænger af muskelaktivitet, dvs. Ved at lave sundhedsjogging forlænger du dit liv.

Løb - endokrine, nervesystemer og endorfiner (lykkehormon)

Sundhedsforbedrende løb forbedrer funktionen af ​​det endokrine og nervesystem på grund af, at "sovende" kapillærer åbner sig, aktiverer aktiviteten af ​​de indre sekretionsorganer, og strømmen af ​​hormoner øges, som nu kan nå de fjerneste celler. Under sundhedsløb øges arbejdet i hypofysen, som producerer hormonet enodorphin (lykkehormon). Efter at have løbet i mindst 30 minutter, føler en person eufori, en følelse af lyksalighed, der varer i en time. Derfor er løb et pålideligt middel mod depression.

Sund løb fører til udvidelse af perifere blodkar, deres modstand falder, og som følge heraf falder blodtrykket. Nyd det for dit helbred helbredende egenskaber løb for at slippe af med hypertension. Sundt løb vil hjælpe dig med at bekæmpe det ukontrollable ønske om at "spise lidt" det er blevet bemærket, at du efter løb vil spise alle mulige "grimme ting" mindre, men tværtimod kræver kroppen selv let, sund mad; , hvilket bidrager til vægttab. Mindre vægt betyder mindre stress på det kardiovaskulære system, hvilket betyder, at dit blodtryk gradvist vil vende tilbage til det normale. Derudover vil en let løbetur i 30 minutter undertrykke din appetit i 1,5-2,0 timer, hvorefter du nemt bliver tilfreds med let mad. Under et rekreativt løb støder hårde sten i galdeblæren sammen, knuses, hvorefter de let kan komme ud gennem galdekanalen.

Derudover stimulerer løb tarmene, fordøjelsessystemet genoprettes, og bugspytkirtlens funktion forbedres. Fysisk inaktivitet er det moderne menneskes svøbe, når visse muskelgrupper kun er delvist belastede, og nogle konstant ikke bliver brugt. Som et resultat lukker kapillærerne sig, hvilket reducerer blodstrømmen til leddene. Sundt løb eliminerer dette fænomen, og leddene får en chance for at genoprette deres funktioner.

Under rekreativt løb, hvor de fleste af kroppens muskler bruges, åbner de vener og arterier, der har reduceret deres arbejde på grund af manglende bevægelse, igen og udfører deres funktioner, og den øgede blodgennemstrømning gør, at pulsen falder. Regelmæssig sundhedsløb betyder øget arbejde i hjertemusklen, som transporterer 20-40 liter blod i minuttet (i hvile - 3-4 liter). Jo mere vi belaster hjertemusklen, jo stærkere bliver den. Løb er praktisk med hensyn til helbredsforbedring, fordi det giver dig mulighed for selvstændigt at regulere belastningen på hjertemusklen. Med regelmæssig, lavt tempo rekreativ jogging bliver hjertet stærkere, og et hjerteanfald er praktisk talt umuligt.

Accelereret blodcirkulation under sundhedsløb stimulerer oxidationen af ​​fedtstoffer i kropsvæv, dvs. løb er den bedste måde at bekæmpe overvægt. Det er også meget vigtigt, at forbrænding af fedt kraftigt reducerer aflejringen af ​​kolesterol på væggene i blodkarrene og derved opretholder en høj cirkulationstonus. Med regelmæssig sundhedsløb er åreforkalkning praktisk talt umulig. Løb hjælper med at rense kroppen - dette sker på grund af det faktum, at når en person sveder intenst, fjernes toksiner også intensivt fra kroppen.

Under sundhedsløb aktiveres kroppen, mættet med energi, hvilket resulterer i, at mentale evner og kreativt potentiale øges. Særlige undersøgelser foretaget af videnskabsmænd ved King's College i London viste, at eleverne efter at have løbet en ubestridelig fordel havde en ubestridelig fordel ved at løse prøver i forhold til elever uden en sådan foreløbig belastning. Folk, der dyrker løb, hævder, at de mest værdifulde tanker kommer til at tænke på, mens de løber. Glem derfor ikke at sætte dig selv en "kreativ opgave", før du løber, og ved slutningen af ​​løbeturen vil du have en original løsning.

Så du er blevet fortrolig med de grundlæggende principper, det teoretiske grundlag for sundhedsløb, som vil hjælpe dig med at forstå fordelene ved sundhedsløb og enkelheden af ​​kroppens generelle sundhed sammenlignet med andre sundhedsmetoder, og vi vil overveje kravene og regler, der styrer løb for sundhed nedenfor.

§2. Regler for sundt løb

Først og fremmest kan rekreativt løb være kontraindiceret for dig, hvis du har sygdomme i hjerte-kar-systemet eller bevægeapparatet. Kontakt din læge. Og altid, når du planlægger at bruge en nymoderne teknik til at forbedre dit helbred, skal du være opmærksom på, om der er kontraindikationer for det (især til at rense kroppen). Hvis de ikke er der, så er det bedre ikke at risikere det, fordi... fraværet af kontraindikationer tyder på, at de er beregnet til en absolut sund person. Og en absolut sund person er et meget sjældent fænomen i vores liv.

Efter at have besluttet at deltage i rekreativt løb, skal du klart forstå, at dette er for evigt - i varmen, kulden og sjap. Forresten, når du først er involveret i denne proces, vil du måske gøre en uventet opdagelse for dig selv, at løb i dårligt vejr giver flere positive følelser end at løbe i komfort. I første omgang skal du yde en viljestærk indsats for at løbe hver dag - om aftenen er der entusiasme og lyst til at løbe til parken om morgenen, og om morgenen er der grunde til at udskyde løb. Men hvis du begynder at vågne op hver morgen i forventning om det kommende løb og en følelse af glæde over det, kan du betragtes som en fuldgyldig jogger, en handlingsdygtig person.

For sundt løb er det meget vigtigt at vælge de rigtige løbesko – gode, behagelige løbesneakers, der beskytter leddene mod stødbelastninger og giver en positiv psykologisk stimulans. De bør ikke være meget løse, men ikke meget stramme, for at undgå hård hud og gnidninger. Det samme gælder sokker; det er meget vigtigt at passe på dine fødder. Vælg en rute til løb, det er bedre, hvis det er en park, stadion, prøv at undgå asfaltstier på grund af høje stødbelastninger. Løb aldrig på fortove ved siden af ​​kørende køretøjer. Dette vil ikke tilføje sundhed til dig, men snarere det modsatte.

Video - hvordan vælger du de rigtige løbesko

Før du jogger, skal du altid lave en opvarmning - cirka 5 minutter for at varme dine muskler op og udvikle dine led: svingende bevægelser, stræk, squats, gå i et accelereret tempo, indtil din puls stiger. Løb uden opvarmning er kontraindiceret! Efter at have løbet, lav strækøvelser og hæng på den vandrette stang. Når du kommer hjem efter at have løbet, skal du straks gå i bad, fordi... Når du løber, kommer sveden voldsomt ud, og sammen med det frigives en enorm mængde toksiner og giftstoffer, og hvis de ikke vaskes af inden for 5 minutter, så absorberes de efter denne tid tilbage gennem huden og kommer ind i blodet igen .

Er du lige begyndt at løbe? - Der opstår muskelsmerter (ømhed)

Selvom vi kalder løb sundt, opstår der som regel muskelsmerter efter de første dages træning (populært ondt i halsen). Bliv ikke ked af det - dette er bevis på, at ændringer til det bedre er begyndt i dit helbred, vent 2-3 dage, hvilket reducerer din belastning, men stop ikke med at løbe. Muskelsmerter vil gradvist forsvinde. Den første årsag til dette fænomen er, at når man løber, trænger en stigende blodstrøm igennem og åbner lukkede kapillærer. Den anden grund er iltgæld, fordi en utrænet løber har ikke den nødvendige mængde hæmoglobin, hvilket resulterer i dannelsen af ​​mælkesyre, som begrænser muskelsammentrækninger. Når du først begynder at løbe, kan du nogle gange opleve smerter i området bryst på grund af øget brug af åndedrætsmuskulaturen. Stop, genopret din vejrtrækning for at slappe af i åndedrætsmusklerne, massér det område, hvor smerten mærkes, indtil smerten forsvinder.

Mange mennesker, der begynder at dyrke fritidsløb, føler sig stive. Denne faktor kan let elimineres, hvis du under løb fokuserer på, at kun rygsøjlen er i en spændt tilstand, og alle andre dele af kroppen, der er involveret i bevægelsen, laver lette, frie bevægelser. Følg den konsekvente afspænding af musklerne – fra ansigtsmusklerne til benmusklerne. Retningen af ​​dit blik er af særlig betydning, når du løber for sundheden. Prøv at rette dit blik lige over horisonten. I dette tilfælde vil der efterhånden dannes indtryk af, at du svæver i luften, og hvis du ser på dine fødder, bliver løbeturen tung. Effekten af ​​dette fænomen er, at blikket, uanset din vilje, hæver eller sænker kroppens energi.

Mottoet for en artikel om sundhedsløb kan være det velkendte "gør ingen skade." Stræb derfor ikke efter personlige optegnelser, doser belastningen, øg den gradvist. Hvis det er meget svært at løbe selv 100 meter, så start med at gå, og så jogging - 100, 200 meter osv. En god måde at overvåge dit helbred på, når du laver fritidsløb, er din puls, og ud fra reaktionen af ​​pulsgendannelse efter løb kan du vurdere det acceptable niveau af løbebelastninger. Pulsen måles som følger: antallet af slag på 10 sekunder ganget med 6.

• mænd 35-45 år, kvinder 30-40 år - 75-80%, men ikke mere end 140 slag i minuttet;
• mænd 45-55 år, kvinder 40-50 år - 65%, men ikke mere end 130 slag i minuttet;
• mænd over 55 år, kvinder over 50 år - 50%, men ikke mere end 115 slag i minuttet.

God respons på genopretning af pulsen: efter 1 minut - 20 %, efter 3 minutter - 30 %, efter 5 minutter - 50 %, efter 10 minutter - 75 % af den højeste puls efter løb. Baseret på disse indikatorer kan du regulere din belastning under rekreativt løb. Spørgsmålet opstår om den optimale løbetid. - Mindst 30 minutter. og ikke mere end 60 minutter. ( genlæse den tidligere information om virkningerne af løb på kroppen) i et tempo, hvor kroppen er dækket af en let sved - dette vil være et sundt løb.

Sundhedsforbedrende jogging er nyttigt og acceptabelt både morgen og aften. Løb om morgenen er en skarp overgang fra søvn til træning, derudover er blodet om morgenen fortykket og mættet med hormoner. timer før sengetid for at lindre spændinger og sikre normal søvn.

Video - funktioner ved at løbe om morgenen og om aftenen

Hvor mange gange om ugen skal du løbe? - Jeg løber fx hver dag, men med forskellig træningsintensitet, så min krop har mulighed for at restituere efter løbeturen. Til at begynde med vil tre gange om ugen være nok, men pausen fra løb bør ikke overstige to dage (dvs. mandag - jogging, tirsdag, onsdag - hvile, torsdag - jogging, fredag, lørdag - hvile, søndag - jogging), for at opretholde niveauet af muskelkondition og effekten af ​​sundhedsforbedrende løb.

§3. Sundhedsløbeteknik

Sundhedsløb er jogging i den engelske version, dvs. blande løb og løbeteknik passer til denne definition. For at undgå stødbelastninger på leddene, når du løber, er det nødvendigt at forlænge underbenet jævnt samtidig med benets bevægelse fremad. Med denne version af løb opstår kontakt med jorden i det øjeblik, hvor benet er bøjet, dvs. er en slags støddæmper, mens man undgår skarpe stød af foden på jorden, og med en skarp forlængelse af skinnebenet lander man på et lige ben, hvorved stødbelastningen falder på knæleddet, og da strukturen er stiv, overføres stødet højere, helt op til hvirvlerne. Det anbefales også at minimere kropssvaj i det lodrette plan.

Video - naturlig løbeteknik

I rekreativt løb, især for begyndere, placeres hele foden på jorden på én gang, idet den bevæger sig fra top til bund, da foden skal være spændt i det øjeblik, den rører jorden. Med tiden vil du, efter at have mestret løbeteknikken, kunne bruge hæl-til-tå og tå-til-hæl fodplacering, afhængig af løbeforhold og træthedsfølelse. For at sikre, at din fod slapper af, lige før den rammer jorden, skal du prøve at løbe gennem hofternes bevægelser og holde dit underben afslappet. Ved løb skal føddernes inderkanter være på samme linje, hvorved kropsvibrationer i vandret plan og uønskede belastninger på rygsøjlen elimineres.

Hvilken del af foden skal først røre jorden: hælen, mellemfoden eller tæerne? Hver mulighed har sine fordele og ulemper, som vi har præsenteret for dig i form af en visuel tabel.

Fodplacering	Bag	Mod
Hæl	Læg stræk Føles som den mest naturlige måde for mange løbere	Trin, der er for brede ekstra belastning på dine knæ og hofter, hvilket kan forårsage skader. Anklerne og knæene fungerer som støddæmpere ved hvert skridt. Kan få dit tempo til at falde ned, da hvert hælslag fungerer som en bremse.
midterste del	God til at absorbere og dæmpe stød. Reducerer tiden for hvert trin, hvilket fører til øget hastighed.	Det kan virke unaturligt for en uforberedt person. Lægger større vægt på calcaneal senen og lægmuskler.
Fingre	Mindre stress på knæ og ankler. Fantastisk til hurtigt løb.	Resultatet er en forøgelse af bevægelsesområdet, hvilket fører til yderligere energiforbrug. Overbelastning af akillessenen og lægmusklerne kan føre til skader.

Som du kan se, er der fordele og ulemper ved hver metode til at placere foden på. Hvis du oplever ubehag ved løb, eller dine fremskridt er stoppet, så skulle du måske prøve at ændre din løbeteknik? Under alle omstændigheder skal du eksperimentere omhyggeligt og lytte til din krop.

Mens du løber, er det bedre at trække vejret gennem næsen ud over rent fysiologiske årsager, gør sådan vejrtrækning det muligt at kontrollere niveauet af stress. Hvis du begynder at trække vejret gennem munden, tyder det på iltmangel, hvilket betyder, at der er behov for at reducere intensiteten af ​​dit løb. Og prøv ikke at tilpasse rytmen til at løbe til vejrtrækningens rytme på et bestemt tidspunkt, kroppen vil selvstændigt gå ind i den aftalte rytme.

Video - korrekt vejrtrækning under løb

Trinlængde og kropsstilling under rekreativt løb

I sundhedsløb er en vigtig parameter den accelererede frekvens af korte skridt, fordi med et langt skridt kræves større benstyrke, øget energiforbrug, smerter opstår i bughinden og musklerne i underbenet, især i de indledende stadier af jogging. Derfor kræver sundhedsløb en skridtlængde på 30-70 cm eller 1-3 fod. På grund af dette regulerer den menneskelige krop selvstændigt løberytmen ved at kombinere længden og hyppigheden af ​​trin med løberens velvære og træningsniveau. Med en stigning i kroppens kondition og løbehastighed op til 5 km/min, øges skridtlængden.

Når du jogger, anbefales det at holde din krop lodret (i den naturlige løbeteknik skal kroppen tværtimod vippes lidt fremad) For at trække vejret frit skal du ikke læne dig frem, ikke stikke brystet ud - dette er et meget vigtigt element i den sunde løbeteknik, som giver dig mulighed for at undgå skader i led og rygsøjle.

Mens du løber, bøj ​​dine albuer (90 grader), med dine hænder kun let bøjet. Slap af, fordi... Afslappet løb fremmer rytmisk vejrtrækning, og hvis du belaster musklerne i skulderbælte og arme, opstår der stivhed. Opgiv derfor ønsket om at bevæge dine arme kraftigt sundt løb kræver deres minimale amplitude. For at give frihed til din underarm og skulder og aflaste spændinger fra dine hænder, mens du løber, skal du tage to genstande op i dine hænder, hvilket vil lindre spændingerne, hvis du flytter disse genstande med fingrene.

For at sundhedsløb skal være effektivt for dit helbred, skal du overholde følgende principper:

• du skal løbe let, dvs. naturligt, rytmisk, uden spændinger;
• Du skal løbe alene, fordi... selv for to personer er det svært at finde optimal hastighed, og fornøjelsen og sundhedsmæssige fordele ved at løbe vil være minimale;
• løb skal være sjovt, og hvis det bliver til hårdt arbejde, så kan sådan løb ikke uden videre kaldes sundt.

§4. Energiånding under løb

For at skærpe din opfattelse tilbydes du en hurtig opgave. Inden morgenløbet vejer løberen sig, jogger derefter i 40 minutter i godt tempo og vejer sig så igen efter løbeturen. Resultatet er plus 700 gram. Det mest fornuftige, jeg nogensinde har hørt, var: "Det sker ikke." Det sker, hvis vi bruger energiånding, mens vi løber, som fodrer vores krop med energi (prana). Ultramarathonløberne G. Shatalova, såvel som den berømte healer Yu Andreev, registrerede konstant vægtøgning, når de brugte energiånding under løb.

Energiånding udføres som følger: indånding - pause - udånding - pause. Træk vejret ind gennem næsen og ånd ud gennem munden. Det er ganske enkelt, men det er lidt sværere at bringe denne form for vejrtrækning til automatik, mens du løber, men det er bedre at gøre det til en regel at trække vejret sådan hele tiden. Hovedbetingelsen er, at indåndingen skal være kortere end udåndingen. Hvis du kombinerer sundt løb med energisk vejrtrækning, ophobes der kuldioxid, metabolisme og interne receptorer aktiveres og frie elektroner frigives til energikanaler, kroppen er mættet med energi, varmer op, og som et resultat forbedres helbredet.

Denne "pumpning" af energi under løb kan også bruges til at forbedre tilstanden af ​​syge organer og forbedre det generelle helbred. For at gøre dette skal du forestille dig hvordan gennem et eller andet organ (bedre solar plexus), Du absorberer helbredende energi, koncentrerer den til en tæt koagel under en pause, og ånder derefter ud og dirigerer den til det syge organ. Hvis du har problemer med ethvert organ, skal du, mens du løber, forestille dig, hvordan når du inhalerer negativ energi, toksiner (mørk farve) bliver suget ud fra det syge organ, og under udånding slynges de ud i form af en mørk strøm.

Der er muligheder for rekreativt løb, der adskiller sig fra traditionelle løbeteknikker, men som samtidig har en positiv effekt på kroppen:

• Efter det traditionelle løb er der et skarpt, kropsspændende løb på en strækning på 50 meter med strakte strakte arme og ben, derefter et almindeligt rekreativt løb. Gentag 4 gange. Denne løbemulighed er nyttig for mennesker med mentalt arbejde og en stillesiddende livsstil;
• at styrke halshvirvelsøjlen, løbe med hovedet smidt tilbage, med hænderne bag ryggen, med alle muskler helt spændte;
• for at ryste hele kroppen og fylde den med energi, anbefales det at løbe med knæene hævet til brystet, ryggen er lige, torsoen er let vippet fremad, knæene er bøjede;
• At løbe baglæns forbedrer din koordination, bruger yderligere muskelgrupper og giver ekstra energi.

Det sidste afsnit af denne artikel, "Energiånding under løb," er, kan man sige, din retningslinje for fremtiden, yderligere mulighed forbedring, når du mestrer sund kost, udrensning af kroppen. Dette emne præsenteres mere detaljeret i bøgerne af G. Malakhov, Yu Andreev.

Den store atlet Vladimir Kuts sagde engang: "Løb er en kunst, som kun en hårdfør, viljestærk, disciplineret person kan mestre."

Løb er en naturlig og velkendt bevægelse for børn, som er en integreret del af udendørslege i hverdagen. Løbetræning hjælper børn og voksne til at være sunde og energiske, viljestærke og robuste. For at løb bliver en vane og færdighed, skal du begynde at jogge med dit barn meget tidligt.

Din baby træner dagligt på børnesportskomplekset, han får den nødvendige fysiske aktivitet, træner muskler og styrker immunforsvaret. Faktisk giver børns sportskomplekser børn mulighed for at forbedre deres helbred og udvikle sig fysisk. Derudover er det interessant og sjovt at udføre sportsøvelser på et børnesportskompleks, så forældre behøver ikke at tvinge deres barn til at træne. Det er dog meget vigtigt at supplere timerne på børnesportskomplekset med daglig jogging.

Hvordan påvirker løb menneskers sundhed?

Er løb godt for dit helbred? Løbets indvirkning på menneskers sundhed er svær at overvurdere. Vær opmærksom på atleter, der jogger regelmæssigt: deres muskler er tonet, deres vejrtrækning er jævn, deres teint er sund. Folk løber for et godt helbred, humør, for en god figur. Hvilke muskler udvikler løb? Løb påvirker næsten alle kroppens muskler, men primært benene. Kalve, fødder, lår - får maksimal belastning. For at besvare spørgsmålet om, hvilke muskler der påvirkes af løb, kan du tilføje musklerne i øvre og nedre mavemuskler, nogle af rygmusklerne, armmusklerne osv.

Hvad er fordelene ved at løbe, og hvordan påvirker løb den menneskelige krop?

• Fordelene ved at løbe for det kardiovaskulære system. Løb har en særlig gavnlig effekt på menneskers sundhed på niveau med de mindste kar - arterioler, venuler, kapillærer. Løb styrker hjertemusklen. Regelmæssig jogging hjælper med at forhindre mange hjerteproblemer, samt eliminere eksisterende sygdomme.
• Fordelene ved at løbe for åndedrætssystemet. Løb udvikler dine luftveje og lungekapacitet. Kroppens udholdenhed øges.
• Fordelene ved at løbe for leveren. Løb stimulerer leveren og forbedrer strømmen af ​​galde.
• Fordelene ved at løbe efter immunitet. Løb styrker kroppen. Du og dit barn vil få færre forkølelser og influenza.
• Fordelene ved at løbe for vægttab. For at slippe af med overskydende vægt, bare gå udenfor og gå en tur.
• Fordelene ved at løbe for nervesystemet. Løb producerer lykkehormoner. Du kan nemt slippe af med stress og klare ubehagelige tanker.
• De sundhedsmæssige fordele ved at løbe omfatter ændring af blodets biokemiske og iltsammensætning og derved mindske risikoen for kræftproblemer.
• Fordelene ved at løbe for led og rygsøjle. Løb træner næsten alle muskelgrupper, og sunde muskler er nøglen til sunde led.
• Løb hjælper med at rense kroppen for affald og toksiner, der frigives med sved;
• Løb er den bedste kur mod hovedpine og søvnløshed;
• Løb bremser kroppens aldring;
• Løb øger præstationen og forbedrer den mentale præstation. Den amerikanske fysioterapeut Glenn Doman udtaler: "At forhindre et barn i at løbe betyder at hæmme den endelige udvikling og dannelse af hans hjerne." Bliv ikke overrasket, hvis dit barns skolepræstationer forbedres efter at have løbet regelmæssigt;
• Langdistanceløb udvikler kroppens udholdenhed;
• Løb udvikler personlige egenskaber: selvkontrol, viljestyrke, beslutsomhed.

Listen over sundhedsmæssige fordele ved at løbe kan fortsættes i meget lang tid. Efter at have overvejet, hvad løb udvikler, og hvordan det påvirker sundheden hos voksne og børn, kan vi gå videre til funktionerne ved løbetræning.

Fordelene ved at løbe morgen og aften

Løb spiller en vigtig rolle i en persons liv. Hvilken tid på dagen er god til at løbe? Det afhænger af din biologiske rytme. Både morgen- og aftenløb er godt for menneskers sundhed. Fordelene ved at løbe om morgenen er ubestridelige. Morgenluft forbedrer ydeevnen, løfter dit humør og oplader dig med positiv energi for hele dagen. Et par minutters jogging om morgenen vil hjælpe dit barn med at komme i humør til skoledagen, muntre op og få et boost af positiv energi. Derudover er morgenløb en god måde at forbrænde kalorier på. Du vil mærke fordelene ved morgenløb umiddelbart efter din første løbetur. Du skal bare køre systematisk, ellers er der ingen resultater. Fordelene ved at løbe om aftenen er ikke mindre end om morgenen. Aftenløb forbedrer søvnen og hjælper med at slippe af med de negative følelser, du har modtaget i løbet af dagen. Derfor skal du vælge tidspunktet for jogging med dit barn baseret på personlige præferencer, tilstand og muligheder.

Gør klar til en løbetur

Løb for børn behøver ikke at være trættende. Start med en kort distance, og så kan du gradvist øge den. At løbe op ad bakke og i sand og lavt vand er meget nyttigt for børn, da det giver dig mulighed for at diversificere belastningen og lærer dig at regulere længden og hyppigheden af ​​løbetrin.

Det er vigtigt, at tøj og sko er behagelige. Vælg sportstøj. I vintertid Om sommeren er joggingbukser og en vindjakke velegnet om sommeren, et jakkesæt med joggingbukser og en let T-shirt. Vælg sneakers, der er behagelige at løbe.

Før du løber, skal du lave en let opvarmning for at forberede dine muskler på stresset ved løb. Men overdriv det ikke, kroppen skal ikke blive træt før en løbetur, der kræver nok styrke.

Lad os løbe med fornøjelse!

Løb indtager en vigtig plads i en persons liv. Glenn Doman skriver, at på Philadelphia Institute begynder børn at løbe i en alder af halvandet år, og i en alder af fire løber de fleste af dem fem kilometer uden at stoppe. Jo før et barn begynder at studere på en organiseret måde, jo bedre vil dets fysiske udvikling ske. Men hvordan kan du få din baby til at jogge systematisk? Kærligheden til løb kan være præget af køb af smukke og bløde sneakers, eller en joggingtur i parken, der afsluttes med at køre i karrusel, gynge mv. Løb med dit barn! På denne måde sætter du et personligt eksempel, overvåger afstanden, barnets tilstand og træner dig selv.

Hvis du ønsker, at dit barn skal blive sundt og stærkt, stærkt og robust og muligvis en fremragende atlet, skal du også lægge kræfter i dette!

	Sportsspil for børn Det er svært at forestille sig barndommen uden spil. Hvilket barn kan sidde ét sted i lang tid uden at gøre noget? Småbørn og større børn elsker aktive spil, hvor de kan smide energi og følelser ud. Sportsspil for børn er en række underholdning, etablerede regler, kommunikation og nyttige bevægelser.	Et sæt øvelser på måtter Sportsmåtter er fremragende sportsudstyr, der ikke kun beskytter et barn mod skader ved fald, men er også velegnet til at udføre forskellige gymnastiske øvelser. Gymnastik på måtter bringer barnet glæde ved egen aktivitet og har en positiv effekt på sundheden og udviklingen af ​​barnets krop. Et sæt øvelser på måtter hjælper din baby med at blive fleksibel, fingernem og selvsikker.

Han delte med redaktørerne af magasinet "Marathon Runner" sine observationer om virkningen af ​​løb på en persons mentale sundhed. Nedenfor undersøger han sin passion for løb ud fra psykoterapiens synspunkt og fremhæver 7 aspekter af løbs effekt på vores mentale tilstand.

Jeg er en professionel psykolog med 10 års erfaring inden for området. Han blev uddannet i specialiseringerne gestaltpsykologi, kropsorienteret psykologi, systemisk familieterapi og transpersonlig psykologi. I løbet af sit arbejde gennemførte han mere end 1000 individuelle konsultationer, mere end 500 træninger med et samlet antal deltagere på over 10.000 mennesker. For omkring 10 år siden begyndte jeg at læse bøger af Haruki Murakami. Det så ud til, at denne verdensberømte forfatter havde studeret alle de subtile strenge i den menneskelige sjæl grundigt. Hvor kommer disse historier fra? Denne meditative stil? Denne produktivitet?

Og for nylig stødte jeg på hans bog "What I Talk About When I Talk About Running." Heri fortæller Murakami, at han har løbet maraton i omkring 30 år, og det hjælper ham med at skabe historier, skrive bøger og bevare vitalitet og kreativitet. Sikke et tilfælde! De sidste 2 år har jeg løbet maraton, selvom min hovedaktivitet er psykoterapi. I løbet af denne tid nåede jeg at løbe adskillige maratonløb. Og jeg må indrømme, ingen steder har jeg mødt så mange positive, balancerede og samtidig energiske mennesker som under løbetræning og konkurrencer. Bogen skubbede mig til at realisere min passion i form af psykoterapi. Dette gav mig en række indsigter.

1. Endorfiner

Kun dovne mennesker har aldrig hørt om endorfiner. De kaldes også "lykkehormoner". Under en løbetræning belønner hjernen generøst atleten med endorfiner for deres indsats. Jo oftere du træner, jo længere varer lykketilstanden. Som følge heraf øges graden af ​​tilfredshed med ens liv, evnen til at acceptere andre, sig selv og situationer forbedres. Graden af ​​aggression falder, og relationer til verden bygges på en mere positiv måde.

2. Uafsluttet handling

I psykologien er der sådan et koncept - ufærdig gestalt. På et tidspunkt blev det introduceret af grundlæggeren af ​​denne retning, Frederick Perls. Gestalt er en følelsesmæssigt betydningsfuld holistisk begivenhed, der omfatter mange elementer. Som en kort film. Hver person, dybt i sin sjæl, bærer et stort antal uovervågede kortfilm, ufærdige gestalter. Frederick Perls argumenterede for, at niveauet af stress og tilfredsstillelse direkte afhænger af antallet af ufærdige gestalter. Under en psykoterapisession fuldendes gestalterne ved mentalt at returnere klienten til fortiden, hvilket giver mulighed for at huske og opleve følelser, italesætte det usagte og fuldføre en uafsluttet handling.

Mens jeg løb et maraton, lagde jeg mærke til, at jeg huskede mit liv ned til mindste detalje. Situationer, hvor det var skræmmende, stødende, skamfuldt dukker op og opløses foran dit indre blik og forsvinder uigenkaldeligt sammen med løbeturen.

3. Kropsbevidsthed

Hovedprincippet i en psykologs arbejde er at returnere klienten til det aktuelle øjeblik, til "her og nu". De fleste mennesker lever deres liv i deres hoveder. En stor informationsstrøm bryder ind i vores liv, påtvingende mønstre og stereotyper, og tvinger os til at løse uendelige problemer. Wilhelm Reich, grundlæggeren af ​​metoden til kropsorienteret psykoterapi, hævdede, at den direkte vej fra illusioner til "her og nu" er bevidsthed om din krop og afslapning af muskelspændinger. Han anså bækkenområdet for at være et af de vigtigste spændingscentre. Det er her, at vigtige nervecentre er koncentreret, som er ansvarlige for niveauet af "kropsenergi" i kroppen.

Under løb er der direkte stimulering af bækkenområdet og frigivelse vital energi på grund af konstant stødbelastning. Se på maratonløberne. De fleste af dem ser mindst 10-15 år yngre ud.

4. Vejrtrækning

Vi trækker vejret fra det allerførste øjeblik, vi er født ind i denne verden. Enhver hændelse er ledsaget af indånding, udånding eller at holde vejret. Stanislav Grof, grundlæggeren af ​​den holotropiske vejrtrækningsmetode, siger, at vejrtrækning er nøglen til alle vores oplevelser. Dårligt og godt. Og når vejrtrækningsrytmen bliver hyppigere og dybere, aflades negativiteten og opløses. Vejrtrækning renser vores underbevidsthed for alt unødvendigt. Personligt, mens jeg løber, trækker jeg vejret som et damplokomotiv, og i slutningen af ​​hver træning forlader smilet ikke mit ansigt i meget lang tid.

5. Struktureringstid

Hver maratonløber planlægger sin træning for at opnå resultater. Hurtigere i dag, længere i morgen, hvile i overmorgen. Og så videre i flere uger frem. Psykoanalytiker Eric Berne, skaberen af ​​scenarieanalyse i psykoterapi, sagde, at enhver persons grundlæggende behov er struktureringen af ​​hans tid. Vindere strukturerer bevidst deres liv, tabere ubevidst under forudsætning af omstændighederne. Evnen til at sætte et mål, udføre konsekvente handlinger og opnå resultater gør det muligt for atleten at skabe sit eget vinder-scenarie og implementere det i livet.

6. Konkurrenceprincippet

I livet er de fleste konflikter baseret på konkurrence. Usund konkurrence ødelægger relationer i professionelle og kreative teams, i familien, i erhvervslivet, i køen, i en trafikprop, i metroen. Dette skjuler normalt behovet for at øge ens betydning og selvværd på bekostning af en anden person. Amatørløbskonkurrencer byder ofte på tusindvis af atleter at konkurrere mod. Her kan du realisere dit nuværende træningsniveau, vinde kampen med dig selv og med en anden. Efter sådan en test beskytter en rolig bevidsthed om dine evner dig på magisk vis mod de fleste konfliktsituationer.

7. Effekten af ​​meditation

I dag er det blevet almindeligt at engagere sig i meditative praksisser. Meditation bringer orden i tanker, følelser og mindsker spændinger i kroppen. Fra et psykofysiologisk synspunkt opnås denne effekt primært på grund af de særlige theta- og gamma-tilstande for hjernefunktion. Der er mange teknikker til at opnå denne tilstand, og som regel begynder de alle at virke efter et par måneders praksis. Det er blevet bevist, at mens du løber, styrter hjernen ind i denne tilstand inden for 20-30 minutter, selv for en nybegynder. Ofte, mens du jogger, kommer kreative indsigter, ikke-standardiserede løsninger på aktuelle problemer og levende følelsesmæssige og spirituelle oplevelser.

Vi kan tale meget mere om den terapeutiske effekt af løb på mental og fysisk sundhed, livssucces, men det er tid til, at jeg bliver færdig. Tid til at løbe. Er du med mig?

Jeg er 43 år gammel. Jeg løb mine første 42 km i en alder af 42 ved Moscow Marathon med et resultat på 3:40. I foråret løb jeg marathon i Riga på 3:14. Ved årets udgang planlægger jeg at løbe tør for 3 timer. På halvandet års træning tabte jeg mig omkring 20 kg overvægt. Regelmæssig træning får mig til at føle mig 20 år yngre, giver mig tillid til mine evner og tro på livet. Hvert løb for mig bliver en prøve på min styrke, en rejse, en ferie. Jeg føler mig i live.

Fordelene ved at løbe handler ikke kun om at forbrænde ekstra kilo, der er taget på i løbet af vinteren. Løb har en positiv effekt på næsten alle menneskelige organer og organsystemer. Hvordan præcist? Nedenfor vil vi se nærmere på fordelene ved at løbe fra et videnskabs- og medicinsynspunkt.

Hvorfor er løb så godt for menneskers sundhed?

Som en form for fysisk aktivitet er løb unik både i sin naturlighed - vi har løbet siden barndommen - og i sin biomekanik, da det involverer en lang række muskler, ledbånd og led. Kun svømning og skiløb kan konkurrere med ham i dette. Men hvis til løb, sneakers og lyst er nok, med svømning og endnu mere skiløb, er ikke alt så simpelt.

1. Løb forbedrer lungefunktionen ved at øge effektiviteten af ​​gasudvekslingen og styrker også det kardiovaskulære system. Takket være dette modtager alle kroppens væv ilt, og toksiner fjernes fra kroppen.
2. Aerob træning stimulerer det menneskelige immunsystem, øger kroppens modstand mod bakterier og vira og hjælper også med at bekæmpe ondartede celler, der er dukket op i det.
3. Derudover er det bevist, at jogging har en positiv effekt på nervesystemets aktivitet, hjernefunktionen og hjælper også med at forebygge og behandle depression.
4. Der er også undersøgelser, der viser, at medarbejdere, der løber, er mere produktive og effektive på løbetage sammenlignet med deres ikke-løbere. Derudover er løbere, takket være syntesen af ​​endorfiner, serotonin, dopamin og endocannabinoider, mere tilfredse med livet og har et bedre humør end ikke-løbere.
5. Løb hjælper med at forbrænde fedtreserver og normalisere kropsvægten, og løberens figur bliver mere attraktiv. For balder, lår, torso og ansigt - løb er den mest billige og tilgængelige kosmetiske procedure.
6. Og endelig er det bevist, at løbere har 25-40 % lavere risiko for at dø for tidligt af forskellige sygdomme og i gennemsnit lever 3 år længere.

Fordelene ved at løbe for den menneskelige krop

Hvis du dykker lidt dybere ned i videnskabelig forskning, kan du finde mange interessante opdagelser, der bekræfter fordelene ved at løbe.

Effekten af ​​løb på hjernens funktion

Forskere har længe observeret de positive virkninger af løb på hukommelse, opmærksomhed, tænkning, læring og andre kognitive funktioner i hjernen. Derudover er den positive effekt af jogging på hjernen fastslået, især med hensyn til forebyggelse af demens (senil demens).

Men det var først i slutningen af ​​det 20. århundrede, at forskere viste, at løb stimulerer dannelsen af ​​nye nerveceller (neurogenese). Ja, det viser sig, at nerveceller bliver genoprettet!

I den voksne hjerne dannes nye nerveceller. Omkring 700 nye neuroner opstår hver dag i en særlig struktur - hippocampus.

Virkningerne af løb på det kardiovaskulære system

Løbemotion belaster vores hjerte ekstra meget, styrker myokardiet og øger mængden af ​​blod, det kan pumpe over en vis periode. Det betyder, at ilt hurtigt vil nå andre organer og væv, og kuldioxid, toksiner og affaldsstoffer vil blive elimineret hurtigere.

Jogging er godt middel bekæmpelse af hypertension og hypotension. På grund af stigningen i den generelle vaskulære tonus normaliseres blodtrykket. Det viser sig, at ved at forbedre blodcirkulationen og normalisere kolesterolniveauet mindskes risikoen for vaskulær åreforkalkning. Et sundt hjerte og blodkar er nøglen til et langt og aktivt liv.

Den positive effekt af løb på det kardiovaskulære system er svær at overvurdere. Hidtil har dødeligheden af ​​hjerte-kar-sygdomme været den højeste og var f.eks. i EU-landene omkring 45 % i 2016.

Antal dødsfald som følge af hjerte-kar-sygdomme:

Virkningen af ​​løb på åndedrætssystemet

Men de, der løber om aftenen, skal huske, at træningen skal gennemføres i to og mere end en time før søvn.

Effekt på vægten

Hvilke fordele giver løb til dem, der er overvægtige? Selv efter en let løbetur, for ikke at nævne mere intens træning, kan du forbrænde et par hundrede kalorier. Det vil sige, at løb er et naturligt middel til at tabe sig. Men det er vigtigt at huske, at uden en vis disciplin i ernæring, vil løb ikke slippe af med ekstra kilo. Derudover bør du begynde at løbe meget gradvist på grund af den større belastning af hjerte og led.

På trods af en så bred vifte af positive effekter af løb på den menneskelige krop, må vi indrømme, at det ikke er et vidundermiddel eller en kur mod alle sygdomme. Desuden oplever ofte begynderløbere ved første øjekast kun skade: skader, forkølelse, forværring af kroniske sygdomme... Hvorfor sker det? Hvor går alle de fordele, som jogging burde give hen? Det handler om tilgang til træning og at vide, hvordan man træner. De sundhedsmæssige fordele ved løb kommer kun, hvis du træner korrekt.

"Hvis du vil være stærk, så løb, hvis du vil være smuk, løb, hvis du vil være smart, så løb!"

Sådan træner du rigtigt

For at få det maksimale udbytte af løb, bør du overholde visse principper. Sådan begynder du at løbe og løbe korrekt

Lægeundersøgelse

Først og fremmest, før du starter løbetræning, bør du rådføre dig med din læge eller endda gennemgå en fuldstændig lægeundersøgelse. Hvis du har kroniske sygdomme eller skader, skal din løbebelastning muligvis justeres. Der er ikke mange absolutte kontraindikationer for løb. Ofte kan løb i en vis tid erstattes af gå-, cykel- eller ellipsetrainer.

Kontraindikationer

Uddannelsens varighed

Afhængigt af dit konditionsniveau og dine mål, vil varigheden og hyppigheden af ​​løbetræningen variere betydeligt. Du bør starte med 10-15 minutters let jogging om dagen og gradvist øge intensiteten og varigheden af ​​dine træningspas. Desuden kan du veksle mellem at løbe og gå. Selv 6-10 minutters jogging, løb i meget langsomt tempo, giver en positiv effekt. Alle de positive effekter af løb kan opnås med en træningsvarighed på 20 til 40 minutter.

AHA (American Heart Association) infografik

American Heart Association, såvel som WHO, anbefaler mindst 150 minutter (5 dage af 30 minutter) lavintensiv aerob aktivitet eller 75 minutter (3 dage af 25 minutter) moderat intensitet aerob aktivitet om ugen for generel kardiovaskulær sundhed , eller en kombination af begge.

Sted og tid til at løbe

Sandsynligvis bliver parken et sted for jogging. Især en, hvor hunde ikke må gå uden snor eller mundkurv, og der er god belysning. I parken er luften altid friskere og renere sammenlignet med en almindelig gade. Hvis der ikke er parker i nærheden, kan du løbe på stadion eller på gader, hvor der ikke er tæt trafik. Som sidste udvej kan du træne på et løbebånd. Faktisk er det meget praktisk at regulere tempoet på dit løb, og du kan løbe uanset vejret.

Du kan løbe både om morgenen og om aftenen. På mange måder afhænger alt af tilhørsforhold til en eller anden kronotype (lærke, natugle), arbejdsplan, familieforhold. Hvis det er muligt, bør du ikke lave højintensiv løbetræning om morgenen, for efter søvn skal kroppen have en vis tid til at komme i arbejdstilstand. Samtidig bør du ikke løbe meget sent, lige før sengetid. Selvom løb giver en behagelig følelse af træthed til musklerne, har det en styrkende effekt på nervesystem. Derfor vil der gå en vis tid (ca. to timer), før kroppen er klar til at sove.

Er det muligt at løbe om vinteren?

Begyndelsen af ​​koldt vejr betyder ikke, at du skal stoppe med at løbe. Takket være den stimulerende effekt af løb på den menneskelige krop, som nævnt ovenfor, er løb om vinteren endda gavnligt. Men du skal selvfølgelig tage højde for sæsonens vejrforhold og klæde dig derefter. Ved svær frost kan du bruge en buff eller balaclava for at reducere kuldens negative virkninger på luftvejene og undgå forfrysninger i dit ansigt. Nedkøling skal ske indendørs. Intens træning udføres bedst i en atletikarena.

Hvis pga svær frost eller der er ingen sne at løbe udenfor - brug en kravlegård eller løbebånd.

Hvad du skal bruge for at køre rentabelt

Opvarmning

Inden jogging er det vigtigt at varme op. Rotation af ankel, knæled, bækken, bøjning af torso, squats, lunges stimulerer frigivelsen af ​​en tilstrækkelig mængde ledsmøring, som beskytter dem mod skader, strækker ledbåndene og øger blodcirkulationen i musklerne.

Opvarmningsvideo før løb

Udstrækning

Udstrækning er mest effektivt efter løb, når musklerne er varme. Det hjælper til hurtigt at fjerne mælkesyrerester og øger desuden muskelelasticiteten. Dette gælder især efter at have løbet lange distancer eller ved høj intensitet.

Løbesko og udstyr

Det rigtige funktionelle tøj og specielle løbesko med tilstrækkelig dæmpning vil gøre dit løb behageligt og hjælpe med at undgå skader. Hvad angår tøj, afhænger det hele af sæsonen. I varmt vejr er det bedre at bruge fugttransporterende syntetiske stoffer. I koldt vejr skal du isolere dig selv i flere lag ved hjælp af termisk undertøj.

Har du samtidig mulighed for at løbe barfodet på stranden eller græsplænen, skal du bruge det! Barfodsløb er en af ​​de de bedste måder styrke dine fødder.

Løbeteknik

Løb skal være så naturligt som muligt og ikke forårsage spændinger, men på den anden side er der en række generelle anbefalinger, som er værd at være opmærksomme på:

1. hoppe ikke mens du bevæger dig, svaj ikke til siderne
2. Vip din torso lidt fremad
3. Løft ikke dine skuldre
4. Hold dine arme frie, bøjede i albuerne, kast dem ikke til siderne, flyt dem rytmisk, i takt med dine skridt.
5. Prøv at bringe dit knæ frem så meget som muligt, sænk benet til hele fodens overflade
6. Træd ikke for bredt

Åndedrag

Du har brug for både din næse og din mund. Ved lav belastningsintensitet er den rigtige indikator evnen til at tale, mens du løber. At løbe i et hurtigere tempo anbefales ikke til begyndere.

Pulsovervågning

Det anbefales at overvåge din puls (HR), mens du løber. Det er den mest tilgængelige og informative metode til at vurdere kroppens reaktion på fysisk aktivitet.

Du kan bruge et ur, stopur eller pulsmåler til at tælle antallet af hjerteslag. Til at begynde med bør belastningen ikke overstige 60-70 % af den maksimale puls (HR), som kan beregnes ved hjælp af formlen:

Pulsmax=220 - alder (i år)

I gennemsnit er det 120-150 slag i minuttet. Hvis din puls stiger over disse værdier, skal du sænke tempoet ved at skifte til en løbetur eller gåtur.

Ernæring og vandregime

For ikke at føle ubehag i mave og tarme under træning, skal der gå to til tre timer efter spisning. Som en sidste udvej kan du snacke en banan, spise en slikbar en time før du starter din løbetur. Hvis du jogger om morgenen, kan du løbe "på tom mave" ved at drikke et glas varmt vand eller få en let snack som før andre træningspas. Efter at have afsluttet dit løb, skal du vente mindst en halv time, før du sætter dig ved bordet.

Genopretning

Dette er endnu en nøgle til effektiv træning. God ernæring og søvn er de bedste genopbyggere til enhver sport. Med hensyn til løb kan der fremhæves et par nuancer mere. I varmt vejr og når du løber lange distancer, anbefales det at bruge, som hjælper med at genoprette vand-saltbalancen. For dem, der træner regelmæssigt og intensivt, vil en massage, bad eller sauna også hjælpe med restitutionen. Passer godt til at løbe, afhjælpe stress fra nogle muskelgrupper og belaste andre.

Løb er således et nyttigt værktøj til at opretholde menneskers sundhed og lang levetid. Men som ethvert værktøj kræver det korrekt brug. Korrekt, regelmæssig løb, med en gradvis stigning i belastningen, giver dig mulighed for at opnå alle de positive effekter på kroppen, som er kendt af videnskaben i dag. Det er ikke for ingenting, at de gamle hellenere sagde: "Hvis du vil være stærk, så løb, hvis du vil være smuk, løb, hvis du vil være klog, så løb!"

Virkningerne af løb på helbredet

Sundhedsløb er den enkleste og mest tilgængelige (teknisk set) form for cyklisk træning, og derfor den mest udbredte. Ifølge de mest konservative skøn bruges løb som et middel til sundhed af mere end 100 millioner midaldrende og ældre mennesker på vores planet. Ifølge officielle data er 5.207 løbeklubber registreret i vores land, med 385 tusind løbeentusiaster; Der er 2 millioner mennesker, der løber selvstændigt.

For at styrke fremme af sundt løb er det nødvendigt bedre at forstå psykologien af ​​en løbende person og de motiver, der guider ham. N. S. Illarionov (1988) identificerer følgende hovedmotiver for midaldrende mennesker til at deltage i rekreativ jogging:

sundhedsfremme og sygdomsforebyggelse; øget ydeevne;

glæde ved at løbe;

ønske om at forbedre dine løberesultater (sportsmotivation);

følge løbemoden (æstetisk motivation);

lyst til at kommunikere;

ønsket om at kende din krop, dine evner;

motivation for kreativitet, motivation for at opdrage og styrke familien;

"familie" løb;

tilfældige motivationer.

Men ifølge forfatterens observationer er det mest kraftfulde incitament til træning fornøjelse, den store følelse af glæde, som løb bringer. I de fleste tilfælde holder de mennesker, som på grund af forkert træning ikke var i stand til at opleve disse fornemmelser, op med at træne.

Den tyske psykolog Shellenberger (1988) bemærker følgende årsager til utilstrækkelig fysisk aktivitet i befolkningen:

manglende bevidsthed om fordelene ved motion (40 % af befolkningen);

manglende interesse for klasser (47%);

præference for andre aktiviteter i fritiden (62%);

• mangel på information om muligheden for undervisning;

  fritidsproblem;

  mangel på tro på ens evner ("intet vil lykkes alligevel").

Teknikken til rekreativt løb er så enkel, at den ikke kræver særlig træning, og dens effekt på menneskekroppen er ekstremt stor. Men når man vurderer effektiviteten af ​​dens virkning, bør to vigtigste områder fremhæves: generel og speciel effekt.

Den generelle effekt af løb på kroppen er forbundet med ændringer i centralnervesystemets funktionelle tilstand, kompensation for manglende energiomkostninger, funktionelle ændringer i kredsløbssystemet og et fald i sygelighed.

Udholdenhedsløbetræning er et uundværligt middel til at slappe af og neutralisere negative følelser, der forårsager kronisk nervøs spænding. De samme faktorer øger markant risikoen for myokardieskade som følge af overdreven indtagelse af binyrehormoner - adrenalin og noradrenalin - i blodet.

Sundhedsforbedrende løb (i optimal dosering) i kombination med vandprocedurer er den bedste måde at bekæmpe neurasteni og søvnløshed - sygdomme i det 20. århundrede forårsaget af nervøs overbelastning og en overflod af indkommende information. Som følge heraf afhjælpes nervøse spændinger, søvn og velvære forbedres, og ydeevnen øges. "At slå psykologisk stress ud med fysisk stress" er, hvordan den tredobbelte olympiske mester Tatyana Kazankina beskrev dette fænomen. Aftenløb er især nyttigt i denne henseende, da det fjerner negative følelser ophobet i løbet af dagen og "forbrænder" overskydende adrenalin frigivet som følge af stress. Løb er således det bedste naturlige beroligende middel – mere effektivt end stoffer.

Løbets beroligende effekt forstærkes af virkningen af ​​hypofysehormoner (endorfiner), som frigives til blodet under udholdenhedsarbejde. Under intens træning stiger deres indhold i blodet 5 gange i forhold til hvileniveauer og holdes i forhøjede koncentrationer i flere timer. Endorfiner forårsager en tilstand af ejendommelig eufori, en følelse af årsagsløs glæde, fysisk og mentalt velvære, undertrykker følelser af sult og smerte, hvilket resulterer i en skarp forbedring af humøret. Psykiatere bruger i vid udstrækning cykliske øvelser i behandlingen af ​​depressive tilstande – uanset årsagen. Ifølge data fra K. Cooper fra Dallas Aerobics Center oplever de fleste mennesker, der løber 5 km under en træning, en tilstand af eufori under og efter afslutningen af ​​fysisk aktivitet, hvilket er den førende motivation for at dyrke rekreativt løb.

Som et resultat af en så forskelligartet påvirkning af løb på centralnervesystemet, med regelmæssig langvarig motion, ændres løberens personlighedstype og mentale status også. Psykologer mener, at elskere af rekreativt løb bliver mere omgængelige, omgængelige, venlige, har højere selvværd og tillid til deres styrker og evner. Konfliktsituationer blandt løbere opstår meget sjældnere og opleves meget roligere; psykologisk stress udvikles enten slet ikke eller neutraliseres med tiden, hvilket er det bedste middel forebyggelse af myokardieinfarkt.

Som et resultat af mere fuldstændig hvile af centralnervesystemet øges ikke kun fysisk, men også mental ydeevne og kreative evner hos en person. Mange forskere bemærker en stigning i kreativ aktivitet og frugtbarhed af videnskabelig forskning efter at have startet rekreativt løb (selv i alderdommen).

Sundhedsforbedrende jogging har en betydelig positiv effekt på kredsløbet og immuniteten. Ved undersøgelse af 230 midaldrende mænd og kvinder involveret i rekreativt løb blev der konstateret en signifikant stigning i indholdet af erytrocytter, hæmoglobin og lymfocytter i blodet, som et resultat af hvilket blodets iltkapacitet og dets beskyttende egenskaber øges (V.P. Mishenko, 1988). En undersøgelse af 40 personer i alderen fra 30 til 60 år (erfaring fra 2 til 20 år) afslørede en stigning i immunglobuliner i blodserumet (G. A. Loban, 1986), som er med til at reducere sygeligheden. Ved en analyse af arbejdsevnen og hyppigheden af ​​sygdom hos arbejdere og ansatte i virksomheder i byen Poltava viste det sig, at blandt folk involveret i rekreativ jogging faldt antallet af handicapdage i gennemsnit fra 18,1 til 1,2 om året ( L. I. Gubka, 1986). Medlemmer af løbeklubben Smolensk med mere end 3 års erfaring er praktisk talt ikke modtagelige for forkølelse. Og for ansatte i et japansk gasselskab i Tokyo, der er involveret i rekreativ fysisk træning, er antallet af dage med uarbejdsdygtighed 1,5 om året, mens det for medarbejdere, der ikke er aktivt involveret i fysisk træning, er 11 dage. Som følge af sundhedsforbedrende jogging sker der vigtige ændringer i blodets biokemiske sammensætning, som påvirker kroppens modtagelighed for kræft. Under en undersøgelse af 126 løbere over 40 år blev der således fundet positive ændringer i kroppens antitumorforsvarssystem, proportionalt med oplevelsen af ​​rekreativt løb. Jo tidligere du begynder at træne, jo større er kroppens modstand mod kræft (V.L. Mishchenko, 1986). Paffenberger observerede 16.000 mænd over 16 år. I den første gruppe med lav fysisk aktivitet (energiforbrug til fysisk træning er mindre end 500 kcal om ugen) blev der fundet kræft hos 26 % observeret, og i den anden, fysisk mere aktiv gruppe - i 19%.

Positive ændringer som følge af sundhedsforbedrende jogging hjælper således med at forbedre sundheden og øge kroppens modstand mod ugunstige miljøfaktorer.

Løbetræningens særlige effekt er at øge funktionaliteten af ​​det kardiovaskulære system og kroppens aerobe ydeevne. En stigning i funktionelle evner manifesteres først og fremmest i en stigning i hjertets kontraktile og "pumpende" funktioner og en stigning i fysisk ydeevne. I en undersøgelse af 580 løbere i alderen 30 til 70 år viste det sig, at hovedindikatorerne for det kardiovaskulære system (puls, blodtryk, EKG) ikke adskilte sig fra unge raske mennesker. Selv en så vigtig indikator som koronar barneseng, der afspejler graden af ​​udvikling af NES, blev ikke reduceret hos ældre mennesker. Begyndende rekreative joggere viste en stigning i myokardiekontraktilitet og hjerteydelse på kun 8 ugers træning, hvilket resulterede i, at den fysiske præstation ifølge PWC170-testen steg med 30 % . Disse ændringer blev ledsaget af en stigning i koronar blodgennemstrømning og ilttilførsel til myokardiet med mere end 25 % (E. A. Pirogov, 1985).

Ved hjælp af den seneste forskning (ekkokardiografi) er det blevet fastslået, at regelmæssig løb fører til en stigning i massen af ​​venstre ventrikel (på grund af fortykkelse af dens bagvæg og interventrikulær septum), hvilket er ledsaget af en stigning i hjerteydelse og myokardiets evne til at optage ilt. Desuden bidrager disse ændringer ikke til en udtalt stigning i hjertestørrelse, karakteristisk for atleter. Denne mulighed for tilpasning til træningsbelastninger er optimal ud fra et synspunkt af kroppens funktionelle evner og opretholdelse af et stabilt sundhedsniveau (A. G. Dembo, 1989). I modsætning til patologisk myokardiehypertrofi er en stigning i massen af ​​venstre ventrikel ledsaget af en udvidelse af lumen i kranspulsårerne, kapillarisering af myokardiet, en stigning i blodgennemstrømningen og hjertemusklens evne til at absorbere ilt. Engelske videnskabsmænd observerede de beskrevne ændringer allerede 6 uger efter at have afsluttet træningsprogrammet (i moderat tempo - 3 gange om ugen i 30 minutter). For at øge hjertemusklens kontraktilitet er udvidelse af kranspulsårerne og kapillarisering af myokardiet, som forbedrer trofismen, vigtige. Hos den berømte amerikanske maratonløber De Mar, der døde i en alder af 73 år, var lumen i kranspulsårerne 3 gange større sammenlignet med karret hos en utrænet person (Magop, 1978).

Talrige dyreforsøg har vist, at udholdenhedstræning fører til myokardiekapillarisering og øget myokardieblodgennemstrømning gennem dannelsen af ​​nye kapillærer. Hos hunde, der udførte tvangstræning i at løbe på et løbebånd (1 time om dagen), var der efter 6 måneder en signifikant stigning i det samlede tværsnitsareal af kranspulsårerne sammenlignet med utrænede dyr. Desuden er der tegn på en stigning i kollateral (bypass) cirkulation og koronar blodgennemstrømning hos hunde med eksperimentelt infarkt (med ligering af venstre nedadgående koronararterie) efter et løbetræningskur. Han fandt en markant stigning i myokardieblodgennemstrømningen hos 4 (af 7) racerene hunde med eksperimentelt infarkt efter at have gennemført et løbebåndstræningsprogram.

Hos mennesker med koronar hjertesygdom er udviklingen af ​​den sideløbende cirkulation betydeligt vanskelig, men selv i nærværelse af en sådan alvorlig patologi kan der i nogle tilfælde opnås positive resultater ved hjælp af langvarig udholdenhedstræning. Nye højsensitive metoder til undersøgelse af koronarkredsløb ved hjælp af radioaktive isotoper (thallium-201) gjorde det muligt at konstatere en forbedring af myokardieperfusion hos 6 (ud af 16) patienter med kranspulsåresygdom efter 12 måneders træning i gang og løb.

Stigningen i koronar blodgennemstrømning blev ledsaget af en stigning i hjertets kontraktile og pumpende funktioner. Ifølge All-Union Cardiology Center oplevede patienterne efter at have afsluttet et 12-måneders rehabiliteringsprogram (gang og løb) en stigning i slagvolumen fra 70 til 80 ml; dette gjorde det muligt at øge den aerobe ydeevne (MNU fra 22 til 27 ml/kg). Som et resultat af mange års rekreativ jogging hos patienter, der har haft et myokardieinfarkt, stiger dette tal til et niveau, der er typisk for utrænede mænd - 30 ml/kg, og med intens træning - op til 35 ml/kg. Lederen af ​​rehabiliteringscentret i Toronto, professor Kauapad (1979), hos post-infarktpatienter, som gennemgik langvarig træning i ultra-langdistanceløb, bemærkede en stigning i MOC fra 20 til 50 ml/kg - et niveau af udholdenhed der giver dig mulighed for at løbe en marathon distance på 4 timer Disse data indikerer en enorm rolle udholdenhedstræning i at genoprette fysisk præstation.

Efter at have gennemført et rehabiliteringsforløb i 12 uger på et kardiologisk sanatorium, bemærkede patienterne en stigning i ydeevnen (ifølge en submaksimal test) fra 420 til 600 kgm/min, og i løbet af to års uafhængig træning i rekreativ gang og løb - fra 510 til 720 kgm/min (D.M. Aronov, 1983). Således lykkedes det selv patienter med svær koronar-kardiosklerose, takket være regelmæssig træning, at øge kredsløbssystemets funktionalitet betydeligt og øge den fysiske ydeevne og sundhedsniveau markant.

Naturligvis er effektiviteten af ​​udholdenhedstræning og mulighederne for dens anvendelse hos raske midaldrende mennesker meget højere.

Løbere i alderen 60-69 år har præstationsindikatorer i henhold til testen PWC170 højere end hos ikke-løbende jævnaldrende (852 versus 660 kgm/min), samt hos mænd 40-49 år, der fører en stillesiddende livsstil (852 versus 784 kgm/min). Der er en udtalt foryngende effekt af løb – en forsinkelse i aldersrelateret nedgang i ydeevne i hele 20 år. Analyse af data indhentet af forfatteren (E. G. Milner, 1986) viste, at den førende faktor for at øge den aerobe kapacitet og fysiske præstation er størrelsen af ​​træningsbelastningen.

Ud over at øge de funktionelle reserver og maksimal aerob kraft er at spare på hjerteaktiviteten, reducere myokardiets iltbehov og bruge det mere økonomisk, hvilket manifesterer sig i et fald i hjertefrekvensen i hvile (bradykardi) og som svar på en standardbelastning. ingen ringe betydning. Under påvirkning af løbetræning hos midaldrende personer, da den ugentlige løbevolumen steg (fra 8 til 48 km), blev der således observeret et parallelt fald i pulsen i hvile - i gennemsnit fra 58 til 45 slag/min. V.P. Mishchenko (1988) observerede et fald i puls i hvile i løbet af det første år af rekreativ jogging fra 78 til 62 slag/min., og et mærkbart fald i puls blev først bemærket fra den 6. træningsmåned. Ifølge forfatterens observationer har erfarne løbere med mange års erfaring og en løbevolumen på 30-50 km om ugen en hvilepuls på 42-54 slag/min. Hos midaldrende mennesker, under påvirkning af udholdenhedstræning, når bradykardi således næsten de samme værdier som hos repræsentanter for cykliske sportsgrene (minimumspulsen for eliteløbere er 28 - 38 slag/min).

Løb har også stor indflydelse på risikofaktorer for NES. Under påvirkning af sundhedsforbedrende jogging observeres normalisering af lipidmetabolismen: et fald i indholdet af kolesterol, triglycerider og LIP i blodet (med en stigning i HDL). HDL-indholdet hos sengeliggende patienter er kun 26 mg, hos dem, der fører en stillesiddende livsstil - 42 mg, hos midaldrende løbere - 63 mg. Hos mænd og kvinder involveret i løb, skiløb og svømning er niveauet af HDL, som er det vigtigste beskyttende middel mod åreforkalkning, 20-30 % højere end hos fysisk passive mennesker.

I forsøg på dyr med eksperimentel åreforkalkning blev det vist, at langvarig udholdenhedstræning af moderat intensitet reducerede forekomsten af ​​den sklerotiske proces signifikant. Anvendelse af en aterogen diæt indeholdende store mængder kolesterol forårsagede omfattende åreforkalkning af aorta hos aber; efter det 50% dyr løb på løbebånd (3 gange om ugen i 1 time). Efter 6 måneder viste de trænede dyr en næsten fuldstændig forsvinden af ​​atheromatøse plaques i aorta, mens de i kontrolgruppen fortsatte med at vokse. Hos hunde blev en fuldstændig forsvinden af ​​aorta-åreforkalkning også noteret efter træning på løbebånd 1 time om dagen, men denne effekt blev kun opnået med tilstrækkelig intens og langvarig træning.

Baseret på langvarig observation af patienter med HES mener mange forskere, at det er muligt at stoppe udviklingen af ​​åreforkalkning ved at udføre cykliske øvelser. Muligheden for omvendt udvikling af åreforkalkning hos koronarpatienter under indflydelse af udholdenhedstræning er forbundet med aktivering af fedtstofskiftet, et fald i LIP-indhold og en stigning i HDL.

Soten (1983) observerede en stigning i HDL i blodet hos 40 koronarpatienter efter et 3-ugers kursus med fysisk træning (løb i 20-40 minutter 3 gange om ugen og løb på et løbebånd). N.D. Gogokhiya (1980) bemærkede også normaliseringen af ​​kolesterolmetabolisme hos patienter med ICS med en stigning i HDL efter et 12-måneders rehabiliteringsprogram (arbejde på et cykelergometer i 1 time 3 gange om ugen).

Under påvirkning af udholdenhedstræning falder blodviskositeten, hvilket letter hjertets arbejde og mindsker risikoen for blodpropper og udvikling af et hjerteanfald.

Ved at aktivere fedtstofskiftet er løb et effektivt middel til at normalisere kropsvægten. Folk, der regelmæssigt dyrker rekreativ jogging, har tæt på den ideelle kropsvægt, og deres fedtindhold er 1,5 gange mindre end ikke-løbere.

Hurtig gang (1 time om dagen) kan også være meget effektivt i denne henseende, hvilket svarer til et energiforbrug på 300–400 kcal afhængig af kropsvægt. I dette tilfælde vil yderligere energiforbrug i 2 uger være mindst 3500 kcal, hvilket vil føre til tab af 500 g fedtvæv. Som følge heraf falder kropsvægten med 1 kg efter 1 måneds træning i sundhedsgang (uden at ændre kosten).

En gruppe amerikanske videnskabsmænd observerede kvinder, hvis kropsvægt i gennemsnit var 80 % mere end normalt. I 2 måneder beskæftigede de sig med rekreativ gåture (2 timer om dagen med en hastighed på 5 km/t) uden diætrestriktioner. Efter afslutningen af ​​eksperimentet blev der noteret et fald i kropsvægten i gennemsnit fra 100 til 93 kg.

Som undersøgelser har vist, giver doseret fysisk aktivitet dig mulighed for at normalisere kropsvægten ikke kun ved at øge energiforbruget, men også som et resultat af at undertrykke følelsen af ​​sult (med frigivelse af endorfiner til blodet). Samtidig er det mere fysiologisk at reducere kropsvægten ved at øge energiforbruget (gennem fysisk træning). Ifølge WHO's ekspertkomité (1984) bidrager tabet af 3-4 kg kropsvægt under påvirkning af fysisk træning til en mere udtalt og stabil normalisering af kolesterolmetabolismen end som følge af ændringer i kosten. Hvis vi tænker på, at der i 1 times langsomt løb med en hastighed på 9–11 km/t forbruges dobbelt så meget energi som ved gang (600 versus 300 kcal), så er det indlysende, at ved hjælp af løbetræning en tilsvarende effekt kan opnås meget hurtigere. Efter endt træning fortsætter de arbejdende muskler "ved inerti" med at forbruge mere ilt i flere timer, hvilket fører til yderligere energiforbrug. Ved svær overvægt er den mest effektive kombination af begge metoder udholdenhedstræning og kostrestriktioner (på grund af fedt og kulhydrater).

Ud over de vigtigste sundhedsforbedrende virkninger af løb forbundet med påvirkningen af ​​kredsløbs- og åndedrætssystemerne, er det også nødvendigt at bemærke dets positive effekt på kulhydratmetabolismen, lever- og mave-tarmkanalens funktion samt skeletsystemet.

Forbedringen i leverfunktionen forklares med en stigning i levervævets iltforbrug under løb med 2 - 3 gange - fra 50 til 100 - 150 ml/min. Derudover, når du trækker vejret dybt, mens du løber, masseres leveren af ​​mellemgulvet, hvilket forbedrer udstrømningen af ​​galde og funktionen af ​​galdekanalerne, hvilket normaliserer deres tonus. Positive resultater af at bruge løb i kombination med gang blev opnået af Sh Araslanov (1983) hos patienter med galdedyskinesi; i dette tilfælde er løb i kombination med abdominal vejrtrækning særligt effektivt. Som et resultat af den vibration af indre organer, der opstår under løb, øges tarmmotiliteten og dens dræningsfunktion.

Regelmæssig træning i rekreativt løb har en positiv effekt på alle dele af bevægeapparatet og forhindrer udviklingen af ​​degenerative forandringer forbundet med alder og fysisk inaktivitet. Begrænsning af strømmen af ​​ledvæske (lymfe) under fysisk inaktivitet fører til nedsat ernæring af brusk og tab af elasticitet af ledbånd, et fald i leds stødabsorberende egenskaber og udvikling af artrose. Cykliske øvelser (løb, cykling, svømning) øger strømmen af ​​lymfe til ledbrusk og intervertebrale diske, hvilket er den bedste forebyggelse af artrose og radikulitis. Den positive effekt af løb på ledfunktionen er kun mulig, hvis tilstrækkelige (ikke overskrider bevægeapparatets evner) belastninger anvendes og gradvist øges under træning.