"Skriešana ir vienkāršs un efektīvs veids, kā uzlabot savu veselību," saka veselīga dzīvesveida piekritēji. - Svētā patiesība, es varu piekrist šim apgalvojumam, jo... Kopš studiju gadiem regulāri skrēju pa “veselības ceļu”. Ir arī tūkstošiem veselības skriešanas piekritēju liecību par tā brīnumainajām īpašībām veselības iegūšanā. Atslēgas vārds šajā frāzē ir “wellness”, t.i. skriešana (viņa temps ir nedaudz lielāks par paātrinātu soli, ātrums ir 5-7 km stundā), tieši šāda veida skriešana veicina pozitīvas izmaiņas tavā veselībā. Skriešana, kuras mērķis ir sasniegt rekordus pie visaugstākās ķermeņa slodzes, parasti ir bagāta ar traumām, radot veselības problēmas.
Video - veselīga skriešana
Jā, veselības skriešana ir vienkārša un pieejamā veidā veselības veicināšana, tas neprasa pastāvīgus finanšu ieguldījumus vai īpašu aprīkojumu. Turklāt, nodarbojoties ar atpūtas skriešanu, jūs ietaupāt savu personīgo laiku, jo... Izkāpjot ārpus savas mājas sliekšņa, jūs jau esat sācis savu dziedināšanas procesu, netērējot laiku braucieniem uz sporta zālēm un sekcijām. Veselību uzlabojošās skriešanas ietekme uz mūsu ķermeni ir pārsteidzoša ar sistēmu un orgānu atjaunošanas un dziedināšanas sarakstu. Pirmkārt, skriešana trenē visus cilvēka muskuļus, nevis atsevišķas to grupas, atjauno un stiprina sirds un asinsvadu, muskuļu un skeleta sistēmas, imūno, endokrīno un centrālo nervu sistēmu. Ja mēs detalizēti aprakstīsim atpūtas skriešanas pozitīvo ietekmi uz mūsu veselību, tas būtu saraksts ar vairākām lappusēm.
Veselīga skriešana, kā arī skriešanas plašā pozitīvā ietekme uz veselību, tās pieejamība ir izšķirošie argumenti šīs atveseļošanās metodes popularizēšanā.. Bet…! Vai ar veselības skriešanu viss ir tik vienkārši un vai vienmēr ir iespējams iegūt pilnu veselības ieguvumu sarakstu? – Nē, par visu savu demokrātiju veselības skriešana prasa ievērot noteiktus noteikumus un pamatzināšanas par procesiem, kas skriešanas ietekmē notiek mūsu organismā.
Veselības skriešanas laikā burtiski jau no pirmajiem soļiem notiek dramatiskas izmaiņas visu mūsu ķermeņa sistēmu un orgānu darbības režīmā, un cilvēka ķermenis ir ļoti sarežģīta sistēma, kas izslēdz iespēju to vienkārši ietekmēt, t.sk. veselības skriešana. Tāpēc tālāk uzzināsim par skriešanas priekšrocībām un konkrētāk aplūkosim procesus, kas pavada veselīgu skriešanu, to ietekmi uz mūsu veselību, lai apzināti izmantotu skriešanu kā dziedināšanas metodi.
§1. Skriešanas priekšrocības ir asinsvadu nostiprināšana, hipertensijas ārstēšana, holesterīna izvadīšana, un tas vēl nav viss!
Skriešana – palielina asins plūsmu un pazemina holesterīna līmeni
Veselīga skriešana paaugstina asinsspiedienu un paātrina asinsriti. Spiediena pieaugums uz nedaudz vairāk fona paaugstināta temperatūra Organisms veicina tauku un atkritumu sadegšanu, kas tiek izvadīti no asinsvadiem, uzlabojot cilvēka veselību. Ikviens skrienot jūt triecienu uz savu pēdu, taču ne visi zina, ka tas ir noderīgi, jo... pretšoks paceļ asinis uz augšu traukos, nostiprinot to sienas, kas novērš sāļu un holesterīna nogulsnēšanos, tādējādi samazinot holesterīna līmeni asinīs. Ir arī vērts atzīmēt, ka ilgstoša skriešana izvada holesterīnu no organisma, kā rezultātā holesterīna līmenis asinīs samazinās. Papildus holesterīna līmeņa pazemināšanai asinīs, atpūtas skrējiena laikā, cietie akmeņi, kas atrodas žultspūšļa saduras, sasmalcina, pēc tam tās var viegli izkļūt caur žults ceļu.
Atpūtas skriešanas laikā asins plūsma paver ceļu caur ilgstoši snaudošiem kapilāriem, samazinot slodzi sirdij un atjaunojot sirds funkcijas. Acīmredzot tāpēc zinātnieki, kas pēta atpūtas skriešanas ietekmi uz cilvēka veselību, kapilārus sauc par “perifēro sirdi”. Akadēmiķis N. Amosovs stāstīja, ka slimam cilvēkam kustība un skriešana ir vajadzīgas desmitiem reižu vairāk nekā veselam – es runāju par ārstu ieteikumiem saglabāt mieru, intensīvi lietojot ķīmiskos medikamentus, lai gan iešana, kam sekos veselību uzlabojoša skriešana, būs efektīvāka.
Veselības skriešanas laikā ķermenis tiek uzlādēts ar enerģiju, kad cilvēks šķērso magnētisko lauku tīklu (Hartmana režģi) un viņa ķermenis tiek uzlādēts ar enerģiju kā akumulators, uzlabojas šūnu membrānu darbība un palielinās ķermeņa enerģija. Cilvēka organismā ir 12 enerģijas kanāli, pa kuriem enerģija iziet 28,5 minūtēs, t.i. Skrienot šajā laikā ir iespējama pilnīga enerģijas “sūknēšana”. Katram no mums dzimšanas brīdī tiek dota enerģijas summa. Jūs tērējat mazāk, veidojat rezerves - jūs dzīvojat ilgāk. Mūsu enerģijas rezerves ir atkarīgas no muskuļu aktivitātes, t.i. Veicot veselības skriešanu, jūs pagarinat savu mūžu.
Skriešana - endokrīnās sistēmas, nervu sistēmas un endorfīni (laimes hormons)
Veselību uzlabojošā skriešana uzlabo endokrīnās un nervu sistēmas darbību, pateicoties tam, ka atveras “guļošie” kapilāri, aktivizējot iekšējo sekrēcijas orgānu darbību, un palielinās hormonu plūsma, kas tagad var sasniegt attālākās šūnas. Veselības skriešanas laikā pastiprinās hipofīzes darbs, kas ražo hormonu enodorfīnu (laimes hormons). Pēc vismaz 30 minūšu skriešanas cilvēks izjūt eiforiju, svētlaimes sajūtu, kas ilgst vienu stundu. Tāpēc skriešana ir uzticams līdzeklis pret depresiju.
Veselīga skriešana noved pie perifēro asinsvadu paplašināšanās, to pretestības samazināšanās un līdz ar to asinsspiediena pazemināšanās. Izbaudiet to savas veselības labā ārstnieciskās īpašības skriešana, lai atbrīvotos no hipertensijas. Veselīga skriešana palīdzēs cīnīties ar nevaldāmu vēlmi “mazliet paēst”, ir novērots, ka pēc skriešanas mazāk gribas ēst visādas “nejaukas”, bet tieši otrādi – organisms pats prasa vieglu, veselīgu pārtiku. , kas veicina svara zudumu. Mazāks svars nozīmē mazāku stresu uz sirds un asinsvadu sistēmu, kas nozīmē, ka jūsu asinsspiediens pakāpeniski atgriezīsies normālā stāvoklī. Turklāt viegla skriešana 30 minūtes nomāks jūsu apetīti uz 1,5-2,0 stundām, pēc kuras jūs viegli būsiet apmierināts ar vieglu ēdienu. Atpūtas skrējiena laikā cietie akmeņi, kas atrodas žultspūslī, saduras, sasmalcina, pēc tam tie var viegli izkļūt pa žults ceļu.
Turklāt skriešana stimulē zarnu darbību, tiek atjaunota gremošanas sistēma, uzlabojas aizkuņģa dziedzera darbība. Fiziskā neaktivitāte ir mūsdienu cilvēka posts, kad atsevišķas muskuļu grupas ir tikai daļēji noslogotas, bet dažas tiek pastāvīgi neizmantotas. Rezultātā kapilāri aizveras, samazinot asins plūsmu uz locītavām. Veselīga skriešana novērš šo parādību, un locītavām ir iespēja atjaunot savas funkcijas.
Atpūtas skriešanas laikā, kad tiek noslogota lielākā daļa ķermeņa muskuļu, vēnas un artērijas, kas kustību trūkuma dēļ samazinājušas savu darbu, no jauna atveras un pilda savas funkcijas, un palielinātā asins plūsma ļauj samazināties pulsam. Regulāra veselības skriešana nozīmē palielinātu sirds muskuļa darbu, kas minūtē transportē 20-40 litrus asiņu (miera stāvoklī - 3-4 litri). Jo vairāk noslogosim sirds muskuli, jo stiprāks tas kļūs. Skriešana ir ērta veselības uzlabošanas ziņā, jo ļauj patstāvīgi regulēt slodzi uz sirds muskuli. Ar regulāru, zemu tempu atpūtas skriešanu sirds kļūst stiprāka, un sirdslēkme ir praktiski neiespējama.
Paātrināta asinsrite veselības skriešanas laikā stimulē tauku oksidēšanos ķermeņa audos, t.i. skriešana ir labākais veids, kā cīnīties ar lieko svaru. Ir arī ļoti svarīgi, lai tauku dedzināšana strauji samazinātu holesterīna nogulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām, tādējādi saglabājot augstu asinsrites tonusu. Regulāri skrienot ar veselību, ateroskleroze praktiski nav iespējama. Skriešana palīdz attīrīt organismu – tas notiek tāpēc, ka cilvēkam intensīvi svīstot, no organisma intensīvi tiek izvadīti arī toksīni.
Veselības skriešanas laikā ķermenis tiek aktivizēts, piesātināts ar enerģiju, kā rezultātā palielinās garīgās spējas un radošais potenciāls. Londonas King's College zinātnieku īpašie pētījumi parādīja, ka studentiem pēc skriešanas bija nenoliedzamas priekšrocības kontroldarbu risināšanā salīdzinājumā ar studentiem bez šādas iepriekšējas slodzes. Cilvēki, kas praktizē skriešanu, apgalvo, ka skrienot prātā nāk visvērtīgākās domas. Tāpēc pirms skriešanas neaizmirsti sev izvirzīt “radošu uzdevumu” un līdz skrējiena beigām tev būs oriģināls risinājums.
Tātad, esat iepazinies ar veselības skriešanas pamatprincipiem, teorētisko bāzi, kas palīdzēs izprast veselības skriešanas priekšrocības un ķermeņa vispārējās veselības vienkāršību salīdzinājumā ar citām veselības metodēm, un mēs apsvērsim prasības. un noteikumi, kas regulē skriešanu veselības uzlabošanai.
§2. Noteikumi veselīgai skriešanai
Pirmkārt, atpūtas skriešana var būt kontrindicēta, ja Jums ir sirds un asinsvadu sistēmas vai muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Konsultējieties ar savu ārstu. Un vienmēr, kad plānojat izmantot kādu jaunu tehniku, lai uzlabotu savu veselību, pievērsiet uzmanību tam, vai tam nav kontrindikāciju (īpaši ķermeņa attīrīšanai). Ja viņu nav, tad labāk neriskēt, jo... kontrindikāciju trūkums liecina, ka tie ir paredzēti absolūti veselam cilvēkam. Un absolūti vesels cilvēks ir ļoti reta parādība mūsu dzīvē.
Kad esat nolēmis nodarboties ar atpūtas skriešanu, jums skaidri jāsaprot, ka tas ir mūžīgi - karstumā, aukstumā un slapjā. Starp citu, iesaistoties šajā procesā, jūs varat izdarīt sev negaidītu atklājumu, ka skriešana sliktos laikapstākļos sniedz vairāk pozitīvu emociju nekā skriešana komfortabli. Sākumā nāksies pielikt gribasspēku, lai skrietu katru dienu - vakarā ir entuziasms un vēlme no rīta aizskriet uz parku, savukārt no rīta ir pamats skriešanu atlikt. Bet, ja katru rītu sāc mosties, gaidot tuvojošos skrējienu un prieka sajūtu no tā, tevi var uzskatīt par pilnvērtīgu skriešanas cienītāju, rīcības spējīgu cilvēku.
Veselīgai skriešanai ļoti svarīgi ir izvēlēties pareizos skriešanas apavus - labas, ērtas skriešanas kedas, kas pasargā locītavas no triecienslodzes un sniedz pozitīvu psiholoģisku stimulu. Tiem nevajadzētu būt ļoti vaļīgiem, bet ne ļoti saspringtiem, lai izvairītos no saspiešanas un berzes. Tas pats attiecas uz zeķēm; ir ļoti svarīgi rūpēties par kājām. Skriešanai izvēlieties maršrutu, labāk, ja tas ir parks, stadions, lielas triecienslodzes dēļ mēģiniet izvairīties no asfaltētiem celiņiem. Nekad neskrieniet pa ietvēm blakus braucošiem transportlīdzekļiem. Tas jums nedos veselību, bet gan tieši otrādi.
Video - kā izvēlēties pareizos skriešanas apavus
Pirms skriešanas vienmēr veiciet iesildīšanos – apmēram 5 minūtes, lai sasildītu muskuļus un attīstītu locītavas: šūpošanās kustības, stiepšanās, pietupieni, staigājiet paātrinātā tempā, līdz paātrinās sirdsdarbība. Skriešana bez iesildīšanās ir kontrindicēta! Pēc skriešanas veiciet stiepšanās vingrinājumus un pakariet uz horizontālās joslas. Atgriežoties mājās pēc skriešanas, nekavējoties ej dušā, jo... Skrienot stipri izdalās sviedri, un līdz ar to izdalās milzīgs daudzums toksīnu un indes, un, ja tie netiek nomazgāti 5 minūšu laikā, tad pēc šī laika tie uzsūcas atpakaļ caur ādu un atkal nonāk asinīs. .
Tikko sāk skriet? - parādās muskuļu sāpes (sāpīgums)
Lai gan skriešanu saucam par veselīgu, pēc pirmajām treniņu dienām, kā likums, parādās muskuļu sāpes (populāri iekaisis kakls). Neesiet sarūgtināts – tas liecina, ka jūsu veselībā ir sākušās pārmaiņas uz labo pusi; pagaidiet 2-3 dienas, samazinot slodzi, bet nepārtrauciet skriet. Muskuļu sāpes pakāpeniski izzudīs. Pirmais šīs parādības iemesls ir tas, ka skrienot pieaugoša asins plūsma izplūst cauri un atver slēgtus kapilārus. Otrs iemesls ir skābekļa parāds, jo netrenētam skrējējam nav vajadzīgā hemoglobīna daudzuma, kā rezultātā veidojas pienskābe, kas ierobežo muskuļu kontrakcijas. Kad jūs pirmo reizi sākat skriet, dažkārt šajā vietā var rasties sāpes krūtis pastiprinātas elpošanas muskuļu izmantošanas dēļ. Apstājieties, atjaunojiet elpošanu, lai atslābinātu elpošanas muskuļus, masējiet vietu, kur sāpes ir jūtamas, līdz sāpes izzūd.
Daudzi cilvēki, kuri sāk nodarboties ar atpūtas skriešanu, jūtas stīvi. Šo faktoru var viegli novērst, ja skrienot koncentrējies uz to, ka saspringtā stāvoklī ir tikai mugurkauls, un visas pārējās kustībā iesaistītās ķermeņa daļas veic vieglas, brīvas kustības. Sekojiet konsekventai muskuļu atslābināšanai - no sejas muskuļiem līdz kāju muskuļiem. Jūsu skatiena virziens ir īpaši svarīgs, skrienot veselībai. Mēģiniet fiksēt savu skatienu tieši virs horizonta. Tādā gadījumā pamazām veidosies iespaids, ka tu peld gaisā, un, skatoties uz kājām, skriešana būs smaga. Šīs parādības ietekme ir tāda, ka skatiens neatkarīgi no jūsu gribas paaugstina vai pazemina ķermeņa enerģiju.
Raksta par veselības skriešanu devīze var būt labi zināmais “nekaitēt”. Tāpēc netiecieties pēc personīgajiem rekordiem, dozējiet slodzi, pakāpeniski to palielinot. Ja ir ļoti grūti noskriet pat 100 metrus, sāciet ar iešanu, bet pēc tam skrienot - 100, 200 metrus utt. Labs veids, kā uzraudzīt savu veselību, veicot atpūtas skriešanu, ir pulss, un pēc sirdsdarbības atjaunošanās reakcijas pēc skriešanas var spriest par pieņemamo skriešanas slodžu līmeni. Pulsu mēra šādi: sitienu skaits 10 sekundēs reizināts ar 6.
- vīrieši 35-45 gadus veci, sievietes 30-40 gadi - 75-80%, bet ne vairāk kā 140 sitieni minūtē;
- vīrieši 45-55 gadi, sievietes 40-50 gadi - 65%, bet ne vairāk kā 130 sitieni minūtē;
- vīrieši vecāki par 55 gadiem, sievietes pēc 50 gadiem - 50%, bet ne vairāk kā 115 sitieni minūtē.
Laba reakcija uz sirdsdarbības atjaunošanos: pēc 1 minūtes - 20%, pēc 3 minūtēm - 30%, pēc 5 minūtēm - 50%, pēc 10 minūtēm - 75% no augstākā pulsa pēc skriešanas. Pamatojoties uz šiem rādītājiem, jūs varat regulēt savu slodzi atpūtas skriešanas laikā. Rodas jautājums par optimālo skriešanas ilgumu. - Vismaz 30 minūtes. un ne vairāk kā 60 minūtes. ( pārlasiet iepriekšējo informāciju par skriešanas ietekmi uz ķermeni) tempā, kurā ķermeni klāj viegla svīšana – šis būs veselīgs skrējiens.
Veselību uzlabojoša skriešana ir noderīga un pieņemama gan no rīta, gan vakarā. Skriešana no rītiem ir strauja pāreja no miega uz vingrošanu, turklāt asinis no rīta ir sabiezinātas un piesātinātas ar hormoniem.Ja ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, skriešanu labāk sākt vakaros, pabeidzot to divas. stundas pirms gulētiešanas, lai mazinātu spriedzi un nodrošinātu normālu miegu.
Video - skriešanas iespējas rītos un vakaros
Cik reizes nedēļā jums vajadzētu skriet? - Piemēram, es skrienu katru dienu, bet ar dažādu treniņu intensitāti, lai ķermenim būtu iespēja atgūties pēc skriešanas. Sākumā pietiks ar trīs reizēm nedēļā, taču pārtraukums no skriešanas nedrīkst pārsniegt divas dienas (t.i. pirmdiena - skriešana, otrdiena, trešdiena - atpūta, ceturtdiena - skriešana, piektdiena, sestdiena - atpūta, svētdiena - skriešana), līdz uzturēt muskuļu fiziskās sagatavotības līmeni un veselību uzlabojošās skriešanas efektu.
§3. Veselības skriešanas tehnika
Veselības skriešana ir skriešana angļu versijā, t.i. jauktā skriešana un skriešanas tehnika atbilst šai definīcijai. Lai skrienot izvairītos no trieciena slodzēm uz locītavām, vienlaikus ar kājas kustību uz priekšu ir nepieciešams vienmērīgi pagarināt apakšstilbu. Ar šo skriešanas variantu saskare ar zemi rodas brīdī, kad kāja ir saliekta, t.i. ir sava veida amortizators, kamēr jūs izvairāties no asiem pēdas triecieniem pret zemi, un, strauji izstiepjot apakšstilbu, jūs piezemējaties uz taisnas kājas, kā rezultātā trieciena slodze krīt uz ceļa locītavu, un tā kā struktūra ir stingra, trieciens tiek pārnests augstāk, līdz pat skriemeļiem. Ieteicams arī samazināt ķermeņa šūpošanos vertikālā plaknē.
Video - dabiska skriešanas tehnika
Atpūtas skriešanā, īpaši iesācējiem, visa pēda tiek novietota uz zemes uzreiz, virzoties no augšas uz leju, kā ejot pa kāpnēm, brīdī, kad tā pieskaras zemei, pēdai jābūt saspringtai. Laika gaitā, apgūstot skriešanas tehniku, atkarībā no skriešanas apstākļiem un noguruma sajūtas varēsi izmantot pēdas novietojumu no papēža līdz purngalam un no pirksta līdz papēžai. Lai nodrošinātu, ka pēda atslābinās tieši pirms tā atsitoties pret zemi, mēģiniet skriet cauri gurnu kustībām, turot apakšstilbu atslābinātu. Skrienot pēdu iekšējām malām jāatrodas vienā līnijā, tādējādi novēršot ķermeņa vibrācijas horizontālajā plaknē un nevēlamās slodzes uz mugurkaulu.
Kurai pēdas daļai vispirms jāpieskaras zemei: papēdim, pēdas vidusdaļai vai pirkstiem? Katrai opcijai ir savi plusi un mīnusi, kurus esam jums prezentējuši vizuālas tabulas veidā.
| Pēdu novietojums | Aiz muguras | Pret |
| Papēdis |
|
|
| vidusdaļa |
|
|
| Pirksti |
|
|
Kā redzat, katrai pēdas novietošanas metodei ir priekšrocības un trūkumi. Ja skrienot izjūti diskomfortu vai progress ir apstājies, tad varbūt jāpamēģina mainīt skriešanas tehniku? Jebkurā gadījumā jums rūpīgi jāeksperimentē, ieklausoties savā ķermenī.
Skrienot labāk elpot caur degunu, turklāt tīri fizioloģisku iemeslu dēļ šāda elpošana ļauj kontrolēt stresa līmeni. Ja sākat elpot caur muti, tas norāda uz skābekļa trūkumu, kas nozīmē, ka ir jāsamazina skriešanas intensitāte. Un nemēģiniet pielāgot skriešanas ritmu elpošanas ritmam, noteiktā brīdī ķermenis patstāvīgi ieies norunātajā ritmā.
Video - pareiza elpošana skriešanas laikā
Soļa garums un ķermeņa stāvoklis atpūtas skriešanas laikā
Veselības skriešanā svarīgs parametrs ir paātrinātais īso soļu biežums, jo ar garu soli nepieciešams lielāks kāju spēks, palielināts enerģijas patēriņš, rodas sāpes periostā un apakšstilba muskuļos, īpaši skriešanas sākumposmā. Tāpēc veselības skriešanai nepieciešams soļa garums 30-70 cm jeb 1-3 pēdas. Pateicoties tam, cilvēka ķermenis patstāvīgi regulē skriešanas ritmu, apvienojot soļu garumu un biežumu ar skrējēja pašsajūtu un sagatavotības līmeni. Palielinoties ķermeņa sagatavotībai un skriešanas ātrumam līdz 5 km/min, palielinās soļa garums.
Skriešanas laikā ir ieteicams turēt ķermeni vertikāli (dabiskajā skriešanas tehnikā, gluži pretēji, ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu) Lai elpotu brīvi, neliecies uz priekšu, neizbāz krūtis – tas ir ļoti svarīgs veselīgas skriešanas tehnikas elements, kas ļauj izvairīties no locītavu un mugurkaula traumām.
Skriešanas laikā salieciet elkoņus (90 grādus), tikai nedaudz saliekot rokas. Atpūties, jo... Atslābināta skriešana veicina ritmisku elpošanu, un, noslogojot plecu joslas un roku muskuļus, rodas stīvums. Tāpēc atsakieties no vēlmes enerģiski kustināt rokas, veselīgai skriešanai ir nepieciešama to minimālā amplitūda. Lai sniegtu brīvību apakšdelmam un plecam un mazinātu spriedzi no rokām, skrienot, paņemiet rokās divus priekšmetus, kas atvieglos spriedzi, pārvietojot šos priekšmetus ar pirkstiem.
Lai veselības skriešana būtu efektīva jūsu veselībai, ievērojiet šādus principus:
- tev vajadzētu viegli skriet, t.i. dabiski, ritmiski, bez spriedzes;
- Jāskrien vienam, jo... pat diviem cilvēkiem to ir grūti atrast optimālais ātrums, un skriešanas prieks un ieguvumi veselībai būs minimāli;
- skriešanai vajadzētu būt jautrai, un, ja tā pārvēršas smags darbs, tad šādu skriešanu nevar viegli nosaukt par veselīgu.
§4. Enerģijas elpošana skriešanas laikā
Uztveres asināšanai jums tiek piedāvāts ātrs uzdevums. Pirms rīta skrējiena skrējējs nosveras, pēc tam labā tempā skrien 40 minūtes un pēc skrējiena vēlreiz nosveras. Rezultāts ir plus 700 grami. Vissaprātīgākā lieta, ko jebkad dzirdēju, bija: "Tas nenotiek." Tas notiek, ja skrienot izmantojam enerģijas elpošanu, kas baro mūsu ķermeni ar enerģiju (prāna). Ultramaratona skrējēji G. Šatalova, kā arī slavenais dziednieks Ju.Andrejevs pēc ilgiem skrējieniem pastāvīgi fiksēja svara pieaugumu, skrienot izmantojot enerģijas elpošanu.
Enerģijas elpošana tiek veikta šādi: ieelpa - pauze - izelpošana - pauze. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Tas ir pavisam vienkārši, taču skriešanas laikā šāda veida elpošanu ir nedaudz sarežģītāk pārvērst automātiskā režīmā, taču labāk ir pieņemt noteikumu, ka šādi elpot visu laiku. Galvenais nosacījums ir tāds, ka ieelpai jābūt īsākai par izelpu. Ja apvieno veselīgu skriešanu ar enerģisku elpošanu, rezultātā uzkrājas ogļskābā gāze, aktivizējas vielmaiņa un iekšējie receptori un brīvie elektroni tiek izvadīti enerģijas kanālos, organisms piesātinās ar enerģiju, sasilst, kā rezultātā uzlabojas veselība.
Šo enerģijas “pumpēšanu” skriešanas laikā var izmantot arī slimo orgānu stāvokļa uzlabošanai un vispārējās veselības uzlabošanai. Lai to izdarītu, jums ir jāiedomājas, kā caur kādu orgānu (labāks saules pinums), Jūs uzņemat dziedinošo enerģiju, pauzes laikā koncentrējat to blīvā trombā un pēc tam izelpojat un novirzāt uz slimo orgānu. Ja ir problēmas ar kādu orgānu, tad skrienot vajag iedomāties, kā ieelpojot negatīvo enerģiju, toksīnus (tumšā krāsā) tiek izsūkti no slimā orgāna, un izelpas laikā tie tiek izmesti tumšas plūsmas veidā.
Atpūtas skriešanai ir iespējas, kas atšķiras no tradicionālajām skriešanas tehnikām, taču tajā pašā laikā tām ir pozitīva ietekme uz ķermeni:
- Pēc tradicionālā skrējiena seko ass, ķermeni nospriegojošs skrējiens 50 metru distancē ar izstieptām taisnām rokām un kājām, tad kārtējais atpūtas skrējiens. Atkārtojiet 4 reizes. Šī skriešanas iespēja ir noderīga cilvēkiem ar garīgu darbu un mazkustīgu dzīvesveidu;
- stiprināt mugurkaula kakla daļu, skrienot ar atmestu galvu, ar rokām aiz muguras, ar pilnībā sasprindzinātiem muskuļiem;
- lai izkratītu visu ķermeni un piepildītu to ar enerģiju, ieteicams skriet ar ceļiem paceltiem līdz krūtīm, mugura ir taisna, rumpis ir nedaudz noliekts uz priekšu, ceļi ir saliekti;
- Skriešana atmuguriski uzlabo koordināciju, izmanto papildu muskuļu grupas un sniedz papildu enerģiju.
Šī raksta pēdējā sadaļa “Enerģijas elpošana skriešanas laikā”, varētu teikt, ir jūsu nākotnes vadlīnijas, papildu iespēja uzlabošanās, kad apgūsti veselīgu uzturu, organisma attīrīšanu. Sīkāk šī tēma ir aprakstīta G. Malakhova, Ju.Andrejeva grāmatās.
Lielais sportists Vladimirs Kūts reiz teica: "Skriešana ir māksla, kuru var apgūt tikai izturīgs, stingrs, disciplinēts cilvēks."
Skriešana ir bērniem dabiska un pazīstama kustība, kas ikdienā ir neatņemama āra spēļu sastāvdaļa. Skriešanas treniņi palīdz bērniem un pieaugušajiem būt veseliem un enerģiskiem, gribasspēkiem un izturīgiem. Lai skriešana kļūtu par ieradumu un prasmi, ar bērnu jāsāk skriet ļoti agri.
Jūsu mazulis ikdienā vingro bērnu sporta kompleksā, viņš saņem nepieciešamo fizisko slodzi, trenē muskuļus un stiprina imūnsistēmu. Patiešām, bērnu sporta kompleksi ļauj bērniem uzlabot veselību un fiziski attīstīties. Turklāt veikt sporta vingrinājumus bērnu sporta kompleksā ir interesanti un jautri, tāpēc vecākiem nav jāpiespiež bērns trenēties. Tomēr ir ļoti svarīgi papildināt nodarbības bērnu sporta kompleksā ar ikdienas skriešanu.
Kā skriešana ietekmē cilvēka veselību?
Vai skriešana ir laba veselībai? Skriešanas ietekmi uz cilvēka veselību ir grūti pārvērtēt. Pievērsiet uzmanību sportistiem, kuri regulāri skrien: viņu muskuļi ir tonizēti, elpošana vienmērīga, sejas krāsa ir veselīga. Cilvēki skrien labas veselības, garastāvokļa, labas figūras dēļ. Kādus muskuļus attīsta skriešana? Skriešana ietekmē gandrīz visus ķermeņa muskuļus, bet galvenokārt kājas. Teļi, pēdas, augšstilbi – saņem maksimālo slodzi. Atbildot uz jautājumu, kurus muskuļus skriešana ietekmē, varat pievienot vēdera augšdaļas un apakšdaļas muskuļus, dažus muguras muskuļus, roku muskuļus utt.
Kādas ir skriešanas priekšrocības un kā skriešana ietekmē cilvēka organismu?
- Skriešanas priekšrocības sirds un asinsvadu sistēmai. Skriešana īpaši labvēlīgi ietekmē cilvēka veselību mazāko asinsvadu – arteriolu, venulu, kapilāru – līmenī. Skriešana stiprina sirds muskuli. Regulāra skriešana palīdz novērst daudzas sirds problēmas, kā arī novērst esošās slimības.
- Skriešanas priekšrocības elpošanas sistēmai. Skriešana attīsta jūsu elpceļus un plaušu kapacitāti. Palielinās ķermeņa izturība.
- Skriešanas priekšrocības aknām. Skriešana stimulē aknu darbību, uzlabojot žults atteci.
- Skriešanas priekšrocības imunitātei. Skriešana stiprina ķermeni. Jūs un jūsu bērns mazāk slimosiet ar saaukstēšanos un gripu.
- Skriešanas priekšrocības svara zaudēšanai. Lai atbrīvotos no liekais svars, vienkārši izej ārā un ej paskriet.
- Skriešanas priekšrocības nervu sistēmai. Skriešana ražo laimes hormonus. Var viegli atbrīvoties no stresa un tikt galā ar nepatīkamām domām.
- Skriešanas ieguvumi veselībai ietver asins bioķīmiskā un skābekļa sastāva maiņu, tādējādi samazinot vēža problēmu risku.
- Skriešanas priekšrocības locītavām un mugurkaulam. Skriešana trenē gandrīz visas muskuļu grupas, un veseli muskuļi ir veselīgu locītavu atslēga.
- Skriešana palīdz attīrīt organismu no atkritumiem un toksīniem, kas izdalās ar sviedriem;
- Skriešana ir labākais līdzeklis pret galvassāpēm un bezmiegu;
- Skriešana palēnina organisma novecošanās procesus;
- Skriešana palielina veiktspēju un uzlabo garīgo sniegumu. Amerikāņu fizioterapeits Glens Domans saka: ”Neļaut bērnam skriet, tas nozīmē kavēt viņa smadzeņu galīgo attīstību un veidošanos.” Nebrīnieties, ja pēc regulāras skriešanas jūsu bērna sasniegumi skolā uzlabojas;
- Garo distanču skriešana attīsta ķermeņa izturību;
- Skriešana attīsta personiskās īpašības: savaldību, gribasspēku, mērķtiecību.
Sarakstu ar skriešanas ieguvumiem veselībai var turpināt ļoti ilgi. Apsvēruši, ko skriešana attīsta un kā tā ietekmē pieaugušo un bērnu veselību, varam pāriet pie skriešanas treniņu iezīmēm.
No rīta un vakarā skriešanas priekšrocības
Skriešanai ir liela nozīme cilvēka dzīvē. Kāds diennakts laiks ir piemērots skriešanai? Tas ir atkarīgs no jūsu bioloģiskā ritma. Gan rīta, gan vakara skriešana nāk par labu cilvēka veselībai. No rīta skriešanas priekšrocības ir nenoliedzamas. Rīta gaiss uzlabo veiktspēju, paaugstina garastāvokli un uzlādē ar pozitīvu enerģiju visai dienai. Dažas minūtes skriešanas no rīta palīdzēs jūsu bērnam noskaņoties skolas dienai, uzmundrinās un saņems pozitīvas enerģijas lādiņu. Turklāt rīta skriešana ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas. Rīta skriešanas priekšrocības sajutīsiet uzreiz pēc pirmā skrējiena. Vienkārši sistemātiski jāskrien, citādi rezultātu nebūs. Ieguvumi no skriešanas vakaros nav mazāki kā no rītiem. Vakara skriešana uzlabo miegu un palīdz atbrīvoties no dienas laikā saņemtajām negatīvajām emocijām. Tādējādi jums ir jāizvēlas laiks skriešanai ar savu bērnu, pamatojoties uz personīgajām vēlmēm, režīmu un iespējām.
Gatavojamies skrējienam
Skriešanai bērniem nav jābūt nogurdinošai. Sāciet ar nelielu distanci, un pēc tam varat to pakāpeniski palielināt. Skriešana kalnā un smiltīs un seklā ūdenī bērniem ir ļoti noderīga, jo ļauj dažādot slodzi un iemāca regulēt skriešanas soļu garumu un biežumu.
Ir svarīgi, lai apģērbs un apavi būtu ērti. Izvēlieties sporta apģērbu. IN ziemas laiks Vasarā piemērotas treniņbikses un vējjaka, vasarā treniņbikses uzvalks un viegls T-krekls. Izvēlieties skriešanai ērtas kedas.
Pirms skriešanas jāveic viegla iesildīšanās, lai sagatavotu muskuļus skriešanas radītajam stresam. Taču nevajag pārspīlēt, ķermenim nevajadzētu nogurt pirms skrējiena, kas prasīs pietiekami daudz spēka.
Skriesim ar prieku!
Skriešana ieņem nozīmīgu vietu cilvēka dzīvē. Glens Domans raksta, ka Filadelfijas institūtā bērni sāk skriet pusotra gada vecumā, un līdz četru gadu vecumam lielākā daļa bez apstājas skrien piecus kilometrus. Jo ātrāk bērns sāks organizēti mācīties, jo labāk notiks viņa fiziskā attīstība. Bet kā likt mazulim sistemātiski skriet? Mīlestību pret skriešanu var ietekmēt skaistu un mīkstu kedu iegāde vai skriešanas pastaiga parkā, kas beidzas ar vizināšanos karuselī, šūpolēs utt. Skrien ar savu bērnu! Tādā veidā jūs rādāt personīgu piemēru, uzraugāt distanci, bērna stāvokli un trenējat sevi.
Ja vēlaties, lai jūsu bērns kļūtu vesels un spēcīgs, spēcīgs un izturīgs un, iespējams, izcils sportists, arī jums būs jāpieliek pūles!
Sporta spēles bērniemGrūti iedomāties bērnību bez spēlēm. Kurš bērns var ilgi sēdēt vienā vietā neko nedarot? Maziem bērniem un vecākiem bērniem patīk aktīvas spēles, kurās viņi var izmest enerģiju un emocijas. Sporta spēles bērniem ir izklaides sērija, noteikti noteikumi, komunikācija un noderīgas kustības. |
Vingrinājumu komplekts uz paklājiņiemSporta paklāji ir lielisks sporta aprīkojums, kas ne tikai pasargā bērnu no savainojumiem krītot, bet ir piemērots arī dažādu vingrošanas vingrinājumu veikšanai. Vingrošana uz paklājiņiem sagādā bērnam prieku no paša aktivitātēm un pozitīvi ietekmē bērna veselību un ķermeņa attīstību. Vingrinājumu komplekts uz paklājiņiem palīdzēs jūsu mazulim kļūt elastīgam, izveicīgam un pašpārliecinātam. |
Viņš dalījās ar žurnāla “Marathon Runner” redaktoriem savos novērojumos par skriešanas ietekmi uz cilvēka garīgo veselību. Tālāk viņš apskata savu aizraušanos ar skriešanu no psihoterapijas viedokļa un izceļ 7 aspektus, kas saistīti ar skriešanas ietekmi uz mūsu garīgo stāvokli.
Esmu profesionāla psiholoģe ar 10 gadu pieredzi šajā jomā. Viņš bija apmācīts geštalta psiholoģijas, uz ķermeni orientētās psiholoģijas, sistēmiskās ģimenes terapijas un transpersonālās psiholoģijas specialitātēs. Sava darba laikā viņš vadīja vairāk nekā 1000 individuālās konsultācijas, vairāk nekā 500 apmācības, kurās kopējais dalībnieku skaits pārsniedz 10 000 cilvēku. Apmēram pirms 10 gadiem es sāku lasīt Haruki Murakami grāmatas. Likās, ka šis pasaulslavenais rakstnieks ir rūpīgi izpētījis visas cilvēka dvēseles smalkās stīgas. No kurienes nāk šie stāsti? Šis meditatīvais stils? Šī produktivitāte?
Un nesen es uzgāju viņa grāmatu “Par ko es runāju, kad runāju par skriešanu”. Tajā Murakami stāsta, ka maratonus skrien apmēram 30 gadus, un tas viņam palīdz stāstu veidošanā, grāmatu rakstīšanā un vitalitātes un radošuma uzturēšanā. Kāda sakritība! Pēdējos 2 gadus skrienu maratonus, lai gan mana pamatnodarbošanās ir psihoterapija. Šajā laikā paspēju noskriet vairākus maratonus. Un, jāatzīst, nekur neesmu satikusi tik daudz pozitīvu, nosvērtu un tajā pašā laikā enerģisku cilvēku kā skriešanas treniņos un sacensībās. Grāmata pamudināja mani apzināties savu aizraušanos ar psihoterapiju. Tas man sniedza vairākas atziņas.
1. Endorfīni
Tikai slinki cilvēki nekad nav dzirdējuši par endorfīniem. Tos sauc arī par "laimes hormoniem". Skriešanas treniņa laikā smadzenes dāsni apbalvo sportistu ar endorfīniem par viņa pūlēm. Jo biežāk vingro, jo ilgāk saglabājas laimes stāvoklis. Līdz ar to paaugstinās apmierinātības pakāpe ar savu dzīvi, uzlabojas prasme pieņemt citus, sevi un situācijas. Agresijas līmenis samazinās un attiecības ar pasauli tiek veidotas pozitīvākā veidā.
2. Nepabeigta darbība
Psiholoģijā ir tāds jēdziens - nepabeigts geštalts. Savulaik to ieviesa šī virziena dibinātājs Frederiks Perls. Geštalts ir emocionāli nozīmīgs holistisks notikums, kas ietver daudzus elementus. Kā īsfilmā. Katrs cilvēks dziļi savā dvēselē nes sev līdzi lielu skaitu neskatītu īsfilmu, nepabeigtu geštaltu. Frederiks Perls apgalvoja, ka stresa un piepildījuma līmenis ir tieši atkarīgs no nepabeigto geštaltu skaita. Psihoterapijas sesijas laikā geštalti tiek pabeigti, garīgi atgriežot klientu pagātnē, dodot iespēju atcerēties un piedzīvot emocijas, artikulēt nepateikto un pabeigt nepabeigtu darbību.
Skrienot maratonu, pamanīju, ka atceros savu dzīvi līdz mazākajai detaļai. Situācijas, kad bija biedējoši, aizvainojoši, kauns, uznirst un izšķīst jūsu iekšējā skatiena priekšā un neatgriezeniski pazūd līdz ar skriešanu.
3. Ķermeņa apzināšanās
Psihologa darba galvenais princips ir atgriezt klientu pašreizējā brīdī, “šeit un tagad”. Lielākā daļa cilvēku dzīvo savās galvās. Mūsu dzīvē ieplūst liela informācijas plūsma, uzspiežot modeļus un stereotipus, liekot mums risināt nebeidzamas problēmas. Uz ķermeni orientētas psihoterapijas metodes pamatlicējs Vilhelms Reihs apgalvoja, ka tiešais ceļš no ilūzijām uz “šeit un tagad” ir sava ķermeņa apzināšanās un muskuļu sasprindzinājuma atslābināšana. Viņš uzskatīja, ka iegurņa zona ir viens no galvenajiem spriedzes centriem. Tieši šeit koncentrējas svarīgi nervu centri, kas ir atbildīgi par “ķermeņa enerģijas” līmeni organismā.
Skrienot notiek tieša iegurņa zonas stimulācija un atbrīvošanās dzīvībai svarīga enerģija pastāvīgas trieciena slodzes dēļ. Paskaties uz maratona skrējējiem. Lielākā daļa no viņiem izskatās vismaz 10-15 gadus jaunāki.
4. Elpošana
Mēs elpojam jau no pirmā brīža, kad esam piedzimuši šajā pasaulē. Jebkuru notikumu pavada ieelpošana, izelpa vai elpas aizturēšana. Holotropās elpošanas metodes pamatlicējs Staņislavs Grofs saka, ka elpošana ir visas mūsu pieredzes atslēga. Slikti un labi. Un, kad elpošanas ritms kļūst biežāks un dziļāks, negatīvisms izlādējas un izšķīst. Elpošana attīra mūsu zemapziņu no visa nevajadzīgā. Es personīgi skrienot elpoju kā tvaika lokomotīve, un katra treniņa beigās smaids no sejas nepamet ļoti ilgu laiku.
5. Strukturēšanas laiks
Katrs maratonists plāno savus treniņus, lai sasniegtu rezultātus. Šodien ātrāk, rīt tālāk, parīt atpūties. Un tā vairākas nedēļas uz priekšu. Psihoanalītiķis Ēriks Berns, scenāriju analīzes psihoterapijas veidotājs, teica, ka jebkura cilvēka pamatvajadzība ir sava laika strukturēšana. Uzvarētāji apzināti strukturē savu dzīvi, zaudētāji neapzināti, pakļauti apstākļiem. Prasme izvirzīt mērķi, veikt konsekventas darbības un sasniegt rezultātus ļauj sportistam izveidot savu uzvaras scenāriju un īstenot to dzīvē.
6. Konkurences princips
Dzīvē lielākā daļa konfliktu ir balstīti uz konkurenci. Neveselīga konkurence grauj attiecības profesionālās un radošās komandās, ģimenē, biznesā, rindā, sastrēgumā, metro. Tas parasti slēpj nepieciešamību palielināt savu nozīmi un pašcieņu uz citas personas rēķina. Amatieru skriešanas sacensībās bieži piedalās tūkstošiem sportistu, ar kuriem sacensties. Šeit jūs varat realizēt savu pašreizējo sagatavotības līmeni, uzvarēt cīņā ar sevi un kādu citu. Pēc šāda pārbaudījuma mierīga savu spēju apzināšanās maģiski pasargā jūs no vairuma konfliktsituāciju.
7. Meditācijas efekts
Mūsdienās ir kļuvis ierasts nodarboties ar meditatīvām praksēm. Meditācija sakārto domas, emocijas un mazina spriedzi ķermenī. No psihofizioloģijas viedokļa šis efekts galvenokārt tiek panākts, pateicoties īpašajiem smadzeņu darbības režīmiem teta un gamma. Ir daudz paņēmienu šī stāvokļa sasniegšanai, un, kā likums, tie visi sāk darboties pēc dažu mēnešu prakses. Ir pierādīts, ka skrienot smadzenes iegrimst šādā stāvoklī 20-30 minūšu laikā pat iesācējam. Bieži skrienot nāk radošas atziņas, nestandarta risinājumi aktuālām problēmām, spilgti emocionāli un garīgi pārdzīvojumi.
Mēs varam runāt daudz vairāk par skriešanas terapeitisko ietekmi uz garīgo un fizisko veselību, dzīves panākumiem, bet man ir pienācis laiks pabeigt. Laiks doties paskriet. Vai tu esi ar mani?
Man ir 43 gadi. Pirmos 42 km noskrēju 42 gadu vecumā Maskavas maratonā ar rezultātu 3:40. Pavasarī Rīgā maratonu noskrēju 3:14. Līdz gada beigām plānoju izsīkt 3 stundas. Pusotra gada treniņu laikā es zaudēju apmēram 20 kg liekā svara. Regulāri treniņi liek man justies 20 gadus jaunākam, dod pārliecību par savām spējām un ticību dzīvei. Katras sacensības man kļūst par manu spēku pārbaudi, ceļojumu, svētkiem. Es jūtos dzīvs.
Skriešanas priekšrocības ir ne tikai ziemas laikā iegūto papildu mārciņu sadedzināšana. Skriešana pozitīvi ietekmē gandrīz visus cilvēka orgānus un orgānu sistēmas. Kā tieši? Tālāk detalizēti aplūkosim skriešanas priekšrocības no zinātnes un medicīnas viedokļa.
Kāpēc skriešana ir tik laba cilvēka veselībai?
Skriešana kā fiziskās aktivitātes veids ir unikāla gan ar savu dabiskumu - skrienam jau kopš bērnības -, gan ar savu biomehāniku, jo tajā tiek iesaistīts liels skaits muskuļu, saišu un locītavu. Ar viņu šajā ziņā var konkurēt tikai peldēšana un slēpošana. Bet, ja skriešanai pietiek ar kedām un vēlmi, tad ar peldēšanu un vēl jo vairāk slēpošanu, ne viss ir tik vienkārši.
- Skriešana uzlabo plaušu darbību, palielinot gāzu apmaiņas efektivitāti, kā arī stiprina sirds un asinsvadu sistēmu. Pateicoties tam, visi ķermeņa audi saņem skābekli, un toksīni tiek izvadīti no ķermeņa.
- Aerobikas vingrinājumi stimulē cilvēka imūnsistēmu, palielinot organisma rezistenci pret baktērijām un vīrusiem, kā arī palīdzot cīnīties ar tajā parādījušās ļaundabīgās šūnas.
- Turklāt ir pierādīts, ka skriešana pozitīvi ietekmē nervu sistēmas darbību, smadzeņu darbību, kā arī palīdz depresijas profilaksē un ārstēšanā.
- Ir arī pētījumi, kas liecina, ka darbinieki, kas skrien, ir produktīvāki un efektīvāki skriešanas dienās, salīdzinot ar tiem, kas neskrien. Turklāt, pateicoties endorfīnu, serotonīna, dopamīna un endokanabinoīdu sintēzei, skrējēji ir apmierinātāki ar dzīvi un viņiem ir labāks garastāvoklis nekā neskrienošiem.
- Skriešana palīdz sadedzināt tauku rezerves un normalizēt ķermeņa svaru, un skrējēja figūra kļūst pievilcīgāka. Sēžamvietai, augšstilbiem, rumpim un sejai – skriešana ir vislētākā un pieejamākā kosmētiskā procedūra.
- Un visbeidzot ir pierādīts, ka skrējējiem ir par 25-40% mazāks risks priekšlaicīgi nomirt no dažādām slimībām un viņi dzīvo vidēji par 3 gadiem ilgāk.
Skriešanas priekšrocības cilvēka ķermenim
Ja jūs iedziļināsities zinātniskajos pētījumos, jūs varat atrast daudz interesantu atklājumu, kas apstiprina skriešanas priekšrocības.
Skriešanas ietekme uz smadzeņu darbību
Zinātnieki jau sen ir novērojuši skriešanas pozitīvo ietekmi uz atmiņu, uzmanību, domāšanu, mācīšanos un citām smadzeņu kognitīvajām funkcijām. Turklāt ir konstatēta skriešanas pozitīvā ietekme uz smadzenēm, jo īpaši attiecībā uz demences (senils demences) profilaksi.
Taču tikai 20. gadsimta beigās pētnieki pierādīja, ka skriešana stimulē jaunu nervu šūnu veidošanos (neiroģenēzi). Jā, izrādās, ka nervu šūnas tiek atjaunotas!
Pieaugušā smadzenēs veidojas jaunas nervu šūnas. Apmēram 700 jaunu neironu katru dienu parādās īpašā struktūrā - hipokampā.
Skriešanas ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu
Skriešanas vingrinājumi rada papildu stresu mūsu sirdij, nostiprinot miokardu un palielinot asiņu daudzumu, ko tas noteiktā laika periodā var sūknēt. Tas nozīmē, ka skābeklis ātri nonāks citos orgānos un audos, un ātrāk tiks izvadīts oglekļa dioksīds, toksīni un atkritumi.
Skriešana ir labs līdzeklis hipertensijas un hipotensijas apkarošana. Sakarā ar vispārējā asinsvadu tonusa palielināšanos asinsspiediens normalizējas. Izrādās, ka, uzlabojot asinsriti un normalizējot holesterīna līmeni, samazinās asinsvadu aterosklerozes risks. Veselīga sirds un asinsvadi ir ilgas un aktīvas dzīves atslēga.
Skriešanas pozitīvo ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu ir grūti pārvērtēt. Līdz šim mirstība no sirds un asinsvadu slimībām ir visaugstākā un, piemēram, ES valstīs 2016. gadā bija aptuveni 45%.
Mirušo skaits no sirds un asinsvadu slimībām:
Skriešanas ietekme uz elpošanas sistēmu
Bet tiem, kas skrien vakarā, jāatceras, ka treniņš jāveic divatā un vairāk nekā stundu pirms miega.
Ietekme uz svaru
Kādas priekšrocības skriešana sniedz tiem, kam ir liekais svars? Pat pēc vieglas skriešanas, nemaz nerunājot par intensīvāku vingrinājumu, jūs varat sadedzināt pāris simtus kaloriju. Tas ir, skriešana ir dabisks līdzeklis svara zaudēšanai. Taču ir svarīgi atcerēties, ka bez noteiktas disciplīnas uzturā skriešana neatbrīvosies no liekajiem kilogramiem. Turklāt skriet jāsāk ļoti pamazām, jo lielāka slodze sirdij un locītavām.
Neskatoties uz tik plašu skriešanas pozitīvo ietekmi uz cilvēka organismu, jāatzīst, ka tā nav panaceja vai līdzeklis pret visām slimībām. Turklāt nereti iesācēji skrējēji no pirmā acu uzmetiena piedzīvo tikai ļaunumu: traumas, saaukstēšanos, hronisku slimību saasinājumus... Kāpēc tā notiek? Kur paliek visas priekšrocības, ko skriešanai vajadzētu sniegt? Tas viss ir saistīts ar pieeju apmācībai un zināšanām, kā trenēties. Skriešanas ieguvumi veselībai būs tikai tad, ja trenēsies pareizi.
"Ja gribi būt stiprs, skrien, ja gribi būt skaists, skrien, ja gribi būt gudrs, skrien!"
Kā pareizi trenēties
Lai no skriešanas gūtu maksimālu labumu, jums jāievēro noteikti principi. Kā sākt skriet un skriet pareizi
Medicīniskā pārbaude
Pirmkārt, pirms skriešanas treniņu uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu vai pat jāiziet pilna medicīniskā pārbaude. Ja ir hroniskas slimības vai traumas, iespējams, būs jāpielāgo skriešanas slodze. Absolūtu kontrindikāciju skriešanai nav daudz. Bieži skriešanu noteiktu laiku var aizstāt ar iešanu, riteņbraukšanu vai elipsveida trenažieri.
Kontrindikācijas
Apmācības ilgums
Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un mērķiem skriešanas treniņu ilgums un biežums ievērojami atšķirsies. Jums jāsāk ar 10-15 minūtēm vieglas skriešanas dienā un pakāpeniski jāpalielina treniņu intensitāte un ilgums. Turklāt jūs varat pārmaiņus skriet un staigāt. Pat 6-10 minūtes skriešanas, skrienot ļoti lēnā tempā, dod pozitīvu efektu. Visus skriešanas pozitīvos efektus var sasniegt ar treniņa ilgumu no 20 līdz 40 minūtēm.
AHA (Amerikas Sirds asociācijas) infografika
Amerikas Sirds asociācija, kā arī PVO iesaka vismaz 150 minūtes (5 dienas pa 30 minūtēm) zemas intensitātes aerobās aktivitātes vai 75 minūtes (3 dienas pa 25 minūtēm) vidējas intensitātes aerobās aktivitātes, lai nodrošinātu vispārējo sirds un asinsvadu veselību. , vai abu kombinācija. 
Skriešanas vieta un laiks
Droši vien parks būs skriešanas vieta. Īpaši tādu, kur suņiem nav ļauts staigāt bez pavadas vai uzpurņa, un ir labs apgaismojums. Parkā gaiss vienmēr ir svaigāks un tīrāks, salīdzinot ar parastu ielu. Ja tuvumā nav parku, var skriet stadionā vai ielās, kur nav intensīvas satiksmes. Kā pēdējo līdzekli varat trenēties uz skrejceliņa. Patiesībā ir ļoti ērti regulēt savu skrējiena tempu un skriet var neatkarīgi no laikapstākļiem.
Skriet var gan no rītiem, gan vakaros. Daudzējādā ziņā viss ir atkarīgs no piederības vienam vai otram hronotipam (cīrulis, pūce), darba grafika, ģimenes apstākļiem. Ja iespējams, no rītiem nevajadzētu veikt augstas intensitātes skriešanas treniņus, jo pēc miega ir jādod ķermenim noteikts laiks, lai tas nonāktu darba režīmā. Tajā pašā laikā nevajadzētu skriet ļoti vēlu, tieši pirms gulētiešanas. Lai gan skriešana rada patīkamu noguruma sajūtu muskuļos, tai ir tonizējoša iedarbība uz nervu sistēma. Tāpēc paies zināms laiks (apmēram divas stundas), līdz ķermenis būs gatavs miegam.
Vai ir iespējams skriet ziemā?
Iestājoties aukstam laikam, tas nenozīmē, ka jāpārtrauc skriešana. Pateicoties skriešanas stimulējošajai iedarbībai uz cilvēka organismu, kā minēts iepriekš, skriešana ziemā ir pat labvēlīga. Bet, protams, jāņem vērā sezonas laikapstākļi un atbilstoši jāģērbjas. Spēcīgu salnu gadījumā varat izmantot balaklu vai balaklā, lai samazinātu aukstuma negatīvo ietekmi uz elpceļiem un izvairītos no sejas apsaldējuma. Atdzesēšana jāveic telpās. Intensīvus treniņus vislabāk var veikt vieglatlētikas arēnā.
Ja sakarā ar smagas sals vai nav sniega, lai skrietu ārā - izmantojiet sētiņu vai skrejceliņu.
Kas jums nepieciešams, lai darbotos rentabli
Iesildīšanās
Pirms skriešanas ir svarīgi iesildīties. Potītes, ceļa locītavas, iegurņa rotācija, rumpja locīšana, pietupieni, izklupieni stimulē pietiekama daudzuma locītavu eļļošanas izdalīšanos, kas pasargā tās no bojājumiem, izstiepj saites un pastiprina asinsriti muskuļos.
Iesildīšanās video pirms skriešanas
Stiepšanās
Stiepšanās ir visefektīvākā pēc skriešanas, kad muskuļi ir silti. Tas palīdz ātri noņemt pienskābes atlikumus un arī palielina muskuļu elastību. Tas jo īpaši attiecas uz skriešanu garās distancēs vai ar augstu intensitāti.
Skriešanas apavi un inventārs
Pareizs funkcionāls apģērbs un speciāli skriešanas apavi ar pietiekamu amortizāciju padarīs jūsu skrējienu ērtu un palīdzēs izvairīties no traumām. Kas attiecas uz apģērbu, tas viss ir atkarīgs no sezonas. Karstā laikā labāk izmantot mitrumu izvadošus sintētiskos audumus. Aukstā laikā siltiniet sevi vairākās kārtās, izmantojot termoveļu.
Tajā pašā laikā, ja ir iespēja pludmalē vai zālienā skriet basām kājām, to vajadzētu izmantot! Skriešana basām kājām ir viena no labākie veidi stiprināt kājas.
Skriešanas tehnika
Skriešanai jābūt pēc iespējas dabiskākai un neradot spriedzi, taču, no otras puses, ir vairāki vispārīgi ieteikumi, kuriem ir vērts pievērst uzmanību:
- kustoties neatlekties, nelokāties uz sāniem
- Nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu
- Neceliet plecus
- Turiet rokas brīvas, saliektas elkoņos, nemetiet tās uz sāniem, kustiniet tās ritmiski, savlaicīgi ar soļiem.
- Centieties pēc iespējas vairāk virzīt ceļgalu uz priekšu, nolaidiet kāju līdz visai pēdas virsmai
- Nekāpiet pārāk plati
Elpa
Jums ir nepieciešams gan deguns, gan mute. Pie zemas slodzes intensitātes pareizais rādītājs ir iespēja runāt skriešanas laikā. Iesācējiem nav ieteicams skriet ātrākā tempā.
Sirds ritma monitorings
Skriešanas laikā ieteicams uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu (HR). Tā ir vispieejamākā un informatīvākā metode, kā novērtēt organisma reakciju uz fiziskajām aktivitātēm.
Sirdspukstu skaita skaitīšanai varat izmantot pulksteni, hronometru vai pulsometru. Sākumā slodze nedrīkst pārsniegt 60–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (HR), ko var aprēķināt, izmantojot formulu:
Sirdsdarbības ātrums max = 220 — vecums (gados)
Vidēji tas ir 120-150 sitieni minūtē. Ja jūsu sirdsdarbība paaugstinās virs šīm vērtībām, jums ir jāsamazina temps, pārejot uz skriešanu vai staigāšanu.
Uzturs un ūdens režīms
Lai treniņa laikā nejustu diskomfortu kuņģī un zarnās, pēc ēšanas jāpaiet divām līdz trim stundām. Kā pēdējo līdzekli stundu pirms skrējiena varat uzkost banānu, apēst konfekšu batoniņu. Ja no rītiem skrienat, varat skriet “tukšā dūšā”, izdzerot glāzi silta ūdens vai uzkožot vieglas uzkodas kā pirms citiem treniņiem. Pēc skrējiena pabeigšanas jums jāgaida vismaz pusstunda, pirms apsēsties pie galda.
Atveseļošanās
Šī ir vēl viena efektīvas apmācības atslēga. Labs uzturs un miegs ir vislabākie atjaunotāji jebkuram sporta veidam. Runājot par skriešanu, var izcelt vēl dažas nianses. Karstā laikā un skrienot garas distances, ieteicams lietot, kas palīdz atjaunot ūdens-sāls līdzsvaru. Tiem, kas trenējas regulāri un intensīvi, atveseļoties palīdzēs arī masāža, vanna vai sauna. Labi sader ar skriešanu, atbrīvojot stresu no dažām muskuļu grupām un noslogojot citas.
Tādējādi skriešana ir noderīgs līdzeklis cilvēka veselības un ilgmūžības uzturēšanai. Bet, tāpat kā jebkuram instrumentam, tas prasa pareizu lietošanu. Pareiza, regulāra skriešana, pakāpeniski palielinot slodzi, ļauj sasniegt visus tos pozitīvos efektus uz ķermeni, kas šodien ir zināmi zinātnei. Ne velti senie hellēņi teica: "Ja gribi būt stiprs, skrien, ja gribi būt skaists, skrien, ja gribi būt gudrs, skrien!"
Skriešanas ietekme uz veselību
Veselības skriešana ir vienkāršākais un pieejamākais (tehniski runājot) ciklisko vingrinājumu veids, un tāpēc visizplatītākais. Pēc konservatīvākajām aplēsēm skriešanu kā veselības līdzekli izmanto vairāk nekā 100 miljoni pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēku uz mūsu planētas. Pēc oficiālajiem datiem, mūsu valstī reģistrēti 5207 skriešanas klubi, kuros skriešanas entuziastu ir 385 tūkstoši; Ir 2 miljoni cilvēku, kas darbojas neatkarīgi.
Lai stiprinātu veselīgas skriešanas popularizēšanu, nepieciešams labāk izprast skrienoša cilvēka psiholoģiju un motīvus, kas viņu vada. N. S. Illarionovs (1988) identificē šādas galvenās motivācijas pusmūža cilvēkiem nodarboties ar atpūtas skriešanu:
veselības veicināšana un slimību profilakse; palielināta veiktspēja;
prieks no skriešanas procesa;
vēlme uzlabot savus skriešanas rezultātus (sportiskā motivācija);
sekošana skriešanas modei (estētiskā motivācija);
vēlme sazināties;
vēlme izzināt savu ķermeni, savas iespējas;
motivācija radošumam, motivācija ģimenes audzināšanai un stiprināšanai;
"ģimenes" skriešana;
nejaušas motivācijas.
Tomēr, pēc autores novērojumiem, visspēcīgākais vingrošanas stimuls ir bauda, lielā prieka sajūta, ko sniedz skriešana. Vairumā gadījumu tie cilvēki, kuri nepareizas apmācības rezultātā nevarēja izjust šīs sajūtas, pārtrauc trenēties.
Vācu psihologs Šelenbergers (1988) atzīmē šādus iedzīvotāju nepietiekamas fiziskās aktivitātes iemeslus:
informācijas trūkums par nodarbību iespējamību;
brīvā laika problēma;
ticības trūkums savām spējām (“nekas jau tāpat neizdosies”).
izpratnes trūkums par vingrošanas priekšrocībām (40% iedzīvotāju);
intereses trūkums par nodarbībām (47%);
priekšroka jebkādām citām aktivitātēm brīvajā laikā (62%);
Atpūtas skriešanas tehnika ir tik vienkārša, ka tai nav nepieciešama īpaša apmācība, un tās ietekme uz cilvēka ķermeni ir ārkārtīgi liela. Tomēr, vērtējot tā ietekmes efektivitāti, jāizceļ divas svarīgākās jomas: vispārējais un īpašais efekts.
Skriešanas vispārējā ietekme uz organismu saistīta ar centrālās nervu sistēmas funkcionālā stāvokļa izmaiņām, trūkstošo enerģijas izmaksu kompensāciju, funkcionālām izmaiņām asinsrites sistēmā un saslimstības samazināšanos.
Izturības skriešanas treniņš ir neaizstājams līdzeklis negatīvu emociju atslābināšanai un neitralizēšanai, kas izraisa hronisku nervu spriedzi. Šie paši faktori ievērojami palielina miokarda bojājumu risku pārmērīgas virsnieru hormonu - adrenalīna un norepinefrīna - uzņemšanas rezultātā asinīs.
Veselību uzlabojoša skriešana (optimālā devā) kombinācijā ar ūdens procedūrām ir labākais veids, kā cīnīties ar neirastēniju un bezmiegu – 20. gadsimta slimībām, ko izraisījusi nervu pārslodze un ienākošās informācijas pārpilnība. Rezultātā mazinās nervu spriedze, uzlabojas miegs un pašsajūta, paaugstinās veiktspēja. “Psiholoģiskā spriedzes izslēgšana ar fizisko stresu” – šādi šo fenomenu raksturoja trīskārtējā olimpiskā čempione Tatjana Kazankina. Šajā ziņā īpaši noderīga ir vakara skriešana, kas noņem dienas laikā uzkrātās negatīvās emocijas un “sadedzina” stresa rezultātā izdalīto lieko adrenalīnu. Tādējādi skriešana ir labākais dabiskais trankvilizators – efektīvāks par narkotikām.
Skriešanas nomierinošo efektu pastiprina hipofīzes hormonu (endorfīnu) darbība, kas izdalās asinīs, veicot izturības darbu. Intensīvā treniņa laikā to saturs asinīs palielinās 5 reizes, salīdzinot ar līmeni miera stāvoklī, un tiek uzturēts paaugstinātā koncentrācijā vairākas stundas. Endorfīni izraisa savdabīgu eiforijas stāvokli, bezcēloņa prieka sajūtu, fizisko un garīgo labsajūtu, nomāc izsalkuma un sāpju sajūtu, kā rezultātā strauji uzlabojas garastāvoklis. Psihiatri plaši izmanto cikliskus vingrinājumus depresīvu stāvokļu ārstēšanā – neatkarīgi no to cēloņa. Kā liecina Dalasas Aerobikas centrā iegūtie K. Kūpera dati, lielākā daļa cilvēku, kuri treniņa laikā noskrien 5 km, fiziskās aktivitātes laikā un pēc tās beigām izjūt eiforijas stāvokli, kas ir vadošā motivācija nodarboties ar atpūtas skriešanu.
Tik daudzveidīgas skriešanas ietekmes uz centrālo nervu sistēmu rezultātā, regulāri veicot ilgstošus vingrinājumus, mainās arī skrējēja personības tips un garīgais stāvoklis. Psihologi uzskata, ka atpūtas skriešanas cienītāji kļūst sabiedriskāki, sabiedriskāki, draudzīgāki, viņiem ir augstāks pašvērtējums un pārliecība par saviem spēkiem un spējām. Konfliktsituācijas starp skrējējiem rodas daudz retāk un tiek uztvertas daudz mierīgāk; psiholoģiskais stress vai nu neattīstās vispār, vai tiek neitralizēts laikā, kas ir labākais līdzeklis miokarda infarkta profilakse.
Pilnīgākas centrālās nervu sistēmas atpūtas rezultātā palielinās ne tikai fiziskā, bet arī garīgā veiktspēja un cilvēka radošās spējas. Daudzi zinātnieki atzīmē radošās aktivitātes pieaugumu un zinātnisko pētījumu auglīgumu pēc atpūtas skriešanas uzsākšanas (arī vecumdienās).
Veselību uzlabojošai skriešanai ir būtiska pozitīva ietekme uz asinsrites sistēmu un imunitāti. Apskatot 230 pusmūža vīriešus un sievietes, kas nodarbojas ar atpūtas skriešanu, tika konstatēts ievērojams eritrocītu, hemoglobīna un limfocītu satura pieaugums asinīs, kā rezultātā palielinās asins skābekļa kapacitāte un to aizsargājošās īpašības (V.P. Mišenko, 1988). Pārbaudot 40 cilvēkus vecumā no 30 līdz 60 gadiem (pieredze no 2 līdz 20 gadiem), tika konstatēts imūnglobulīnu pieaugums asins serumā (G. A. Loban, 1986), kas palīdz samazināt saslimstību. Analizējot Poltavas pilsētas strādnieku un uzņēmumu darbinieku darbaspējas un saslimšanas biežumu, atklājās, ka atpūtas skriešanā iesaistīto cilvēku vidū invaliditātes dienu skaits samazinājās vidēji no 18,1 līdz 1,2 gadā ( L. I. Gubka, 1986). Smoļenskas skriešanas kluba biedri ar vairāk nekā 3 gadu pieredzi praktiski nav uzņēmīgi pret saaukstēšanos. Savukārt Japānas gāzes kompānijas darbiniekiem Tokijā, kas nodarbojas ar atpūtas fizisko apmācību, darbnespējas dienu skaits gadā ir 1,5, savukārt darbiniekiem, kuri aktīvi nenodarbojas ar fizisko sagatavotību, – 11 dienas. Veselības uzlabojošās skriešanas rezultātā notiek būtiskas izmaiņas asins bioķīmiskajā sastāvā, kas ietekmē organisma uzņēmību pret vēzi. Tādējādi, pārbaudot 126 skrējējus vecumā virs 40 gadiem, tika konstatētas pozitīvas izmaiņas organisma pretaudzēju aizsardzības sistēmā, proporcionālas atpūtas skriešanas pieredzei. Līdz ar to, jo agrāk sākat trenēties, jo lielāka ir organisma rezistence pret vēzi (V.L. Miščenko, 1986). Pafenbergers novēroja 16 000 vīriešu 16 gadu laikā. Pirmajā grupā ar zemu fizisko aktivitāti (enerģijas patēriņš fiziskajām aktivitātēm ir mazāks par 500 kcal nedēļā) vēzis tika konstatēts 26% novēroja, bet otrajā, fiziski aktīvākajā grupā - 19%.
Tādējādi pozitīvas izmaiņas veselību uzlabojošās skriešanas rezultātā palīdz uzlabot veselību un palielina organisma izturību pret nelabvēlīgiem vides faktoriem.
Skriešanas treniņu īpašais efekts ir palielināt sirds un asinsvadu sistēmas funkcionalitāti un ķermeņa aerobo veiktspēju. Funkcionālo spēju palielināšanās izpaužas, pirmkārt, sirds saraušanās un “sūknēšanas” funkciju palielināšanās un fiziskās veiktspējas palielināšanās. Pētījumā, kurā piedalījās 580 skrējēji vecumā no 30 līdz 70 gadiem, noskaidrots, ka galvenie sirds un asinsvadu sistēmas rādītāji (sirdsdarbības ātrums, asinsspiediens, EKG) neatšķiras no jauniem veseliem cilvēkiem. Pat tik svarīgs rādītājs kā koronārā gultiņa, kas atspoguļo NES attīstības pakāpi, gados vecākiem cilvēkiem netika samazināts. Iesācējiem atpūtas skrējējiem tika novērota miokarda kontraktilitātes un sirdsdarbības palielināšanās tikai 8 nedēļu treniņa laikā, kā rezultātā fiziskā veiktspēja saskaņā ar PWC170 testu palielinājās par 30%. . Šīs izmaiņas papildināja koronārās asinsrites un skābekļa piegādes palielināšanās miokardam par vairāk nekā 25% (E. A. Pirogovs, 1985).
Izmantojot jaunākos pētījumus (ehokardiogrāfiju), ir noskaidrots, ka regulāra skriešana izraisa kreisā kambara masas palielināšanos (tā aizmugurējās sienas un starpkambaru starpsienas sabiezēšanas dēļ), ko pavada sirdsdarbības un sirdsdarbības palielināšanās. miokarda spēja absorbēt skābekli. Turklāt šīs izmaiņas neveicina izteiktu sportistiem raksturīgo sirds izmēra palielināšanos. Šī pielāgošanās treniņu slodzēm iespēja ir optimāla no organisma funkcionālo spēju un stabila veselības līmeņa saglabāšanas viedokļa (A. G. Dembo, 1989). Atšķirībā no patoloģiskās miokarda hipertrofijas, kreisā kambara masas palielināšanos pavada koronāro artēriju lūmena paplašināšanās, miokarda kapilarizācija, asins plūsmas palielināšanās un sirds muskuļa spēja absorbēt skābekli. Aprakstītās izmaiņas angļu zinātnieki novēroja jau 6 nedēļas pēc treniņu programmas pabeigšanas (mērenā tempā - 3 reizes nedēļā pa 30 minūtēm). Lai palielinātu sirds muskuļa kontraktilitāti, svarīga ir koronāro artēriju paplašināšanās un miokarda kapilarizācija, kas uzlabo tā trofismu. Slavenajam amerikāņu maratona skrējējam De Maram, kurš nomira 73 gadu vecumā, koronāro artēriju lūmenis bija 3 reizes lielāks, salīdzinot ar netrenēta cilvēka trauku (Magop, 1978).
Daudzi pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka izturības treniņš izraisa miokarda kapilarizāciju un palielina miokarda asins plūsmu, veidojot jaunus kapilārus. Tādējādi suņiem, kuri veica piespiedu treniņu skriešanā uz skrejceliņa (1 stunda dienā), pēc 6 mēnešiem kopējais koronāro artēriju šķērsgriezuma laukums ievērojami palielinājās, salīdzinot ar netrenētiem dzīvniekiem. Turklāt ir pierādījumi, ka suņiem ar eksperimentālu infarktu (ar kreisās lejupejošās koronārās artērijas nosiešanu) pēc skriešanas treniņa ir palielinājusies papildu (apvedceļa) cirkulācija un koronārā asins plūsma. Viņš konstatēja izteiktu miokarda asins plūsmas palielināšanos 4 (no 7) tīršķirnes suņiem ar eksperimentālu infarktu pēc skrejceliņu apmācības programmas pabeigšanas.
Cilvēkiem ar koronāro sirds slimību ir ievērojami apgrūtināta blakuscirkulācijas attīstība, tomēr pat tik smagas patoloģijas klātbūtnē atsevišķos gadījumos, izmantojot ilgstošus izturības treniņus, var sasniegt pozitīvus rezultātus. Jaunas ļoti jutīgas koronārās asinsrites izpētes metodes, izmantojot radioaktīvos izotopus (tallijs-201), ļāva konstatēt miokarda perfūzijas uzlabošanos 6 (no 16) pacientiem ar koronāro artēriju slimību pēc 12 mēnešu ilgas staigāšanas un skriešanas apmācības.
Koronārās asins plūsmas palielināšanos papildināja sirds saraušanās un sūknēšanas funkciju palielināšanās. Saskaņā ar Vissavienības Kardioloģijas centra datiem, pēc 12 mēnešu rehabilitācijas programmas pabeigšanas (staigāšana un skriešana) pacientiem novēroja insulta tilpuma palielināšanos no 70 līdz 80 ml; tas ļāva palielināt aerobo veiktspēju (MNU no 22 līdz 27 ml/kg). Daudzu gadu atpūtas skriešanas rezultātā pacientiem, kuri pārcietuši miokarda infarktu, šis rādītājs palielinās līdz netrenētiem vīriešiem raksturīgam līmenim - 30 ml/kg, bet ar intensīvu treniņu - līdz 35 ml/kg. Toronto rehabilitācijas centra vadītājs profesors Kauapads (1979) pacientiem pēc infarkta, kuri ilgstoši tika apmācīti ultra garo distanču skriešanā, atzīmēja MOC palielināšanos no 20 līdz 50 ml/kg – izturības līmeni. kas ļauj noskriet maratona distanci 4 stundās.Šie dati liecina par milzīgu Izturības treniņu loma fiziskās veiktspējas atjaunošanā.
Pēc 12 nedēļu rehabilitācijas kursa pabeigšanas kardioloģiskajā sanatorijā pacienti atzīmēja veiktspējas pieaugumu (saskaņā ar submaksimālo testu) no 420 līdz 600 kgm/min, bet divu gadu patstāvīgas vingrošanas laikā atpūtas soļošanā un skriešanā - no 510 līdz 720 kgm/min (D. M. Aronovs, 1983). Tādējādi pat pacientiem ar smagu koronāro-kardiosklerozi, pateicoties regulāriem treniņiem, izdevās ievērojami palielināt asinsrites sistēmas funkcionalitāti un būtiski paaugstināt fizisko veiktspēju un veselības līmeni.
Likumsakarīgi, ka izturības treniņu efektivitāte un izmantošanas iespējas veseliem pusmūža cilvēkiem ir daudz augstākas.
Skrējējiem vecumā no 60 līdz 69 gadiem ir veiktspējas rādītāji saskaņā ar testu PWC170 augstāks nekā vienaudžiem, kas neskrien (852 pret 660 kgm/min), kā arī vīriešiem vecumā no 40 līdz 49 gadiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu (852 pret 784 kgm/min). Skriešanai ir izteikta atjaunojoša iedarbība – ar vecumu saistīta veiktspējas samazināšanās aizkavēšanās pat par 20 gadiem. Autora iegūto datu analīze (E. G. Milner, 1986) parādīja, ka galvenais faktors aerobās kapacitātes un fiziskās veiktspējas palielināšanā ir treniņu slodzes lielums.
Papildus funkcionālo rezervju un maksimālās aerobās jaudas palielināšanai, sirds aktivitātes taupīšana, miokarda skābekļa patēriņa samazināšana un ekonomiskāka izmantošana, kas izpaužas kā sirdsdarbības ātruma samazināšanās miera stāvoklī (bradikardija) un reaģējot uz standarta slodzi, ir nav maza nozīme. Līdz ar to skriešanas treniņu ietekmē pusmūža cilvēkiem, pieaugot nedēļas skriešanas apjomam (no 8 līdz 48 km), tika novērota paralēla pulsa samazināšanās miera stāvoklī - vidēji no 58 līdz 45 sitieniem/min. V.P.Miščenko (1988) novēroja sirdsdarbības ātruma samazināšanos miera stāvoklī pirmajā atpūtas skriešanas gadā no 78 līdz 62 sitieniem/min, un manāms pulsa samazinājums tika novērots tikai no 6. treniņa mēneša. Pēc autora novērojumiem, pieredzējušiem skrējējiem ar daudzu gadu pieredzi un skriešanas apjomu 30–50 km nedēļā pulss miera stāvoklī ir 42–54 sitieni/min. Tādējādi pusmūža cilvēkiem izturības treniņu ietekmē bradikardija sasniedz gandrīz tādas pašas vērtības kā ciklisko sporta veidu pārstāvjiem (minimālais pulss elites skrējējiem ir 28 - 38 sitieni/min).
Skriešanai ir arī liela ietekme uz NES riska faktoriem. Veselības uzlabojošās skriešanas ietekmē tiek novērota lipīdu metabolisma normalizēšanās: holesterīna, triglicerīdu un LIP satura samazināšanās asinīs (ar ABL palielināšanos). ABL saturs gulošajiem pacientiem ir tikai 26 mg, mazkustīga dzīvesveida piekopējiem - 42 mg, pusmūža skrējējiem - 63 mg. Vīriešiem un sievietēm, kas nodarbojas ar skriešanu, slēpošanu un peldēšanu, ABL līmenis, kas ir galvenais aizsarglīdzeklis pret aterosklerozi, ir par 20–30% augstāks nekā fiziski pasīviem cilvēkiem.
Eksperimentos ar dzīvniekiem ar eksperimentālu aterosklerozi tika pierādīts, ka ilgstošas vidējas intensitātes izturības treniņš būtiski samazināja sklerozes procesa izplatību. Aterogēnas diētas, kas satur lielu daudzumu holesterīna, lietošana pērtiķiem izraisīja plašu aortas aterosklerozi; pēc tam 50% dzīvnieki skrēja uz skrejceliņa (3 reizes nedēļā pa 1 stundu). Pēc 6 mēnešiem apmācītie dzīvnieki uzrādīja gandrīz pilnīgu ateromatozo plankumu pazušanu aortā, bet kontroles grupā tie turpināja augt. Suņiem pilnīga aortas aterosklerozes izzušana tika novērota arī pēc treniņa uz skrejceliņa 1 stundu dienā, taču šis efekts tika sasniegts tikai ar pietiekami intensīvu un ilgstošu apmācību.
Pamatojoties uz ilgstošu HES pacientu novērošanu, daudzi zinātnieki uzskata, ka, veicot cikliskus vingrinājumus, ir iespējams apturēt aterosklerozes attīstību. Aterosklerozes reversās attīstības iespēja koronārajiem pacientiem izturības treniņu ietekmē ir saistīta ar tauku metabolisma aktivizēšanos, LIP satura samazināšanos un ABL palielināšanos.
Soten (1983) novēroja ABL palielināšanos 40 koronāro pacientu asinīs pēc 3 nedēļu ilga fiziskās sagatavotības kursa (3 reizes nedēļā skrienot 20–40 minūtes un skrienot uz skrejceliņa). N.D. Gogokhiya (1980) arī atzīmēja holesterīna metabolisma normalizēšanos pacientiem ar ICS ar ABL palielināšanos pēc 12 mēnešu rehabilitācijas programmas (darbs ar veloergometru 1 stundu 3 reizes nedēļā).
Izturības treniņu ietekmē samazinās asins viskozitāte, kas atvieglo sirds darbu un samazina trombu veidošanās risku un infarkta attīstību.
Aktivizējot tauku vielmaiņu, skriešana ir efektīvs līdzeklis ķermeņa svara normalizēšanai. Cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar izklaidējošu skriešanu, ķermeņa svars ir tuvu ideālajam, un tauku saturs ir 1,5 reizes mazāks nekā tiem, kas neskrien.
Šajā ziņā ļoti efektīva var būt arī ātra pastaiga (1 stunda dienā), kas atkarībā no ķermeņa svara atbilst enerģijas patēriņam 300–400 kcal. Šajā gadījumā papildu enerģijas patēriņš uz 2 nedēļām būs vismaz 3500 kcal, kas novedīs pie 500 g taukaudu zuduma. Rezultātā pēc 1 mēneša treniņiem veselības soļošanā (nemainot diētu) ķermeņa svars samazinās par 1 kg.
Amerikāņu zinātnieku grupa novēroja sievietes, kuru ķermeņa svars bija vidēji par 80% lielāks nekā parasti. 2 mēnešus viņi nodarbojās ar atpūtas pastaigām (2 stundas dienā ar ātrumu 5 km/h) bez uztura ierobežojumiem. Pēc eksperimenta beigām tika konstatēts ķermeņa svara samazinājums vidēji no 100 līdz 93 kg.
Kā liecina pētījumi, dozētas fiziskās aktivitātes ļauj normalizēt ķermeņa svaru ne tikai palielinot enerģijas patēriņu, bet arī izsalkuma sajūtas nomākšanas rezultātā (ar endorfīnu izdalīšanos asinīs). Tajā pašā laikā ķermeņa svara samazināšana, palielinot enerģijas patēriņu (izmantojot fiziskos vingrinājumus), ir fizioloģiskāka. Pēc PVO ekspertu komitejas (1984) domām, 3–4 kg ķermeņa masas samazināšanās fiziskās sagatavotības ietekmē veicina izteiktāku un stabilāku holesterīna metabolisma normalizēšanos nekā diētas izmaiņu rezultātā. Ja ņemam vērā, ka 1 stundā lēnas skriešanas ar ātrumu 9–11 km/h tiek patērēts divreiz vairāk enerģijas nekā ejot (600 pret 300 kcal), tad ir acīmredzams, ka ar skriešanas treniņu palīdzību līdzīgs efektu var sasniegt daudz ātrāk. Pēc treniņa beigām strādājošie muskuļi “pēc inerces” vairākas stundas turpina patērēt vairāk skābekļa, kas rada papildu enerģijas patēriņu. Smagas aptaukošanās gadījumā visefektīvākā abu metožu kombinācija ir izturības treniņš un uztura ierobežojumi (tauku un ogļhidrātu dēļ).
Papildus galvenajām skriešanas veselību uzlabojošajām sekām, kas saistītas ar ietekmi uz asinsrites un elpošanas sistēmu, jāatzīmē arī tās pozitīvā ietekme uz ogļhidrātu vielmaiņu, aknu un kuņģa-zarnu trakta darbību, kā arī skeleta sistēmu.
Aknu darbības uzlabošanās skaidrojama ar skābekļa patēriņa palielināšanos aknu audos skriešanas laikā 2-3 reizes - no 50 līdz 100-150 ml/min. Turklāt, skrienot dziļi elpojot, aknas masē diafragma, kas uzlabo žults aizplūšanu un žultsvadu darbību, normalizējot to tonusu. Pozitīvus rezultātus, lietojot skriešanu kombinācijā ar soļošanu, guva Š.Š.Araslanovs (1983) pacientiem ar žults ceļu diskinēziju; šajā gadījumā īpaši efektīva ir skriešana kombinācijā ar vēdera elpošanu. Skriešanas laikā radušās iekšējo orgānu vibrācijas rezultātā palielinās zarnu kustīgums un tā drenāžas funkcija.
Regulāri treniņi atpūtas skriešanā pozitīvi ietekmē visas muskuļu un skeleta sistēmas daļas, novēršot deģeneratīvu izmaiņu attīstību, kas saistītas ar vecumu un fizisko neaktivitāti. Locītavu šķidruma (limfas) plūsmas ierobežošana fiziskās neaktivitātes laikā izraisa skrimšļa barošanās traucējumus un saišu elastības samazināšanos, locītavu amortizācijas īpašību samazināšanos un artrozes attīstību. Cikliskie vingrinājumi (skriešana, riteņbraukšana, peldēšana) palielina limfas plūsmu uz locītavu skrimšļiem un starpskriemeļu diskiem, kas ir labākā artrozes un radikulīta profilakse. Skriešanas pozitīvā ietekme uz locītavu darbību iespējama tikai tad, ja tiek izmantotas adekvātas (nepārsniedzot muskuļu un skeleta sistēmas iespējas) slodzes un pakāpeniski palielinātas slodzes laikā.
