Kızlar için her gün saat başı kilo verme menüsü için doğru beslenme. Kızlar için kilo kaybı için doğru beslenme her gün menüsü

Belki birden fazla kez konuştuğum ve yazdığım şeyle başlayacağım: Doğru beslenme bir diyet veya bir dizi kısıtlama veya yasak değil, vücudun "doğru" karbonhidratları, yağları aldığı dengeli bir beslenmedir. ve gerekli miktarlarda (ne daha fazla ne daha az) proteinler, tüm organ ve sistemlerin net ve kesintisiz çalışmasını sağlar. Bu nedenle menü doğru beslenme kilo kaybı için, hiçbir durumda iki elmaya ve bir bardak kefire indirgenmemeli, ancak gerekli kalori dağılımının yanı sıra proteinler, yağlar, karbonhidratlar (bundan sonra - olarak anılacaktır) ile 4-5 tam öğünden oluşmalıdır. BJU ).

Evet, kilo vermek isteyen birçok kişinin aklını kurcalayan soruyu görmezden gelemem: “Günde 1200 kaloriyi koruyarak çörek/cips/burger/kızarmış patates/mayonezli sandviç yiyebilirsem ne olur… " Elbette basit bir mantıkla (yediğinizden daha fazla kalori harcarsanız) kilo verme süreci devam edecektir.

Ancak asıl şeyi unutmamalıyız: Hormonal seviyelerimizin seviyesi büyük ölçüde tüketilen yağ miktarına bağlıdır (tam olarak vücudumuzun en çok ihtiyaç duyduğu yağlar: fındık ve soğuk preslenmiş yağlar, yağlı balık) ve bunların çoğu Tüketimi sınırlandırılması gereken hayvansal olmayan yağlar (=doymuş yağlar).

Bu nedenle, yetersiz beslenme, bir veya başka bir hormonun yetersiz/aşırı üretimine yol açar, bu da kemik/kas dokusunun tahrip olmasına, zayıf metabolizmaya, üreme sistemi sorunlarına vb. yol açar. Şimdi, neden yapmamanız gerektiği açık sanırım. Menüyü doğru olanla değiştirmeyin: çörekler, Snickers, sosisler için yiyecekler - endokrin sisteminin işleyişini dolaylı olarak etkilersiniz, işleyişinde aksamalara neden olursunuz, yani. hormonların yanlış üretimi.

“Gıda israfı” (fast food, tüm kızarmış yiyecekler, mayonezli salatalar, cipsler, unlu mamuller, kısacası yüksek yağlı ve hızlı karbonhidratlı yiyecekler) kolelitiazis gelişme riskini %80 artırıyor! Neden?.. Suçlu olan kristalize kolesteroldür (taşların %90'ı bundan oluşur!).

Ayrıca uygun beslenmenin olmaması, iyi bilinen "tembel mide" sendromuna (ağırlık, uzun süre devam eden tokluk hissi (!), kabızlık) ve bunun sonucunda safranın mideye nüfuz edememesine neden olur. Gastrointestinal sistem (içinde durgunlaşır) safra kesesi, “kristaller” - gelecekteki taşlar oluşturur).

Hepsi bu, neden "1200 kcal" dahilinde kalarak ve aynı zamanda kilo almayarak, birkaç yıl içinde çok pişman olabileceğiniz bir şeyi yemenin (ne yazık ki, bu bir şey) neden değerli olmadığı sorusuna dönüyoruz. çevremden birçok sevdiklerimin örneği).

Doğru beslenme: kilo kaybı menüsü

Temel diyet

Sağlıklı bir diyet uygularken diyetinizin temelini sebze, meyve, tahıl/baklagiller, yağsız et, kümes hayvanları, balık/deniz ürünleri ve tabii ki süt ürünleri oluşturmalıdır.

Bu görünüşte küçük ürün listesinden inanın bana, kalbinizin istediği her şeyi pişirebilirsiniz. Üstelik lezzetli, güzel, sağlıklı ve figürünüze zarar vermeden yapın.

Kalorileri gün boyunca (sadece değil) nasıl dağıtacağınızı öğrenebilirsiniz. Orada pek çok husus ele alınıyor, bu yüzden kendimi tekrar etmeyeceğim, kilo kaybı için doğru beslenme menüsü üzerinde daha detaylı duracağım.

Bunu kendiniz de hesaplayabilirsiniz (bu arada, fitness guruları ve beslenme uzmanları tarafından da kullanılır) günlük kalori alımınız. Kilo vermek için sadece %20 kalori açığı oluşturmanız gerektiğini unutmayın. Bu rakama bağlı kalmak çok önemlidir, bu başarınızın %100 anahtarıdır.

Elbette, "sadece kes ve pişir" kategorisine ait olmayan yemeklerin kalori sayımı ve tarifleri ile spesifik örnekleri ve varyasyonları dikkate almayı öneriyorum :)

Kilo kaybı için menü. 1.gün

Hafta içi menüsü

Hemen rezervasyon yaptırıyorum: tabi pazar gününden kalan varsa pazartesi kahvaltıda yulaf lapası yemenize hiç gerek yok :) Yer yer günlerin beslenme düzenini değiştirebilirsiniz, sadece yaklaşık bir rakam veriyorum menü (ancak net bir kalori sayımı ve diyet yağının gün boyunca doğru dağılımı ile).

Evet, elbette menü aynı zamanda birçok insanın yemek pişirdiğini de ima ediyor hafta içi hiç zaman yok. Bu nedenle akşamları kahvaltıda yulaf lapası pişirmek (veya kaynar su ile buharda pişirmek) daha iyidir. Bu arada, “hızlı” tahıllar kullanmamaya, tam tahılları pişirmeye çalışın: bu hem daha sağlıklıdır hem de uzun süre tok hissetmenizi sağlar (çünkü daha fazla lif vardır).

Gelecekte kullanmak üzere et, kümes hayvanları veya balık pişirmenizi tavsiye ederim (2 gün boyunca). Ayrıca bir gece önceden atıştırmalık kapları hazırlamanızı da öneririm. Çok basit, sadece istemeniz ve ritme girmeniz gerekiyor!

Kahvaltı

• Zevkinize göre yulaf lapası (40 g kuru): yulaf ezmesi/karabuğday/arpa/buğday/mısır/esmer pirinç ~ 136 kcal(340 kcal/100 gr oranında)
• Fındık veya kabak çekirdeği (15 g) ~ 83 kcal
• Kuru meyveler (örneğin kuru kayısı, 20 gr) ~ 44 kcal
• Haşlanmış yumurta, 1 adet. (isteğe bağlı) ~ 80 kcal
• Bir fincan çay (0 kcal) veya sütlü kahve (50 ml) ~ 30 kcal

Toplam kahvaltı = 381 kcal

Aperatif 1

• Bardak (250 ml) kefir veya fermente pişmiş süt ~ 142 kcal VEYA yumuşak süzme peynir %4 (dolgusuz, 150 g) ~ 129 kcal
• Küçük bir avuç fındık (10 gr) ~ 55 kcal
• Elma (150 gr) ~ 70 kcal

• Yumuşak süzme peynir %4 (150 g) ~ 129 kcal
• Tam tahıllı ekmek * (2 adet = 10 gr) peynirli (20 gr) ~ 100 kcal

* Her şeyi bir kerede yemek zorunda değilsiniz; ilginizi çekmeyen öğeleri "çıkarabilirsiniz" veya bunları benzer ürünlerle değiştirebilirsiniz (örneğin, bir elmayı nektarin, havuç, çilek, hurma vb. ile değiştirin). ).

Toplam atıştırmalık = 229-267 kcal

Akşam yemeği

• Fırında pişmiş tavuk göğsü/hindi (kızartma tavasında haşlanmış veya buharda pişirilmiş, 200 g) ~ 224 kcal
• Kırmızı “Yakut” veya siyah pirinç * (50 gr kuru) ~ 181 kcal
• Zeytinyağlı sebze salatası (salatalık, domates, biber, yeşillik, turp, 200 gr) ~ 100 kcal

* Pirinç, kendi takdirinize bağlı olarak diğer tahıllar / baklagiller (karabuğday, arpa, inci arpa, mercimek) ile değiştirilebilir. Salatanın size yeteceğinden eminseniz tamamen reddedebilirsiniz.

Toplam öğle yemeği = Pirinçle 505 kcal (pirinçsiz 324 kcal)

Aperatif 2

• Glisemik indeksi düşük taze sebze veya meyveler - sayfanın en altında (Mükemmel bir salata öneririm: havuç, yeşil elma, kereviz kökü 150 gr) ~ 48 kcal
• Lor güveç (şekersiz; 150 gr) ~ 141 kcal

Toplam atıştırmalık = 189 kcal

Akşam yemeği

• Taze sebzeler, otlar (dilimlenmiş veya salata, 200 gr) ~ 80 kcal
• Kekik ve biberiye ile fırınlanmış balık (pembe somon (142 kcal/100 g), chum somon (138 kcal/100 g), ton balığı (101 kcal/100 g), uskumru (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kalori(balık türüne bağlı olarak)

Toplam akşam yemeği = 360-460 kcal

Günlük toplam 1664 kcal (Menüdeki hiçbir yiyecekten vazgeçmeden, maksimum porsiyona göre kalori içeriğini dikkate alarak tüm öğünlerin kalori içeriğini özetledim).

Katılıyorum, porsiyonlar oldukça büyük, her zaman bir alternatif var (bazı öğeler aşırı yememek için terk edilebilir, değiştirilebilir veya daha az yenilebilir) ve en önemlisi - bütün gün tok ve mutlusunuz ve her kalori kendi içinde yer!

Kilo kaybı için menü. 2. gün

Hafta içi menüsü

"Diğer" un türleri (keten tohumu, kılçıksız buğday, nohut vb.) ununuzu çeşitlendirmenize ve bunları mümkün olduğunca sağlıklı hale getirmenize yardımcı olacaktır. Kilo verirken birinci sınıf buğday unu kullanmamanız tavsiye edilir ("hızlı" bir karbonhidrattır ve ayrıca "kukla" dır - bu tür unun hiçbir faydası veya lifi yoktur).

Farklı sebzeleri (ve meyveleri!), yeşillikleri (turp, kereviz, lahana, deniz yosunu, roka, greyfurt, nar, marul türleri) birleştirerek salatalar hazırlayın.

Vücudunuzu "aldatmayı" öğrenin: akşam yemeği için tatlı isteyin - elma, kereviz kökü ve havuçtan "tatlı" bir salata hazırlayın (üzerine yumuşak süzme peynir/doğal yoğurt veya bir kaşık zeytinyağı koyabilirsiniz) ~ 50 kcal /100 g Ayrıca kullanarak örneğin tatlı bir omlet pişirebilirsiniz. Ve üzerine biraz hindistancevizi veya haşhaş tohumu, süzme peynir, lif veya kepek eklerseniz, figürünüze zarar vermeden bir tür "akşam ikramı" elde edeceksiniz :)

Bu arada kefire, süzme peynire, fermente pişmiş süte lif (1-2 kaşık) veya (nedir) de eklenebilir, kalori içerikleri göz ardı edilebilir (vücut kaba lifi işlemez, onu olarak kullanır) bir “fırça” ile onu toksinler ve toksinlerle birlikte temizler).

Bence "yemek istiyorsan su iç" basit kuralını tekrarlamaya değmez, herkes bunu duymuştur. Lif yediğinizde daha fazla içtiğinizden emin olun!

Doğru yemek sadece erken aşamalarda zordur. Her gün için doğru bir beslenme programı uygularsanız ve uygulayacağınız örnek bir menü oluşturursanız, bu yaklaşımın hoş bonuslarının gelmesi uzun sürmeyecektir.

"Ne yersek oyuz" - bu sözlere katılmamak zor

Çoğu modern beslenme uzmanına göre, günlük sağlıklı gıda alımı aşağıdakilerden oluşur:

• %50 karbonhidrat;
• %30 protein;
• %20 yağ;
• vitaminler;
• mineraller.

Kadınlar için günlük kalori alımı 1800 kcal, erkekler için - 2100 kcal'dir. Kişinin gün içerisindeki aktivite düzeyine göre değişiklik gösterebilir.

Her gün için bir menü olan doğru beslenme nedir, bu sistemin incelemelerine iyi yansıyor:

1. bu, vücudun genel durumunun üzerine inşa edildiği temeldir;
2. iyi bir ruh hali ve görsel çekicilik verir;
3. iyi ruhları ve enerjiyi korur;
4. bir dizi hastalığın olasılığını tedavi etmeye ve azaltmaya yardımcı olur;
5. Sağlıklı yiyecekler yemek için net bir rutini vardır.

Sağlıklı Beslenme Temelleri

Ne yazık ki hepimiz sağlıklı gıda tüketiminin kurallarına okuldan beri aşina olmamıza rağmen uymuyoruz. Doğru beslenme açıkça görülebilir, her günün menüsü bir tabak şeklinde sunulabilir:

1. Basit bir yemek takımı alın ve onu iki eşit parçaya bölün;
2. ilk yarı her zaman sebzeler veya taze salatalar, şekersiz meyvelerle doldurulmalıdır;
3. ikinci kısım tekrar ikiye bölünmelidir;
4. yarım et veya balık formundaki hayvansal proteinler;
5. ikincisi - bir kısım yulaf lapası, makarnalık makarna, haşlanmış patates;
6. Ayrıca ekmeği ve günlük 1,5-2 litre sıvı alımını da unutmuyoruz.

Bu tabak üç öğüne karşılık gelmeli, geri kalan ikisi ara öğündür. Meyveler, yoğurtlar, sebzeler ve kuruyemişlerden oluşurlar.

Sağlıklı beslenmenin ilkeleri

Bir kişinin her gün tükettiği ürünler aynı anda birkaç işlevi yerine getirmelidir.

İnşa etmek kişisel sistem Doğru yemek yemek kolay bir iş değildir. Belirli ilke ve kurallara uyulmalıdır:

• Acıktığınızda yemek yemeniz gerekir;
• Her yiyecek parçasını iyice çiğnemelisiniz;
• ılımlı porsiyonlarda sakin bir durumda yemelisiniz;
• Yemek yerken oturma pozisyonu almalı ve sürecin kendisine odaklanmalısınız;
• bir öğün menüsü en fazla dört yemekle sınırlıdır;
• günlük diyet 4-5 küçük öğüne bölünmeli, ana yemek miktarı öğle yemeğinde tüketilmelidir;
• Taze hazırlanmış doğal yiyecekleri, özellikle daha fazla lifli taze sebze ve meyveleri yemeye değer;
• fast food, alkol ve sağlıksız yiyecekleri (mayonez, ketçap, derin yağ) en aza indirin veya ortadan kaldırın;
• Düşük şeker içerikli ve yağlı kremlerin bulunmadığı doğal tatlıları tercih edin.

Yemek sıklığı

Burada basit bir kural geçerlidir: Daha sık yiyin, ancak daha az yiyin. Günlük beslenme menünüzdeki yiyecekler:

1. belirli ve kalıcı çalışma saatleri olmalıdır;
2. kalori ve kimyasal element sayısına göre dağıtılır;
3. tabak setini ve miktarını dikkate alın;
4. kombine ürünlerden hazırlanmıştır.

Sağlıklı insanlar için optimal yemek sıklığı günde 4 defadır, gastrointestinal hastalıkların varlığında ise 5 veya 6 olabilir.

Düzenlilik

Düzenli yemek yemeli, vakit yetersizliğinden dolayı kahvaltıyı atlamamalısınız. Gün boyu üretkenliğinizi ve canlılığınızı garanti ederler.

Kendiniz için ihlal etmeden takip edebileceğiniz en uygun rejimi oluşturun. Her gün için yaklaşık doğru beslenme programı şöyle görünür:

• sabah 7, 10:00'da kahvaltı - geç uyananlar için;
• öğle yemeği 10:00 (13:00);
• öğle yemeği 13:00 (15:00);
• ikindi çayı 16:00 (17:00);
• akşam yemeği - 19:00 (20:00).

Yeterlilik

Bu prensip, vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürmek için gerekli olan enerji kaynağını gıda yardımıyla yenilediğimiz gerçeğiyle kolayca açıklanabilir. Tam olarak harcayabildiğimiz kadar gelmeli.

Miktar daha fazlaysa, kullanılmayan kaloriler birikeceğinden aşırı kilo ortaya çıkar, daha azsa ve tüm rezervler harcanırsa ciddi sağlık sorunlarından kaçınamazsınız.

Sağlıklı beslenme menüsünün her gün için günlük normu şu şekilde dağıtılmalıdır:

1. normun 1 / 3'üne eşit hafif kahvaltı;
2. tüketilen yiyeceğin dörtte birine karşılık gelen doyurucu bir öğle ve akşam yemeği;
3. gerekli dört öğünle birlikte.

Denge

Çeşitli yemekler yerseniz ve yiyeceklerin uyumluluğunu hesaba katarsanız, makul bir karbonhidrat, yağ ve protein dengesini korumak kolaydır. Her gün için dengeli, sağlıklı bir beslenme 5 ana besin grubundan oluşur:

• hububat;
• sebzeler;
• meyve;
• Süt Ürünleri;
• et ve Balık.

Tüketim saatlerine göre dağılımları büyük ölçüde bileşime ve enerji potansiyeline bağlıdır. Et, balık ve baklagillerin yüksek protein içeriği, merkezi sinir sisteminin aktivitesini arttırdığı ve vücut tarafından emilmesi daha uzun sürdüğü için öğle veya kahvaltı için iyidir. Sindirim sistemine yük getirmediği için akşam yemeğinde fermente süt ürünleri, sebze ve meyveler tüketilmelidir.

Doğru beslenme için gıdaların listesi

Doğru beslenme ile kişinin beslenmesi dengeli ve sağlıklı olur

Her gün için sağlıklı ve lezzetli sağlıklı yemekler hazırlamak için aşağıdakileri içeren gerekli ürünlerin bir listesine ihtiyacınız olacak:

1. taze mevsim meyveleri, meyve ve sebzeler, otlar;
2. fındık ve kuru meyveler, beyaz ve yeşil çay, kahve çekirdekleri, hindiba;
3. çeşitli tahıllar ve yulaf lapası, zeytin yağı, mantarlar;
4. süt ürünleri - özellikle doğal yoğurtlar, ekşi krema ve süzme peynir;
5. kümes hayvanları ve deniz ürünleri - fileto ve kırmızı balık;
6. bal ve bitter çikolata;
7. yağsız et, tavuk ve bıldırcın yumurtası.

Haftanın sağlıklı yemek menüsü

Farklı besinlerin birbiriyle uyumunu esas alan ayrı bir beslenme sistemi, sağlıklı yaşam tarzına uygun olarak beslenmenizi doğru planlamanıza yardımcı olacaktır. Seçilen rejimi takip ederek, derlenmiş ürün listesine dayanarak bunları birleştirerek günlük kalori alımınızı ayarlayabilirsiniz.

En basit şeyle başlayın - şu anda kahvaltı, öğle veya akşam yemeğinde tam olarak ne yiyeceğinizi saat bazında yazın. Haftanın yemeklerini açıklayan ayrıntılı bir menü oluşturun. Her gün için doğru beslenmeye yönelik bu tarifler size bu konuda yardımcı olacaktır:

1. tavuk ve sebzeli makarna - makarnalık buğday ürünlerini tuzlu suda kaynatın, orta boy kabakları (kabak) dilimler halinde kesin ve üzerine brokoli ve yeşil fasulye ekleyin, sebzeleri bir tavada zeytinyağında pişirin ve doğranmış tavuk filetoyla birleştirin hazır olduğunda her şeyi makarnayla karıştırın;
2. sebze salatası - taze salatalığı ince şeritler halinde ve kiraz domatesleri ikiye bölün, soğanları şarap sirkesinde marine edin, yarım halkalar halinde kesin, malzemeleri birleştirin, roka ve limon suyuyla baharatlayın;
3. kabak püresi çorbası - tavuk göğsünden et suyu hazırlayın, eti çıkarın ve tavayı kapatmadan küpler halinde kesin, tereyağında beyazlatılmış soğanları ve havuçları ekleyin, ince doğranmış birkaç patates ve balkabağını ekleyin, yumuşayana kadar pişirin, sıvıyı boşaltın Ayrı bir tavada sebze ve et püresi hazırlayın, malzemeleri birleştirin, çorbayı fesleğen ve çavdar krakerleriyle tatlandırın.

Kızlar için kilo kaybı için bir haftalık menü

Önemli hiçbir şeyi kaçırmamak için her gün için haftanın menüsü oluşturabilirsiniz.

Kilo vermek istiyorsanız, cinsiyete bakılmaksızın diyetiniz besleyici, düşük kalorili ve çeşitli olmalıdır. Beslenme uzmanları tarafından derlenen haftalık menü, her gün kilo kaybı için aşağıdaki doğru beslenmeyi ima eder:

1. tam tahıllı tahıllardan elde edilen yulaf lapası - porsiyon bir buçuk yemek kaşığını geçmez;
2. yağsız et, balık veya kümes hayvanları - bu yemekleri haftanın günlerine göre değiştirin, günde iki avuç içi porsiyon;
3. fermente süt ürünleri - bir bardak fermente pişmiş süt veya kefir, dolgusuz yarım bardak yoğurt, günde en fazla 200 g az yağlı süzme peynir;
4. gazsız maden suyu - ilk yemekleri yediğiniz, çay içtiğiniz, meyve yediğiniz gerçeğini hesaba katarak yaklaşık 1,5 litre;
5. isteğe göre sıvılar - kompostolar, kuşburnu kaynatma, yeşil çay, şekersiz meyve suları ve meyveli içecekler;
6. lif - mevsim sebzeleri ve meyvelerinden, her biri 300 gr, ayrıca taze otlar ve kerevizden;
7. bitkisel yağlar - en fazla iki yemek kaşığı zeytinyağı veya keten tohumu yağı;
8. baharatlar, tuz ve şeker - birincisi tarçın ve zerdeçal şeklinde, öğütülmüş kişniş, ikincisi - tüketimi mümkün olduğunca sınırlayın, tatlıları kurutulmuş meyveler ve bal ile değiştirin;
9. yumurta, fındık ve az yağlı peynir - günlük norm 30 gramdır.

Sporcular için günlük menü seçenekleri

Günlük diyet, zengin bir besin listesine sahip gıdaları içermelidir.

Fiziksel aktivite ve spor sağlığı ve kilo kaybını teşvik eder. Farklı seçenekleri kullanabilirsiniz spor menüsü, kendiniz için belirlediğiniz hedeflere bağlı olarak, ancak bunların aşağıdaki kurallara uyması gerekir:

• ana yemek antrenmanın başlamasından 2-3 saat önce;
• protein ve diğer besin karışımları bir öğüne eşittir; bu, tam bir kahvaltıya iyi bir alternatiftir;
• bu mümkün değilse, fitness derslerinden yarım saat önce süzme peynir, yoğurt veya kefir atıştırmalıklarına izin verilir;
• enerji almak için alternatif bir seçenek, derslerin başlamasından 40 dakika önce meyve veya doğal meyve suyudur;
• Antrenman sırasında gazsız maden suyunun küçük miktarlarda içilmesi tavsiye edilir;
• egzersizden sonra yağlı yiyecekler konusunda bir tabu vardır, 20-30 dakika boyunca protein, aynı kokteyl veya küçük bir porsiyon süzme peynir ile değiştirilmelidir;
• Antrenmandan 4-5 saat sonra yatarsanız, en geç 19: 00'a kadar tam bir akşam yemeği yiyebilirsiniz, örneğin sebzeli haşlanmış balık, fırında veya ızgarada pişirilir.

Birçok sporcu, her gün için doğru beslenmeye yönelik bu sağlıklı tarifleri beğenecektir:

1. yavaş bir tencerede salata sosu - pancarları, patatesleri, soğanları ve havuçları soyun ve küpler halinde kesin, malzemeleri bir buharlı pişirme kabına koyun, ana kaseye 1 litre su dökün, 15 dakika buharda pişirin, ardından sadece pancarları bir başkasına bırakın 10 dakika sonra salatalık turşusunu veya salatalık turşusunu ince ince dilimleyip hazırlanmış sebzelerle karıştırın, baharatları ve yeşil bezelyeyi ekleyin, zeytinyağıyla tatlandırın;
2. kereviz kokteyli - 50 ml kereviz suyunu veya küçük bir parça taze sapı, 100 ml süt ve bir yumurta akını hafif köpük oluşana kadar bir karıştırıcıda karıştırın;
3. muzlu protein karışımı - 0,5 litre süt, bir muz, 2 yemek kaşığı karıştırın. kaşık bal, 30 gr fındık ve 200 gr ev yapımı süzme peynir.

Gençler için her gün diyet menüsü

Hızla gelişen çocuk vücudu için sıkı diyetler ve oruç günleri hariç tutulmuştur. Gençler dengeli beslenmeli ve gerekli tüm besin maddelerini, vitaminleri ve mikro elementleri almalıdır. Bu ipuçları ve tavsiyeler çocuklarınız için her gün sağlıklı yemekler hazırlamanıza yardımcı olacaktır:

• Çocuğun aşırı kilolu olma eğilimi varsa yüksek kalorili yiyecekleri sınırlayın;
• tam bir kahvaltı düzenleyin - süt lapası, buharlı omlet, meyveli süzme peynir;
• Diyetin %50'sinin karbonhidratlardan, %30'unun proteinlerden ve %20'sinin yağlardan geldiğinden emin olun;
• 5-6 kez küçük porsiyonlarda fraksiyonel öğünler sunarak aşırı yeme olasılığını ortadan kaldırın;
• Çocuğunuza sabahları haftada en fazla üç kez tatlı, un ve fast food yemesine izin verin;
• zararlı tatlıları sağlıklı olanlarla değiştirin - muz, bitter çikolata, marshmallow, üzüm, meyve jölesi veya doğal marmelat ve marshmallow olsun;
• Diyetin kalori içeriğini bir gencin aktivitesine karşılık gelecek şekilde seçin, kızlar için - günde en fazla 2400 kcal, erkekler için - en fazla 2800 kcal.

Kilo vermek için sağlıklı ve doğru beslenme olmazsa olmazdır. Her gün için dengeli bir menü, vücuda zarar vermeden fazla kiloların azaltılmasını sağlar.

Vücudun iç ve dış durumu beslenmenin kalitesine bağlıdır. Neşeli bir ruh halinde ve yüksek bir ruh halinde olmak için aşağıdakileri takip etmeniz gerekir: Rasyonel menü tasarımının ilkeleri:

Kilo kaybı için doğru beslenme (makalede her günün menüsü sunulacaktır) düzenli olmalıdır. İlkelerine günlük olarak uyulmalıdır.

Dengeli beslenmeye doğru geçiş

Doğru beslenmeye geçerken bir takım kurallara uymalısınız:

• Sağlıklı gıdalara geçiş ılımlı olmalıdır. Sağlıklı beslenme ilkelerine uymayan favori yiyecekler yavaş yavaş ortadan kaldırılmalıdır. Onlar için yararlı bir yedek bulmanız önerilir.
• Dengeli bir diyet çeşitli yiyecekleri içermelidir. Bu sayede vücutta vitamin ve mineral eksikliği yaşanmayacağı gibi arızaların da önüne geçilmesi mümkün olacaktır.
• Vücudu dinlemeyi öğrenmek önemlidir. Doygunluk hissi oluştuğu anda yemek yemeyi bırakmalısınız.
• Kaloriler yaşa, cinsiyete ve yaşam tarzına göre doğru hesaplanmalıdır. Kadınların günde ortalama 2000-2500 kcal tüketmesi yeterlidir. Erkekler için norm günde 3000 kcal'ı geçmez.
• Dengeli yağ, karbonhidrat ve protein alımını reddedemezsiniz. Bu halsizlik, yorgunluk ve diğer sağlık sorunlarından kaçınacaktır.
• Sağlıklı yiyecekleri kendiniz hazırlamanız tavsiye edilir. Bu, yemeklerinizde aşırı miktarda sıvı yağ, katı yağ veya tuz bulunmamasını sağlayacaktır.

Kurallara uyulduğu takdirde sağlıklı beslenmeye geçiş kolaylaşacaktır. Bu, kötü beslenme alışkanlıklarına geri dönmenin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için faydalı ve zararlı besinler

Kilo kaybı için doğru beslenme sağlıklı gıdalardan oluşur. Her günün menüsü yağ, karbonhidrat ve protein kaynaklarını içermelidir.

Vücuttaki vitamin ve mineral dengesini korurlar ve normal yaşam için gereklidirler:

Kilo alımına katkıda bulunan sağlıksız yiyecekleri diyetinizden çıkarmanız gerekir:

• Soslar (mayonez, ketçap ve diğerleri) kalori bakımından yüksektir ve yüksek miktarda rafine yağ ve nişasta içerir.
• Beyaz karbonhidrat içeren fırınlama, ekmek ve makarna yağ birikmesine katkıda bulunur.
• Sosis ve konserve ürünler kalorisi yüksek ve kalitesi düşüktür.
• Rafine şeker içeren tatlılar yağ hücrelerinin birikmesine ve bağırsak fonksiyonunun bozulmasına katkıda bulunur.
• Yağlı süt ürünleri zararlıdır çünkü kalorileri, tuzları ve koruyucuları yüksektir.

Günlük menüye eklendi sağlıklı yiyecekler, enerji eksikliği çekmeden kilo verebilirsiniz. Abur cuburları ortadan kaldırmak size enerji verecektir.

Kilo kaybı için doğru beslenme, günlük menü dengeli olmalıdır, tavsiyelere uymadan imkansızdır:

Bir günlük örnek menü

Yemek yiyor	Ne yemeli
Kahvaltı	Tofu peyniri, domates, biber ve ıspanaklı buharda omlet. Bir bardak kahve veya yeşil çay.
Atıştırmalık	Hindistan cevizli, meyveli waffle.
Akşam yemeği	Haşlanmış yumurta ile kuzukulağı çorbası.
Öğleden sonra atıştırmalık	Fırında havuç, kinoa ve taze otlardan oluşan sıcak salata. Bir bardak yeşil çay.
Akşam yemeği	Pancarlı fırında somon.

Kilo kaybı için bir haftalık örnek menü

Haftanın günü	Kahvaltı 450–650 kcal	Öğle yemeği 100–200 kcal	Akşam yemeği 350–450 kcal	Öğleden sonra atıştırmalık 100–200 kcal	Akşam yemeği 250–350 kcal
Pazartesi	Taze meyveli, kılçıksız buğday ve tofu cheesecake	Ispanaklı ve kivili smoothie	Tatlı biber ve zencefil ile ezilmiş domates çorbası	Yağsız peynir	Kuşkonmazlı fırında morina
Salı	Yumuşak haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost	Karabuğday	Domates soslu fasulyeli fırında morina yahnisi	Az yağlı kefir	Yeşil salata ile haşlanmış somon fileto
Çarşamba	Otlar ile buharda pişmiş omlet	Taze meyveler	Zencefil ile püre haline getirilmiş kabak ve havuç çorbası	Yunan yoğurt	Pancar güveç
Perşembe	Yunan yoğurtlu fırında yulaf ve bademli müsli	Yaban mersini, nane ve fesleğenli smoothie	Kinoa ve Kavrulmuş Havuçlu Buharda Hindi Köfte	Kıvrılmış süt	Izgara Dorado
Cuma	Suda haşlanmış elma ve bademli yulaf ezmesi	Taze meyvelerle şekersiz süzme peynir	Bulgurlu fasulye pirzolası	Düşük yağ içerikli Ryazhenka	Sebze suyunda kabak, havuç, brokoli ve yeşil bezelye
Cumartesi	Soya sütü ve fırında kabaklı pirinç lapası	Taze meyve ve badem	Izgara tavuk fileto, sebzeli	Hindistan cevizi yoğurdu	Muksun bademli panelenmiş
Pazar	Domates ve avokado ezmesiyle karıştırın	Pişmiş elmalı kinoa lapası	Kereviz ve Tofu ile Püre Karnabahar Çorbası	Badem veya soya sütü	Kereviz püresi ile Sockeye somonu

Diyet ilk kursları için tarifler

Kilo kaybı için doğru beslenme (her günün menüsü ana yemekleri içermelidir) diyet çorbası olmadan mümkün değildir. İlk yemek haftada 3 kez menüde bulunmalıdır.

Haşlanmış yumurta ile kuzukulağı çorbası

İçindekiler:

1. Sebze suyu hazırlamak için 1 adet soğan, kereviz, rezene ve doğranmış dolmalık biberi arıtılmış su ile ekleyip 1 saat pişirin.
2. Biber ince bir şekilde rendelenmelidir. Soğan şeritler halinde kesilir. Hazırlanan sebzelerin rafine edilmemiş yağda sotelenmesi gerekir.
3. Kaynayan et suyuna sotelenmiş sebzeler, taze kuzukulağı ve otlar ile baharatları eklemeniz gerekir.
4. Ayrı olarak bir tavuk yumurtasını kaynatın ve bitmiş çorbayı onunla süsleyin.

Yumuşak kavrulmuş havuç çorbası

İçindekiler:

Adım adım pişirme talimatları:

1. Havuçlar kurutulmuş otlarla pişirilmelidir.
2. Soğanın ince ince doğranması ve ardından bir tencerede rendelenmiş zencefil ilavesiyle zeytinyağında sotelenmesi gerekiyor.
3. Sebze suyunu derin bir tencereye dökün ve kaynatın.
4. Havuçları hazır sebze suyuyla birlikte bir karıştırıcıda öğütmek gerekir.
5. Tadına limon suyu ve baharat eklenmesi tavsiye edilir.

Diyet ana yemekleri için tarifler

Doğru beslenmenin ikinci yolu protein ve liflerden oluşmalıdır. İkinci öğün olarak balık ve sebze tüketilmesi tavsiye edilir.

Pancar püresi ile fırında muksun

İçindekiler:

• Muksun filetosu - 150 gr.
• Bir tutam kekik.
• Rafine edilmemiş elma sirkesi - ½ çay kaşığı.
• Genç pancar.

Adım adım pişirme talimatları:

1. Muksun, fırın tepsisine yerleştirilmiş fırında 180° sıcaklıkta 20 dakika pişirilmelidir.
2. Pancarlar folyoya sarılmalı, kekik eklenmeli ve 180°'de 40 dakika pişirilmelidir. Bitmiş sebze soyulur.
3. Pişmiş pancarları bir blenderde püre haline getirmeniz gerekir.
4. Muksun'a limon suyu ve baharatlar dökülür. Yemeğin üzeri pancar püresiyle süsleniyor.

Balkabağı ve çeşitli lahana türleri ile güveç

İçindekiler:

Adım adım pişirme talimatları:

1. Kabak soyulmalı, çekirdekleri çıkarılmalı ve ardından dilimler halinde kesilmelidir.
2. Balkabağını lahana ve biberiyeyle birlikte 180° fırında pişene kadar pişirin. Öncelikle biberiye, tuz eklemeniz ve tabağa susam yağı serpmeniz gerekir.

Hafif salata tarifleri

Kilo kaybı için doğru beslenme (her gün menüde yeterli miktarda yeşillik bulunmalıdır) düşük kalorili salata yemeyi içerir. Açlığın giderilmesine ve sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olurlar.

Sıcak Kavrulmuş Havuç ve Kinoa Salatası

İçindekiler:

• Genç havuç - 4 adet.
• Taze salata yeşillikleri.
• Rafine edilmemiş zeytinyağı.
• Bir dal biberiye.
• Kişniş.
• Kinoa - 20 gr.
• Keten tohumu.

Adım adım pişirme talimatları:

1. Kinoayı yumuşayana kadar haşlayın.
2. Havuçlar 180°'de 20 dakika pişirilmelidir. Öncelikle zeytinyağıyla yağlamanız ve biberiye eklemeniz gerekir.
3. Bitmiş havuçlar taze marul yapraklarının üzerine yerleştirilmelidir. Daha sonra yemeğin üzerine haşlanmış kinoa, kişniş ve keten tohumu eklenir. Servis edildiğinde sıcak olmalıdır.

Karides, sebze ve otlardan oluşan salata

İçindekiler:

Adım adım pişirme talimatları:

1. Karideslerin yumuşayana ve soyuluncaya kadar pişirilmesi gerekecektir.
2. Havuç ve kerevizin ince şeritler halinde kesilmesi gerekecektir.
3. Kuşkonmaz 3 ila 5 dakika boyunca buharlı pişiriciye konulmalıdır.
4. Domates küçük küpler halinde kesilir.
5. Hazırlanan tüm malzemeler rokalı yaprak salatası üzerine serilir.
6. Yemeğin hazırlanması yarım avokadonun eklenmesi, üzerine limon suyu serpilmesi ve baharatlarla tatlandırılmasıyla tamamlanır.

Düşük kalorili tatlı tarifleri

Doğru beslenme tatlılardan vazgeçmek anlamına gelmez. Ana kural, tatlıların minimum kalori içermesi gerektiğidir.

Bitter çikolatalı mus

İçindekiler:

Adım adım pişirme talimatları:

1. Çikolatayı badem sütüyle su banyosunda eritmeniz gerekecek. Karışıma bir tutam tuz, esmer şeker ve agar-agar ekleyin.
2. Ortaya çıkan karışım, kabarcık oluşumunu önleyerek 15 dakika kısık ateşte kaynatılmalıdır.
3. Karışımı ara sıra karıştırarak soğutmak gerekir.
4. Soğutulan köpük birkaç saat buzdolabına konulmalı ve bir cam bardağa aktarılmalıdır.

Hindistan cevizli waffle taze meyveli

İçindekiler:

• 2 yumurta.
• Badem sütü - 1 bardak.
• Hindistan cevizi gevreği - 300 gr.
• Rafine edilmemiş şeker kamışı - 100 gr.
• Yaban mersini.
• Kabartma tozu.
• Çilek.
• Bir tutam tuz ve vanilya.

Adım adım pişirme talimatları:

1. Badem sütü, çırpılmış yumurta sarısı, esmer şeker ve vanilya ile karıştırılmalıdır.
2. Hindistan cevizi pullarına kabartma tozu eklemeniz ve ardından önceden hazırlanmış karışımı sürekli karıştırarak dökmeniz gerekecektir.
3. Ortaya çıkan hamura çırpılmış yumurta akı eklenmelidir.
4. Hamur waffle makinesinde 5 - 7 dakika pişirilmelidir.
5. Waffle'ları taze meyvelerle süsleyin.

Yulaf lapası tarifleri

Her günün menüsü tahılları içermelidir. Kilo kaybı için doğru beslenme ile tokluk hissinin uzun süre uzatılmasını sağlarlar.

Yeşil sebzeli kinoa lapası

İçindekiler:

Adım adım pişirme talimatları:

1. Sebzelerin kaynatılması ve küpler halinde kesilmesi gerekir.
2. Kinoayı yumuşayana kadar pişirin.
3. Pişirmeyi bitirmek için rokayı bir tabağa koymanız ve üzerine kinoa ve sebzeleri dağıtmanız gerekir. Yemeğin üzerine zeytinyağı serpilmesi ve baharat eklenmesi tavsiye edilir.

Sebzeli mercimek lapası

İçindekiler:

• Mercimek - 70 gr.
• Zencefil - 10 gr.
• Fasulye - 20 gr.
• Genç havuç.
• Biberiye dalı - 1 adet.
• Rafine edilmemiş susam yağı.
• Tatmak için sebze suyu - 200 ml.

Adım adım pişirme talimatları:

1. Mercimeği haşlayıp üzerine pişmiş fasulyeyi eklemelisiniz.
2. Sebzeler doğranıp kızartılmalı ve ardından yulaf lapasına eklenmelidir.
3. Elde edilen karışımı sebze suyuyla dökün ve 15 dakika pişirin. Baharat, doğranmış zencefil ve bir dal biberiye eklemeniz gerekecek.
4. Yulaf lapasına taze otlar eklenir.

Antrenman sırasında doğru beslenme

Antrenmandan önce vücudun proteinlere ihtiyacı vardır. Karbonhidrat miktarının orta derecede sınırlandırılması ve yağlardan tamamen kaçınılması önerilir.

Fiziksel aktiviteye hazırlanmak ve sonrasında iyileşmek için şunları yemeniz önerilir:

Egzersiz yapmadan 3 saat önce yemek yiyebilirsiniz.

Kilo kaybı için yemek günlüğü

Özel bir günlük tutarsanız doğru beslenmeye bağlı kalmak daha kolaydır. Her gün için kilo verme menüsünü yansıtır.

Günlüğünüzü doldururken şu ipuçlarını izlemelisiniz:

• Hoş duygular uyandırmalıdır. Doğru beslenmeyle ilgili notlar almak için uygun formatta güzel bir defter seçmeniz önerilir. Çantanıza sığmalı ve fazla yer kaplamamalıdır.
• Ulaşılacak hedefin kesin olarak tanımlanması gerekir. Günlük, fazla kiloların sayısını ve bunların kaybedilmesi gereken süreyi kaydetmelidir.
• Günlük tutmak düzenli olarak gereklidir. Gün içinde yenen yiyeceklerle ilgili bilgiler günlük olarak girilmelidir.
• Günlüğünüze not etmeniz önemli kişisel bilgi. İlk sayfada ağırlık ve boy ile gün içindeki aktiviteye ilişkin verileri girebilirsiniz. Ciltlere ve eğitime ayrı bir bölüm ayırabilirsiniz.
• Günlük dürüstçe doldurulmalıdır. O zaman kilo vermede önemli olan psikolojik rahatlamanın bir yolu haline gelecektir. Ona katı bir eleştirmen olarak değil, bir yardımcı olarak davranılmalıdır. Bu, derlenen menüdeki eksiklikleri görmenize ve iradenizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
• Küçük olanlar da dahil olmak üzere yenen tüm atıştırmalıkların kalori içeriğini bir deftere kaydetmek önemlidir. Kaçak yenen şekerler ve şekerlemeler çoğu zaman fark edilmez. Ancak bunların tüketimi gün içinde fazla kalori alınmasına neden olur. Bu da hızlı bir şekilde kilo vermeyi zorlaştırır.
• Kolaylık sağlamak için günlük elektronik formatta tutulabilir. Bir akıllı telefonun aksine kağıt versiyonu her zaman elinizin altında değildir.

Kilo verme sonuçlarınızı bir günlüğe kaydetme ihtiyacı bir motivasyon kaynağı olacaktır. Açıkça kaydedilen veriler, diyetteki eksiklikleri analiz etmek ve düzeltmek için uygundur.

Doğru beslenmeyle kilo vermek için lezzetli yiyeceklerden vazgeçmenize gerek yok. Her günün menüsü değişmeli ancak ekstra kalori içermemelidir.

Kilo kaybı için doğru beslenme hakkında video

Doğru beslenme kuralları:

Doğru beslenmeyle ilgili mitler:

(12 derecelendirmeler, ortalama: 3,42 5 üzerinden)

Metabolizmayı normalleştirmek ve kilo vermek için bir hafta boyunca derlenen doğru beslenme menüsü, fazla kilolardan kurtulmanıza ve mümkün olan en kısa sürede sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur. Sağlıklı bir yaşam tarzı hayran kazanıyor, ancak PP (doğru beslenme) ve özellikleri hakkındaki tartışmalar azalmıyor.

Kilo kaybı için bir haftalık PP menüsü, aşırı kiloyla mücadelede ana yardımcıdır. Öncelikle kek ve tatlı çörekler gibi hızlı karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması nedeniyle kilo kaybı meydana gelir. Hızlı olarak adlandırılırlar çünkü emilirler. kısa vadeli aynı zamanda faydalı maddeler sağlamazlar, ancak hemen yağ birikintilerine girerler.

Bu tür karbonhidratları menüden çıkarmak, vücuda yenilerini biriktirmek yerine mevcut yağları işleme fırsatı verir.

İkincisi beslenme küçük porsiyonlarda, kısa aralıklarla gerçekleşir. Bu beslenme programı sayesinde kendinizi her zaman tok hissedersiniz ve dolayısıyla açlık grevi durumunda vücudun rezerv biriktirmesine gerek kalmaz.

Kaliteli kilo kaybı için gün ve haftaya özel geliştirilen PP menüsü, günün belirli saatlerinde tüketilmesi gereken belirli besinleri içeriyor. Örneğin turunçgiller içerdikleri asit mukoza zarını tahriş ettiğinden kahvaltıda yenmemeli, ancak şeker nedeniyle akşam yemeğinde yenmesi önerilmez.

Portakal yemenin en iyi zamanı öğle veya akşam yemeğidir. Aynı şey diğer ürünler için de geçerli. Karbonhidratlar günün ilk yarısında tüketilmeli, akşam yemeğinde ise sebzeler çok daha sağlıklıdır. Balık akşamları iyi sindirilir ve öğle yemeğinde et yiyebilirsiniz. Bu beslenme düzeni sayesinde vücut aldığı besinlerden maksimum faydayı alabilir.

Sonuç olarak, yukarıdaki eylemlerin tümü, kilo verme sürecinin meydana gelmesi nedeniyle metabolizmayı hızlandırır. Doğru beslenme güzel bir figürün temelidir

Doğru beslenmeyle ne kadar kilo verebilirsiniz?

Kilo kaybı için bir hafta boyunca PP menüsü geliştirdikten sonra anında sonuç beklememelisiniz. Metabolizmanızın hızlanması zaman alır. İlk haftada kaybedilen kilogram - su. Şişlik gider ve uygun metabolizma yeniden sağlanır. Sonuç aynı zamanda fiziksel aktiviteye de bağlıdır; ne kadar çok olursa, kilo verme süreci o kadar hızlı ilerler.

Ani kilo kaybı sağlığa çok zararlıdır ve doğru beslenmenin amacı iç süreçleri normale döndürmektir. Bu nedenle kilo kaybı sorunsuz, yani ortalama fiziksel aktivite ile ayda yaklaşık 3-4 kg olacaktır. Bu aktivite haftada 3-4 kez kardiyo antrenmanını, günlük 20 dakika veya daha uzun süren yürüyüşleri içerir.

Daha fazla fiziksel aktivite yaparak kilo kaybınızı artırabilirsiniz. Örneğin haftada 6 kez tam kuvvet antrenmanı yapmak, kilo kaybınızı 2 kg daha artırabilir.

Kilo vermenin bireysel bir süreç olduğunu unutmamak çok önemlidir. Kaybedilen kilogram sayısı başlangıçtaki fazla ağırlığa bağlıdır. Ne kadar büyük olursa, kilo kaybı o kadar hızlı olur.

Ve kaybedilen her kilogramla birlikte vücudun rezervlerinden ayrılması giderek daha zor hale gelir, bu nedenle PP'de ne kadar uzun süre kalırsanız kilo verme süreci o kadar yavaş olacaktır.

Ancak bu, sağlıklı beslenmenin çalışmayı bıraktığı anlamına gelmez; vücudun "yağmurlu bir gün için" son rezervlerini işlemeye başladığı anlamına gelir. Bu dönemde tartıları bir kenara bırakıp, değişiklikleri daha net takip edilebilecek vücut hacimlerini ölçmeye başlamak daha doğru olacaktır.

Doğru beslenmenin çeşitli ilkeleri vardır, bu nedenle kilo kaybı için haftalık bir diyet planı oluştururken hepsini dikkate almanız gerekir:

Sağlıklı beslenirken nelerden kaçınmalı

Arızaları tetikleyen durumlardan kaçınırsanız, kilo kaybı için bir haftalık PP menüsünü takip etmek daha kolay olacaktır:

Kilo kaybı için doğru yediğinizde hangi yiyecekler yenebilir ve yenemez?

Olabilmek:

Çok küçük miktarlarda mümkündür:

• nişasta içeren sebzeler;
• peynir (%30'a kadar yağ içeriği);
• küçük miktarlarda meyveler;
• süzme peynir.

Yasaktır:

• alkol;
• Mısır;
• fırın;
• şeker.

Bir menü nasıl doğru şekilde yapılır?

Bir hafta veya bir ay boyunca kilo verme menüsü oluşturmadan önce şunları yapmanız gerekir:

1. Fiziksel aktivite düzeyinizi değerlendirin.
2. Günün kcal normunu hesaplayın.

Fiziksel aktivite düzeyi şunlar olabilir:

Fiziksel aktivite düzeyi belirlendikten sonra, aşağıdaki formülü kullanarak kcal normunu hesaplayabilirsiniz:

(9,99 * kg cinsinden ağırlık) + (6,25 * cm cinsinden boy) - (4,92 * yıl cinsinden yaş) -161 * katsayısı. fiziksel aktivite

Günlük kalori içeriği 800 kalori olan bir haftalık örnek menü

Günde 800 kcal tüketildiğinde günde 3 öğün yemek verilir, ara öğün yapılmaz. Sebzeleri ve etleri yağsız pişirin. Haşlayabilir, buharda pişirebilir ve pişirebilirsiniz. Süt ürünleri az yağlı veya az yağlıdır.

Günde 800 kcal'de bir hafta boyunca kilo vermeye yönelik PP menüsü, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren veya 2-3 saatte bir atıştırmalık yiyemeyenler için uygundur.

Pazartesi	Sabah 249 kcal	101 gr süzme peynir
	Gün 299 kcal	201 gr sebze + 2 yumurta + içecek
	Akşam 249 kcal	299 gr sebze + 1 yumurta + bir bardak kefir
Salı	Sabah 249 kcal	149 gr sütlü mısır gevreği
	Gün 299 kcal	249 ml çorba + şekersiz sütlü kahve
	Akşam 260 kcal	305 gr sebze +99 gr kırmızı et + bir bardak süt
Çarşamba	Sabah 249 kcal	125 gr salata
	Gün 299 kcal	203 gr güveç + 154 gr tavuk eti
	Akşam 259 kcal	148 gr balık, sebzeli haşlanmış
Perşembe	Sabah 249 kcal	Pazartesiden itibaren menüyü tekrarla
	Gün 299 kcal	230 gr salata + 2 haşlanmış yumurta
	Akşam 239 kcal	208 gr güveç + 154 gr haşlanmış et
Cuma	Sabah 249 kcal	106 gr ekşi kremalı süzme peynir (%20)
	Gün 299 kcal	204 gr yeşil pancar çorbası
	Akşam 244 kcal	154 gr süzme peynir + 1 yemek kaşığı ile 1 bardak kefir. l. Sahra
Cumartesi	Sabah 249 kcal	Salı kahvaltısını tekrarlayın
	Gün 299 kcal	249 g pancar çorbası PP'ye göre + 3 çavdar ekmeği, lor peyniri, domates ve otlar ile 70 g
	Akşam 248 kcal	205 gr hindi ve karabuğday kirpi + bir bardak kefir
Pazar	Sabah 249 kcal	215 gr peynirli, domatesli ve baharatlı omlet
	Gün 299 kcal	230 gr patatessiz güveç + 143 gr tavuk fileto + şekersiz kahve
	Akşam 240 kcal	152 gr et + 201 gr sebze + bir bardak süt.

Günde 1000 kalori içeren bir haftalık yaklaşık menü

Günlük 1000 kcal kalori içeriğine sahip kilo kaybı için bir haftalık PP menüsü, hareketsiz bir yaşam tarzı ve yavaş metabolizması olanlar için önerilir.

Bu yemek planına 5 öğün dahildir.

Sebzeler buharda pişirilebilir, fırınlanabilir ve haşlanabilir. Yağ eklemekten kaçınılmalıdır.

Süt ürünleri ya az yağlı ya da az yağlıdır.

Pazartesi	Sabah 249 kcal	150 gr kuru üzümlü süzme peynir
	Öğle Yemeği 99 kcal	99 gr meyve veya çilek
	Gün 299 kcal	99 gr tavuk + 99 gr tuzsuz karabuğday
	Öğleden sonra atıştırmalık 99 kcal	1 haşlanmış mısır
	Akşam 247 kcal	204 gr mevsim sebze salatası
Salı	Sabah 249 kcal	1 yumurta + 1 dilim ekmek
	Öğle Yemeği 99 kcal	1 bardak yağsız veya hindistancevizi sütü ve kivi smoothie
	Gün 289 kcal	201 gr diyet ratatouille
	Ara öğün 79 kcal	30 gr peynir (%30'a kadar yağ)
	Akşam 301 kcal	80 gr tavuk göğsü
Çarşamba	Sabah 249 kcal	1 parça peynirli siyah ekmek (lor)
	Öğle Yemeği 99 kcal	143 gr Üzüm
	Gün 269 kcal	201 gr doğranmış sebze
	Öğleden sonra atıştırmalık 90 kcal	Ceviz 2 adet.
	Akşam 305 kcal	1 haşlanmış yumurta
Perşembe	Sabah 249 kcal	145 gr süzme peynir
	Öğle Yemeği 99 kcal	70 gr herhangi bir meyve
	Gün 309 kcal	201 gr sebze çorbası
		1 bardak yağsız süt
	Akşam 279 kcal	146 gr haşlanmış kabak, havuç ve tatlı biber salatası
Cuma	Sabah 249 kcal	154 gr yağsız sütlü yulaf ezmesi
	Öğle Yemeği 99 kcal	1 BİLGİSAYAR. granola çubuğu
	Gün 319 kcal	99 g tavuk göğsü + 99 g izin verilen herhangi bir garnitür
	Öğleden sonra atıştırmalık 97 kcal	1 dilim çavdar ekmeği ve ince bir tabaka krem ​​peynir
	Akşam 249 kcal	130 gr deniz mahsulleri salatası
Cumartesi	Sabah 249 kcal	149 gr yumurta ve domates
	Öğle Yemeği 99 kcal	1 portakal
	Gün 279 kcal	201 gr yeşil pancar çorbası PP
	Öğleden sonra atıştırmalık 100 kcal	99 gr az yağlı yoğurt
	Akşam 249 kcal	99 gr haşlanmış sığır eti
Pazar	Sabah 249 kcal	149 gr cheesecake PP
	Öğle Yemeği 99 kcal	1 elma
	Gün 305 kcal	99 gr balık + 99 gr sebze
	Öğleden sonra atıştırmalık 102 kcal	1 bardak kefir
	Akşam 249 kcal	99 gr doğranmış meyve

Günde 1200 kalori içeren bir haftalık yaklaşık menü

Günlük kalori içeriği 1200 kcal olan PP menüsü, ortalama fiziksel aktiviteye sahip kişiler için uygundur. Bu diyetle günlük egzersizin arttırılmasının yanı sıra haftada 3 kez tam antrenman yapılması tavsiye edilir.

3 ana öğün ve 2 ara öğün bulunmaktadır. Özel bir öneri yok, asıl önemli olan doğru beslenmenin genel prensiplerini korumaktır.

Pazartesi	Sabah 270 kcal	249 gr domatesli omlet
	Öğle yemeği 139 kcal	½ greyfurt
	Gün 280 kcal	143 gr balık + 150 gr havuç ve lahana salatası
	Öğleden sonra atıştırmalık 150 kcal	birkaç kurutulmuş meyve
	Akşam 287 kcal	249 gr mevsim sebze salatası
Salı	Sabah 284 kcal	249 gr çilekli yulaf ezmesi
	Öğle yemeği 149 kcal	Hindistan cevizi sütü ve kuş üzümü ile 1 bardak az yağlı süzme peynirli smoothie
	Gün 286 kcal	99 gr haşlanmış tavuk + 157 gr sebze
	Öğleden sonra atıştırmalık 140 kcal	1 bardak yoğurt
	Akşam 305 kcal	201 gr pişmiş balık + 141 gr herhangi bir salata
Çarşamba	Sabah 298 kcal	1 sıcak Yunan sandviçi
	Öğle yemeği 156 kcal	1 elma
	Gün 288 kcal	201 gr tavuk çorbası + 153 gr salatalık ve domates salatası
	Ara öğün 309 kcal	99 gram süzme peynirli güveç
	Akşam 283 kcal	150 gr göğüs (hindi veya tavuk)
Perşembe	Sabah 279 kcal	1 yulaflı gözleme
	Öğle yemeği 149 kcal	1 bardak kefir
	Gün 300 kcal	201 gr pilav PP
	Öğleden sonra atıştırmalık 139 kcal	99 gr pancar ve havuç salatası
	Akşam 306 kcal	99 gram sığır karaciğeri+ 99 g herhangi bir garnitür tahıl
Cuma	Sabah 301 kcal	Hindistan cevizi sütlü 249 gr yulaf ezmesi
	Öğle yemeği 149 kcal	99 gr Rafaello PP
	Gün 310 kcal	201 gr deniz ürünleri salatası + 1 dilim çavdar ekmeği
	İkinci atıştırmalık 144 kcal	99 gr Çin lahanası ve salatalık salatası
	Akşam 305 kcal	201 gr sebzeli tavuk güveç
Cumartesi	Sabah 290 kcal	99 gr su üzerinde buğday lapası + haşlanmış yumurta
	Öğle yemeği 149 kcal	99 gr taze meyveler
	Gün 298 kcal	201 gr pancar çorbası PP + 1 tost siyah ekmek
	Öğleden sonra atıştırmalık 160 kcal	99 gr az yağlı süzme peynir
	Akşam 295 kcal	2 yumurta + 149 gr taze sebze salatası
Pazar	Sabah 294 kcal	1 adet domatesle doldurulmuş yulaflı gözleme
	Öğle yemeği 149 kcal	1 granola bar
	Gün 289 kcal	201 gr sebzeli tavuk ciğeri
	Öğleden sonra atıştırmalık 139 kcal	99 gr taze sebze
	Akşam 279 kcal	201 gr sebzeli tavuk güveç

Günlük kalori içeriği 1500 kalori olan bir haftalık örnek menü

En aktif olanlar için 1500 kcal'lik bir menü uygundur. Bu diyetle kilo vermek için günlük egzersiz yapmanız gerekir. Menü aynı zamanda işi ağır fiziksel aktivite gerektiren kişiler için de uygundur.

Kilo kaybı için haftada 1500 kcal için örnek PP menüsü

Diyet 1200 kcal menüyle aynı kalır.

Pazartesi	Sabah 351 kcal	2 haşlanmış yumurta + 1 salatalık + 1 çavdar ekmeği, krem ​​peynirli tost
	Öğle yemeği 249 kcal	1 bardak süzme peynirli muzlu smoothie
	Gün 351 kcal	2 tavuk pirzola PP + 149 gr esmer pirinç + 149 gr taze sebze
		10 adet. ceviz
	Akşam 351 kcal	249 gr sebze salatası + 149 gr fırında balık
Salı	Sabah 351 kcal	249 gr otlu ve domatesli omlet
	Öğle yemeği 249 kcal	1 parça peynirli siyah ekmek (%30'a kadar yağ oranı)
	Gün 351 kcal	149 gr makarnalık makarna + 149 gr sebze salatası + 99 gr dana gulaş
	Öğleden sonra atıştırmalık 249 kcal	1 bardak tarçınlı kefir
	Akşam 351 kcal	249 gr balık ve sebze güveç
Çarşamba	Sabah 351 kcal	Pazartesi kahvaltısını tekrarlayın
	Öğle yemeği 249 kcal	149 gr süzme peynir + ½ muz
	Gün 351 kcal	201 gr tavuk çorbası + 1 tost tam tahıllı ekmek
	Öğleden sonra atıştırmalık 249 kcal	10 kaju fıstığı
	Akşam 351 kcal	149 gr hindi + 249 gr sebze salatası
Perşembe	Sabah 351 kcal	249 gr suda yulaf lapası + 1 haşlanmış yumurta
	Öğle yemeği 249 kcal	149 gr meyveli süzme peynirli güveç
	Gün 351 kcal	Fırında 249 gr ratatouille yağsız etli + 50 gr beyaz peynir
	Öğleden sonra atıştırmalık 249 kcal	8 kurutulmuş meyve
	Akşam 351 kcal	149 gr buğulanmış balık + 249 gr salatalık ve domates salatası
Cuma	Sabah 351 kcal	201 gr karabuğday, suda haşlanmış + 1 haşlanmış yumurta
	Öğle yemeği 249 kcal	149 gr süzme peynirli Çin lahanası rulosu
	Gün 351 kcal	99 gr tavuk gulaş + 149 gr Çin lahanası salatası + 149 gr karabuğday lapası
	Öğleden sonra atıştırmalık 249 kcal	1 yemek kaşığı ile 99 gr süzme peynir. l. reçel
	Akşam 351 kcal	249 gr tavuk suyu + 2 adet esmer ekmek
Cumartesi	Sabah 351 kcal	99 gr suda haşlanmış esmer pirinç + 149 gr taze sebze
	Öğle yemeği 249 kcal	99 gr az yağlı yoğurt + 1 armut
	Gün 351 kcal	277 gr okroshka PP + 1 tost çavdar ekmeği
	Öğleden sonra atıştırmalık 249 kcal	149 gr cheesecake, fırında pişmiş
	Akşam 351 kcal	249 gr Yunan salatası + fırında pişmiş et
Pazar	Sabah 351 kcal	249 gr yulaf ezmesi, su ve kuru meyveler
	Öğle yemeği 248 kcal	1 haşlanmış yumurta + 99 gr pancar salatası
	Gün 351 kcal	İzin verilen tahıllardan 99 gr yulaf lapası + 99 gr haşlanmış tavuk eti + 1 salatalık
	Öğleden sonra atıştırmalık 259 kcal	1 bardak taze sıkılmış meyve suyu + 2 PP yulaf ezmeli kurabiye
	Akşam 351 kcal	149 gr sığır eti + 149 gr domates salatası

Kilo kaybı için doğru beslenmeye sahip ilk kurslar için tarifler

Yeşil pancar çorbası

1. Eti küp şeklinde doğrayın ve tamamen pişene kadar pişirin.
2. Et suyuna baharat ekleyin.
3. Patatesleri et suyuna ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin.
4. Soğanı altın kahverengi olana kadar soteleyin.
5. Yumurtaları kaynatın, soğutun, soyun ve ince ince doğrayın.
6. Kuzukulağı yıkayıp doğrayın.
7. Et suyuna kuzukulağı, soğan ve yumurta ekleyin.
8. 5 dakika daha kaynatın. kapak kapalıyken.
9. Pancar çorbasının 15-20 dakika demlenmesine izin verin.

Şehriyeli tavuk çorbası

1. Eti pişene kadar tek parça halinde kaynatın.
2. Eti et suyundan çıkarın.
3. Et suyuna baharat ekleyin.
4. Et suyuna sebze ekleyin ve kaynatın. Daha sonra erişteleri oraya koyun ve 5-7 dakika pişirin.
5. Tavuk etini küpler halinde kesin ve bitmiş yemeğe ekleyin.

İkinci kurslar

Sebzeli fırında somon

1. Balıkların kemiklerini çıkarın, durulayın ve kağıt havluyla kurulayın. Uygun bir kaba koyun ve üzerine limon suyu ve soya sosu serpin. Buzdolabında 30 dakika kadar marine edilmeye bırakın.
2. Brokolilerin çiçeklerini ayırıp açın.
3. Marine edilmiş balıkları ve brokoliyi bir fırın tepsisine yerleştirin.
4. 201° fırında 25 dakika kadar pişirin.

Ekşi krema soslu köfte

• Kıyma (tavuk veya hindi) – 399 g;
• öğütülmüş zencefil – 21 g;
• soğan (doğranmış) – 201 g;
• havuç (doğranmış) – 99 gr;
• sarımsak püresi – 10 gr;
• ekşi krema – 99 gr.

1. Kıymaya tuz, baharat, zencefil ve sarımsak ekleyin. İyice karıştırmak için. Karışımdan küçük toplar yapın.
2. Köfteleri kuru bir tavada hafifçe kızartın.
3. Sebzeleri altın kahverengi olana kadar kızartın. Ekşi krema ve biraz su ekleyin. Biraz daha kaynatın.
4. Köfteleri fırın kabına alın ve üzerine dökün ekşi krema sosu. 180°'de 25 dakika pişirin.

Salatalar

Fasulye ve Biber Salatası

1. Dondurulmuş fasulyelerin üzerine kaynar su dökün ve tekrar kaynatın.
2. Biberi doğrayın.
3. Sarımsakları bir preste ezin.
4. Tüm malzemeleri karıştırın ve baharatlayın.

Deniz ürünleri salatası

• Deniz kokteyli (dondurulmuş karışım) – 499 g;
• salatalık – 1 adet;
• marul yaprakları – 51 gr;
• zeytinyağı – 2 yemek kaşığı. l.;
• domates (sebze) – 1 adet;
• soya sosu – 2 yemek kaşığı. l.

1. Deniz ürünleri kokteylini kaynatın ve soğumaya bırakın.
2. Tereyağı ve sosu karıştırın.
3. Marul yapraklarını salata kasesinin tabanına yerleştirin.
4. Domates ve salatalığı şeritler halinde kesip marul yapraklarının üzerine yerleştirin. Biraz pansuman dökün.
5. Deniz mahsulleri kokteylini sebzelerin üzerine koyun, tuz ekleyin ve kalan tereyağı ve sos karışımıyla baharatlayın.

Tatlı

Mikrodalgada lor güveç

1. Yumurtaları ve süzme peyniri çırpın.
2. Ortaya çıkan kütleye tatlandırıcı ekleyin.
3. Meyveleri küpler halinde kesin ve lor karışımına ekleyin.
4. Çanağı mikrodalgada 3 dakika bekletin. 750 watt gücünde.

Muz ve armut diğer meyve ve sebzelerle değiştirilebilir. Mikrodalga gücü 750 watt'ın altındaysa pişirme süresi uzatılabilir.

Raffaello PP

• üzüm - 15 çilek;
• yumuşak süzme peynir - 99 g;
• protein – 51 gr;
• öğütülmüş kaju fıstığı – 70 gr.

1. Süzme peynir ve proteini karıştırın. Ama blenderde değil. Karışım hafif sıvı kıvamda olmalıdır.
2. Her üzümü lor karışımına batırın.
3. Ortaya çıkan topları öğütülmüş kaju fıstığı içinde yuvarlayın.
4. Şekerleri buzdolabında 20 dakika kadar bekletin.

Kilo kaybı için bir hafta boyunca derlenen PP menüsü çeşitli ve faydalı olabilir. Yasaklanmış ürünleri izin verilenlerle değiştirirseniz herhangi bir tarif uygun olabilir.

Unutulmaması gereken en önemli şey, kilo vermenin bireysel bir süreç olduğu ve PP'nin sadece bir diyet değil, yeni bir yaşam tarzı olduğudur.

Makale formatı: Mila Friedan

Doğru Beslenme (PP) hakkında video

Doğru beslenme ilkeleri:

Diyetler yalnızca geçici bir etki sağlar. Her zaman zayıf olmak için doğru beslenmeye uymanız gerekir. Nasıl başlamalı ve kadınların, erkeklerin, gençlerin ve 40 yaşın üzerindeki kişilerin ne yemesi gerekiyor?

Yetersiz beslenme, fazla kiloların ana nedenidir. Neden sorun var fazla ağırlık Bugün hala geçerli mi? Birkaç sebep var. Birincisi, çoğu zaman bir kişiyi dengeli beslenme fırsatından mahrum bırakan yaşam temposu. İkincisi, yemeğin kalitesi. Doğal ürünlerin (tahıllar, balık, et, sebze ve meyveler) iptal edilmemiş olmasına ve genç nesil öncekilerin hatalarından ders alarak sağlıklı gıdalardan yana seçimler yapmasına rağmen. Yarı mamul ürünlerin, çeşitli atıştırmalıkların ve şekerleme ürünlerinin popülaritesi hala oldukça yüksektir. Üçüncüsü, yemek servisi. Diyet eksikliği sadece aşırı kiloya yol açmakla kalmaz, aynı zamanda diğer birçok sağlık sorununu da tetikler: gastrointestinal sistem hastalıkları, hormonal dengesizlikler, yeme bozuklukları (anoreksi, bulimia).

Herhangi bir diyet kısa bir süre için tasarlanmıştır ve ardından elde edilen sonuçları korumak için dengeli, sağlıklı bir diyete geçilmesi önerilir. Doğru beslenme, sevdiğiniz yiyeceklerin kategorik olarak reddedilmesi anlamına gelmez, ancak vücuda fayda sağlamaz - örneğin kurabiye kurabiyeleri veya haşlanmış yoğunlaştırılmış süt. Ancak bu tür ürünlerin tüketimine yönelik kısıtlamalar ve sıkı kontroller sağlanmaktadır. İnce olmak ve uzun süre genç kalmak istiyorsanız doğru beslenme hayatınız boyunca uymanız gereken bir şeydir. Yani sadece doğru beslenmeyle nasıl kilo vereceğinizle ilgilenmiyorsanız ve kararlıysanız, önce bir menü oluşturun.

Hafta için bir menü nasıl oluşturulur?

Bireysel sağlıklı beslenme menüsü, belirli bir zamanda yemeye alışmanıza yardımcı olacaktır. Sonuçta düzenli beslenme, beslenme disiplininin anahtarıdır. Menü oluştururken her zamanki günlük rutininize odaklanın. Eğer bir “sabah insanı” iseniz (sabah 6:00'da uyanır ve 21:00'de yatarsınız), şu beslenme ilkesini izleyin:

• kahvaltı: 7:00;
• ikinci kahvaltı:10:00;
• öğle yemeği: 13:00;
• ikindi çayı: 16:00;
• akşam yemeği: 19:00.

Eğer bir gece kuşuysanız (sabah 9:00'da uyanıp 00:00'da uyuyorsunuz), şu saatte yemek yemeyi öğrenin:

• kahvaltı: 10:00;
• öğle yemeği: 13:00;
• öğle yemeği: 15:00;
• ikindi çayı: 17:00;
• akşam yemeği: 20:00.

Rejime bağlı olarak yemek zamanını dağıtın. Ancak kahvaltının uyandıktan bir saat sonra yapılması gerektiğini (kalktıktan sonra oda sıcaklığında 250 ml durgun su için), öğünler arasında 2-3 saat geçmesi gerektiğini ve akşam yemeğinin en geç iki saat olması gerektiğini unutmayın. uyumadan önce.

Unutmayın: Kilo vermek için yediğiniz kalorileri takip etmeniz önemlidir. Bir yudum meyve suyu ya da şekersiz nane de olsa, yediğiniz her şeyi hiçbir şeyi atlamadan yazın. Bu, neyi, ne kadar yediğinize dikkat etme ve zamanında durabilme alışkanlığını geliştirir.

Kilo kaybı için haftalık menünüzü planlarken şu önerileri izleyin:

1. Eklemek istediğiniz ürünlerin ayrı bir listesini yapın ve günlere göre dağıtın. Örneğin tavuk ve balık için farklı günler seçmek daha iyidir.
2. Unutmayın, öncelikle kahvaltıyı atlamamalısınız, ikincisi ise besleyici ve dengeli olmalıdır: Günlük toplam beslenmenin %50'si karbonhidrat, %30'u protein ve %20'si yağlardan oluşmalıdır.
3. Akşam yemeğinde protein yiyin: süzme peynir (% 5-9 yağ), pişmiş, haşlanmış tavuk veya balık (hake, pollock, somon).
4. Ana öğünler arasında ara öğünleri unutmayın. Taze meyveler (muz varsa - o zaman atıştırmalık başına birden fazla, üzüm ise - 200 g'dan fazla değil), sebzeler, kurutulmuş meyveler ve kuruyemişler (ceviz veya tuzsuz yer fıstığı - atıştırmalık başına en fazla 50 g) yiyin. Ayrıca atıştırmalıkları da kaydedin.
5. Fiziksel aktivite düzeyinizi düşünün. Bu nedenle, eğer zihinsel çalışmalarınız (önemli bir rapor, sınav) veya fiziksel çalışmalarınız (örneğin, şehirde çok fazla dolaşmak) varsa, o gün için yetersiz bir diyet hazırlamamalısınız. Menüye yeterli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein ekleyin ve doyurucu bir kahvaltı yapın.
6. Temiz, durgun su ve yeşil çay için. Su metabolizmayı hızlandırır ve mide-bağırsak sistemini temizler. Çaylar vücut için gerekli antioksidanları içerir ve ayrıca iştahı azaltmaya da iyi gelir.
7. Yüksek kalorili kahve içecekleri (latte, mocha, cappuccino vb.) içiyorsanız, bunları günün ilk yarısında (14:00'ten önce) içmeye çalışın.
8. İçeceklerin günlük kalori alımı (katkı maddeli kahve, tatlı çay, meyve suları) 500 kcal'den fazla olmamalıdır.

İstenilen etkiyi elde etmek için menü oluştururken aşağıdaki hatalardan kaçının:

• Tatlılar ve un: Şekerleme ve unlu ürünleri tamamen hariç tutmak istemiyorsanız, diyetinizde bunlara minimum düzeyde izin verin: bu tür ürünler faydalı değildir ve kilo kaybına engel olabilir. Üstelik kendini kaptırmak ve kabul edilebilir normu ihlal etmek çok kolaydır.
• Yemek Pişirme: Mümkün olduğunca az kızarmış yiyecek yemeye çalışın. Çok fazla haşlanmış yiyecek yemeyin, daha fazla yeşillik, taze sebze ve meyve tüketin.
• Akşam yemeği: Hafif olmalı ve porsiyonu küçük olmalıdır. Akşam yemeği için balık veya et hazırlıyorsanız fırında pişirmek, kaynatmak veya güveç yapmak daha iyidir. Örneğin 200 gr pişmiş tavuk göğsü veya haşlanmış karides + 1 salatalık hazırlayın.
• Alkol: Ona karşı son derece dikkatli olun. Birincisi kalorisi yüksektir, ikincisi iştahı açar.
• Yemek sırasında su: Yemek sırasında veya yemekten 20 dakika önce ve yemekten 30 dakika sonra su veya başka bir sıvı içmeyin. Sıvı mide suyunu sulandırır ve bunun sonucunda sindirim süreci bozulabilir.
• Tuz, baharatlar ve soslar: Bunları çok az miktarda ekleyin, çünkü tuz vücutta sıvı tutar ve baharatlar (özellikle lezzet arttırıcı monosodyum glutamat içerenler) iştahı artırır. Düşük kalorili malzemeler kullanarak sosları kendiniz hazırlamak daha iyidir.
• Öğün atlamamaya çalışın. Tam bir öğün yiyemiyorsanız, çantanızda bir torba fındık (50 gr), ballı ve limonlu su (0,5 litre suya 1 çay kaşığı bal + limon - sizin seçiminiz değil) taşıyın. Bu, aşırı yemeye neden olabilecek iştahınızın kontrolden çıkmasına izin vermeyecektir.

Haftanın menüsü

Markete giderken listeyi ve planlanan satın alma işlemine karşılık gelen para miktarını yanınıza alın. Bu şekilde, doğru sağlıklı beslenmeye geçmeden önce "ayrılmak" için sağlıksız yiyecekler satın alma isteğine karşı koyacaksınız. Önümüzdeki Pazartesi değil, mümkün olan en kısa sürede başlamanız gerektiğini unutmayın. Sonuçta güzel bir figür size hafiflik ve özgüven verecek, bu da sizin için birçok farklı fırsatın açılacağı anlamına geliyor.

1.gün

Kahvaltı: 1 çay kaşığı tereyağı, 1 elma, şekersiz kahve ile su üzerinde 200 gr pirinç lapası.

İkinci kahvaltı: 1 kızarmış ekmek (25 gr), 1 haşlanmış yumurta, 1 taze salatalık.

Öğle yemeği: 200 gr pişmiş hake, 150 gr salata (çin lahanası + salatalık + yeşil bezelye + zeytinyağı).

Öğleden sonra atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%5 yağlı), 1 elma, limonlu yeşil çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış sebze, 100 gr pişmiş tavuk göğsü.

2. gün

Kahvaltı: 1 sandviç (20 gr çavdar ekmeği + az yağlı süzme peynir + 10 gr sert peynir), 1 muz, şekersiz kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 70 gr süzme peynir (%9 yağ) + 1 çay kaşığı bal.

Öğle yemeği: 200 gr tavuk suyu, salata (Çin lahanası + salatalık + domates + havuç + limon suyu).

Öğleden sonra atıştırmalık: 1 elma, 1 kivi, nane çayı.

Akşam yemeği: 250 gr haşlanmış tavuk fileto, 2 salatalık.

3 gün

Kahvaltı: 150 gr su ile yulaf ezmesi + 2 çay kaşığı bal, 1 muz, şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 50 gr ceviz, 1 elma, limonlu yeşil çay.

Öğle yemeği: 200 gr haşlanmış kahverengi pirinç, 150 gr haşlanmış sebze.

Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr süzme peynir-muzlu güveç (süzme peynir + muz + irmik + az yağlı yoğurt), yeşil çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 2 salatalık, 1 domates.

4. Gün

Kahvaltı: sütlü yulaf ezmesi (%1,5 yağlı), 100 gr çilek veya ahududu.

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%5'e kadar yağ) + 1 çay kaşığı bal, şekersiz doğal kahve.

Öğle yemeği: 250 pişmiş hake, 150 gr lahana turşusu.

Akşam Yemeği: Parmesanlı 200 gr pişmiş tavuk göğsü (30 gr), 2 salatalık.

5. Gün

Kahvaltı: 200 gr patates püresi + 1 çay kaşığı tereyağı, 1 haşlanmış yumurta, 1 salatalık.

İkinci kahvaltı: 2 kivi, yeşil çay.

Öğle yemeği: 250 gr mantarlı pirinç çorbası, 1 parça kızarmış ekmek (20 gr) + 10 gr sert peynir.

Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr süzme peynirli güveç (süzme peynir + kuru üzüm + ekşi krema %15 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş pollock, 100 gr deniz yosunu.

6. Gün

Kahvaltı: omlet (2 yumurta + 150 ml süt %3,2 yağlı), şekersiz kahve.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 portakal.

Öğle yemeği: 200 gr fırında patates, 100 gr fırında petrol, 70 gr fırında tavuk fileto.

Öğleden sonra atıştırmalık: 200 ml kefir, 1 elma.

Akşam yemeği: 150 gr şekersiz süzme peynir (%5-6 yağlı), tarçınla pişmiş 2 elma.

7. Gün

Kahvaltı: su + 0,5 çay kaşığı tereyağı, çay ile arpa lapası.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 kivi.

Öğle yemeği: 250 gr sebze güveç (herhangi bir sebzeden), 100 gr haşlanmış tavuk fileto.

Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr haşlanmış karides, 200 ml domates suyu.

Akşam Yemeği: 150 gr buharda pişmiş balık pirzola, 100 gr haşlanmış esmer pirinç, 200 ml domates suyu.

Aile için

Bir aile için haftalık menü aşağıdaki faktörlere göre derlenmelidir:

1. Her aile üyesinin yaşı.
2. Fiziksel aktivite düzeyi. Örneğin hareketsiz bir işiniz varsa tereyağı ve yağlı etlerden vazgeçmeniz sizin için daha iyidir. Ve ağır fiziksel iş yapan (örneğin inşaatta çalışan) bir adamın sizden çok daha fazla kaloriye ihtiyacı olacaktır.
3. Bireysel özellikler: Çocuğunuz gastrit hastasıysa, kahvaltıda muzlu sütlü yulaf ezmesi (% 2,5 yağlı) hazırlaması onun için daha iyidir. Yulaf ezmesi ve muz kombinasyonunun mide mukozası üzerinde antiinflamatuar etkisi vardır.
4. Kahvaltı her aile üyesi için eksiksiz olmalıdır.
5. Yemek yedikten sonra tok hissetmek önemlidir, ancak aşırı doymamak gerekir.
6. Yemeklerin her zaman taze hazırlandığından emin olmaya çalışın. Bu özellikle salatalar için geçerlidir.

Aileniz iki, üç, dört veya daha fazla kişiden oluşuyorsa, her aile üyesi için yiyecek miktarı ihtiyaçlara göre çarpılmalıdır. Örneğin, ailenizde 40 yaşın altında iki yetişkin, 15 yaşında bir genç ve 70 yaşında bir yaşlı varsa, örneğin akşam yemeği hazırlarken 800 gr tavuk fileto veya göğsüne (200 gr) ihtiyacınız olacaktır. her biri herkes için). Her aile üyesinin ihtiyaç duyduğu yiyecek miktarı önemli ölçüde farklılık gösterebileceğinden bu hesaplamalar yaklaşıktır.

Erkekler için

Fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak bir erkeğin günde 3000 – 3500 kalori tüketmesi gerekir.

1.gün

Kahvaltı: çırpılmış yumurta (3 tavuk yumurtası) + 25 gr domuz pastırması + 2 parça kızarmış ekmek (her biri 25 gr) + 15 gr reçel + tatlı kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir + 10 gr jambon), 2 domates.

Öğle yemeği: 300 gr kıymalı köfte çorbası, 20 gr herhangi bir ekmek, 200 gr su ile karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 150 gr tavuk pirzola.

Öğleden sonra atıştırmalık: 3 pişmiş elma, 100 gr süzme peynir (%9 yağ) + 1 çay kaşığı bal.

Akşam yemeği: 250 gr fırında patates, 150 gr fırında tavuk fileto.

2. gün

Kahvaltı: 200 gr sütlü pirinç lapası (%2,5 yağlı), 1 kızarmış ekmek (25 gr), reçelli, çay.

İkinci kahvaltı: 150 gr salata (tavuk fileto + domates + salatalık + Çin lahanası + %15 yağlı ekşi krema).

Öğle yemeği: 300 gr pancar çorbası, 200 gr patates püresi + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr pişmiş hindi filetosu.

Öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr tatlı lor kütlesi (%5-7 süzme peynir), kuru üzüm ve kuru kayısı (isteğe bağlı), 200 ml fermente pişmiş süt (%4-5 yağ).

Akşam yemeği: 250 gr sebze güveç (herhangi bir sebzeden), 150 gr buharda pişirilmiş pirzola (kıyılmış balık).

3 gün

Kahvaltı: 250 gr sütlü karabuğday lapası (%2,5 yağ), 1 sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir veya beyaz peynir), kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 25 gr çavdar ekmeği, 200 gr fırında patates, 100 gr haşlanmış tavuk fileto.

Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr salata (Çin lahanası + salatalık + zeytinyağı + limon suyu), 20 gr çavdar ekmeği.

Akşam yemeği: 200 gr patates püresi + 1 çay kaşığı tereyağı, 150 gr haşlanmış karides, 100 gr salata (domates + salatalık + ekşi krema %15-20 yağ).

4. Gün

Kahvaltı: omlet (3 yumurta + 150 ml süt %3,2 yağlı), sandviç (20 gr ekmek + 10 gr tereyağı + 15 gr sert peynir).

İkinci kahvaltı: 2 muz, 1 elma, 150 ml kefir (%3 yağ).

Öğle yemeği: 300 gr mantar çorbası, 200 gr haşlanmış pirinç + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr haşlanmış dana eti, 100 gr salata (Çin lahanası + salatalık + domates + zeytinyağı).

Öğleden sonra atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%5-7 yağ), kivi.

Akşam yemeği: 200 gr su ile karabuğday lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 150 gr haşlanmış midye.

5. Gün

Kahvaltı: 250 gr sütlü tatlı yulaf ezmesi (%3,2 yağlı), 20 gr sert peynir, 1 elma, kahve veya çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%3-5 yağlı) + 20 gr kuru kayısı + 20 gr kuru erik.

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 200 gr sebze güveç, 100 gr pişmiş hake.

Öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr salata (domates + salatalık + ekşi krema %15 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr su üzerinde pirinç lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr haşlanmış hindi filetosu.

6. Gün

Kahvaltı: 200 gr süzme peynir-muzlu güveç, 1 elma, sütlü kahve veya çay (%2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 200 gr meyve salatası (muz, elma, armut, portakal, kivi + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal).

Öğle yemeği: 300 gr erişte çorbası, 150 gr su ile karabuğday lapası, 150 gr salata (Çin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Öğleden sonra atıştırmalık: 100 gr bisküvi, 250 ml pişmiş fermente süt (%3-4 yağlı).

Akşam yemeği: 250 gr sebze güveç, 150 gr haşlanmış morina, 200 ml domates suyu.

7. Gün

Kahvaltı: 2 adet kızarmış ekmek (her biri 30 gr) + 15 gr reçel, 30 gr peynir (yağ oranı %50'den fazla değil), 1 adet haşlanmış yumurta, sütlü kahve (%2,5 yağ oranı) veya çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (%9 yağ) + 1 çay kaşığı bal, 1 muz.

Öğle yemeği: 300 gr pancar çorbası, 200 gr pişmiş morina, 100 gr salata (çin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Öğleden sonra atıştırmalık: 3 adet fırında elma, 1 adet ekmek + 1 çay kaşığı reçel, 250 ml pişmiş fermente süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr sebze güveç, 100 gr pişmiş hake, 2 salatalık, 1 domates.

Kadınlar için

Eşit kilo vermek ve formda kalmak için kadınların bu kalıba göre beslenmesi gerekir.

1.gün

Kahvaltı: Rendelenmiş elma ile suda 200 gr yulaf ezmesi + 1 çay kaşığı bal + 50 gr süzme peynir (%9 yağ), çay veya kahve.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (%5 yağ).

Öğle yemeği: 250 gr peynir çorbası, salata (domates + salatalık + yeşil bezelye + ekşi krema %15 yağ).

Öğleden sonra atıştırmalık: 1 muz, 50 gr badem.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 1 haşlanmış yumurta, 2 salatalık, 2 domates.

2. gün

Kahvaltı: 200 gr suda karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 1 kızarmış ekmek (25 gr), 1 domates.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 hurma.

Öğle yemeği: 250 gr mantar çorbası, 100 gr buharda pişirilmiş tavuk pirzola, 100 gr suda yağsız haşlanmış kahverengi pirinç.

Öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr salata (Çin lahanası + salatalık + domates + doğal yoğurt).

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış midye, 150 gr sebze güveç, yeşil çay.

3 gün

Kahvaltı: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç + 20 gr kuru kayısı, 1 muz, sütlü kahve (%2,5 yağlı).

İkinci kahvaltı: 100 gr doğal yoğurt (%3-4 yağlı) + 1 çay kaşığı bal, 1 muz.

Öğle yemeği: 250 gr kıyılmış tavuk köfteli çorba, 150 gr sebze güveç (patates + lahana + havuç + soğan), 50 gr haşlanmış tavuk fileto.

Öğleden sonra atıştırmalık: 2 somun ekmek + 10 gr reçel, 1 elma, 250 ml kefir (%2,5 yağlı).

Akşam yemeği: 200 gr fırında tavuk göğsü, 100 gr salata (salatalık + domates + %15 yağlı ekşi krema), 1 pirinç keki.

4. Gün

Kahvaltı: 2 adet fırında cheesecake (her biri 25 gr), 1 muz, 100 gr süzme peynir (%5 yağlı), çay.

İkinci kahvaltı: 2 elma, 2 kivi.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 200 gr haşlanmış midye, 2 salatalık.

Öğleden sonra atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%9 yağlı) + 20 gr ceviz + 1 çay kaşığı bal.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş pollock, 1 somun ekmek, 2 salatalık, 2 domates, yeşil çay.

5. Gün

Kahvaltı: 200 gr sütlü pirinç lapası (%2,5 yağlı), 20 gr sert peynir, 1 elma, yeşil çay.

İkinci kahvaltı: 3 pişmiş elma, 250 ml kefir (%2,5 yağ).

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 70 gr haşlanmış tavuk fileto, 100 gr salata (Çin lahanası + salatalık + zeytinyağı).

Öğleden sonra atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%5-7 yağlı) + 1 muz.

Akşam Yemeği: 150 gr haşlanmış patates, 100 gr haşlanmış midye, 2 adet taze salatalık, 1 adet domates.

6. Gün

Kahvaltı: 100 gr süzme peynir (%9 yağ) + 1 çay kaşığı bal, 1 kızarmış ekmek (25 gr), kahve.

İkinci kahvaltı: 50 gr bisküvi, 1 elma.

Öğle yemeği: 250 gr karabuğday çorbası, tavuk suyu, 150 gr arpa lapası, 50 gr dana güveç.

Öğleden sonra atıştırmalık: 3 adet pişmiş elma, 250 ml fermente pişmiş süt (%3-4 yağ).

Akşam yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk fileto, 2 domates, 1 salatalık.

7. Gün

Kahvaltı: 200 gr karabuğday lapası, 1 adet buharda pişmiş tavuk pirzola (30 gr), 1 adet haşlanmış yumurta.

İkinci kahvaltı: 1 elma, 1 portakal.

Öğle yemeği: 200 gr mantar çorbası, 100 gr pişmiş tavuk göğsü, 2 salatalık.

Öğleden sonra atıştırmalık: 2 ekmek, 50 gr süzme peynir (%9 yağlı), 1 salatalık, 1 domates.

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş hindi filetosu, 150 gr salata sosu, 0,5 greyfurt.

Gençler için

Bir gencin vücudu geliştiği için katı diyetler ve oruç günleri onun için kontrendikedir. Bir genç, gerekli tüm vitaminleri ve mikro elementleri tüketerek dengeli bir diyet yemelidir.

• Çocuğun obeziteye yatkınlığı varsa yüksek kalorili yiyecekler sınırlandırılmalıdır.
• Bir gencin tam bir kahvaltı yapması gerekir (% 2,5 yağlı sütlü yulaf lapası, omlet veya meyveli süzme peynir olabilir), çünkü bu, metabolik süreçleri harekete geçirir ve gastrointestinal sistem hastalıklarını (örneğin gastrit) önler.
• Diyetin %50'si karbonhidratlardan, %30'u proteinlerden ve %20'si yağlardan oluşmalıdır.
• Aşırı yemeyin. Ergenlik döneminde hem iştahın artması hem de azalması mümkündür. İdeal çözüm Günde 5-6 defa kesirli öğünler olacaktır.
• Günün ilk yarısında tatlı, fast food ve un yemek daha iyidir, ancak haftada üç defadan fazla olmamalıdır.
• Tatlıya düşkün olanlar için sağlıksız tatlılar sağlıklı olanlarla değiştirilmelidir. Menünüze muz, üzüm, marshmallow, bitter çikolata, marmelat, marshmallow ve meyve jölesi ekleyin.
• Menünün kalori içeriği gencin fiziksel aktivitesine bağlıdır.
• Kızlar günde 2400 kcal'den, erkekler ise 2800 kcal'den fazla tüketmemelidir.

Menü

Öğün aralarında atıştırmalık olarak taze meyve, sebze ve kuruyemiş (tuzsuz) tüketebilirsiniz. Kefir, şekersiz doğal yoğurt veya fermente pişmiş süt (% 3'ten fazla yağ içermeyen) için.

1.gün

Kahvaltı: 200 gr sütlü tatlı yulaf ezmesi (%2,5 yağlı) + 50 gr marmelat, çay.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 1 elma.

Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyu ile karabuğday çorbası, 150 gr pişmiş tavuk fileto, 100 gr haşlanmış petrol.

Öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr süzme peynirli güveç (süzme peynir + kuru üzüm + ekşi krema %15 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr pişmiş hake, 150 gr salata ( taze salatalık+ domates + herhangi bir yeşillik + zeytinyağı).

2. gün

Kahvaltı: 200 gr su ile karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr marshmallow, çay.

İkinci kahvaltı: 1 portakal, 1 muz.

Öğle yemeği: 250 gr tavuk suyunda köfteli pirinç çorbası, 150 gr salata (domates + salatalık + tavuk fileto + %15 yağlı ekşi krema).

Öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr meyve salatası (muz + elma + kivi + portakal + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal), çay.

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 1 çay kaşığı tereyağı ile suda 150 gr pirinç lapası, 2 salatalık.

3 gün

Kahvaltı: iki yumurta ve 150 ml süt (% 2,5 yağ) içeren omlet, 30 gr sert peynir, bir parça kızarmış ekmek (25 gr), reçelli, çay.

İkinci kahvaltı: portakal, doğal yoğurt.

Öğle yemeği: 250 gr pancar çorbası, 50 gr haşlanmış tavuk ciğeri.

Öğleden sonra atıştırmalık: kızarmış ekmek (25 gr), 100 gr süzme peynir (%9 yağ) ve 1 çay kaşığı bal.

Akşam yemeği: balık pirzolası (200 gr), 1 çay kaşığı tereyağı ile suda 150 gr karabuğday lapası.

4. Gün

Kahvaltı: 1 çay kaşığı tereyağı, 1 elma, çay ile suda 200 gr arpa lapası.

İkinci kahvaltı: 1 muz, 200 gr herhangi bir meyve.

Öğle yemeği: 250 gr balık çorbası, 200 gr salata (Çin lahanası + salatalık + ekşi krema %15 yağ).

Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr meyve ve süt jölesi (sütün yağ içeriği %3,5'ten fazla olmamalıdır).

Akşam yemeği: 150 fırında patates, 150 gr haşlanmış midye.

5. Gün

Kahvaltı: 100 gr bisküvi, 1 muz, çay.

İkinci kahvaltı: 2 elma, şekersiz doğal yoğurt (1 çay kaşığı bal ekleyebilirsiniz).

Öğle yemeği: 200 gr sebze güveç, 150 gr fırında tavuk göğsü.

Öğleden sonra atıştırmalık: 100 gr süzme peynir (%9 yağ), 1 portakal, 250 ml doğal meyve suyu.

Akşam yemeği: 1 çay kaşığı tereyağı ile su üzerinde 150 gr karabuğday lapası, 200 gr pişmiş pollock.

6. Gün

Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 200 gr sütlü yulaf ezmesi (%2,5 yağ).

İkinci kahvaltı: 70 gr marshmallow, çay veya 200 ml meyve suyu.

Öğle yemeği: 250 gr mantar çorbası, 150 gr pişmiş hake.

Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr doğal yoğurt (%6'dan fazla yağ içermeyen), 1 muz.

Akşam yemeği: 200 gr fırında tavuk göğsü, 1 çay kaşığı tereyağı ile suda 150 gr karabuğday lapası.

7. Gün

Kahvaltı: 2 adet kızarmış ekmek (her biri 25 gr), fındıklı-çikolatalı, 1 elma, çay.

İkinci kahvaltı: 100 gr süzme peynir (%5 yağlı) + 20 gr kuru üzüm + 20 gr kuru kayısı.

Öğle yemeği: 200 gr köfteli çorba, 200 gr salata (Çin lahanası + domates + salatalık + ekşi krema %15 yağ).

Öğleden sonra atıştırmalık: 200 gr meyve salatası (muz + portakal + elma + çilek + doğal yoğurt + 1 çay kaşığı bal).

Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış karides, 100 gr deniz yosunu.

Çocuklar için

• Çocuğun diyetine tavuk, hindi, yağsız dana eti ve sığır eti dahil edilmelidir.
• Çocuk menüsünden sosis, sosis ve sosislerin çıkarılması şiddetle tavsiye edilir.
• Çocukların az yağlı balık yemeleri gerekir (haftada 1-3 kez): turna levreği, hake, pollock, morina. Zihinsel aktivite için gerekli olan iyot içerir.
• Büyüme için gerekli olan kalsiyum, fosfor ve B2 vitaminini içerdikleri için doğal süt ürünlerinin (süt, süzme peynir, kefir, fermente pişmiş süt, doğal yoğurt) varlığı zorunludur.
• Taze meyve ve sebzeler çocuk menünün ayrılmaz bir parçasıdır. Salatalara doğal bitkisel yağ eklemek daha iyidir.
• Okul öncesi ve okul çağındaki (1. - 2. sınıf) çocukların günde 280 gr karbonhidrat, 70 gr protein, 70 gr yağ tüketmesi gerekir.
• Çocuğun kahvaltı yapması gerekir: Günlük kalori alımının %25'i kahvaltı, %40'ı öğle yemeği, %15'i öğleden sonra atıştırmalıkları ve %20'si akşam yemeği olmalıdır.
• 7-10 yaş arası çocukların günlük kalori alımı 2400 kcal olmalıdır. 11-13 yaş arası çocuklar şunları tüketmelidir: erkekler - 2300-2600 kcal, kızlar - 2100-2400 kcal.
• Spor yapan bir çocuğun yaşıtlarına göre 300-400 kcal daha fazla tüketmesi gerekir.

Menü

1.gün

Kahvaltı: tereyağlı ekmek (20 gr) (10 gr) + sert peynir (15 gr), 200 ml süt (%2,5'ten az olmayan yağ), çay.

Öğle yemeği: 200 gr köfte çorbası, 150 gr patates püresi, 50 gr haşlanmış hake.

Öğleden sonra atıştırmalık: 100 gr tatlı süzme peynir (%9 yağlı), kuru üzümlü (15 gr), 1 muz.

Akşam yemeği: 150 gr su ile karabuğday lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü.

2. gün

Kahvaltı: 150 gr sütlü yulaf ezmesi (herhangi bir yağ içeriği) + 1 muz, 15 gr sert peynir, çay.

Öğle yemeği: 200 gr pancar çorbası, 100 gr haşlanmış sebze, 100 gr pişmiş tavuk fileto.

Öğleden sonra atıştırmalık: 1 haşhaşlı çörek (60 gr), 200 ml kefir (herhangi bir yağ içeriği).

Akşam yemeği: 200 gr sebze güveç (herhangi bir sebzeden), 100 gr haşlanmış morina.

3 gün

Kahvaltı: 150 gr süzme peynir (%9 yağ) + 2 çay kaşığı bal veya 20 gr kuru üzüm, 1 muz, çay.

Öğle yemeği: 200 gr tavuk suyu ile pirinç çorbası, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü, 100 gr salata (domates + salatalık + ekşi krema %15 yağ).

Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr meyve salatası (muz, kivi, elma, portakal + doğal yoğurt + 1 yemek kaşığı bal), çay.

Akşam yemeği: 150 gr su üzerinde pirinç lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 70 gr pişmiş dana eti.

4. Gün

Kahvaltı: 170 gr su ile karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr haşlanmış tavuk göğsü, çay.

Öğle yemeği: 200 gr şehriye çorbası, 100 gr pişmiş pollock, 1 salatalık.

Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr süzme peynir ve muzlu güveç, 200 ml fermente pişmiş süt (%4-5 yağ).

Akşam yemeği: 150 gr patates püresi + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 70 gr fırında tavuk göğsü, 100 gr salata (salatalık, domates + ekşi krema %15 yağ).

5. Gün

Kahvaltı: omlet (2 yumurta + 100 ml herhangi bir yağ içeriğine sahip süt), 1 muz, 1 reçelli kızarmış ekmek, çay.

Öğle yemeği: 200 gr su üzerinde pirinç lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 50 gr pişmiş dana eti.

Öğleden sonra atıştırmalık: 70 gr yulaf ezmeli kurabiye, 200 ml süt (%3,2 yağ).

Akşam yemeği: 200 gr sebze güveç + 100 gr haşlanmış morina balığı.

6. Gün

Kahvaltı: 150 gr sütlü tatlı pirinç lapası (%2,5 yağlı), 1 muz, çay.

Öğle yemeği: 150 gr karabuğday çorbası, tavuk suyu, 100 gr patates püresi, 100 gr buharda pişirilmiş tavuk pirzola.

Öğleden sonra atıştırmalık: 100 gr süt-meyve jölesi, çay.

Akşam yemeği: 150 gr su ile arpa lapası + 0,5 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş hindi filetosu.

7. Gün

Kahvaltı: 1 reçelli çörek (80 gr), 100 gr süzme peynir (%9 yağlı), çay.

Öğle yemeği: 150 gr su üzerinde arpa lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş pollock, 100 gr salata (Çin lahanası + salatalık + domates + ekşi krema %15 yağ).

Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr tatlı lor kütlesi (% 9 yağlı süzme peynir + 20 gr kuru üzüm + 10 gr kuru kayısı + 1 yemek kaşığı bal), 200 ml kefir.

Akşam yemeği: 200 gr suda karabuğday lapası + 1 çay kaşığı tereyağı, 100 gr pişmiş pollock, 1 salatalık.

40 yıl sonra

• Kırk yıldan sonra vücut çeşitli olumsuz etkenlere karşı daha savunmasız hale gelir. Sağlıksız beslenmenin kardiyovasküler, endokrin ve sinir sistemleri. Dolayısıyla gastrit veya ülser gibi kötü beslenme, kişinin bağışıklık sisteminin kırk yıl sonra zayıflaması nedeniyle kanserle sonuçlanabilmektedir. Ek olarak, metabolik süreçler bir miktar yavaşlar, bu nedenle sağlığı ve ince bir figürü korumak için, gıdanın kalori içeriğini özellikle dikkatlice düşünmeniz gerekir.
• Kırk yaşından sonra beslenme çeşitli ve dengeli olmalıdır.
• Günde 5-6 kez küçük öğünler yemeniz tavsiye edilir. Üç ana öğüne alışkınsanız, her zamanki porsiyonlarınızı azaltın (örneğin, daha küçük tabaklar kullanın, katkı maddesi içermeyen yiyin), meyveli atıştırmalıklar, taze sebze salataları (zeytinyağı ilaveli) ekleyin.
• Kırk yıl sonra yağları emme yeteneği azaldığından ve karbonhidratlardan yağ oluşumu daha hızlı gerçekleştiğinden, yağlı et ve balık, un ve şekerleme ürünlerinin tüketimini sınırlayın.
• Günde en az 100 gr protein tüketmeniz gerekiyor. Vücutta lipotropik maddeler oluşturan (lipit metabolizmasını teşvik eden ve kolesterol seviyelerini düzenleyen) bir amino asit olan metiyonin içeren proteinler özellikle değerlidir. Metiyonin süt ürünlerinde (süzme peynir, kefir, beyaz peynir) bulunur. Ayrıca vücut için gerekli olan kalsiyumu da içerirler.
• Et ve balığı kaynatmak veya pişirmek daha iyidir.
• Kızarmış yiyecek tüketiminizi en aza indirin.
• Yağlı domuz eti ve kuzu eti hariç tutmak veya çok nadiren yemek daha iyidir.
• Haftada ondan fazla tavuk yumurtası yemeyin.
• Pirinç, yulaf ezmesi ve karabuğday yediğinizden emin olun - bunlar, atıkların ve toksinlerin oyalanmasına izin vermeyecek mükemmel adsorbanlardır.
• Daha fazla yeşillik, taze sebze ve meyvelerin yanı sıra kuru erik, lahana turşusu ve deniz yosunu yiyin. Bu ürünler hafif müshil etkisine sahiptir ve bağırsaklarda zararlı mikroorganizmaların gelişmesini engeller.
• Günde en az 2 litre gazsız temiz su için, bitkisel çaylar. Kahve tüketimi azaltılmalıdır. Günde en fazla 2 fincan çok sert olmayan kahve içmeyin.

1. Yaşınız ne olursa olsun kötü alışkanlıklardan (sigara içmek, bilgisayar veya televizyon karşısında yemek yemek) kurtulmaya çalışın. Bu da sağlıklı beslenmenin etkisini azaltır.
2. Günde en az yedi saat uyumaya çalışın ve yatmadan önce odayı havalandırın.
3. Daha fazla hareket edin. Mümkünse ulaşımı kullanmayın, mesafeleri yürüyerek kat edin. Bu sayede fazla kilolar daha da hızlı bir şekilde yok olacaktır.
4. Hobilerinize daha fazla zaman ayırın. Bu aynı zamanda takıntılı yeme arzusundan da büyük bir uzaklaşmadır.
5. İyi bir vücut kremi satın alın ve her duşta kullanın. Bu cildinizi aşırı nem kaybından koruyacak ve sağlıklı bir görünüm kazandıracaktır.
6. Farklı çay karışımlarını deneyin (örneğin siyah çay + yasemin + çilek). Bal ile yiyebilirsiniz, ancak sadece şekersiz ve bir lokma olarak tatlılar olmadan. Çaylar ayrıca zamansız iştahınızı bastırmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur.
7. Yemek yerken sadece yemeğe odaklanmayın. Bu, fazla yemek yemenizi önleyecektir.
8. Kilo vermek için acele etmeyin: Kilo ne kadar yavaş verilirse sonuç o kadar güvenilir olur.
9. Doğru beslenmenin bir diyet değil, bir yaşam normu olduğunu unutmayın.

Beslenme uzmanının görüşü