Sağlıklı bir yaşam tarzının destekçileri, "Koşmak, sağlığınızı iyileştirmenin basit ve etkili bir yoludur" diyor. - Kutsal gerçek, bu açıklamaya katılabilirim, çünkü... Öğrencilik yıllarımdan bu yana düzenli olarak “sağlık yolunda” koşuyorum. Ayrıca sağlık çalışanlarının sağlık kazanmadaki mucizevi özellikleri hakkında binlerce tanıklığı vardır. Bu ifadedeki anahtar kelime “sağlıklı yaşam”dır, yani. hafif koşu (hızı hızlandırılmış adımdan biraz daha yüksektir, hızı saatte 5-7 km'dir) Sağlığınızdaki olumlu değişikliklere katkıda bulunan şey bu tür bir koşudur. Vücut üzerinde en yüksek strese maruz kalındığında rekorlara ulaşmayı amaçlayan koşu, genellikle yaralanmalarla doludur ve sağlık sorunlarına neden olur.

Video - sağlıklı koşu

Evet, sağlık koşusu basittir ve uygun fiyatlı yol Sağlık indirimi sürekli finansal yatırım veya özel ekipman gerektirmez. Ayrıca eğlence amaçlı koşu yaparak kişisel zamanınızdan tasarruf edersiniz, çünkü... Evinizin eşiğinin dışına adım attığınızda, spor salonlarına ve bölümlere gezilerle zaman kaybetmeden iyileşme sürecinize zaten başladınız. Sağlığı iyileştiren koşmanın vücudumuz üzerindeki etkisi, sistem ve organların restorasyonu ve iyileşmesi ile şaşırtıcıdır. Her şeyden önce koşmak, bireysel grupları değil, tüm insan kaslarını çalıştırır, kardiyovasküler, kas-iskelet sistemi, bağışıklık, endokrin ve merkezi sinir sistemlerini onarır ve güçlendirir. Eğlence amaçlı koşmanın sağlığımız üzerindeki olumlu etkilerini detaylandıracak olursak, sayfalar dolusu bir liste olur.

Sağlıklı koşmanın yanı sıra koşmanın sağlık üzerindeki geniş yelpazedeki olumlu etkileri ve erişilebilirliği, bu şifa yönteminin desteklenmesinde belirleyici argümanlardır.. Ancak…! Sağlık koşusunda her şey bu kadar basit mi ve sağlık yararlarının tam bir listesini almak her zaman mümkün mü? - Hayır, tüm demokrasisine rağmen sağlıklı koşu, belirli kurallara uymayı ve koşmanın etkisi altında vücudumuzda meydana gelen süreçler hakkında temel bilgileri gerektirir.

Sağlık koşusu sırasında, kelimenin tam anlamıyla ilk adımlardan itibaren, vücudumuzun tüm sistem ve organlarının çalışma modunda çarpıcı değişiklikler meydana gelir ve insan vücudu, bunun üzerinde basitleştirilmiş bir etki olasılığını dışlayan çok karmaşık bir sistemdir. sağlık koşuyor. Bu nedenle, koşmanın faydalarını daha fazla öğreneceğiz ve koşmayı bir şifa yöntemi olarak bilinçli olarak kullanmak için sağlıklı koşmaya eşlik eden süreçleri, bunların sağlığımız üzerindeki etkilerini daha spesifik olarak ele alacağız.

§1. Koşmanın faydaları kan damarlarını güçlendirmek, hipertansiyonu tedavi etmek, kolesterolü ortadan kaldırmaktır ve hepsi bu kadar değil!

Koşmak - Kan Akışını Artırır ve Kolesterol Düzeylerini Düşürür

Sağlıklı koşma kan basıncını artırır ve kan akışını hızlandırır. Biraz daha fazla arka plana karşı baskıda bir artış Yüksek sıcaklık Vücut, kan damarlarından uzaklaştırılan yağların ve atık ürünlerin yakılmasını teşvik ederek insan sağlığını iyileştirir. Koşarken herkes ayağında bir darbe hisseder ama herkes bunun faydalı olduğunu bilmez çünkü... karşı şok, damarlardaki kanı yukarı doğru kaldırarak duvarlarını güçlendirir, bu da tuzların ve kolesterolün birikmesini önler, böylece kandaki kolesterol düzeyini azaltır. Uzun süreli koşmanın kolesterolü vücuttan uzaklaştırdığını ve bunun sonucunda kandaki kolesterol düzeyinde bir düşüşe yol açtığını da belirtmekte fayda var. Kandaki kolesterol seviyesini düşürmenin yanı sıra, eğlence amaçlı bir koşu sırasında vücudun içinde bulunan sert taşlar safra kesesiçarpışır, ezilir ve ardından safra kanalından kolayca çıkabilirler.

Eğlence amaçlı koşu sırasında kan akışı, uzun süredir hareketsiz durumda olan kılcal damarlar boyunca bir yol açarak kalp üzerindeki yükü azaltır ve kalp fonksiyonlarını eski haline getirir. Görünüşe göre eğlence amaçlı koşunun insan sağlığı üzerindeki etkisini inceleyen bilim adamlarının kılcal damarları "çevresel kalp" olarak adlandırmasının nedeni budur. Akademisyen N. Amosov, hasta bir kişinin sağlıklı bir insandan onlarca kat daha fazla harekete ve koşmaya ihtiyaç duyduğunu söyledi - doktorların sakin kalma, yoğun kimyasal ilaç alma tavsiyelerinden bahsediyorum, ancak yürümenin ardından sağlığı iyileştiren koşu yapmak da faydalı olacak daha efektif.

Sağlık koşusu sırasında, kişi bir manyetik alan ağını (Hartman ızgarası) geçtiğinde vücut enerjiyle şarj olur ve vücudu bir pil gibi enerjiyle şarj edilir, hücre zarlarının işleyişi iyileşir ve vücudun enerjisi artar. İnsan vücudunda enerjinin 28,5 dakikada dolaştığı 12 enerji kanalı vardır. Bu süre zarfında çalışırken enerjinin tam olarak “pompalanması” mümkündür. Her birimize doğduğumuzda bir miktar enerji verilir. Daha az harcarsınız, rezerv yaratırsınız; daha uzun yaşarsınız. Enerji rezervlerimiz kas aktivitesine bağlıdır; Sağlıklı koşu yaparak ömrünüzü uzatırsınız.

Koşu – endokrin, sinir sistemleri ve endorfinler (mutluluk hormonu)

Sağlığı iyileştiren koşu, "uyuyan" kılcal damarların açılması, iç salgı organlarının aktivitesini aktive etmesi ve artık en uzak hücrelere ulaşabilen hormon akışının artması nedeniyle endokrin ve sinir sistemlerinin işleyişini iyileştirir. Sağlık koşusu sırasında enodorfin hormonunu üreten hipofiz bezinin çalışması artar. (mutluluk hormonu). En az 30 dakika koştuktan sonra kişi bir saat boyunca süren bir mutluluk hissi olan coşku hisseder. Bu nedenle koşmak depresyona karşı güvenilir bir çaredir.

Sağlıklı koşu, periferik kan damarlarının genişlemesine, dirençlerinin azalmasına ve bunun sonucunda da kan basıncının düşmesine neden olur. Sağlığınız için tadını çıkarın iyileştirici özellikler Hipertansiyondan kurtulmak için koşuyorum. Sağlıklı koşmak, kontrol edilemeyen "biraz yemek" arzusuyla savaşmanıza yardımcı olacaktır; koştuktan sonra her türlü "iğrenç şeyi" daha az yemek istediğiniz, ancak tam tersine vücudun kendisinin hafif, sağlıklı yiyeceklere ihtiyaç duyduğu fark edildi. kilo kaybına katkıda bulunur. Daha az kilo, kardiyovasküler sistem üzerinde daha az stres anlamına gelir; bu da kan basıncınızın yavaş yavaş normale döneceği anlamına gelir. Ayrıca 30 dakikalık hafif bir koşu, 1,5-2,0 saat boyunca iştahınızı bastıracak, sonrasında hafif yiyeceklerle rahatlıkla doyacaksınız. Eğlence amaçlı bir koşu sırasında safra kesesinde bulunan sert taşlar çarpışır, ezilir ve ardından safra kanalından kolaylıkla çıkabilirler.

Ayrıca koşmak bağırsakları uyarır, sindirim sistemi yenilenir ve pankreasın işleyişi iyileşir. Fiziksel hareketsizlik, belirli kas gruplarının yalnızca kısmen yüklendiği ve bazılarının sürekli kullanılmadığı modern insanın belasıdır. Sonuç olarak kılcal damarlar kapanır ve eklemlere giden kan akışı azalır. Sağlıklı koşu bu durumu ortadan kaldırır ve eklemler işlevlerini geri kazanma şansına sahip olur.

Vücut kaslarının büyük bir kısmının kullanıldığı rekreasyonel koşu sırasında, hareketsizlik nedeniyle çalışmaları azalan damar ve atardamarlar yeniden açılıp işlevlerini yerine getirir, artan kan akışı kalp atış hızının azalmasını sağlar. Düzenli sağlıklı koşu, dakikada 20-40 litre (dinlenmede - 3-4 litre) kan taşıyan kalp kasının daha fazla çalışması anlamına gelir. Kalp kasını ne kadar çok yüklersek o kadar güçlenir. Koşmak sağlığın iyileştirilmesi açısından uygundur çünkü kalp kası üzerindeki yükü bağımsız olarak düzenlemenize olanak tanır. Düzenli, düşük tempolu eğlence amaçlı koşuyla kalp güçlenir ve kalp krizi neredeyse imkansızdır.

Sağlık koşusu sırasında hızlanan kan dolaşımı, vücut dokularındaki yağların oksidasyonunu uyarır; Koşmak aşırı kiloyla savaşmanın en iyi yoludur. Yağ yakmanın, kolesterolün kan damarlarının duvarlarında birikmesini keskin bir şekilde azaltması ve böylece yüksek dolaşım tonunun korunması da çok önemlidir. Düzenli sağlık koşusu ile ateroskleroz neredeyse imkansızdır. Koşmak vücudun temizlenmesine yardımcı olur - bunun nedeni, bir kişi yoğun bir şekilde terlediğinde toksinlerin de yoğun bir şekilde vücuttan atılmasıdır.

Sağlık koşusu sırasında vücut aktive olur, enerjiye doyurulur ve bunun sonucunda zihinsel yetenekler ve yaratıcı potansiyel artar. King's College London'daki bilim adamlarının özel çalışmaları, öğrencilerin koşudan sonra böyle bir ön yük olmadan testleri çözmede yadsınamaz bir avantaja sahip olduklarını gösterdi. Koşma antrenmanı yapan kişiler, en değerli düşüncelerin koşarken akıllarına geldiğini iddia eder. Bu nedenle koşmadan önce kendinize bir “yaratıcı görev” belirlemeyi unutmayın ve koşunun sonunda orijinal bir çözüme sahip olacaksınız.

Böylece, sağlık koşusunun faydalarını ve vücudun genel sağlığının diğer sağlık yöntemlerine göre basitliğini anlamanıza yardımcı olacak sağlık koşusunun teorik temeli olan temel ilkelere aşina oldunuz ve gereklilikleri dikkate alacağız. ve sağlık için koşmayı yöneten kurallar aşağıdadır.

§2. Sağlıklı koşmanın kuralları

Her şeyden önce, kardiyovasküler sistem veya kas-iskelet sistemi hastalıklarınız varsa eğlence amaçlı koşu sizin için kontrendike olabilir. Doktorunuza danışın. Ve her zaman, sağlığınızı iyileştirmek için yeni çıkmış bir teknik kullanmayı planladığınızda, kontrendikasyon olup olmadığına dikkat edin. (özellikle vücudu temizlemek için). Eğer orada değillerse, riske atmamak daha iyidir, çünkü... kontrendikasyonların olmaması, bunların kesinlikle sağlıklı bir kişiye yönelik olduğunu gösterir. Ve kesinlikle sağlıklı bir insan hayatımızda çok nadir görülen bir olgudur.

Eğlence amaçlı koşuya katılmaya karar verdikten sonra, bunun sıcakta, soğukta ve sulu karda sonsuza kadar süreceğini açıkça anlamalısınız. Bu arada, bu sürece dahil olduğunuzda, kötü havalarda koşmanın, rahat koşmaktan daha olumlu duygular getirdiğini kendiniz için beklenmedik bir keşifte bulunabilirsiniz. İlk başta, her gün koşmak için güçlü bir irade göstermeniz gerekecek - akşamları coşku ve sabah parka koşma arzusu var ve sabahları koşmayı ertelemek için nedenler var. Ancak her sabah yaklaşan koşunun beklentisiyle ve bundan bir neşe duygusuyla uyanmaya başlarsanız, tam teşekküllü bir koşucu, harekete geçme yeteneğine sahip bir kişi olarak kabul edilebilirsiniz.

Sağlıklı koşu için doğru koşu ayakkabısını seçmek çok önemlidir - eklemleri şok yüklerden koruyan ve olumlu bir psikolojik uyaran sağlayan iyi, rahat koşu ayakkabıları. Nasır ve sürtünmeyi önlemek için çok gevşek olmamalı, ancak çok sıkı da olmamalıdır. Aynı şey çoraplar için de geçerli; ayaklarınızın bakımı çok önemlidir. Koşmak için bir rota seçin, park, stadyum olması daha iyidir, yüksek darbe yükleri nedeniyle asfalt yollardan kaçınmaya çalışın. Asla hareketli araçların yanındaki kaldırımlarda koşmayın. Bu size sağlık katmayacaktır, aksine tam tersi olacaktır.

Video - doğru koşu ayakkabısı nasıl seçilir

Koşmadan önce her zaman bir ısınma yapın - kaslarınızı ısıtmak ve eklemlerinizi geliştirmek için yaklaşık 5 dakika: sallanma hareketleri, esneme, çömelme, kalp atış hızınız artana kadar hızlı bir tempoda yürüyün. Isınmadan koşmak kontrendikedir! Koştuktan sonra esneme egzersizleri yapın ve yatay çubuğa asın. Koştuktan sonra eve döndüğünüzde hemen duş alın çünkü... Koşarken bol miktarda ter çıkar ve onunla birlikte çok miktarda toksin ve zehir açığa çıkar ve 5 dakika içinde yıkanmazlarsa bu sürenin sonunda deriden geri emilir ve tekrar kana karışırlar. .

Koşmaya yeni mi başladın? - Kas ağrısı ortaya çıkar (ağrı)

Sağlıklı koşmak desek de antrenmanın ilk günlerinden sonra kural olarak kas ağrıları ortaya çıkar. (genelde boğaz ağrısı). Üzülmeyin - bu, sağlığınızda daha iyiye doğru değişikliklerin başladığının kanıtıdır; 2-3 gün bekleyin, yükünüzü azaltın, ancak koşmayı bırakmayın. Kas ağrıları yavaş yavaş kaybolacaktır. Bu fenomenin ilk nedeni, koşarken artan kan akışının içinden geçerek kapalı kılcal damarları açmasıdır. İkinci sebep oksijen borcudur çünkü Eğitimsiz bir koşucunun gerekli miktarda hemoglobini yoktur, bu da kas kasılmalarını sınırlayan laktik asit oluşumuna neden olur. Koşmaya ilk başladığınızda bazen o bölgede ağrı hissedebilirsiniz. göğüs Solunum kaslarının kullanımının artması nedeniyle. Durun, nefesinizi yeniden düzenleyerek solunum kaslarını gevşetin, ağrının hissedildiği bölgeye ağrı geçinceye kadar masaj yapın.

Eğlence amaçlı koşu yapmaya başlayan birçok kişi kendini kasılmış hisseder. Koşarken sadece omurganın gergin olduğu ve harekete katılan vücudun diğer tüm kısımlarının hafif, serbest hareketler yaptığı gerçeğine odaklanırsanız bu faktör kolaylıkla ortadan kaldırılabilir. Yüz kaslarından bacak kaslarına kadar kasların sürekli gevşemesini takip edin. Sağlık için koşarken bakışınızın yönü özellikle önemlidir. Bakışınızı ufkun hemen üstüne sabitlemeye çalışın. Bu durumda, yavaş yavaş havada yüzdüğünüz izlenimi oluşacak ve ayaklarınıza baktığınızda koşmak ağır olacaktır. Bu olgunun etkisi, bakışın, iradeniz ne olursa olsun, bedenin enerjisini yükseltmesi veya azaltmasıdır.

Sağlık koşusu ile ilgili bir makalenin sloganı, iyi bilinen "zarar verme" olabilir. Bu nedenle, kişisel kayıtlar için çabalamayın, yükü yavaş yavaş artırarak dozlayın. 100 metreyi bile koşmak çok zorsa, yürüyerek başlayın ve ardından koşu yapın - 100, 200 metre vb. Eğlence amaçlı koşu yaparken sağlığınızı izlemenin iyi bir yolu kalp atış hızınızdır ve koşu sonrasında kalp atış hızının iyileşme tepkisine göre kabul edilebilir koşu yükü seviyesini değerlendirebilirsiniz. Nabız şu şekilde ölçülür: 10 saniyedeki atım sayısı 6 ile çarpılır.

• 35-45 yaş arası erkekler, 30-40 yaş arası kadınlar -% 75-80, ancak dakikada 140 atımdan fazla değil;
• 45-55 yaş arası erkekler, 40-50 yaş arası kadınlar - %65, ancak dakikada 130 atımdan fazla değil;
• 55 yaş üstü erkekler, 50 yaş üstü kadınlar - %50, ancak dakikada 115 atımdan fazla değil.

Kalp atış hızı iyileşmesine iyi tepki: 1 dakika sonra - %20, 3 dakika sonra - %30, 5 dakika sonra - %50, 10 dakika sonra - koşu sonrası en yüksek kalp atış hızının %75'i. Bu göstergelere dayanarak eğlence amaçlı koşu sırasında yükünüzü düzenleyebilirsiniz. En uygun çalışma süresi sorusu ortaya çıkıyor. - En az 30 dakika. ve en fazla 60 dakika. ( koşmanın vücut üzerindeki etkilerine ilişkin önceki bilgileri tekrar okuyun) Vücudun hafif bir terle kaplandığı bir hızda bu sağlıklı bir koşu olacaktır.

Sağlığı geliştiren koşu, hem sabah hem de akşam faydalı ve kabul edilebilirdir. Sabah koşmak uykudan egzersize keskin bir geçiştir, ayrıca sabahları kan kalınlaşır ve hormonlara doyurulur.Kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlarınız varsa akşamları koşmaya başlayıp ikide bitirmeniz daha iyidir. Gerginliği azaltmak ve normal uykuyu sağlamak için yatmadan birkaç saat önce.

Video - sabah ve akşam koşmanın özellikleri

Haftada kaç kez koşmalısınız? - Örneğin her gün koşuyorum ama farklı antrenman yoğunluklarıyla koşuyorum ki vücudum koşudan sonra toparlanma fırsatına sahip olsun. Başlangıç ​​olarak, haftada üç kez yeterli olacaktır, ancak koşuya ara iki günü geçmemelidir (yani Pazartesi - koşu, Salı, Çarşamba - dinlenme, Perşembe - koşu, Cuma, Cumartesi - dinlenme, Pazar - koşu). kas kondisyon seviyesini ve sağlığı iyileştiren koşunun etkisini koruyun.

§3. Sağlık koşusu tekniği

Sağlık koşusu İngilizce versiyonunda koşudur, yani. Karıştırarak koşma ve koşma tekniği bu tanıma uymaktadır. Koşarken eklemlerdeki şok yükleri önlemek için, bacağın ileri doğru hareketi ile aynı anda alt bacağın düzgün bir şekilde uzatılması gerekir. Koşmanın bu versiyonunda yerle temas, bacağın büküldüğü anda meydana gelir, yani. bir çeşit amortisördür, ayağın yere keskin darbelerinden kaçınırken, kaval kemiğinin keskin bir şekilde uzatılmasıyla düz bir bacak üzerine inersiniz, bunun sonucunda şok yükü diz eklemine düşer ve Yapı sert olduğundan darbe daha yükseğe, omurlara kadar iletilir. Ayrıca dikey düzlemde vücut sallanmasının en aza indirilmesi tavsiye edilir.

Video - doğal koşu tekniği

Özellikle yeni başlayanlar için rekreasyonel koşuda, merdiven çıkarken olduğu gibi yukarıdan aşağıya doğru hareket ederek ayağın tamamı aynı anda yere konur; yere temas ettiği anda ayak gergin olmalıdır. Zamanla, koşu tekniğinde ustalaşarak, koşu koşullarına ve yorgunluk hissine bağlı olarak topuktan ayağa ve ayak parmağından topuğa ayak yerleşimini kullanabileceksiniz. Ayağınızın yere çarpmadan hemen önce gevşemesini sağlamak için, alt bacağınızı rahat tutarak kalçalarınızın hareketini gerçekleştirmeye çalışın. Koşarken ayakların iç kenarları aynı hizada olmalı, böylece yatay düzlemde vücut titreşimleri ve omurgaya gelen istenmeyen yükler ortadan kaldırılmalıdır.

Ayağın hangi kısmı yere ilk önce değmelidir: topuk mu, orta ayak mı yoksa ayak parmakları mı? Her seçeneğin artıları ve eksileri var, bunları sizler için görsel bir tablo halinde sunduk.

Ayak yerleştirme	Arka	Aykırı
Topuk	Baldır esnemesi Birçok koşucu için en doğal yol gibi geliyor	Çok geniş adımlar ek yük Dizlerinizde ve kalçalarınızda yaralanmaya neden olabilir. Ayak bilekleri ve dizler her adımda amortisör görevi görür. Her topuk vuruşu bir fren görevi göreceğinden temponuzun yavaşlamasına neden olabilir.
orta kısım	Şokları absorbe etmek ve tamponlamak için iyidir. Her adımın süresini azaltır, bu da hızın artmasına neden olur.	Hazırlıksız bir kişiye doğal görünmeyebilir. Kalkaneal tendon ve baldır kaslarına daha fazla önem verir.
Parmaklar	Dizlerde ve ayak bileklerinde daha az stres. Hızlı koşmak için harika.	Sonuç, hareket aralığında bir artıştır ve bu da ek enerji harcamasına yol açar. Aşil tendonu ve baldır kaslarının gerilmesi yaralanmaya yol açabilir.

Gördüğünüz gibi her ayak yerleştirme yönteminin avantajları ve dezavantajları vardır. Koşarken rahatsızlık hissediyorsanız veya ilerlemeniz durduysa belki koşu tekniğinizi değiştirmeyi denemelisiniz? Her durumda, vücudunuzu dinleyerek dikkatli bir şekilde denemeler yapmanız gerekir.

Koşarken burnunuzdan nefes almak daha iyidir, tamamen fizyolojik nedenlerin yanı sıra bu tür nefes alma, stres seviyesini kontrol etmeyi mümkün kılar. Ağzınızdan nefes almaya başlarsanız, bu oksijen eksikliğini gösterir, bu da koşunuzun yoğunluğunu azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Ve koşma ritmini nefes ritmine ayarlamaya çalışmayın; belli bir anda vücut bağımsız olarak kararlaştırılan ritme girecektir.

Video - koşarken doğru nefes alma

Eğlence amaçlı koşu sırasında adım uzunluğu ve vücut pozisyonu

Sağlık koşusunda önemli bir parametre kısa adımların hızlandırılmış sıklığıdır, çünkü uzun bir adımla daha fazla bacak kuvveti gerekir, enerji tüketimi artar, özellikle koşunun ilk aşamalarında periosteumda ve alt bacağın kaslarında ağrı oluşur. Bu nedenle sağlık koşusu 30-70 cm veya 1-3 feetlik bir adım uzunluğu gerektirir. Bu nedenle insan vücudu, adımların uzunluğunu ve sıklığını koşucunun sağlığı ve eğitim seviyesiyle birleştirerek koşu ritmini bağımsız olarak düzenler. Vücudun kondisyonunun ve koşu hızının 5 km/dk'ya kadar artmasıyla birlikte adım uzunluğu da artar.

Koşu yaparken vücudunuzu dik tutmanız önerilir. (doğal koşu tekniğinde ise tam tersine vücut hafifçe öne eğilmelidir)Özgürce nefes alabilmek için öne eğilmeyin, göğsünüzü dışarı çıkarmayın - bu, eklem ve omurga yaralanmalarını önlemenizi sağlayan sağlıklı koşu tekniğinin çok önemli bir unsurudur.

Koşarken dirseklerinizi (90 derece) bükün, elleriniz sadece hafifçe bükülü olsun. Rahat ol çünkü... Rahat koşma ritmik nefes almayı teşvik eder ve omuz kuşağı ve kol kaslarını zorlarsanız sertlik meydana gelir. Bu nedenle kollarınızı kuvvetli bir şekilde hareket ettirme arzusundan vazgeçin; sağlıklı koşmak için minimum genlik gerekir. Koşarken ön kolunuza ve omzunuza özgürlük kazandırmak ve ellerinizdeki gerilimi azaltmak için elinize iki nesne alın, bu nesneleri parmaklarınızla hareket ettirirseniz gerginliği azaltacaksınız.

Sağlık koşusunun sağlığınız için etkili olabilmesi için aşağıdaki ilkelere uyun:

• kolayca koşmalısınız, yani. doğal olarak, ritmik olarak, gerilimsiz;
• Yalnız koşmak zorundasın çünkü... iki kişi için bile bulmak zor optimum hız koşmanın zevki ve sağlık açısından faydaları minimum düzeyde olacaktır;
• koşmak eğlenceli olmalı ve eğer zor iş o zaman böyle bir koşuya kolaylıkla sağlıklı denemez.

§4. Koşarken enerji nefesi

Algınızı keskinleştirmek için size hızlı bir görev teklif ediliyor. Sabah koşusundan önce koşucu tartılır, ardından 40 dakika boyunca iyi bir tempoda koşar ve koşudan sonra tekrar tartılır. Sonuç artı 700 gramdır. Şimdiye kadar duyduğum en mantıklı şey şuydu: "Olmaz." Koşarken vücudumuzu enerjiyle besleyen enerji nefesini kullanırsak olur (prana). Ultramaraton koşucuları G. Shatalova ve ünlü şifacı Yu.Andreev, uzun koşulardan sonra koşarken enerji nefesini kullanırken sürekli kilo alımı kaydetti.

Enerji nefesi şu şekilde gerçekleştirilir: nefes alın - duraklatın - nefes verin - duraklatın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Oldukça basit, ancak koşarken bu tür nefes almayı otomatikliğe getirmek biraz daha zordur, ancak her zaman bu şekilde nefes almayı bir kural haline getirmek daha iyidir. Ana koşul, nefes almanın nefes vermeden daha kısa olmasıdır. Sağlıklı koşuyu enerjik nefesle birleştirirseniz sonuç olarak karbondioksit birikir, metabolizma ve iç reseptörler aktive olur ve serbest elektronlar enerji kanallarına salınır, vücut enerjiye doyurulur, ısınır ve bunun sonucunda sağlık gelişir.

Koşarken enerjinin bu şekilde "pompalanması" aynı zamanda hastalıklı organların durumunu iyileştirmek ve genel sağlığı iyileştirmek için de kullanılabilir. Bunu yapmak için, bazı organların nasıl olduğunu hayal etmeniz gerekir. (daha iyi solar pleksus), Şifa enerjisini emer, bir duraklama sırasında yoğun bir pıhtı halinde yoğunlaştırır, sonra nefes vererek hastalıklı organa yönlendirirsiniz. Herhangi bir organla ilgili probleminiz varsa, koşarken negatif enerjiyi, toksinleri soluduğunuzda nasıl olduğunu hayal etmeniz gerekir. (koyu renk) hastalıklı organdan emilir ve nefes verme sırasında karanlık bir akıntı şeklinde dışarı atılır.

Rekreasyonel koşu için geleneksel koşu tekniklerinden farklı seçenekler vardır, ancak aynı zamanda vücut üzerinde olumlu etkileri de vardır:

• Geleneksel koşunun ardından, düz kollar ve bacaklar uzatılarak 50 metrelik keskin, vücut germe koşusu, ardından düzenli dinlenme koşusu yapılır. 4 kez tekrarlayın. Bu koşma seçeneği, zihinsel çalışmaları olan ve hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kişiler için faydalıdır;
• servikal omurgayı güçlendirmek için, başınız geriye atılmış, elleriniz arkanızda, tüm kaslar tamamen gerginken koşmak;
• tüm vücudu sarsmak ve enerjiyle doldurmak için dizler göğse kaldırılmış, sırt düz, gövde hafifçe öne eğilmiş, dizler bükülmüş şekilde koşmanız önerilir;
• Geriye doğru koşmak koordinasyonunuzu geliştirir, ek kas gruplarını kullanır ve ek enerji sağlar.

Bu makalenin son bölümü olan “Koşarken enerji nefesi”nin geleceğe yönelik rehberiniz olduğu söylenebilir. ek fırsat Sağlıklı beslenmede, vücudu temizlemede ustalaştığınızda gelişme olur. Bu konu G. Malakhov, Yu.Andreev'in kitaplarında daha ayrıntılı olarak sunulmaktadır.

Büyük atlet Vladimir Kuts bir keresinde şöyle demişti: "Koşmak, yalnızca dayanıklı, iradeli ve disiplinli bir kişinin ustalaşabileceği bir sanattır."

Koşmak, çocuklar için doğal ve tanıdık bir harekettir ve günlük yaşamdaki açık hava oyunlarının ayrılmaz bir parçasıdır. Koşu antrenmanı çocukların ve yetişkinlerin sağlıklı, enerjik, iradeli ve dirençli olmalarına yardımcı olur. Koşmanın bir alışkanlık ve beceri haline gelmesi için çocuğunuzla birlikte koşmaya çok erken yaşta başlamanız gerekir.

Bebeğiniz çocuk spor kompleksinde her gün egzersiz yapar, gerekli fiziksel aktiviteyi alır, kaslarını çalıştırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Nitekim çocuk spor kompleksleri çocukların sağlıklarını iyileştirmelerine ve fiziksel olarak gelişmelerine olanak tanır. Ayrıca çocuk spor kompleksinde spor egzersizleri yapmak ilginç ve eğlenceli olduğundan ebeveynlerin çocuklarını antrenman yapmaya zorlaması gerekmiyor. Ancak çocuk spor kompleksindeki derslerin günlük koşularla desteklenmesi çok önemlidir.

Koşmak insan sağlığını nasıl etkiler?

Koşmak sağlığınız için iyi mi? Koşmanın insan sağlığı üzerindeki etkisini abartmak zordur. Düzenli olarak koşan sporculara dikkat edin: kasları sıkılaşır, nefesleri eşit olur, tenleri sağlıklı olur. İnsanlar iyi bir sağlık, ruh hali uğruna, iyi bir figür için koşuyorlar. Koşmak hangi kasları geliştirir? Koşmak vücudun hemen hemen tüm kaslarını etkiler, ancak öncelikle bacakları etkiler. Buzağılar, ayaklar, uyluklar - maksimum yükü alır. Koşmaktan hangi kasların etkilendiği sorusuna yanıt olarak üst ve alt karın kaslarını, sırt kaslarından bazılarını, kol kaslarını vb. ekleyebilirsiniz.

Koşmanın faydaları nelerdir ve koşmak insan vücudunu nasıl etkiler?

• Koşmanın kardiyovasküler sisteme faydaları. Koşmanın insan sağlığı üzerinde özellikle en küçük damarlar (arterioller, venüller, kılcal damarlar) düzeyinde faydalı bir etkisi vardır. Koşmak kalp kasını güçlendirir. Düzenli koşu yapmak birçok kalp sorununun önlenmesine yardımcı olduğu gibi mevcut hastalıkların da ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.
• Koşmanın solunum sistemine faydaları. Koşmak solunum yollarınızı ve akciğer kapasitenizi geliştirir. Vücudun dayanıklılığı artar.
• Koşmanın karaciğere faydaları. Koşmak karaciğeri uyarır ve safra akışını iyileştirir.
• Bağışıklık için koşmanın faydaları. Koşmak vücudu güçlendirir. Siz ve çocuğunuz daha az soğuk algınlığı ve gribe yakalanacaksınız.
• Kilo kaybı için koşmanın faydaları. Kurtulmak için fazla ağırlık, dışarı çıkın ve koşuya çıkın.
• Koşmanın sinir sistemine faydaları. Koşmak mutluluk hormonları üretir. Stresten kolayca kurtulabilir ve hoş olmayan düşüncelerle baş edebilirsiniz.
• Koşmanın sağlık açısından faydaları arasında kanın biyokimyasal ve oksijen bileşiminin değiştirilmesi ve böylece kanser sorunları riskinin azaltılması yer alır.
• Koşmanın eklemlere ve omurgaya faydaları. Çalıştırmak neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırır ve sağlıklı kaslar, sağlıklı eklemlerin anahtarıdır.
• Koşmak, vücudun terle salınan atık ve toksinlerden temizlenmesine yardımcı olur;
• Koşmak baş ağrısı ve uykusuzluğa karşı en iyi tedavi yöntemidir;
• Koşmak vücudun yaşlanma sürecini yavaşlatır;
• Koşmak performansı artırır ve zihinsel performansı artırır. Amerikalı fizyoterapist Glenn Doman şunları söylüyor: "Bir çocuğun koşmasını engellemek, beyninin nihai gelişimini ve oluşumunu engellemek demektir." Düzenli koşu sonrasında çocuğunuzun okul performansı artarsa ​​şaşırmayın;
• Uzun mesafe koşusu vücudun dayanıklılığını geliştirir;
• Koşmak kişisel nitelikleri geliştirir: öz kontrol, irade, kararlılık.

Koşmanın sağlığa faydalarının listesi çok uzun süre devam ettirilebilir. Koşunun neleri geliştirdiğini ve yetişkinlerin ve çocukların sağlığını nasıl etkilediğini düşündükten sonra koşu antrenmanının özelliklerine geçebiliriz.

Sabah ve akşam koşmanın faydaları

Koşmak bir insanın hayatında önemli bir rol oynar. Koşmak için günün hangi saati uygundur? Bu sizin biyolojik ritminize bağlıdır. Sabah ve akşam koşusu insan sağlığına faydalıdır. Sabah koşmanın faydaları inkar edilemez. Sabah havası performansınızı artırır, ruh halinizi yükseltir ve gün boyu pozitif enerjiyle dolmanızı sağlar. Sabahları birkaç dakika koşmak, çocuğunuzun okul günü havasına girmesine, neşelenmesine ve pozitif enerji kazanmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca sabah koşusu kalori yakmanın harika bir yoludur. Sabah koşusunun faydalarını ilk koşunuzdan hemen sonra hissedeceksiniz. Sadece sistematik olarak koşmanız gerekiyor, aksi takdirde sonuç olmayacaktır. Akşamları koşmanın faydaları sabahlardan daha az değildir. Akşam koşusu uykuyu iyileştirir ve gün içinde aldığınız olumsuz duygulardan kurtulmanıza yardımcı olur. Bu nedenle, çocuğunuzla koşu yapma zamanını kişisel tercihlere, moda ve yeteneklere göre seçmeniz gerekir.

Koşuya hazırlanmak

Çocuklar için koşmak yorucu olmak zorunda değil. Kısa bir mesafeyle başlayın ve daha sonra yavaş yavaş artırabilirsiniz. Yokuş yukarı, kumda ve sığ suda koşmak çocuklar için çok faydalıdır çünkü yükü çeşitlendirmenize olanak tanır ve koşu adımlarının uzunluğunu ve sıklığını düzenlemeyi öğretir.

Kıyafetlerin ve ayakkabıların rahat olması önemlidir. Spor kıyafetleri tercih edin. İÇİNDE kış zamanı Yaz aylarında eşofman ve rüzgarlık uygundur; yazın ise eşofman altı ve hafif bir tişört uygundur. Koşu için rahat olan spor ayakkabılarını seçin.

Koşmadan önce kaslarınızı koşmanın stresine hazırlamak için hafif bir ısınma yapmanız gerekir. Ancak aşırıya kaçmayın, yeterli güç gerektirecek bir koşu öncesinde vücudun yorulmaması gerekir.

Zevkle koşalım!

Koşmak insanın hayatında önemli bir yer tutar. Glenn Doman, Philadelphia Enstitüsü'ndeki çocukların bir buçuk yaşında koşmaya başladığını ve dört yaşına geldiklerinde çoğunun hiç durmadan beş kilometre koştuğunu yazıyor. Çocuk ne kadar erken organize bir şekilde çalışmaya başlarsa fiziksel gelişimi de o kadar iyi olur. Peki bebeğinizin sistematik olarak koşmasını nasıl sağlayabilirsiniz? Koşma sevgisi, güzel ve yumuşak spor ayakkabıların satın alınmasından veya parkta atlıkarınca, salıncak vb. ile biten bir koşu yürüyüşünden etkilenebilir. Çocuğunuzla koşun! Bu şekilde kişisel bir örnek oluşturur, mesafeyi, çocuğun durumunu izler ve kendinizi eğitirsiniz.

Çocuğunuzun sağlıklı, güçlü, dayanıklı ve dayanıklı olmasını ve muhtemelen olağanüstü bir sporcu olmasını istiyorsanız, bunun için de çaba harcamanız gerekecek!

	Spor OyunlarıÇocuklar için Çocukluğu oyunsuz hayal etmek zor. Hangi çocuk hiçbir şey yapmadan uzun süre aynı yerde oturabilir? Yeni yürümeye başlayan çocuklar ve daha büyük çocuklar, enerji ve duyguları dışarı atabilecekleri aktif oyunları severler. Çocuklara yönelik spor oyunları bir dizi eğlence, belirlenmiş kurallar, iletişim ve faydalı hareketlerdir.	Mat üzerinde bir dizi egzersiz Spor paspasları, çocuğu yalnızca düşerken yaralanmaya karşı korumakla kalmayıp aynı zamanda çeşitli jimnastik egzersizleri yapmak için de uygun olan mükemmel spor malzemeleridir. Minder üzerinde jimnastik, çocuğa kendi aktivitelerinden keyif almasını sağlar ve çocuğun sağlığına ve vücudunun gelişimine olumlu etki eder. Matlar üzerinde yapılacak bir dizi egzersiz bebeğinizin esnek, hünerli ve kendine güvenen olmasına yardımcı olacaktır.

Koşmanın kişinin ruh sağlığına etkisine ilişkin gözlemlerini “Marathon Runner” dergisinin editörleriyle paylaştı. Aşağıda koşma tutkusunu psikoterapi açısından inceliyor ve koşmanın zihinsel durumumuz üzerindeki etkisinin 7 yönünü vurguluyor.

Alanında 10 yıllık deneyime sahip profesyonel bir psikologum. Gestalt psikolojisi, beden odaklı psikoloji, sistemik aile terapisi ve kişilerarası psikoloji uzmanlıklarında eğitim aldı. Çalışmaları sırasında toplam 10.000'in üzerinde katılımcıyla 1000'den fazla bireysel danışmanlık, 500'den fazla eğitim gerçekleştirdi. Yaklaşık 10 yıl önce Haruki Murakami'nin kitaplarını okumaya başladım. Görünüşe göre bu dünyaca ünlü yazar, insan ruhunun tüm inceliklerini iyice araştırmıştı. Bu hikayeler nereden geliyor? Bu meditasyon tarzı mı? Bu üretkenlik?

Ve yakın zamanda “Koşmaktan Bahsettiğimde Ne Hakkında Konuşuyorum” kitabına rastladım. Murakami, yaklaşık 30 yıldır maraton koştuğunu ve bunun kendisine hikayeler yaratmada, kitap yazmada, canlılık ve yaratıcılığı sürdürmede yardımcı olduğunu söylüyor. Ne tesadüf! Ana faaliyet alanım psikoterapi olsa da son 2 yıldır maraton koşuyorum. Bu süre zarfında birkaç maraton koşmayı başardım. Ve itiraf etmeliyim ki, hiçbir yerde koşu antrenmanları ve yarışmalar sırasında olduğu kadar çok sayıda pozitif, dengeli ve aynı zamanda enerjik insanla tanışmadım. Kitap beni psikoterapi konusundaki tutkumu gerçekleştirmeye itti. Bu bana birçok fikir verdi.

1. Endorfinler

Sadece tembel insanlar endorfini hiç duymamıştır. Bunlara “mutluluk hormonları” da denir. Koşu antrenmanı sırasında beyin, sporcuyu çabaları karşılığında cömertçe endorfinle ödüllendirir. Ne kadar sık ​​egzersiz yaparsanız mutluluk durumu o kadar uzun sürer. Sonuç olarak kişinin hayatından memnuniyet derecesi artar, başkalarını, kendini ve durumları kabul etme becerisi gelişir. Saldırganlık düzeyi azalır ve dünyayla ilişkiler daha olumlu bir şekilde kurulur.

2. Bitmemiş eylem

Psikolojide böyle bir kavram var - bitmemiş gestalt. Bir zamanlar bu yönün kurucusu Frederick Perls tarafından tanıtıldı. Gestalt, birçok unsuru içeren, duygusal açıdan önemli, bütünsel bir olaydır. Kısa film gibi. Her insan ruhunun derinliklerinde çok sayıda izlenmemiş kısa film, tamamlanmamış gestaltt taşır. Frederick Perls, stres ve tatmin düzeyinin doğrudan tamamlanmamış gestalt sayısına bağlı olduğunu savundu. Bir psikoterapi seansı sırasında, danışanı zihinsel olarak geçmişe döndürerek, duyguları hatırlama ve deneyimleme, söylenmemiş olanı ifade etme ve tamamlanmamış bir eylemi tamamlama fırsatı vererek gestaltlar tamamlanır.

Maraton koşarken hayatımı en ince ayrıntısına kadar hatırladığımı fark ettim. Korkutucu, saldırgan, utanç verici durumlar, iç bakışınızın önünde ortaya çıkar ve çözülür ve koşuyla birlikte geri dönülmez bir şekilde kaybolur.

3. Beden farkındalığı

Bir psikoloğun çalışmasının temel prensibi danışanı mevcut ana, “burada ve şimdiye” döndürmektir. Çoğu insan hayatını kafasında yaşar. Yaşamlarımıza büyük bir bilgi akışı giriyor, kalıplar ve stereotipler dayatıyor, bizi sonsuz sorunları çözmeye zorluyor. Beden odaklı psikoterapi yönteminin kurucusu Wilhelm Reich, illüzyonlardan "burada ve şimdiye" giden doğrudan yolun vücudunuzun farkındalığı ve kas gerginliğinin gevşetilmesi olduğunu savundu. Pelvik bölgeyi ana gerilim merkezlerinden biri olarak görüyordu. Vücuttaki “bedensel enerji” seviyesinden sorumlu olan önemli sinir merkezlerinin yoğunlaştığı yer burasıdır.

Koşarken pelvik bölgenin doğrudan uyarılması ve serbest bırakılması sağlanır. hayati enerji Sürekli darbe yükü nedeniyle. Maraton koşucularına bakın. Çoğu en az 10-15 yaş daha genç görünüyor.

4. Nefes alma

Bu dünyaya doğduğumuz andan itibaren nefes alıyoruz. Herhangi bir olaya nefes alma, nefes verme veya nefes tutma eşlik eder. Holotropik nefes alma yönteminin kurucusu Stanislav Grof, nefes almanın tüm deneyimlerimizin anahtarı olduğunu söylüyor. Kötü ve iyi. Nefes alma ritmi sıklaşıp derinleştiğinde ise olumsuzluklar boşaltılır ve çözülür. Nefes almak bilinçaltımızı gereksiz her şeyden arındırır. Şahsen koşarken buharlı lokomotif gibi nefes alıyorum ve her antrenmanın sonunda gülümseme çok uzun süre yüzümden ayrılmıyor.

5. Yapılanma süresi

Her maraton koşucusu antrenmanını sonuçlara ulaşmak için planlar. Bugün daha hızlı, yarın daha uzak, yarından sonraki gün dinlenin. Ve bu önümüzdeki birkaç hafta boyunca böyle devam edecek. Psikoterapide senaryo analizinin yaratıcısı psikanalist Eric Berne, her insanın temel ihtiyacının zamanını yapılandırmak olduğunu söyledi. Kazananlar hayatlarını bilinçli olarak yapılandırır, kaybedenler ise bilinçsizce koşullara tabidir. Hedef belirleme, tutarlı eylemler gerçekleştirme ve sonuçlara ulaşma becerisi, sporcunun kendi kazanma senaryosunu oluşturmasına ve bunu hayatında uygulamasına olanak tanır.

6. Rekabet ilkesi

Hayatta çoğu çatışma rekabete dayanır. Sağlıksız rekabet, profesyonel ve yaratıcı ekiplerde, ailede, iş hayatında, kuyrukta, trafik sıkışıklığında, metroda ilişkileri yok eder. Bu genellikle kişinin önemini ve öz saygısını başka bir kişinin pahasına artırma ihtiyacını gizler. Amatör koşu yarışmalarında genellikle yarışacak binlerce sporcu bulunur. Burada mevcut eğitim seviyenizin farkına varabilir, kendinizle ve başkasıyla olan mücadeleyi kazanabilirsiniz. Böyle bir testten sonra yeteneklerinizin sakin bir şekilde farkına varmanız sizi çoğu çatışma durumundan sihirli bir şekilde korur.

7. Meditasyonun etkisi

Günümüzde meditasyon uygulamalarına katılmak sıradan hale geldi. Meditasyon düşüncelere, duygulara düzen getirir ve vücuttaki gerilimi azaltır. Psikofizyoloji açısından bakıldığında, bu etki öncelikle beyin fonksiyonunun özel teta ve gama modları nedeniyle elde edilir. Bu duruma ulaşmak için birçok teknik vardır ve kural olarak hepsi birkaç aylık pratikten sonra çalışmaya başlar. Koşarken beynin yeni başlayanlar için bile 20-30 dakika içinde bu duruma düştüğü kanıtlanmıştır. Çoğu zaman koşarken yaratıcı içgörüler, mevcut sorunlara standart dışı çözümler ve canlı duygusal ve ruhsal deneyimler gelir.

Koşmanın zihinsel ve fiziksel sağlık, yaşam başarısı üzerindeki tedavi edici etkisi hakkında daha çok konuşabiliriz ama artık bitirme zamanım geldi. Koşuya çıkma zamanı. Benimle misin?

43 yaşındayım. İlk 42 km'mi 42 yaşında Moskova Maratonu'nda 3:40'lık dereceyle koştum. İlkbaharda Riga'da 3:14'te maraton koştum. Yıl sonuna kadar 3 saatimi bitirmeyi planlıyorum. Bir buçuk yıllık eğitimde yaklaşık 20 kg fazla kilo verdim. Düzenli antrenman kendimi 20 yaş daha genç hissetmemi sağlıyor, yeteneklerime güvenmemi ve hayata olan inancımı veriyor. Benim için her yarış gücümün bir sınavı, bir yolculuk, bir tatil haline geliyor. Canlı hissediyorum.

Koşmanın faydaları yalnızca kış boyunca kazanılan fazla kiloların yakılmasıyla ilgili değildir. Koşmanın neredeyse tüm insan organları ve organ sistemleri üzerinde olumlu etkisi vardır. Tam olarak nasıl? Aşağıda koşmanın faydalarını bilim ve tıp açısından detaylı olarak inceleyeceğiz.

Koşmak neden insan sağlığına bu kadar faydalı?

Bir fiziksel aktivite türü olarak koşmak, hem doğallığı (çocukluğumuzdan beri koşuyoruz) hem de çok sayıda kas, bağ ve eklemi içerdiğinden biyomekaniği açısından benzersizdir. Bu konuda onunla sadece yüzme ve kayak yarışabilir. Ancak koşmak için spor ayakkabılar ve arzu yeterliyse, yüzmek ve hatta kayak yapmak için her şey o kadar basit değildir.

1. Koşmak, gaz değişiminin verimliliğini artırarak akciğer fonksiyonunu iyileştirir ve ayrıca kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Bu sayede vücudun tüm dokuları oksijen alır ve toksinler vücuttan atılır.
2. Aerobik egzersiz, insan bağışıklık sistemini uyarır, vücudun bakteri ve virüslere karşı direncini arttırır ve ayrıca içinde ortaya çıkan kötü huylu hücrelerle savaşmaya yardımcı olur.
3. Ayrıca koşunun sinir sistemi aktivitesi, beyin fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi olduğu, ayrıca depresyonun önlenmesine ve tedavisine de yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
4. Koşan çalışanların koşmayanlara göre koşu günlerinde daha üretken ve verimli olduklarını gösteren çalışmalar da mevcut. Ayrıca endorfin, serotonin, dopamin ve endokannabinoidlerin sentezi sayesinde koşucular koşmayanlara göre hayattan daha memnundur ve ruh halleri daha iyidir.
5. Koşmak, yağ rezervlerinin yakılmasına ve vücut ağırlığının normalleşmesine yardımcı olur ve koşucunun figürü daha çekici hale gelir. Kalçalar, uyluklar, gövde ve yüz için koşmak en ucuz ve erişilebilir kozmetik prosedürdür.
6. Son olarak koşucuların çeşitli hastalıklardan erken ölme riskinin %25-40 daha düşük olduğu ve ortalama 3 yıl daha uzun yaşadıkları kanıtlandı.

Koşmanın insan vücudu için faydaları

Bilimsel araştırmayı biraz daha derinlemesine incelerseniz koşmanın faydalarını doğrulayan birçok ilginç keşif bulabilirsiniz.

Koşmanın beyin fonksiyonuna etkisi

Bilim adamları, koşmanın hafıza, dikkat, düşünme, öğrenme ve beynin diğer bilişsel işlevleri üzerindeki olumlu etkilerini uzun zamandır gözlemlemektedir. Ayrıca koşu yapmanın beyin üzerindeki olumlu etkisi, özellikle demansın (yaşlılık demansı) önlenmesi açısından kanıtlanmıştır.

Ancak araştırmacılar koşmanın yeni sinir hücrelerinin oluşumunu (nörojenez) uyardığını ancak 20. yüzyılın sonuna kadar gösterdiler. Evet, sinir hücrelerinin onarıldığı ortaya çıktı!

Yetişkin beyninde yeni sinir hücreleri oluşur. Özel bir yapı olan hipokampüste her gün yaklaşık 700 yeni nöron ortaya çıkıyor.

Koşmanın kardiyovasküler sistem üzerindeki etkileri

Koşu egzersizi, kalbimize ekstra baskı uygulayarak miyokardiyumu güçlendirir ve belirli bir süre boyunca pompalayabileceği kan hacmini artırır. Bu, oksijenin diğer organ ve dokulara hızla ulaşacağı ve karbondioksit, toksinler ve atık ürünlerin daha hızlı ortadan kaldırılacağı anlamına gelir.

Koşu iyi çare hipertansiyon ve hipotansiyonla mücadele. Genel damar tonusunun artması nedeniyle kan basıncı normalleşir. Kan dolaşımını iyileştirerek ve kolesterol seviyelerini normalleştirerek vasküler ateroskleroz riskinin azaldığı ortaya çıktı. Sağlıklı bir kalp ve kan damarları, uzun ve aktif bir yaşamın anahtarıdır.

Koşmanın kardiyovasküler sistem üzerindeki olumlu etkisini abartmak zordur. Şimdiye kadar kalp-damar hastalıklarından ölüm oranı en yüksek seviyedeydi ve örneğin AB ülkelerinde 2016'da yaklaşık %45'ti.

Kardiyovasküler hastalıklardan ölenlerin sayısı:

Koşmanın solunum sistemine etkisi

Ancak akşam koşanların antrenmanın ikişer ikişer yapılması gerektiğini unutmaması gerekiyor. bir saatten fazla uyumadan önce.

Ağırlık üzerindeki etkisi

Koşmak aşırı kilolulara ne gibi faydalar sağlar? Daha yoğun bir egzersizin yanı sıra hafif bir koşudan sonra bile birkaç yüz kalori yakabilirsiniz. Yani koşmak kilo vermenin doğal bir yoludur. Ancak beslenmede belli bir disiplin olmadan koşmanın fazla kilolardan kurtulmayacağını unutmamak gerekir. Ayrıca kalp ve eklemlerdeki stresin artması nedeniyle çok yavaş yavaş koşmaya başlamalısınız.

Koşmanın insan vücudu üzerindeki bu kadar çok olumlu etkisine rağmen, bunun her derde deva ya da her hastalığa çare olmadığını kabul etmek gerekir. Dahası, acemi koşucular genellikle ilk bakışta yalnızca zarar görürler: yaralanmalar, soğuk algınlığı, kronik hastalıkların alevlenmesi... Bu neden oluyor? Koşunun sağlaması gereken tüm avantajlar nereye gidiyor? Her şey antrenmana yaklaşım ve nasıl antrenman yapılacağını bilmekle alakalı. Koşmanın sağlığa faydaları ancak doğru şekilde antrenman yaparsanız ortaya çıkacaktır.

“Güçlü olmak istiyorsan koş, güzel olmak istiyorsan koş, akıllı olmak istiyorsan koş!”

Doğru şekilde nasıl eğitilir

Koşudan maksimum faydayı elde etmek için belirli ilkelere uymalısınız. Çalıştırmaya nasıl başlanır ve doğru şekilde çalıştırılır

Tıbbi muayene

Öncelikle koşu antrenmanına başlamadan önce doktorunuza danışmalı, hatta tam bir tıbbi muayeneden geçmelisiniz. Kronik hastalıklarınız veya yaralanmalarınız varsa koşu yükünüzün ayarlanması gerekebilir. Koşmak için çok fazla mutlak kontrendikasyon yoktur. Çoğu zaman belirli bir süre koşmanın yerini yürüyüş, bisiklete binme veya eliptik antrenör alabilir.

Kontrendikasyonlar

Eğitim süresi

Kondisyon seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak koşu antrenmanının süresi ve sıklığı önemli ölçüde değişecektir. Günde 10-15 dakika hafif koşuyla başlayıp, yavaş yavaş antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini artırmalısınız. Üstelik koşma ve yürüme arasında geçiş yapabilirsiniz. 6-10 dakikalık çok yavaş tempoda koşmak bile olumlu etki sağlar. Koşmanın tüm olumlu etkileri, 20 ila 40 dakikalık bir egzersiz süresiyle elde edilebilir.

AHA (Amerikan Kalp Derneği) infografik

Amerikan Kalp Derneği ve WHO, genel kardiyovasküler sağlık için haftada en az 150 dakika (5 gün 30 dakika) düşük yoğunluklu aerobik aktivite veya 75 dakika (3 gün 25 dakika) orta yoğunlukta aerobik aktivite önermektedir. veya her ikisinin bir kombinasyonu.

Koşmanın yeri ve zamanı

Muhtemelen park koşu yapılabilecek bir yer olacak. Özellikle köpeklerin tasma veya ağızlık olmadan yürümesine izin verilmeyen ve aydınlatmanın iyi olduğu bir yer. Parkta hava sıradan bir sokağa göre her zaman daha taze ve temizdir. Yakınlarda park yoksa stadyumda veya trafiğin yoğun olmadığı sokaklarda koşabilirsiniz. Son çare olarak koşu bandında antrenman yapabilirsiniz. Aslında koşunuzun temposunu ayarlamak çok uygundur ve hava nasıl olursa olsun koşabilirsiniz.

Hem sabah hem de akşam koşabilirsiniz. Birçok yönden her şey bir veya başka bir kronotipe (tarla kuşu, baykuş), çalışma programına, aile koşullarına ait olmaya bağlıdır. Mümkünse sabahları yüksek yoğunluklu koşu antrenmanları yapmamalısınız çünkü uykudan sonra vücuda çalışma moduna geçmesi için belirli bir süre tanınması gerekir. Aynı zamanda çok geç saatlere kadar, yatmadan hemen önce koşmamalısınız. Koşmak kaslara hoş bir yorgunluk hissi getirse de kaslarda tonik etkisi yaratır. gergin sistem. Bu nedenle vücudun uykuya hazır hale gelmesi belli bir süre (yaklaşık iki saat) alacaktır.

Kışın koşmak mümkün mü?

Soğuk havaların başlaması koşmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Koşmanın insan vücudundaki uyarıcı etkisi sayesinde yukarıda da belirttiğimiz gibi kışın koşmak bile faydalıdır. Ancak elbette mevsimin hava koşullarını da dikkate alıp ona göre giyinmeniz gerekiyor. Şiddetli donlarda soğuğun solunum yolu üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmak ve yüzünüzde donma olayını önlemek için devetüyü veya kar maskesi kullanabilirsiniz. Soğutma kapalı alanda yapılmalıdır. Yoğun antrenman en iyi atletizm sahasında yapılır.

eğer nedeniyle Şiddetli donlar veya dışarıda koşacak kar yoksa, bir oyun parkı veya koşu bandı kullanın.

Kârlı bir şekilde çalıştırmak için neye ihtiyacınız var?

Isınmak

Koşuya çıkmadan önce ısınmak önemlidir. Ayak bileğinin dönmesi, diz eklemleri, pelvis, gövdenin bükülmesi, ağız kavgası, hamleler, onları hasardan koruyan, bağları geren ve kaslardaki kan dolaşımını artıran yeterli miktarda eklem yağlamasının salınmasını uyarır.

Koşu öncesi ısınma videosu

Esneme

Esneme, koşudan sonra kaslar ısındığında en etkili yöntemdir. Laktik asit kalıntılarının hızla giderilmesine ve ayrıca kas elastikiyetinin artmasına yardımcı olur. Bu özellikle uzun mesafeler veya yüksek yoğunlukta koştuktan sonra geçerlidir.

Koşu ayakkabıları ve ekipmanları

Doğru fonksiyonel kıyafetler ve yeterli yastıklamaya sahip özel koşu ayakkabıları koşunuzu konforlu hale getirecek ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Kıyafetlere gelince, hepsi mevsime bağlı. Sıcak havalarda nemi emen sentetik kumaşların kullanılması daha iyidir. Soğuk havalarda termal iç çamaşırı kullanarak kendinizi birkaç kat izole edin.

Aynı zamanda sahilde ya da çimlerde çıplak ayakla koşma imkanınız varsa bunu kullanmalısınız! Çıplak ayakla koşmak bunlardan biridir. en iyi yollar ayaklarınızı güçlendirin.

Koşu tekniği

Koşmak mümkün olduğu kadar doğal olmalı ve gerginliğe neden olmamalıdır, ancak diğer yandan dikkat edilmesi gereken bir dizi genel öneri vardır:

1. Hareket ederken zıplamayın, yanlara doğru sallanmayın
2. Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin
3. Omuzlarınızı kaldırmayın
4. Kollarınızı serbest tutun, dirseklerden bükün, yanlara atmayın, adımlarınızla aynı anda ritmik olarak hareket ettirin.
5. Dizinizi mümkün olduğu kadar öne çıkarmaya çalışın, bacağınızı ayağın tüm yüzeyine indirin
6. Çok geniş adım atmayın

Nefes

Hem burnunuza hem de ağzınıza ihtiyacınız var. Düşük yük yoğunluğunda doğru gösterge koşarken konuşabilme yeteneğidir. Yeni başlayanlar için daha hızlı koşmak önerilmez.

Kalp atış hızı izleme

Koşarken kalp atış hızınızı (HR) izlemeniz önerilir. Vücudun fiziksel aktiviteye tepkisini değerlendirmek için en erişilebilir ve bilgilendirici yöntemdir.

Kalp atışı sayısını saymak için bir saat, kronometre veya kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz. Başlangıç ​​​​olarak, yük, aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanabilen maksimum kalp atış hızının (HR)% 60-70'ini geçmemelidir:

Kalp atış hızımax = 220 - yaş (yıl olarak)

Ortalama olarak dakikada 120-150 atımdır. Eğer kalp atış hızınız bu değerlerin üzerine çıkarsa koşuya veya yürüyüşe geçerek temponuzu yavaşlatmanız gerekir.

Beslenme ve su rejimi

Antrenman sırasında mide ve bağırsaklarda rahatsızlık hissetmemek için yemekten sonra iki ila üç saat geçmelidir. Son çare olarak koşuya başlamadan bir saat önce bir muz atıştırabilir, bir şekerleme yiyebilirsiniz. Sabah koşu yapıyorsanız diğer antrenmanlardan önce olduğu gibi bir bardak ılık su içerek veya hafif bir atıştırmalık yiyerek “aç karnına” koşabilirsiniz. Koşunuzu bitirdikten sonra masaya oturmadan önce en az yarım saat beklemeniz gerekiyor.

İyileşmek

Bu etkili eğitimin bir başka anahtarıdır. İyi beslenme ve uyku, herhangi bir spor için en iyi onarıcılardır. Koşmaya gelince, birkaç nüans daha vurgulanabilir. Sıcak havalarda ve uzun mesafeler koşarken, su-tuz dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olan kullanılması tavsiye edilir. Düzenli ve yoğun antrenman yapanlar için masaj, banyo veya sauna da iyileşmeye yardımcı olacaktır. Koşmaya, bazı kas gruplarının stresini hafifletmeye ve diğerlerine yükleme yapmaya iyi gelir.

Bu nedenle koşmak insan sağlığını ve uzun ömürlülüğü korumak için yararlı bir araçtır. Ancak her alet gibi bu da doğru kullanım gerektirir. Yükte kademeli bir artışla birlikte doğru, düzenli koşu, bugün bilim tarafından bilinen vücut üzerindeki tüm olumlu etkileri elde etmenizi sağlar. Antik Helenlerin demesi boşuna değil: "Güçlü olmak istiyorsan koş, güzel olmak istiyorsan koş, akıllı olmak istiyorsan koş!"

Koşmanın sağlığa etkileri

Sağlık koşusu, döngüsel egzersizin en basit ve en erişilebilir (teknik olarak konuşursak) türüdür ve bu nedenle en yaygın olanıdır. En ihtiyatlı tahminlere göre koşmak, gezegenimizde 100 milyondan fazla orta yaşlı ve yaşlı insan tarafından bir sağlık aracı olarak kullanılıyor. Resmi verilere göre ülkemizde 5.207 koşu kulübü kayıtlı olup, 385 bin koşu tutkunu; Bağımsız olarak koşan 2 milyon insan var.

Sağlıklı koşmanın teşvikini güçlendirmek için koşan kişinin psikolojisini ve ona yön veren güdüleri daha iyi anlamak gerekir. N. S. Illarionov (1988), orta yaşlı insanların rekreasyonel koşuya katılmaları için aşağıdaki ana motivasyonları tanımlar:

sağlığın geliştirilmesi ve hastalıkların önlenmesi; artan performans;

koşma sürecinden zevk;

koşu sonuçlarınızı iyileştirme arzusu (spor motivasyonu);

koşu modasını takip etmek (estetik motivasyon);

iletişim kurma arzusu;

vücudunuzu, yeteneklerinizi tanıma arzusu;

yaratıcılık motivasyonu, aileyi yetiştirme ve güçlendirme motivasyonu;

"aile" koşusu;

rastgele motivasyonlar.

Ancak yazarın gözlemlerine göre egzersiz için en güçlü teşvik, koşmanın getirdiği büyük neşe duygusu olan zevktir. Çoğu durumda, uygunsuz eğitim sonucunda bu hisleri deneyimleyemeyen kişiler eğitimi durdurur.

Alman psikolog Shellenberger (1988), nüfusun yetersiz fiziksel aktivitesinin aşağıdaki nedenlerine dikkat çekiyor:

egzersizin yararları konusunda farkındalık eksikliği (nüfusun %40'ı);

derslere ilgi eksikliği (%47);

boş zamanlarında diğer aktiviteleri tercih etme (%62);

• derslerin olasılığı hakkında bilgi eksikliği;

  boş zaman sorunu;

  kişinin yeteneklerine olan inanç eksikliği (“zaten hiçbir şey yolunda gitmeyecek”).

Eğlence amaçlı koşu tekniği o kadar basittir ki özel bir eğitim gerektirmez ve insan vücudu üzerindeki etkisi son derece büyüktür. Ancak etkisinin etkililiği değerlendirilirken en önemli iki alanın altı çizilmelidir: genel etki ve özel etki.

Koşmanın vücut üzerindeki genel etkisi, merkezi sinir sisteminin fonksiyonel durumundaki değişiklikler, eksik enerji maliyetlerinin telafisi, dolaşım sistemindeki fonksiyonel değişiklikler ve morbiditenin azalması ile ilişkilidir.

Dayanıklılık koşu antrenmanı, kronik sinir gerginliğine neden olan olumsuz duyguları rahatlatmanın ve etkisiz hale getirmenin vazgeçilmez bir yoludur. Aynı faktörler, adrenal hormonların (adrenalin ve norepinefrin) kana aşırı alımının bir sonucu olarak miyokardiyal hasar riskini önemli ölçüde artırır.

Su prosedürleriyle birlikte sağlığı iyileştiren koşu (optimum dozajda), nevrasteni ve uykusuzlukla mücadele etmenin en iyi yoludur - sinirsel aşırı gerginlik ve gelen bilgi bolluğundan kaynaklanan 20. yüzyılın hastalıkları. Sonuç olarak sinir gerginliği azalır, uyku ve refah artar, performans artar. Üç kez Olimpiyat şampiyonu Tatyana Kazankina bu fenomeni "Psikolojik stresi fiziksel stresle yok etmek" şeklinde tanımladı. Akşam koşusu, gün içinde biriken olumsuz duyguları ortadan kaldırdığı ve stres sonucu salınan fazla adrenalini "yaktığı" için bu açıdan özellikle faydalıdır. Bu nedenle koşmak en iyi doğal sakinleştiricidir; uyuşturucudan daha etkilidir.

Koşmanın sakinleştirici etkisi, dayanıklılık çalışması sırasında kana salınan hipofiz hormonlarının (endorfin) etkisiyle artar. Yoğun antrenman sırasında kandaki içeriği dinlenme seviyelerine göre 5 kat artar ve birkaç saat boyunca yüksek konsantrasyonlarda kalır. Endorfinler tuhaf bir coşku durumuna, nedensiz bir neşe hissine, fiziksel ve zihinsel refaha neden olur, açlık ve acı duygularını bastırarak ruh halinde keskin bir iyileşme sağlar. Psikiyatristler, nedeni ne olursa olsun depresif durumların tedavisinde döngüsel egzersizleri yaygın olarak kullanırlar. K. Cooper'ın Dallas Aerobik Merkezi'nden elde ettiği verilere göre, antrenman sırasında 5 km koşan çoğu kişi, fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında bir coşku hali yaşıyor ve bu, rekreasyonel koşu yapmanın ana motivasyonunun başında geliyor.

Koşunun merkezi sinir sistemi üzerindeki bu kadar çeşitli etkisi sonucunda, düzenli uzun süreli egzersizle koşucunun kişilik tipi ve zihinsel durumu da değişir. Psikologlar, rekreasyonel koşu severlerin daha sosyal, girişken, arkadaş canlısı hale geldiklerine, özgüvenlerinin daha yüksek olduğuna ve güçlü yönlerine ve yeteneklerine güven duyduklarına inanıyor. Koşucular arasındaki çatışma durumları çok daha az sıklıkta ortaya çıkıyor ve çok daha sakin algılanıyor; psikolojik stres ya hiç gelişmez ya da zamanla nötralize edilir, bu da en iyi çare miyokard enfarktüsünün önlenmesi.

Merkezi sinir sisteminin daha eksiksiz dinlenmesi sonucunda, kişinin yalnızca fiziksel değil, zihinsel performansı ve yaratıcı yetenekleri de artar. Pek çok bilim adamı, eğlence amaçlı koşuya başladıktan sonra (yaşlılıkta bile) yaratıcı aktivitede ve bilimsel araştırmaların verimliliğinde bir artış olduğunu belirtiyor.

Sağlığı iyileştiren koşunun dolaşım sistemi ve bağışıklık üzerinde önemli bir olumlu etkisi vardır. Eğlence amaçlı koşu yapan 230 orta yaşlı erkek ve kadını incelerken, kandaki oksijen kapasitesinin ve koruyucu özelliklerinin artması sonucu kandaki eritrositler, hemoglobin ve lenfositlerin içeriğinde önemli bir artış tespit edildi (V.P. Mişenko, 1988). Yaşları 30 ila 60 arasında değişen (2 ila 20 yıl arası deneyime sahip) 40 kişi üzerinde yapılan bir muayene, kan serumundaki immünoglobulinlerde bir artış olduğunu ortaya çıkardı (G. A. Loban, 1986), bu da morbiditeyi azaltmaya yardımcı olur. Poltava şehrinde çalışanların ve işletme çalışanlarının çalışma kabiliyetini ve hastalık sıklığını analiz ederken, eğlence amaçlı koşu yapan kişiler arasında engelli gün sayısının ortalama 18,1'den 1,2'ye düştüğü ortaya çıktı ( L. I. Gubka, 1986). Smolensk koşu kulübünün 3 yıldan fazla deneyime sahip üyeleri pratikte soğuk algınlığına duyarlı değildir. Tokyo'daki bir Japon gaz şirketinin rekreasyonel beden eğitimi yapan çalışanları için iş göremezlik günlerinin sayısı yılda 1,5 iken, aktif olarak beden eğitimi yapmayan çalışanlar için bu 11 gündür. Sağlığı geliştiren koşular sonucunda kanın biyokimyasal bileşiminde önemli değişiklikler meydana gelir ve bu da vücudun kansere duyarlılığını etkiler. Böylece, 40 yaş üstü 126 koşucu üzerinde yapılan incelemede, vücudun antitümör savunma sisteminde, rekreasyonel koşu deneyimiyle orantılı olarak olumlu değişiklikler tespit edildi. Sonuç olarak, antrenmana ne kadar erken başlarsanız vücudun kansere karşı direnci o kadar artar (V.L. Mishchenko, 1986). Paffenberger 16 yıl boyunca 16.000 erkeği gözlemledi. Fiziksel aktivitesi düşük olan (fiziksel egzersiz için harcanan enerji haftada 500 kcal'den az olan) birinci grupta %26 oranında kansere rastlandı. gözlemlendi ve ikinci, fiziksel olarak daha aktif grupta -% 19'da.

Böylece sağlığı iyileştiren koşunun sonucunda ortaya çıkan olumlu değişiklikler, sağlığın iyileştirilmesine ve vücudun olumsuz çevresel faktörlere karşı direncinin artmasına yardımcı olur.

Koşu antrenmanının özel etkisi, kardiyovasküler sistemin işlevselliğini ve vücudun aerobik performansını arttırmaktır. Fonksiyonel yeteneklerde bir artış, her şeyden önce kalbin kasılma ve "pompalama" fonksiyonlarında bir artış ve fiziksel performansta bir artışla kendini gösterir. Yaşları 30 ila 70 arasında değişen 580 koşucunun katıldığı bir araştırmada, kardiyovasküler sistemin ana göstergelerinin (kalp atış hızı, kan basıncı, EKG) genç sağlıklı insanlardan farklı olmadığı ortaya çıktı. NES'in gelişim derecesini yansıtan koroner yatak gibi önemli bir gösterge bile yaşlılarda azalmadı. Yeni başlayan eğlence amaçlı koşucular, yalnızca 8 haftalık antrenmanda miyokard kontraktilitesinde ve kalp performansında artış gösterdi; bunun sonucunda PWC170 testine göre fiziksel performans %30 arttı . Bu değişikliklere koroner kan akışında ve miyokardiyuma oksijen sağlanmasında %25'ten fazla bir artış eşlik etti (E. A. Pirogov, 1985).

En son araştırmalar (ekokardiyografi) kullanılarak, düzenli koşmanın sol ventrikül kütlesinde bir artışa (arka duvarı ve interventriküler septumun kalınlaşması nedeniyle) yol açtığı, buna kalp performansında bir artışa eşlik ettiği tespit edilmiştir. Miyokardın oksijeni absorbe etme yeteneği. Üstelik bu değişiklikler, sporcuların özelliği olan kalp boyutunda belirgin bir artışa katkıda bulunmaz. Antrenman yüklerine bu adaptasyon seçeneği, vücudun fonksiyonel yetenekleri ve istikrarlı bir sağlık seviyesinin sürdürülmesi açısından optimaldir (A.G. Dembo, 1989). Patolojik miyokard hipertrofisinin aksine, sol ventrikül kütlesindeki bir artışa, koroner arterlerin lümeninin genişlemesi, miyokardın kılcallaşması, kan akışında bir artış ve kalp kasının oksijeni emebilme yeteneği eşlik eder. İngiliz bilim adamları, açıklanan değişiklikleri eğitim programını tamamladıktan 6 hafta sonra gözlemlediler (orta hızda - haftada 3 kez, 30 dakika). Kalp kasının kontraktilitesini arttırmak için koroner arterlerin genişlemesi ve miyokardın trofizmini iyileştiren kılcalizasyonu önemlidir. 73 yaşında ölen Amerikalı ünlü maraton koşucusu De Mar'da koroner arterlerin lümeni eğitimsiz bir kişinin damarına göre 3 kat daha büyüktü (Magop, 1978).

Çok sayıda hayvan çalışması, dayanıklılık antrenmanının miyokard kılcallaşmasına ve yeni kılcal damarların oluşumu yoluyla miyokardiyal kan akışının artmasına yol açtığını göstermiştir. Böylece, koşu bandında (günde 1 saat) zorunlu koşu eğitimi alan köpeklerde, 6 ay sonra, eğitimsiz hayvanlara kıyasla koroner arterlerin toplam kesit alanında önemli bir artış meydana geldi. Ayrıca, koşu eğitimi sonrasında deneysel enfarktüs (sol inen koroner arterin ligasyonu ile) geçiren köpeklerde kollateral (bypass) dolaşımda ve koroner kan akışında bir artış olduğuna dair kanıtlar vardır. Bir koşu bandı eğitim programını tamamladıktan sonra deneysel enfarktüs geçiren safkan köpeklerden 4'ünde (7) miyokardiyal kan akışında belirgin bir artış buldu.

Koroner kalp hastalığı olan kişilerde kollateral dolaşımın gelişimi oldukça zordur, ancak bu kadar ciddi bir patolojinin varlığında bile bazı durumlarda uzun süreli dayanıklılık antrenmanı kullanılarak olumlu sonuçlar elde edilebilir. Radyoaktif izotoplar (talyum-201) kullanılarak koroner dolaşımın incelenmesine yönelik yeni oldukça hassas yöntemler, 12 aylık yürüme ve koşma eğitiminin ardından koroner arter hastalığı olan 6'sında (16 kişiden) miyokard perfüzyonunda bir iyileşme sağlanmasını mümkün kıldı.

Koroner kan akışındaki artışa, kalbin kasılma ve pompalama fonksiyonlarındaki artış eşlik etti. All-Union Kardiyoloji Merkezi'ne göre, 12 aylık bir rehabilitasyon programını (yürüme ve koşma) tamamladıktan sonra hastalar atım hacminde 70 ml'den 80 ml'ye bir artış yaşadı; bu, aerobik performansın arttırılmasını mümkün kıldı (MNU 22'den 27 ml/kg'a). Miyokard enfarktüsü geçirmiş hastalarda uzun yıllar süren eğlence amaçlı koşuların bir sonucu olarak, bu rakam eğitimsiz erkekler için tipik olan 30 ml/kg seviyesine ve yoğun antrenman yapanlarda 35 ml/kg'a kadar yükselir. Toronto'daki rehabilitasyon merkezinin başkanı Profesör Kauapad (1979), uzun süreli ultra uzun mesafe koşu eğitimi alan enfarktüs sonrası hastalarda MOC'nin dayanıklılık seviyesi olan 20 ml/kg'dan 50 ml/kg'a yükseldiğini kaydetti. Bu, 4 saatte bir maraton mesafesini koşmanıza olanak tanır.Bu veriler, fiziksel performansın geri kazanılmasında dayanıklılık antrenmanının büyük rolünü göstermektedir.

Kardiyoloji sanatoryumunda 12 haftalık bir rehabilitasyon kursunu tamamladıktan sonra hastalar, performansta (maksimum altı teste göre) 420'den 600 kgm / dak'ya ve iki yıllık bağımsız yürüyüş ve koşu egzersizi sırasında - 510'dan - 510'a kadar bir artış kaydettiler. 720 kgm/dak (D.M. Aronov, 1983). Böylece ciddi koroner kardiyosklerozlu hastalar bile düzenli eğitim sayesinde dolaşım sisteminin işlevselliğini önemli ölçüde artırmayı ve fiziksel performansı ve sağlık düzeyini önemli ölçüde artırmayı başardılar.

Doğal olarak dayanıklılık antrenmanlarının etkinliği ve sağlıklı orta yaşlı insanlarda kullanım olanakları çok daha yüksektir.

60-69 yaş arası koşucuların teste göre performans göstergeleri var PWC170 koşmayan akranlarından (852'ye karşı 660 kgm/dak) ve ayrıca hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren 40-49 yaş arası erkeklerden (852'ye karşı 784 kgm/dak) daha yüksektir. Koşmanın belirgin bir canlandırıcı etkisi vardır; yaşa bağlı performans düşüşünde 20 yıla kadar bir gecikme. Yazar tarafından elde edilen verilerin analizi (E. G. Milner, 1986), aerobik kapasitenin ve fiziksel performansın arttırılmasında önde gelen faktörün antrenman yükünün büyüklüğü olduğunu göstermiştir.

Fonksiyonel rezervlerin ve maksimum aerobik gücün arttırılmasının yanı sıra, kalp aktivitesinden tasarruf edilmesi, miyokardın oksijen ihtiyacının azaltılması ve daha ekonomik kullanılması, istirahatte ve standart yüke yanıt olarak kalp hızında azalma (bradikardi) ile kendini gösterir. önemi az değil. Böylece, orta yaşlı kişilerde koşu antrenmanının etkisi altında, haftalık koşu hacmi arttıkça (8 km'den 48 km'ye), istirahat halindeki kalp atış hızında paralel bir düşüş gözlendi - ortalama 58 atım/dakikadan 45 atım/dk'ya. V.P. Mishchenko (1988), eğlence amaçlı koşunun ilk yılında istirahat halindeki kalp atış hızının 78'den 62 atım/dakika'ya düştüğünü gözlemledi ve kalp atış hızında yalnızca eğitimin 6. ayından itibaren gözle görülür bir düşüş kaydedildi. Yazarın gözlemlerine göre, uzun yıllara dayanan deneyime sahip ve haftada 30-50 km koşu hacmine sahip deneyimli koşucuların dinlenme kalp atış hızı 42-54 atım/dakikadır. Böylece orta yaşlı insanlarda, dayanıklılık antrenmanının etkisi altında bradikardi, döngüsel spor temsilcileriyle hemen hemen aynı değerlere ulaşır (seçkin koşucular için minimum kalp atış hızı 28 - 38 atım/dakikadır).

Koşmanın NES için risk faktörleri üzerinde de büyük etkisi vardır. Sağlığı iyileştiren koşunun etkisi altında, lipit metabolizmasının normalleşmesi gözlenir: kandaki kolesterol, trigliserit ve LIP içeriğinde azalma (HDL'de artışla birlikte). Yatalak hastalarda HDL içeriği yalnızca 26 mg, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenlerde - 42 mg, orta yaşlı koşucularda - 63 mg'dır. Koşma, kayak yapma ve yüzmeyle uğraşan kadın ve erkeklerde ateroskleroza karşı ana koruyucu madde olan HDL düzeyi, fiziksel olarak pasif insanlara göre %20-30 daha yüksektir.

Deneysel aterosklerozlu hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde, orta şiddette uzun süreli dayanıklılık eğitiminin sklerotik sürecin prevalansını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Yüksek miktarda kolesterol içeren aterojenik bir diyetin kullanılması maymunlarda aortta yaygın ateroskleroza neden oldu; daha sonrasında 50% hayvanlar koşu bandında (haftada 3 kez, 1 saat) koştu. 6 ay sonra, eğitilen hayvanlarda aorttaki ateromatöz plakların neredeyse tamamen yok olduğu görüldü, kontrol grubunda ise plaklar büyümeye devam etti. Köpeklerde, günde 1 saat koşu bandında antrenman sonrasında aort aterosklerozunun tamamen ortadan kalktığı da kaydedildi, ancak bu etki ancak yeterince yoğun ve uzun süreli antrenmanla elde edildi.

HES'li hastaların uzun süreli gözlemlerine dayanarak birçok bilim adamı, döngüsel egzersizler yaparak ateroskleroz gelişimini durdurmanın mümkün olduğuna inanıyor. Dayanıklılık eğitiminin etkisi altındaki koroner hastalarda aterosklerozun ters gelişme olasılığı, yağ metabolizmasının aktivasyonu, LIP içeriğinde azalma ve HDL'de artış ile ilişkilidir.

Soten (1983), 3 haftalık fiziksel antrenman (haftada 3 kez 20-40 dakika koşu ve koşu bandında koşma) sonrasında 40 koroner hastasının kanında HDL'de bir artış gözlemledi. N.D. Gogokhiya (1980) ayrıca 12 aylık bir rehabilitasyon programından sonra (haftada 3 kez 1 saat bisiklet ergometresi üzerinde çalışma) HDL'de artış olan ICS'li hastalarda kolesterol metabolizmasının normalleştiğine dikkat çekti.

Dayanıklılık eğitiminin etkisi altında kanın viskozitesi azalır, bu da kalbin çalışmasını kolaylaştırır ve kanın pıhtılaşması ve kalp krizi gelişme riskini azaltır.

Yağ metabolizmasını aktive eden koşmak, vücut ağırlığını normalleştirmenin etkili bir yoludur. Düzenli olarak eğlence amaçlı koşu yapan kişiler ideal vücut ağırlığına yakındır ve yağ içerikleri koşmayanlara göre 1,5 kat daha azdır.

Hızlı yürüyüş (günde 1 saat) de bu konuda oldukça etkili olabilir, bu da vücut ağırlığına bağlı olarak 300-400 kcal enerji harcamasına karşılık gelir. Bu durumda 2 hafta boyunca ek enerji tüketimi en az 3500 kcal olacak ve bu da 500 gr yağ dokusu kaybına yol açacaktır. Sonuç olarak 1 aylık sağlıklı yürüyüş eğitiminin ardından (diyeti değiştirmeden) vücut ağırlığı 1 kg azalır.

Bir grup Amerikalı bilim insanı, vücut ağırlığının normalden ortalama %80 daha fazla olduğu kadınları gözlemledi. 2 ay boyunca diyet kısıtlaması olmaksızın rekreasyonel yürüyüş (günde 2 saat, 5 km/saat hızla) yaptılar. Deneyin bitiminden sonra vücut ağırlığında ortalama 100 kg'dan 93 kg'a bir azalma kaydedildi.

Araştırmaların gösterdiği gibi, dozlanmış fiziksel aktivite, yalnızca enerji tüketimini artırarak değil, aynı zamanda açlık hissinin bastırılmasının bir sonucu olarak (endorfinlerin kana salınmasıyla) vücut ağırlığını normalleştirmenize olanak tanır. Aynı zamanda enerji harcamasını artırarak (fiziksel egzersiz yoluyla) vücut ağırlığını azaltmak daha fizyolojiktir. Dünya Sağlık Örgütü uzman komitesine (1984) göre, beden eğitiminin etkisi altında 3-4 kg vücut ağırlığı kaybı, diyetteki değişikliklerin bir sonucu olarak kolesterol metabolizmasının daha belirgin ve istikrarlı bir şekilde normalleşmesine katkıda bulunur. 9-11 km/saat hızla 1 saatlik yavaş koşuda, yürüyüşe göre iki kat daha fazla enerji tüketildiğini (600'e karşı 300 kcal) düşünürsek, koşu antrenmanının yardımıyla benzer bir enerji tüketiminin olduğu açıktır. etki çok daha hızlı elde edilebilir. Antrenmanın bitiminden sonra, çalışan kaslar "atalet yoluyla" birkaç saat boyunca daha fazla oksijen tüketmeye devam eder, bu da ek enerji tüketimine yol açar. Şiddetli obezite durumunda her iki yöntemin en etkili kombinasyonu dayanıklılık antrenmanı ve diyet kısıtlamalarıdır (yağ ve karbonhidrat nedeniyle).

Koşunun dolaşım ve solunum sistemleri üzerindeki etkisi ile ilişkili temel sağlığı iyileştirici etkilerinin yanı sıra, karbonhidrat metabolizması, karaciğer ve gastrointestinal sistem fonksiyonu ve iskelet sistemi üzerindeki olumlu etkisine de dikkat etmek gerekir.

Karaciğer fonksiyonundaki iyileşme, çalışma sırasında karaciğer dokusunun oksijen tüketiminin 2 - 3 kat artmasıyla - 50 - 100 - 150 ml / dakika arasında - açıklanmaktadır. Ayrıca koşarken derin nefes alırken diyafram tarafından karaciğere masaj yapılır, bu da safranın çıkışını ve safra kanallarının işlevini iyileştirerek tonlarını normalleştirir. Koşmanın yürüyüşle birlikte kullanılmasının olumlu sonuçları Sh. Sh. Araslanov (1983) tarafından biliyer diskinezili hastalarda elde edilmiş; bu durumda karın solunumuyla birlikte koşmak özellikle etkilidir. Koşma sırasında iç organlarda oluşan titreşim sonucunda bağırsak hareketliliği ve drenaj fonksiyonu artar.

Rekreasyonel koşuda düzenli antrenman, kas-iskelet sisteminin tüm bölümleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve yaş ve fiziksel hareketsizlikle ilişkili dejeneratif değişikliklerin gelişmesini önler. Fiziksel hareketsizlik sırasında eklem sıvısı (lenf) akışının kısıtlanması, kıkırdak beslenmesinin bozulmasına ve bağların elastikiyetinin kaybolmasına, eklemlerin şok emici özelliklerinin azalmasına ve artroz gelişmesine yol açar. Döngüsel egzersizler (koşma, bisiklete binme, yüzme), artroz ve radikülitin en iyi önlenmesi olan eklem kıkırdağı ve omurlararası disklere lenf akışını arttırır. Koşmanın eklem fonksiyonu üzerindeki olumlu etkisi ancak yeterli (kas-iskelet sisteminin kapasitesini aşmayan) yüklerin kullanılması ve egzersiz sırasında kademeli olarak artırılmasıyla mümkündür.