Günümüzde kiloyu düzeltmek ve aşırı yağ birikiminden kurtulmak için birçok yöntem oluşturuluyor ancak iyi seçilmiş fiziksel aktivite, kilo vermenin en etkili yollarından biri olmaya devam ediyor. Diyetler, ilaçlar, çeşitli ameliyatlar ve diğer modern seçenekler vücudu uygun stresten arındırır: bu nedenle kilo verdikten sonra cilt gevşek kalabilir ve kaslar zayıf kalabilir, bu da güzellik hakkındaki modern fikirlere uymuyor.

Herkes spor salonuna gidemez, spor salonuna gidemez, hatta havuza bile gidemez; yeterli zamanları yoktur ve evde egzersiz yapacak sabırları yoktur. Ayrıca şehirdeki bir apartman dairesinin kapalı alanında egzersiz yapmak oldukça sıkıcıdır ve çevre buna elverişli değildir - her zaman ev işleri vardır.

Ancak pek çok insan tek başına değil, arkadaşlarıyla veya bir şirkette bisiklete binmeyi sever: çok daha eğlenceli ve ilginçtir ve temiz hava size iyi gelir; Üstelik kışın apartmanlarda “kalmak” için her zaman vaktimiz var.

Sıcak havaların gelmesiyle birlikte birçok kişi, bir zamanlar oldukça iyi bir şekilde "bisiklet yarıştıklarını" ve bu becerinin yaşla birlikte kaybolmadığını hatırlıyor - ancak bazen biraz pratik yapmanız gerekebilir. Düzenli bisiklet sürmek yalnızca ruh halinizi ve refahınızı iyileştirmekle kalmaz. Bisiklete binmek aynı zamanda kilo vermek ve yağ yakmak için de mükemmel bir araçtır; bisiklet sürmek daha ince, daha güçlü bir figür oluşturmaya yardımcı olur - bu "indirimli" olmamalıdır.

İnsanlar neden bisikletle kilo veriyor?

Bisiklete binmek kilo vermek için neden bu kadar iyi? Düzenli bisiklet sürmek vücudun daha dayanıklı olmasına yardımcı olur ve bağışıklığı geliştirir, hareketlerin koordinasyonunu geliştirir ve eğitir, akciğerlerin ve kan damarlarının durumunu iyileştirir, kalp kasını güçlendirir - bunun en iyi kardiyo eğitimi türü olduğunu söyleyebiliriz.

Ek olarak, bu kadar göze çarpmayan bisiklet eğitimi, şehir içi olsa bile doğaya daha sık hayran kalmanıza ve arkadaşlarınızla iletişim kurmanıza, hatta yeni tanıdıklar edinmenize olanak tanır - modern iletişim eksikliği göz önüne alındığında, bu en önemli avantajdır.

Bisiklete bindiğimizde kalbimiz daha hızlı atmaya başlar ve metabolizmamız da hızlanır - elbette bu da enerji harcaması ve kalori harcaması gerektirir. Ayrıca daha sık ve daha derin nefes almaya başlarız ve hücreler daha fazla oksijen alır, bu da yağların daha hızlı parçalanmasını sağlar. Aktif olarak pedal çevirme sürecinde çok fazla enerji açığa çıkar: vücut fazla sudan kurtulmaya başlar, onu hem ter şeklinde hem de nefes verirken serbest bırakır. Ancak yağlar hemen parçalanmaz: İlk önce "hızlı" karbonhidratlar tüketilir - bu kanda bulunan şekerdir ve vücut bunun üzerinde yaklaşık 30-40 dakika "kalabilir". Bundan sonra yağ rezervlerine "alır" ve onlardan enerji alır: yaklaşık 9 kcal elde etmek için vücudun 1 g yağı parçalaması gerekir.

Kaç kalori harcanır?

Bisiklete binme, saatte 250-800 kcal yakmanıza olanak tanıyan oldukça enerji yoğun bir kilo verme yoludur ve bu rakam birçok faktöre bağlıdır: yılın zamanı ve iklim, hava durumu ve yol yüzeyinin doğası, hız ve eğim arazinin yanı sıra bireysel veriler (yaş, boy, kilo, sağlık, kondisyon düzeyi vb.)

Eğitiminizi nasıl daha etkili hale getirebilirsiniz?

Kros bisikleti

Elbette engebeli arazide bisiklet sürmek kilo kaybı açısından daha belirgin bir sonuç verecektir: Yokuş yukarı, kumda, çakıl taşlarında bisiklet sürerseniz veya sürekli hızınızı değiştirirseniz enerji maliyetleri artacaktır. Örneğin, yaklaşık bir dakika boyunca en yüksek hızda bisiklet sürerseniz ve ardından birkaç dakika boyunca sakin bir tempoya geçerseniz, metabolizmanız önemli ölçüde hızlanacak ve ulaşılan seviye, sürüş bittiğinde 1-2 saat daha aynı kalacaktır. üzerinde. Şehirde engebeli arazi bulmak zor olabilir, ancak sürüşü zorlaştırmak için ağırlıkları ayak bileklerinize koyarak kullanabilirsiniz: ağırlıklar artık 250 g'dan 5 kg'a kadar farklı boyutlarda mevcuttur. Ek bir değiştirilebilir vites setine sahip modern bir bisiklette, bisiklet sürmenin kilo vermede en etkili olması için en zor olanı ayarlamak daha iyidir.

Kilo kaybı için hangi bisiklet en iyisidir?

Öncelikle bisikletin kendisi hakkında biraz bilgi verelim. Bunu seçmenin kuralları var, ancak öncelikle bacak kaslarınızı pompalamayacağınızı, kilo vereceğinizi hatırlamanız gerekiyor - dişli sistemi burada yardımcı olacaktır. Pedal dönüş sayısını düzenleyebildiğinizde yükünüzü seçmek daha kolay olur: Bacaklarınız fazla yorulmaz, ancak her durumda kalori harcanır.

Bisiklete doğru oturmayı öğrenmek yapılacak ilk şeydir: Oturma pozisyonu yanlışsa, doğru bisiklet sürmek imkansız hale gelir ve kilo verme eğitiminin etkisi küçük olur. Gövde neredeyse yere paralel olarak yönlendirilmelidir: direksiyon simidinin indirilmesi ve koltuğun kaldırılması gerekir - sürüş sırasında bacaklar tamamen düzleştirilmelidir, aksi takdirde gevşeyecek ve incinmeye başlayacaklardır. Bu pozisyon aynı zamanda iyidir çünkü kalça ve karın kaslarına yeterli yük vermenizi sağlar.

Bisikletinizi nereye sürmelisiniz?

Şimdi özellikle kilo kaybı için bisiklete nerede ve nasıl binileceği hakkında. Buna alışmak için yavaş yavaş başlamak daha iyidir: daha önce yapmadıysanız dik yokuşlarda ve inişlerde ustalaşmak için çabalamanıza gerek yoktur - yoğun otoyollardan uzakta, düz bir yolda sürüş yapın. Yolun düz kısımlarında hızınızı artırın; bu, yağları daha hızlı yakacaktır ve hafif iniş ve çıkışların olduğu yumuşak ve pürüzsüz arazide sürüş yapmayı deneyin.

Kilo kaybı için bisiklet sürmenin kuralları

Düzenli bisiklet sürmek kilo vermede başarının en iyi garantisidir. “Vaktiniz varken” bütün gün bisiklet sürmenize gerek yok: Her gün 15-20 dakika bisiklet sürmeye çalışın ve başlamak için haftanın üç gününü ayırın. Kaslar buna alışmaya başladığında, zaman eklenerek yükün arttırılması gerekir: bir saat sürün ve ardından 1,5 saat sürün ve antrenmanları atlamayın - ancak onlarsız yapmak istemeyeceksiniz.

Ayrıca çok hızlı pedal çevirmenize de gerek yok: Unutmayın - antrenmanın amacı kilo vermektir, bacaklarınızdaki kasları şişirmek değil, bu nedenle dakikada 80-90 dönüş yeterlidir. Sürüş hızınıza odaklanarak eğitiminizin “doğruluğunu” takip edebilirsiniz; Bir sensörün olması iyidir: optimum etki 15-25 km/saat hızda elde edilir. Pedala ayak parmaklarınızla veya topuğunuzla değil, ayağınızın ayak parmaklarınızla buluştuğu yerle basmanız gerekiyor.

Paten kaymak diğer fiziksel aktivitelerle (örneğin düzenli aerobik) birleştirilmeli ve diyetinizi izlemelisiniz. Kalori yakmak için kızarmış tavuk ve keklere güveniyorsanız, bisiklete binmenin kilo vermenize yardımcı olması pek mümkün değildir.

Genel olarak bisiklet antrenmanından bir saat önce ve sonrasında bir saat boyunca hiçbir şey yemenize gerek yoktur - bu minimum süredir. Ancak içebilirsiniz ve içmelisiniz, ancak hiçbir durumda tonik veya tatlı içecekler içmemelisiniz: gezintiye çıkarken yanınıza bir şişe temiz durgun su alın. Antrenman öncesinde ve sonrasında da bir bardak su içmeye çalışın. Bu, kilo verme sürecini iyileştirecek ve dehidrasyonu önlemeye yardımcı olacaktır.

Zaman zaman bisikletinizden inin ve yanınızda sürün; bu, kilo vermek için harika bir egzersiz şeklidir. Bacak kasları yüke çabuk alışamayacak ve antrenman sırasında daha da fazla kalori yakılacaktır. Aksine, kol ve sırt kasları dinlenebilecektir: bu şekilde daha uzun süre binebilirsiniz, ancak kendinizi aşırı yükten ve sağlık sorunlarından kurtaracaksınız.

Merhaba sevgili okuyucularım!

Kilo verirken fiziksel egzersiz zorunludur. Sadece diyet uygulamak yeterli değildir. Sonuçta yetersiz beslenme nedeniyle metabolizma yavaşlıyor. Egzersiz yapmak vücudumuzun canlanmasına yardımcı olacaktır. Peki tam olarak neyi seçmelisiniz? Çok fazla sayıda seçenek. Zaten yakın zamanda yazdım. Ama bisiklete binmek kadar etkili ve eğlenceli değil :) Çocukluğunda herkesin arkadaşlarıyla bisiklete binmeyi ne kadar sevdiğini hatırlıyor musunuz? Çok komik. Peki bisiklet sürmek kaç kalori yakar? Ekstra santimetreler bir anda kaybolacak.

Bisiklet sürmenin faydaları hakkında çok şey söylenebilir. Açık havada bisiklet sürmeye karar verirseniz bir taşla iki kuş vurabilirsiniz. Sonuçta, fiziksel aktivitenin yanı sıra çok eğlenebilirsiniz. Kocanızla birlikte en yakın parklara küçük bir geziye çıkabilirsiniz. Doğanın tadını çıkaracak, temiz hava soluyacak, sevdiklerinizle vakit geçireceksiniz. Veya arkadaşlarınızla bisiklet turuna çıkın. Ve çocuklar bisiklete binmeyi ne kadar seviyorlar!

Fiziksel aktivite eğlenceye harika bir katkı olacaktır. Büyük bir şehirde yaşayarak daha az hareket etmeye ve tabii ki kilo almaya başlarsınız. Ancak vücudumuzun uzun yıllar sağlıklı kalabilmesi için orta düzeyde egzersiz yapması gerekir. Bisiklete binmek hemen hemen herkes için, özellikle de biz kızlar için güzel bacaklar ve kalçalar yaratmak için uygundur. 😉

Bisiklet sürmenin faydaları

• kardiyovasküler ve solunum sistemlerini mükemmel şekilde eğitir;
• vücut hücreleri oksijenle doyurulur;
• düzenli egzersiz ile dayanıklılık ve kas tonusunun artması;
• diz eklemlerine ağır bir yük gelmez.

Bonus, reaksiyon ve koordinasyonu geliştirecektir. Rahatlamayı sporla birleştirmenin daha iyi bir yolunu bulmanın zor olduğunu düşünüyorum. Birkaç yıl önce bir arkadaşımız bize bütün yaz boyunca bisiklet aldı. Her hafta sonu atıştırmalıklarla dolu bir sırt çantası alıp ileri doğru pedal çevirirdik. İlk başta özellikle yokuş yukarı gitmek çok zordu. Biraz araba sürdük. Birkaç hafta sonra tepeye en hızlı kimin tırmanacağını görmek için yarışmalar düzenliyorduk.

Bisiklet sürmek hangi kas gruplarını etkiler?

Bisiklet sürerken öncelikle bacak kasları kullanılır. Pedallara basıldığında diz ekstansörleri (kuadriseps) ve kalça ekstansörlerinin yanı sıra tibialis anterior kasları (ayak bileği fleksörleri) etkinleştirilir. Pedalları yukarı kaldırdığınızda baldır kaslarınız ve diz arkası kaslarınız çalışmaya başlar.

Ancak vücudun geri kalanı da antrenmana katılıyor. Çekirdek kaslar (karın ve sırt kasları) stabilitenin korunmasına yardımcı olur.

Kaloriler nasıl yakılır?

Kilo vermek isteyenler için bisiklet sürmek neden bu kadar iyi? Öncelikle bisiklete binmek kalp atış hızını hızlandırır. Bu, metabolizmayı önemli ölçüde artırır ve enerji harcamasının artmasına neden olur. Ayrıca hücreler oksijenle doyurulur. Bu, spor salonunda egzersiz yaptığınızda bile olur. Oksijenin mükemmel bir özelliği vardır: yağları oksitler. Sonuç olarak parçalanırlar ve egzersiz sırasında harcanan enerji açığa çıkar. Ayrıca fazla sıvı açığa çıkar. Ter şeklinde çıkıyor.

Bu nedenle antrenman sırasında su dengenizi yeniden sağlamak için yanınıza bir şişe su alın.

Ancak vücudu yağ rezervlerinden ayrılmaya zorlamak o kadar kolay değil. Onlar için savaşacak :). Antrenmanınızın ilk 20 ila 25 dakikası yiyeceklerden aldığınız kalorileri tüketecektir. İlk olarak mevcut tüm karbonhidratlar yakılır. Bu yüzden en az bir saat ders çalışmak çok önemlidir.

Vücudun proteinleri parçalamasını önlemek de önemlidir. Yük doğru şekilde dağıtılmadığında bu durum meydana gelebilir. Yağ hücrelerinin parçalanması kolay değildir ve vücut hızla pes ederek proteinleri yok etmeye başlar. Sonuç olarak kas kütlesi zarar görür. Ama kavga ettiğin kişi onunla değil.

Yükü değiştirin - maksimum 5 dakika sürüş, normal tempoda 5 dakika

Kaslara saldırıyı önlemek için aktif yükleri dinlenmeyle değiştirin. Hızınızı artırabilir, maksimum hızda birkaç dakika tutabilir ve ardından düşük hıza dönebilirsiniz. Hız modlarını değiştirerek vücudu kandırabileceksiniz.

Bir saat bisiklet sürmek - kaç kalori?yanmış

Bisiklet sürerken farklı insanlar farklı miktarlarda enerji kullanır. Bu birçok faktöre bağlıdır:

• senin cinsiyet;
• senin kilon;
• Yaşınız;
• hız ve yoğunluk;
• ve hava durumundan günün saatine kadar pek çok başka faktör.

Bisiklet sürmek saatte ortalama 270 kcal yakar.

Saatte kaç kalori tüketildiğini (kcal cinsinden) açıkça görebileceğiniz bir işaret var. Engebeli arazide araç kullanırken tüketimin daha da arttığını unutmayın.

Bu arada yağ dokusu üzerindeki etkinizi arttırmaya çalışıyorsanız, zayıflamaya yönelik özel spor kıyafetlerine daha yakından bakın. Bunun gibi bir şey:

Satın almanızı şiddetle tavsiye ederim. Sauna etkisi yaratarak bel ve kalçanızdaki nefret ettiğiniz santimetrelerden kurtulmanıza yardımcı olacaklar. Ayrıca onlarla çalışmak çok rahat.

Kalori harcamanızı nasıl artırabilirsiniz?

Yaktığınız kalori miktarı, nerede egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Temiz hava kesinlikle kalori yakmanın daha ilginç bir yoludur. Ancak spor salonunda veya evde bir simülatör üzerinde eğitim almanın avantajları vardır - müzik veya sesli kitap dinleyebilir, hatta herhangi bir yabancı dili öğrenebilirsiniz. Modern egzersiz makineleri gerekli tüm aletlerle donatılmıştır. Herhangi bir etki yaratabilir ve ihtiyacınız olan yükü sağlayabilirler. Egzersiz bisikletinde bisiklet adı verilen özel antrenman seansları bile var. Bu, otururken veya ayakta dururken hızlı ve yavaş egzersiz temposunun dönüşümlü olarak yapılmasıdır.

Ayakta pedal çevirmeyi denemeye karar verdim. Bu antrenmandan dolayı kaslarım hemen ağrımaya başladı. Bu onların çalıştıkları anlamına gelir ve ihtiyaç duyulan da budur.

Her durumda yükü ayarlayabilirsiniz. Sokakta bir rota ve hız sınırı seçin. Yokuş yukarı giderken kalori tüketimi artacaktır.

Kolaylık sağlamak için özel bir fitness takipçisi kullanmanızı öneririm. Bileklik olarak satılıyor ve çok şık duruyor. Bu cihaz, kalp atış hızı ve kan basıncındaki değişiklikleri hesaba katmanın yanı sıra yakılan kalorileri doğru bir şekilde hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Bazıları bunu ücretsiz telefon uygulamalarıyla değiştirmeye çalışıyor. Ancak bunu yapmanızı tavsiye etmem. Her fırsatta yalan söylüyorlar. Bir kez ödeme yapmak ve kaliteli bir cihaz kullanmak daha iyidir. Göz ardı etmemeniz gereken bazı şeyler var. Ve o kadar da maliyetli değil.

Kilo vermek için bisiklet sürmenin nasıl bir şey olduğunu bilmek ister misiniz? Ne kadar süre seyahat etmeniz gerekiyor? Adım adım talimatlara mı ihtiyacınız var? Doğru yerdesiniz!

Sadece 9 hafta boyunca düzenli olarak bisiklete binerek nasıl 16 kilo verdiğimi size anlatacağım. Umarım bunlardan faydalanabilir ve ideal kilonuza doğru çalışmaya başlayabilirsiniz.

Her şeyden önce elbette bir bisiklete ihtiyacınız olacak. Yol bisikletini seçtim. Dağ bisikletleri gibi diğer bisikletler de işe yarayabilir ama bunu tercih ediyorum çünkü daha hızlı ve yüksek hızda sürüşün heyecanını seviyorum.

Gençken kilo vermek için çok yol bisikletine binerdim. Böylece hayatımın bir parçası oldular.

Bisiklete binmeye başlamak için başlangıçta almanız gereken tek şey uygun bir bisiklettir. Bir tane almayı ertelemenize gerek yok, çünkü ona bir servet harcamanıza gerek kalmayacak: Satın aldığım bisikletin maliyeti 300 dolardı ve başka bir 50 dolar karşılığında onu tamamen işlevsel bir makineye dönüştürdüm.

giriiş

Kilo kaybı için bisiklete binme: ne kadar sürmelisiniz?

Birçoğumuz aynaya baktığımızda sürekli şu düşüncenin ortaya çıktığı noktaya geliriz: "Fazla kilolarımla ilgili kesinlikle bir şeyler yapmam gerekiyor."

İlk denediğim şey koşmaktı ve yaklaşık 10 dakika kadar koştuktan sonra nefes nefese ve midem bulanarak durmak zorunda kaldım ve birkaç gün sonra dizlerimde ağrılar olmaya başladı.

Bisiklet sürmenin güzelliği aşırı kilonun kişinin uzuvları üzerinde çok az etkisi olması ve eklemlere zarar vermemesidir.

Kilo vermek için bisiklete binmek de kilonuzun bilincindeyseniz ideal bir seçenektir çünkü kask ve güneş gözlüğü takarak bisiklete binmek sizi tanınmaz hale getirecektir.

Ayrıca fitness konusunda hiç tecrübesi olmayan birinin sürüş temposunu belirlemesi, koşu temposuna göre çok daha kolaydır. Kabul edelim; aşırı kiloluysanız hızlı yürümek bile çok yorucu olabilir. Ama yine de koşmayı yalnız bırakalım, sizi bilmem ama benim için sokaklarda yüzüm kızararak yürümek kesinlikle günümü geçirmek isteyeceğim bir şey değil.

Kilo kaybı için bisiklete binme: ne kadar süre bisiklet sürmelisiniz?

Artık bisikletiniz var ve kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazırsınız. Öncelikle araba kullanmak için zaman bulmanız gerekiyor. Başladığımda işten sonra 1 saat araba kullanıyordum. Bir veya iki hafta sonra kendime daha çok güvendiğimde işe gidiş-dönüş bisikletle gitmeye başladım: toplamda yaklaşık 50 kilometre.

Rotam boyunca büyük bir yükseklik değişikliği olmadı, bu nedenle tek yön yolculuk 50 dakikadan biraz fazla sürdü. Haftanın 5 günü ileri geri seyahat ettim. Kilonuza bağlı olarak saatte ortalama 20-22 kilometre hızla (çok hızlı değil, aynı hızda sürmeniz gerekiyor!) araç kullanarak saatte yaklaşık 500 kalori yakabilirsiniz. 7.500 kalori bir kilogram yağdır.

Bu, kilo vermek için bisiklet sürmenin nasıl olması gerektiği ve ne kadar sürmeniz gerektiği konusunda çok ayrıntılı bir talimat olmasa da, bisiklet sürmenin aşırı kiloyla mücadelede ne kadar etkili olduğu konusunda size bir anlayış verecektir. Eğer benim kadar binemiyorsan bunu ciddiye alma. Günde yarım saat araba kullanmak bile kaslarınızın sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.

Kalorilerin çoğu antrenman sırasında değil, sonrasında kas dokusunun restorasyonu ve metabolizmanın artması sırasında yakılır. Ayrıca kas kütleniz ne kadar fazla olursa dinlenme saatlerinde o kadar fazla kalori yakarsınız. Bu bir kazan-kazan durumu. Bisiklete ayırabileceğiniz zaman haftada birkaç saat olsa bile, yine de ilerleme göreceksiniz. Öte yandan ne kadar çok yatırım yaparsanız sonuçlar o kadar hızlı ortaya çıkar.

Bir erkek için bisikletle nasıl kilo verilir?

Bisiklete binmeye başladıktan sonra muhtemelen fark edeceğiniz ilk şeylerden biri bacaklarınızın nasıl değiştiğidir. Daha sıkı hale gelirler ve bacaklarda ve kalçalarda vücudun diğer bölgelerine göre önemli ölçüde daha fazla yağ kaybolur.

Üst vücut ağırlığını daha hızlı kaybetmemin sırrı oturmadan bisiklete binmek. Bir süre ayakta pedal çevirmeyi deneyin. Bu özellikle yokuş yukarı çıkarken işe yarar çünkü zirveye çıkmak ekstra çaba gerektirir.

Ayakta bisiklet sürerken göbek kaslarınız çok daha fazla çalışır, bu da bu kasların bulunduğu bölgelerdeki yağların daha hızlı yakılması anlamına gelir. Bölgenizde tepe yoksa, periyodik olarak ayakta durup hızlanabilirsiniz.

Bunu her beş dakikada bir, 60 saniye boyunca tekrarlayın ve nefesiniz kesildiğinde, selenin üzerine oturun ve dinlenin. 20 dakikalık bir sürüşte bu tür 3 hızlanma yapmayı deneyin.

İlk başta sizin için çok zorsa cesaretiniz kırılmasın. Sonuçta bu ileri düzey bir antrenman tekniği olduğundan ilk birkaç hafta sadece birkaç kilometre yürümek yeterli olacaktır. Ve bu tekniği daha sonra, daha eğitimli olduğunuzda kullanabilirsiniz.

Kendinizle yarışın!

Kilo kaybınızı hızlandırmak için hedefler belirlemeniz gerekir. Birincisi ulaşılabilir olmalı, ikincisi de ağırlığa bağlı olmamalıdır. Pek çok insan antrenmanın başında kilo alır. Bunun nedeni kas büyümesinin yağdan daha ağır olmasıdır.

Bayılmaya gerek yoktur, kilo alımı geçici bir olgudur, vakaların büyük çoğunluğunda ağırlık gerçekten bundan sonra düşmeye başlar. Hiçbir şey yapmadığınızda bile fazladan kalori yakacak olan, büyüyen güzel kaslarınızı düşünün.

Hedefleriniz bisiklet sürme becerilerinizi geliştirmek istediğiniz kadar bisikletle ilgili olmalıdır, o zaman vücudunuz kararınızı takip edecektir. Sonuçta yaptıklarınızı yansıtıyor. Harika bir bisikletçi olursanız, bu vücudunuza yansıyacaktır, o yüzden başlayın.

Hedefler dediğim gibi basit olmalı. Rotanızda ilerlemeniz için gereken süreyi kaydedin ve daha hızlı sürmeye çalışın. Sonuçlarınızı sürekli olarak iyileştiremezsiniz, ancak kesinlikle istikrarlı bir ilerleme kaydetmeniz gerekir.

Zamanınızı egzersiz günlüğünüze kaydedin ve gelişmeleri not edin. Geriye baktığınızda ne kadar yol kat ettiğinizi göreceksiniz. Bu, antrenmana devam etmek için harika bir motivasyon kaynağıdır.

Motivasyonunuzu koruyun

Bisiklet sürmenin tadını çıkarın! Her sürüşü zorlu bir egzersiz haline getirmemek çok önemlidir, bu durumda sadece yorulursunuz ve bisikletinizden korkmaya başlarsınız.

Güzel manzaralara sahip ilginç yerlere keyifli bir geziye çıkın, orada bulunmanın ödülü olarak dondurma yiyin. Bisikletinizle tatile çıkabilir ve onu ziyaret edebilirsiniz. Bisiklet sürmeyi seviyorsanız sürüşe devam etmeniz daha kolay olacaktır.

Bir bisikletçinin diyeti ve beslenmesi

Diyet, sürekli hatırlamanız gereken bir numaralı şeydir. Günde tavsiye edilenden daha fazla kalori yemeyin: erkekler için - 2500, kadınlar için - 2000. Bisiklet yardımıyla aldığınız kaloriden daha fazlasını yakabilirsiniz. Bu kilo kaybıdır, bu nedenle alınan kalorilerin antrenmandan sonra vücudu yenilemeye yetecek kadar olması önemlidir.

Bu nedenle bol miktarda sebze ve yağsız et yemelisiniz. Bu yiyeceklerden mümkün olduğunca fazla kalori almaya çalışın; bu, vücudunuza gerekli miktarda besin verirken yağlardan daha etkili bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca karbonhidrat da yemelisiniz; en iyi seçenekler tam tahıllar, patates ve kahverengi pirinç olacaktır. Makarna çok fazla kalori içerdiğinden bunların minimumda tutulması gerekir.

Artık sadece sağlıklı beslenmenin destekçisiymişsiniz gibi her gün yemek yemenize gerek yok. İsterseniz pizza yiyin ancak günlük tükettiğiniz kalori miktarının normalden fazla olmaması gerektiğini unutmayın.

Ancak unutmayın ki sağlıklı besinler yerine sağlıksız besinler tüketerek vücudunuz yeni bir vücut oluşturmaya yetecek kadar besin alamadığı için bisiklet sürmedeki ilerlemenizi yavaşlatıyorsunuz. Bu nedenle lezzetli ama sağlıksız yiyecekleri haftada en fazla 2 kez tüketmelisiniz.

Kalori ödeneğinizi aşarsanız, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaksa kendinizi hırpalamayın, ancak bir alışkanlık da yaratmayın. 5 pizza yemediğiniz sürece bir sonraki bisiklet yolculuğunuzda bu kalorileri her zaman yakabilirsiniz!

İyi şanslar ve mutlu bisikletler

Bugünlük bu kadar, artık bisiklet yolculuğunuza başlamak için yeterli bilgiye sahipsiniz. Size verdiğim tavsiyelere uyarsanız, her iki görevle de başarıyla başa çıkacağınızdan eminim: kilo vermek ve yeni bir hayata başlamak. Nasıl geçtiğini bana bildir. İyi şanslar ve mutlu eğitim!

Kilo kaybı için bisiklete binmek, güzel ve ilginç vakit geçirmek, yeni insanlarla tanışmak, zihinsel olarak rahatlamak ve fazla kilolardan kurtulmak için harika bir fırsattır. Hemen hemen herkes için uygundur. Elbette kontrendikasyonlar olsa da bunlar kalp, akciğer veya eklem hastalıkları, kas-iskelet sistemi olabilir, bu nedenle derslere başlamadan önce bir doktora danışmanız gerekir.

Herhangi bir kontrendikasyon yoksa, bisiklete binerek sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir, dayanıklılığınızı geliştirebilir, güç kazanabilir, kas geliştirebilir, vücudun genel durumunu, verimliliğini ve üretkenliğini iyileştirebilirsiniz.

Kaç kalori yakarsınız?

Kilo kaybı için bisiklet sürmenin faydaları ve harcanan enerji miktarı kilonuza ve diğer faktörlere bağlıdır, ancak genellikle sessiz bisiklet sürerken saatte 500 kilokalori yakarsınız. Daha hızlı bisiklet sürerken saatte 700-800 kcal bile kaybedebilirsiniz. Sıcak bir günde üç saatlik bir bisiklet turu yapmak yaklaşık 2.000 kalori yakabilir.

Motivasyon ve hedef belirleme:

• Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin; ayda 2-3 kg kaybetmek, kolaylıkla elde edilebilecek bir sonuçtur. Daha da önemlisi bakımı kolaydır;
• En basit şeyle başlayın; temel beslenme hatalarınızın neler olduğunu düşünün ve bunları ortadan kaldırın; bunlar şeker, cips, fast food olabilir. Bunları taze meyve, sebze veya kuruyemiş gibi daha iyi alternatiflerle değiştirin;
• Neden kilo vermek istediğinizi düşünün;
• Gün içerisinde (sabah veya akşam) bisiklete binmeye 30 dakika ayırın;
• Planladığınız hedeflere ulaştığınızda rahatlamayın. Nihai sonucun sürdürülebilir olmasını istiyorsanız eski alışkanlıklara geri dönmeyin.

Sağlıklı ve dengeli beslenme, fiziksel aktiviteniz için daha iyidir ve formda kalmanın sırlarından biridir.

Kilo vermek için ne kadar süre bisiklete binmelisiniz?

Kilo vermek için kural olarak iki yöntemden biri kullanılır. Her ikisi de sağlıklı, dengeli bir beslenmeyi içerir ve en önemli kilo verme ilkesine dayanır: Kilo vermek için, biraz negatif olması gereken bir enerji dengesini korumanız gerekir. Başka bir deyişle, ne kadar çok yersek o kadar çok enerji yakmamız gerekir. Prensip basit ve açık gibi görünse de uygulanması çok zor olabilir.

İşte bisikletle kilo vermek için önerilen iki antrenman modeli:

1. Daha fazla hareket edin ama eskisi gibi yiyin

Bunun için gece antrenmanlarınıza sabah antrenmanlarını da eklemelisiniz. Yaşam tarzınız buna izin vermiyorsa, ara vererek daha uzun akşam antrenmanları yapmayı düşünmelisiniz.

Her biri 40 dakikadan fazla sürmez. Veya sabah bisiklet yolculuğunun yerini ısınma, koşma ve esneme gibi egzersizler alabilir.

Akşam bisikleti, sabahları evde yaptığınız egzersizlerden sonra iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olacak, metabolizmanızı temelden hızlandıracak ve sonuç olarak vücudun enerji kaynaklarını geri kazandıracaktır. Yemeklerin kalori içeriğini korurken böyle bir program kilo kaybına yol açmalıdır;

1. Bisiklete binerken de daha az yiyoruz

İkinci yöntem daha zordur, çünkü çoğu insan lezzetli yiyeceklerden mahrum kalmaktansa hareket etmeyi daha kolay bulur. Azınlığa aitseniz ve stres olmadan diyet yapabiliyorsanız bu yöntem tam size göre. Ancak uzun vadede yeme alışkanlıklarını değiştirmek zor olacaktır.

Ancak diyetinizi sağlıklı kılıyorsa neden olmasın?

Bu strateji de başarılı olabilir. Bunu yapmak için her gün son öğününüzde tükettiğiniz kalori miktarını azaltmanız gerekir. Bu hedefe ulaşmak için akşam yemeğinizin yalnızca yarısını yiyebilirsiniz.

Ancak aynı zamanda vücudun gerekli tüm vitaminleri, mineralleri ve enerjiyi alması için diyetin iyi dengelenmesi gerekir. Akşam yemeğinde protein alımınızı artırın ve karbonhidrat alımınızı azaltın.

Son yemeğinizi yatmadan en az 3-4 saat önce alın.

Etkili bir şekilde kilo vermek için bisiklete nasıl doğru şekilde binilir?

Hemen hemen herkes bisiklete binebilir. Bisikleti kendinize göre ayarlayın, en önemli şey rahat ve verimli hareketlere olanak tanıyan doğru pozisyona dikkat etmektir.

Kısa, sessiz sürüşlerle başlayın. Her yolculuğun en az 20-30 dakika sürmesi gerektiği unutulmamalıdır. Öncelikle bölgenizdeki ve çevrenizdeki en iyi sürüş rotalarını seçin ki kaslarınız işe alışsın. Bir süre sonra macera arıyorsanız seyahat süresini artırın. En yakın parka veya ormana gidebileceğiniz gibi yokuş yukarı ve yokuş aşağı da giderek antrenmanınıza çeşitlilik katabilirsiniz.

Aşırı kiloyla mücadele etmek için haftada üç kez antrenman yapmak en iyisidir. Haftada 4-6 sıklıkta yapılan geziler ile haftada 3 kez sıklıkta yapılan geziler arasındaki fark, vücut üzerindeki etki açısından önemsizdir, ancak iki ve üç egzersiz arasındaki fark zaten oldukça önemlidir ve Günde üç kez antrenman yapmanın faydaları çok daha fazladır. Vücudunuza dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman tanımak amacıyla egzersizlerinizi çarşamba, cuma ve pazar gibi hafta boyunca eşit bir şekilde yaymak en iyisidir.

Bu, vücudun yenilenmesine ve daha iyi sonuçlar vermesine olanak sağlayacaktır.

Öyle bir yoğunlukta sürmeniz gerekiyor ki hafif nefes darlığı yaşayacaksınız. Buna "oksijenle binmek" denir ve bu yöntem yağ yakmanın en iyi yoludur. Ancak bu tür gezilere biraz deneyim ve vücut kondisyonuyla gelmek daha iyidir. Çok ağır yüklerle yapılan yoğun sürüşler, sanılanın aksine kilo verme konusunda pek iyi sonuçlar doğurmuyor.

Hızlı pedal çevirmenin yolları

Dakikadaki pedal devir sayısına kadans denir. İdeal olarak dakikada 80-90 devir yapmaya çalışmalısınız.

Sağlıklı beslenme nasıl

Diyetin doğru hesaplanması için vücudun enerji ihtiyacının belirlenmesi ve fiziksel aktivite miktarına göre kalori tüketiminin hesaplanması gerekir. Diyetinizi belirledikten sonra kalori alımınızı %10 azaltın ve önümüzdeki haftalarda buna sadık kalın, vücut ağırlığınız düşmelidir.

Ancak bunun vücut üzerinde olumlu bir etkisi ancak sağlıklı ve dengeli beslenme durumunda olacaktır.

Bu, her öğünün, özellikle de egzersizden önce ve sonra vücuda gerekli besinleri, vitaminleri ve mikro elementleri sağladığı anlamına gelir.

Yoğun egzersiz yaparsanız ve kas kütleniz artarsa ​​vücut ağırlığı düşmeyebilir. Bildiğiniz gibi kas, yağdan daha ağırdır ve bu nedenle bu yaşam tarzının etkisi ölçekte fark edilmeyebilir, ancak görsel olarak açıkça görülecektir - mideniz ve kalçalarınız daha tonlanacak, beliniz daha ince olacak ve genel fiziksel durum ve ruh hali daha iyi olacaktır.

İyi günler, konuklar ve sayfalarımızın düzenli okuyucuları! Pedal çevirmenin sağlığınız ve figürünüz için çok faydalı olduğu bir sır değil. Ve böyle bir yük altında, birçok kişinin sandığının aksine çalışan yalnızca bacaklar değildir. Ancak kilo vermek için bisiklete ne kadar binmeniz gerektiğini herkes bilmiyor. O halde bu konuyu daha detaylı konuşalım.

Yoğunluk hakkında

Bisiklet sürmek yağ yakan bir kardiyo egzersizidir. Ancak bunun için optimum yoğunluğu korumak gerekir - bu, süreçleri başlatmak için önemli bir parametredir. Düşük seviyeler istenilen etkiyi vermeyecek, çok yüksek seviyeler ise yağların değil karbonhidratların yakılmasına neden olacaktır.

Yoğunluk nabız tarafından belirlenir. Ortalama rakamlar dakikada 120-150 atım arasında değişmektedir.

Ancak bu konuya ayrı ayrı yaklaşmak ve kalp atış hızınızı ayrı ayrı hesaplamak daha iyidir:

• Başlangıç ​​olarak, maksimum kalp atış hızı hesaplanır - erkekler 205'ten yaşlarının ½'sini çıkarır ve kadınlar 220'den yaşlarının ½'sini çıkarır;
• Daha sonra ortaya çıkan rakamdan %60-70 çıkarıyoruz.

Elde edilen sonuç sizin için yoğunluğun en uygun göstergesi olacaktır. Bisiklete binme, nispeten kısa sürede yüksek kalitede kilo kaybını garanti edecek bir kalp atış hızında yapılmalıdır.

Kalp atış hızınızı sürekli izlemek için, saat gibi bileğinize takılan bir kalp atış hızı monitörü satın almanız önerilir.

Yoğunluğu kontrol etmenin başka bir yolu daha var - hız sensörüyle donatılmış bir bisiklet satın alın. Bu durumda ona odaklanabilirsiniz; optimum yoğunluğa 15-25 km/saat hızda ulaşılır.

Bisikletle kilo vermek - ne kadar sürer?

Bisiklet kullanarak fazla kilolardan kurtulmak için yoğunluğun yanı sıra aktivitenin süresine de dikkat etmeniz gerekir. Yeni başlayanlar için, sağlığınıza göre yükü kademeli olarak artırarak 15-20 dakikadan itibaren paten yapmaya başlamak yeterlidir - antrenman yoluyla veya haftada 5-10 dakika.

Ancak yağların derslerin başlamasından sadece 40-45 dakika sonra tüketilmeye başladığını bilmelisiniz. Bu, görünür sonuçları daha hızlı elde etmek istiyorsanız, en az bir saat, tercihen bir buçuk veya iki saat pedal çevirmeye çalışmanız gerektiğini gösterir.

Gerekli yoğunluk ve sürede düzenli antrenmanlarla haftada 1 kg verebilirsiniz. Ve bir ay içinde çevrenizdeki herkes sonuçları fark edecek, çünkü başlangıçtaki ağırlığa, cinsiyete, yaşa ve bireysel özelliklere bağlı olarak kilo kaybı zaten 7-10 kg olacak.

Belli bir kalıp var; kısa boylu insanlar, uzun boylu insanlara göre antrenman başına daha fazla kalori harcıyorlar. Bu, daha sık pedal çeviren ilk kişi olma ihtiyacıyla açıklanmaktadır. Bundan daha hızlı kilo vermek ve selülitlerden kurtulmak için daha yoğun pedal çevirmeniz gerektiği sonucu çıkıyor.

Değişen hız ve arazi (asfalt, arazi, düzlük, tepeler ve inişler) de kilo vermeye yardımcı olur.

Aralıklı sınıflar

Aralıklı antrenman aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Bu tür yüklerden sonra yağ rezervlerinin yakılması 8 saate kadar devam eder. Ve ekstra santimetreler sadece bacaklarda değil aynı zamanda kalçalarda, midede, sırtta ve kollarda da azalır.

Bu tür egzersizler aşağıdakilerden oluşur: dönüşümlü yüksek hızda sürüş ve sakin sürüş. Örneğin, 1 dakika boyunca maksimum hızınızda sürüş yaparsınız, ardından 2 dakika boyunca sakin bir tempoda sürüş yaparsınız. Ve böylece tüm antrenman boyunca. Çok sayıda incelemeyle kanıtlandığı gibi, bu tür yüklerin sonuçlarını kesinlikle beğeneceksiniz.

Bir “ama” ise ancak belli bir eğitim seviyesine ulaştıktan sonra bu tür faaliyetlere geçmek, yani her zamanki gibi bir buçuk saatlik yolculuklara dayanabilmektir.

Bisiklet ve beslenme

Kilo vermekten bahsederken beslenmeden bahsetmeden edemiyoruz. Akılcı bir menüye geçmeden maalesef fazla kilolardan verimli ve uzun süre kurtulamayacaksınız.

Herkesin en sevdiği şekerleme ve sosislerden, unlu mamullerden, işlenmiş gıdalardan, fast food yiyeceklerden, tatlı sodadan, cipsli krakerlerden ve biradan vazgeçmeyi içerir.

Dengeli beslenme:

1. Suda kaynatılmış tahıllar - pirinç, karabuğday, darı vb.
2. Durum buğdayı makarnası ve tam tahıllı ekmek.
3. Süt ürünleri ve fermente süt ürünleri (ancak az yağlı değil, az yağlı).
4. Az yağlı çeşitlerden yumurta, et ve balık.
5. Taze sebze ve meyveler.

Kahve, çay, meyve suları ve sıvı yemekler de dahil olmak üzere günde en az 2,5 litre sıvı içmelisiniz.

Antrenmandan önce son öğün (tercihen hafif ve özellikle aşırı yemeden) en az 1,5-2 saat önce olmalıdır. Ve derslerden sonra kilo vermek istiyorsanız, masaya oturmadan önce aynı süreye dayanmanız gerekir.

Bisikletin sizin için doğru boyutta olması gerekir, aksi takdirde tüm çabalarınız boşa çıkacaktır. Bir mermi seçerken aşağıdaki noktalara odaklanın:

• Selede otururken, bacak aşağı pozisyonda olmalı ve bacak düzleştirilmiş halde, topuk tamamen pedalın üzerinde olmalıdır;
• Pedal parmak uçlarınızla desteklenir;
• Çerçevenin bele göre konumu seviyesinin 10 cm altındadır;
• Arazide bile güvenli bir şekilde sürüş yapabilmeniz için geniş tekerlekleri seçmek daha iyidir.

Birkaç ipucu daha:

1. Antrenman öncesi ve sonrasında olası yaralanmalara ve kas ağrılarına karşı koruma sağlayacak esneme egzersizleri yapın.
2. Seyahatinizde yanınıza bir şişe içme suyu alın ve kaybedilen sıvıyı her 10-15 dakikada bir yenileyin.
3. Bisiklet selesine sürtünen uyluklarınızın acısını önlemek için, her spor mağazasında bulunan şort veya pedleri satın alın ve başınızı, dirseklerinizi ve dizlerinizi korumaktan çekinmeyin.

Rahat bir odada pedal çevirmeyi tercih ediyorsanız, en yeni egzersiz bisikletleriyle donatılmış fitness salonları her zaman hizmetinizdedir. Fiziksel kondisyonunuzu zevkle okuyun ve geliştirin

Blogumuzdaki güncellemelere abone olmanızı ve sosyal ağlardaki arkadaşlarınızı davet etmenizi hatırlatırım. Tekrar görüşürüz!

Kilo Vermek İçin Mini İpuçları

Porsiyonlarınızı üçte bir oranında azaltın - kilo vermenize yardımcı olacak şey budur! Kısa ve öz :)

Daha fazlasını ekle veya dur? Bu soru ortaya çıktığında kesinlikle yemeyi bırakmanın zamanı gelmiştir. Bu, yakında doyacağınızın sinyalini veren vücuttur, aksi takdirde bundan şüphe etmezsiniz.

Akşamları aşırı yemek yeme eğilimindeyseniz, akşam yemeğinden önce ılık bir duş alın. 5-7 dakika ve zaten yemeğe karşı tamamen farklı bir ruh haliniz ve tavrınız var. Deneyin - işe yarıyor.