Tā reiz trenere Irina Vinnere ielika viņas palātas vingrotāju Alīnu Kabajevu uz stingras diētas, sakot, ka meitenei ir liekais svars. Drīz pati Kanajeva plāno kļūt par māti un atzīst, ka atšķirībā no Alīnas Kabajevas viņa nesūtītu meitu uz vingrošanu: “Es redzu, cik tas ir grūti un traumējoši.
Un vienmēr blakus vingrotājai bija divi viņai tuvākie cilvēki - trenere Irina Vinere un māte Ļubova Kabajeva, pati bijusī sportiste. Alīna Kabajeva tiek uzskatīta par Irinas Vineres mīļāko, un savulaik pasaules ritmiskās vingrošanas zvaigzne un Krievijas lepnums tika dēvēts par “televizoru uz kājām” viņas pārmērīgā briestuma dēļ.
Recepte svara zaudēšanai no Alīnas Kabaevas - NEVAJAG ēst vispār! Patiešām, atšķirībā no Alīnas Kabajevas, kurai ir sportistei ideāls raksturs un reta izturība, es nekad neesmu bijis īsti sportisks cilvēks. Irina ieradās vingrošanā 6 gadu vecumā un drīz sāka trenēties pie Krievijas cienītās treneres Veras Efremovnas Shtelbaums. Kad Kabaeva dažas dienas pirms sacensībām guva nopietnu savainojumu, Vīnere Kanajevu izvēlējās savas zvaigžņu vingrotājas vietā, uzticot viņai tikai vienu priekšnesumu - ar lenti.
12 gadu vecumā Alīna tika nogādāta Maskavā, kur viņa sāka trenēties pie Irinas Vineres. Pirmais nosacījums bija zaudēt svaru. Lasīju arī, ka, Alīnasprāt, vislabākā diēta ir nejaukt “boršču ar putru” un neēst pa nakti. Pēc viņas treneres Irinas Vineres teiktā, ja vēlaties zaudēt svaru, neēdiet vispār.
Rezultātā Irina Čaščina atrada sevi un vēlāk atzina, ka viņu neatgriežas pie vingrošanas - beidzot viņa nevarēja dzīvot pēc stingra grafika un sazināties ar kādu citu, nevis ar sportistiem. Kabaevas sporta dzīvē bija dažādi periodi - viņa cieta no traumām un liekais svars, taču vienmēr atguva savu sportisko formu. Interesanti, vai ir čempions?
Pēc uztura speciālista ieteikuma Vera Fišere sāka ievērot stingru olbaltumvielu diētu un 2 nedēļu laikā sasniedza vēlamo rezultātu. Mājaslapā www.green.lv ar pārsteigumu atklāju, ka Klavočkas diēta ir tā sauktā modes modeļu diēta jeb biezpiena diēta. Citēju no vietnes: Klaudijas Šīferes diēta: No rīta viena mīksta ola.
Jebkura diēta, pat visstingrākā, nedrīkst samazināt jūsu ikdienas kaloriju daudzumu līdz mazāk nekā 600 kalorijām. Laysan neiesaka pēkšņi ievērot diētu, tas ir pakāpeniski jālikvidē kaitīgie produkti no savas ēdienkartes. Sākumā jums vajadzētu atteikties no miltu izstrādājumiem - tās ir pilnīgi “tukšas” kalorijas.
Diēta vingrotājiem ir veidota tā, lai apmierinātu ķermeņa pamatvajadzības, piesātinātu to ar nepieciešamajām vielām un nodrošinātu treniņam nepieciešamo enerģijas daudzumu. Protams, papildus fiziskajām aktivitātēm es ievēroju diētu - cenšos ēst tikai maigu ēdienu. Nekas, tikai nedaudz ko zaudēt.
Saldumiem vingrotājiem ir atļauts ēst tumšo šokolādi un žāvētus augļus. Kurņikova stāsta, ka neievēro nekādas diētas un mīl šokolādi, saldējumu, augļus, steikus, suši un apelsīnu sulu. Un ikdienas treniņi palīdz viņai sadedzināt kalorijas. Vingrotājas ēdienkartē bija dārzeņu zupas, vienmēr bija klāt olbaltumvielas: jūras veltes, vārītas vistas fileja, svaigi augļi nelielos daudzumos. Vai varbūt viņa pat ir badā? - Brokastīs Alīna ēd biezpienu ar medu vai griķu putru un dzer zaļo tēju bez cukura. Otrajām brokastīm jābūt pieticīgām, tās ir paredzētas apetītes apmierināšanai un spēka piešķiršanai. Otrajās brokastīs varat izdzert glāzi kefīra, apēst ābolu vai sviestmaizi.
Uzvarētāja stāsta, kā pie sava skolnieka aicinājusi visus iespējamos – no medicīnas spīdekļiem līdz tiem, kas dziedina ar burvestībām un lūgšanām. Vai esat kādreiz redzējuši "zvaigžņu drudzi" savos studentos? Amina bija laba meitene, praktiski eņģelis ārpus zāles, bet zālē šķita, ka viņu ir apsēdis dēmons, atcerējās Irina Aleksandrovna.
Turklāt es klusēju kā partizāns, nevienam neteicu par iemeslu, pat ārstiem ne. Parasti Alīnai nav vakariņu. Viņa neēd pirms gulētiešanas, un līdz vienpadsmitiem vakarā viņai ir jābūt gultā. Šovasar ar āķi vai ķeksi viņa zaudēja svaru no 46. līdz 42. izmēram. Lai nesagrautu joprojām trauslo ķermeni, Alsou savā kolektīvā ieveda īpašu treneri-uztura speciālistu, krievu ārstu Gaļinu.
Atceros, kad dažas Maskavas meitenes viņu aicināja atpūsties savā dāciņā, brīvās dienas rītā viņa pamodās un trenējās tā vietā, lai gulētu kā pārējās draudzenes. Vecākiem tas bija pārsteidzoši, jo jaunā meitene tā vietā, lai nedēļas nogalē atpūstos ar draugiem, veltīja laiku treniņiem. Fanātisms, tāpat kā dīkstāve, ir sodāms.- Un tagad jautājums Alīnas Kabajevas mātei: Ļuba, atklāj šausmīgu noslēpumu - no kādiem produktiem sastāv jūsu meitas ikdienas uzturs?
Turklāt Alīnai ir brīnišķīgs draugs, ar kuru viņa apmeklē izklaides pasākumus, dodas atvaļinājumā - kopumā viņa atpūšas.
Tomēr no tīri psiholoģiskā viedokļa nevajadzētu koncentrēties ne uz ko – arī ritmiskā vingrošana. Treneri ir ļoti izvēlīgi izskats vingrotāji, vienmēr tiek prasīts, lai meitenēm būtu ideālas proporcijas, ķermenim jābūt stipram un stipram.
Mani komentāri: manuprāt, viens no vienkāršākajiem un efektīvi veidi- ēd to, kad ļoti vēlies. Neesiet greizsirdīgi! Ar lielu vēlmi un gribasspēku gandrīz jebkura sieviete var... sieviete var daudz! Protams, neviens nevar sasniegt nevainojamas formas, ja tās nav dabas dotas.
Es grasījos vispār neko neēst, bet tas izrādījās nereāli - papildus gatavošanās randiņam man bija jāiet arī uz koledžas nodarbībām. Jevgeņija Araisu un Štelbaumu pārsteidza ar to, ka viņa vienmēr bija gatava apgūt jaunus sarežģītus elementus un nepameta sporta zāli pat tad, kad stunda beidzās. Kā zināms, bez regulāriem treniņiem ir viegli zaudēt formu un pēc tam atgriezties tajā pašā ritmā ir diezgan grūti. Man ir darbs, kuru arī sāku no nulles un kurš tagad ir kļuvis par vienu no populārākajiem sporta veidiem. Irina Vinere: – Daudz. Mūsu valsts ir daudznacionāla, tur ir asiņu sajaukums, un izrādās, ka šie bērni ir talantīgākie, neatlaidīgākie un spējīgākie. Runājot par lieko svaru, mēs vēl neesam pilnībā tikuši galā ar šo problēmu.
Nevar neapbrīnot jaunu meiteņu figūras, kuras nodarbojas ar ritmisko vingrošanu. Tievi, graciozi, smalki kauli - tie piesaista vīriešu un sieviešu uzmanību. Taču, lai sasniegtu šādu figūru, ir jāpieturas pie ļoti stingra uztura plāna, ko tautā dēvē par ritmiskās vingrotāju diētu. Tas ir vērsts ne tikai uz figūras palielināšanu un lieko mārciņu novēršanu, bet arī uz pareizu uzturu, kura laikā organisms saņem visas nepieciešamās uzturvielas, kas spēj uzturēt organismu pareizā līmenī arī pēc nogurdinošiem un ilgstošiem treniņiem. Šajā rakstā tiks runāts par to, kura diēta ir vispopulārākā vingrotāju vidū un kā nepārkāpt robežu starp nepietiekamu un pareizu uzturu.
Diētas būtība
Tiecoties pēc skaistas figūras, nevajadzētu aizmirst vienu faktu – vingrošana ir sports, un profesionāliem sportistiem ir pienākums ievērot pareizu un sabalansētu uzturu, lai viņi ne tikai harmoniski attīstītos, bet arī spētu vingrot. Uztura režīms diētā ir ārkārtīgi svarīgs, jo bieži no tā ir atkarīgs, vai meitene var uzstādīt jaunu rekordu.
Turklāt šādas uztura galvenie mērķi ir šādi principi.
- Svara atbalsts vingrotājiem (45-50 kilogrami).
- Ikdienas ēdienkarte ir jāaizpilda ar sastāvdaļām, kas satur lielu daudzumu uzturvielu, bet tajā pašā laikā tām nevajadzētu atstāt ietekmi uz ķermeņa svaru.
- Tauku masas procentuālais daudzums organismā jāsamazina līdz minimumam.
- Procenti muskuļu masa jābūt salīdzinoši mazam, lai nekādā veidā neietekmētu meiteņu lokanību un grāciju, kā arī netraucētu viņu enerģiskajām kustībām.
Patiesībā vingrotāju diēta ir diezgan laba svara zaudēšanai, lai gan jums ir jāēd 4 ēdienreizes dienā.
Tagad parunāsim par to, kādus pārtikas produktus ir atļauts lietot vingrotāja diētā. To ir diezgan daudz, tāpēc tos parasti iedala vairākās grupās:
- Raudzēti piena produkti ar ļoti zemu tauku saturu vai pilnīgi beztauku.
- Svaigi dārzeņi, augļi, garšaugi un ogas. Viņi tos pat negatavo, bet ēd tikai neapstrādātus, ar retiem izņēmumiem.
- Liesas zivis un gaļa, piemēram, vista vai tītars.
- Arī vingrotāju uzturā ir ļoti jāuzmanās no dienas laikā patērētā šķidruma. Tie galvenokārt paļaujas uz kausētu vai galda ūdeni, mežrozīšu uzlējumu bez cukura un dabīgām svaigi spiestām sulām.
- Graudaugu dažādība, bet vislabāk der grūbas, griķi un auzu pārslas.
Ja meitenes vēlas saglabāt skaistu figūru, no vingrotāju uztura pilnībā jāizslēdz šādi ēdieni. Tie ietver:
- Alkoholiskie dzērieni.
- Trekna gaļa.
- Produkti ar augstu konservantu saturu, piemēram, čipsi, kečups, veikalā nopērkams jogurts, konservi un citi pusfabrikāti.
- Marinēti gurķi un citi pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu sāls, jo tie izraisa šķidruma aizturi organismā, kas izraisa papildu mārciņas.
- Jebkuri makaroni un
Pirmkārt, vingrotāja uztura pamatā jābūt olbaltumvielu pārtikai, nevis ogļhidrātiem, tāpēc lielāko daļu pārtikas produktu vienkārši nevar ēst.
Diēta
Šādas sporta diētas galvenokārt balstās uz diezgan stingru ēdiena uzņemšanas laika ierobežojumu. Jums ir jāēd četras ēdienreizes dienā, lai dienas laikā nejustos izsalcis. Pārtikai jābūt sabalansētai, bet porcijām jābūt diezgan mazām.
Aptuvenais dienas režīms:
- Brokastis no 7:30 līdz 8:00.
- Uzkodas no 11:00 līdz 11:30.
- Pusdienas no 14:30 līdz 15:30.
- Vakariņas var notikt jebkurā laikā (arī pēc 18:00), taču nevajadzētu ēst vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas.
Šādi laika periodi ir diezgan patvaļīgi, taču labāk ir konfigurēt ķermeni tā, lai tas vienlaikus saņemtu uzturu.
Ēdienkartes veidošanas noteikumi
Lai pareizi izmantotu vingrotāju diētu, sastādot ikdienas ēdienkarti, jābūt ļoti uzmanīgam. Katra ēdienreize ir vērsta uz noteiktu vielu iegūšanu.
- Brokastu laikā priekšroka tiek dota ogļhidrātiem, lai meitenēm pietiktu enerģijas grūtiem treniņiem. Ēdienkartē vēlams iekļaut biezpienu, putras un dažādus augļus. Turklāt lielākā daļa sportistu dienas sākumā dzer īpašu dzērienu, kas sastāv no citrona sulas un medus – tieši tas dod enerģijas un spara lādiņu.
- Uzkodām vingrotāji parasti izmanto svaigi spiestas sulas, kā arī augļus un riekstus.
- Pusdienu mērķis ir iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu organismam. Šajā ēdienreizē ir atļauts ēst liesu gaļu vai zivis, kā arī izmantot dārzeņus kā piedevu. Bez tam, lai iegūtu glikozi, varat ēst nelielu daudzumu augļu vai žāvētu augļu.
- Vakariņām jābūt diezgan vieglām, tāpēc parasti meitenes ēd tikai dārzeņu vai augļu salātus, kā arī var atļauties raudzētos piena produktus.
Uz šīm uzskaitītajām dogmām ir jāveido ēdienkarte.
Brokastis
Apmēram pusstundu pirms ēšanas jāizdzer apmēram 150 ml ūdens, pievienojot tējkaroti medus un citrona sulas.
Pēc tam jūs varat sākt brokastis. Labākais variants Būs auzu pārslu porcija, kas vārīta ūdenī. Papildus jāpievieno apmēram 100 grami zema tauku satura biezpiena ar tējkaroti rozīņu un rupjmaizi ar zema tauku satura sieru. Kā dzēriens tiek pasniegta zaļā tēja ar citronu.
Uzkodas
Tam jābūt pietiekami vieglam, bet tajā pašā laikā jāpapildina iztērētā enerģija. Vislabāk ir apstāties pie glāzes kefīra un svaiga zaļa ābola.
Vakariņas
Pusdienām jābūt sātīgām, lai vēlāk nejustos pārāk izsalcis. Šai maltītei vislabāk ir pagatavot kāpostu salātus, pievienojot nedaudz olīveļļas un citrona sulas. Galvenajam ēdienam vajadzētu būt tvaicētām kotletēm no griķiem un gaļas, vienam ābolam un citrona dzērienam enerģijas atjaunošanai.
Vakariņas
Vakariņās nevajadzētu lietot lielu daudzumu pārtikas. Vislabāk pieturēties pie krāsnī ceptiem dārzeņiem, piemēram, cukini, un glāzi svaigi spiestas burkānu-ābolu sulas. Turklāt, lai normalizētu kuņģa darbību, varat izdzert glāzi zema tauku satura kefīra.
Kā redzat, šāds uztura plāns ir diezgan askētisks, taču ar tā palīdzību jūs varat sasniegt tikpat skaistu un noslīpētu figūru.
Diēta vingrotājiem no Irina Winner
Irina Vinere ir ne tikai Viskrievijas ritmiskās vingrošanas federācijas prezidente, bet arī profesionāla trenere un uztura speciāliste. Viņa izveidoja savu īpašo diētu, ko izmantoja, lai pirms sacensībām ātri notievētu. Kopumā jums jāsēž uz tā ne vairāk kā 3 dienas un jālieto tikai 2 produkti - zaļā tēja un griķi.
Brokastīs tiek patērēti griķi, kurus nevāra, bet tikai 2 stundas mērcē verdošā ūdenī. Pārējā dienas laikā jums jāizdzer 2 līdz 3 litri zaļās tējas, un tas jādara līdz pulksten 18.00. Pēc tam nav atļauts ne dzert, ne ēst. Ievērojot šādu diētu, īsā laika periodā var zaudēt apmēram 5 kilogramus.
Jāatceras, ka parasti par vingrotājām kļūst ļoti sīkas meitenes, taču pat viņām jābūt spēcīgiem muskuļiem, lai izpildītu trikus. Tāpēc viņiem tik svarīgs ir pareizs uzturs, kas ir vērsts uz kaulu un muskuļu nostiprināšanu, bet tajā pašā laikā neļauj iegūt liekos kilogramus.
Turklāt jāņem vērā, ka vingrotāji pastāvīgi veic dažādus vingrinājumus, tāpēc, ievērojot šādu diētu, jābūt fiziski aktīvam. Dienās, kad nav treniņu, varat ēst gavēni 1 vai 2 reizes nedēļā.
Galvenā prioritāte šādā diētā jāpiešķir dārzeņiem. Dienā vēlams patērēt vismaz 600 gramus, un lielākajai daļai no tā vajadzētu būt parastu balto kāpostu veidā. Parasti jūsu uztura pamatā jābūt tikai dabīgiem produktiem, izvairoties no konservantu lietošanas.
Nekādā gadījumā nevajadzētu ievērot šādas sporta diētas grūtniecības vai zīdīšanas laikā, jo bērns nesaņems nepieciešamo uzturvielu daudzumu. Arī kuņģa-zarnu trakta problēmu gadījumos nav ieteicams ievērot šādu diētu.
Kopumā vingrotāju diētas mērķis ir izžāvēt kājas, jo skaistas un slaidas kājas ir viņu galvenā priekšrocība.
Lai sasniegtu sportisku rezultātu, sportistam ir jāpieliek visas pūles, tostarp uztura noteikumu ievērošana un rūpīga noteikumu ievērošana. ēdienkarte sportistiem. Viņiem ir nepieciešama atsevišķa diēta, kas atšķiras no tā, ko parastie cilvēki var atļauties ēst.
Paņemt vingrotāju uzturs,ēdienkarte vienmēr tiek sastādīta individuāli – tajā ietilpst tikai veselīgu pārtiku, kas stiprina muskuļus un saites un nodrošina pietiekami daudz enerģijas visai dienai ar minimālu kaloriju saturu. Tiem sportistiem, kuri nodarbojas ar sportu, pareiza uztura jautājums ir īpaši svarīgs, jo viņiem vienlaikus jāapvieno slaida figūra un dzelzs muskuļi.
Brokastis
Jāatceras, ka jebkura trekna gaļa ir aizliegta uzturā no rīta. Ir arī stingri jāierobežo olu patēriņš, ne vairāk kā 1 ola vienā rīta ēdienreizē. Brokastīs noteikti jāiekļauj “enerģijas dzēriens” ar ūdeni, citronu sulu un medu, taču no liela ūdens daudzuma labāk izvairīties. Brokastu diēta ir pilnībā atkarīga no aktivitātes veida, ar kuru cilvēks nodarbosies dienas laikā.
Aptuvens vingrotāju ēdienkarte brokastīs:
1. iespēja
½ glāzi auzu pārslu, pievieno riekstus un nedaudz medus, apēd sviestmaizi ar sviestu un sieru, atļauta salda tēja.
2. iespēja
½ glāzes auzu pārslu bez nekā, 1 vārīta ola, gabaliņš sarkanas zivs (vēlams nesālītas) ar sviestu un maizi, salda tēja un 1 cepums.
3. iespēja
Vārīta zivs, dārzeņu salāti ar sieru, salda tēja ar maizes gabaliņu un medu.
Ja auzu pārslas neder, tās var aizstāt ar rīsiem. 3-4 stundas pēc brokastīm vēlams ieturēt nelielu uzkodu, kas sastāvēs no nesaldināta jogurta, augļiem un tumšās šokolādes.
Vakariņas
Parasti, ēdienkarte sportistiem sastādījis uztura speciālists, kurš labāk zina, kuri pārtikas produkti ir piemēroti konkrētai personai, tāpēc joprojām ir vērts ieklausīties viņa ieteikumos. Vislabāk pusdienot 2 stundas pirms treniņa sākuma, tad ēdienam vēl būs laiks pareizi sadalīties.
1. iespēja
50 g dārzeņu salāti, garšvielas ar citronu sulu vai olīvju eļļa, 150 g vārīta gaļa, 100 g grūbu zupa, tēja vai ūdens ar citronu.
2. iespēja
180 g griķu biezputra ar gaļas mērci, 1 tomāts, nesaldināts dabīgo ogu kompots, citrona šķēle.
3. iespēja
100 g kāpostu zupa, tvaicēta kotlete un ziedkāposti, kompots, citrons.
Jebkurš vingrotāju ēdienkarte noteikti iekļaus citronu, to var atcelt tikai tad, ja ir alerģija pret šo citrusu.
Vakariņas
Vakariņām sportistu uzturs, ēdienkarte kas tiek sastādīts vairākas dienas vienlaikus, ietver ne pārāk “smagas” pārtikas lietošanu un minimālu tauku daudzumu.
1. iespēja
200 ml jogurts, dārzeņi un augļi ir neierobežoti.
2. iespēja
Dārzeņu salāti ar kalmāriem, ābolu kompots.
3. iespēja
Biezpiena masa ar zemu tauku saturu, citronu tēja.
Ēdienu varianti sporta diētai var būt daudz, galvenais ir uzraudzīt šādu ēdienu lietderību un kaloriju saturu tajos. Lai arī šāda ēdienkarte var šķist niecīga, patiesībā ar to pilnīgi pietiek, lai apmierinātu visas pieauguša organisma vajadzības, ārkārtējos gadījumos iespējama individuāla uztura korekcija. Ja steidzami nepieciešams zaudēt lieko svaru, diezgan piemērota ir auzu pārslu diēta 3-4 dienas, bet ne vairāk!
Jaunie vingrotāji viegli un pārliecinoši izpilda akrobātiskus elementus, kas izraisa jūsu apbrīnu, jo viņu izpildītāji ir tik slaidi un piemēroti. Kā šīs meitenes ēd, lai vienmēr būtu lieliskā formā? Patiešām, mākslinieciskajā un ritmiskajā vingrošanā ir ļoti stingras prasības un standarti svaram un apjomam. Noslēpums ir šo sportistu uzturā un diētās.
Pamata uzturs
Lai viegli un graciozi izpildītu vissarežģītākos vingrošanas elementus, nepieciešams neliels augums un viegls svars, kā arī spēcīgi muskuļi. Lai viss pārietu enerģijā un muskuļos, sportista uzturam jābūt īpaši sabalansētam pamata uzturvielu ziņā, kā arī piesātinātam ar vitamīniem un minerālvielām, īpaši kalciju, kaulu stiprumam.
Vingrotāju diēta ir īpaša, taču, ievērojot tās principus un iekļaujot grafikā fiziskās aktivitātes, var sasniegt vingrošanas standartiem tuvus rezultātus.
Pirmkārt, uztura pamatā ir uzturs, atkarībā no treniņu apjoma. Dienā bez treniņa jūs varat ēst trīs reizes; ar vienu treniņu dienā dodieties uz četrām ēdienreizēm dienā; ar diviem treniņiem dienā dodieties uz piecām ēdienreizēm dienā. Porcijas nedrīkst pārsniegt 250 g, un pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt divas stundas pirms gulētiešanas.
Reizi, retāk nekā divas reizes nedēļā, kad nav treniņu, vingrotāji pavada badošanās dienas. Saldumi un ceptas preces tiek izslēgtas no uztura. sulas tiek aizstāti ar dārzeņiem – kāpostiem, ķirbjiem, burkāniem, tomātiem vai seleriju.
Uzturā ir jāuztur liels dārzeņu daudzums, 600 vai vairāk gramu dienā, un kāpostiem vajadzētu veidot diezgan lielu daļu no dārzeņu uztura. laikā ēd ogļhidrātu pārtiku brokastis , un olbaltumvielas tiek sadalītas pusdienās un vakariņās.
Sportisti ēd tikai dabisku un veselīgu pārtiku, ir aizliegta neveselīga pārtika ar krāsvielām, konservantiem un citām ķīmiskām sastāvdaļām. Brokastīs dažreiz varat uzēst nedaudz tumšās šokolādes vai dabīgas marmelādes.
Uzturā vēlams...
Ir produktu grupa, kurai sportisti pievērš uzmanību vislielākā uzmanībaēdot.
Vingrotāju diēta
Vēlamie dārzeņi ir cukini, paprika, baklažāni, gurķi, sīpoli un zaļie sīpoli, visa veida zaļumi, tomāti, redīsi, kāposti, burkāni un bietes; no augļiem - citroniem, granātāboliem, plūmēm un āboliem, vīnogām, apelsīniem, ķiršiem, aprikozēm, ķiršiem, kā arī visu veidu un šķirņu ogām.
Diēta prasa pietiekamu daudzumu vārītas vai sautētas gaļu , zivis vai putni - tiem vajadzētu būt gandrīz ikdienas viesiem uz galda.
Dzer pareizi...
Turklāt sportisti skaidri kontrolē izdzertā šķidruma daudzumu, jo šķidrums nāk ar pirmo ēdienu, dārzeņiem vai augļiem. Jādzer ūdens, dabīgas dārzeņu sulas un nesaldinātas augļu sulas, mežrozīšu novārījums, citronu dzēriens ar medu, augļu dzērieni ar medu.
No rīta sportisti bieži dzer uzmundrinošu dzērienu ar citronu sulu un medu. Tas dod spēku un enerģiju, veido C vitamīna krājumus aktīvai vingrošanai.
Divu dienu ekspresdiēta vingrotājiem
Šī diēta palīdzēs ātri zaudēt svaru līdz trim kilogramiem divu dienu laikā.
Pirmajā dienā vingrotāji dzer tomātu un garšaugu kokteili. Lai to izdarītu, tomātus nomazgā, aplej ar verdošu ūdeni un noņem mizu, liek blenderī ar ķekaru dillēm un pētersīļiem, sakuļ viendabīgā masā un dzer vai ēd ar karoti. Jūs varat dažādot savu uzturu, pievienojot kokteiļam zaļumus: cilantro, selerijas dzinumus. Starp kokteiļiem dzeriet tikai nedaudz ūdens.
Otrajā dienā diēta ir vēl pieticīgāka: visu dienu sportisti ēd tikai ķiršus. Jūs varat dzert tikai ūdeni vai zaļo tēju, bet bez piena un cukura.
Kontrindikācijas diētai
Ja jums ir veselības problēmas, esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai jums ir nopietnas gremošanas problēmas, jums vajadzētu izvairīties no šīs diētas.
Alena PARETSKAJA
Vai jūs apskaudat ritmiskās vingrotāju skaistās un spēcīgās figūras? Neesiet greizsirdīgi! Ar lielu vēlmi un gribasspēku gandrīz jebkura sieviete var... sieviete var daudz! Protams, neviens nevar sasniegt nevainojamas formas, ja tās nav dabas dotas. Bet, lai ievērojami pietuvotos ideālam? Kurš to pārtrauks? Tikai slinkums un uztura noslēpumu nezināšana vingrotājiem. Mēs par tiem runāsim.
Diētas noslēpumi vingrotājiem
Ritmiskajā vingrošanā, tāpat kā jebkurā citā sporta veidā svarīgi nosacījumi Panākumi ir disciplīna un pastāvīga pašsavaldīšanās. Tas jo īpaši attiecas uz uzturu, jo ķermenis harmoniski funkcionē tikai ar sabalansētu uzturu, un iespēja sasniegt sportiskus augstumus ir tieši atkarīga no ķermeņa iespējām.
Vingrotāju uztura pareizas organizēšanas uzdevumi ietver:
- iegūt pietiekami daudz barības vielu un vitamīnu, nepieņemot papildu mārciņas;
- saglabājot stabilu un salīdzinoši zemu ķermeņa svaru ar zems līmenis tauku saturs;
- iegūstot salīdzinoši nelielu muskuļu apjomu un vienlaikus saglabājot skeleta un muskuļu plastiskumu un funkcionalitāti.
Vingrotāju uztura sastāvs
Vingrotāju uztura sistēmas pamatā ir proteīna produkti: liesa gaļa, mājputni, zivis, olas, piens un piena produkti, pākšaugi.
Cepti ēdieni ir aizliegti.
Produktus var lietot gan vārītus, gan sautētus. Cepti ēdieni, kas satur “kaitīgas” kalorijas un veicina tauku palielināšanos, nav atļauti. Turklāt ceptu ēdienu ēšana negatīvi ietekmē organisma darbību kopumā un jo īpaši kuņģa-zarnu trakta sistēmu. Augu eļļas var izmantot nevis ēdienu cepšanai, bet gan putru un salātu garšvielām.
Putras un graudaugi
Īpašu vietu vingrotāju uzturā ieņem biezputras un graudaugu piedevas pamatēdieniem, kas gatavoti no produktiem ar zemu tauku saturu. Priekšroka tiek dota griķiem, pērļu miežiem, auzu pārslām. Makaroni un kartupeļi vingrotājiem ir kontrindicēti. Mīkstie rīsi ir atļauti ierobežotā daudzumā.
Dārzeņi un augļi
Dārzeņi un augļi ieņem nozīmīgu vietu vingrotāju uzturā. Ieteicams tos lietot neapstrādātus vai pēc nelielas termiskās apstrādes. Dārzeņi un augļi satur milzīgu daudzumu vitamīnu un mikroelementu. Turklāt tie ir labākais variants uzkodas visas dienas garumā, kas neietekmē jūsu figūru.
Saldumi
Kas attiecas uz saldumu patēriņu, konditorejas izstrādājumi - suflē, kūkas un konditorejas izstrādājumi ir būtiski ierobežoti. Bet tumšā šokolāde ir atļauta. Saldumiem vingrotāji var ļauties dažādiem žāvētiem augļiem: rozīnēm, žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm. Var dzert saldos dzērienus bez oglekļa, sulas, augļu dzērienus, kompotus.
- pienskābes produkti: biezpiens, zema tauku satura siers;
- dārzeņi: burkāni, bietes, cukini, paprika, baklažāni, gurķi, tomāti, kāposti, jūraszāles, salāti, sīpoli, pētersīļi;
- augļi: āboli, plūmes, aprikozes, ķirši, skābās vīnogas, apelsīni, granātāboli, citroni;
- ogas: jāņogas, viburnum, smiltsērkšķi, ērkšķogas, rožu gurni;
- liesa gaļa un zivis;
- dabīgās sulas, kausētais ūdens, galda ūdens, mežrozīšu uzlējums, dzērveņu sula ar medu, citronu dzēriens ar medu un citi veselīgi dzērieni.
Vingrotāju diēta
Režīmam ir ārkārtīgi liela nozīme sieviešu sportistu uzturā. Ieteicams ēst 4-5 ēdienreizes dienā nelielās porcijās. Ir svarīgi arī ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā:
— brokastis 7.30-8.00;
— otrās brokastis 11.00-11.30;
— pusdienas 14.30-15.30;
- vakariņām jābūt ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
Aptuvenā ēdienkarte vingrotājiem
Brokastīs Jums nevajadzētu ļaut sev treknus ēdienus un ēdienus. Arī olu skaits ir ierobežots: ne vairāk kā viena brokastīs.
- pusglāze auzu pārslu ar medu un riekstiem, sviestmaize ar sviestu un sieru, salda tēja;
- pusglāze auzu pārslu, vārīta ola, gabaliņš sarkanas zivs, maize un sviests, salda tēja un viens cepums;
- auzu pārslas ar ūdeni, zema tauku satura biezpiens ar rozīnēm, maize, siera gabals, tēja ar citronu;
- vārīta gaļa, dārzeņu garnīrs no sautētiem kāpostiem, vārīti kāposti ar augu eļļu, ziedkāposti, rīvētas bietes, burkāni, dārzeņu salāti ar eļļu, zaļie zirnīši, saldā tēja;
- zivis, dārzeņu salāti ar sieru, tēja ar maizi un medu.
- auzu pārslas, siera sviestmaize, glāze tējas;
- maize ar ikriem, tēja;
- piena putra no griķiem vai prosa, tēja;
- 150 g omlete ar burkāniem, biezpienu, zema tauku satura kefīru;
- 150 g kāpostu kastrolis ar olu, divi gabaliņi tumšās šokolādes vai viens gabals marmelādes, tēja;
- biezpiena un rīsu kastrolis, kakao.
Otrajās brokastīs varat ēst:
- rīvēti burkāni, kefīrs ar zemu tauku saturu;
- zema tauku satura biezpiens, nesaldināts mežrozīšu novārījums;
- gurķu un zaļo zirņu salāti, citronu dzēriens ar medu;
- cepts ābols, kefīrs;
- aknu pastēte, maize, kefīrs;
- glazētais siers, kefīrs.
Ja apstākļi neļauj ieturēt pilnas otrās brokastis, tās var aizstāt ar jebkuru augli vai sieru, vai gabaliņu tumšās šokolādes, kefīru vai jogurtu.
- 50 g dārzeņu salātu, kas pagatavoti ar augu eļļu, 100 g grūbu zupas ar kausētu sieru, 150 g vārītas gaļas bez piedevas, citronu dzēriens;
- 50 g svaigu kāpostu salātu, 150 g kotletes no griķiem ar gaļu, 100 g ābolu, citronūdens;
- dārzeņu salāti ar sieru, vārīta vista ar mīkstiem rīsiem, citronu dzēriens;
- 180 g griķu biezputra ar gaļas mērci, viens vidējs tomāts, nesaldināts žāvētu augļu kompots;
- 50 g burkānu un zirņu salātu, 100 g boršča, 150 g sulas;
- 50 g biešu un siera salāti, 70 g gaļas kukulītis ar olu, citronu dzērienu;
- 100 g kāpostu zupa, ziedkāposti ar tvaicētu kotleti, nesaldinātu žāvētu augļu un citrona kompots.
Vakariņās varat atļauties:
- glāze jogurta, jebkurš augļu un dārzeņu daudzums;
- zivju kotlete, viens gurķis, nesaldināts mežrozīšu buljons;
- kāpostu kastrolis ar olu, citronu, dzērveņu sulu;
- sautēti cukini, burkānu-ābolu dzēriens;
- dārzeņu un kalmāru salāti, svaigu ābolu kompots;
- zema tauku satura biezpiens ar rozīnēm, citronu dzēriens.
Vingrotāju uztura sistēmas organizēšanas noslēpumi
- No rīta tukšā dūšā un pēc zarnu iztukšošanas ir jānosver, lai kontrolētu savu svaru.
- Reizi nedēļā ir piena vai augļu badošanās diena. Šī diena parasti ir brīva no treniņiem.
- Ja iespējams, saldās augļu sulas aizstāj ar dārzeņu sulām.
- Puse no patērēto dārzeņu un augļu apjoma ir baltie kāposti.
- Ogļhidrātus uzņem brokastīs, un olbaltumvielu pārtiku atstāj pusdienās.
- Limonādes un saldumus ar krāsvielām nelieto.
- Tumšā šokolāde un dabīgā marmelāde uzturā ir ierobežotā daudzumā.
- Krekeri un čipsi netiek pieņemti.
- Reizi mēnesī tiek uzraudzīts ne tikai svars, bet arī augums un apjoms.
