Ngày nay, nhiều phương pháp đang được tạo ra để điều chỉnh cân nặng và loại bỏ tình trạng tích tụ mỡ thừa, nhưng hoạt động thể chất được lựa chọn đúng cách vẫn là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất. Chế độ ăn kiêng, dùng thuốc, các cuộc phẫu thuật khác nhau và các lựa chọn hiện đại khác khiến cơ thể không có căng thẳng thích hợp: do đó, sau khi giảm cân, làn da có thể nhão và cơ yếu, điều này không phù hợp với quan niệm hiện đại về sắc đẹp.

Không phải ai cũng có thể đến phòng gym, phòng gym hay thậm chí là đến hồ bơi - họ không có đủ thời gian và không đủ kiên nhẫn để tập thể dục tại nhà. Ngoài ra, việc tập thể dục trong không gian kín của một căn hộ ở thành phố khá nhàm chán và môi trường không thuận lợi cho việc này - luôn có những công việc gia đình.

Nhưng nhiều người thích đi xe đạp, không phải một mình mà với bạn bè hoặc đi cùng công ty: nó vui và thú vị hơn nhiều, và không khí trong lành rất tốt cho bạn; Ngoài ra, chúng ta luôn có thời gian “ở” trong các căn hộ vào mùa đông.

Khi thời tiết ấm hơn đến, nhiều người nhớ rằng họ đã từng “đua xe đạp” khá giỏi và kỹ năng này không bị mất đi theo tuổi tác - mặc dù đôi khi bạn cần luyện tập một chút. Đạp xe thường xuyên không chỉ cải thiện tâm trạng và sức khỏe của bạn. Đạp xe cũng là một phương tiện tuyệt vời để giảm cân và đốt cháy mỡ thừa, đạp xe giúp tạo dáng thon gọn, khỏe khoắn hơn - điều này không nên “giảm giá”.

Tại sao mọi người giảm cân trên một chiếc xe đạp?

Tại sao đạp xe lại có tác dụng giảm cân tốt đến vậy? Đạp xe thường xuyên giúp cơ thể dẻo dai hơn và cải thiện khả năng miễn dịch, phát triển và rèn luyện khả năng phối hợp các động tác, cải thiện tình trạng của phổi và mạch máu, tăng cường cơ tim - có thể nói đây là hình thức rèn luyện tim mạch tốt nhất.

Ngoài ra, việc đào tạo đạp xe kín đáo như vậy cho phép bạn chiêm ngưỡng thiên nhiên thường xuyên hơn - ngay cả khi ở thành thị - và giao tiếp với bạn bè, hoặc thậm chí làm quen với những người mới - do thiếu giao tiếp hiện đại, đây là lợi thế quan trọng nhất.

Khi chúng ta đi xe đạp, tim chúng ta bắt đầu đập nhanh hơn và quá trình trao đổi chất của chúng ta cũng tăng tốc - tất nhiên, điều này đòi hỏi tiêu hao năng lượng và tiêu hao calo. Chúng ta cũng bắt đầu thở thường xuyên hơn và sâu hơn, đồng thời các tế bào nhận được nhiều oxy hơn, điều này thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo nhanh chóng. Trong quá trình đạp tích cực, rất nhiều năng lượng được giải phóng: cơ thể bắt đầu loại bỏ lượng nước dư thừa, giải phóng cả dưới dạng mồ hôi và khi thở ra. Nhưng chất béo không bị phân hủy ngay lập tức: đầu tiên, carbohydrate “nhanh” được tiêu thụ - đây là loại đường có trong máu và cơ thể có thể “lưu giữ” nó trong khoảng 30-40 phút. Sau đó, nó “nhận” chất béo dự trữ và nhận năng lượng từ chúng: để có được khoảng 9 kcal, cơ thể cần phân hủy 1 g chất béo.

Có bao nhiêu calo được chi tiêu?

Đạp xe là một cách giảm cân khá tốn năng lượng, giúp bạn đốt cháy 250-800 kcal mỗi giờ và con số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố: thời gian trong năm và khí hậu, thời tiết và tính chất mặt đường, tốc độ và độ dốc của địa hình, cũng như dữ liệu cá nhân - tuổi, chiều cao, cân nặng, sức khỏe, mức độ thể lực, v.v.

Làm thế nào để việc đào tạo của bạn hiệu quả hơn

Đạp xe xuyên quốc gia

Tất nhiên, đạp xe trên địa hình gồ ghề sẽ mang lại kết quả giảm cân rõ rệt hơn: nếu bạn đạp xe lên dốc, trên cát, sỏi hoặc liên tục thay đổi tốc độ, chi phí năng lượng sẽ tăng lên. Ví dụ: nếu bạn đạp xe ở tốc độ tối đa trong khoảng một phút, sau đó chuyển sang tốc độ bình tĩnh trong vài phút, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ tăng tốc đáng kể và mức đạt được sẽ duy trì trong 1-2 giờ nữa khi đạp xe. qua. Trong thành phố, có thể khó tìm được địa hình gồ ghề, nhưng để làm phức tạp việc di chuyển, bạn có thể sử dụng tạ bằng cách đeo chúng lên mắt cá chân: chúng hiện có nhiều kích cỡ khác nhau, trọng lượng từ 250 g đến 5 kg. Trên một chiếc xe đạp hiện đại có bổ sung thêm bộ bánh răng có thể chuyển số, tốt hơn hết bạn nên đặt bộ số khó nhất để việc đạp xe có hiệu quả giảm cân cao nhất.

Xe đạp nào tốt nhất để giảm cân?

Đầu tiên, một chút về chiếc xe đạp. Có những quy tắc để lựa chọn nó, nhưng trước hết bạn cần nhớ rằng bạn sẽ không tăng cường cơ bắp chân mà để giảm cân - hệ thống bánh răng sẽ giúp ích ở đây. Khi bạn có thể điều chỉnh số lần quay của bàn đạp, việc chọn tải trọng của bạn sẽ dễ dàng hơn: chân của bạn sẽ không quá mỏi nhưng lượng calo sẽ được tiêu hao trong mọi trường hợp.

Học cách ngồi trên xe đạp đúng cách là điều đầu tiên cần làm: nếu tư thế ngồi không đúng thì việc đạp xe đúng cách sẽ trở nên bất khả thi và hiệu quả của việc tập luyện để giảm cân sẽ rất nhỏ. Thân mình phải hướng gần như song song với mặt đất: vô lăng sẽ phải hạ xuống và nâng ghế lên - hai chân phải duỗi thẳng hoàn toàn khi lái xe, nếu không chúng sẽ giãn ra và bắt đầu đau. Tư thế này cũng tốt vì nó cho phép bạn cung cấp đủ tải trọng cho các cơ mông và bụng.

Bạn nên đi xe đạp ở đâu?

Bây giờ về địa điểm và cách đi xe đạp đặc biệt để giảm cân. Tốt hơn là bạn nên bắt đầu dần dần để làm quen: bạn không cần phải cố gắng vượt qua những đoạn đường lên và xuống dốc nếu bạn chưa từng làm điều này trước đây - hãy đi trên đường bằng phẳng, tránh xa những đường cao tốc đông đúc. Trên những đoạn đường bằng phẳng, hãy tăng tốc độ - điều này sẽ đốt cháy mỡ nhanh hơn và hãy thử đạp xe trên những khu vực có địa hình mềm và mịn, nơi có những đoạn lên và xuống dốc nhẹ nhàng.

Nguyên tắc đạp xe để giảm cân

Đạp xe thường xuyên là sự đảm bảo tốt nhất cho sự thành công trong việc giảm cân. Không cần thiết phải đạp xe cả ngày khi bạn “có thời gian”: hãy cố gắng đạp xe mỗi ngày, trong 15-20 phút và khi bắt đầu, hãy dành ra ba ngày một tuần. Khi các cơ bắt đầu quen dần, tải trọng cần được tăng lên bằng cách tăng thêm thời gian: đạp xe trong một giờ, sau đó là 1,5 giờ và không bỏ qua các buổi tập - tuy nhiên, bạn sẽ không muốn tập luyện nếu không có chúng.

Bạn cũng không cần đạp quá nhanh: đừng quên - mục tiêu của việc tập luyện là giảm cân chứ không phải để căng cơ ở chân, vì vậy 80-90 vòng quay mỗi phút là đủ. Bạn có thể theo dõi “tính đúng đắn” của quá trình luyện tập của mình bằng cách tập trung vào tốc độ lái xe; Thật tốt nếu có cảm biến: hiệu quả tối ưu đạt được ở tốc độ 15-25 km/h. Bạn cần nhấn bàn đạp ở nơi bàn chân tiếp xúc với ngón chân chứ không phải bằng ngón chân hoặc gót chân.

Trượt băng nên được kết hợp với các hoạt động thể chất khác - ví dụ như thể dục nhịp điệu thường xuyên và bạn nên theo dõi chế độ ăn uống của mình. Đạp xe khó có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn dựa vào gà rán và bánh ngọt để đốt cháy calo.

Nói chung, bạn không cần ăn bất cứ thứ gì một giờ trước khi tập đạp xe và một giờ sau đó - đây là khoảng thời gian tối thiểu. Nhưng bạn có thể và nên uống, nhưng trong mọi trường hợp bạn không nên uống đồ uống bổ hoặc ngọt: khi đi xe, hãy mang theo một chai nước lọc sạch. Cố gắng uống một ly nước trước và sau khi tập luyện. Điều này sẽ cải thiện quá trình giảm cân và giúp tránh tình trạng mất nước.

Thỉnh thoảng, hãy xuống xe và đạp xe bên cạnh - đây là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để giảm cân. Cơ chân sẽ không thể nhanh chóng làm quen với tải trọng, thậm chí sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện. Ngược lại, các cơ ở cánh tay và lưng sẽ có thể được nghỉ ngơi: bằng cách này bạn có thể đạp xe lâu hơn nhưng sẽ giúp bản thân khỏi bị quá tải và các vấn đề về sức khỏe.

Xin chào các độc giả thân yêu của tôi!

Tập thể dục là bắt buộc khi giảm cân. Chỉ tuân theo chế độ ăn kiêng thôi là chưa đủ. Rốt cuộc, quá trình trao đổi chất chậm lại do dinh dưỡng kém. Tập thể dục sẽ giúp tiếp thêm sinh lực cho cơ thể chúng ta. Nhưng chính xác thì bạn nên chọn cái gì? Một số lượng lớn các tùy chọn. Gần đây tôi đã viết rồi. Nhưng nó không hiệu quả và thú vị như đi xe đạp :) Bạn có nhớ thời thơ ấu mọi người đều thích đi xe đạp với bạn bè không? Điều đó rất buồn cười. Và đạp xe đốt cháy bao nhiêu calo? Những cm thừa sẽ biến mất ngay lập tức.

Có thể nói rất nhiều về lợi ích của việc đi xe đạp. Nếu bạn quyết định đạp xe ngoài trời, bạn có thể giết chết hai con chim bằng một hòn đá. Rốt cuộc, ngoài hoạt động thể chất, bạn có thể có rất nhiều niềm vui. Bạn có thể cùng chồng đi du lịch một chút đến công viên gần nhất. Bạn sẽ tận hưởng thiên nhiên, hít thở không khí trong lành và dành thời gian bên người thân yêu. Hoặc đạp xe cùng bạn bè. Và trẻ em thích đi xe đạp biết bao!

Hoạt động thể chất sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời cho niềm vui. Sống ở một thành phố lớn, bạn bắt đầu di chuyển ít hơn và tất nhiên là tăng cân. Nhưng để giữ được sức khỏe trong nhiều năm, cơ thể chúng ta cần phải tập thể dục vừa phải. Đạp xe phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là các bạn nữ chúng ta vì nó giúp tạo ra đôi chân và mông đẹp. 😉

Lợi ích của việc đi xe đạp

• rèn luyện hoàn hảo hệ thống tim mạch và hô hấp;
• tế bào cơ thể được bão hòa oxy;
• với việc tập thể dục thường xuyên, sức bền và trương lực cơ tăng lên;
• không có tải nặng lên khớp gối, như .

Phần thưởng sẽ được cải thiện phản ứng và phối hợp. Tôi nghĩ thật khó để tìm ra cách nào tốt hơn để kết hợp thư giãn với thể thao. Cách đây vài năm, một người bạn đã mua cho chúng tôi một chiếc xe đạp để đi suốt mùa hè. Mỗi cuối tuần, chúng tôi xách ba lô đựng đồ ăn nhẹ và đạp xe về phía trước. Lúc đầu đi xe rất khó khăn, đặc biệt là lên dốc. Chúng tôi đã lái xe khá nhiều. Vài tuần sau, chúng tôi đã tổ chức các cuộc thi xem ai có thể leo đồi nhanh nhất.

Những nhóm cơ nào bị ảnh hưởng khi đạp xe?

Khi đi xe đạp, cơ chân được sử dụng chủ yếu. Bằng cách nhấn bàn đạp, cơ duỗi đầu gối (cơ tứ đầu) và cơ duỗi hông, cũng như cơ chày trước (cơ gấp mắt cá chân), được kích hoạt. Khi bạn nhấc bàn đạp lên, cơ bắp chân và gân kheo của bạn bắt đầu hoạt động.

Nhưng phần còn lại của cơ thể cũng tham gia vào quá trình tập luyện. Các cơ cốt lõi (cơ bụng và cơ lưng) giúp duy trì sự ổn định.

Lượng calo được đốt cháy như thế nào

Tại sao đạp xe lại tốt cho những người muốn giảm cân? Trước hết, đi xe đạp làm tăng nhịp tim. Điều này cải thiện đáng kể sự trao đổi chất và dẫn đến tăng chi tiêu năng lượng. Ngoài ra, các tế bào được bão hòa oxy. Điều này xảy ra ngay cả khi bạn tập luyện ở phòng gym. Oxy có một đặc tính tuyệt vời: nó oxy hóa chất béo. Kết quả là chúng tan rã và năng lượng được giải phóng, năng lượng này sẽ được tiêu hao trong quá trình tập luyện. Thêm vào đó, chất lỏng dư thừa được giải phóng. Nó chảy ra dưới dạng mồ hôi.

Vì vậy, trong quá trình tập luyện, hãy mang theo một chai nước để khôi phục lại sự cân bằng nước trong cơ thể.

Nhưng buộc cơ thể phải chia tay lượng mỡ dự trữ không phải là điều dễ dàng như vậy. Anh ấy sẽ chiến đấu vì họ :). 20 đến 25 phút đầu tiên tập luyện sẽ sử dụng hết lượng calo bạn nhận được từ thức ăn. Đầu tiên, tất cả carbohydrate có sẵn đều bị đốt cháy. Đó là lý do tại sao việc học ít nhất một giờ lại quan trọng đến thế.

Điều quan trọng nữa là ngăn chặn cơ thể phân hủy protein. Điều này có thể xảy ra nếu tải không được phân phối chính xác. Việc phân hủy các tế bào mỡ không hề dễ dàng và cơ thể nhanh chóng bỏ cuộc và bắt đầu tiêu diệt protein. Kết quả là khối lượng cơ bị ảnh hưởng. Nhưng bạn đang chiến đấu không phải với cô ấy.

Thay đổi tải - tối đa 5 phút đạp xe, 5 phút ở tốc độ bình thường

Để ngăn chặn sự tấn công vào cơ, hãy xen kẽ các hoạt động tập luyện với việc nghỉ ngơi. Bạn có thể tăng tốc độ, giữ ở mức tối đa trong vài phút và sau đó quay lại tốc độ thấp. Bằng cách xen kẽ các chế độ tốc độ, bạn sẽ có thể đánh lừa cơ thể.

Một giờ đạp xe - bao nhiêu calo?cháy

Những người khác nhau sử dụng lượng năng lượng khác nhau khi đạp xe. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

• giới tính của bạn;
• cân nặng của bạn;
• tuổi của bạn;
• tốc độ và cường độ;
• và rất nhiều yếu tố khác từ thời tiết đến thời gian trong ngày.

Trung bình, đạp xe đốt cháy 270 kcal mỗi giờ.

Có một tấm biển để bạn có thể thấy rõ lượng calo tiêu thụ mỗi giờ (tính bằng kcal). Hãy nhớ rằng khi lái xe trên địa hình không bằng phẳng, mức tiêu hao còn tăng nhiều hơn.

Nhân tiện, nếu bạn đang cố gắng tăng tác động lên mô mỡ, hãy xem xét kỹ hơn trang phục thể thao đặc biệt để giảm cân. Một cái gì đó như thế này:

Tôi thực sự khuyên bạn nên mua nó. Chúng sẽ giúp bạn thoát khỏi những centimet đáng ghét ở eo và hông bằng cách tạo hiệu ứng xông hơi. Ngoài ra, tập luyện trong đó rất thoải mái.

Làm thế nào để tăng chi tiêu calo của bạn

Số lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào nơi bạn tập thể dục. Không khí trong lành chắc chắn là một cách thú vị hơn để đốt cháy calo. Nhưng tập luyện trên thiết bị mô phỏng trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà đều có những ưu điểm - bạn có thể nghe nhạc hoặc sách nói hoặc thậm chí học bất kỳ ngoại ngữ nào. Máy tập thể dục hiện đại được trang bị đầy đủ các tiện ích cần thiết. Họ có thể tạo ra bất kỳ hiệu ứng nào và cung cấp tải trọng bạn cần. Thậm chí còn có những buổi tập đặc biệt trên xe đạp tập thể dục, gọi là đạp xe. Đây là sự xen kẽ giữa nhịp độ tập thể dục nhanh và chậm trong khi ngồi hoặc đứng.

Tôi quyết định thử đạp xe trong tư thế đứng. Cơ bắp của tôi ngay lập tức bắt đầu đau nhức sau buổi tập luyện này. Điều này có nghĩa là họ đang làm việc và đây là điều cần thiết.

Trong mọi trường hợp, bạn có thể điều chỉnh tải. Trên đường phố, chọn tuyến đường và giới hạn tốc độ. Khi di chuyển lên dốc, lượng calo tiêu thụ sẽ tăng lên.

Để thuận tiện, tôi khuyên bạn nên sử dụng thiết bị theo dõi thể dục đặc biệt. Nó được bán như một chiếc vòng tay và trông rất phong cách. Thiết bị này sẽ giúp bạn tính đến những thay đổi trong nhịp tim và huyết áp, cũng như tính toán chính xác lượng calo đốt cháy. Một số đang cố gắng thay thế nó bằng các ứng dụng điện thoại miễn phí. Nhưng tôi không khuyên bạn nên làm điều này. Họ nói dối ở mọi lượt. Tốt hơn là bạn nên trả tiền một lần và sử dụng một thiết bị chất lượng. Có một số thứ bạn không nên tiết kiệm. Và nó không tốn nhiều tiền như vậy.

Bạn có muốn biết đạp xe như thế nào để giảm cân không? Bạn cần đi du lịch trong bao lâu? Cần hướng dẫn từng bước? Bạn đang ở đúng nơi!

Tôi sẽ kể cho bạn biết làm thế nào mà tôi đã giảm được 16kg cân nặng bằng cách đạp xe thường xuyên chỉ trong 9 tuần. Tôi hy vọng bạn có thể hưởng lợi từ chúng và bắt đầu nỗ lực hướng tới cân nặng lý tưởng của mình.

Trước hết, rõ ràng là bạn sẽ cần một chiếc xe đạp. Tôi đã chọn một chiếc xe đạp đường trường. Những chiếc xe đạp khác, chẳng hạn như xe đạp leo núi, sẽ phù hợp, nhưng tôi thích chiếc này hơn vì nó nhanh hơn và tôi thích cảm giác hồi hộp khi đạp xe ở tốc độ cao.

Khi còn là thiếu niên, tôi đạp xe đường trường rất nhiều để giảm cân. Vì vậy, họ đã trở thành một phần cuộc sống của tôi.

Để bắt đầu đạp xe, tất cả những gì bạn cần có ngay từ đầu là một chiếc xe đạp phù hợp. Không cần phải trì hoãn việc mua một chiếc, bởi vì bạn sẽ không phải tốn nhiều tiền cho nó: chiếc xe đạp tôi mua có giá 300 đô la và với 50 đô la khác, tôi đã biến nó thành một chiếc máy có đầy đủ chức năng.

Giới thiệu

Đạp xe để giảm cân: bạn nên đạp xe bao nhiêu?

Nhiều người trong chúng ta đến mức khi nhìn vào gương, ý nghĩ liên tục xuất hiện: “Tôi chắc chắn cần phải làm gì đó với số cân thừa của mình”.

Điều đầu tiên tôi thử là chạy, và sau khi chạy được khoảng 10 phút, khó thở và cảm thấy buồn nôn, tôi phải dừng lại, và sau vài ngày tôi bắt đầu bị đau ở đầu gối.

Cái hay của việc đạp xe là trọng lượng dư thừa có rất ít tác động đến tay chân của một người và không làm tổn thương các khớp.

Đạp xe giảm cân cũng là một lựa chọn lý tưởng nếu bạn tự ti về cân nặng của mình, bởi việc đi xe đạp mà đội mũ bảo hiểm và đeo kính râm sẽ khiến bạn không thể bị nhận ra.

Ngoài ra, người hoàn toàn không có kinh nghiệm về thể dục sẽ dễ dàng xác định tốc độ đạp xe hơn tốc độ chạy của họ. Hãy đối mặt với điều đó - thậm chí đi bộ với tốc độ nhanh cũng có thể rất mệt mỏi nếu bạn thừa cân. Chưa hết, chúng ta hãy chạy một mình, không biết bạn thế nào, nhưng đối với tôi, việc đi bộ qua đường với khuôn mặt đỏ bừng chắc chắn không phải là điều tôi muốn dành cả ngày của mình.

Đạp xe để giảm cân: bạn nên đạp xe trong bao lâu?

Vậy là bạn đã có chiếc xe đạp của mình và sẵn sàng bắt đầu hành trình giảm cân của mình. Trước hết, bạn cần tìm thời gian để lái xe. Khi tôi bắt đầu, tôi đã lái xe 1 giờ sau giờ làm việc. Sau một hoặc hai tuần, khi cảm thấy tự tin hơn, tôi bắt đầu đạp xe đi làm và về: tổng cộng khoảng 50 km.

Không có sự thay đổi lớn về độ cao dọc theo tuyến đường của tôi nên chuyến đi một chiều chỉ mất hơn 50 phút. Tôi đi đi về về 5 ngày một tuần. Tùy thuộc vào cân nặng của bạn, ở tốc độ trung bình 20-22 km một giờ (bạn cần đạp xe với tốc độ như nhau và không nhanh lắm!) Bạn có thể đốt cháy khoảng 500 calo mỗi giờ lái xe. 7.500 calo là một kg chất béo.

Mặc dù đây không phải là hướng dẫn chi tiết về việc đạp xe nên như thế nào để giảm cân và bạn nên đạp xe với quãng đường bao nhiêu, nhưng nó sẽ giúp bạn hiểu được việc đạp xe có hiệu quả như thế nào trong việc chống lại tình trạng thừa cân. Đừng để tâm nếu bạn không thể đạp xe nhiều như tôi. Thậm chí nửa giờ lái xe mỗi ngày cũng sẽ giúp làm săn chắc cơ bắp của bạn.

Hầu hết lượng calo được đốt cháy không phải trong quá trình tập luyện mà sau đó, trong quá trình phục hồi các mô cơ và tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, khối lượng cơ bắp của bạn càng lớn thì bạn càng đốt cháy nhiều calo trong giờ nghỉ ngơi. Đó là một tình huống đôi bên cùng có lợi. Ngay cả khi bạn chỉ dành vài giờ một tuần cho việc đạp xe, bạn vẫn sẽ thấy được sự tiến bộ. Mặt khác, bạn càng đầu tư nhiều thì kết quả sẽ xuất hiện càng nhanh.

Cách giảm cân bằng xe đạp cho nam giới

Một trong những điều đầu tiên bạn có thể nhận thấy sau khi bắt đầu đạp xe là đôi chân của bạn thay đổi như thế nào. Chúng trở nên săn chắc hơn và lượng mỡ ở chân và mông biến mất đáng kể so với các bộ phận khác trên cơ thể.

Bí quyết của tôi để giảm trọng lượng phần thân trên nhanh hơn là đạp xe mà không cần ngồi xuống. Hãy thử đạp trong khi đứng một lúc. Điều này đặc biệt hiệu quả khi đi lên dốc vì cần phải nỗ lực nhiều hơn để lên đến đỉnh.

Khi đạp xe ở tư thế đứng, các cơ cốt lõi của bạn hoạt động nhiều hơn, điều đó có nghĩa là mỡ ở những vùng có các cơ này sẽ bị đốt cháy nhanh hơn. Nếu khu vực của bạn không có đồi, bạn có thể định kỳ lái xe khi đứng và tăng tốc.

Lặp lại động tác này khoảng 5 phút một lần, mỗi lần 60 giây và khi hết hơi, hãy ngồi lại trên yên xe và nghỉ ngơi. Trong 20 phút lái xe, hãy thử thực hiện 3 lần tăng tốc như vậy.

Đừng nản lòng nếu lúc đầu việc đó rất khó khăn với bạn. Xét cho cùng, đây là một kỹ thuật tập luyện nâng cao nên trong vài tuần đầu tiên, chỉ cần đi bộ vài km là đủ. Và bạn có thể sử dụng kỹ thuật này sau này, khi bạn đã được đào tạo nhiều hơn.

Cạnh tranh với chính mình!

Để tăng tốc độ giảm cân, bạn cần đặt mục tiêu. Thứ nhất, chúng phải có thể đạt được và thứ hai, chúng cũng không nên bị ràng buộc bởi trọng lượng. Rất nhiều người tăng cân ngay khi bắt đầu tập luyện. Điều này xảy ra vì sự phát triển của cơ nặng hơn mỡ.

Không cần thiết phải ngất xỉu, tăng cân chỉ là hiện tượng tạm thời, trong phần lớn các trường hợp, cân nặng thực sự bắt đầu giảm sau đó. Chỉ cần nghĩ về những cơ bắp xinh đẹp đang phát triển sẽ đốt cháy thêm calo ngay cả khi bạn không làm gì cả.

Mục tiêu của bạn phải liên quan đến việc đạp xe cũng như bạn muốn cải thiện kỹ năng đạp xe của mình, khi đó cơ thể bạn sẽ tuân theo quyết định của bạn. Rốt cuộc, nó phản ánh những gì bạn làm. Nếu bạn trở thành một tay đua xe đạp giỏi, điều đó sẽ phản ánh trên cơ thể bạn, vì vậy hãy bắt đầu.

Mục tiêu, như tôi đã nói, nên đơn giản. Ghi lại thời gian bạn đi hết lộ trình và cố gắng lái xe nhanh hơn. Bạn sẽ không thể liên tục cải thiện kết quả của mình nhưng bạn chắc chắn cần phải đạt được tiến độ ổn định.

Ghi lại thời gian của bạn vào nhật ký tập luyện và ghi lại những cải tiến. Bạn sẽ nhìn lại và xem bạn đã đi được bao xa. Đây là động lực rất lớn để tiếp tục luyện tập.

Ở động cơ

Tận hưởng việc đi xe đạp! Điều rất quan trọng là đừng biến mỗi chuyến đi trở thành một bài tập luyện vất vả, sau đó bạn sẽ chỉ cảm thấy mệt mỏi và bắt đầu sợ xe đạp của mình.

Hãy thực hiện một chuyến đi nhàn nhã đến những địa điểm thú vị với phong cảnh đẹp, ăn kem như một phần thưởng khi được đến đó. Bạn có thể chỉ cần đi nghỉ trên chiếc xe đạp của mình và đi tham quan trên đó. Nếu bạn thích đạp xe, việc tiếp tục đạp xe sẽ dễ dàng hơn.

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng của người đi xe đạp

Ăn kiêng là điều số một mà bạn cần phải liên tục ghi nhớ. Không ăn nhiều calo mỗi ngày hơn mức khuyến nghị: đối với nam - 2500, đối với nữ - 2000. Với sự trợ giúp của xe đạp, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào. Đây là quá trình giảm cân nên điều quan trọng là lượng calo nhận được phải đủ để cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.

Vì vậy, bạn cần ăn nhiều rau và thịt nạc. Hãy cố gắng nạp càng nhiều calo càng tốt từ những thực phẩm này, điều này sẽ giúp bạn loại bỏ chất béo hiệu quả hơn, đồng thời cung cấp cho cơ thể lượng dinh dưỡng cần thiết.

Bạn cũng cần ăn carbohydrate, lựa chọn tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây và gạo lứt. Pasta chứa quá nhiều calo nên nên hạn chế ở mức tối thiểu.

Bạn không cần phải ăn hàng ngày như thể hiện tại bạn là người ủng hộ việc chỉ ăn uống lành mạnh. Ăn pizza nếu bạn muốn, nhưng hãy nhớ rằng số lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày không được nhiều hơn bình thường.

Tuy nhiên, đừng quên rằng bằng cách ăn thực phẩm không lành mạnh thay vì thực phẩm lành mạnh, bạn đang làm chậm tiến độ đạp xe vì cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng để tạo ra cơ thể mới. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ thực phẩm ngon nhưng không tốt cho sức khỏe không quá 2 lần một tuần.

Nếu bạn vượt quá lượng calo cho phép, đừng tự trách móc bản thân nếu điều đó khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng cũng đừng tạo thành thói quen. Bạn luôn có thể đốt cháy lượng calo đó trong chuyến đạp xe tiếp theo, trừ khi bạn đã ăn 5 chiếc pizza!

Chúc may mắn và đạp xe vui vẻ

Chà, hôm nay chỉ vậy thôi, giờ bạn đã có đủ thông tin để bắt đầu hành trình đạp xe của mình. Nếu bạn làm theo lời khuyên mà tôi đã đưa ra, tôi tin chắc rằng bạn sẽ giải quyết thành công cả hai nhiệm vụ: giảm cân và bắt đầu một cuộc sống mới. Hãy cho tôi biết bạn tiếp tục như thế nào. Chúc may mắn và tập luyện vui vẻ!

Đạp xe để giảm cân là cơ hội tuyệt vời để có khoảng thời gian vui vẻ và thú vị, gặp gỡ những người mới, thư giãn tinh thần và giảm thêm cân. Nó phù hợp với hầu hết mọi người. Tất nhiên, mặc dù có những chống chỉ định, nhưng đây có thể là các bệnh về tim, phổi hoặc khớp, hệ cơ xương, vì vậy trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.

Nếu không có chống chỉ định, bạn không chỉ có thể giảm cân bằng cách đạp xe mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe, rèn luyện sức bền, tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp, cải thiện tình trạng chung, hiệu quả và năng suất của cơ thể.

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo?

Lợi ích của việc đạp xe để giảm cân và lượng năng lượng tiêu tốn phụ thuộc vào cân nặng và các yếu tố khác, nhưng thông thường bạn đốt cháy 500 kilocalo mỗi giờ khi đạp xe yên tĩnh. Khi đạp xe với tốc độ nhanh hơn, bạn thậm chí có thể giảm 700-800 kcal/giờ. Thực hiện chuyến tham quan bằng xe đạp kéo dài ba giờ vào một ngày ấm áp có thể đốt cháy khoảng 2.000 calo.

Động lực và thiết lập mục tiêu:

• Đặt cho mình những mục tiêu thực tế - giảm 2-3 kg mỗi tháng là kết quả có thể dễ dàng đạt được. Quan trọng hơn, nó rất dễ bảo trì;
• Bắt đầu với điều đơn giản nhất - hãy nghĩ xem những sai lầm chính trong chế độ ăn uống của bạn là gì và loại bỏ chúng, đó có thể là kẹo, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh. Thay thế chúng bằng những lựa chọn thay thế tốt hơn như trái cây tươi, rau củ hoặc các loại hạt;
• Hãy nghĩ xem tại sao bạn muốn giảm cân;
• Dành 30 phút trong ngày để đạp xe (sáng hoặc tối);
• Một khi bạn đạt được mục tiêu đã định, đừng thư giãn. Nếu bạn muốn kết quả cuối cùng được bền vững thì đừng quay lại những thói quen cũ.

Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ tốt hơn cho hoạt động thể chất của bạn và là một trong những bí quyết để có thân hình cân đối.

Bạn nên đạp xe trong bao lâu để giảm cân?

Để giảm cân, theo quy định, một trong hai phương pháp được sử dụng. Cả hai đều liên quan đến một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và dựa trên nguyên tắc giảm cân quan trọng nhất: để giảm cân, bạn cần duy trì sự cân bằng năng lượng, điều này hơi tiêu cực. Nói cách khác, chúng ta càng ăn nhiều thì càng phải đốt nhiều năng lượng. Nguyên tắc này có vẻ đơn giản và hiển nhiên nhưng lại rất khó thực hiện.

Dưới đây là 2 mô hình tập luyện giảm cân bằng xe đạp được gợi ý:

1. Di chuyển nhiều hơn nhưng vẫn ăn như cũ

Để làm được điều này, bạn cũng nên thêm các bài tập buổi sáng vào bài tập buổi tối của mình. Nếu lối sống của bạn không cho phép điều này, thì bạn nên cân nhắc việc tập luyện buổi tối lâu hơn và nghỉ ngơi.

Mỗi người trong số họ kéo dài không quá 40 phút. Hoặc việc đạp xe buổi sáng có thể được thay thế bằng bài tập thể dục, bao gồm khởi động, chạy và giãn cơ.

Đạp xe buổi tối sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi sau các bài tập bạn đã tập ở nhà vào buổi sáng, về cơ bản sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và do đó, phục hồi nguồn năng lượng của cơ thể. Trong khi duy trì hàm lượng calo trong bữa ăn, lịch trình như vậy sẽ giúp giảm cân;

1. Chúng tôi cũng ăn ít hơn khi đi xe

Phương pháp thứ hai khó hơn, vì hầu hết mọi người thấy việc di chuyển dễ dàng hơn là từ chối những món ăn ngon. Nếu bạn thuộc nhóm thiểu số và có thể ăn kiêng mà không bị căng thẳng thì phương pháp này là dành cho bạn. Tuy nhiên, việc thay đổi thói quen ăn uống lâu dài sẽ khó khăn.

Nhưng nếu nó làm cho chế độ ăn uống của bạn trở nên lành mạnh thì tại sao không?

Chiến lược này cũng có thể thành công. Để làm được điều này, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn cuối cùng mỗi ngày. Để đạt được mục tiêu này, bạn chỉ có thể ăn một nửa bữa tối.

Nhưng đồng thời, chế độ ăn uống phải được cân bằng tốt để cơ thể nhận được đầy đủ vitamin, khoáng chất và năng lượng cần thiết. Tăng lượng protein và giảm lượng carbohydrate vào bữa tối.

Ăn bữa cuối cùng trước khi đi ngủ ít nhất 3-4 tiếng.

Cách đi xe đạp đúng cách để giảm cân hiệu quả

Hầu như tất cả mọi người đều có thể đi xe đạp. Điều chỉnh xe đạp cho phù hợp với bạn, điều quan trọng nhất là phải chú ý đúng tư thế để có thể di chuyển thoải mái và hiệu quả.

Bắt đầu với những chuyến đi ngắn và yên tĩnh. Cần nhớ rằng mỗi chuyến đi nên kéo dài ít nhất 20-30 phút. Đầu tiên, hãy chọn những tuyến đường lái xe tốt nhất trong khu vực và khu vực xung quanh để cơ bắp làm quen với công việc. Sau một thời gian, nếu bạn muốn phiêu lưu, hãy tăng thời gian di chuyển. Bạn có thể đi đến công viên hoặc khu rừng gần nhất cũng như lên dốc và xuống dốc để tăng thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện của mình.

Để chống lại tình trạng thừa cân, tốt nhất nên tập luyện ba lần một tuần. Sự khác biệt giữa các chuyến đi với tần suất 4-6 lần một tuần và tần suất 3 lần một tuần là không đáng kể xét về mặt tác động lên cơ thể, nhưng sự khác biệt giữa hai và ba buổi tập đã là khá đáng kể và lợi ích lớn hơn nhiều từ việc đào tạo ba lần một ngày. Tốt nhất bạn nên dàn đều việc tập luyện trong suốt cả tuần, chẳng hạn như Thứ Tư, Thứ Sáu và Chủ Nhật, để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.

Điều này sẽ cho phép cơ thể trải qua quá trình tái tạo và cho kết quả tốt hơn.

Bạn cần phải đạp xe với cường độ cao đến mức bạn cảm thấy hơi khó thở. Đây được gọi là đạp xe "với oxy" và phương pháp này là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, tốt hơn hết bạn nên đến những chuyến đi như vậy với một chút kinh nghiệm và sự điều hòa cơ thể. Những chuyến đi cường độ cao với tải trọng rất nặng, trái với niềm tin phổ biến, không mang lại kết quả tốt khi giảm cân.

Cách đạp nhanh

Số vòng quay của bàn đạp mỗi phút được gọi là nhịp. Tốt nhất, bạn nên cố gắng thực hiện 80-90 vòng quay mỗi phút.

Cách ăn uống lành mạnh

Để tính toán chính xác chế độ ăn, cần xác định nhu cầu năng lượng của cơ thể và tính toán lượng calo tiêu thụ dựa trên lượng hoạt động thể chất. Khi bạn đã xác định được chế độ ăn kiêng của mình, hãy cắt giảm 10% lượng calo nạp vào và duy trì chế độ đó trong những tuần tới, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ giảm.

Nhưng điều này sẽ chỉ có tác dụng tích cực đối với cơ thể nếu đó là một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Điều này có nghĩa là mỗi bữa ăn, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện, đều cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng, vitamin và nguyên tố vi lượng thiết yếu.

Trọng lượng cơ thể có thể không giảm nếu bạn tập luyện cường độ cao và khối lượng cơ tăng lên. Như bạn đã biết, cơ bắp nặng hơn mỡ và do đó, tác động của lối sống này có thể không đáng chú ý trên cân, nhưng nó sẽ được nhìn thấy rõ ràng bằng mắt thường - bụng và mông của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn, vòng eo của bạn sẽ thon gọn hơn và vòng eo của bạn sẽ thon gọn hơn. tình trạng thể chất và tâm trạng tổng thể sẽ tốt hơn.

Chúc một ngày tốt lành, khách và độc giả thường xuyên của trang của chúng tôi! Không có gì bí mật khi đạp xe rất có lợi cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Và dưới tải trọng như vậy, không chỉ có đôi chân mới hoạt động như nhiều người có thể nghĩ. Nhưng không phải ai cũng biết bạn cần đạp xe bao lâu để giảm cân. Vì vậy, hãy nói về điều này chi tiết hơn.

Về cường độ

Đạp xe là một bài tập tim mạch giúp đốt cháy chất béo. Nhưng để làm được điều này, cần phải duy trì cường độ tối ưu - đó là thông số quan trọng để bật các quy trình. Mức độ thấp sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn và mức độ quá cao sẽ khiến carbohydrate chứ không phải chất béo bị đốt cháy.

Cường độ được xác định bởi xung. Con số trung bình dao động trong khoảng 120-150 nhịp mỗi phút.

Nhưng tốt hơn hết bạn nên tiếp cận vấn đề này một cách riêng lẻ và tính riêng nhịp tim của mình:

• Để bắt đầu, nhịp tim tối đa được tính - nam trừ ½ tuổi từ 205 và nữ trừ ½ tuổi từ 220;
• Tiếp theo, chúng tôi rút ra 60-70% từ con số kết quả.

Kết quả thu được sẽ là chỉ số cường độ tối ưu nhất cho bạn. Đạp xe nên được thực hiện với nhịp tim sao cho đảm bảo giảm cân chất lượng cao trong thời gian tương đối ngắn.

Để liên tục theo dõi nhịp tim, bạn nên mua máy đo nhịp tim đeo trên cổ tay, giống như đồng hồ.

Có một cách khác để kiểm soát cường độ - mua một chiếc xe đạp được trang bị cảm biến tốc độ. Trong trường hợp này, bạn có thể tập trung vào nó - cường độ tối ưu đạt được ở tốc độ 15-25 km/h.

Giảm cân bằng xe đạp - mất bao lâu?

Ngoài cường độ, để giảm thêm cân bằng xe đạp, bạn cũng cần tuân thủ thời gian hoạt động. Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần bắt đầu trượt băng từ 15-20 phút với mức độ tải tăng dần tùy theo sức khỏe của bạn - 5-10 phút thông qua luyện tập hoặc hàng tuần.

Nhưng bạn cần biết rằng chất béo bắt đầu được tiêu thụ chỉ 40-45 phút sau khi bắt đầu lớp học. Điều này gợi ý rằng nếu bạn muốn đạt được kết quả rõ ràng nhanh hơn, thì bạn nên cố gắng dành ít nhất một giờ đạp xe, tốt nhất là một hoặc hai giờ rưỡi.

Với việc tập luyện thường xuyên với cường độ và thời gian cần thiết, bạn có thể giảm được 1 kg trong một tuần. Và trong vòng một tháng, mọi người xung quanh bạn sẽ nhận thấy kết quả, vì số cân giảm được sẽ là 7-10 kg, tùy thuộc vào cân nặng ban đầu, giới tính, độ tuổi và đặc điểm cá nhân.

Có một quy luật nhất định - những người thấp tiêu tốn nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập so với những người cao. Điều này được giải thích là do nhu cầu phải là người đầu tiên đạp xe thường xuyên hơn. Từ đó, để giảm cân nhanh hơn và loại bỏ cellulite, bạn cần đạp mạnh hơn.

Tốc độ và địa hình luân phiên (đường nhựa, địa hình, đồng bằng, đồi núi) cũng giúp giảm cân.

Lớp học ngắt quãng

Tập luyện xen kẽ cũng sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn. Sau khi tải như vậy, việc đốt cháy lượng mỡ dự trữ tiếp tục kéo dài đến 8 giờ. Và số cm thừa không chỉ giảm đi ở chân mà còn ở mông, bụng, lưng và cánh tay.

Các bài tập như vậy bao gồm những nội dung sau - xen kẽ lái xe tốc độ cao và lái xe bình tĩnh. Ví dụ: trong 1 phút bạn đạp xe với tốc độ tối đa, sau đó đạp xe với tốc độ bình tĩnh trong 2 phút. Và cứ thế trong suốt quá trình tập luyện. Bạn chắc chắn sẽ thích kết quả của những lần tải như vậy, bằng chứng là có nhiều đánh giá.

Một “nhưng” là chỉ chuyển sang các hoạt động như vậy sau khi bạn đã đạt đến một mức độ luyện tập nhất định, tức là bạn có thể chịu đựng được những chuyến đi kéo dài một tiếng rưỡi như bình thường.

Đạp xe và dinh dưỡng

Khi nói đến việc giảm cân, chúng ta không thể không nói đến dinh dưỡng. Thật không may, bạn sẽ không thể giảm cân hiệu quả và lâu dài nếu không chuyển sang thực đơn hợp lý.

Nó bao gồm việc từ bỏ các loại bánh kẹo và xúc xích yêu thích của mọi người, đồ nướng, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, soda ngọt và bánh quy giòn với khoai tây chiên, cũng như bia.

Dinh dưỡng cân bằng là:

1. Ngũ cốc luộc trong nước - gạo, kiều mạch, kê, v.v.
2. Mì ống làm từ lúa mì cứng và bánh mì nguyên hạt.
3. Sữa và các sản phẩm từ sữa lên men (không phải ít béo mà là ít béo).
4. Trứng, thịt và cá thuộc các loại ít béo.
5. Rau và trái cây tươi.

Bạn nên uống ít nhất 2,5 lít chất lỏng mỗi ngày, bao gồm cà phê, trà, nước trái cây và bữa ăn lỏng.

Trước khi tập luyện, bữa ăn cuối cùng (tốt nhất là nhẹ và đặc biệt là không ăn quá nhiều) nên cách đó ít nhất 1,5-2 giờ. Và sau giờ học, nếu muốn giảm cân thì bạn cần phải chịu đựng khoảng thời gian tương tự trước khi ngồi vào bàn ăn.

Chiếc xe đạp phải có kích thước phù hợp với bạn, nếu không mọi nỗ lực của bạn sẽ chẳng thành công. Khi chọn đạn, hãy tập trung vào các điểm sau:

• Khi ngồi trên yên, chân ở tư thế hạ xuống, gót chân đặt hoàn toàn trên bàn đạp, chân duỗi thẳng;
• Bàn đạp được hỗ trợ bằng đầu ngón tay của bạn;
• Vị trí của khung so với thắt lưng thấp hơn 10 cm so với mức của nó;
• Tốt hơn hết bạn nên chọn bánh xe rộng để có thể lái xe an toàn ngay cả khi đi địa hình.

Một vài lời khuyên thêm:

1. Trước và sau khi tập luyện, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ để bảo vệ khỏi các chấn thương và đau cơ có thể xảy ra.
2. Mang theo một chai nước uống trong chuyến đi và bổ sung lượng chất lỏng bị mất sau mỗi 10-15 phút.
3. Để tránh bị đau khi đùi cọ xát vào yên xe đạp, hãy mua quần short hoặc miếng đệm có sẵn ở mọi cửa hàng thể thao và đừng tiết kiệm việc bảo vệ đầu, khuỷu tay và đầu gối của bạn.

Nếu bạn thích đạp xe trong một căn phòng ấm cúng thì các phòng tập thể dục được trang bị xe đạp tập thể dục mới nhất luôn sẵn sàng phục vụ bạn. Đọc và cải thiện thể lực của bạn một cách vui vẻ

Tôi nhắc bạn đăng ký nhận thông tin cập nhật trên blog của chúng tôi và mời bạn bè trên mạng xã hội. Hẹn gặp lại!

Lời khuyên nhỏ để giảm cân

Giảm khẩu phần của bạn xuống một phần ba - đó là điều sẽ giúp bạn giảm cân! Ngắn gọn và đúng ý :)

Thêm nữa hay dừng? Khi câu hỏi này xuất hiện, chắc chắn đã đến lúc bạn nên ngừng ăn. Đây là cơ thể đang gửi tín hiệu cho bạn rằng bạn sẽ sớm no, nếu không bạn sẽ không nghi ngờ gì về điều đó.

Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều vào buổi tối, hãy tắm nước ấm trước bữa tối. 5-7 phút, bạn đã có tâm trạng và thái độ hoàn toàn khác đối với đồ ăn. Hãy thử nó - nó hoạt động.