Vì vậy, có lần huấn luyện viên Irina Winner đưa vận động viên thể dục dụng cụ Alina Kabaeva của cô vào chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nói rằng cô gái bị thừa cân. Bản thân Kanaeva cũng dự định làm mẹ ngay sau đó và thừa nhận rằng, không giống như Alina Kabaeva, cô sẽ không cho con gái mình đi tập thể dục dụng cụ: “Tôi thấy việc đó khó khăn và đau thương như thế nào.
Và luôn bên cạnh vận động viên thể dục là hai người thân thiết nhất với cô - huấn luyện viên Irina Viner và mẹ Lyubov Kabaeva, bản thân cũng là một cựu vận động viên. Alina Kabaeva được coi là người yêu thích nhất của Irina Viner, và ngày xưa, ngôi sao thể dục nhịp điệu thế giới và niềm tự hào của nước Nga được mệnh danh là "TV trên đôi chân" vì thân hình bụ bẫm quá mức của cô.
Công thức giảm cân từ Alina Kabaeva - KHÔNG ăn gì cả! Quả thực, không giống như Alina Kabaeva, người có tính cách lý tưởng của một vận động viên và sức bền hiếm có, tôi chưa bao giờ là một người chơi thể thao thực sự. Irina đến với thể dục dụng cụ từ năm 6 tuổi và sớm bắt đầu tập luyện với Huấn luyện viên danh dự của Nga Vera Efremovna Shtelbaums. Khi Kabaeva bị chấn thương nặng vài ngày trước cuộc thi, Wiener đã chọn Kanaeva để thay thế vận động viên thể dục ngôi sao của mình, giao cho cô một màn trình diễn duy nhất - với dải băng.
Năm 12 tuổi, Alina được đưa đến Moscow, nơi cô bắt đầu tập luyện cùng Irina Viner. Điều kiện đầu tiên là phải giảm cân. Tôi cũng đọc được rằng, theo ý kiến của Alina, chế độ ăn kiêng tốt nhất là không trộn “borscht với cháo” và không ăn vào ban đêm. Theo huấn luyện viên của cô, Irina Viner, nếu bạn muốn giảm cân thì đừng ăn gì cả.
Kết quả là Irina Chashchina đã tìm thấy chính mình và sau đó thừa nhận rằng cô không còn hứng thú với thể dục dụng cụ - cuối cùng, cô không thể sống theo một lịch trình cứng nhắc và giao tiếp với ai đó ngoài vận động viên. Có những giai đoạn khác nhau trong cuộc đời thể thao của Kabaeva - cô bị chấn thương và thừa cân nhưng vẫn luôn lấy lại được vóc dáng lực lưỡng. Tôi tự hỏi liệu có nhà vô địch không?
Theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng, Vera Fischer bắt đầu chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt về protein và đạt được kết quả như mong muốn sau 2 tuần. Trên trang web www.green.lv, tôi rất ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng của Klavochka được gọi là chế độ ăn kiêng của người mẫu thời trang hay chế độ ăn kiêng với phô mai tươi. Tôi trích dẫn từ trang: Chế độ ăn kiêng của Claudia Schiffer: Vào buổi sáng, một quả trứng luộc chín.
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, ngay cả chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhất, không nên giảm lượng calo hàng ngày của bạn xuống dưới 600 calo. Laysan không khuyên bạn nên ăn kiêng đột ngột, bạn cần loại bỏ dần dần sản phẩm có hại từ thực đơn của bạn. Để bắt đầu, bạn nên từ bỏ các sản phẩm bột mì - đây là những calo hoàn toàn “rỗng”.
Chế độ ăn uống dành cho người tập thể dục được thiết kế để đáp ứng nhu cầu cơ bản của cơ thể, bão hòa các chất cần thiết và cung cấp lượng năng lượng phù hợp cho quá trình tập luyện. Tất nhiên, ngoài hoạt động thể chất, tôi còn ăn kiêng - tôi cố gắng chỉ ăn đồ ăn nhạt. Không có gì, chỉ là thua một chút thôi.”
Đối với đồ ngọt, người tập thể dục được phép ăn sô cô la đen và trái cây sấy khô. Kournikova nói rằng cô không hề ăn kiêng và yêu thích sô cô la, kem, trái cây, bít tết, sushi và nước cam. Và việc tập luyện hàng ngày giúp cô đốt cháy calo. Thực đơn của vận động viên thể dục bao gồm súp rau, protein luôn có mặt: hải sản, luộc phi lê gà, trái cây tươi với số lượng nhỏ. Hoặc có lẽ cô ấy thậm chí còn đói? - Đối với bữa sáng, Alina ăn phô mai với mật ong hoặc cháo kiều mạch và uống trà xanh không đường. Bữa sáng thứ hai nên khiêm tốn, nó được thiết kế để thỏa mãn cơn thèm ăn và tăng cường sức lực. Đối với bữa sáng thứ hai, bạn có thể uống một ly kefir, ăn một quả táo hoặc bánh sandwich.
Người chiến thắng kể về cách cô ấy mời tất cả mọi người có thể đến với học trò của mình - từ những ngôi sao y học nổi tiếng cho đến những người chữa lành vết thương bằng bùa chú và lời cầu nguyện. Bạn đã bao giờ thấy “cơn sốt sao” ở học trò của mình chưa? Amina là một cô gái tốt, thực tế là một thiên thần bên ngoài hội trường, nhưng trong hội trường, cô ấy dường như bị quỷ ám, Irina Alexandrovna nhớ lại.
Hơn nữa, tôi im lặng, như một người theo đảng phái, tôi không nói cho ai biết lý do là gì, kể cả bác sĩ. Theo quy định, Alina không ăn tối. Cô ấy không ăn trước khi đi ngủ và đến 11 giờ tối cô ấy phải đi ngủ. Mùa hè năm nay, bằng móc hay bằng lừa đảo, cô đã giảm cân từ size 46 xuống size 42. Để không hủy hoại cơ thể còn mỏng manh, Alsou đã đưa vào đội ngũ nhân viên của mình một huấn luyện viên-chuyên gia dinh dưỡng đặc biệt, bác sĩ người Nga Galina.
Tôi nhớ khi một số cô gái Moscow mời cô ấy đến thư giãn tại nhà nghỉ của họ, vào buổi sáng ngày nghỉ, thay vì ngủ như những người bạn còn lại, cô ấy đã thức dậy và tập luyện. Đối với cha mẹ cô, điều này thật đáng ngạc nhiên, bởi vì cô gái trẻ thay vì thư giãn cùng bạn bè vào cuối tuần lại dành thời gian cho việc tập luyện. Sự cuồng tín, giống như sự lười biếng, có thể bị trừng phạt - Và bây giờ là câu hỏi dành cho mẹ của Alina Kabaeva: Lyuba, hãy tiết lộ một bí mật khủng khiếp - chế độ ăn hàng ngày của con gái bạn bao gồm những sản phẩm nào?
Ngoài ra, Alina còn có một người bạn tuyệt vời, người cùng cô tham dự các sự kiện giải trí, đi nghỉ - nói chung là cô ấy rất thư giãn.
Tuy nhiên, từ quan điểm tâm lý thuần túy, người ta không nên tập trung vào bất cứ điều gì - kể cả thể dục nhịp điệu. Huấn luyện viên rất kén chọn vẻ bề ngoài Các vận động viên thể dục luôn yêu cầu các cô gái phải có tỷ lệ lý tưởng, thân hình phải rắn chắc và rắn chắc.
Nhận xét của tôi: theo tôi, một trong những cách đơn giản nhất và cách hiệu quả- ăn nó khi bạn thực sự muốn nó. Đừng ghen tị! Với khát vọng và ý chí lớn lao, hầu như bất kỳ người phụ nữ nào cũng có thể... một người phụ nữ có thể làm được rất nhiều điều! Tất nhiên, không ai có thể đạt được hình thể hoàn hảo nếu không được thiên nhiên ban tặng.
Tôi định không ăn gì cả, nhưng điều này hóa ra lại không thực tế - ngoài việc chuẩn bị cho buổi hẹn hò, tôi còn phải đi học đại học. Evgeniya đã gây ấn tượng với Arais và Shtelbaums bởi cô luôn sẵn sàng học những yếu tố phức tạp mới và không rời phòng tập, ngay cả khi buổi học kết thúc. Như bạn đã biết, nếu không tập luyện thường xuyên thì rất dễ bị mất dáng và sau đó lấy lại nhịp điệu như cũ là điều khá khó khăn. Tôi có một công việc mà tôi cũng đã bắt đầu lại từ đầu và hiện đã trở thành một trong những môn thể thao phổ biến nhất. Irina Viner: - Rất nhiều. Đất nước chúng ta đa quốc gia, có sự pha trộn dòng máu, hóa ra những đứa trẻ này là những người tài năng nhất, kiên trì và có năng lực nhất. Còn vấn đề thừa cân thì chúng ta vẫn chưa giải quyết triệt để vấn đề này.
Người ta không khỏi trầm trồ trước hình dáng của những cô gái trẻ tập thể dục nhịp điệu. Mỏng, duyên dáng, xương chắc khỏe - họ thu hút sự chú ý của đàn ông và phụ nữ. Tuy nhiên, để đạt được thân hình như vậy, bạn cần tuân thủ một chế độ dinh dưỡng hết sức nghiêm ngặt, thường được gọi là chế độ ăn kiêng dành cho người tập thể dục nhịp điệu. Nó không chỉ nhằm mục đích đạt được vóc dáng và ngăn ngừa tăng thêm cân mà còn nhằm mục đích dinh dưỡng hợp lý, trong đó cơ thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết có thể duy trì cơ thể ở mức phù hợp ngay cả sau khi tập luyện lâu dài mệt mỏi. Bài viết này sẽ nói về chế độ ăn kiêng nào phổ biến nhất đối với những người tập thể dục và làm thế nào để không vượt qua ranh giới giữa dinh dưỡng không đủ và hợp lý.
Bản chất của chế độ ăn kiêng
Để theo đuổi một thân hình đẹp, người ta không nên quên một sự thật - thể dục dụng cụ là một môn thể thao và các vận động viên chuyên nghiệp phải tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân bằng để không chỉ phát triển hài hòa mà còn có sức khỏe để tập luyện. Chế độ dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng là vô cùng quan trọng, vì nó thường phụ thuộc vào việc liệu một cô gái có thể lập kỷ lục mới hay không.
Ngoài ra, mục tiêu chính của dinh dưỡng như vậy là các nguyên lý sau.
- Hỗ trợ trọng lượng cho người tập thể dục (45-50 kg).
- Thực đơn hàng ngày nên chứa đầy những nguyên liệu chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng đồng thời không được ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.
- Tỷ lệ khối lượng mỡ trong cơ thể nên được giữ ở mức tối thiểu.
- Phần trăm khối lượng cơ bắp nên tương đối nhỏ để không ảnh hưởng đến sự linh hoạt và duyên dáng của các cô gái, đồng thời không cản trở sự chuyển động tràn đầy năng lượng của họ.
Thực tế, chế độ ăn của người tập gym khá tốt cho việc giảm cân, dù bạn cần ăn 4 bữa một ngày.
Bây giờ hãy nói về chính xác những loại thực phẩm được phép tiêu thụ trong chế độ ăn của người tập thể dục. Có khá nhiều trong số chúng, vì vậy chúng thường được chia thành nhiều nhóm:
- Các sản phẩm sữa lên men có hàm lượng chất béo rất thấp hoặc hoàn toàn không có chất béo.
- Rau tươi, trái cây, thảo mộc và quả mọng. Họ thậm chí không nấu chúng mà chỉ ăn sống, hiếm có trường hợp ngoại lệ nào.
- Cá nạc và thịt, chẳng hạn như thịt gà hoặc gà tây.
- Ngoài ra, trong chế độ ăn của người tập thể dục, cần hết sức lưu ý về lượng chất lỏng tiêu thụ trong ngày. Họ chủ yếu dựa vào nước đun chảy hoặc nước uống, dịch truyền tầm xuân không đường và nước ép tươi tự nhiên.
- Nhiều loại ngũ cốc nhưng lúa mạch trân châu, kiều mạch và bột yến mạch là tốt nhất.
Những thực phẩm sau đây cần được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn của người tập gym nếu muốn duy trì vóc dáng đẹp. Bao gồm các:
- Đồ uống có cồn.
- Thịt béo.
- Các sản phẩm có hàm lượng chất bảo quản cao, chẳng hạn như khoai tây chiên, sốt cà chua, sữa chua mua tại cửa hàng, thực phẩm đóng hộp và các sản phẩm bán thành phẩm khác.
- Dưa chua và các thực phẩm khác có chứa một lượng lớn muối vì chúng dẫn đến giữ nước trong cơ thể, dẫn đến tăng cân.
- Bất kỳ mì ống và
Trước hết, chế độ ăn của người tập thể dục nên dựa trên thực phẩm protein chứ không phải carbohydrate, vì vậy phần lớn thực phẩm không thể tiêu thụ được.
Ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng thể thao như vậy chủ yếu dựa trên giới hạn thời gian ăn uống khá nghiêm ngặt. Bạn cần ăn bốn bữa một ngày để không cảm thấy đói trong ngày. Thức ăn nên được cân bằng nhưng khẩu phần nên khá nhỏ.
Thói quen hàng ngày gần đúng:
- Ăn sáng từ 7h30 đến 8h.
- Ăn nhẹ từ 11h00 đến 11h30.
- Ăn trưa từ 14h30 đến 15h30.
- Bữa tối có thể diễn ra bất cứ lúc nào (kể cả sau 18h), nhưng bạn không nên ăn trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng.
Những khung thời gian như vậy khá tùy ý, nhưng tốt hơn hết bạn nên cấu hình cơ thể để cơ thể nhận được dinh dưỡng cùng một lúc.
Quy tắc xây dựng thực đơn
Để áp dụng đúng chế độ ăn kiêng của người tập gym, bạn cần hết sức cẩn thận khi lên thực đơn hàng ngày. Mỗi bữa ăn đều nhằm mục đích thu được một số chất nhất định.
- Trong bữa sáng, ưu tiên carbohydrate để các cô gái có đủ năng lượng cho những buổi tập khó. Nên đưa phô mai, cháo và các loại trái cây khác nhau vào thực đơn. Ngoài ra, hầu hết các vận động viên đều uống một loại đồ uống đặc biệt vào đầu ngày, bao gồm nước chanh và mật ong - chính thứ này giúp tăng cường năng lượng và sức sống.
- Đối với đồ ăn nhẹ, những người tập thể dục thường sử dụng nước trái cây mới vắt, cũng như trái cây và các loại hạt.
- Bữa trưa nhằm mục đích nạp đủ chất đạm cho cơ thể. Trong bữa ăn này được phép ăn thịt nạc hoặc cá và dùng rau làm món ăn phụ. Ngoài ra, bạn có thể ăn một lượng nhỏ trái cây hoặc trái cây sấy khô để bổ sung glucose.
- Bữa tối nên khá nhẹ nhàng nên thông thường các cô gái chỉ ăn salad rau hoặc trái cây và cũng có thể mua các sản phẩm sữa lên men.
Thực đơn nên được xây dựng dựa trên những giáo điều được liệt kê này.
Bữa sáng
Khoảng nửa giờ trước bữa ăn bạn cần uống khoảng 150 ml nước có pha thêm một thìa cà phê mật ong và nước cốt chanh.
Sau đó, bạn có thể bắt đầu bữa sáng. Sự lựa chọn tốt nhất Sẽ có một phần bột yến mạch nấu trong nước. Ngoài ra, bạn nên thêm khoảng 100 gam phô mai tươi ít béo với một thìa cà phê nho khô và bánh mì lúa mạch đen với phô mai ít béo. Trà xanh với chanh được dùng làm đồ uống.
Đồ ăn vặt
Nó phải đủ nhẹ nhưng đồng thời bổ sung năng lượng đã tiêu tốn. Tốt nhất bạn nên dừng lại ở một ly kefir và một quả táo xanh tươi.
Bữa tối
Bữa trưa nên thịnh soạn để sau này bạn không cảm thấy quá đói. Đối với bữa ăn này, tốt nhất bạn nên chuẩn bị món salad xà lách trộn với một ít dầu ô liu và nước cốt chanh. Món chính nên là cốt lết hấp làm từ kiều mạch và thịt, một quả táo và một ly nước chanh để phục hồi năng lượng.
Bữa tối
Bạn không nên sử dụng nhiều thức ăn cho bữa tối. Tốt nhất bạn nên ăn các loại rau nướng trong lò, chẳng hạn như bí xanh và một ly nước ép táo-cà rốt mới vắt. Ngoài ra, bạn có thể uống một ly kefir ít béo để bình thường hóa chức năng của dạ dày.
Như bạn có thể thấy, một kế hoạch dinh dưỡng như vậy khá khắc khổ, nhưng với sự trợ giúp của nó, bạn có thể đạt được thân hình đẹp và săn chắc như nhau.
Chế độ ăn kiêng cho người tập gym từ Irina Winner
Irina Viner không chỉ là chủ tịch Liên đoàn thể dục nhịp điệu toàn Nga mà còn là huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp. Cô đã tạo ra chế độ ăn kiêng đặc biệt của riêng mình để giảm cân nhanh chóng trước khi thi đấu. Tổng cộng, bạn cần ngồi trên đó không quá 3 ngày và chỉ tiêu thụ 2 sản phẩm - trà xanh và kiều mạch.
Đối với bữa sáng, kiều mạch được tiêu thụ, không đun sôi mà chỉ ngâm trong nước sôi trong 2 giờ. Trong thời gian còn lại trong ngày, bạn cần uống từ 2 đến 3 lít trà xanh, việc này nên làm trước 6 giờ chiều. Sau đó, không được phép uống hay ăn. Với chế độ ăn kiêng như vậy, bạn có thể giảm khoảng 5 kg trong một khoảng thời gian ngắn.
Cần nhớ rằng thông thường những cô gái rất nhỏ nhắn sẽ trở thành vận động viên thể dục, nhưng thậm chí họ cũng phải có cơ bắp khỏe mạnh để thực hiện các thủ thuật. Đó là lý do tại sao chế độ dinh dưỡng hợp lý lại rất quan trọng đối với họ, nhằm mục đích tăng cường xương và cơ bắp, nhưng đồng thời không cho phép họ tăng thêm cân.
Ngoài ra, bạn cần lưu ý rằng những người tập thể dục liên tục thực hiện nhiều bài tập khác nhau, vì vậy trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng như vậy, bạn phải vận động thể chất. Vào những ngày không tập luyện, bạn có thể nhịn ăn 1 hoặc 2 lần một tuần.
Ưu tiên chính trong chế độ ăn uống như vậy nên dành cho rau. Nên tiêu thụ ít nhất 600 gam mỗi ngày và phần lớn nên ở dạng bắp cải trắng thông thường. Nói chung, chế độ ăn uống của bạn nên chỉ dựa vào các sản phẩm tự nhiên, tránh sử dụng chất bảo quản.
Trong mọi trường hợp, bạn không nên thực hiện chế độ ăn kiêng thể thao như vậy trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú vì trẻ sẽ không nhận được đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết. Cũng không nên tuân thủ chế độ ăn kiêng như vậy trong trường hợp có vấn đề về đường tiêu hóa.
Nhìn chung, chế độ ăn kiêng dành cho người tập thể dục là nhằm mục đích làm khô chân, vì đôi chân đẹp và thon là ưu điểm chính của họ.
Để đạt được kết quả thể thao đòi hỏi vận động viên phải nỗ lực hết sức, bao gồm việc tuân thủ các quy định về dinh dưỡng và tuân thủ cẩn thận các chế độ dinh dưỡng. thực đơn cho vận động viên. Họ yêu cầu một chế độ ăn uống riêng biệt, khác với những gì người bình thường có thể ăn được.
Đón dinh dưỡng cho người tập gym, menu luôn được biên soạn riêng lẻ - nó bao gồm độc quyền các loại thực phẩm lành mạnh, giúp tăng cường cơ bắp và dây chằng, đồng thời cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày với hàm lượng calo tối thiểu. Đối với những vận động viên tham gia thể thao, vấn đề dinh dưỡng hợp lý có tầm quan trọng đặc biệt, vì họ phải kết hợp đồng thời một vóc dáng thon gọn và cơ bắp sắt đá.
Bữa sáng
Cần nhớ rằng bất kỳ loại thịt béo nào đều bị cấm tiêu thụ vào buổi sáng. Cũng cần hạn chế nghiêm ngặt việc tiêu thụ trứng, không quá 1 quả trứng mỗi bữa sáng. Bữa sáng chắc chắn nên bao gồm một “nước tăng lực” gồm nước, nước cốt chanh và mật ong, nhưng tốt hơn hết bạn nên tránh uống nhiều nước. Chế độ ăn sáng phụ thuộc hoàn toàn vào loại hoạt động mà một người sẽ tham gia trong ngày.
gần đúng thực đơn tập thể dục cho bữa sáng:
lựa chọn 1
½ một ly bột yến mạch, thêm các loại hạt và một ít mật ong, ăn bánh sandwich với bơ và phô mai, cho phép uống trà ngọt.
Lựa chọn 2
½ ly bột yến mạch không có gì, 1 quả trứng luộc, một miếng cá đỏ (tốt nhất là không muối) với bơ và bánh mì, trà ngọt và 1 chiếc bánh quy.
Tùy chọn 3
Cá luộc, salad rau phô mai, trà ngọt với một miếng bánh mì và mật ong.
Nếu bột yến mạch không phù hợp có thể thay thế bằng cơm. 3-4 giờ sau bữa sáng, nên ăn nhẹ bao gồm sữa chua không đường, trái cây và sô cô la đen.
Bữa tối
Thường xuyên, thực đơn cho vận động viênđược biên soạn bởi một chuyên gia dinh dưỡng, người biết rõ hơn loại thực phẩm nào phù hợp với một người cụ thể, vì vậy, bạn vẫn nên lắng nghe những khuyến nghị của ông ấy. Tốt nhất nên ăn trưa 2 giờ trước khi bắt đầu tập luyện, khi đó thức ăn vẫn có thời gian để phân bổ hợp lý.
lựa chọn 1
50g salad rau, nêm với nước chanh hoặc dầu ô liu, 150 g thịt luộc, 100g súp lúa mạch trân châu, trà hoặc nước với chanh.
Lựa chọn 2
180 g cháo kiều mạch với nước sốt thịt, 1 quả cà chua, nước ép quả mọng tự nhiên không đường, một lát chanh.
Tùy chọn 3
100g súp bắp cải, cốt lết hấp và súp lơ, nước hầm, chanh.
Bất kì thực đơn tập thể dục chắc chắn sẽ có chanh, chỉ có thể hủy nếu bạn bị dị ứng với loại cam quýt này.
Bữa tối
Cho bữa tối thực đơn dinh dưỡng vận động viênđược biên soạn trong vài ngày cùng một lúc, liên quan đến việc sử dụng các loại thực phẩm không quá “nặng” và một lượng chất béo tối thiểu.
lựa chọn 1
200ml sữa chua, rau và trái cây là không giới hạn.
Lựa chọn 2
Salad rau củ với mực, mứt táo.
Tùy chọn 3
Khối sữa đông ít béo, trà chanh.
Có thể có nhiều lựa chọn về các món ăn cho chế độ ăn kiêng thể thao, điều chính yếu là theo dõi tính hữu ích của những món ăn đó và hàm lượng calo trong đó. Mặc dù thực đơn như vậy có vẻ ít ỏi nhưng trên thực tế nó khá đủ để đáp ứng mọi nhu cầu của cơ thể người trưởng thành, trong những trường hợp cực đoan, có thể điều chỉnh chế độ ăn cho từng cá nhân. Nếu bạn cần giảm cân gấp thì chế độ ăn kiêng bằng bột yến mạch trong 3-4 ngày là khá phù hợp, nhưng không còn nữa!
Các vận động viên thể dục trẻ tuổi thực hiện các động tác nhào lộn một cách dễ dàng và tự tin, điều này khiến bạn phải ngưỡng mộ vì người biểu diễn của họ rất mảnh mai và cân đối. Những cô gái này ăn uống như thế nào để luôn giữ được vóc dáng đẹp? Quả thực, trong thể dục nghệ thuật và thể dục nhịp điệu có những yêu cầu, tiêu chuẩn rất khắt khe về trọng lượng, thể tích. Bí quyết nằm ở chế độ dinh dưỡng và chế độ ăn uống dành cho những vận động viên này.
Dinh dưỡng cơ bản
Để thực hiện các yếu tố phức tạp nhất của thể dục dụng cụ một cách dễ dàng và duyên dáng, bạn cần có chiều cao nhỏ và cân nặng nhẹ cũng như cơ bắp khỏe mạnh. Để mọi thứ chuyển thành năng lượng và cơ bắp, chế độ ăn uống của vận động viên phải được cân bằng đặc biệt về các chất dinh dưỡng cơ bản, đồng thời chứa đầy vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi, để tăng cường sức mạnh của xương.
Chế độ ăn kiêng của những người tập thể dục rất đặc biệt, nhưng bằng cách tuân thủ các nguyên tắc của nó và đưa hoạt động thể chất vào lịch trình của mình, bạn có thể đạt được kết quả gần với tiêu chuẩn của thể dục.
Trước hết, cơ sở của chế độ ăn kiêng là dinh dưỡng, tùy thuộc vào số lượng tập luyện. Vào một ngày không tập luyện, bạn có thể ăn ba bữa; với một buổi tập một ngày, hãy ăn bốn bữa một ngày; với hai buổi tập một ngày, hãy ăn năm bữa một ngày. Khẩu phần không được vượt quá 250 g và lần cuối cùng bạn ăn nên là hai giờ trước khi đi ngủ.
Một lần, ít hơn hai lần một tuần, khi không tập luyện, các vận động viên thể dục sẽ nhịn ăn trong những ngày. Đồ ngọt và đồ nướng được loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng. nước trái cây được thay thế bằng rau - bắp cải, bí ngô, cà rốt, cà chua hoặc cần tây.
Cần duy trì một lượng lớn rau trong chế độ ăn, 600 gram trở lên mỗi ngày và bắp cải nên chiếm một phần khá lớn trong chế độ ăn rau. Thực phẩm carbohydrate được ăn trong thời gian bữa sáng , và protein được chia thành bữa trưa và bữa tối.
Các vận động viên chỉ ăn thực phẩm tự nhiên và tốt cho sức khỏe, thực phẩm không lành mạnh có thuốc nhuộm, chất bảo quản và các thành phần hóa học khác đều bị cấm. Đối với bữa sáng, đôi khi bạn có thể ăn một chút sô cô la đen hoặc mứt cam tự nhiên.
Được ưa chuộng trong dinh dưỡng...
Có một nhóm sản phẩm được các vận động viên chú ý sự chú ý lớn nhất khi ăn.
Chế độ ăn uống của người tập gym
Các loại rau được ưa chuộng là bí xanh, ớt chuông, cà tím, dưa chuột, hành tây và hành lá, các loại rau xanh, cà chua, củ cải, bắp cải, cà rốt và củ cải đường; từ trái cây - chanh, lựu, mận và táo, nho, cam, anh đào, mơ, anh đào, cũng như các loại quả mọng và chủng loại.
Chế độ ăn cần có đủ lượng luộc hoặc hầm thịt , cá hoặc chim - chúng gần như phải là khách hàng ngày trên bàn ăn.
Uống đúng cách...
Ngoài ra, các vận động viên kiểm soát rõ ràng lượng chất lỏng họ uống, vì chất lỏng đi kèm với món đầu tiên là rau hoặc trái cây. Bạn nên uống nước lọc, các loại nước ép rau củ tự nhiên và nước trái cây không đường, nước sắc tầm xuân, nước chanh pha mật ong, nước trái cây pha mật ong.
Vào buổi sáng, các vận động viên thường uống đồ uống tăng cường sinh lực với nước chanh và mật ong. Nó mang lại sức mạnh và năng lượng, tạo thành nguồn cung cấp vitamin C cho hoạt động thể chất tích cực.
Chế độ ăn kiêng cấp tốc trong hai ngày dành cho người tập thể dục
Chế độ ăn kiêng này sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm cân tới 3 kg trong hai ngày.
Vào ngày đầu tiên, những người tập thể dục uống một ly cocktail gồm cà chua và các loại thảo mộc. Để làm điều này, rửa cà chua, đổ nước sôi lên trên và loại bỏ vỏ, cho vào máy xay cùng với một bó thì là và rau mùi tây, đánh thành khối đồng nhất và uống hoặc ăn bằng thìa. Bạn có thể đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình bằng cách thêm rau xanh vào ly cocktail của mình: ngò, chồi cần tây. Giữa các ly cocktail, chỉ uống một ít nước.
Vào ngày thứ hai, chế độ ăn kiêng thậm chí còn khiêm tốn hơn: các vận động viên chỉ ăn quả anh đào cả ngày. Bạn chỉ có thể uống nước hoặc trà xanh, không được uống sữa hoặc đường.
Chống chỉ định với chế độ ăn kiêng
Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, đang mang thai, cho con bú hoặc có vấn đề nghiêm trọng về tiêu hóa thì nên tránh chế độ ăn kiêng này.
Alena PARETSKAYA
Bạn có ghen tị với hình thể xinh đẹp và khỏe khoắn của các vận động viên thể dục nhịp điệu không? Đừng ghen tị! Với khát vọng và ý chí lớn lao, hầu như bất kỳ người phụ nữ nào cũng có thể... một người phụ nữ có thể làm được rất nhiều điều! Tất nhiên, không ai có thể đạt được hình thể hoàn hảo nếu không được thiên nhiên ban tặng. Nhưng để tiến gần hơn đến lý tưởng? Ai sẽ ngăn chặn điều này? Chỉ có sự lười biếng và thiếu hiểu biết về bí quyết dinh dưỡng của người tập thể dục. Chúng ta sẽ nói về họ.
Bí quyết ăn kiêng cho người tập gym
Trong thể dục nhịp điệu cũng như bất kỳ môn thể thao nào khác điều kiện quan trọng Thành công là kỷ luật và sự tự kiềm chế liên tục. Điều này đặc biệt đúng đối với dinh dưỡng, vì cơ thể chỉ hoạt động hài hòa khi có chế độ ăn uống cân bằng và khả năng đạt được chiều cao thể thao trực tiếp phụ thuộc vào khả năng của cơ thể.
Nhiệm vụ tổ chức hợp lý chế độ ăn uống của người tập thể dục bao gồm:
- nhận đủ chất dinh dưỡng và vitamin mà không tăng thêm cân;
- duy trì trọng lượng cơ thể ổn định và tương đối thấp với cấp thấp hàm lượng chất béo;
- đạt được khối lượng cơ bắp tương đối nhỏ, đồng thời duy trì độ dẻo và chức năng của bộ xương và cơ bắp.
Thành phần dinh dưỡng của người tập gym
Cơ sở của hệ thống dinh dưỡng của người tập thể dục là các sản phẩm protein: thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, và các loại đậu.
Thực phẩm chiên đều bị cấm.
Sản phẩm có thể dùng luộc hoặc hầm. Không được phép ăn đồ chiên chứa lượng calo “có hại” và góp phần làm tăng mỡ. Ngoài ra, ăn đồ chiên rán còn ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của cơ thể nói chung và hệ tiêu hóa nói riêng. Dầu thực vật có thể được sử dụng không phải để chiên thực phẩm mà để làm gia vị cho các món cháo và salad.
Cháo và ngũ cốc
Một vị trí đặc biệt trong chế độ ăn của những người tập thể dục là cháo và các món ăn kèm ngũ cốc dành cho các món ăn chính được chế biến từ các sản phẩm ít béo. Ưu tiên cho kiều mạch, lúa mạch ngọc trai, bột yến mạch. Pasta và khoai tây chống chỉ định cho người tập thể dục. Gạo mềm được phép sử dụng với số lượng hạn chế.
Rau củ và trái cây
Rau và trái cây chiếm một vị trí quan trọng trong chế độ ăn của người tập thể dục. Nên tiêu thụ chúng ở dạng thô hoặc sau khi xử lý nhiệt nhẹ. Rau và trái cây chứa một lượng lớn vitamin và nguyên tố vi lượng. Hơn nữa, họ đang sự lựa chọn tốt nhấtđồ ăn nhẹ suốt cả ngày mà không ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn.
Kẹo
Đối với việc tiêu thụ đồ ngọt, các sản phẩm bánh kẹo - soufflés, bánh ngọt và bánh ngọt về cơ bản bị hạn chế. Nhưng sô cô la đen được cho phép. Đối với đồ ngọt, người tập thể dục có thể thưởng thức nhiều loại trái cây sấy khô: nho khô, mơ khô, mận khô. Bạn có thể uống đồ uống ngọt không có carbon, nước trái cây, nước trái cây, nước trái cây.
- sản phẩm axit lactic: phô mai tươi, phô mai ít béo;
- rau: cà rốt, củ cải đường, bí xanh, ớt, cà tím, dưa chuột, cà chua, bắp cải, rong biển, rau diếp, hành tây, rau mùi tây;
- trái cây: táo, mận, mơ, anh đào, nho chua, cam, lựu, chanh;
- các loại quả mọng: nho, cây kim ngân hoa, hắc mai biển, lý gai, hoa hồng hông;
- thịt nạc và cá;
- nước trái cây tự nhiên, nước tan, nước uống, nước ép tầm xuân, nước ép nam việt quất với mật ong, nước chanh với mật ong và các đồ uống tốt cho sức khỏe khác.
Chế độ ăn uống của người tập gym
Chế độ ăn đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của vận động viên nữ. Nên ăn 4-5 bữa mỗi ngày với khẩu phần nhỏ. Điều quan trọng là phải ăn các bữa ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày:
— bữa sáng lúc 7h30-8h00;
— bữa sáng thứ hai lúc 11:00-11:30;
— ăn trưa lúc 14h30-15h30;
- Bữa tối nên cách giờ đi ngủ không quá 2 tiếng.
Thực đơn gần đúng cho người tập thể dục
Cho bữa sáng Bạn không nên cho phép mình ăn những món ăn nhiều chất béo. Số lượng trứng cũng bị hạn chế: không quá một quả mỗi bữa sáng.
- nửa ly bột yến mạch với mật ong và các loại hạt, bánh sandwich với bơ và phô mai, trà ngọt;
- nửa ly bột yến mạch, một quả trứng luộc, một miếng cá đỏ, bánh mì và bơ, trà ngọt và một chiếc bánh quy;
- bột yến mạch với nước, phô mai ít béo với nho khô, bánh mì, một miếng phô mai, trà với chanh;
- thịt luộc, món rau củ cải hầm, bắp cải luộc với dầu thực vật, súp lơ trắng, củ cải bào, cà rốt, salad rau với dầu, đậu xanh, trà ngọt;
- cá, salad rau với phô mai, trà với bánh mì và mật ong.
- bột yến mạch, bánh sandwich phô mai, ly trà;
- bánh mì với trứng cá muối, trà;
- cháo sữa từ kiều mạch hoặc kê, trà;
- 150 g trứng tráng với cà rốt, phô mai, kefir ít béo;
- 150 g bắp cải hầm với trứng, hai miếng sô cô la đen hoặc một miếng mứt cam, trà;
- soong phô mai và gạo, ca cao.
Bữa sáng thứ hai bạn có thể ăn:
- cà rốt nghiền, kefir ít béo;
- phô mai tươi ít béo, nước sắc tầm xuân không đường;
- gỏi dưa leo đậu xanh, chanh uống mật ong;
- táo nướng, kefir;
- pate gan, bánh mì, kefir;
- phô mai tráng men, kefir.
Nếu hoàn cảnh khiến không thể ăn bữa sáng thứ hai đầy đủ, có thể thay thế bằng bất kỳ loại trái cây, pho mát nào, hoặc một miếng sô cô la đen, kefir hoặc sữa chua.
- 50 g salad rau trộn với dầu thực vật, 100 g súp lúa mạch trân châu với phô mai chế biến, 150 g thịt luộc không trang trí, nước chanh;
- 50 g salad bắp cải tươi, 150 g cốt lết làm từ kiều mạch với thịt, 100 g táo, nước chanh;
- salad rau phô mai, gà luộc với cơm mềm, nước chanh;
- 180 g cháo kiều mạch với nước sốt thịt, một quả cà chua vừa, mứt trái cây sấy khô không đường;
- 50 g salad cà rốt và đậu, 100 g borscht, 150 g nước ép;
- 50 g salad củ cải đường và phô mai, 70 g ổ mì thịt uống với trứng, chanh;
- 100 g súp bắp cải, súp lơ với cốt lết hấp, nước ép trái cây sấy khô không đường và chanh.
Đối với bữa tối, bạn có thể đủ khả năng:
- một ly sữa chua, bất kỳ lượng trái cây và rau quả nào;
- cốt lết cá, một quả dưa chuột, nước luộc tầm xuân không đường;
- bắp cải hầm với trứng, chanh, nước ép nam việt quất;
- bí xanh hầm, nước uống cà rốt-táo;
- salad rau và mực, mứt táo tươi;
- phô mai ít béo với nho khô, nước chanh.
Bí quyết tổ chức hệ thống dinh dưỡng cho người tập gym
- Buổi sáng khi bụng đói và sau khi đi tiêu hết, bạn phải tự cân để kiểm soát cân nặng của mình.
- Mỗi tuần một lần có ngày ăn sữa hoặc trái cây. Ngày này thường không được tập luyện.
- Nước ép trái cây ngọt được thay thế bằng nước ép rau củ bất cứ khi nào có thể.
- Một nửa lượng rau và trái cây tiêu thụ là bắp cải trắng.
- Carbohydrate được dùng vào bữa sáng và thực phẩm giàu protein được để lại cho bữa trưa.
- Nước chanh và đồ ngọt có thuốc nhuộm không được tiêu thụ.
- Sôcôla đen và mứt tự nhiên có mặt với số lượng hạn chế trong chế độ ăn uống.
- Bánh quy giòn và khoai tây chiên không được chấp nhận.
- Mỗi tháng một lần, không chỉ cân nặng mà cả chiều cao và thể tích cũng được theo dõi.
