Kako bi se riješili višak kilograma, uopšte nije neophodno ići na stroge dijete. Ponekad je dovoljno prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje, čiji ćemo jelovnik opisati u nastavku za svaki dan. Ovo je za devojke savršena opcija da održite formu i da ne pogoršate svoje zdravlje.
Osnove pravilne ishrane za mršavljenje
1. Da biste u potpunosti poboljšali sve metaboličke procese, potrebno je da konzumirate najmanje 1,8-2 litre. prečišćene vode dnevno. Štaviše, ovoj količini se dodaju svježe cijeđeni sokovi, biljni čajevi, dekocije itd.
2. Zdrava ishrana osmišljena za svaki dan poznata je po svom užurbanom rasporedu. Jelovnik sugerira da trebate jesti u frakcijskim porcijama 5 puta dnevno.
3. Voda se konzumira striktno (!) 45 minuta prije obroka ili 2 sata nakon obroka. Ako osjetite žeđ dok jedete, uzmite gutljaj, ništa više.
4. Nikada ne preskačite jutarnji obrok, čak i ako ste u žurbi. Doručak je osnova čišćenja, bez njega jednostavno ne možete smršaviti.
5. Potpuno se odreći brzih ugljikohidrata, koji su koncentrisani u brzim grickalicama, slatkišima, prerađenoj hrani, konzerviranoj hrani i kobasicama. Jer takva hrana usporava metabolizam.
6. Pravilna ishrana za mršavljenje ne podrazumijeva potpunu apstinenciju od slatkiša, ali poslastice morate birati mudro. Jelovnik za svaki dan može uključivati urme, med, crnu čokoladu u minimalnim količinama i kandirano voće. Za djevojčice će sve ovo biti izuzetno korisno.
7. Hrana pripremljena prženjem je potpuno isključena. Sva hrana je dinstana, kuvana, kuvana na pari.
8. Većinu jelovnika trebalo bi da čini povrće i voće, sezonsko bobičasto voće, žitarice i proteinski proizvodi.
9. Ako temeljito žvačete, vaš obrok bi trebao trajati najmanje 20 minuta. Ustanite od stola sa blagim osjećajem gladi. Uzmite u obzir veličine porcija.
10. Važno je pridržavati se higijene hrane, koja se sastoji od potpunog odbijanja jela 3-4 sata prije spavanja. Ako ste gladni, popijte čašu kefira/ryazhenka/jogurta sa sjeckanim začinskim biljem.
Pravilna ishrana za mršavljenje - meni za 14 dana
Pravilna ishrana za devojčice ima jednostavan meni napisan za svaki dan. Ali zapamtite da morate jesti po satu:
- 08:00-09:00
- 10:00-11:00 (užina)
- 13:00-14:00
- 16:00-17:00 (užina)
- 18:00-19:00
Dan #1
- Omlet na bazi jaja i pojedinačnih proteina sa spanaćem, kivijem (2 kom.).
- Toster ili dijetalni kruh, kriške sira (2-4 kom.).
- Pareni pileći/pureće kotleti, kuvani pirinač na pari, povrće.
- Dijetetski pečeni cheesecakes/tepsija, sirup.
- Jogurt za piće sa dodatkom lanenih sjemenki (0,25 l. - 8 g.).
Pravilna ishrana za mršavljenje pokazuje odlični rezultati. Jelovnik za svaki dan je takav da se prvog dana stomak čini pun. Za djevojčice se preporučuje smanjenje veličine porcija i jesti manje od propisanog.
Dan #2
- Ovsena kaša i lanena kaša na vodi u omjeru 10 prema 1, banana.
- Kuvani pileći file ili tunjevina u konzervama (konzervirana u soku).
- Smeđi pirinač sa komadićima telećeg mesa, dijetalna supa od kupusa sa govedinom.
- grejpfrut.
- Čaša kefira sa začinskim biljem i lanenim sjemenkama.
Dan #3
- Dijetalna tepsija od svježeg sira, espresso bez šećera i vrhnja.
- Šaka orašastih plodova, 5 hurmi, jabuka.
- Bilo koja nemasna supa po izboru, salata sa zelenim povrćem, kuvano jaje.
- Svježi sir, zrnati.
- Pareni kotleti ili ćufte, svježi krastavci, zelena salata.
Dan #4
- Prepečeni crni hleb sa kriškama sira ili kvalitetne kobasice (strogo opciono, ne može se kombinovati).
- Svježi sir, zrnast kao Prostokvashino.
- Supa sa govedinom i povrćem, seckana šargarepa sa puterom.
- Voćna salata ili lagani desert od svježeg sira sa indijskim orahom.
- Kuvano jaje, kefir sa sitno seckanim koprom.
Pravilna ishrana ne podrazumeva post. Da biste smršali, samo se pridržavajte jelovnika za svaki dan. Ali za djevojčice je ponekad korisno piti kefir tokom cijelog dana, tako da možete napraviti čišćenje.
Dan #5
- Heljda parena u kipućoj vodi preko noći, suve šljive/hurme.
- Ljetna salata.
- Topla salata od jaja, kuvane teletine, tvrdog sira, paprike i paradajza (preliv - puter ili pavlaka).
- Komad pečene ribe, zelena salata.
- Piletina pirjana sa brokolijem i pirinčem.
Dan #6
- Jaja pečena u tiganju bez ulja, sir (2 kriške), spanać.
- Kuvani pirinač, šaka suvog grožđa i orašastih plodova.
- Ćurba od ćufte, riba pirjana u paradajz sosu, salata.
- Ryazhenka.
- grejpfrut.
Dan #7
- Hurme (3 kom.), tepsija od svježeg sira.
- Asortirana voćna salata.
- Kuvani pileći but bez kože, kiseli krastavci, heljdina kaša.
- Lazy rolnice (2 kom.).
- Mleveni ježevi punjeni tikvicama.
Pravilna prehrana za mršavljenje je važna komponenta. Pristupačan meni za svaki dan za djevojčice omogućava postizanje željenih rezultata.
Dan #8
- Sendvič napravljen od komada raženog hljeba, tvrdog sira i nemasnog svježeg sira, kruške.
- Svježi sir (80 gr.) sa 15 gr. med.
- Porcija goveđe čorbe, salata od povrća.
- Grejpfrut, kruška.
- Dva krastavca, kuvana ćuretina.
Dan #9
- Pirinčana kaša na vodi sa 15 gr. puter, narandža.
- Jaje, krastavac, tost.
- Pečeni oslić (200 gr.), salata od povrća.
- Zelena jabuka, biljni čaj, svježi sir.
- Pirjano povrće sa pečenim pilećim fileom.
Ne možete efikasno smršati ako se ne pridržavate zdrave prehrane. Svaki dan za Vas se piše detaljan meni.
Dan #10
- Jaje, zreo paradajz, pire krompir.
- Odvar od šipka, mandarine (2 kom.).
- Tost sa tvrdim sirom, supa sa pečurkama i pirinčem.
- Tepsija sa sirom.
- Morski kelj sa pečenim poljom.
Dan #11
- Sveže jagode (120 gr.), zobene pahuljice sa obranim mlekom.
- Domaći jogurt sa medom, gorka kafa.
- Kiseli kupus sa pečenom ribom.
- Salata sa pavlakom i povrćem.
- Dva svježi krastavac, pečeni pileći file sa sirom.
Pravilna prehrana je važna ne samo za gubitak težine, već i za cjelokupno dobrobit. Razmotrite dnevni meni dizajniran za djevojčice.
Dan #12
- Jačka na vodi sa bananom.
- Kivi, pomelo.
- Kuvana prsa, tepsija od povrća.
- Čaša soka od paradajza, kuvani škampi (160 gr.).
- Kefir (250 ml.).
Dan #13
- Gorka kafa, omlet od jaja.
- Narandža, banana.
- Pečeni šampinjoni sa pilećim fileom i krompirom.
- Jabuka, kiselo mlijeko.
- Pečene jabuke sa cimetom (2 kom.), svježi sir.
Dan #14
- Banana, ovsena kaša na vodi sa medom.
- Biljni čaj sa limunom, orasima, jabukom.
- Pirjano povrće sa smeđim pirinčem, supa.
- Tepsija od banane.
- Paradajz, kuvani škampi, krastavci (2 kom.).
Za postizanje željenog rezultata vrlo je važno održavati pravilnu prehranu. Redovna vježba je također efikasna za gubitak težine. Pažljivo proučite dnevni meni za djevojčice i započnite tehniku.
Mnogi ljudi koji imaju višak kilograma više vole da ujutro uopšte ne doručkuju ili da prže krompir ili jaja, a to je pogrešno. Osjećaj gladi ujutru ili osjećaj nadutosti uopće nije ono što vam treba. Svakako morate razmišljati o ishrani i zdravom doručku, zapamtite ovo ako želite da smršate.
Za vitku figuru morate kontrolisati ishranu ne samo nedelju ili mesec, već po mogućnosti od danas i do kraja života, svakodnevno jesti zdravu hranu i kvalitetne proizvode. To ne znači da se vikendom ili praznicima treba držati uravnoteženog jelovnika za mršavljenje. Upravo u takvim danima budite svjesni količine hrane koju jedete, znajte granice djevojke.
Pogotovo djevojke, ako ste sklone brzom dobijanju viška kilograma, onda ne morate jesti noću, već 2-4 sata prije spavanja, najbolja opcija za lagani obrok.
- Ugljikohidrate treba jesti u prvoj polovini, najbolje prije 15 sati, a večera treba da se sastoji od proteinske hrane i vlakana.
- Uobičajena je pojava kada osoba zamijeni osjećaj žeđi za glad. Sljedeći put kada izađete na jelo prvo popijte 200 ml vode i pričekajte 10-15 minuta. Ako osjećaj gladi ne nestane, onda zaista želite jesti i možete sigurno sjesti za sto i uživati u zdravom jelovniku za mršavljenje.
- Tokom sezone jedite više bobičastog voća, povrća i voća. Tokom zime jedite jabuke, kupus, šargarepu, cveklu, po mogućnosti vlastitu berbu. Ljeti jedite bobičasto voće, voće i povrće kao što su brokoli, krastavci, spanać i kupus.
- Da biste smršali i imali vitku figuru, tijelu je potreban izbalansiran meni proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala. Držite ovo u svojoj ishrani svaki dan.
- Ne znate kuhati? Vrijeme je da naučite kako napraviti zdravu hranu. Naučite da kuvate originalne salate od povrća, ribu, variva, kao i ukusne i niskokalorične deserte.
- Nemojte koristiti nikakve štetne uređaje ili sastojke. Zamijenite tavu pećnicom ili parom. Zaboravi puter.
- Dajte svom tijelu sve što je potrebno; da biste to učinili, grubo podijelite tanjir na 3 jednaka dijela. 25% proteina (meso, svježi sir, piletina, riba). 25% ugljikohidrata (razne žitarice, pasulj, durum tjestenina i isključujući lepinje). A preostalih 50% tanjira je voće, povrće, jednom rečju - vlakna.
- Nove promjene su ponekad teške, ali držite se ovih pravila 21 dan i tada će vam postati navika da vodite računa o tome šta jedete i u kojoj količini.
Devojka, žena treba da izgleda elegantno i da ima vitku figuru.
Mitovi o ishrani - svi ih moraju znati
Postoji mnogo različitih mišljenja i mitova, pogledajmo ih sada:
- Prvi mit je da ne možete jesti nakon 18 sati. To je tačno ako idete u krevet u 10 sati uveče, ali ako idete u krevet u 11 ili 12 sati uveče, šta onda? Ispravno je jesti 3-4 sata prije spavanja, pa večeru prilagodite vremenu u odnosu na spavanje.
- Drugi mit je da treba da gladujete i da jedete retko, da što manje jedete, to bolje i počinjete da gubite na težini. To nije tačno, jer treba jesti redovno, najbolje svaka 3-4 sata u malim količinama, tada se metabolizam ubrzava i organizam ne skladišti višak hrane u masti. Dakle, gubite na težini što češće jedete u malim porcijama.
- Mit o trenju je o iznenadnoj promjeni vaše prehrane i dnevnog jelovnika. Nema potrebe da se naglo odričete svih namirnica i namirnica koje jedete i prelazite na pravilnu i uravnoteženu prehranu. Morate to raditi postepeno kako ne biste imali nagle skokove i promjene. Eliminišite 1-2 nedelje štetnih proizvoda i metode njihove pripreme. Zatim počnite da jedete hranljivu i zdravu hranu i videćete kako se vaša figura menja iz nedelje u nedelju.
- Četvrti mit je o visokoj cijeni pravilne prehrane. Većina stanovnika naše zemlje ima baštu, a povrće se dobija jeftino. Riba i meso, naravno, mogu biti pristupačni. Da li je matematika, na primjer, da li je čips skuplji od pakovanja svježeg sira ili voća? Odgovor je očigledan.
Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje
Da se ne bi ugojile, devojke i žene treba da unesu oko 2000 kalorija, a da smršaju 400-500 Kcal manje, jednostavno je. Dodatno, u svoj dan uključite šetnju – minimalno, a maksimalno – vožnju biciklom, idite u teretanu, bavite se aktivnim sportom itd.
Uzorak ishrane, prilagodite svom ukusu:
Doručak
- omlet od 1-2 jaja sa paradajzom i začinskim biljem, parče prženog crnog hleba, pečena jabuka sa medom ili cimetom po ukusu
- tepsija od svježeg sira (100–125 grama) so džem od jagoda, prirodni jogurt (140–160 ml), 1–2 voća
- ovsena kaša sa jabukom (150-200 grama), najbolje prirodni sok (200 ml), sir (20-40 grama) ili kuvano jaje
Večera
- Zeleni čaj sa limunom, 2 sendviča od crnog hleba (ili integralnih žitarica) sa avokadom, koprom i lososom (slabo slani)
- Salata od svežih krastavaca, paradajza, luka, paprike maslinovo ulje, pileće meso sa povrćem (250 grama)
- 1-2 voća, mešavina sa kuvanom fitom, pilećim prsima, paradajzom, zelenom salatom (haljina sa medom i francuskom senfom)
Večera
- Testenina sa mlevenom govedinom sa paradajz sosom, 1 voće
- Zeleni čaj sa limunom, riba na pari sa dinstanim povrćem
- Shawarma od kuvane teletine, zelene salate sa prirodnim sosom od jogurta, peršuna, belog luka
Popodnevna užina
- Povrće, voće, svježi sir, bobičasto voće
Grickalice za mršavljenje
- Nemasno (ryazhenka, kefir, jogurt), svježe povrće
Pravilna prehrana prilikom treninga za smanjenje struka
Povećajte količinu proteina u svom jelovniku prilikom posjete teretani, jer tokom treninga vašim mišićima su potrebni proteini koji su zaslužni za rast novog mišićnog tkiva i oporavak. Pridržavajte se ovih preporuka i smršaćete u teretani tokom treninga.
Ugljikohidrati su potrebni za energiju na meniju, svaki dan. Uostalom, oni su glavni izvor tokom teške fizičke aktivnosti u teretani. Jedite ugljikohidrate 1-2 sata prije treninga svaki dan za energiju i učinak.
Biljne masti treba konzumirati umjereno. Možda ćete se iznenaditi, ali konzumacija biljne masti ima blagotvoran učinak na mršavljenje i sagorijevanje potkožnog masnog tkiva u teretani. Zapamtite da se višak masnoće skladišti „u rezervi“, pa znajte kada ga koristiti umjereno, jer vas prvenstveno zanima pravilan gubitak težine.
Postoje pravila koliko i kako jesti prije i poslije treninga, a sada ćete ih naučiti u nastavku.
Jedite hranu 1-2 sata prije odlaska u teretanu ili tokom bilo kojeg drugog treninga. Ako prekršite ovu preporuku, tada ćete tokom treninga vjerovatno osjetiti težinu u predjelu trbuha i to će negativno utjecati na rezultate, a još više na proces mršavljenja; pazite na vrijeme obroka.
Najbolja prehrana prije vježbanja su proteini i ugljikohidrati. Na primjer, kaša i pečeno nemasno meso. Na taj način ćete imati energije i snage u teretani.
Tokom svakog treninga u teretani, tijelo djevojčica dehidrira i moraju piti vodu svakih 5-10 minuta, jer je tijelo gubi tokom intenzivnog vježbanja, a na taj način je nadoknađujete. Da biste se riješili viška kilograma, posebno se preporučuje da pijete vodu dok se bavite sportom.
Nakon teretane sačekajte 30-60 minuta i jedite. Napunite energiju ugljikohidratima - heljdom, pirinčem, raznim žitaricama. Uzmite proteinsku užinu - nemasno meso, piletinu, ribu, svježi sir.
Glavno pitanje koje zanima mnoge žene je šta je to pravilna prehrana? Jednostavno rečeno, ovo je uravnotežena hrana koja pomaže tijelu da funkcionira efikasno.
Pravilna hrana su proizvodi koji sadrže sve potrebne vitamine i mikroelemente. Pomažu tijelu da napuni energiju, održi zdravlje i podstiče gubitak težine.
Osnove pravilne ishrane za mršavljenje
Postoji mnogo dijetalnih menija za mršavljenje koji se zasnivaju na pravilnoj ishrani.
Proces mršavljenja kod kuće je stresan period. Zbog toga tijelo treba da nadoknadi sve korisne tvari, koji se gube zajedno s kilogramima. A prije promjene prehrane važno je izračunati svoj indeks tjelesne mase.
popularno:
- ✅ Pravilna ishrana za mršavljenje - meni za nedelju dana
- ✅ Kako smršati 7 kg za sedmicu kod kuće
- ✅ Kako se riješiti akni dijetom?
- ✅ Dijeta tokom menstruacije za mršavljenje
Ne možete se ograničiti na jednu vrstu dijete. Pravilna ishrana uključuje sebi širok izbor zdravih recepata i proizvoda za mršavljenje.
Osnove pravilne ishrane za mršavljenje kod kuće:
- Dijeta raznolikost. Možete odabrati proizvode po svom ukusu i njima obogatiti jelovnik;
- Izbjegavanje gladovanja i prejedanja;
- Svježina proizvoda. Svježe voće i povrće sadrži puno vlakana. Pomažu poboljšanju metabolizma i sadrže potrebnu količinu vitamina;
- Kompatibilnost hrane. Neke namirnice ne treba konzumirati u jednom obroku. Oni mogu negativno utjecati na tijelo zajedno;
- Izračun kalorija - Ovo je najvažniji faktor u procesu mršavljenja. Morate odabrati dnevnu normu i slijediti je.
- Pijenje potrebne količine tečnosti. Voda je glavni proizvod pravilne ishrane. Kako više vode popio za jedan dan, to bolje.
Gdje početi?
Uvođenje određenih promjena u uobičajeni način života žene nije lak zadatak. Pogotovo kada je hrana u pitanju.
IN savremeni svet Kult hrane je široko razvijen. Da biste počeli da mršavite pravilnom ishranom, važno je ne prepustiti se iskušenjima. Žena treba da jede zdravu i hranljivu hranu.
- Prva stvar koju treba da uradite kada gubite kilograme je da napravite meni po danu/sedmici/mesecu.
- dalje, kreirajte dnevni raspored obroka. Najbolje ga je podijeliti u 5 tehnika.
- Važno je rasporediti meni za svaki dan po satu.
- Za prelazak na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće, važna je postupnost. Treba glatko ukloniti iz uobičajenog menija hranu koja sadrži jednostavnih ugljenih hidrata. To su slatkiši, peciva, pržena, dimljena i druga nezdrava hrana.
Pravi prelazak na pravilnu ishranu
Znajući kako prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće, možete poboljšati svoje zdravlje i riješiti se viška kilograma.
Da bi se zaštitila od kvarova, žena je potrebna Izbjegavajte nagli prelazak na novu ishranu. Potrebno je postupno uklanjati štetne proizvode, zamjenjujući ih zdravim.
Bitan izbjegavajte gladovanje prilikom mršavljenja. Tijelo uvijek treba biti sito, inače se ne može izbjeći prejedanje.
Kakva treba da bude dijeta?
Pravilna dijeta za mršavljenje treba svaki dan sadrže pun kompleks proteina, masti i ugljikohidrata. Dobro će se apsorbirati u tijelu i obogatiti ga vitaminima i hranjivim tvarima.
Kako pravilno kreirati dijetu za mršavljenje? — Pravilna ishrana treba da obuhvata 5 obroka, Na primjer:
- Doručak. Ovsena ili heljdina kaša sa vodom, bez šećera i soli. Možete dodati voće, bobice ili orašaste plodove;
- Užina - jogurt, voće ili povrće;
- Ručak - lagana supa ili glavno jelo - povrće sa posnim mesom;
- Užina - samo povrće ili nezaslađeni jogurt;
- Večera - više vlakana - povrće i riba; možda komad piletine.
Ovako uravnotežena ishrana i uravnotežen jelovnik će napuniti organizam svim potrebnim supstancama i početi da pospešuje mršavljenje.
Ne zaboravite na vodu dok gubite kilograme. Dnevno je potrebno piti 2 litre čiste vode.
Lista namirnica
Spisak namirnica za pravilnu ishranu a mršavljenje treba obogatiti neophodnim zalihama hranljivih materija.
Prehrambeni proizvodi moraju sadržavati spori ugljikohidrati, proteini i masne kiseline.
Za prehrambene proizvode koji sadrže "spore" masti, uključuju:
- maslinovo, kukuruzno i suncokretovo ulje;
- sorte orašastih plodova (sjemenke suncokreta i ostalo);
- avokado;
- tamna čokolada sa maksimalnim sadržajem kakaa.
Veliki broj vjeverica sadržano u:
- nemasno meso;
- jaja bez žumanca;
- riba i morski plodovi;
- proizvodi od sira, do 30% sadržaja masti;
- mliječni proizvodi sa minimalnim sadržajem masti.
Količina sporih ugljikohidrata koji se ne odražavaju na težinu mogu se naći u:
- žitarice (heljda, pirinač, zobene pahuljice i proso);
- durum tjestenina;
- Kruh na bazi mekinja, bez kvasca;
- pečeni krompir bez ulja i soli.
Lista zdravih namirnica je veoma raznolika. To vam omogućava da značajno obogatite jelovnik i učinite ga ne samo zdravim, već i ukusnim.
Pravilna ishrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 30 godina treba uključiti hranu bogatu kalcijumom. Nakon 30 godina dolazi do značajnog smanjenja ove supstance u organizmu.
Pravilna ishrana kod kuće uključuje isključenje iz ženske ishrane alkohola i pića od kafe.
Kada gubite kilograme, jedete konzerviranu hranu, dimljeno meso i Zabranjena je hrana sa visokim sadržajem holesterola.
Trebali biste uključiti što više povrća i voća u svoj jelovnik za mršavljenje. za obnavljanje metabolizma i stabilizaciju ravnoteže vitamina u tijelu.
Pravilna ishrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 40 godina zavisi od individualnih karakteristika.
U ovoj dobi metabolizam se usporava zbog hormonalnih promjena. Potpuni prijelaz na pravilnu prehranu poboljšava zdravlje i potiče gubitak težine.
Hrana treba da sadrži nisku količinu kalorija, ali istovremeno da bude što zdravija.
Jelovnik za mršavljenje treba da sadrži namirnice koje ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju probavu:
- mliječni proizvodi;
- nemasno meso/riba;
- žitarice;
- povrće voće;
- zelenilo;
- plodovi mora, itd.
Jelovnik i dijeta za sedmicu
Da biste kreirali sedmični meni za mršavljenje, morate odrediti svoje preferencije ukusa. Važno je uzeti u obzir kompatibilnost proizvoda i razdvojiti ih po danima. Na primjer, jedan dan - piletina, drugi - riba.
Izračunajte svoj dnevni unos esencijalnih supstanci i kcal. Količina proteina, masti i ugljenih hidrata za svaki dan je:
- 50% - ugljeni hidrati;
- 30% - proteini;
- 20% - masti.
Užine treba da budu lagane da malo priguše osećaj gladi dok gubite kilograme.
Prema pravilnom planu ishrane Glavna prehrana treba da se sastoji od povrća i voća. Bolje je konzumirati svu visokokaloričnu hranu u prvoj polovini dana, bez prekoračenja dnevnog unosa kalorija.
Dakle, nedeljni jelovnik za pravilnu ishranu tokom mršavljenja:
- Doručak: pirinčana kaša sa bundevom;
- Užina: nemasni svježi sir;
- Ručak: nemasna supa; pečeni losos s povrćem;
- Užina: 1 velika jabuka;
- Večera: salata od povrća i kuvana prsa.
- ovsena kaša i kriška tvrdog sira;
- sušeno voće;
- supa od povrća, kuhana heljda i pečena posna riba;
- nemasni jogurt;
- tepsija od svježeg sira i zeleni čaj.
- nemasni svježi sir i 1 jaje;
- 1 banana;
- pire supa, pirinčana kaša i pečena riba;
- 2 jabuke;
- kuvana prsa sa povrćem;
- omlet sa povrćem;
- šaka orašastih plodova;
- juha od povrća, pire krompir sa kotletom na pari;
- kefir;
- salata od povrća i 120 g ribe kuhane na pari.
- Heljdina kaša sa mlekom i 1 jajetom;
- voće;
- Supa od povrća, heljdina kaša, kuvana prsa;
- 1 nemasni jogurt;
- Salata od svježeg povrća, riba kuhana na pari.
- nemasni svježi sir i 1 jaje;
- 1 banana;
- supa od povrća, povrće i prsa kuhana na pari;
- sušeno voće;
- pečena riba i pirinač sa povrćem.
- ovsena kaša, 2 kolača od sira;
- 1 banana;
- krem juha, heljda sa nemasnom ribom;
- nemasni svježi sir;
- salata od svežeg povrća i prsa.
Planiranje sedmičnog menija za mršavljenje, važno je uzeti u obzir fizički ili psihički stres na tijelu tokom dana.
Mjesečni program
Program zdrave ishrane za mršavljenje za mesec dana uključuje sledeće:
- frakcijski obroci;
- kompatibilnost proizvoda;
- distribucija proteina, masti i ugljikohidrata;
- konzumiranje niskokalorične hrane;
- prevlast vlakana;
- zabrana soli i šećera;
- redovna potrošnja čiste vode;
- zabrana brašna, masne, dimljene hrane;
Glavna poenta ovog programa mršavljenja je bilans kalorija. Važno je da vaš kalorijski unos bude konstantan tokom cijelog mjeseca. Utrošak kalorija trebao bi biti veći od unosa.
Najbolji recepti
Pravilna ishrana i jelovnici za svaki dan sadrže recepte za ukusna i zdrava jela.
Jednostavan recept zasnovan na pravilnoj ishrani - tepsija od pilećeg filea i povrća.
Za pripremu tepsije trebaće vam:
- šargarepa (1 srednje veličine);
- pileći file (200 grama);
- karfiol i brokula (po 250 grama);
- Cherry paradajz (moguće su i obične);
- peršun;
- 30 g parmezana.
za sos:
- pileća juha (150 ml);
- začini - biber, muškatni oraščić;
- tvrdi sir;
- brašno;
- mlijeko ili krema s niskim udjelom masti;
- 2 žumanca.
Način kuhanja:
Kupus oprati i podeliti na cvasti, kuvati do pola. U vodu za kupus dodajte čorbu, vrhnje, začine i kuvajte 5 minuta, neprestano mešajući sos. Žumanca umutiti i dodati u sos, pa ostaviti na vodenom kupatilu dok se ne zgusne.
Tepsiju premažite uljem i dodajte kuvanu piletinu, kupus i šargarepu. Prelijte sosom. Dodajte paradajz i pospite sirom. Pecite 15 minuta dok se ne stvori kora od sira.
Tako jednostavno i ukusan recept idealan za ručak ili večeru.
Recepti za doručak
Svi znaju da je najbolje vrijeme za jelo doručak. Nakon buđenja tijelo je u stanju brzo da apsorbira hranu koja mu ulazi. Za pravilno funkcionisanje svih organa važno je svako jutro početi sa čašom čiste vode sobne temperature.
Na jelovniku je pun doručak koji može obogatiti organizam potrebnom energijom.
Recepti za doručak koji su dobri za zdravlje i gubitak težine uključuju sljedeće:
Frittata od povrća
Sastojci:
- kokošja jaja;
- parmezan (opciono);
- brokula;
- bugarski biber;
- pastel;
- paradajz;
- zelenilo;
- poriluk;
- maslinovo ili biljno ulje (biljni sastav se može mijenjati).
Način kuhanja:
Uzmimo činiju. Umutiti 4-5 jaja. Režemo povrće iste veličine. Uzmite tiganj, sipajte ulje i zagrejte ga. Zatim u to ulijte dobro izmiksana jaja, dodajte mješavinu povrća i začinskog bilja. Sve to po želji pospite sirom. Stavite u zagrejanu rernu na 8-10 minuta.
Tepsija od svježeg sira za mršavljenje
Sastojci:
- svježi sir - 250 gr;
- mlijeko - 100 ml;
- jaja - 2 kom;
- vanila
- puter (za podmazivanje kalupa).
Način kuhanja:
Svježi sir, mlijeko, šećer, vanilu i žumanca umutiti mikserom. Sve pretvaramo u homogenu masu. Zatim posebno umutite 2 bjelanjka dok ne postane pjenasta. I sve to dodajemo u skutu. Mix. Stavite u podmazan oblik. Peći 30-35 minuta na temperaturi od 160-170 stepeni.
Pirinčana kaša sa bundevom
Sastojci:
- pirinač - 200 gr;
- voda;
- tikva:
- mlijeko.
Način kuhanja:
Bundevu očistiti i iseći na kockice. Stavite u šerpu. Dodajte mlijeko, pirinač i malo šećera. Kuvajte kašu dok pirinač ne bude gotov.
Za vreme doručka bolje je suzdržati se od kafe ili čaja, a po mogućnosti ne piti hranu.
Zdrav ručak
Ručak, uz pravilnu ishranu, treba da bude potpun i zdrav. Za normalan rad probavnog sistema potrebno je konzumirati supe. Prilikom mršavljenja važno je izbjegavati prženu hranu. Bolje ga je prokuvati, dinstati, peći ili kuhati na pari.
Supa od brokule i spanaća
Sastojci:
- brokula - 500 g (svježa/smrznuta);
- 2 vezice spanaća;
- 2 mala luka;
- juha od povrća;
- krema sa malo masti - 200 g;
- so, začini.
Način kuhanja:
Prokuhajte brokulu (smrznutu - 30 minuta, svježu - 15 minuta). Nemojte izlijevati supu. Luk nasjeckajte, a spanać sitno nasjeckajte. Nakon što je bujon skuvan, izvadite brokoli iz njega. Uzmite činiju, u nju stavite seckani luk, spanać i kuvani brokoli. Sve sameljite blenderom dok se ne dobije homogena konzistencija. Sve to dodajte u čorbu, dodajte vrhnje i stavite na vatru.
Prokuhajte supu na laganoj vatri. Dodajte začine. Nakon toga kuhajte još 5 minuta i ugasite. Supa je gotova!
Riba pečena u rerni
Sastojci:
- losos/šaran;
- limun;
- peršun;
- 2 kašike maslinovog ulja;
- luk - 1 komad;
- začini.
Način kuhanja:
Očistimo ribu. Posolite i pobiberite po ukusu. Prerežite limun na 2 polovine. Iz jednog dijela iscijedite sok, a drugi narežite na kriške. Pomiješajte limunov sok sa peršunom i maslinovim uljem.
Zatim uzmite pleh i obložite ga papirom za pečenje. Stavili smo ribu na to. U trbušni dio stavite kriške limuna (možete koristiti grančicu ruzmarina/mente). Sve to poprskajte uljem (sa peršunom i limunovim sokom). Stavite luk u krug. Stavite u rernu (zagrejanu na 180 stepeni). Pecite 30 minuta.
Kotleti kuhani na pari za mršavljenje
Sastojci:
- pileći file - 500 g;
- bijeli kruh - 2,5 kriške;
- mleko - 1/3 kašike;
- luk - 1 komad;
- 1 jaje;
- soli biber.
Način kuhanja:
Uzmite hleb i potopite ga u mleko. File usitnite u blenderu (možete koristiti i mašinu za mljevenje mesa). Luk narežemo i takođe ga dodamo u blender. Zatim umutite jaje i posolite. Možete dodati začinsko bilje i bijeli luk. Sve ovo pomiješajte i napravite kotlete. Zatim ih stavite u lonac na pola sata.
Šta možete jesti za večeru?
Recepti za večeru sa pravilnom ishranom za mršavljenje su raznovrsni. Večera treba da bude lagana i bogata vlaknima. Najbolje je isključiti spore ugljikohidrate iz jelovnika.
Prilozi mogu postati odlična opcija večera za mršavljenje:
- sve vrste kupusa;
- tikvice, patlidžan, krompir, paprika;
- žitarice;
- tvrda pasta.
U jela od povrća možete dodati životinjske proteine u obliku:
- riba;
- nemasno meso;
- svježi sir;
- mahunarke
Pečeni losos
Sastojci:
- 1 odrezak od lososa;
- so, biber, suvi bosiljak.
Način kuhanja:
Odrezak od lososa posolite i stavite u frižider na 20 minuta. Nakon toga izvaditi, pobiberiti, dodati bosiljak. Zatim se riba mora umotati u foliju, poprskati maslinovim uljem i staviti u zagrijanu pećnicu na 25 minuta.
Nakon 25 minuta, ako napravite malu rupu u foliji i ostavite ribu još nekoliko minuta, možete postići zlatnu koricu.
Pirinač sa povrćem za pravilnu ishranu i mršavljenje
Sastojci:
- 1 paprika;
- zelenilo;
- 1 luk;
- šargarepa - 1 komad;
- sol, začini (biber, kurkuma);
- konzervirani kukuruz (ili zeleni grašak).
Način kuhanja:
Prokuhajte pirinač (treba da bude mrvičasta). Zatim narežite luk na kockice. Stavite u tiganj sa uljem i dinstajte 4-5 minuta. Dodajte narendanu šargarepu i seckani biber. Krčkajte dok se napola ne skuva.
Nakon toga dodati kuvani pirinač i grašak (kukuruz). Krčkajte 5-7 minuta. Posolite, pobiberite, pospite kurkumom i dinstajte još 5 minuta. Nakon toga, pirinač je spreman za jelo.
Ovakvi recepti za zdravu ishranu ne samo da vam pomažu da smršate, već i poboljšavaju probavu.
Pravilne grickalice
Grickanje uz zdravu ishranu posebno je važno za mršavljenje. Da biste postigli željeni rezultat, važno je da budete siti cijelo vrijeme, ali da se ne prejedate.
Užina pomaže da se napuni energijom i osigura efikasna funkcija mozga, tako da treba da bude lagana, zdrava i zadovoljavajuća.
Idealno za laganu užinu tokom mršavljenja:
- svježe voće/povrće;
- nezaslađeni jogurt ili kefir;
- nemasni svježi sir;
- sušeno voće;
- šaka orašastih plodova (pistacije, indijski oraščići, lješnjaci, itd.);
- pločice od prirodnih sastojaka (sušeno voće, lakovi, itd.);
- kvalitetna crna čokolada i zeleni čaj.
Kakvi bi mogli biti rezultati?
Održavanje pravilne prehrane i aktivne fizičke aktivnosti omogućit će vam da postignete efikasan gubitak težine.
Zdrava ishrana prilikom mršavljenja i uravnotežen jelovnik mogu da podmlade telo žene, čineći je vitkom i privlačnom.
Rezultati ljudi koji su uspjeli smršaviti pravilnom ishranom su jednostavno zapanjujući.
Dakle, rezultati mršavljenja uz pravilnu prehranu - fotografije "prije" i "poslije":
Zdrava i pravilna prehrana neophodna je za gubitak kilograma. Izbalansiran jelovnik za svaki dan osigurava smanjenje viška kilograma bez štete po organizam.
Unutrašnje i spoljašnje stanje organizma zavisi od kvaliteta ishrane. Da biste bili u veselom stanju i raspoloženi, morate slijediti principi racionalnog dizajna menija:
Pravilna prehrana za mršavljenje (jelovnik za svaki dan bit će predstavljen u članku) trebala bi biti redovna. Njegovih principa treba se pridržavati svakodnevno.
Ispravan prelazak na uravnoteženu ishranu
Prilikom prelaska na pravilnu prehranu morate se pridržavati niza pravila:
- Prelazak na zdravu hranu treba da bude umeren. Omiljene namirnice koje nisu u skladu sa principima zdrave prehrane treba postepeno izbacivati. Preporučljivo je pronaći korisnu zamjenu za njih.
- Uravnotežena ishrana treba da uključuje raznovrsnu hranu. Zahvaljujući tome, tijelo neće iskusiti nedostatak vitamina i minerala, a moći će se izbjeći i kvarovi.
- Važno je naučiti slušati tijelo. Trebalo bi prekinuti jelo čim se pojavi osjećaj sitosti.
- Kalorije treba pravilno izračunati prema dobi, spolu i načinu života. Za žene je dovoljno da u prosjeku unose 2000-2500 kcal dnevno. Norma za muškarce ne prelazi 3000 kcal dnevno.
- Ne možete odbiti uravnotežen unos masti, ugljikohidrata i proteina. Tako ćete izbjeći slabost, umor i druge zdravstvene probleme.
- Preporučuje se da sami pripremate zdravu hranu. Ovo će osigurati da u vašim jelima nema prevelike količine ulja, masti ili soli.
Ako se pridržavate pravila, prijelaz na zdravu prehranu će biti lakši. To će pomoći da se izbjegne povratak lošim navikama u ishrani.
Korisne i štetne namirnice za mršavljenje
Pravilna ishrana za mršavljenje sastoji se od zdrave hrane. Jelovnik za svaki dan treba da sadrži izvore masti, ugljenih hidrata i proteina.
Održavaju ravnotežu vitamina i minerala u organizmu i neophodni su za normalan život:
Iz prehrane morate izbaciti nezdravu hranu koja doprinosi debljanju:
- Umaci (majonez, kečap i drugi) su visokokalorični i sadrže visok sadržaj rafinisanih ulja i škroba.
- Pečenje, hljeb i tjestenina koji sadrže bijele ugljikohidrate doprinose taloženju masti.
- Kobasice i konzervirani proizvodi su visokokalorični i niske kvalitete.
- Slatkiši s rafiniranim šećerom doprinose nakupljanju masnih stanica i narušavanju funkcije crijeva.
- Masni mliječni proizvodi su štetni jer su bogati kalorijama, soli i konzervansima.
Dodato na dnevni meni zdrave hrane, možete smršaviti bez da patite od nedostatka energije. Uklanjanje nezdrave hrane će vam dati energiju.
Pravilna prehrana za mršavljenje, jelovnik za svaki dan treba biti uravnotežen, nemoguće bez pridržavanja preporuka:
Uzorak menija za jedan dan
| Jedenje | Šta jesti |
| Doručak | Omlet na pari sa tofu sirom, paradajzom, paprikom i spanaćem. Čaša kafe ili zelenog čaja. |
| Užina | Kokos vafli sa voćem. |
| Večera | Juha od kiseljaka sa kuvanim jajetom. |
| Popodnevna užina | Topla salata od pečene šargarepe, kinoe i svežeg začinskog bilja. Čaša zelenog čaja. |
| Večera | Pečeni losos sa cveklom. |
Primer menija za nedelju dana za mršavljenje
| Dan u tjednu | Doručak
450–650 kcal | Ručak
100–200 kcal | Večera
350–450 kcal | Popodnevna užina
100–200 kcal | Večera
250–350 kcal |
| ponedjeljak | Torte od sira od spelte i tofua sa svježim bobicama | Smoothie od spanaća i kivija | Supa od mljevenog paradajza sa slatkom paprikom i đumbirom | Obran sir | Pečeni bakalar sa šparogama |
| utorak | Tost od celog zrna sa meko kuvanim jajetom | Heljda | Pečeni gulaš od bakalara sa pasuljem u sosu od paradajza | Kefir sa niskim sadržajem masti | Filet lososa na pari sa zelenom salatom |
| srijeda | Omlet na pari sa začinskim biljem | Sveže voće | Pasirana supa od bundeve i šargarepe sa đumbirom | grčki jogurt | Tepsija od cvekle |
| četvrtak | Pečeni musli od zobi i badema sa grčkim jogurtom | Smoothie od borovnice, mente i bosiljka | Pareni ćureći kotleti sa kvinojom i pečenom šargarepom | Podsireno mleko | Grilled Dorado |
| petak | Ovsene pahuljice sa jabukom i bademima, kuvane u vodi | Svježi sir bez šećera sa svježim bobicama | Kotleti od pasulja sa bulgurom | Ryazhenka sa niskim sadržajem masti | Tikvice, šargarepa, brokula sa zelenim graškom u čorbi od povrća |
| Subota | Pirinčana kaša sa sojinim mlekom i pečenom bundevom | Sveže voće i bademi | Pileći file na žaru sa povrćem | Kokosov jogurt | Muksun pohovan sa bademima |
| Nedjelja | Pomutite sa paradajzom i pastom od avokada | Kinoa kaša sa pečenom jabukom | Pire supa od karfiola sa celerom i tofuom | Bademovo ili sojino mlijeko | Sockeye losos sa pireom od celera |
Recepti za dijetalna prva jela
Pravilna ishrana za mršavljenje (svakodnevni meni treba da sadrži glavna jela) nemoguća je bez dijetalne supe. Prvo jelo treba da bude na meniju 3 puta nedeljno.
Juha od kiseljaka sa kuvanim jajetom
Sastojci:
- Za čorbu od povrća dodajte 1 luk, celer, komorač i seckanu papriku sa pročišćenom vodom i kuvajte 1 sat.
- Paprika mora biti sitno izrendana. Luk se isječe na trakice. Pripremljeno povrće je potrebno dinstati na nerafinisanom ulju.
- U kipuću čorbu potrebno je dodati pirjano povrće, svježi kiseljak i začinsko bilje, kao i začine.
- Posebno skuvajte kokošje jaje i njime ukrasite gotovu supu.
Nježna supa od pečene šargarepe
Sastojci:
Upute za kuhanje korak po korak:
- Šargarepa mora biti pečena sa suvim začinskim biljem.
- Luk je potrebno sitno nasjeckati na kockice, a zatim prodinstati na maslinovom ulju uz dodatak naribanog đumbira u šerpi.
- U duboku šerpu sipajte juhu od povrća i prokuhajte.
- Šargarepu je potrebno samljeti u blenderu sa gotovim bujonom od povrća.
- Preporučuje se dodavanje limunovog soka i začina po ukusu.
Recepti za dijetalna glavna jela
Drugi obrok sa pravilnom ishranom treba da se sastoji od proteina i vlakana. Preporučljivo je jesti ribu i povrće kao drugi obrok.
Pečeni muksun sa pireom od cvekle
Sastojci:
- Muksun file - 150 g.
- Grančica timijana.
- Nerafinirano jabukovo sirće - ½ kašičice.
- Mlada cvekla.
Upute za kuhanje korak po korak:
- Muksun treba peći u rerni na plehu 20 minuta na 180°.
- Cveklu umotati u foliju, dodati majčinu dušicu i peći 40 minuta na 180°. Gotovo povrće je oguljeno.
- Pečenu cveklu treba da izmiksate u blenderu.
- Muksun se prelije limunovim sokom i začinima. Jelo je ukrašeno pireom od cvekle.
Tepsija sa bundevom i nekoliko vrsta kupusa
Sastojci:
Upute za kuhanje korak po korak:
- Bundevu je potrebno oguliti i očistiti od sjemenki, a zatim narezati na kriške.
- Zapecite bundevu sa kupusom i ruzmarinom u rerni na 180° do kraja. Prvo treba dodati ruzmarin, posoliti i posuti jelo susamovim uljem.
Recepti za lagane salate
Pravilna ishrana za mršavljenje (svakodnevni meni treba da sadrži dovoljno zelenila) podrazumeva konzumiranje niskokaloričnih salata. Pomažu u otklanjanju gladi i poboljšavaju probavu.
Topla pečena salata od šargarepe i kvinoje
Sastojci:
- Mlada šargarepa - 4 kom.
- Svježe zelje za salatu.
- Nerafinirano maslinovo ulje.
- Grančica ruzmarina.
- Korijander.
- Kinoa - 20 g.
- Laneno sjeme.
Upute za kuhanje korak po korak:
- Kuhajte kinoju dok ne omekša.
- Šargarepa se mora peći na 180° 20 minuta. Prvo ga treba namazati maslinovim uljem i dodati ruzmarin.
- Gotovu šargarepu treba staviti na svježe listove zelene salate. Jelo se zatim prelije kuhanom kinoom, cilantrom i sjemenkama lana. Trebalo bi da bude toplo kada se služi.
Salata od škampa, povrća i začinskog bilja
Sastojci:
Upute za kuhanje korak po korak:
- Škampi će se morati kuhati dok ne omekšaju i oguliti ih.
- Šargarepu i celer ćete morati narezati na tanke trakice.
- Špargle treba staviti u paru na 3 do 5 minuta.
- Paradajz je isečen na sitne kockice.
- Sve pripremljene sastojke rasporedite na lisnatu salatu sa rikolom.
- Priprema jela se završava dodavanjem pola avokada, poprskanog sokom od limuna i začinjenog začinima.
Recepti za niskokalorične deserte
Pravilna ishrana ne znači odricanje od slatkiša. Glavno pravilo je da deserti treba da sadrže minimum kalorija.
Mousse od tamne čokolade
Sastojci:
Upute za kuhanje korak po korak:
- Moraćete da otopite čokoladu sa bademovim mlekom u vodenom kupatilu. U smjesu dodajte prstohvat soli, smeđi šećer i agar-agar.
- Dobivena smjesa mora se kuhati na laganoj vatri 15 minuta, izbjegavajući stvaranje mjehurića.
- Smjesu je potrebno ohladiti uz povremeno miješanje.
- Ohlađeni mousse treba staviti u frižider na nekoliko sati, prebaciti u staklenu čašu.
Kokosovi vafli sa svježim bobicama
Sastojci:
- 2 jaja.
- Bademovo mleko - 1 čaša.
- Kokosove pahuljice - 300 g.
- Nerafinirani šećer od trske - 100 g.
- Borovnica.
- Brašno.
- Strawberry.
- Prstohvat soli i vanile.
Upute za kuhanje korak po korak:
- Bademovo mleko obavezno pomešati sa umućenim žumancima, smeđim šećerom i vanilijom.
- U kokosove ljuspice treba dodati prašak za pecivo, a zatim uliti prethodno pripremljenu smjesu uz stalno miješanje.
- U dobijeno tijesto morate dodati umućena bjelanca.
- Testo treba da se kuva 5 - 7 minuta u pegli za vafle.
- Ukrasite vafle svježim bobicama.
Recepti za kašice
Jelovnik za svaki dan treba da sadrži žitarice. Uz pravilnu ishranu za mršavljenje, omogućavaju vam da produžite osećaj sitosti na duže vreme.
Kinoa kaša sa zelenim povrćem
Sastojci:
Upute za kuhanje korak po korak:
- Povrće je potrebno prokuhati i iseći na kockice.
- Kuhajte kinoju dok ne omekša.
- Da završite sa kuvanjem, moraćete da stavite rukolu na tanjir, a po vrhu rasporedite kinoju i povrće. Preporučljivo je jelo poprskati maslinovim uljem i dodati začine.
Kaša od sočiva sa povrćem
Sastojci:
- Sočivo - 70 g.
- Đumbir - 10 g.
- Pasulj - 20 g.
- Mlada šargarepa.
- Grančica ruzmarina - 1 kom.
- Nerafinirano susamovo ulje.
- Juha od povrća po ukusu - 200 ml.
Upute za kuhanje korak po korak:
- Treba prokuvati sočivo i dodati kuvani pasulj.
- Povrće se mora iseckati i pržiti, a zatim dodati u kašu.
- Dobijenu smjesu prelijte bujonom od povrća i dinstajte 15 minuta. Trebat ćete dodati začine, sjeckani đumbir i grančicu ruzmarina.
- U kašu se dodaje svježe začinsko bilje.
Pravilna ishrana tokom treninga
Prije treninga tijelu su potrebni proteini. Preporučuje se umjereno ograničavanje količine ugljikohidrata i potpuno izbjegavanje masti.
Za pripremu za fizičku aktivnost, kao i za oporavak nakon nje, preporučljivo je jesti:
Možete jesti 3 sata prije izvođenja vježbi.
Dnevnik ishrane za mršavljenje
Lakše je držati se pravilne prehrane ako vodite poseban dnevnik. Odražava jelovnik za mršavljenje za svaki dan. 
Za popunjavanje dnevnika morate slijediti ove savjete:
- Trebalo bi da izazove prijatne emocije. Da biste napravili bilješke o pravilnoj prehrani, preporučuje se da odaberete lijepu bilježnicu u prikladnom formatu. Trebalo bi da stane u vašu torbicu i da ne zauzima puno prostora.
- Cilj koji se želi postići mora biti precizno definisan. Dnevnik treba da bilježi broj kilograma viška, kao i period tokom kojeg ih morate izgubiti.
- Redovno je potrebno voditi dnevnik. Podaci o hrani koja se konzumira tokom dana moraju se unositi svakodnevno.
- Važno je zabilježiti u svom dnevniku lična informacija. Na prvoj stranici možete unijeti podatke o težini i visini, kao i aktivnosti tokom dana. Možete posvetiti poseban odjeljak volumenima i obuci.
- Dnevnik se mora pošteno ispuniti. Tada će to postati način psihološkog olakšanja, što je važno prilikom mršavljenja. Treba ga tretirati kao pomagača, a ne kao strogog kritičara. To će vam pomoći da vidite nedostatke u sastavljenom meniju i ojačate svoju snagu volje.
- Važno je zabilježiti kalorijski sadržaj svih pojedenih grickalica, uključujući i male, u bilježnicu. Slatkiši i slatkiši koji se pojedu u bijegu često ostaju neprimijećeni. Međutim, njihova potrošnja dovodi do viška kalorija za dan. To otežava brzo mršavljenje.
- Radi praktičnosti, dnevnik se može voditi u elektronskom formatu. Papirna verzija nije uvijek pri ruci, za razliku od pametnog telefona.
Potreba da svoje rezultate mršavljenja zabilježite u dnevnik postat će izvor motivacije. Jasno zabilježeni podaci pogodni su za analizu i ispravljanje nedostataka u prehrani.
Uz pravilnu ishranu, ne morate se odreći ukusne hrane da biste smršali. Jelovnik za svaki dan treba da bude raznolik, ali da ne sadrži dodatne kalorije.
Video o pravilnoj prehrani za mršavljenje
Pravila pravilne ishrane:
Mitovi o pravilnoj ishrani:
Ako imate višak kilograma i želite smršaviti, osnova za to, prije svega, treba da bude pravilna prehrana. Morate kreirati nedjeljni meni za sebe, kojeg ćete morati striktno slijediti. U suprotnom, uvijek ćete biti u iskušenju da pojedete ono što vam je pri ruci. U ovom članku za vas smo sastavili jelovnik za sedmicu, zasnovan na principima uravnotežene i pravilne ishrane. Vrijedi napomenuti da ova dijeta nije sposobna naštetiti vašem zdravlju, ne postaje dosadna ili dosadna, a možete je se držati još dugo nakon što postignete svoje ciljeve mršavljenja.
Pravilna prehrana za mršavljenje: osnovni principi
- Pijte barem svaki dan 1,5 litara vode. Voda je pravi poticaj za vaš metabolizam, ne samo da će vam pomoći da intenzivnije izgubite višak kilograma, već će i očistiti vaše tijelo od otpada i toksina. Naučite se da pijete malu čašu vode 20-30 minuta prije jela, kao i 1-2 čaše između obroka;
- Obavezno doručkujte. Jutro je vrijeme kada tijelo ne skladišti energiju za cijeli nadolazeći dan. Ako svom tijelu niste dali energiju ujutro, velika je šansa da će od vas tražiti da nadoknadite izgubljeno vrijeme tokom dana. Za doručak je poželjno jesti složene ugljikohidrate (kaše, žitarice) i proteine (jaja, meso, riba);
- Smanjite količinu brzih ugljikohidrata koje konzumirate. Svaki međuobrok treba da se sastoji od povrća, voća, zelenog čaja ili čaše vode. Suvo voće je prihvatljivo konzumirati u malim količinama. Šećer se može zamijeniti medom;
- Dajte prednost kuvanoj ili parenoj hrani. Izbacite prženu hranu iz svoje prehrane;
- Osnova vaše ishrane treba da se sastoji od povrća, voća, složenih ugljikohidrata u obliku žitarica, kaša, tjestenine, kao i proteina iz mesa i ribe;
- Uzmite si vremena dok jedete i nemojte ga propustiti! Ako ste navikli da jedete brzo ili laganim tempom, trebalo bi da se riješite ove navike. Kao što znate, osjećaj sitosti čovjeku ne dolazi odmah, već nakon nekog vremena, pa hranu treba jesti odmjereno i ne gledajući na sat. Osim toga, brzo jedenje hrane ne predstavlja dobro za vaš stomak!;
- Jedite male obroke, ali češće. Zapamtite, kada ustanete od stola, trebalo bi da imate blagi osećaj gladi;
- Nemojte jesti 2 sata prije spavanja, pa se noću metabolizam usporava, a sve pojedeno će se vjerovatno taložiti u tijelu kao mast. Prije spavanja poželjno je popiti čašu nemasnog kefira, porciju svježeg sira ili nemasne ribe s povrćem kuhanim na pari.
Ovi principi su univerzalni za sve ljude, a ne samo za one koji žele izgubiti težinu. Ova pravila će vam omogućiti ne samo da smršate, već i da održite svoje tijelo i njegovo unutrašnje okruženje u dobroj formi. Ovi principi važe i za post ako isključite proteine iz svoje prehrane.
Pravilna prehrana za mršavljenje: meni za svaki dan za djevojčice
| Doručak | Ručak | Večera | Popodnevna užina | Večera | |
| ponedjeljak | Ovsena kaša, pola jabuke | Salata od krastavaca | Pareni poluk i porcija pirinča, listovi zelene salate | Čaša nemasnog kefira | Porcija nemasnog svježeg sira |
| utorak | Kaša od heljde sa lukom i šargarepom. Zeleni čaj | Vinaigrette | Lagana supa od povrća. Pileći file kuvan na pari. paprika | Narandža ili banana | Salata od kuvane govedine i svežeg povrća |
| srijeda | 2 kuvana jaja, porcija pirinča i čaj bez šećera | Čaša sa niskim sadržajem masti jogurt | Heljda dinstana sa povrćem i pečurkama | 1 jabuka | Bilo koja posna riba i pirjana brokula |
| četvrtak | Nemasni svježi sir i sušeno voće | Banana ili čaša sa malo masti jogurt | Supa od gljiva. Kuvana junetina sa salatom od krastavca i paradajza | Narandžasta | Pileća prsa kuvana na pari sa dinstanim tikvicama. |
| petak | Tradicionalna ovsena kaša brušenje Zeleni čaj | Jabuka ili granola pločica | Pečeno nemasna riba sa kuvanim krompirom | Suvo voće sa zelenim čajem | Čaša sa niskim sadržajem masti kefir ili jogurt |
| Subota | 2 kuvana jaja, porcija heljde | Narandžasta | Kuvana govedina i pirinač | Salata od krastavaca i paradajza | Čaša fermentisanog pečenog mleka |
| Nedjelja | Ječmena kaša i zeleni čaj | Malo masti jogurt ili čaša kefira | Pirjano povrće i ćuretina kuvana na pari | 1 jabuka | Čaša podsirenog mlijeka |
Imajte na umu da je ovaj meni uslovan i da ga možete individualno prilagođavati u zavisnosti od učestalosti kuvanja, dostupnih proizvoda i željenih rezultata. Ako želite da smršate, onda pazite na zapreminu svojih porcija, trebalo bi da budu male i, prema principima pravilne ishrane za mršavljenje, nakon njih treba da ostane blagi osećaj gladi.
Korisne i štetne namirnice za mršavljenje
Kako organizovati pravilnu ishranu za mršavljenje?
Da bi vaše tijelo smršavilo, potrebno je da u toku dana potrošite više kalorija nego što ih unosite, drugim riječima, stvorite kalorijski deficit. Stoga znajte: da biste efikasno smršali, potreban vam je višestrani pristup i sveobuhvatna stimulacija tijela da smrša. Ako govorimo o prehrani, onda je sve jednostavno: trebate unositi manje kalorija nego što ste navikli, bez naglih skokova. Postupno stvarajte kalorijski deficit smanjenjem kalorijskog sadržaja namirnica ili njihovih porcija.
Da biste ubrzali proces gubljenja viška kilograma, morate se baviti fizičkom aktivnošću, pridržavati se rutine, spavati najmanje 7 sati dnevno, izbjegavati stres i tako dalje. Da bi proces mršavljenja prošao bez ozbiljnog stresa za vaš organizam, morate normalizirati sva područja svog života, nema potrebe žuriti iz jedne krajnosti u drugu. Inače, ako jedete malo manje, ali vaša fizička aktivnost ostane na nuli, nećete dobiti željeni rezultat. Ili ako spavate 5 sati dnevno, pod stalnim ste stresom i odlučite izgubiti tonu kilograma smanjenjem ishrane, iskreno, rizikujete svoje zdravlje!
Nažalost, nemaju svi priliku posjetiti profesionalne nutricioniste koji će vam kreirati tjedni jelovnik, uzimajući u obzir sve vaše individualne karakteristike, dnevnu rutinu i način života. Međutim, to ne znači da ne možete biti vitki, lijepi i, što je najvažnije, zdravi! Samo apelujemo na naše čitaoce da koriste zdrav razum, zapamtite da svemu treba da postoji razuman, sveobuhvatan pristup i zapamtite da je najvažnije vaše zdravlje!
64 glasa
