Kantonas diētas tai chi vingrinājumi. Ķīniešu vingrošana Tai Chi

Tai Chi ir Ķīnas nacionālā vingrošana. Sākotnēji vingrinājumi bija daļa no kaujas disciplīnas, bet laika gaitā tie pārvērtās par veselības kompleksu. Otrajā gadsimtā pirms mūsu ēras ķīniešu ārsts Hua-To ticēja tam tai chi vingrošana palēnina novecošanos. Viņš apgalvoja, ka kustība palīdz gremošanu un asinsriti, kā arī novērš hroniskas slimības. Mūsdienu zinātnieki viņam piekrīt - daudzi pētījumi apstiprina Tai Chi priekšrocības gados vecākiem cilvēkiem.

Kāpēc tas ir noderīgi?

Tai Chi vingrošanas vingrinājumi ietver maksimālā summa muskuļus. Rezultātā tas pastiprinās apgrozībā visos orgānos dziļa elpošana palielina skābekļa piegādi. Pateicoties tam, vingrošana uzlabo vispārējo veselību, trenē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, stiprina imūnsistēmu un paaugstina ķermeņa tonusu. Tai Chi ir piemērots locītavas, ir veids, kā novērst sāls nogulsnes un ar vecumu saistītas izmaiņas.

Spāņu pētnieki no Jaenas universitātes atklāja, ka senā ķīniešu prakse (Tai Chi vingrošana) samazina kritienu risku par 43% kas gados vecākiem cilvēkiem bieži noved pie gūžas kaula lūzumiem. Masačūsetsas vispārējās slimnīcas ārsti atzīmē, ka Tai Chi pacienti mazāk cieš no depresijas, uzlabojas garastāvoklis, parādās pozitīva attieksme pret dzīvi. Saskaņā ar citu pētījumu, regulāra Tai Chi apmācība mēneša laikā rada ievērojamas labvēlīgas izmaiņas ķermeņa darbībā. Vairāk nekā 60% cilvēku, kuri sāka vingrot pirmo reizi, atzīmēja kustību koordinācijas uzlabošanos, stresa līmeņa pazemināšanos, miega un apetītes normalizēšanos, pazeminātu asinsspiedienu, kā arī muguras un locītavu sāpju izzušanu.

Tai Chi vingrošana ir lieliski piemērota vecākiem cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, kuriem vairs nav iespējama skriešana no rītiem, klasiskā fitnesa un citi intensīvi vingrošanas veidi. Ķīniešu vingrošanas vingrinājumi ir vienkārši un neprasa īpašu fizisko sagatavotību.

Kā un kur praktizēt

Tai Chi treniņš ķīniešu tradīcijās tiek izmantots, lai saglabātu Chi enerģijas cirkulāciju organismā. Ķīnieši uzskata, ka cilvēka ķermenis sastāv no dažādiem elementiem, kuru līdzsvars nosaka veselību. Tieši tā normāla darbība enerģijas kanāli noved pie līdzsvara sasniegšanas un ķermeņa stāvokļa uzlabošanās. Tāpēc, lai gūtu panākumus, ir svarīgi ne tikai pareizi izpildīt vingrinājumus, bet arī iegūt pareizo attieksmi un nomierināt savas domas.

Labāk ir veikt kompleksu divas reizes dienā: no rīta, sēžot gultā un pēcpusdienā svaigs gaiss. Vēsā laikā nodarbības notiek arī ārā, taču jāģērbjas siltāk. Saskaņā ar Tai Chi noteikumiem treniņš sākas mierīgā prāta stāvoklī. Pirmkārt, jums vajadzētu kādu laiku pasēdēt ar aizvērtām acīm, vērot savu elpošanu un domāt par patīkamām lietām. Svarīgs nosacījums ir koncentrēties uz katru vingrinājumu, iedomāties, kā enerģija plūst no vienas ķermeņa daļas uz otru. Prakses meditācijas daļa ir ne mazāk svarīga kā fiziski vingrinājumi.

Tai Chi slodze tiek dozēta, ņemot vērā praktizētāja vecumu un veselības stāvokli. Slodzes kontrole tiek veikta, izmantojot dažādus nodarbību ilgumus - no vairākām minūtēm līdz stundai; katra vingrinājuma atkārtojumu skaits – no 5 līdz 50; kustības temps - tas var būt lēns vai ātrs; kustību diapazons; atpūtas periodu skaits un ilgums starp vingrojumu cikliem. Tai Čī vecāka gadagājuma cilvēks var noteikt viņa ķermenim ērtu stresa līmeni.

“Svarīgi, lai kustības būtu mīkstas un gludas, viens vingrinājums pamazām piekāpjas nākamajam. Viss treniņu cikls ir nepārtraukts, tāpēc no ārpuses Tai Chi atgādina deju.

Vingrošanai ir piemērots ērts apģērbs, kas neierobežo kustības. Vēlams, lai tas būtu izgatavots no elpojošiem audumiem, kas ļauj gaisam labi iziet cauri. Trenēties var zeķēs vai basām kājām, ejot ārā, jāvelk apavi ar plānām zolēm, galvenais, lai neslīd.

Kā sākt nodarboties ar Tai Chi vingrošanu

Tai Chi var praktizēt patstāvīgi vai grupā ar treneri. Pirms treniņu uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu – lai gan ķīniešu vingrošanai nav kontrindikāciju, jātiek skaidrībā, kā uzsākt jaunu fizisko aktivitāti, nekaitējot veselībai.

Apmācības pamatnoteikumi:

1. Ja Jums rodas reibonis, paātrināta sirdsdarbība, slikta dūša un citas nepatīkamas sajūtas, jums jāpārtrauc treniņi.
2. Iesācējiem ir svarīgi slodzi palielināt pakāpeniski: sākumā nevingrojiet ilgāk par 15-20 minūtēm, ierobežojiet sevi ar minimālu atkārtojumu skaitu.
3. Necentieties sasniegt sportiskus rezultātus: ar vecumu saistītas izmaiņas locītavās un muskuļos var izraisīt traumas, mēģinot veikt vingrinājumus ar lielu amplitūdu vai trenēties pārāk ilgi.
4. Neveiciet vingrinājumus slimības vai sliktas veselības laikā, pagaidiet, kamēr atveseļosities.

Izvēloties treneri Tai Chi nodarbībām, pārbaudiet viņa pieredzi un kvalifikāciju, runājiet ar skolēniem un apmeklējiet izmēģinājuma nodarbību.

Jekaterina Kušnira, augstākā medicīniskā izglītība

Ilustrācijas: Anastasija Lemāna

Par brīnumainās ķīniešu vingrošanas ietekmi klīst īstas leģendas. Vingrinājumi, kas radikāli atšķiras no eiropiešiem pazīstamajiem, pēc ārstu domām, spēj ietekmēt visas ķermeņa sistēmas. Fiziskā darba un meditācijas sajaukums iet cauri visiem zināmajiem virzienu kompleksiem. Nepieciešamība pilnībā iegremdēties procesā padara vingrošanu par īstu hobiju, normalizējot ķermeņa funkcijas un gara līdzsvaru.

Ķīniešu vingrošana

Visizplatītākā Āzijas fiziskās sagatavotības uzturēšanas sistēma ir ķīniešu cjigun vingrošana. Izskaidrot, kas tas ir, ir vienkārši, bet saprast un sajust filozofijas pilno dziļumu ir diezgan grūti.

Pats Cjigun ir ķīniešu elpošanas vingrinājums un vingrojumu kopums, kas jāveic ar svaigu prātu, pilnībā koncentrējoties uz kustībām. Regulāri vingrinājumi ļauj sakārtot visus ķermeņa muskuļus, pat seju, saites, ādu, kā arī uzlabot garastāvokli.

Cilvēks, pēc mūku domām, mācās vadīties, uzstājoties dzīvībai svarīga enerģija“Qi”, kas ir katrā no mums un visā dabā. Virzot enerģiju sevī, praktizētājs to atbrīvo vingrojot un elpojot, atjaunojot līdzsvaru.

Par šīs ilgmūžības iegūšanas jomas nopietnību liecina fakts, ka to izgudroja ķīniešu komandieris. Viņš ne tikai nodrošināja, ka viņa karotāji ir aprīkoti, pabaroti un apmācīti, bet arī bija kaujai vajadzīgajā fiziskajā un emocionālajā formā. Šīs sistēmas izmantošana ļāva cilvēkiem saglabāt muskuļu un saišu spēku nogurdinošo pārgājienu laikā.

Vingrošanas ietekme ne tikai uz fizisko, bet arī uz emocionālo komponentu piesaistīja daoistu mūku uzmanību, kuri sāka to izmantot. Pēc tam Cjigun kļuva par daļu no obligātajām ušu karotāju un cīņas mākslinieku apmācībām Ķīnā. Ir dažādi vingrinājumi dažādiem apmācības līmeņiem, grūti spēcīgiem un pieredzējušiem cilvēkiem un vienkārši iesācējiem.

Izpildes noteikumi

Lai sajustu vingrošanas efektu, sajustu enerģiju, qi, jums jāievēro noteikumi, piemēram:

• Kustības ir gludas.
• Vadošā loma atvēlēta elpošanai, ar to viss sākas un beidzas.
• Mēle tiek piespiesta ar galu pie aukslējām.
• Acis ir atslābinātas un koncentrētas.
• Apģērbs nerada diskomfortu vai spriedzi.
• Treniņu telpai jābūt plašai un labi vēdinātai. Lieliski darīt ārā.
• Visas domas tiek atmestas, jums vajadzētu domāt tikai par vingrinājumu.
• Muskuļos nav pārmērīga spriedzes.
• Pēc treniņa izvairieties no aukstas dušas.
• Taustāms efekts ir pamanāms tikai ar regulāriem vingrinājumiem.
• Visi vingrinājumi tiek veikti tukšā dūšā.
• Ideāls laiks vingrošanai ir agrs rīts, tūlīt pēc pamošanās.

Pamata vingrinājumi

Pirms nodarbības veiciet vieglu iesildīšanos, lai aukstie muskuļi neierobežotu kustības. Laiskiem vecākiem cilvēkiem ir daudz dažādas grūtības pakāpes vingrinājumu, lai tos raiti apgūtu, vienkārši pievienojiet vienu vai divus dienā. Tādā veidā jūs varat tos ne tikai atcerēties, bet arī izprast to būtību dziļāk.

Katru vingrinājumu veiciet vismaz sešas reizes. Viņi mijas viens ar otru, vienmērīgi plūstot no viena uz otru. Iesācēji var veikt 3 atkārtojumus, lai izvairītos no pārslodzes pirmajā posmā. Pēc kāda laika, kad ķermenis ir pieradis, jūs varat veikt vairākas pieejas un pagarināt izpildes laiku.

Cjigun pamati ietver šādus vingrinājumus:

• Elpošanas normalizēšana. Stāviet taisni, lai pēdas būtu plecu platumā un mugura būtu vertikāli taisna. Lēnām kopā ar ieelpošanu tiek paceltas iztaisnotās rokas, plaukstas uz leju līdz plecu līmenim. Izelpojot, lēnām salieciet kājas līdz ceturtdaļai tupus. Jūsu plaukstām jābalstās uz ceļiem. Atkārtojiet 3-6 reizes.
• Pēc tam jums ir nedaudz jāpapildina iepriekšējais vingrinājums. Atšķirība ir tāda, ka augšējā punktā plaukstas pagriežas viena pret otru un izplešas. Pacelšana un izkliedēšana jāveic vienā elpas vilcienā.
• Kad iepriekšējās darbības ir veiktas 3-6 reizes, ieelpojot, paceliet rokas virs galvas. Izelpojot, augšējās ekstremitātes šūpojas uz vienu pusi, kāja, uz kuru tiek veikta slīpums, nedaudz saliecas. Jums jāiedomājas, ka virsū ir varavīksne, pa kuru pārvietojas jūsu plaukstas.
• Nākamā darbība ir līdzīga miglas atšķaidīšanai. Rokas no augšējā stāvokļa tiek nolaistas uz sāniem līdz apakšējam punktam un sakrustotas. Šajā laikā kājas nedaudz noliecas.

Visas darbības jāveic, koncentrējoties uz elpošanu. Tieši pareiza bronhu atvēršana dod vispozitīvāko efektu.

Ezotērika, kas caurstrāvo Āzijas kultūru, ir piepildīta ar neparastām un pārsteidzošām lietām un zināšanām. Vēl pirms dažām desmitgadēm Eiropas iedzīvotājiem nebija ne mazākās nojausmas par ietekmēšanai izmantojamo paņēmienu dažādību iekšējā pasaule cilvēks, stiprinot fizisko ķermeni.

Savulaik slepenā ķīniešu elpošanas vingrošana Jianfei tika izmantota tikai slēgtos Šaoliņas tempļos. Tikai divu vingrinājumu milzīgā ietekme var dziedēt un uzlabot veselību. Regulāri lietojot, gremošanas sistēma, hormonālais līmenis, vielmaiņa un garastāvoklis atgriežas normālā stāvoklī. Turklāt tas ļauj zaudēt liekos kilogramus, neizmantojot nogurdinošus treniņus.

Hormonālā vingrošana

Sakarā ar to, ka pēc uzlādes normalizējas asinsrites un limfātiskā sistēma, uzlabojas iekšējo orgānu darbība, tiek izvadīti liekie toksīni un atkritumi. Uz šī fona viss ķermenis sāk atjaunoties ar hormonu palīdzību.

Ķīniešu valodas pamata vingrinājumi

"Lotoss"

To pat nevar saukt par darbību, drīzāk par slinko vingrinājumu. Galu galā, lai to izpildītu, jums jāsēžas lotosa pozā, kājas ir salocītas ķermeņa priekšā un jānovieto plaukstas uz gurniem, lai tās izskatās uz augšu.

Piezīme! Ja stiepšanās neļauj pareizi sēdēt, varat sēdēt ērtā pozā. Galvenais, kam jāpievērš uzmanība, ir mugura, tai jābūt taisnai.

Jums ir nepieciešams elpot lēni, lai krūtis un vēders gandrīz nekustētos. Jums tikai jādomā par pareizu elpošanu, visa jūsu uzmanība ir jākoncentrē uz to. Sava veida rīta dziedinošajai meditācijai iesācējiem vajadzētu ilgt 5 minūtes ar aizvērtām acīm, pēc kurām tiek novērots manāms miers un relaksācija. Bieži praktizē ušu meistari.

Nākamais vingrinājums ir vērsts uz vielmaiņas procesu normalizēšanu organismā. Regulāri veicot, tiek novērots svara zudums.

Sēžot uz ērta, zema krēsla, novietojiet kājas tā, lai augšstilbi un apakšstilbi veidotu taisnā leņķī. Ar elkoņiem balstoties uz ceļgaliem, salieciet labo dūri ar kreiso plaukstu un novietojiet uz tās seju, vēlams, pieri.

Nodarbojoties ar ķīniešu veselības vingrošanu, jums ir nepieciešams dziļi elpot caur diafragmu. Aizverot acis, iedomājieties, kā gaiss piepilda jūsu vēderu un pēc tam lēnām izplūst caur degunu. Galvenais elements šeit ir vēdera elpošana. Jums jāiedomājas, kā gaiss iekļūst visā ķermenī caur vēderu un kuņģi.

Senās ķīniešu vingrošanas tai chi mērķis ir samazināt lieko svaru un palielināt ilgmūžību. Visas nodarbības saplūst raitā dejā, kas uzlabo koordināciju un sadedzina daudz kaloriju. Turklāt tas ir ideāli piemērots gados vecākiem cilvēkiem, kuriem pēkšņas un smagas kustības ir kontrindicētas.

Visām kustībām jānāk no plaušām. Lēnai un vienmērīgai elpošanai jāieplūst tajās pašās nesteidzīgās kustībās. Pirmajās nodarbībās labāk aizvērt acis, vizualizējot visu savā galvā. Tas palīdz atbrīvoties no nomācošām domām un atpūsties. Kad tas ir izdarīts, jūsu prāts ir skaidrs un mierīgs, lielisks katra rīta sākums.

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai no Ķīnas

Novietojiet kājas plecu platumā un noliecieties ceturtdaļas pietupienā. Kad esat ērtā stāvoklī, sāciet lēni un dziļi elpot no diafragmas. Izelpojot, jums ir jāpārvieto rokas prom no sevis ar plaukstām un, ieelpojot, piespiediet tās pie krūtīm. Smagam diskomfortam nevajadzētu būt, sākumā to var darīt 1-2 minūtes, pakāpeniski palielinot rīta vingrošanas intervālu. Vingrinājums ir viens no galvenajiem Taijiquan.

Stāvot taisni, izlieciet muguru un paceliet rokas acu līmenī, vienu taisni uz priekšu, otru atpakaļ. Izelpojot, pa vienam metiet rokas uz priekšu. Nav nepieciešams veikt pārāk aktīvus grūdienus, visām locītavām jābūt atslābinātām. Tai Chi nedrīkst radīt diskomfortu.

Tai chi ir vingrinājums, ko var droši klasificēt kā vienu no īstas cīņas mākslas veidiem. Taču daudzi šo tehniku ​​saista ar ārstniecisko vingrošanu, kuras vingrošanas pamatā ir austrumu medicīna. Šis vēsturiskais mantojums nāca pie mums no senās Ķīnas.

Tai chi pamatā ir harmoniska 3 kombinācija svarīgākajiem principiem: apziņas koncentrācija, ķermeņa kustība un apzināta elpošana. Ir daudz Tai Chi stilu. Galvenie no tiem ir Chen un Yang stils. Uz kādu stilu slīdēt, tas ir katra paša ziņā, taču izvēle būs atkarīga arī no fiziskās sagatavotības.

Younga stilā dominē maigas, garas kustības bez intensīvas slodzes vai elpošanas traucējumiem. Čen stilam ir raksturīga spēcīga intensīva kustība un relaksācija. Tāpēc iesācējiem labāk ir izmantot Yang stilu. Īpaši bieži šo stilu izvēlas nobrieduši cilvēki. Tas nebūt nenozīmē, ka šīs tehnikas vingrinājumi ir viegli, jo tos izpildīt ar atslābinātiem muskuļiem joprojām nebūs viegli. Piemēram, vienkāršu plecu nolaupīšanu var praktizēt stundām ilgi, līdz tiek sasniegta nepieciešamā atslābināto kustību plastiskums.

Tai Chi kustību raksturojums

• - Apziņas koncentrēšanās. Speciālisti saka, ka šādas kustības nevar izdarīt automātiski, tajā brīdī domājot par ko citu. Visi šīs tehnikas vingrinājumi ir sarežģīti savā sastāvā. Vingrinājumu sistēma ir organizēta tā, lai cilvēka ķermenī nebūtu nevienas zonas, kas pieliktu pārmērīgu, nepanesamu piepūli. Uzmanībai jāpaliek ārkārtīgi koncentrētai, un apziņai jāpaliek aktīvai.
• - Visu ķermeņa kustību maigums un vieglums. Tai Chi kustībām jābūt vieglām, elastīgām un maigām. Tajā pašā laikā cilvēkam nevajadzētu piedzīvot fiziskas piepūles sajūtu, lai tās veiktu. Tomēr viņa ķermenim jābūt stipram un spēcīgam, tam ir jāieņem stabila, pareiza pozīcija. Kustības Tai Chi parasti ir apļveida, arkas un spirāles veidā. Ja ticat senām idejām, tad tieši šādas kustības ļauj maksimāli taupīt enerģiju, radīt pašapziņu, atslābināt nervu sistēmu.
• - Kustību spēks. Vingrinājuma laikā cilvēka muskuļiem jāstrādā dabiskajā veidā. Nevajadzētu būt lielai spriedzei. Šajā gadījumā muskuļu piepūle katru reizi būs atkarīga no kustības formas un konkrētās pozīcijas. Jāpieliek tik daudz muskuļu piepūles, cik nepieciešams konkrētajam vingrinājumam. Ne vairāk, ne mazāk.
• - Līdzsvars. Tas ir galvenais punkts Tai Chi. Tas notiek dabiski ar vieglu kustību un pareizu pozīciju. Līdzsvara nozīme būs arī emocionālā līdzsvara sasniegšana.
• — Plastiskums un nepārtrauktība. Katrai kustībai vienmērīgi jāieplūst citā, bet šai otrai jāieplūst trešajā un tā tālāk bez pauzes.
• - Temp. Tai Chi tehnika ir mēreni un lēni vingrinājumi. Elpošanai jāpaliek dabiskai, bez piepūles vai kavēšanās. Šis lēnais temps palīdz veidot spēku un pacietību. Bet tas nenozīmē, ka Tai Chi nevar būt dinamisks. Sesijas laikā ļoti rūpīgi tiks veiktas noteiktas ātruma un spēka izmaiņas.

Kam ir paredzēti Tai Chi vingrinājumi?

Ķīniešu tradicionālā medicīna uzskata, ka visas cilvēku slimības izraisa tikai nelīdzsvarotība starp galvenajām enerģijas formām – Jaņ un Iņ. Viena no tām, Yang enerģija, ir klātesoša visās enerģētiskajās un aktīvajās lietās, bet Iņ - saprātīgās un mierīgās lietās. Senie ķīnieši uzskatīja, ka atveseļošanai nepieciešams atjaunot izjaukto līdzsvaru: izvairīties no vienas enerģijas trūkuma un noņemt otras pārpalikumu. Tieši tāpēc tika radīti Tai Chi vingrinājumi – tie ir izstrādāti, lai meklētu līdzsvaru starp aprakstītajām enerģijām.

Tādējādi šīs tehnikas apļveida kustības regulē asinsspiedienu un uzlabo asinsriti. Elpošana, kas ietver vēdera muskuļus, var saglabāt šos muskuļus, kā arī krūškurvja muskuļus atslābinātā stāvoklī. Tādējādi elpa kļūst dziļa, pilna un lēna. Pateicoties tam, tiek masēti vēdera dobuma orgāni, kā rezultātā tiek normalizēta gremošana un dabiskās zarnu kustības process.

Tai chi ir ieteicams arī cilvēkiem ar kustību traucējumiem, īpaši cilvēkiem ar invaliditāti. Šis paņēmiens ļaus viņiem labāk sajust dažādas ķermeņa daļas. Turklāt tas pamodina bojāto ķermeņa daļu jutīgumu un paātrina atveseļošanās procesu pacientiem pat ar neatgriezeniskiem muskuļu un skeleta sistēmas traucējumiem. Tai chi uzlabo līdzsvaru un muskuļu spēku, locītavu kustīgumu, kā arī veicina lielāku kustību koordināciju un izteiksmīgumu.

Vēlies skaistu figūru, pareizu stāju un vieglu, atsperīgu gaitu? Viņi jums palīdzēs.

Fitnesa industrija piedāvā brīnumu – veidu, kā zaudēt svaru! !

Tai chi nodarbības palīdz harmonizēt stāju, kā arī attīsta elpošanu un kustību brīvību. Vingrinājumi māca sajust kustību maigumu un gludus žestus. Šai tehnikai ir izteikta terapeitiskā iedarbība tikai tiem, kas to praktizē pastāvīgi. Šāda vingrošana ietekmē arī smadzenes, kā rezultātā cilvēks sāk just, ka bez ķermeņa plastiskākas un mazāk skarbākas kļūst arī viņa emocijas un domāšana.

Izpētot šo tehniku, ir ļoti svarīgi ievērot trīs pamatnoteikumus:

• - Tai Chi sekotājiem no uztura pilnībā jāizslēdz visi dzīvnieku izcelsmes produkti. Tā ir taisnība, ka gan budistu mūki, gan taoistu mūki, kas praktizē Tai Chi, ēd tikai augu pārtiku. To izskaidro šādi: Gars nevar apdzīvot ķermeni, kura šūnas tiks uzbūvētas, izmantojot nedzīvu enerģiju;
• - pozitīva attieksme. Cilvēkam ir jābūt emocionāli sagatavotam šai tehnikai. Ja viņa domas un dvēsele izstaro žēlastību un mīlestību, tad viņa kustības būs piepildītas nevis ar iznīcību, bet ar radīšanu;
• - harmonija ar visu apkārtējo pasauli un cilvēkiem. Ja cilvēks ar savu eksistenci nes pozitīvu enerģiju, tad viņš kļūs neievainojams pret negatīviem, negatīviem viļņiem. Tādējādi tehnikas piekritējs kļūs imūns pret stresu, slimībām un bailēm.

Tai chi: vingrinājumi

• Vingrinājums viens. "Iegremdēšana Chi" Stāviet taisni, turiet kājas plecu platumā. Jūsu ķermeņa svars ir jāsadala pēc iespējas vienmērīgāk uz taisnām kājām. Nedaudz salieciet kājas ceļos. Šī pozīcija ir sākuma pozīcija. Tālāk dziļi ieelpojiet. Paceliet rokas līdz plecu līmenim, turiet rokas paceltas. Salieciet rokas elkoņos tā, lai plaukstas būtu vienā līnijā ar pieri. Atkārtojiet četras reizes.
• Otrais vingrinājums. "Apskauj Mēnesi." Lai sāktu, stāviet sākuma stāvoklī. Pēc tam dziļi ieelpojiet. Tālāk labās pēdas pirkstiem jābūt balstītiem uz zemi (grīdu), savukārt papēdim obligāti jāpieskaras otras (kreisās) kājas potītei. Pārvietojiet labās kājas ceļus uz sāniem.
• Trešais vingrinājums. "Zirga krēpes" Mēs stāvam iepriekšējā pozā un dziļi ieelpojam. Pēc tam ar labo kāju jāsper solis uz sāniem. Turiet kājas atsevišķi nedaudz plašāk par plecu līmeni. Tajā pašā laikā novietojiet labo roku uz priekšu, turiet elkoni nedaudz saliektu, paceliet roku uz augšu un virziet plaukstu pret seju. Piespiediet kreisās rokas plaukstas locītavu, kas saliekta pie elkoņa, līdz augšstilba augšdaļai, savukārt rokai jābūt izstieptai uz priekšu.

• Ceturtais vingrinājums. "Paraut." Atrodoties iepriekšējā pozā, dziļi ieelpojiet un pēc tam noliecieties atpakaļ. Lēnām un uzmanīgi iztaisnojiet. Tajā pašā laikā salieciet elkoni kreisā roka lai plauksta būtu pieres līmenī. Salieciet labo roku pie elkoņa un novietojiet plaukstu uz leju. Dziļi ieelpo. Ar asu kustību metiet kreiso roku uz priekšu. Rokai jābūt saliektai un plaukstai uz priekšu.

Otrais, trešais un ceturtais vingrinājums jāveic pēc kārtas. Mainot malas, atkārtojiet visu ciklu 4-6 reizes.

Ir vēl viens ļoti efektīvs vingrinājums, kas palīdzēs iegūt lielisku formu, tonizēs muskuļus un arī ievērojami nostiprinās muguru. To sauc par "ķīniešu loku". Pirms tās veikšanas vairākas reizes jāpakustina rokas un pāris reizes jāapsēžas – tā var sagatavot ķermeni turpmākajiem vingrinājumiem.

Noliecieties uz ceļiem ar paceltām rokām. Paskatieties uz abām rokām, pēc tam velciet visu ķermeni pēc iespējas stiprāk, sasprindziniet kā auklu. Pēc tam ļoti lēni, cenšoties nepārraut taisno “roku atzveltnes” līniju, noliecies uz priekšu, tajā pašā laikā stiprāk saliecot ceļus.

Pēc tam “salieciet”: ar pirkstiem jāpieskaras grīdai un jāpaliek šajā pozīcijā ½ sekundi. Pēc tam jums nekavējoties jāceļas. Jums vienmēr jānodrošina, lai muguras un roku līnija būtu pēc iespējas taisnāka. Ideālā gadījumā šis vingrinājums būtu jāveic kādas desmit reizes, kas nav tik vienkārši, kā varētu šķist.

Apgūstot šī tehnika, jūs varat normalizēt savu stāvokli, atbrīvoties no daudzām slimībām un palikt skaistam, veselam un laimīgam ilgu laiku!

Tai chi video

Tai chi (dažkārt izrunā tai chi) ir pašaizsardzības un mākslas cīņas vingrošanas metode, kas pirms vairākiem gadsimtiem radusies Ķīnā kā vairāku līdzīgu, bet joprojām atšķirīgu vingrinājumu kombinācija. Šīs tehnikas formālākais nosaukums ir taijiquan (vai taijiquan), kas brīvi tulko kā "augstākā līmeņa bokss".

Saskaņā ar Pīters Veins, Hārvardas Medicīnas skolas medicīnas docents un Hārvardas Ošera Integratīvās medicīnas centra pētījumu direktors, tai chi bieži sauc par "maigas vingrošanas veidu".

"Tai chi ir vingrinājumu komplekts, kas apvieno lēnu, “mīksto” kustībaķermenis, elpošana un dažādi kognitīvie komponenti, tostarp fokusēti uzmanība, tēlainība un vairākuzdevumu veikšana"Veins sacīja intervijā Live Science.

Tai chi grācija un skaistums

Lai gan tā precīza izcelsme nav zināma, Tai Chi, iespējams, ir attīstījies no senajām Austrumu cīņas mākslas formām, dziedināšanas, filozofiskām un garīgām praksēm, Veins raksta savā grāmatā The Harvard Medical School Guide to Tai Chi (Shambhala, 2013).

Tai chi joprojām ir populāra prakse Ķīnā, kur to praktizē katru dienu lielā skaitā, bieži vien agri no rīta parkos un citās atklātās vietās. Pēdējo 50 gadu laikā tai chi ir kļuvis par populāru tehniku ​​ārpus Ķīnas, tostarp aktīvi gūstot apgriezienus Krievijā. Tai chi apmācība tiek praktizēta slimnīcās, kopienas centros, koledžās un sporta klubos daudzās valstīs.

Ķīniešu un ārvalstu ārsti un pētnieki ir dokumentējuši un aprakstījuši daudzus tai chi vingrinājumu ieguvumus veselībai:

• Līdzsvara un kustību koordinācijas uzlabošana.
• Lokanības un izturības attīstība.
• Asinsspiediena, sirdsdarbības, garīgās veselības stabilizācija.
• Insulta, fibromialģijas, Parkinsona slimības un Alcheimera slimības riska faktoru samazināšana.

Ķīniešu cīņas vingrošanas māksla tai chi

Tai chi - droša vingrojumu tehnika visu vecumu cilvēkiem. Šo tehniku ​​bieži salīdzina ar jogu. Un tāpat kā joga, tai chi ir daudzos veidos. Saskaņā ar visizplatītākajām formām tas ir Yang stils; Citas populāras formas ir Chen, Wu, Hao un San stili, saskaņā ar Starptautiskās Yang Zhuan asociācijas datiem.

Deju kustības ir raksturīgas tai chi

Katrs stils ir individuāls, taču ir viena lieta, kas tos vieno – lēnas, izmērītas un rūpīgi organizētas kustības. Viena kustība vienmērīgi pāriet nākamajā - tā atgādina deju. Tai chi valodā šo horeogrāfisko vingrinājumu komplektu sauc par formu vai komplektu, un katrs vingrinājumu komplekts satur noteiktu kustību vai pozu skaitu. Piemēram, Yang stilā tai chi var būt pat 150 kustības. Tai chi praktizētāji dažkārt izpilda vingrojumu kompleksu ar ieroci rokās, piemēram, zobenu vai nūju.

Visvienkāršākajā līmenī iesācējiem ķīniešu tai chi vingrinājumi var ietvert vienkāršus vingrinājumus, piemēram, vieglus pietupienus, griešanos, roku pārvietošanu uz priekšu un augšup un virs galvas vai kāju pārvietošanu no vienas puses uz otru. Lai arī vienkāršas, pareizi veiktas kustības palielina muskuļu spēku un koncentrēšanos.

Tipiskā Tai Chi komplektā ietilpst kustības, kas veidotas kā iesildīšanās vingrinājumi, kas nodrošina mērenu aerobo aktivitāti, palīdz sagatavot muskuļu un skeleta sistēmu turpmākai slodzei, kā arī veicina dziļu elpošanu un relaksāciju. Šīm progresīvajām kustībām seko pozas, kas darbojas dažādās ķermeņa daļās, sākot no krūtīm un rumpja līdz gurniem un kājām. Šo pozu nosaukumi ir paredzēti, lai sniegtu informāciju par to, kā ķermenis ir jāpārvieto. Līdz ar to tādi nosaukumi kā "stumt un stumt", "izklāj mākoņus ar rokām", "ķert zvirbuļa asti" utt.

Tipiskā Tai Chi komplektā var iekļaut arī relaksācijas vingrinājumus, kam jānodrošina vienmērīgs enerģijas sadalījums visā ķermenī. Sarkanais pavediens, kas iet cauri vingrinājumu komplektiem, ir garīgie komponenti: Ķīniešu jēdzieni par līdzsvaru, iņ-jaņ, cji ( iekšējā enerģija), enerģijas plūsmas.

Tai Chi ieguvumi veselībai

Tai chi nesteidzīgais raksturs padara to par ideālu vingrošanas veidu vecāka gadagājuma cilvēkiem, slimiem vai invalīdiem. Tomēr tai chi plaši praktizē visu vecumu cilvēki, kuriem ir laba veselība. Pētījumi liecina, ka tai chi priekšrocības attiecas uz cilvēkiem, kas dzīvo jebkur pasaulē, no veseliem koledžas studentiem līdz sirds slimību pacientiem.

Garīgās prakses ir ne mazāk svarīgas kā fiziskā sastāvdaļa

Lielākā daļa Rietumu zinātnisko pētījumu koncentrējas uz fiziski elementi tai chi chuan vingrinājumi, nevis prakses garīgie aspekti. Un ieguvumi veselībai ir daudz — tik daudz, ka daudzas attīstīto valstu slimnīcas saviem pacientiem piedāvā tai chi nodarbības. 2012. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Disability and Health, atklāja, ka tai chi bija efektīvāka prakse nekā tradicionālā fizikālā terapija atveseļošanai gados vecākiem slimnīcas pacientiem, kuri iepriekš bija ievainoti kritiena rezultātā.

Tai Chi priekšrocības ietver kognitīvo funkciju un atmiņas stiprināšanu, līdzsvara un muskuļu spēka uzlabošanu, dzīves un miega kvalitātes uzlabošanu un imūnsistēmas veselības veicināšanu; tai chi labvēlīgi ietekmē mugurkaulu un ļauj zaudēt svaru.

Tai Chi apmācība iesācējiem

Iesildieties ar pareizu elpošanu un koncentrēšanos. Tāpat kā jebkurā cīņas mākslā, jūs nevarat vienkārši salauzt dēli, izmantojot spēku. Tas prasa lielu koncentrēšanos. Vispirms jums ir jāattīra sevi no negatīvisma. Lai to izdarītu, jums būs jākoncentrē sava uzmanība un jāizmanto savs potenciāls. Jums vajadzētu sākt ar vingrinājumiem, lai apmācītu pareizu elpošanu.

Tai Chi elpošanas vingrinājumi - vingrinājumu stūrakmens

Pirmais veids:

• Novietojiet kājas plecu platumā, nevis plašāk.
• Novietojiet roku uz vēdera lejasdaļas apmēram 5 cm zem nabas. Viegli nospiediet.
• Lēnām ieelpojiet un izelpojiet caur degunu (lūpas turiet brīvi kopā), jūtot, kā gaiss paceļas no vēdera zonas, kur jūs pieskaraties. Ja nejūtat, ka apgabals kustas, novietojiet roku nedaudz augstāk.
• Koncentrējieties uz visām ķermeņa daļām pa vienam. Kad esat apguvis elpošanu, sāciet atslābināt katru ķermeņa daļu pa vienam. Sāciet no pēdām un pakāpeniski virzieties uz galvas ādu. Pievērsiet uzmanību katrai ķermeņa daļai – līdz pat nagiem. Tu saproti, ka viss ķermenis ir saspringts, pat ja iepriekš to nepamanīji!
• Ja jūs sākat šūpoties, tas ir labi. Tas nozīmē, ka esat atslābinājies un jūsu ķermenis nav saspringts, lai saglabātu līdzsvaru. Ja tas notiek, apsveriet iespēju koncentrēties uz kājām un viegli tās koordinēt, līdz iegūstat stabilitāti.

Otrais veids:

Atrodi savus iekšējos svarus

Sakņojieties

Viens no Taijiquan jēdzieniem ir “sakņošana”. To ir viegli iedomāties: tieši tai chi klasē iedomājieties, ka no jūsu kājām aug saknes. Jūs esat daļa no zemes, nekad nezaudējot līdzsvaru, fokusu vai koncentrēšanos. Jūsu ekstremitātes šūpojas kā zari vējā, nesatricināmi no bailēm vai gaidām. Jūs esat iesakņojies.

Tas nenozīmē, ka jūs vai jūsu kājas esat stīvs un ciets. Pretēji. Iedomājieties saknes zem jums, tās ir daļa no jums. Tie ļauj jums brīvi pārvietoties, jo jūs nevarat nokrist, jūs nevarat neizdoties, un jūs vienmēr būsit daļa no dabas pasaules.

Tai chi šķirnes

Tai Chi ir vairākas formas. Parasti katram stilam ir noteikta forma.

Pamatinformācija:
Maza forma. Šim stilam (parasti Wu vai Hao versijām) ir mazāk kustību. Šī forma nav pārāk intensīva apmācība, koncentrējoties uz koncentrēšanos un meditāciju.

Tai chi stūrakmens ir koncentrēšanās un koncentrēšanās.

Liela forma. Šis formas stils ietver zemas un augstas pozīcijas, dramatiskākas pozas un šūpojošas rokas. Tas uzsver pareizu ķermeņa novietojumu un enerģijas izlīdzināšanu.

Ir arī vidējā forma. Loģiski, ka viņa mazliet uzsūca no katra stila.

Eksperimentējiet ar dažādiem stiliem

Tā kā visi Tai Chi stili ir labi, svarīgāk ir kaut ko darīt, nevis koncentrēties uz to, kurš stils jums ir piemērots. Bet, tiklīdz ienirt ķīniešu vingrošanas pasaulē, noteikti eksperimentējiet.

Čena stilā sajauc tempu, vingrinājumi sākumā tiek izpildīti ļoti lēni un pēc tam eksplodē ar jaudīgu tempu. Iesācējiem tas var būt grūti.

Yang stils ir vispopulārākais. Tam ir vienmērīgs temps. Tas, iespējams, ir stils, kas jums, visticamāk, asociējas ar vingrošanu.

Veiciet šo vingrinājumu katru dienu

U Wu kustības ir gandrīz mikroskopiskas. Tos ir viegli izgatavot, bet grūti pārvaldīt un 100%. Liela uzmanība tiek pievērsta spēcīgām enerģijas plūsmām un iekšējiem spiedieniem. Kustības ir ļoti lēnas un izmērītas. Veicot tai chi, jūs varat zaudēt svaru, jo... Organisms iztērē enerģijas rezerves, un līdz ar tām tiek sadedzinātas kalorijas.

Ir arī stils Hao, kas nav īpaši izplatīta parādība.

Tai chi prakse

Sāciet ar vienkāršiem tai chi vingrinājumiem, kuru aprakstu redzēsiet zemāk esošajos attēlos:

Mēģiniet pārvietot pātagu

Vispopulārākā pozīcija ir viena pātaga. Katrs punkts uz pirkstu galiem ir daļa no pātagas – rokas var enerģiski īstenot kustību, kas atgādina pātagu. Nedomājiet, ka tas ir tik vienkārši!
Vingrinājuma laikā viena roka paliek “knābja” pozīcijā.

Droši vien nojaušat, kāpēc – izskatās pēc putna knābja. Jūsu četriem pirkstiem vajadzētu viegli pieskarties īkšķim, un plaukstai jābūt vērstai uz leju. Kas attiecas uz rokām, lai gan katrs tai chi stils ir nedaudz atšķirīgs, tās parasti atrodas plecu līmenī un izplešas kā vaļīgi spārni — tas ir raksturīgi jebkuram stilam.

Lai to izdarītu, jūsu svaram vienmēr jābūt uz vienas pēdas, bet vispirms abām kājām jābūt uz zemes. Līdzsvarojot jūs kustēsities uz priekšu un atpakaļ. Jūsu rokas kustēsies pretī viena otrai, bet dažādās plaknēs. Jums ir jākustas lēni un vienmērīgi, bet neļaujiet ķermenim būt gausam vai vājam.

Šī kustīgā tai chi nosaukums izklausās padevīgs, taču tam ir kaujas pielietojums. Padomājiet par to: jūsu svars un roku stāvoklis vienmēr mainās. Un 100% no jūsu svara ir uz vienas kājas, tas atbrīvo otru, lai uzbruktu ienaidniekam (neaizmirstiet, ka jūs praktizējat cīņas mākslu). Tas ir tavs mērķis!

Pārpildes prakse

Iespējams, jūs jau esat neapzināti izmantojis šo praksi savā dzīvē, piemēram, gaidot rindā pie ārsta. Jūs vienkārši stāvat ar kājām uz grīdas. Pēc tam jūs "pārnesat" savu svaru uz vienu kāju un turiet. Pēc dažām ieelpām jūs sākat lēnām pārnest savu svaru uz otru kāju. Dariet to dažas minūtes, iztīrot prātu un apzinoties savu līdzsvaru un iespējas.

Jūsu elkoņi atrodas jums priekšā, un jūsu plaukstas ir atslābinātas. Sāciet veidot apļus ar rokām. Sāciet veidot apļus ar pirkstiem, tad plaukstas locītavām, tad apakšdelmiem un tad pleciem. Centieties vienmēr saglabāt perfektu kustību līdzsvaru.

Izmēģiniet "velosipēdu". Apsēdieties un strādājiet ar kājām un gurniem tā, it kā jūs brauktu ar velosipēdu. Veiciet vingrinājumu pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Šī kustība ir nedaudz atšķirīga katrā Tai Chi stilā, taču vispārējā ideja ir vienāda: jums ir jāpāriet no stāvēšanas uz dziļu pietupienu, pēc iespējas graciozi izplešoties ar kāju. Kad esat pārvietojies, mēģiniet strādāt ar rokām: tām jāpārvietojas dažādās plaknēs un dažādos ātrumos.

Pārejiet no īsākiem vingrinājumiem uz garākiem. Lielākā daļa cilvēku sāk ar 15-20 vingrinājumiem, kuru izpilde aizņem ne vairāk kā 20 minūtes. Nākotnē nodarbību var palielināt līdz 30 minūtēm vai vairāk. Šajā laikā tiek veikti līdz 80 vingrinājumiem. Šeit mēs runājam par relaksāciju un stresa mazināšanu.

Cik bieži jums vajadzētu vingrot?

Galvenais veids, kā uzlabot prasmes, ir prakse. Leģenda vēsta, ka slavenais meistars Čens Feike ārstniecisko vingrošanu praktizējis apmēram 30 reizes dienā. Protams, nevajadzētu krist līdz galējībai, taču prakse mums ir viss. 2 reizes nedēļā – ja runājam par minimālo prakses apjomu, lai maksimāli efektīvi mācītos un gūtu taustāmu labumu.

Praktizējot koncentrējieties uz to, ko atceraties. Nesiticiet par to, ko neatceraties, bet uzlabojiet to, pie kā varat strādāt. Pat ja atceraties tikai vienu pozu, stāviet un turiet tikai šo vienu pozu. Ieskicējiet nodarbību plānu, padomājiet par iesildīšanos pirms tai chi nodarbībām, un jūs redzēsiet asociāciju ar to, kā plānojat savu dienu un savu dzīvi kopumā.

Tas, ko jūs iegūstat no Tai Chi prakses, lielā mērā nosaka tas, kā un cik bieži jūs praktizējat. Lai gūtu maksimālu labumu no tā, ieteicams katru dienu veltīt vismaz 15 minūtes treniņiem.

Katru dienu veltiet laiku, lai rūpētos par savu ķermeni un iztīrītu prātu. Atlīdzība noteikti jūs atradīs. Jums būs nepieciešami vismaz trīs mēneši tai chi prakses, pirms pamanīsit priekšrocības. Kad esat sasniedzis šo atzīmi, turpiniet palielināt prasmes.
Tai chi kā meditācijas veids

Kad esat apguvis tai chi, ievietojiet to savā ikdienas dzīvē, lai mazinātu stresu. Praktizējiet tai chi dziedināšanas vingrinājumus augsta stresa situācijās, piemēram, satiksmes sastrēgumos vai augstas intensitātes darba sanāksmēs, lai mazinātu stresu un atjaunotu iekšējo mieru un līdzsvaru.

Nedaudz pacietības, un jūs veiksiet šo vingrinājumu pareizi.

Kā meditācijas veids tai chi var palīdzēt jums mācīties labāk izprast sevi un tādējādi efektīvāk sazināties ar citiem. Tādējādi, kad rodas stresa situācijas, Tai Chi apguve palīdzēs jums būt pārliecinošam un cienīt citus, kā arī palikt klāt un mierīgi risināt jūsu priekšā esošo situāciju.

Tai Chi palīdz iemācīties apvienot pretējos spēkus iņ un jaņ, sevi un pasauli, lai panāktu dabisku līdzsvaru fiziskai un garīgai labklājībai. Šo līdzsvaru attēlo tai chi simbols.

Tai chi sesijas laikā jums nevajadzētu būt apjucis. Elpošanas prakse jums palīdzēs:

• Atpūsties. Tomēr ne tik daudz, lai līdzinātos mitrām nūdelēm. Klasiskajā Tai Chi literatūrā šis stāvoklis bieži tiek raksturots kā: "tāpat kā būt piekārtam no virves, kas piesieta pie galvas."
• Ieelpot. Prakses stūrakmens ir elpošana. Pareiza elpošana palīdzēs ne tikai pareizi veikt kustības, bet arī koncentrēties uz savu Es.
• Dzīvo brīdī. Attīstiet tai chi garīgo disciplīnu, lai dzīvotu šajā brīdī, nevis koncentrētos uz rūpēm.

Tai chi vingrošanas video nodarbības

Gadsimtiem senās austrumu tradīcijas mūsdienās tiek ievērotas ne tikai Āzijas reģionā, bet arī visā pasaulē. Seno gudro uzkrātās zināšanas un pieredze ir izturējušas laika pārbaudi un pierādījušas savu dzīvotspēju neatkarīgi no mūsdienu realitātēm. Pēdējā laikā arvien populārāka kļūst ķīniešu vingrošana – vingrojumu sistēma, kas ļauj vienlaikus stiprināt ķermeni un garu, veicot vienkāršas manipulācijas.

Vispārīga informācija par Cjigun vingrinājumiem

Ķīniešu vingrošana Cjigun dzimtenē tiek uzskatīta par vienu no senākajām un efektīvākajām ķermeņa vispārējās dziedināšanas un nostiprināšanas metodēm, to aktīvi izmanto gan tradicionālajā, gan tautas medicīna. Ir vispārpieņemts, ka šāds paņēmiens radās mūsu ēras 300. gadā; vismaz pirmās pieminēšanas par to ir datētas ar šo periodu. Tehnikas nosaukums cēlies no termina “Qi”, kas nozīmē dzīvības enerģija.

Ķīniešu elpošanas vingrošana Qigong tiek uzskatīta par vienu no vissarežģītākajām, un šobrīd tā ir sadalīta piecās galvenajās jomās, proti, terapeitiskajā, autora, filozofiskajā, cīņas un vispārējā. Katra strāva ir raksturota specifiskas funkcijas un trīs tehnikas meistarības pakāpes. Kopīgas iezīmes vingrošana sastāv no:

• īpaša elpošanas apmācība;
• ķermeņa relaksācija;
• apziņas relaksācija, prāta atbrīvošana no emocijām;
• trenējot īpašas pozas.

Treniņu rezultāti

Šie pasākumi kopā nodrošina ķermeņa atjaunošanos, fizisko un garīgo spēku nostiprināšanos, kas vislabvēlīgāk ietekmē cilvēka veselību. Stingri ievērojot tehnoloģiju noteikumus, jūs varēsit:

Pamatinformācija par cjigun vingrinājumiem

Vingrinājumi jāveic pareizi, izmērīti, bez steigas. Precīzas nodarbības parasti tiek noteiktas individuāli pie profesionāla instruktora, tas ļauj izvairīties no kļūdām un vēlamā rezultāta trūkuma. Runājot par to īstenošanas biežumu un ilgumu, vingrošanai vajadzētu veltīt laiku katru dienu, apmēram pusstundu. Nevajadzētu arī pārspīlēt ar vingrinājumiem, tas ne tikai nepalielinās pozitīvas izmaiņas, bet arī izraisīs noguruma uzkrāšanos.

Sākotnējā posmā jūs varat iepazīties ar Qigong tehniku, kas ietver šādas trīs fāzes:

• Vispārēja ķermeņa nostiprināšana. Panākts, mainot relaksācijas un spriedzes stāvokli.
• Fiziskā atveseļošanās, slimību profilakse, paaugstināta imunitāte. To panāk, ievērojot noteiktas elpošanas tehnikas kustību laikā un īpašās pozās.
• Emocionālā miera iegūšana. To iegūst, prasmīgi kombinējot fiziskas kustības, elpošanu un apziņas (prāta) darbu.

Ušu funkcijas un uzdevumi

Vēl viena populāra ķīniešu vingrošana tiek saukta par Wushu. Šī tehnika ir lieliski piemērota gan profesionāļiem, gan iesācējiem, kā arī jebkuram vecuma grupām, ieskaitot vecāka gadagājuma cilvēkus un mazus bērnus. Tās galvenā iezīme ir vienkāršība un augsta efektivitāte, pozitīva ietekme uz muskuļiem, locītavām, elpošanas un asinsrites sistēmām. Regulāri veicot ķīniešu vingrošanas vingrinājumus, jūs varēsiet:

• palēnināt novecošanās procesu, panākt atjaunojošu efektu;
• paaugstināt imūnsistēmas līmeni;
• sasniegt spēju perfekti kontrolēt savu ķermeni;
• panākt mieru un klusumu.

Ušu ietver daudzas dažādas kustības un skolas, tāpēc, pirms sākat apgūt kādus vingrinājumus, noteikti izpētiet materiālu un izvēlieties sev tīkamu virzienu. Lai iepazītos, precizēsim populārākās Šaoliņas skolas ieteikto pasākumu sarakstu.

Vienkāršākie vingrinājumi

Ķīniešu vingrošana iesācējiem ir balstīta uz šādiem vienkāršiem vingrinājumiem, kurus var apgūt pilnīgi ikviens. Starp viņiem:

• Ieņemiet relaksējošu klasisku pozu (pēdas plecu platumā, rokas nejauši karājas pie sāniem, turiet galvu taisni un skatienu vērstu uz priekšu), ieelpojot cieši saspiediet dūres, izvelkot īkšķi un piespiežot to pie gurniem. Izelpojot, rokas jāatslābina, manipulācijas tiek atkārtotas 9 reizes.
• Novietojiet kājas plecu platumā un paceliet rokas līdz plecu līmenim, tādējādi veidojot grīdai paralēlu līniju. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jūsu plaukstām jābūt uz augšu, nevis uz leju. Tavs uzdevums ir sasprindzināt rokas, ieelpojot, un pēc tam atslābināt tās izelpojot. Mēģiniet katru reizi iedomāties lielāku slodzi.
• Nemainot kāju stāvokli, salieciet rokas pretī krūtīm, izstiepjot īkšķus un piespiežot tos pret ķermeni. Ieelpojot, jūsu plaukstas būs jāsadala, un, izelpojot, tās jāsaliek kopā ar zināmu piepūli.
• Visbeidzot, mēģiniet pārvietot gaisu. Atkal, jūs nemaināt savu kāju stāvokli, bet izpletāt rokas gar plecu līniju dažādos virzienos, ar spēku strādājot ar rokām, it kā nospiežot brīvo vietu sev priekšā.

Šādi ķīniešu elpošanas vingrinājumi būs īpaši efektīvi, ja sekosit Vispārīgās prasības. Tie sastāv no šādiem postulātiem:

• Sākotnējā līmenī manipulācijas tiek atkārtotas ne vairāk kā 9 reizes, profesionāļi veic vingrinājumus līdz 81 reizei vienā vingrošanas sesijā.
• Visi vingrinājumi tiek veikti kādu laiku pēc ēšanas, neaizmirstiet ievērot intervālus starp ēdienreizēm un fiziskām aktivitātēm.
• Vienā dienā nevajadzētu veikt vairāk kā trīs pieejas.
• Ja pēc vingrošanas jūtat sasprindzinājumu muskuļos, noteikti veiciet vieglu masāžu, tas atbrīvos jūs no diskomforta.

Tai Chi tehnikas efektivitāte

Ķīniešu Tai Chi vingrošana ir ideāli piemērota iesācējiem, tā ir gluda un mērena, un pat atgādina daudzām deju kustībām. Savas vienkāršības un relatīvā viegluma dēļ šādu vingrojumu komplekss pārsvarā ir populārs to cilvēku vidū, kuriem ir slikta veselība, minimāls fiziskais spēks vai pat vismazākās sagatavotības trūkums.

Diezgan bieži Tai Chi tiek saukts par ķīniešu elpošanas vingrinājumiem svara zaudēšanai. Patiešām, tehnika ir lieliska, lai apkarotu lieko svaru, un turklāt palīdz:

• rehabilitācija pēc smagām slimībām vai dažādām traumām;
• ķermeņa dziedināšana no iekšpuses;
• nepieciešamība normalizēt vielmaiņu;
• augsts asinsspiediens;
• zema kustību koordinācija, elastības trūkums;
• stresu un sirdsmiera stabilizēšanai, meklējiet jaunus fiziskos spēkus un resursus.

Tehnoloģiju pamatnoteikumi

Formulēsim pamatnoteikumus, kas raksturo ķīniešu Tai Chi vingrošanu. Pirmkārt, tie ietver:

• Veicot fiziskas manipulācijas ne tikai ar muskuļu palīdzību, bet arī vizualizējot visas darbības.
• Ķīniešu filozofijas apgūšana visās dzīves jomās.
• Veiciet kustības mierīgā ritmā, vienmērīgi, bez pēkšņiem grūdieniem.
• Regulāra elpošanas kontrole, lēnas un ritmiskas ieelpošanas un izelpas.
• Spēja kontrolēt sava ķermeņa jūtas un emocijas.

Negaidiet tūlītēju efektu, esiet gatavi tam, ka pozitīvas pārmaiņas notiks tikai pēc noteikta laika. Kurā sasniegtos rezultātus saglabājas ilgu laiku un ar pastāvīgu vingrošanu visu mūžu.

Ķīniešu vingrošana Tai Chi balstās uz zināšanām par enerģiju “Qi”. Pilnīgi visi var apgūt pamata vingrinājumus neatkarīgi no vecuma un dzimuma. Vingrošanai vēlams pievērst uzmanību dienas pirmajā pusē, piemēram, Ķīnā visas manipulācijas tiek veiktas ārpus telpām pirms rītausmas.

Ķīniešu vingrošana šajā virzienā ietver arī sadalīšanu daudzās dažādās skolās. Tajā pašā laikā, neskatoties uz zināmām atšķirībām starp atsevišķām kustībām, visu vingrinājumu izpildes princips lielā mērā ir līdzīgs (maigums, elpošanas tehnikas ievērošana, jēgpilnība).

Vienkārši Tai Chi vingrinājumi

Šāda ķīniešu vingrošana būtu jāveic speciālistu vadībā, tādā gadījumā jūs izvairīsities no vairākām kļūdām un varēsit pēc iespējas ātrāk apgūt nepieciešamās prasmes. Tomēr ar zināmu rūpību un vērību jūs varat patstāvīgi apgūt pamata vingrinājumus. Šeit ir saraksts ar populārākajiem vingrinājumiem, kas īpaši paredzēti šai jomai:

• Iegremdēšana. Pēdas plecu platumā, saliec tās ceļos, bet turi pēc iespējas taisnāku muguru, centies vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru uz abām pēdām, pārbīdes uz vienu pusi nav pieļaujamas. Fiksējiet pozu un, ieelpojot, paceliet rokas sev priekšā aptuveni līdz pleciem. Pēc tam sāciet saliekt un iztaisnot rokas, lai plaukstas paceltos līdz pieres līmenim un atgrieztos sākuma punktā.
• Mēness apskāviens. Ieņemiet iepriekš norādīto sākuma pozīciju, cieši piespiediet labās pēdas pirkstus virsmā un virziet papēdi pret kreiso kāju, pieskaroties potītei. Izstiepiet rokas uz priekšu, vienmērīgi saliekot tās elkoņos, it kā mēģinātu noturēt vai aptvert ievērojama diametra apli (manipulācijas tiek veiktas ieelpojot).
• Metiens. Sākuma pozīcija ir klasiska. Ieelpojot, jums ir jāsaliecas atpakaļ un lēnām jāiztaisnojas. Tajā pašā laikā jums būs jāsaliek kreisā roka, lai plauksta varētu sasniegt galvu, pieres līmeni un labo roku pretējā virzienā uz leju. Izelpojiet un pēc tam ar noteiktu asumu veiciet metienu ar kreiso roku (roku saliektu, plaukstu uz priekšu).