Каждое лето, во время длительных поездок, меня начинают преследовать боли в коленях. Причина этого явления кроется, как известно, в малом потреблении жидкости во время езды и большой нагрузке на колени. С жидкостью все понятно, надо не забывать о фляжке и прикладываться к ней каждые 15 минут, еще до того, как захочется пить. Нагрузку на колени тоже можно уменьшить переключившись на пониженные передачи, а для сохранения прежней скорости надо увеличить частоту вращения педалей или как ее называют — каденс. Считается, что оптимальный каденс — 90-100 оборотов в минуту (профессионалы). Начинающие ездят с каденсом 50-60 об/мин, а отсюда — одна из возможных причин жалоб на колени (конечно причины могут быть и совершенно другого характера).
Чтобы прогрессировать в соответствии с правилами, соблюдайте здоровый образ жизни, съешьте закуски, богатые углеводами за час до сессии, выпейте 500 мл воды и 1 литр в течение 2 часов. Остерегайтесь также перетренированности! Очень интенсивная классическая спиннинг-сессия должна дополняться более мягкими курсами выносливости и периодами восстановления, иначе остерегайтесь травм!
В Квебеке значительно улучшилось обучение и опыт преподавателей. В принципе, монитор должен всегда приспосабливаться к уровню своих клиентов и быть внимательным к их форме, чтобы лучше советовать им. План прядения должен всегда включать прогрессию между сессиями, баланс между усилиями и восстановлением, этап разминки и возвращение к спокойствию.
Исходя из этого, у меня и возникла необходимость измерить, насколько быстро кручу педали. Самый простой способ измерения - это купить специальный компьютер в котором уже заложена возможность измерения каденса. Но беда в том, что они не везде есть и кроме того, эта возможность входит в большинстве случаев опционально, т.е. датчика для измерения каденса в комплекте нет, его надо покупать отдельно. А это уже дополнительные расходы.
Интенсивное кардио-тренинг, прядение приводит к большой потере калорий в мгновение ока и поэтому очень эффективно в похудении. Объединив его с менее интенсивной аэробной активностью и одним или двумя еженедельными сеансами мускулатуры и гибкости, вы будете готовы атаковать свою тренировку на открытом воздухе!
Все еще сложный вопрос среди триатлетов. Какова частота педалирования на триатлоне? Это увеличение каденции позволит уменьшить силу тяги и, следовательно, потребление кислорода мышц в движениях. Кончик мимоходом: в течение последних нескольких минут велосипедной части, в дополнение к увеличению каденции для повторного оксигенации мышц, вы можете попрактиковаться в нескольких движениях, чтобы растянуть телят и подколенные сухожилия.
Но дело даже не в этом, а в том, что любителям покататься, он нужен всего один, два раза. Первый раз измерить каденс и если он низкий, то поездить с ним две-три недели, чтобы привыкнуть к нужному ритму вращения педалей. Второй раз - просто для проверки, есть положительные сдвиги или нет. И все! После этого, он скорее всего будет уже не нужен.
Было показано, что, когда спортсмен педантирует с высокой скоростью, его средняя скорость работы на велосипеде на 4% быстрее, чем при педали на 90 об / мин и 7%, если он педаль при 71 об / мин. Это связано с механизмом нервной консервации: ритм, напечатанный в течение длительного периода, бессознательно сохраняется и заставляет спортсмена преследоваться с той же скоростью. Это может быть также вызвано генератором ритмического ритма центральной нервной системы, который будет продолжать посылать ритмические сигналы, генерируемые с помощью зрительной, слуховой или проприоцептивной частоты с той же скоростью, что и ранее напечатанная.
Сначала было решено попробовать просто засекать по секундомеру время и подсчитывать число оборотов педалей, но из этого ничего не получалось, т.к. надо было одновременно: крутить педали в постоянном темпе, рулить, смотреть вперед, считать обороты, следить за секундомером. Все разом, это получалось только в течение 10 секунд, а затем, ритм сбивался и все приходилось начинать заново. В общем, в течение минуты выполнить все эти действия одновременно крайне тяжело, а значит это не наш вариант.
Лучшим способом генерации более высокой каденции является развитие нейромедицинского пути, и необходимо практиковать и практиковать его. Требуется от 2 до 4 недель, чтобы значительно увеличить ваш темп, не теряя при этом силы. Спиннинг упражнения, которые приближаются к расколу для некоторых или «одноногих» упражнений, позволят вам это выработать.
Образовательная работа на 1 ноге: на вашем домашнем тренере, разминка на 10 минут, а затем выбила одну ногу. Как только вы окажетесь вокруг цели, вы достигнете 30 оборотов в течение 20 секунд. Сначала это будет надоедливо и неудобно, но скоро это станет естественным.
Затем были еще другие попытки технического характера для задания нужного ритма, но они тоже провалились.
После этого пришла идея, а почему бы не заставить считать обороты обычный велокомпьютер? Дальше – больше. Пусть он не только считает, но и сразу показывает каденс. Тем более, он полностью приспособлен для этого. Измерение угловой скорости колеса - это его прямая задача, только потом он пересчитывает ее в линейную, используя длину окружности, которую мы сами закладываем исходя из размера своего колеса. Значит, надо только пересчитать длину оборота, чтобы подогнать показание скорости под какое-нибудь удобное число.
Оттуда постепенно уменьшайте передачу и увеличивайте скорость педалей, пока вы не начнете прыгать на своем седле. Достигнув этой точки, постепенно возвращайтесь к удобной скобе. 1 мин регенерации, затем повторите попытку. С другой стороны, данные о каденции педалирования в той же точке зрения эффективности и экономии все еще фрагментированы. В элитных и профессиональных велосипедистах в целом ограничены ограничения, поскольку их естественная каденция близка к их оптимальной каденции. Мы можем видеть здесь адаптацию, связанную с обучением и часами седла, доказательством является то, что тело - это грозная машина, которая сможет эффективно адаптироваться к ограничениям, наложенным на нее.
Лучше всего, если например, когда велокомпьютер показывает скорость 10,0 км/час, чтобы это значение соответствовало 100 об/мин педалей. Посчитаем необходимую длину окружности, которую надо ввести в велокомпьютер, чтобы выполнялось это условие.
Итак, скорость движения равна:
Путь равен:где S – путь [м], t – время [c].
Подставляем в формулу для скорости и получаем:где n – число оборотов [об/сек], l – длина окружности [м].
Триатлет должен быть замечен. Для триатлетов никакое улучшение бега не было отмечено после сеанса велосипеда, независимо от каденции. До сих пор исследование не проводилось на большом расстоянии, что не исключает нескольких предположений в свете упомянутых выше элементов. У железника долгий день, особенно для сердечно-сосудистой системы, тем более, что он заканчивается самым стрессовым испытанием на сердце, а именно бегом, обычно синонимом более высокой частоты сердечных сокращений, «Хорошим» рефлексом было бы спасение нашего насоса крови на велосипеде и, таким образом, действовать по единственно возможному параметру: скорость педалей.
Отсюда определяем длину окружности, которую необходимо выставить в велокомпьютере:
10 км/час = 2,777 м/с,
Подставим конкретные значения:
100 об/мин = 1,666 об/сек,
тогда, длина окружности равна:
Это расстояние в метрах, переводим в миллиметры и устанавливаем в компьютере 1667 мм. Теперь когда на дисплее будет показание текущей скорости 10,0 км/час, это значит каденс равен 100 об/мин, если 6,5 км/час – то 65 об/мин, если 10,3 км/час – то 103 об/мин и т.д. , алгоритм понятен, значение скорости умножаем на 10 и получаем значение, численно равное каденсу в оборотах в минуту.
Последствия по-прежнему открыты для обсуждения. В заключение мы не потеряем ничего, чтобы немного снизить его скорость на велосипеде, чтобы приблизиться к марафону немного более спокойно. Это зависит от вас, чтобы увидеть на ваших длинных выходах несколько.
Когда сравнивается цикло-спортивный любительский отряд с взводом высокопоставленных конкурентов, один из них, в другом, поражен различием в каденции педалирования одного и другого. Действительно, одним из элементов, характеризующих технику велосипедистов высокого уровня, является их высокая частота педалирования. Речь идет не только о физическом уровне, это вопрос техники, которая часто связана с культурой, отличной от тренировки.
Кроме того, как обычно после поездки, можно посмотреть средний каденс, максимальный каденс и время в течении которого вы крутили педали (и сколько отдыхали если одновременно по часам засечь время поездки).
В отношении показаний максимального каденса надо быть осторожным и подходить к показываемому значению критически. Скажем если у вас показывается мах каденс 170 об/мин, то скорее всего не верьте этому. Эта ошибка возникает следующим образом, когда во время движения вы привстаете на педалях, например перед препятствием и магнит расположен перед датчиком в этом положении педалей, то шатун качнувшись пару раз перед датчиком, исказит его показания, т.е. покажет значение, которого вы не могли достигнуть. На все остальные показания это не повлияет. Кстати эта ошибка должна по идее присутствовать и в велокомпьютерах специально предназначенных для измерения каденса, если там не принять специальных мер, ну например максимальным каденсом считается значение которое держалось скажем в течение не менее 5 секунд. Можно придумать и другие критерии отсечения ложных результатов. Но конечно в нашем случае эти меры не применимы, а залогом правильных показаний максимального каденса, будет исключение указанной выше ситуации (остановка шатуна с магнитом напротив датчика).
Прежде всего, должно быть известно, что сила, действующая на педаль, которая позволяет нам продвигаться вперед, - это произведение силы на скорость или, точнее, крутящий момент силы на угловую скорость на уровне педали, ось педали. Мощность выражается в Вт, крутящий момент выражается в Ньютоне на метр, а угловая скорость выражается в радиан в секунду.
Таким образом, поворот ножек, таким образом, сводится к увеличению скорости, которая чаще выражается в ротации в минуту и, таким образом, позволяет уменьшить силу, приложенную к оси педали при той же заданной мощности. Когда кто-то поворачивает ноги, ускорение чередования релаксации мышц нижних конечностей ускоряется, и поэтому потребность в кислороде важнее. Чтобы удовлетворить эту потребность, необходимо увеличить мышечный кровоток, что объясняет увеличение частоты сердечных сокращений.
Для проверки, что все посчитано правильно, установил в велокомпьютере длину окружности — 1667мм, взял генератор, настроил на частоту — 100 импульсов в минуту, на выход — включил реле, а его замыкающие контакты подключил к велокомпьютеру. После включения генератора, компьютер показал скорость 10,0 км/час. Значит все правильно.
Для реализации этого способа, снимаем датчик c вилки и закрепляем его на раме или лучше, если хватит кабеля, на пере заднего треугольника (лучше, потому что шатун ближе подходит к перу). Я использовал стандартный крепеж. Диаметр трубы вилки, почти равен диаметру трубы рамы, поэтому хомутика хватило. Если не хочется снимать датчик, то можно зайти в «Промэлектронику», купить геркон за четыре рубля и привязать его, но тогда придется разобрать крэдл компьютера, чтобы подпаять провода (у CatEye просто надавить на защелку и площадка с контактами отделяется от держателя).
Вы скажете мне. Фактически, уменьшение силы, действующей, позволяет, с одной стороны, сохранять мышцы нижних конечностей, делая выполнение жестов менее травматичным и, с другой стороны, ограничивать венозный застой, накопление токсинов на мышечном уровне. Действительно, по мере ускорения ирригации крови ускоряется удаление отходов, таких как молочная кислота.
Посредством последствий, поворот ног позволяет не только повысить способность быстро катиться в течение долгого времени, но и еще больше сдерживать мускулы, сохраненные до тех пор, во время сильных ускорений в любой момент гонки. Два основных элемента для участия в соревнованиях.
Осталось найти небольшой магнит (или снять родной со спиц) и закрепить на шатуне. Выставить расстояние между магнитом и датчиком 3-4 мм. Проверить срабатывание, покачав шатун с магнитом напротив датчика — велокомпьютер должен показать какое-нибудь значение. И все.
С другой стороны, скорость может быть еще более важной в определенных гонках. Когда есть сильный лобный или боковой ветер, при входе в вымощенную область или в рифление, важно оставаться очень быстрым. Эта тяга позволит всаднику поддерживать хороший баланс и, следовательно, сохранять свои траектории, несмотря на препятствия, представляющие различные элементы. Он будет принимать некоторые траектории более легко и быстро исправлять непроизвольные маршруты.
Наконец, можно добавить, что принятие мягкой частоты педалей спасет сухожилия, которые рискуют в долгосрочной перспективе, или при определенных условиях, благоприятных для появления тендинопатий, будут повреждены слишком большими напряжениями. Поэтому причины педалирования быстрым и гибким образом с течением времени многочисленны. Поэтому развитие этого качества важно для велосипедиста в поисках результатов. Иногда это долгий процесс обучения, о котором многие из нас никогда не знали. Независимо от вашего возраста или профиля, никогда не поздно делать все хорошо.
Теперь садимся, крутим педали и поглядывая на дисплей доводим каденс до 100 об/мин (или как Ланс Армстронг до 150).
Если вы катаетесь на велосипеде, но при этом не знаете, что значит “каденс”, то эта статья для вас.
Поэтому не стесняйтесь участвовать. Велосипед квартиры, чтобы сохранить форму круглый год. Представляем вращающийся велосипед! Теперь демократизированный, вы сможете работать в группе или дома в ритмической музыке! Простой, приятный и легкий в освоении, вы будете педалью для крепких ног и ягодиц, золотого сердца и контролируемой линии!
В своей структуре вращающийся велосипед во всех отношениях похож на настоящий гоночный велосипед, в размерности и презентации. Руль изогнутый, у него подножки, прекрасное седло для педалей «танцовщица», оно сформовано на низкой скорости, как на аутентичном гоночном велосипеде. Руль и седло могут регулироваться вперед, назад, вверх, вниз. Они также эргономично спроектированы для обеспечения максимального комфорта. Седло часто изготовлено из мягкого пластика, консистенции геля, чтобы избежать неприятных ощущений трения в результате интенсивных упражнений.
Если коротко, то каденс – это частота вращения педалей, измеряется в оборотах в минуту. Но почему эта частота вращения так важна, я сейчас расскажу.
Многие из нас, выросшие на советских сингл-спид велосипедах, привыкли к очень низкой частоте вращения педалей. Да и вообще, человек - существо ленивое, и старается крутить поменьше. Вот и получается такой стиль педалирования: крутанул пару раз педали с большим усилием и потом едешь по инерции, потом снова крутанул. И многие уверены, что раз так ездили наши дедушки и бабушки, то и нам так надо. Но пересев на современные, хорошие велосипеды, мы начинаем проводить в седле намного больше времени, чем наши деды. И вот тут нас подстерегает опасность: начав ездить много, но применяя дедовский стиль педалирования, мы нагружаем колени очень сильно. Нагрузка на велосипеде неестественна для человеческого организма: сила давления в суставах велика при большом диапазоне сгибания-разгибания в колене. Рано или поздно любой серьёзный велосипедист столкнётся с этой проблемой – у него заболят колени (если только он не знает про правильный каденс, но об этом дальше). Боль резкая, сильная на столько, что крутить педаль этой ногой становится невыносимо. Я об этом говорю, потому что сам несколько лет назад столкнулся с этой проблемой. А почему же спортсмены-велосипедисты ездят десятки тысяч километров в сезон и до сих пор не инвалиды? Вопрос хороший, и ответ на него я нашёл, после того как пару раз добирался до дома, крутя педали буквально одной ногой. Пара слов о причине этой боли в суставе. Я не медик, поэтому объясню на пальцах. В суставе у нас встречаются две кости. Во время сгибания-разгибания коленки они, под давлением, трутся друг о друга. Чтобы кости не стирались и скользили хорошо, они покрыты гладким материалом, а между ними есть специальная смазывающая жидкость. Пока мы ездим не много, то всё у нас работает отлично. Но когда мы начинаем ездить действительно много, а на педали давим по-прежнему очень сильно, то эта самая смазывающая жидкость начинает выдавливаться из сустава, а гладкий материал начинает стачиваться, и когда протачивается достаточно глубоко, тогда и наступает резкая боль. Хорошо, что человеческий организм обладает большими резервами по само-регенерации, и если вы перестанете мучить колени неправильными нагрузками, то всё через пару месяцев восстанавливается. А лучше всего не доводить до такого состояния! Ещё один обязательный элемент – это держать колени в тепле, тогда смазка так же работает лучше. Тут правило простое – если на улице ниже чем +15, то колени обязательно должны быть утеплены как минимум штанами. Т.е. при температуре ниже +15 категорически нельзя ездить с голыми коленями.
Мы комплектуем необходимым измерителем, который нацелен и контролирует его усилия. Регулировка велосипеда: расстояние «седло-шток» должно быть равно длине руки. Это может зависеть от людей в зависимости от соотношения между длительностью бюста, ног и рук. Идеальное положение для снятия седла - когда вы сидите на велосипеде, педали горизонтально по отношению к ноге на стороне самой продвинутой педали, колено точно вертикально к лодыжке. Затем высота рулей должна быть примерно такой же, как высота седла.
Но это больше подходит для комфорта положения: нижний руль поддерживает положение наклона, более высокий руль ведет в более расслабленное положение и легче удерживается. В положении сидя положение «отдыха» - это место, где руки встречаются в центре руля, плечи отпущены. Положение «перехода» получается путем подъема велосипеда, всегда с расправленными руками на среднем стержне, спина должна быть как можно более прямая, ягодицы очень близки к седлу, вес не должен находиться на руках, они просто служат для обеспечения баланса. «Силовое» положение состоит в том, чтобы как можно больше хвататься за руки рулей, наклоняя спину, чтобы сделать ее как можно параллельнее по отношению к земле, ягодицы всегда были очень близки к передней части седла, Необходимо проявлять осторожность, чтобы не наклонить вес вперед.
- В «активном» положении руки просто удаляются.
- Опора на руках должна быть «легкой», а остальная часть - сокращением абс.
- Это сокращение брюшной полости держит вас в вертикальном положении.
Переходим к ответу, который избавляет нас от тех проблем, что я описал выше.
Решение простое – надо крутить педали быстро и с небольшой силой давления на педаль. Если вы едите с хорошей нагрузкой, то и крутить надо всё время. Да, всё время, всё время быстро и всё время с небольшой нагрузкой. Если вы помните физику, то работа = сила * скорость * время. Мы можем совершить работу за короткий промежуток времени, приложив большое усилие, и с небольшой скоростью вращения педалей (это наш дедовский метод катания). Но ту же самую работу мы можем совершить, если будем крутить всё время, быстро, но с многократно более низким давлением на педали (именно так крутят спортсмены). И оказывается, что наши колени очень любят такой спортивный стиль вращения педалей (я буду называть его правильный), и совершенно не переносят дедовский (неправильный).
При нажатии на педаль, другая нога должна использовать ножную педаль, чтобы вытащить другую педаль. Создавайте собственные тренировки самостоятельно? В зависимости от потребности человека, человек будет развиваться по направлению к тому или иному типу обучения.
Каждая песня соответствует длительности упражнения, определенной частоте сердечных сокращений, положению и использованию определенных мышц. Тем не менее, можно создать свои собственные сеансы вращающегося велосипеда. Все, чтобы работать в музыке, чтобы дать хорошие каденции.
Основным критерием, отличающим правильный стиль от неправильного является каденс (число оборотов педалей в минуту)! Какой же каденс хороший? 80-100 оборотов в минуту. Да-да, 1,5 оборота в секунду! По началу это кажется пустым молотиловом ногами в воздухе. И мне самому так по началу казалось. Мне нередко на улице пешеходы дают советы, что я слишком быстро кручу педалями! Вот уж точно страна советов.
Не секрет, что приборы для измерения каденса, разных видов, выпускают несколько компаний. Бывают приборы проводные, бывают беспроводные. Но практически все они меряют обороты за счёт срабатывания герконового датчика, когда он проходит мимо закреплённого магнита. Т.е. практически все такие датчики состоят из двух элементов (геркон + магнит), а у некоторых есть ещё и провода.
Фирма Garmin , выпустила датчик измерения каденса, состоящий из одной детали. А чем меньше деталей, тем меньше проблем.
Не надо следить за случайно сползшим магнитом или тем более прокладывать провода по раме. Датчик Garmin Cadence крепится на шатун при помощи резинового кольца, а внутри него находится акселерометр, при помощи которого он и измеряет скорость вращения педалей.
В комплекте идут три резиновые кольца разного размера, для крепления на любой шатун. Так же внутри датчика находится сменная батарейка, которой должно хватать на год, если пользоваться датчиком по одному часу в день (365 часов в год - неплохой пробег для любителя). Данные датчик передаёт по беспроводной технологии ANT+ на любой совместимый прибор (обязательно проверьте совместимость датчика и прибора на сайте Garmin!).
У прибора даже нет включателя, он активируется автоматически при начале движения. Т.е. уникальность, и безусловное удобство, датчика Garmin Cadence состоит в том, что он требует минимум обслуживания и заботы. В век, когда нас окружает множество гаджетов, требующих наше внимание и время, это очень немаловажное свойство!
Установив такой датчик на велосипед, вы можете в режиме реального времени следить за своей частотой вращения педалей на любом приборе, принимающем с него сигнал. Так же вы можете проанализировать свои достижения в последствии на компьютере в программе Garmin Connect , но это интересно в основном спортсменам. Для таких любителей туризма и велосипедных прогулок, как я, наиболее важно - это провести своё время хорошо и с пользой для здоровья. Для этого просто необходимо контролировать частоту вращения педалей в пути и не давать ей опускаться ниже 70, а лучше, если она будет в районе 90 оборотов в минуту. И в этом мне очень помогает датчик каденса!
Вместе с хорошим каденсом приходит ещё пара приятных велосипедных плюшек. Главная - при подъезде к любому небольшому препятствию вы всегда можете легко «добавить», т.е. встать на педали и крутануть с усилием. Это позволяет легко заезжать на небольшие пригорки или ступени, не тратя время на переключение передач. Очень часто вижу эту ошибку у неопытных велосипедистов, когда они забывают сбросить передачу заранее, а на подъёме это делать уже поздно. Если же вы едете с правильным каденсом, то вам вообще не надо сбрасывать передачу перед небольшим препятствием, потому что передача у вас и так стоит низкая.
Приятных и долгих вам лет велосипедного здоровья!
Максим Попов.
Велосипедист с 30-летним стажем
