Если вы катаетесь на велосипеде, но при этом не знаете, что значит “каденс”, то эта статья для вас.
Если коротко, то каденс – это частота вращения педалей, измеряется в оборотах в минуту. Но почему эта частота вращения так важна, я сейчас расскажу.
Многие из нас, выросшие на советских сингл-спид велосипедах, привыкли к очень низкой частоте вращения педалей. Да и вообще, человек - существо ленивое, и старается крутить поменьше. Вот и получается такой стиль педалирования: крутанул пару раз педали с большим усилием и потом едешь по инерции, потом снова крутанул. И многие уверены, что раз так ездили наши дедушки и бабушки, то и нам так надо. Но пересев на современные, хорошие велосипеды, мы начинаем проводить в седле намного больше времени, чем наши деды. И вот тут нас подстерегает опасность: начав ездить много, но применяя дедовский стиль педалирования, мы нагружаем колени очень сильно. Нагрузка на велосипеде неестественна для человеческого организма: сила давления в суставах велика при большом диапазоне сгибания-разгибания в колене. Рано или поздно любой серьёзный велосипедист столкнётся с этой проблемой – у него заболят колени (если только он не знает про правильный каденс, но об этом дальше). Боль резкая, сильная на столько, что крутить педаль этой ногой становится невыносимо. Я об этом говорю, потому что сам несколько лет назад столкнулся с этой проблемой. А почему же спортсмены-велосипедисты ездят десятки тысяч километров в сезон и до сих пор не инвалиды? Вопрос хороший, и ответ на него я нашёл, после того как пару раз добирался до дома, крутя педали буквально одной ногой. Пара слов о причине этой боли в суставе. Я не медик, поэтому объясню на пальцах. В суставе у нас встречаются две кости. Во время сгибания-разгибания коленки они, под давлением, трутся друг о друга. Чтобы кости не стирались и скользили хорошо, они покрыты гладким материалом, а между ними есть специальная смазывающая жидкость. Пока мы ездим не много, то всё у нас работает отлично. Но когда мы начинаем ездить действительно много, а на педали давим по-прежнему очень сильно, то эта самая смазывающая жидкость начинает выдавливаться из сустава, а гладкий материал начинает стачиваться, и когда протачивается достаточно глубоко, тогда и наступает резкая боль. Хорошо, что человеческий организм обладает большими резервами по само-регенерации, и если вы перестанете мучить колени неправильными нагрузками, то всё через пару месяцев восстанавливается. А лучше всего не доводить до такого состояния! Ещё один обязательный элемент – это держать колени в тепле, тогда смазка так же работает лучше. Тут правило простое – если на улице ниже чем +15, то колени обязательно должны быть утеплены как минимум штанами. Т.е. при температуре ниже +15 категорически нельзя ездить с голыми коленями.
Определенно для байкеров и триатлетов короткого триатлона, приобретенные технические навыки не только для эффективной педалирования, но и для группового движения, что особенно подходит для наших патрулируемых дорог. Производители и типы - это много, это то, чего мы ожидаем от симулятора и сколько мы намерены инвестировать в него. Базовый тренер с механическим или магнитным тормозом уже находится под 3ти. Средний класс обычно может измерять и отображать время, скорость, мощность, каденцию, частоту сердечных сокращений и другие данные на дисплее.
Переходим к ответу, который избавляет нас от тех проблем, что я описал выше.
Решение простое – надо крутить педали быстро и с небольшой силой давления на педаль. Если вы едите с хорошей нагрузкой, то и крутить надо всё время. Да, всё время, всё время быстро и всё время с небольшой нагрузкой. Если вы помните физику, то работа = сила * скорость * время. Мы можем совершить работу за короткий промежуток времени, приложив большое усилие, и с небольшой скоростью вращения педалей (это наш дедовский метод катания). Но ту же самую работу мы можем совершить, если будем крутить всё время, быстро, но с многократно более низким давлением на педали (именно так крутят спортсмены). И оказывается, что наши колени очень любят такой спортивный стиль вращения педалей (я буду называть его правильный), и совершенно не переносят дедовский (неправильный).
Если вы находитесь в семейном доме, где у вас есть возможность закрыть перед девушкой или женой в отдельную комнату, вы можете получить ее. Если вы получите магнитоуправляемый тренажер на панели, вам может показаться, что ваш сосед ужасется через некоторое время, что с вами происходит, и почему канделябр стучит в него.
Таким образом, по шуму, худшие тренеры заторможены, магнитные еще лучше, электромагнитные еще лучше, а самыми тихими являются масляные ванны или комбинация магнита и масла. В зависимости от типа устанавливается нагрузка, шестерни на вашем велосипеде, магнитные рычаги, управляющие расстоянием магнита, электромагнитные с помощью цифрового дисплея или компьютера, а также шестерни на колесах.
Основным критерием, отличающим правильный стиль от неправильного является каденс (число оборотов педалей в минуту)! Какой же каденс хороший? 80-100 оборотов в минуту. Да-да, 1,5 оборота в секунду! По началу это кажется пустым молотиловом ногами в воздухе. И мне самому так по началу казалось. Мне нередко на улице пешеходы дают советы, что я слишком быстро кручу педалями! Вот уж точно страна советов.
Различным и довольно существенным является ход нагрузки, у некоторых тренеров бремя увеличивается довольно линейно, а некоторые нет. С этой точки зрения наиболее предпочтительными являются нефтяные тренеры, где нагрузка наиболее похожа на реальную нагрузку при движении на открытом воздухе. Каждая из компаний имеет целый ряд типов и аксессуаров. И это также важная часть тренера. Никто не может обойтись без подкладки под передним колесом.
Кроме того, компании предлагают вибрационно-поглощающие подушки для подлокотников, противоскользящие и различные одеяла для капель капель. Более важным, чем покрытие колеса таким одеялом, является обеспечение циркуляции воздуха через вентилятор, лучший ионизатор с фильтром или кондиционирование воздуха. Или самые тяжелые холмы этих рас. Эти «технологические преимущества» полезны, но через некоторое время они перестают веселиться или так много «денег», что вместо повторения уже известных маршрутов большинство спортсменов снова окажутся на телевидении.
Не секрет, что приборы для измерения каденса, разных видов, выпускают несколько компаний. Бывают приборы проводные, бывают беспроводные. Но практически все они меряют обороты за счёт срабатывания герконового датчика, когда он проходит мимо закреплённого магнита. Т.е. практически все такие датчики состоят из двух элементов (геркон + магнит), а у некоторых есть ещё и провода.
А как насчет ответа на вопрос - война или тренер? Надеюсь, вам это не понравится, но наиболее выгодным является сочетание обоих роликов для обучения технике педалей, поцелуям и равновесию, тренерам для тренировок с нагрузками, различным интервалам, приключениям.
Удачи в подготовке и терпении ваших соседей по комнате и соседей. Начало праздников - это время, когда желательно включить короткий регенеративный разрыв. В это время мы должны вылечить травму с первой части сезона, но мы не должны выбраться из тренировки. Велосипедная прогулка - подходящая альтернатива обучению. Ниже вы найдете четыре типа тренировок на велосипеде, которые вы можете использовать, когда вы не можете бегать, или вы начнете раздражать бег трусцой.
Фирма Garmin , выпустила датчик измерения каденса, состоящий из одной детали. А чем меньше деталей, тем меньше проблем.
Не надо следить за случайно сползшим магнитом или тем более прокладывать провода по раме. Датчик Garmin Cadence крепится на шатун при помощи резинового кольца, а внутри него находится акселерометр, при помощи которого он и измеряет скорость вращения педалей.
Те, кто занимается спортом, уже много лет делают это, обучение на выносливость легче и веселее на велосипеде, чем во время бега трусцой. По крайней мере, на первых километрах и прямых дорогах. Во время бега, прежде чем разогреться, он начинает идти куда угодно, вы на своем велосипеде. В принципе, велоспорт - это что-то вроде сидячей работы. Вы сидите, и ваши суставы избавлены от необходимости переносить вас и удары, связанные с ними во время. Однако опытные бегуны могут выиграть от езды на велосипеде, особенно когда им нужно обучать тома, что их локомотивное устройство больше не может скрывать без перегрузки и, следовательно, увеличивать травмы.
В комплекте идут три резиновые кольца разного размера, для крепления на любой шатун. Так же внутри датчика находится сменная батарейка, которой должно хватать на год, если пользоваться датчиком по одному часу в день (365 часов в год - неплохой пробег для любителя). Данные датчик передаёт по беспроводной технологии ANT+ на любой совместимый прибор (обязательно проверьте совместимость датчика и прибора на сайте Garmin!).
Цель: восстановление после тяжелой подготовки по пересеченной местности. Велоспорт идеально подходит для регенерации после интенсивного обучения по пересеченной местности, не поднимая ног. Запланируйте примерно в два раза больше времени, чем вы могли бы запустить, если бы у вас был бесплатный прогон. Если возможно, выберите маршрут, на котором нет холмов, иначе ваше обучение изменится с регенерации на прочность. Цель: Улучшение - Повышение базовой выносливости.
Альтернативное обучение, если вы ранены
В этом случае поездка будет длиться более 90 минут. Как и при легкой поездке, вы должны выбрать довольно плоский профиль. Цель: поддерживать физическое или физическое состояние в случае, если вы не можете получить свое текущее обучение из-за травмы. Есть травмы, которые мешают вам бежать, но позволяют ездить на велосипеде. Затем вы можете практически переписать все тренировки на велосипеде. Вы тренируете другие мышцы, а не бег трусцой, но ваша сердечно-сосудистая система и обмен веществ сохраняют свою форму, поэтому после лечения вашей раны вы сможете намного легче вернуться к своей тренировке по пересеченной местности.
У прибора даже нет включателя, он активируется автоматически при начале движения. Т.е. уникальность, и безусловное удобство, датчика Garmin Cadence состоит в том, что он требует минимум обслуживания и заботы. В век, когда нас окружает множество гаджетов, требующих наше внимание и время, это очень немаловажное свойство!
Разрыв между отдельными километрами составлял 3 минуты. На велосипеде это обучение должно выглядеть так. Таким образом, вы всегда будете легко ходить на 3 минуты. Вы также можете практиковать такое обучение на эргометре или вращающемся велосипеде. Времена для интервального обучения, запланированного для запуска, должны быть перенесены в 1.
Цель: Улучшение - Увеличение силы. На велосипеде вы можете пройти высокопрочную тренировку выносливости, где вы укрепляете свои бедра. Затем опуститесь вниз и повторите 3-5 раз. Согласно опросу, проведенному в кросс-кантри-школе, 90% его учеников используют еще один вид спорта в дополнение к бегу, поэтому у большинства из вас есть, по крайней мере, некоторые любители велосипедного спорта дома, даже если вы не получили травмы или ваш локомотив все еще хорошо себя чувствует, загрузите, попробуйте поставить велосипед в свое обучение.
Установив такой датчик на велосипед, вы можете в режиме реального времени следить за своей частотой вращения педалей на любом приборе, принимающем с него сигнал. Так же вы можете проанализировать свои достижения в последствии на компьютере в программе Garmin Connect , но это интересно в основном спортсменам. Для таких любителей туризма и велосипедных прогулок, как я, наиболее важно - это провести своё время хорошо и с пользой для здоровья. Для этого просто необходимо контролировать частоту вращения педалей в пути и не давать ей опускаться ниже 70, а лучше, если она будет в районе 90 оборотов в минуту. И в этом мне очень помогает датчик каденса!
По крайней мере, это подходящая альтернатива для осени, когда вы немного отдохнете в своей беговой дорожке, чтобы немного успокоить усталые мышцы, суставы и внутренние органы. Даже в случае педальных методов, среди велосипедистов циркулирует целый ряд правил и правил, многие из которых неверны или вводят в заблуждение. Прежде всего, важно отметить, что процесс педалей отличается во времена «экстремальной чрезвычайной ситуации» и режима выносливости. Бросьте, поднимайтесь на холм, преодолевайте крутой подъем на велосипеде, когда вам нужно мобилизовать все, что у вас есть в краткосрочной перспективе, и у вас также есть мышцы на шее.
Вместе с хорошим каденсом приходит ещё пара приятных велосипедных плюшек. Главная - при подъезде к любому небольшому препятствию вы всегда можете легко «добавить», т.е. встать на педали и крутануть с усилием. Это позволяет легко заезжать на небольшие пригорки или ступени, не тратя время на переключение передач. Очень часто вижу эту ошибку у неопытных велосипедистов, когда они забывают сбросить передачу заранее, а на подъёме это делать уже поздно. Если же вы едете с правильным каденсом, то вам вообще не надо сбрасывать передачу перед небольшим препятствием, потому что передача у вас и так стоит низкая.
Давайте позаботимся о режиме выносливости, в котором мы проводим большую часть времени и где ошибки наиболее распространены. Естественное движение человека идет и бегает, и из этого следует, что мы развились с некоторыми группами мышц, значительно сильнее других. Цель состоит в том, чтобы хорошо использовать эти сильные группы мышц в неестественном процессе педалей и избегать излишней перегрузки мышечных групп.
Круговое педалирование не означает вытягивание педалей
Почти каждый раз рано или поздно начинается круговое педальное движение. Представьте себе, что педалирование происходит на циферблате. Начиная с 12 до 5, основная участвующая фаза, в которой работают большие группы мышц, является подавляющим большинством работ. От 5 до 7, это о преодолении нижнего мертвого центра, где икроножные мышцы и подколенные сухожилия работают от 7 до 12, это фаза покоя, где обычно проходит нога. Чрезмерное усилие на этом этапе приводит к тому, что седло находится в седле, боли в плече и эффективности основной фазы сцепления.
Приятных и долгих вам лет велосипедного здоровья!
Максим Попов.
Велосипедист с 30-летним стажем
В последнее время мы часто ездим в интересные места на велосипедах. И с каждым разом вело-поездки становятся всё длиннее и длиннее. Если раньше в среднем мы ездили по 8-10 км, то маршрут последней из наших поездок составил 30км. Чтобы езда на велосипеде всё так же приносила удовольствие и радость, хорошо бы знать, как правильно педалировать.
Так что же означает круговой педалинг? Это гармоничное чередование этих фаз, когда вы снимаете то, что имеете, с «вытиранием обуви» и позволяя вашей ноге расслабляться и не сопротивляться. Результат - плавное движение без заклинивания и прыжка на седло.
И как тренировать все это?
Это немного сложнее для длительных велосипедистов, где речь идет об устранении вредных привычек. Хороший выбор - тренировка с нормальной обувью без трости. Изменение переднего положения багажника. Но, прежде всего, желание изменить и улучшить стиль после нескольких лет.
Из статьи вы узнаете:
Как показывает практика, ко всему нужно подходить с умом. И даже в том, чтобы крутить педали, есть своя наука.
Многие считают, что достаточно купить велик покруче, и педали начнут крутиться сами. Это может быть правдой, но только в одном случае: если велик — это мотоцикл 🙂 А для всех других случаев нужно знать, как правильно ездить на велосипеде.
Все признают, что городской велосипед в Нидерландах физически непривлекателен. Первое объяснение, которое все думают, ясно: нет холмов. Давайте посмотрим на городскую велосипедную прогулку по физике. Это связано с тем, что тема в серии из четырех статей.
Сегодня мы будем твердо придерживаться известных параметров. Мы будем заинтересованы в производительности для плавной езды и начала велосипедиста. Здоровый человек способен излучать несколько ватт на килограмм веса. Для ходьбы требуется около 60 ватт. 100 Вт - это производительность для здорового человека 80 кг, который не должен дышать. Но это означает, что вы полны.
Сначала давайте разберёмся, как правильно сидеть на велосипеде, потом перейдёт к тому, как правильно крутить педали, а в самом конце — как правильно переключать передачи.
И так, начнём.
Как правильно сидеть на велосипеде?
Ответ на этот вопрос прост и очевиден: так, чтобы было удобно. Но не всегда правильно равно удобно. А неправильная посадка чревата болями в пояснице и коленях.
Крутая производительность городского байкера без удара составляет 100 ватт. Мощность, в которой вы уже заняты, и краткосрочная крышка для более слабого всадника составляет 200 Вт. Более того, спортивный велоспорт не относится к статье, посвященной велоспорту. Как видно из приведенных выше формул, резисторы привода растут неравномерно со скоростью движения. В то время как сопротивление тангажу и качению увеличивается линейно, сопротивление воздуха увеличивается с третьей скоростью скорости.
Вышеуказанное сопротивление воздуха относится к велосипедисту на дорожном велосипеде. Площадь, подверженная ветру для городского велосипедиста, соответствует «вершинам» позиции на дороге около 10% для нормальной одежды и сумок, коэффициент сопротивления воздуха из положения «вершины». Так что он увеличился примерно в 2, 5 раза. Стартовые диаграммы выглядят по-разному для городского велосипеда, нижеследующий вывод относительно 40-метровой взлетно-посадочной полосы, необходимой для начала на крейсерской скорости, не меняется.
Как должно быть настроено седло на велосипеде
Если объяснять просто, то от руля и от седла зависит то, как человек сидит на велосипеде. Первым делом очень важно выбрать правильную высоту седла. Неправильная высота седла — причина проблем с коленями. А этого уж точно никто не хочет.
Понятно, что высота седла, как и размер рамы, зависит от роста. Настроить правильную высоту седла легко. Нужно сесть на велосипед и прокрутить педали так, чтобы одна из них оказалась в самом нижнем своём положении. В этот момент ваша нога должна быть совсем чуть-чуть согнута. Это правильный уровень высоты седла. Попробуйте проехаться — ваши бедра не должны качаться из стороны в сторону (если смотреть сзади). Вот и всё. Ничего сложного.
Тем не менее, вы должны получить постоянную крейсерскую скорость, то есть часть вашей работы, чтобы инвестировать в ускорение. Динамика запуска - довольно сложный процесс. Велосипедист исчезает с нуля, выдает определенное количество энергии на низкой скорости, чтобы поддерживать равновесие, несколько раз увеличивает частоту каденции, а затем бросает. Непосредственная мощность не постоянна, при низкой каденции она должна быть выше для поддержания крутящего момента. Если велосипедист хочет начать работу, не отдавая аэробных характеристик, он должен быть очень осторожным.
К сожалению, я часто вижу, как люди ездят на велосипеде на полусогнутых. Запомните, это ведёт к износу коленного сустава. Не надо так ездить, ведь отрегулировать высоту седла проще простого.
Как должен быть настроен руль
С седлом разобрались, теперь пара слов про руль. Высота руля прежде всего зависит от гибкости вашей поясницы. Чтобы определить нужную высоту, встаньте прямо и попытайтесь достать руками до пола (не сгибая колени). Если получилось, то руль должен находиться на 5-10 см ниже седла. Если не достали даже пальцами до пола, то руль должен быть на одном уровне с седлом.
Ширина руля должна быть шириной ваших плеч. Если руль уже, то это будет затруднять дыхание.
Нижняя часть руля в идеале должна быть горизонтальной.
Длина рулевого выноса зависит от анатомии конкретного человека, этот параметр подбирается под себя, чтобы было удобно.
Пара слов про аэродинамику посадки
Сидеть на велосипеде можно не только правильно, но и аэродинамически эффективно. И это не шуточки. Чем уже вы сидите, тем меньше сопротивления ветру. Для наглядности представьте парус. Ветер дует, парус надувается, корабль плывёт. А с велосипедистом обратная история. Как правило, ветер дует в одну сторону, а ехать нужно в противоположную. Вы — это парус. И чем шире вы сидите, тем сильнее гасятся усилия, с которыми вы крутите педали.
Для начинающих велосипедистов аэродинамика посадки — последнее, о чём стоит задуматься. Это более важно для профессиональных велогонщиков, которые гоняют на недостижимых для новичков дистанциях и скоростях.
Нужно ли брить ноги для большей аэродинамики?
Недавно были проведены исследования, в ходе которых было обнаружено, что бритые ноги экономят велосипедисту до 7% энергии. Бритые ноги аэродинамически более эффективны, и дают фору небритым в 50-82 секунд на 40 километровом участке.
Но есть один совет, который улучшит вашу аэродинамику: старайтесь, чтобы локти не торчали в стороны. А при сильном встречном ветре старайтесь прижиматься к велосипеду — так вы уменьшите свою «парусность».
Что такое каденс?
Не пугайтесь названия. Каденс — это всего лишь частота педалирования или число оборотов педалей в минуту.
Различают низкий каденс, высокий каденс и оптимальный каденс.
Низкий каденс — это небыстрое вращение педалей, когда на них приходится сильнее давить, чтобы провернуть. При низком каденсе мышцы ног быстрее «забьются», станут «ватными». А что ещё хуже — езда с низким каденсом приводит к заболеваниям коленных суставов.
Высокий каденс — это когда велосипедист напоминает бешеную белку в колесе. Высокий каденс — это нерациональное расходование энергии. Но в некоторых случаях высокий (но не чрезмерно) каденс даже полезен. При старте езды (и несколько минут после него), пока мышцы разогреются, лучше держать умеренно высокий каденс. Этот же способ разогрева мышц отлично работает в холодное время года, когда внешняя температура охлаждает мышцы. Холодные мышцы легче повредить, а разогревать их следует либо небольшой разминкой перед поездкой, либо как раз высоким каденсом.
По чуть-чуть мы добрались до оптимального каденса. Оптимальное количество оборотов педалей в минуту сильно зависит от габаритов самого велосипедиста, от его физиологических особенностей, типа педалей и других факторов.
Для абстрактного усреднённого велосипедиста в вакууме на грунтовой / асфальтовой дороге оптимальный каденс будет находиться в диапазоне от 80 до 110 об/мин.
Как узнать свой каденс?
Самый удобный способ узнать свой каденс — спросить у велокомпьютера. А если его нет, то придётся засечь минуту и посчитать, сколько оборотов педалей вы успеете сделать.
Как часто и когда нужно переключать передачи на велосипеде?
Передачи нужно переключать так, чтобы куда бы вы ни ехали — в горку, с горки, по ровной поверхности — ваш каденс оставался неизменным. При таком подходе меняется только скорость велосипедиста и рельеф.
Это дело практики. Поначалу будете щёлкать передачами туда-сюда, а потом уже не задумываясь будете выбирать правильную комбинацию. Например, если в горку, то 1 на большой звёздочке, от 3-1 на маленькой.
Надеюсь, эта статья стала полезной для вас, и вы узнали для себя что-то новое. Берегите колени, и пусть ваш каденс никогда не падает 🙂 Катайтесь с удовольствием!
Привет! Меня зовут Татьяна, и я — автор этой статьи. Поделитесь статьёй с вашими друзьями: жмите лайк, делайте репост и подписывайтесь на нас Вконтакте. А я с удовольствием отвечу на ваши вопросы в комментариях.
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
