Kanton diyeti tai chi egzersizleri. Çin jimnastiği Tai Chi

Tai Chi ulusal Çin jimnastiğidir. Başlangıçta savaş disiplininin bir parçası olan tatbikatlar zamanla bir sağlık kompleksine dönüştü. MÖ 2. yüzyılda Çinli doktor Hua-To şuna inanıyordu: tai chi jimnastiği yaşlanmayı yavaşlatır. Hareketin sindirime ve kan dolaşımına yardımcı olduğunu, kronik hastalıkları önlediğini savundu. Modern bilim adamları onunla aynı fikirde - çok sayıda çalışma Tai Chi'nin yaşlı insanlar için faydalarını doğruluyor.

Bu neden faydalıdır?

Tai Chi jimnastiğindeki egzersizler şunları içerir: en yüksek miktar kaslar. Sonuç olarak yoğunlaşıyor dolaşım Tüm organlarda derin nefes alma, oksijen arzının artmasına neden olur. Bu nedenle jimnastik genel sağlığı iyileştirir, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini eğitir, bağışıklık sistemini güçlendirir, vücut tonunu artırır. Tai Chi faydalıdır eklemler, tuz birikimini ve yaşa bağlı değişiklikleri önlemenin bir yoludur.

Jaen Üniversitesi'nden İspanyol araştırmacılar, eski Çin uygulamasının (Tai Chi jimnastiği) Düşme riskini %43 azaltır yaşlılarda sıklıkla kalça kırıklarına neden olan bir durumdur. Massachusetts Genel Hastanesindeki doktorlar Tai Chi hastalarının daha az depresyona giriyorum, ruh halleri iyileşir, hayata karşı olumlu bir tutum ortaya çıkar. Başka bir araştırmaya göre düzenli Tai Chi eğitimi, bir ay içinde vücudun işleyişinde gözle görülür faydalı değişikliklere yol açıyor. İlk kez egzersiz yapmaya başlayan kişilerin %60'ından fazlası, hareketlerin koordinasyonunun arttığını, stres seviyelerinin azaldığını, uyku ve iştahın normalleştiğini, kan basıncının düştüğünü ve sırt ve eklem ağrılarının kaybolduğunu belirtti.

Tai Chi jimnastiği, sabahları koşu, klasik fitness ve diğer yoğun egzersiz türlerinin artık mümkün olmadığı 60 yaş üstü yaşlı insanlar için mükemmeldir. Çin jimnastiği egzersizleri basittir ve özel beden eğitimi gerektirmez.

Nasıl ve nerede pratik yapılmalı

Çin geleneğindeki Tai Chi eğitimi, Chi enerjisinin vücutta dolaşmasını sağlamak için kullanılır. Çinliler, insan vücudunun çeşitli unsurlardan oluştuğuna ve bunların dengesinin sağlığı belirlediğine inanıyor. Kesinlikle normal operasyon Enerji kanalları dengenin sağlanmasına ve vücudun durumunun iyileştirilmesine yol açar. Bu nedenle başarıya ulaşmak için sadece egzersizleri doğru yapmak değil, aynı zamanda doğru tutumu kazanmak ve düşüncelerinizi sakinleştirmek de önemlidir.

Kompleksi günde iki kez yapmak daha iyidir: sabahları yatakta otururken ve öğleden sonraları temiz hava. Serin havalarda dersler dışarıda da yapılıyor ancak daha sıcak giyinmeniz gerekiyor. Tai Chi kurallarına göre eğitim sakin bir ruh haliyle başlar. Öncelikle gözleriniz kapalı bir süre oturmalı, nefesinizi izlemeli ve hoş şeyler düşünmelisiniz. Önemli bir durum, her egzersize konsantre olmak, enerjinin vücudun bir kısmından diğerine nasıl aktığını hayal etmektir. Uygulamanın meditasyon kısmı fiziksel egzersizden daha az önemli değildir.

Tai Chi'de yük, uygulayıcının yaşı ve sağlığı dikkate alınarak dozlanır. Yük kontrolü, farklı ders süreleri kullanılarak gerçekleştirilir - birkaç dakikadan bir saate kadar; her egzersizin tekrar sayısı - 5'ten 50'ye; hareket hızı - yavaş veya hızlı olabilir; hareket açıklığı; egzersiz döngüleri arasındaki dinlenme sürelerinin sayısı ve uzunluğu. Tai Chi'de yaşlı bir kişi, vücudu için rahat olan stres düzeyini belirleyebilir.

“Hareketlerin yumuşak ve pürüzsüz olması önemlidir, bir egzersiz yavaş yavaş yerini diğerine bırakır. Tüm eğitim döngüsü sürekli olduğundan Tai Chi dışarıdan bakıldığında bir dansa benziyor.”

Jimnastik için hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetler uygundur. Havanın iyi geçmesine izin veren, nefes alabilen kumaşlardan yapılması arzu edilir. Çorapla veya yalınayak antrenman yapabilirsiniz, dışarı çıkarken ince tabanlı ayakkabılar giymelisiniz, asıl mesele kaymamasıdır.

Tai Chi jimnastiği yapmaya nasıl başlanır?

Tai Chi bağımsız olarak veya bir eğitmen eşliğinde grup halinde uygulanabilir. Antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız - Çin jimnastiği için herhangi bir kontrendikasyon olmamasına rağmen, sağlığınıza zarar vermeden yeni fiziksel aktiviteye nasıl başlayacağınızı netleştirmeniz gerekir.

Temel eğitim kuralları:

1. Baş dönmesi, hızlı kalp atışı, mide bulantısı ve diğer hoş olmayan hisler yaşarsanız antrenmanı bırakmalısınız.
2. Yeni başlayanlar için yükü kademeli olarak artırmak önemlidir: ilk başta 15-20 dakikadan fazla egzersiz yapmayın, kendinizi minimum tekrar sayısıyla sınırlayın.
3. Atletik performans elde etmeye çalışmayın: Eklemlerde ve kaslarda yaşa bağlı değişiklikler, geniş genlikli egzersizler yapmaya çalışırken veya çok uzun süreli antrenman yaparken yaralanmalara yol açabilir.
4. Hastalık veya sağlıksızlık sırasında egzersiz yapmayın, iyileşene kadar bekleyin.

Tai Chi dersleri için eğitmen seçerken tecrübesini ve niteliklerini kontrol edin, öğrencilerle konuşun ve deneme dersine katılın.

Ekaterina Kushnir, yüksek tıp eğitimi

İllüstrasyonlar: Anastasia Leman

Mucizevi Çin jimnastiğinin etkileri hakkında gerçek efsaneler var. Avrupalıların alışkın oldukları egzersizlerden kökten farklı olan egzersizler, doktorlara göre vücudun tüm sistemlerini etkileme kapasitesine sahip. Fiziksel çalışma ve meditasyonun karışımı, bilinen tüm yön komplekslerinden geçer. Kendinizi tamamen sürece kaptırma ihtiyacı, jimnastiği gerçek bir hobi haline getirir, vücut fonksiyonlarını ve ruh dengesini normalleştirir.

Çin jimnastiği

Asya'da fiziksel uygunluğu korumanın en yaygın sistemi Çin qigong jimnastiğidir. Ne olduğunu açıklamak basit ama felsefenin tüm derinliğini anlamak ve hissetmek oldukça zordur.

Çigong'un kendisi bir Çin nefes egzersizidir ve tamamen harekete odaklanarak taze bir zihinle yapılması gereken bir dizi egzersizdir. Düzenli egzersizler, vücudun tüm kaslarını, hatta yüzünü, bağlarını, cildini toparlamanıza ve ayrıca ruh halinizi iyileştirmenize olanak tanır.

Rahiplere göre kişi, performans sergilerken yönetmeyi öğrenir. hayati enerji Her birimizin ve tüm doğanın içinde olan “Qi”. Uygulayıcı, enerjiyi kendi içine yönlendirerek, egzersiz ve nefes yoluyla onu serbest bırakır ve dengeyi yeniden sağlar.

Bu uzun ömürlülük kazanma alanının ciddiyeti, Çinli bir komutan tarafından icat edilmesiyle kanıtlanmaktadır. Savaşçılarının yalnızca donatılmasını, beslenmesini ve eğitilmesini sağlamakla kalmadı, aynı zamanda onların savaş için doğru fiziksel ve duygusal formda olmalarını da sağladı. Bu sistemin kullanılması, insanların yorucu yürüyüşler sırasında kaslarının ve bağlarının gücünü korumalarına olanak sağladı.

Jimnastiğin sadece fiziksel değil duygusal bileşen üzerindeki etkisi de onu kullanmaya başlayan Taocu rahiplerin dikkatini çekti. Bundan sonra Qigong, Çin'deki Wushu savaşçılarının ve dövüş sanatçılarının zorunlu eğitiminin bir parçası haline geldi. Farklı eğitim seviyeleri için farklı egzersizler vardır; güçlü ve deneyimli insanlar için zor, yeni başlayanlar için basit.

Yürütme Kuralları

Egzersizin etkisini, enerjiyi, qi'yi hissetmek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Hareketler pürüzsüz.
• Başrol nefes almaya verilmiştir, her şey onunla başlar ve biter.
• Dil, ucu damağa doğru bastırılır.
• Gözler gevşemiş ve odaklanmıştır.
• Giysiler rahatsızlık veya gerginlik yaratmaz.
• Egzersiz odasının geniş ve iyi havalandırılmış olması gerekir. Dışarıda yapmak harika.
• Tüm düşünceler atılır, yalnızca egzersizi düşünmelisiniz.
• Kaslarda aşırı gerginlik yoktur.
• Egzersiz sonrası soğuk duş almaktan kaçının.
• Somut bir etki yalnızca düzenli egzersizle fark edilir.
• Tüm egzersizler aç karnına yapılır.
• Jimnastik yapmak için ideal zaman sabahın erken saatleri, uyandıktan hemen sonradır.

Temel egzersizler

Dersten önce hafif bir ısınma yapın, böylece soğuk kaslar hareketi kısıtlamaz. Tembel yaşlı insanlar için farklı zorluk seviyelerinde birçok egzersiz vardır; bu egzersizlerde sorunsuz bir şekilde ustalaşmak için günde bir veya iki tane eklemeniz yeterlidir. Bu şekilde sadece onları hatırlamakla kalmaz, aynı zamanda özlerini de daha derinlemesine anlayabilirsiniz.

Her egzersizi en az altı kez yapın. Birbirlerinden diğerine düzgün bir şekilde akarak birbirleriyle değişirler. Yeni başlayanlar ilk aşamada aşırı efordan kaçınmak için 3 tekrar yapabilirler. Bir süre sonra vücut buna alışınca daha fazla yaklaşım yapabilir ve uygulama süresini uzatabilirsiniz.

Çigong'un temelleri aşağıdaki egzersizleri içerir:

• Solunumun normalleşmesi. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız dik olacak şekilde dik durun. Nefes almayla birlikte düzleştirilmiş kollar yavaşça kaldırılır, avuç içleri omuz hizasına kadar indirilir. Nefes verirken bacaklarınızı yavaşça çeyrek çömelmeye kadar bükün. Avuç içleriniz dizlerinizin üzerinde durmalıdır. 3-6 kez tekrarlayın.
• Bundan sonra önceki egzersizi biraz tamamlamanız gerekir. Aradaki fark, en üst noktada avuç içlerinin birbirine doğru dönmesi ve birbirinden ayrılmasıdır. Kaldırma ve yayma işlemi tek nefeste yapılmalıdır.
• Önceki adımları 3-6 kez tamamladıktan sonra nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Nefes verirken üst uzuvlar bir tarafa doğru sallanır, eğimin yapıldığı bacak hafifçe bükülür. Üstünde avuçlarınızın hareket ettiği bir gökkuşağı olduğunu hayal etmeniz gerekiyor.
• Bir sonraki eylem sisin seyreltilmesine benzer. Eller üst pozisyondan yan tarafa alt noktaya indirilir ve çaprazlanır. Bu sırada bacaklar hafifçe bükülür.

Tüm eylemler nefes almaya odaklanarak gerçekleştirilmelidir. En olumlu etkiyi sağlayan bronşların doğru açılmasıdır.

Asya kültürüne nüfuz eden ezoterizm, sıra dışı ve şaşırtıcı şeyler ve bilgilerle doludur. Sadece birkaç on yıl önce Avrupalıların insanları etkilemek için kullanılabilecek çeşitli teknikler hakkında hiçbir fikri yoktu. iç dünya kişi, fiziksel bedeni güçlendiriyor.

Bir zamanlar, Çin'in gizli nefes jimnastiği Jianfei yalnızca kapalı Shaolin tapınaklarında kullanılıyordu. Sadece iki egzersizin muazzam etkisi sağlığı iyileştirebilir ve iyileştirebilir. Düzenli kullanımla sindirim sistemi, hormonal seviyeler, metabolizma ve ruh hali normale döner. Ayrıca yorucu egzersizlere başvurmadan fazla kilolardan kurtulmanıza olanak tanır.

Hormonal jimnastik

Dolaşım ve lenfatik sistemlerin şarj edildikten sonra normale dönmesi nedeniyle iç organların işleyişi iyileşir, fazla toksin ve atıklar uzaklaştırılır. Bu arka plana karşı tüm vücut hormonların yardımıyla yeniden inşa edilmeye başlar.

Temel Çince Egzersizleri

"Lotus"

Buna eylem bile denemez, daha ziyade tembeller için bir egzersizdir. Sonuçta, bunu gerçekleştirmek için bacaklarınız vücudunuzun önünde katlanmış halde lotus pozisyonunda oturmanız ve avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde kalçalarınızın üzerine yerleştirmeniz gerekir.

Not! Esneme düzgün oturmanıza izin vermiyorsa rahat bir pozisyonda oturabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken en önemli şey sırtınızdır, düz olmalıdır.

Göğüs ve midenin neredeyse hiç hareket etmemesi için yavaş nefes almanız gerekir. Sadece doğru nefes almayı düşünmeniz gerekiyor, tüm dikkatiniz ona odaklanmalıdır. Yeni başlayanlar için bir tür sabah şifa meditasyonu, gözler kapalı olarak 5 dakika sürmeli, ardından gözle görülür bir huzur ve rahatlama gözlemlenmelidir. Genellikle Wushu ustaları tarafından uygulanır.

Bir sonraki egzersiz vücuttaki metabolik süreçleri normalleştirmeyi amaçlamaktadır. Düzenli yapıldığında kilo kaybı gözlenir.

Rahat, alçak bir sandalyede oturarak bacaklarınızı, uyluklarınız ve kaval kemikleriniz dik açı oluşturacak şekilde yerleştirin. Dirsekleriniz dizlerinizin üzerindeyken, sol avucunuzla sağ yumruğunuzu sıkın ve yüzünüzü, tercihen alnınızı bunun üzerine yaslayın.

Çin sağlık jimnastiği yaparken diyaframınızdan derin nefes almanız gerekir. Gözlerinizi kapatarak, havanın midenizi nasıl doldurduğunu ve ardından yavaşça burnunuzdan çıktığını hayal edin. Buradaki anahtar unsur karın nefesidir. Havanın karın ve mide yoluyla tüm vücuda nasıl nüfuz ettiğini hayal etmeniz gerekir.

Çin antik jimnastiği tai chi, aşırı kiloyu azaltmayı ve uzun ömürlülüğü arttırmayı amaçlıyor. Tüm dersler pürüzsüz bir dansla birleşiyor, bu da koordinasyonu geliştiriyor ve çok fazla kalori yakıyor. Ayrıca ani ve yorucu hareketlerin kontrendike olduğu yaşlı insanlar için idealdir.

Tüm hareketler akciğerlerden gelmelidir. Yavaş ve pürüzsüz nefes alma aynı yavaş hareketlere akmalıdır. İlk derslerde gözlerinizi kapatmak, her şeyi kafanızda canlandırmak daha iyidir. Bu, moral bozucu düşüncelerden kurtulmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olur. Bunu yaptıktan sonra zihniniz açık ve sakin olur; her sabaha harika bir başlangıç ​​yaparsınız.

Çin'den kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve çeyrek çömelme pozisyonunda bükün. Rahat bir pozisyona geldiğinizde diyaframınızdan yavaş ve derin nefesler almaya başlayın. Nefes verirken avuç içlerinizle ellerinizi kendinizden uzaklaştırmanız ve nefes alırken göğsünüze doğru bastırmanız gerekir. Şiddetli bir rahatsızlık olmamalıdır, ilk başta 1-2 dakika yapabilirsiniz, yavaş yavaş sabah egzersizlerinin aralığını artırabilirsiniz. Egzersiz Taijiquan'daki ana egzersizlerden biridir.

Düz durun, sırtınızı bükün ve kollarınızı biri öne, diğeri arkaya doğru göz hizasına kadar kaldırın. Nefes verirken kollarınızı tek tek öne doğru atın. Çok aktif gerizekalı yapmaya gerek yok, tüm eklemler gevşetilmelidir. Tai Chi rahatsızlığa neden olmamalıdır.

Tai chi, gerçek dövüş sanatı türlerinden biri olarak güvenle sınıflandırılabilecek bir egzersizdir. Bununla birlikte, birçok kişi bu tekniği, egzersizleri doğu tıbbına dayanan terapötik egzersizlerle ilişkilendirmektedir. Bu tarihi miras bize antik Çin'den geldi.

Tai chi 3'ün uyumlu kombinasyonuna dayanmaktadır. en önemli ilkeler: bilincin konsantrasyonu, vücut hareketi ve bilinçli nefes alma. Tai Chi'nin birçok stili vardır. Başlıcaları Chen ve Yang tarzıdır. Hangi stile yöneleceği herkesin kendi kararına bağlıdır, ancak seçim aynı zamanda fiziksel kondisyona da bağlı olacaktır.

Young'ın tarzına yoğun egzersiz veya nefes alma bozuklukları olmaksızın yumuşak, uzun hareketler hakimdir. Chen stili, güçlü, yoğun hareket ve rahatlamanın belirli bir değişimi ile karakterize edilir. Bu nedenle yeni başlayanlar için Yang stilini kullanmak daha iyidir. Bu tarz özellikle olgun insanlar tarafından sıklıkla seçilir. Bu, bu tekniğin egzersizlerinin kolay olduğu anlamına gelmez, çünkü bunları rahat kaslarla yapmak yine de kolay olmayacaktır. Örneğin, rahat hareketlerin gerekli esnekliği elde edilene kadar basit omuz kaçırma saatlerce uygulanabilir.

Tai Chi'deki hareketlerin özellikleri

• - Bilincin yoğunlaşması. Uzmanlar, o anda başka bir şeyi düşünerek bu tür hareketlerin otomatik olarak yapılamayacağını söylüyor. Bu tekniğin tüm alıştırmaları bileşimleri bakımından karmaşıktır. Egzersiz sistemi, insan vücudunda aşırı, dayanılmaz efor sarfedecek tek bir bölgenin bile olmamasını sağlayacak şekilde düzenlenmiştir. Dikkat son derece konsantre kalmalı ve bilinç aktif kalmalıdır.
• - Tüm vücut hareketlerinde yumuşaklık ve kolaylık. Tai Chi'de hareketler hafif, esnek ve yumuşak olmalıdır. Aynı zamanda kişinin bunları gerçekleştirmek için fiziksel çaba hissi yaşamaması gerekir. Ancak bedeninin güçlü ve güçlü olması, istikrarlı, doğru bir pozisyon alması gerekir. Tai Chi'deki hareketler genellikle kemerler ve spiraller şeklinde daireseldir. Eski fikirlere inanıyorsanız, o zaman enerjiyi mümkün olduğunca korumanıza, özgüven yaratmanıza ve sinir sistemini gevşetmenize olanak tanıyan tam da bu tür hareketlerdir.
• - Hareketin gücü. Egzersiz sırasında insan kaslarının doğal şekilde çalışması gerekir. Çok fazla gerginlik olmaması gerekiyor. Bu durumda kas çabaları her seferinde hareket biçimine ve spesifik pozisyona bağlı olacaktır. Spesifik egzersizin gerektirdiği kadar kas eforu olmalıdır. Ne fazla ne az.
• - Denge. Bu Tai Chi'de önemli bir noktadır. Hareket kolaylığı ve doğru pozisyon ile doğal olarak oluşur. Dengenin anlamı aynı zamanda duygusal dengeyi sağlamak olacaktır.
• — Plastisite ve süreklilik. Her hareket yumuşak bir şekilde diğerine akmalı, bu diğer hareket ise üçüncüye akmalı ve bu şekilde ara vermeden devam etmelidir.
• - Sıcaklık. Tai Chi tekniği ölçülü ve yavaş egzersizlerdir. Nefes alma çaba harcamadan veya gecikmeden doğal kalmalıdır. Bu yavaş tempo, güç ve sabır geliştirmenize yardımcı olur. Ancak bu Tai Chi'nin dinamik olamayacağı anlamına gelmez. Seans boyunca hız ve kuvvetteki bazı değişiklikler çok dikkatli bir şekilde verilecektir.

Tai Chi egzersizleri kimlere yöneliktir?

Çin geleneksel tıbbı, tüm insan hastalıklarının yalnızca ana yaşam formları olan Yang ve Yin arasındaki dengesizlikten kaynaklandığına inanmaktadır. Bunlardan biri olan Yang enerjisi, tüm enerjik ve aktif şeylerde, Yin ise makul ve sakin olanlarda mevcuttur. Eski Çinliler, iyileşmek için bozulan dengeyi yeniden sağlamanın gerekli olduğuna inanıyordu: bir enerjinin eksikliğini önlemek ve diğerinin fazlalığını ortadan kaldırmak. Tai Chi egzersizlerinin yaratılmasının nedeni tam olarak budur - açıklanan enerjiler arasında denge aramak için tasarlanmıştır.

Böylece bu tekniğin dairesel hareketleri kan basıncını düzenler ve kan dolaşımını iyileştirir. Karın kaslarını içeren nefes alma, göğüs kaslarının yanı sıra bu kasları da rahat bir durumda tutabilir. Böylece nefes derin, dolu ve yavaş olur. Bu sayede karın organlarına masaj yapılır, bunun sonucunda sindirim ve doğal bağırsak hareketi süreci normalleşir.

Tai chi, özellikle engelli kişiler olmak üzere hareket sorunu olan kişilere de tavsiye edilir. Bu teknik onların vücutlarının farklı kısımlarını daha iyi hissetmelerini sağlayacaktır. Ayrıca vücudun hasarlı bölgelerinin hassasiyetini uyandırır ve kas-iskelet sisteminde geri dönüşü olmayan bozukluklar olsa bile hastaların iyileşme sürecini hızlandırır. Tai chi dengeyi, kas gücünü, eklem hareketliliğini geliştirir ve hareketlerin daha fazla koordinasyonunu ve ifade edilebilirliğini destekler.

Güzel bir vücuda, doğru duruşa ve hafif, esnek bir yürüyüşe sahip olmak ister misiniz? Onlar sana yardım edecek.

Fitness endüstrisi bir mucize sunuyor; kilo vermenin bir yolu! !

Tai chi dersleri, duruşun uyumlu hale getirilmesine, ayrıca nefes almanın ve hareket özgürlüğünün geliştirilmesine yardımcı olur. Egzersizler size hareketlerin yumuşaklığını ve yumuşak jestleri hissetmeyi öğretir. Bu tekniğin yalnızca sürekli uygulayanlar için belirgin bir terapötik etkisi vardır. Bu tür jimnastik aynı zamanda beyni de etkiler, bunun sonucunda kişi vücudunun yanı sıra duygularının ve düşüncesinin de daha plastik ve daha az sert hale geldiğini hissetmeye başlar.

Bu tekniği incelerken üç temel kurala uymak çok önemlidir:

• - Tai Chi takipçileri tüm hayvansal ürünleri diyetlerinden tamamen çıkarmalıdır. Tai Chi uygulayan hem Budist rahiplerin hem de Taocu rahiplerin yalnızca bitkisel besinler tükettiği doğrudur. Şöyle açıklanmaktadır: Cansız enerji kullanılarak hücreleri oluşturulacak bir bedende ruh barınamaz;
• - olumlu davranış. Kişinin bu tekniğe duygusal olarak hazır olması gerekir. Düşünceleri ve ruhu merhamet ve sevgi yayarsa hareketleri yıkımla değil, yaratılışla dolar;
• - çevredeki tüm dünya ve insanlarla uyum. İnsan varlığıyla pozitif enerji taşıyorsa negatif, negatif dalgalara karşı savunmasız hale gelecektir. Böylece tekniğin takipçisi strese, hastalığa ve korkuya karşı bağışıklık kazanacaktır.

Tai chi: egzersizler

• Bir egzersiz yapın. "Chi'ye dalma" Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kendi vücudunuzun ağırlığı düz ayaklar üzerinde mümkün olduğunca eşit olarak dağıtılmalıdır. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün. Bu pozisyon başlangıç ​​pozisyonudur. Sonra derin bir nefes alın. Kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, ellerinizi yukarıda tutun. Avuç içleriniz alnınızla aynı hizada olacak şekilde kollarınızı dirseklerden bükün. Dört kez tekrarlayın.
• İkinci egzersiz. "Ay'a sarıl." Başlamak için başlangıç ​​pozisyonunda durun. Sonra derin bir nefes alın. Daha sonra, sağ ayağın parmakları yere (zemine) dayanmalı, topuğun ise mutlaka diğer (sol) bacağın ayak bileğine değmesi gerekir. Sağ bacağınızın dizlerini yana doğru hareket ettirin.
• Üçüncü egzersiz. "At yelesi" Önceki pozda duruyoruz ve derin bir nefes alıyoruz. Daha sonra sağ ayağınızla yana doğru bir adım atmanız gerekiyor. Bacaklarınızı omuz seviyesinden biraz daha geniş tutun. Aynı zamanda sağ elinizi öne koyun, dirseğinizi hafifçe bükülü tutun, elinizi yukarı kaldırın ve avucunuzu yüzünüze doğru yönlendirin. Eliniz öne doğru uzatılırken, sol elinizin bileğini dirsekten bükerek üst uyluğa doğru bastırın.

• Dördüncü egzersiz. "Sarsmak." Önceki pozdayken derin bir nefes alın ve ardından geriye yaslanın. Yavaşça ve dikkatlice düzeltin. Aynı zamanda dirseğinizi bükün sol el avuç içi alın hizasında olacak şekilde. Sağ kolunuzu dirseğe doğru bükün ve avucunuzu aşağıya yerleştirin. Derin bir nefes al. Keskin bir hareketle sol elinizi öne doğru atın. El bükülmeli ve avuç içi öne bakmalıdır.

İkinci, üçüncü ve dördüncü egzersizler arka arkaya yapılmalıdır. Alternatif taraflar, tüm döngüyü 4-6 kez tekrarlayın.

Harika bir forma girmenize, kaslarınızı şekillendirmenize ve ayrıca sırtınızı önemli ölçüde güçlendirmenize yardımcı olacak çok etkili bir egzersiz daha var. Buna "Çin yayı" denir. Bunu yapmadan önce kollarınızı birkaç kez sallamanız ve birkaç kez oturmanız gerekir - bu şekilde vücudunuzu sonraki egzersizlere hazırlayabilirsiniz.

Kollarınız yukarı kaldırılmış halde dizlerinizin üzerine çökün. Her iki elinize bakın, ardından tüm vücudunuzu mümkün olduğunca sert bir şekilde, bir ip gibi gergin bir şekilde çekin. Daha sonra çok yavaş bir şekilde, düz “kol-geri” çizgisini kırmamaya çalışarak öne doğru eğilin, aynı zamanda dizlerinizi daha güçlü bir şekilde bükün.

Daha sonra “katlayın”: Parmaklarınızla yere dokunmalı ve ½ saniye bu pozisyonda kalmalısınız. Bundan sonra hemen kalkmanız gerekir. Her zaman arka kol çizgisinin mümkün olduğunca düz kalmasını sağlamalısınız. İdeal olarak bu egzersizin yaklaşık on kez yapılması gerekir ki bu göründüğü kadar kolay değildir.

Ustalaşmış bu teknik, durumunuzu normalleştirebilir, birçok hastalıktan kurtulabilir ve uzun süre güzel, sağlıklı ve mutlu bir insan olarak kalabilirsiniz!

Tai chi videosu

Tai chi (bazen tai chi olarak telaffuz edilir), birkaç yüzyıl önce Çin'de birkaç benzer ama yine de farklı egzersizin birleşimi olarak ortaya çıkan bir kendini savunma ve sanatsal dövüş jimnastiği yöntemidir. Bu tekniğin daha resmi adı taijiquan'dır (veya taijiquan), genel anlamda "en yüksek limitli boks" anlamına gelir.

Harvard Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü ve Harvard'daki Osher Bütünleyici Tıp Merkezi'nde araştırma direktörü olan Peter Wayne'e göre, tai chi'ye genellikle "hafif egzersiz türü" denir.

"Tai chi egzersiz seti yavaş, "yumuşak" birleştiren hareket odaklanma dahil olmak üzere vücut, nefes alma ve çeşitli bilişsel bileşenler dikkat, görsellik ve çoklu görev" Wayne, WordsSideKick.com ile yaptığı röportajda şunları söyledi.

Tai chi'nin zarafeti ve güzelliği

Her ne kadar kesin kökenleri bilinmese de, Wayne, The Harvard Medical School Guide to Tai Chi adlı kitabında (Shambhala, 2013), Tai Chi'nin muhtemelen Doğu dövüş sanatları, şifa, felsefi ve manevi uygulamalarının eski formlarından evrimleştiğini yazıyor.

Tai chi, Çin'de popüler bir uygulama olmaya devam ediyor ve burada her gün çok sayıda, genellikle sabahın erken saatlerinde parklarda ve diğer açık alanlarda uygulanıyor. Son 50 yılda tai chi, Rusya'da aktif olarak ivme kazanmak da dahil olmak üzere Çin dışında popüler bir teknik haline geldi. Tai chi eğitimi birçok ülkede hastanelerde, toplum merkezlerinde, kolejlerde ve spor kulüplerinde uygulanmaktadır.

Çinli ve yabancı doktorlar ve araştırmacılar tai chi egzersizlerinin sağlık açısından birçok faydasını belgelediler ve anlattılar:

• Hareketlerin dengesini ve koordinasyonunu geliştirmek.
• Esneklik ve dayanıklılığın geliştirilmesi.
• Kan basıncının stabilizasyonu, kalp fonksiyonu, zihinsel sağlık.
• İnme, fibromiyalji, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı için risk faktörlerinin azaltılması.

Çin dövüş jimnastiği sanatı tai chi

Tai Chi - Her yaştan insan için güvenli egzersiz tekniği. Bu teknik genellikle yoga ile karşılaştırılır. Ve yoga gibi tai chi'nin de birçok biçimi vardır. En yaygın biçimlere göre bu Yang tarzıdır; Uluslararası Yang Zhuan Derneği'ne göre diğer popüler biçimler arasında Chen, Wu, Hao ve San stilleri yer alıyor.

Dans hareketleri tai chi'nin karakteristik özelliğidir

Her stil bireyseldir ancak onları birleştiren bir şey vardır; yavaş, ölçülü ve dikkatlice organize edilmiş hareketler. Bir hareket diğerine sorunsuz bir şekilde akar - bir dansa benzer. Tai chi'de bu koreografik egzersiz setine form veya set denir ve her egzersiz seti belirli sayıda hareket veya duruş içerir. Örneğin Yang stili tai chi'de 150'ye kadar hareket olabilir. Tai chi uygulayıcıları bazen ellerinde kılıç veya asa gibi bir silahla bir dizi egzersiz yaparlar.

Yeni başlayanlar için en temel seviyede, Çin tai chi egzersizleri hafif squat, bükme, kolları ileri, yukarı ve başın üzerinde hareket ettirme veya bacakları bir yandan diğer yana hareket ettirme gibi basit egzersizleri içerebilir. Basit olmasına rağmen doğru yapılan hareketler kas gücünü ve konsantrasyonunu artırır.

Tipik bir Tai Chi seti, orta derecede aerobik aktivite sağlayan, kas-iskelet sistemini daha ileri egzersizler için hazırlamaya yardımcı olan ve derin nefes almayı ve rahatlamayı teşvik eden ısınma egzersizleri olarak tasarlanmış hareketleri içerir. Bu ilerleyici hareketleri, göğüs ve gövdeden kalça ve bacaklara kadar vücudun farklı bölgelerini çalıştıran pozlar takip ediyor. Bu pozların isimleri vücudun nasıl hareket ettirilmesi gerektiği hakkında bilgi vermeyi amaçlamaktadır. Dolayısıyla "it ve it", "bulutları ellerinle aç", "serçenin kuyruğunu tut" vb. isimler.

Tipik bir Tai Chi seti, enerjinin vücutta eşit dağılımını sağlayacak gevşeme egzersizlerini de içerebilir. Egzersiz setlerinin içinden geçen kırmızı iplik manevi bileşenlerdir: Çince denge, yin-yang, qi kavramları ( içsel enerji), enerji akışı.

Tai Chi'nin Sağlığa Faydaları

Tai chi'nin rahat doğası onu yaşlılar, hastalar veya engelliler için ideal bir egzersiz şekli haline getirir. Ancak tai chi, sağlıklı olan her yaştan insan tarafından yaygın olarak uygulanmaktadır. Araştırmalar, tai chi'nin faydalarının, sağlıklı üniversite öğrencilerinden kalp hastalarına kadar dünyanın herhangi bir yerinde yaşayan insanlar için geçerli olduğunu gösteriyor.

Manevi uygulamalar fiziksel bileşenden daha az önemli değildir

Batılı bilimsel araştırmaların çoğu, fiziksel unsurlar uygulamanın manevi yönlerinden ziyade tai chi chuan egzersizleri. Ve sağlık açısından faydaları çoktur; öyle ki, gelişmiş ülkelerdeki pek çok hastane hastalarına tai chi dersleri sunmaktadır. Disability and Health dergisinde 2012 yılında yayınlanan bir araştırma, tai chi'nin, daha önce düşme nedeniyle yaralanan yaşlı hastane hastalarında iyileşme için geleneksel fizik tedaviden daha etkili bir uygulama olduğunu ortaya çıkardı.

Tai Chi'nin faydaları arasında bilişsel işlevin ve hafızanın güçlendirilmesi, dengenin ve kas gücünün geliştirilmesi, yaşam ve uyku kalitesinin iyileştirilmesi ve bağışıklık sağlığının desteklenmesi yer alır; tai chi'nin omurga üzerinde faydalı bir etkisi vardır ve kilo vermenizi sağlar.

Yeni başlayanlar için Tai Chi eğitimi

Doğru nefes alma ve konsantrasyonla ısın. Her dövüş sanatında olduğu gibi, tahtayı güç kullanarak kolayca kıramazsınız. Bu büyük bir konsantrasyon gerektirir. Öncelikle kendinizi olumsuzluklardan arındırmanız gerekir. Bunu yapmak için dikkatinizi odaklamanız ve potansiyelinizi kullanmanız gerekecektir. Doğru nefes almayı öğretmek için egzersizlerle başlamalısınız.

Tai Chi nefes egzersizleri - egzersizin temel taşı

İlk yol:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, daha geniş değil.
• Elinizi göbeğinizin yaklaşık 5 cm altındaki alt karnınıza koyun. Hafifçe basın.
• Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve nefes verin (dudaklarınızı gevşek bir şekilde bir arada tutun), havanın karnınızın dokunduğunuz bölgesinden yükseldiğini hissedin. Alanın hareket ettiğini hissetmiyorsanız elinizi biraz daha yükseğe koyun.
• Vücudun tüm bölgelerine birer birer odaklanın. Nefes alma konusunda ustalaştıktan sonra vücudunuzun her bölümünü tek tek gevşetmeye başlayın. Ayaklardan başlayın ve yavaş yavaş kafa derisine doğru ilerleyin. Tırnaklarınıza kadar vücudunuzun her yerine dikkat edin. Daha önce fark etmeseniz bile tüm vücudunuzun gergin olduğunu fark ediyorsunuz!
• Sallanmaya başlarsan bu iyi olur. Bu, rahat olduğunuz ve vücudunuzun dengeyi korumak için gergin olmadığı anlamına gelir. Böyle bir durumda, odağınızı bacaklarınıza kaydırmayı ve denge elde edene kadar onları hafifçe koordine etmeyi düşünün.

İkinci yol:

İç terazinizi bulun

Kendinizi köklendirin

Taijiquan'ın kavramlarından biri de "köklenme"dir. Hayal etmesi kolay: Tam bir tai chi dersinde, ayaklarınızın altından köklerin çıktığını hayal edin. Siz dünyanın bir parçasısınız, asla dengenizi, odaklanmanızı veya merkezlenmenizi kaybetmezsiniz. Uzuvlarınız rüzgardaki dallar gibi sallanıyor, korkudan ya da beklentiden sarsılmıyor. Sen köklüsün.

Bu sizin veya ayaklarınızın sert ve sert olduğu anlamına gelmez. Tersine. Altınızdaki kökleri hayal edin, onlar sizin bir parçanızdır. Hareket özgürlüğüne sahip olmanızı sağlarlar çünkü düşemezsiniz, başarısız olamazsınız ve her zaman doğal dünyanın bir parçası olursunuz.

Tai chi çeşitleri

Tai Chi'nin çeşitli biçimleri vardır. Genel olarak her stil belirli bir şekli korur.

Temel bilgiler:
Küçük biçim. Bu stil (genellikle Wu veya Hao versiyonları) daha az harekete sahiptir. Bu form, konsantrasyon ve meditasyona odaklanan çok yoğun bir eğitim değildir.

Tai chi'nin temel taşı konsantrasyon ve odaklanmadır.

Büyük biçim. Bu form stili alçak ve yüksek duruşları, daha dramatik pozları ve sallanan kolları içerir. Uygun vücut konumlandırmasını ve enerji hizalamasını vurgular.

Bir de orta form var. Her tarzdan biraz özümsemesi mantıklı.

Farklı tarzlarla denemeler yapın

Tai Chi'nin tüm stilleri iyi olduğundan hangi tarzın size uygun olduğuna odaklanmak yerine bir şeyler yapmanız daha önemlidir. Ancak Çin jimnastiği dünyasına daldığınızda mutlaka denemeler yapın.

Chen'in tarzı tempoyu karıştırdığı için çalışmalar önce çok yavaş yapılıyor, sonra güçlü bir tempoyla patlıyor. Bu yeni başlayanlar için zor olabilir.

Yang stili en popüler olanıdır. Sabit bir temposu var. Bu muhtemelen jimnastikle en çok ilişkilendirdiğiniz stildir.

Bu egzersizi her gün yapın

sen Wu hareketler neredeyse mikroskobiktir. Yapılması kolaydır ancak yönetilmesi ve %100 sahip olunması zordur. Güçlü enerji akışlarına ve iç baskılara çok dikkat edilir. Hareketler çok yavaş ve ölçülü. Tai chi yaparak kilo verebilirsiniz çünkü... Vücut enerji rezervlerini kullanır ve kaloriler de onlarla birlikte yakılır.

Bir de tarzı var Hao ki bu pek yaygın değildir.

Tai chi uygulaması

Aşağıdaki resimlerde açıklamasını göreceğiniz basit tai chi egzersizleriyle başlayın:

Kamçıyı hareket ettirmeyi dene

En popüler pozisyon tek kırbaçtır. Parmak uçlarındaki her nokta kırbacın bir parçasıdır; eller kamçıyı andıran bir hareketi güçlü bir şekilde uygulayabilir. Bu kadar basit olduğunu düşünmeyin!
Egzersiz sırasında bir el “gaga” pozisyonunda kalır.

Muhtemelen nedenini tahmin edebilirsiniz; bir kuş gagasına benziyor. Dört parmağınız başparmağınıza hafifçe dokunmalı ve avucunuz aşağıya bakmalıdır. Kollarınıza gelince, tai chi'nin her stili biraz farklı olsa da, genellikle omuz hizasındadırlar ve gevşek kanatlar gibi yayılmışlardır; bu, tüm stillerde ortaktır.

Bunu yapmak için ağırlığınız her zaman tek ayak üzerinde olmalıdır, ancak önce her iki ayağınız da yere basmalıdır. Dengede dururken ileri geri hareket edeceksiniz. Elleriniz birbirine zıt, ancak farklı düzlemlerde hareket edecek. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde hareket etmelisiniz ancak vücudunuzu halsiz veya zayıf tutmamalısınız.

Bu hareketli tai chi'nin adı kulağa itaatkar geliyor ama savaş uygulamaları var. Bir düşünün: kilonuz ve el pozisyonunuz sürekli değişiyor. Ve ağırlığınızın %100'ü tek bacak üzerindedir, bu da diğer bacağın düşmana saldırması için serbest kalmasını sağlar (bir dövüş sanatı uyguladığınızı unutmayın). Bu senin hedefin!

Taşma uygulaması

Bu uygulamayı hayatınızda bilinçsizce zaten kullanmış olabilirsiniz, örneğin doktor sırasını beklerken. Sadece ayaklarınız yerde olacak şekilde duruyorsunuz. Daha sonra ağırlığınızı tek bacağınıza “aktarırsınız” ve tutarsınız. Birkaç nefes aldıktan sonra ağırlığınızı yavaşça diğer bacağınıza aktarmaya başlarsınız. Bunu birkaç dakika boyunca yapın, zihninizi temizleyin ve dengenizin ve yeteneklerinizin farkına varın.

Dirsekleriniz önünüzde ve bilekleriniz rahat. Ellerinizle daireler çizmeye başlayın. Parmaklarınızla, sonra bileklerinizle, sonra önkollarınızla ve sonra omuzlarınızla daireler çizmeye başlayın. Her zaman mükemmel hareket dengesini korumaya çalışın.

"Bisiklet"i deneyin. Oturun ve sanki bisiklete biniyormuş gibi bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırın. Egzersizi saat yönünde ve saat yönünün tersine gerçekleştirin.

Bu hareket her Tai Chi stilinde biraz farklıdır, ancak genel fikir aynıdır: Ayakta durma pozisyonundan derin çömelme pozisyonuna geçmeniz ve bacağınızla mümkün olduğunca zarif bir şekilde hamle yapmanız gerekir. Hareket ettiğinizde ellerinizle çalışmayı deneyin: ellerinizin farklı düzlemlerde ve farklı hızlarda hareket etmesi gerekir.

Daha kısa egzersizlerden daha uzun egzersizlere geçin. Çoğu insan, tamamlanması 20 dakikadan fazla sürmeyen 15-20 egzersizle başlar. Gelecekte ders 30 dakikaya veya daha fazlasına çıkarılabilir. Bu süre zarfında 80'e kadar egzersiz yapılır. Burada rahatlama ve stresten kurtulmadan bahsediyoruz.

Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Becerileri geliştirmenin temel yolu pratik yapmaktır. Efsaneye göre ünlü usta Chen Feike günde yaklaşık 30 kez şifa jimnastiği yapıyordu. Elbette bu kadar aşırıya kaçmamalısınız ama yine de pratik bizim için her şeydir. Haftada 2 kez - en etkili şekilde çalışmak ve somut faydalar elde etmek için minimum uygulama miktarından bahsediyorsak.

Pratik yaparken hatırladıklarınıza odaklanın. Hatırlamadığınız şeyler için kendinizi hırpalamayın, ancak üzerinde çalışabileceğiniz şeyleri geliştirin. Yalnızca bir pozu hatırlasanız bile, yalnızca o pozu ayakta tutun ve tutun. Bir ders planı çizin, tai chi derslerinden önce ısınmayı düşünün; gününüzü ve genel olarak hayatınızı nasıl planladığınızla ilgili bir ilişki göreceksiniz.

Tai Chi uygulamasından ne alacağınız büyük ölçüde nasıl ve ne sıklıkta pratik yaptığınıza göre belirlenir. Bundan en iyi şekilde yararlanmak için her gün en az 15 dakika pratik yapmanız önerilir.

Vücudunuza bakmak ve zihninizi temizlemek için her gün biraz zaman ayırın. Ödül mutlaka sizi bulacaktır. Faydalarını fark etmeden önce en az üç ay tai chi uygulamasına ihtiyacınız olacak. Ve bu işarete ulaştığınızda beceriyi artırmaya devam edin.
Bir meditasyon biçimi olarak Tai chi

Tai chi'de ustalaştıktan sonra stresi azaltmak için onu günlük yaşamınıza taşıyın. Stresi azaltmak ve iç sakinliği ve dengeyi yeniden sağlamak için trafik sıkışıklığı veya yüksek yoğunluklu bir iş toplantısı gibi yüksek stresli durumlarda tai chi şifa egzersizleri kavramlarını uygulayın.

Biraz sabır ve bu egzersizi doğru bir şekilde yapacaksınız.

Bir meditasyon biçimi olarak tai chi öğrenmenize yardımcı olabilir kendinizi daha iyi anlayın ve böylece başkalarıyla daha etkili iletişim kurun. Bu nedenle, stresli durumlar ortaya çıktığında Tai Chi öğrenmek, başkalarına karşı iddialı ve saygılı olmanıza, aynı zamanda mevcut kalmanıza ve önünüzdeki durumu sakin bir şekilde ele almanıza yardımcı olacaktır.

Tai Chi karşıt güçleri birleştirmeyi öğrenmenize yardımcı olur yin ve Yang, kendinizin ve dünyanın fiziksel ve ruhsal refahı için doğal bir dengeye ulaşması. Bu denge tai chi sembolüyle temsil edilir.

Tai chi seansı sırasında dikkatinizin dağılmaması gerekir. Nefes egzersizi bu konuda size yardımcı olacaktır:

• Rahatlamak. Ancak ıslak erişteye benzeyecek kadar değil. Klasik Tai Chi literatürü bu durumu sıklıkla şu şekilde tanımlar: "başın tepesine bağlı bir ipe asılı kalmak gibi."
• Nefes al. Uygulamanın temel taşı nefes almaktır. Doğru nefes alma, yalnızca hareketleri doğru bir şekilde gerçekleştirmenize değil, aynı zamanda Benliğinize konsantre olmanıza da yardımcı olacaktır.
• Anı yaşa. Endişelere odaklanmak yerine anı yaşamak için tai chi'nin zihinsel disiplinini geliştirin.

Tai chi jimnastiği video dersleri

Asırlık doğu gelenekleri bugün sadece Asya bölgesinde değil, tüm dünyada saygı görüyor. Kadim bilgelerin birikmiş bilgi ve deneyimleri zamana karşı dayanıklı olmuş ve modern gerçekliklere bakılmaksızın yaşayabilirliğini kanıtlamıştır. Son zamanlarda, Çin jimnastiği giderek daha popüler hale geldi - basit manipülasyonlar yaparak aynı anda bedeni ve ruhu güçlendirmenize olanak tanıyan bir egzersiz sistemi.

Çigong egzersizleri hakkında genel bilgi

Anavatanındaki Çin jimnastiği Qigong, vücudun genel iyileşmesi ve güçlendirilmesinin en eski ve etkili yöntemlerinden biri olarak kabul edilir; hem geleneksel hem de aktif olarak kullanılmaktadır. kocakarı ilacı. Böyle bir tekniğin MS 300 yıllarında ortaya çıktığı genel olarak kabul edilmektedir; en azından ilk kez bu döneme ait olduğu söylenmektedir. Tekniğin adı yaşam enerjisi anlamına gelen “Qi” teriminden gelmektedir.

Çin nefes jimnastiği Qigong'u en karmaşıklardan biri olarak kabul edilir ve şu anda terapötik, yazarın, felsefi, askeri ve genel olmak üzere beş ana alana ayrılmıştır. Her akım karakterize edilir spesifik özellikler ve tekniğe üç derece hakimiyet. Ortak özellikler jimnastik şunlardan oluşur:

• özel nefes eğitimi;
• vücudun gevşemesi;
• bilincin gevşemesi, zihnin duygulardan arındırılması;
• özel pozlar eğitimi.

Eğitim sonuçları

Bu önlemler birlikte vücudun restorasyonunu, insan sağlığı üzerinde en faydalı etkiye sahip olan fiziksel ve ruhsal gücün güçlendirilmesini sağlar. Teknolojinin kurallarına sıkı sıkıya uyarak şunları yapabileceksiniz:

Çigong egzersizleri hakkında temel bilgiler

Egzersizler acele etmeden, doğru, ölçülü bir şekilde yapılmalıdır. Kesin dersler genellikle profesyonel bir eğitmen ile bireysel olarak belirlenir, bu da hatalardan ve istenen sonucun alınamamasından kaçınmanıza olanak tanır. Uygulama sıklığı ve süresine gelince, jimnastiğe günlük olarak yarım saat kadar zaman ayırmalısınız. Ayrıca egzersizleri aşırıya kaçmamalısınız, bu sadece olumlu değişiklikleri artırmakla kalmayacak, aynı zamanda yorgunluk birikimine de yol açacaktır.

İlk aşamada aşağıdaki üç aşamayı içeren Qigong tekniğini tanıyabilirsiniz:

• Vücudun genel güçlendirilmesi. Gevşeme ve gerginlik durumunun değiştirilmesiyle elde edilir.
• Fiziksel iyileşme, hastalıkların önlenmesi, artan bağışıklık. Hareket sırasında belirli nefes tekniklerinin ve özel pozların takip edilmesiyle elde edilir.
• Duygusal sakinlik kazanmak. Fiziksel hareketler, nefes alma ve bilinç (zihin) çalışmasının ustaca bir kombinasyonuyla elde edilir.

Wushu'nun özellikleri ve görevleri

Bir diğer popüler Çin jimnastiğine Wushu denir. Bu teknik hem profesyoneller hem de yeni başlayanlar için olduğu kadar herhangi biri için de mükemmeldir. yaş grupları yaşlılar ve küçük çocuklar da dahil. Ana özelliği basitlik ve yüksek verimlilik, kaslar, eklemler, solunum ve dolaşım sistemleri üzerinde olumlu etkidir. Düzenli olarak Çin jimnastiği egzersizleri yaparak şunları yapabileceksiniz:

• yaşlanma sürecini yavaşlatmak, gençleştirme etkisi elde etmek;
• bağışıklık sisteminin seviyesini arttırmak;
• vücudunuzu mükemmel bir şekilde kontrol etme becerisine ulaşın;
• barış ve huzura ulaşın.

Wushu birçok farklı hareketi ve okulu içerir, bu nedenle herhangi bir alıştırmada uzmanlaşmaya başlamadan önce materyali incelediğinizden ve istediğiniz yönü seçtiğinizden emin olun. Tanışmak için en popüler Shaolin okulu tarafından önerilen etkinliklerin listesini açıklığa kavuşturacağız.

En basit egzersizler

Yeni başlayanlar için Çin jimnastiği, kesinlikle herkesin ustalaşabileceği aşağıdaki basit egzersizlere dayanmaktadır. Aralarında:

• Rahat bir klasik poz alın (ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız rahat bir şekilde yanlarınızda asılı, başınızı düz tutun ve bakışlarınızı ileriye doğru yönlendirin), nefes alırken yumruklarınızı sıkın, başparmağınızı dışarı çıkarın ve kalçalarınıza doğru bastırın. Nefes verirken ellerinizi gevşetmeniz gerekir, manipülasyonlar 9 kez tekrarlanır.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, böylece yere paralel bir çizgi oluşturun. Avuç içlerinizin aşağıda değil yukarıda olması gerektiğini lütfen unutmayın. Göreviniz nefes alırken kollarınızı germek ve nefes verirken onları gevşetmektir. Her seferinde daha ağır bir yük hayal etmeye çalışın.
• Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden ellerinizi göğsünüzün karşısında birleştirin, başparmaklarınızı dışarı çıkarın ve vücudunuza doğru bastırın. Nefes alırken avuçlarınızın birbirinden ayrılması, nefes verirken de belli bir çabayla bir araya getirilmesi gerekecek.
• Son olarak havayı hareket ettirmeyi deneyin. Yine bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmezsiniz, kollarınızı omuz çizgisi boyunca farklı yönlere yayarsınız, sanki önünüzdeki boş alana baskı yapıyormuş gibi ellerinizle kuvvetle çalışırsınız.

Bu tür Çin nefes egzersizlerini takip ederseniz özellikle etkili olacaktır. Genel Gereksinimler. Aşağıdaki varsayımlardan oluşurlar:

• Başlangıç ​​​​seviyesinde manipülasyonlar en fazla 9 kez tekrarlanır, profesyoneller jimnastik seansı başına 81 defaya kadar egzersiz yapar.
• Tüm egzersizler yemeklerden bir süre sonra yapılır, öğünler ile fiziksel aktivite arasındaki aralıkları korumayı unutmayın.
• Bir günde üçten fazla yaklaşım yapmamalısınız.
• Jimnastik sonrası kaslarınızda gerginlik hissederseniz mutlaka hafif bir masaj yapın, bu rahatsızlıktan kurtulacaktır.

Tai Chi tekniğinin etkinliği

Çin Tai Chi jimnastiği yeni başlayanlar için idealdir; pürüzsüz ve ölçülüdür ve hatta birçok dans hareketini hatırlatır. Basitliği ve göreceli kolaylığı nedeniyle, bu tür egzersizler çoğunlukla sağlık durumu kötü olan, fiziksel gücü minimum düzeyde olan veya en ufak bir eğitim eksikliği olan kişiler arasında popülerdir.

Tai Chi'ye sıklıkla kilo vermeye yönelik Çin nefes egzersizleri denir. Aslında bu teknik aşırı kiloyla mücadelede mükemmeldir ve ayrıca aşağıdaki konularda da yardımcı olur:

• ciddi hastalıklar veya çeşitli yaralanmalardan sonra rehabilitasyon;
• vücudu içeriden iyileştirmek;
• metabolizmayı normalleştirme ihtiyacı;
• yüksek tansiyon;
• hareketlerin düşük koordinasyonu, esneklik eksikliği;
• Stres ve iç huzuru dengelemek için yeni fiziksel güç ve kaynaklar arayın.

Teknolojinin temel kuralları

Çin Tai Chi jimnastiğini karakterize eden temel kuralları formüle edelim. Her şeyden önce bunlar şunları içerir:

• Fiziksel manipülasyonların yalnızca kasların yardımıyla değil, aynı zamanda tüm eylemlerin görselleştirilmesiyle gerçekleştirilmesi.
• Yaşamın her alanına ilişkin Çin felsefesine hakim olmak.
• Hareketleri ani sarsıntılar olmadan, sakin bir ritimle, sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.
• Solunumun düzenli kontrolü, yavaş ve ritmik nefes alma ve verme.
• Kendi vücudunuzun hislerini ve duygularını kontrol etme yeteneği.

Hemen bir etki beklemeyin; olumlu değişikliklerin ancak belirli bir süre sonra gerçekleşeceği gerçeğine hazırlıklı olun. burada elde edilen sonuçlar uzun süre devam eder ve yaşam boyunca sürekli jimnastik yapar.

Çin jimnastiği Tai Chi, “Qi” enerjisi bilgisine dayanmaktadır. Yaş ve cinsiyete bakılmaksızın kesinlikle herkes temel egzersizlerde ustalaşabilir. Günün ilk yarısında jimnastiğe dikkat edilmesi tercih edilir, örneğin Çin'de tüm manipülasyonlar şafaktan önce açık havada yapılır.

Çin jimnastiği bu doğrultuda önemli sayıda farklı okula bölünmeyi de içeriyor. Aynı zamanda, bireysel hareketler arasındaki bazı farklılıklara rağmen, tüm egzersizlerin yapılma prensibi büyük ölçüde benzerdir (yumuşaklık, nefes tekniklerinin dikkate alınması, anlamlılık).

Basit Tai Chi egzersizleri

Bu tür Çin jimnastiği uzmanların rehberliğinde yapılmalıdır, bu durumda bir takım hatalardan kaçınacak ve gerekli becerilere mümkün olduğunca çabuk hakim olabileceksiniz. Ancak biraz titizlik ve dikkatle temel egzersizlerde kendi başınıza ustalaşabilirsiniz. İşte bu alana özel en popüler egzersizlerin listesi:

• Daldırma. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerden bükün, ancak sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun, vücut ağırlığınızı her iki ayağa eşit olarak dağıtmaya çalışın, bir tarafa kaymalara izin verilmez. Pozu sabitleyin ve nefes alırken kollarınızı önünüze, yaklaşık omuzlarınıza kadar kaldırın. Daha sonra avuçlarınız alın hizasına yükselecek ve başlangıç ​​noktasına dönecek şekilde kollarınızı bükmeye ve düzeltmeye başlayın.
• Ay'ın kucaklaşması. Yukarıda belirtilen başlangıç ​​pozisyonunu alın, sağ ayağınızın parmak uçlarını yüzeye sıkıca bastırın ve topuğunuzu ayak bileğine dokunarak sol bacağınıza doğru hareket ettirin. Kollarınızı ileri doğru uzatın, sanki önemli çaplı bir daireyi tutmaya veya kucaklamaya çalışıyormuşsunuz gibi dirseklerinizden yumuşak bir şekilde bükün (manipülasyonlar nefes alırken gerçekleştirilir).
• Fırlatmak. Başlangıç ​​pozisyonu klasiktir. Nefes alırken geriye doğru eğilmeniz ve yavaşça doğrulmanız gerekir. Aynı zamanda sol kolunuzu avucunuzun başınıza, alın hizanıza ve sağ kolunuzun ters yönde aşağıya doğru ulaşabilmesi için bükmeniz gerekecektir. Nefes verin ve ardından sol elinizle belirli bir keskinlikle bir atış yapın (eliniz bükülmüş, avuç içi öne doğru).