Những người ủng hộ lối sống lành mạnh cho biết: “Chạy bộ là một cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe của bạn”. - Sự thật là, tôi có thể tán thành tuyên bố này, bởi vì... Từ những năm sinh viên, tôi đã thường xuyên chạy trên “con đường sức khỏe”. Ngoài ra còn có hàng ngàn lời chứng thực từ những người theo đuổi hoạt động sức khỏe về những đặc tính kỳ diệu của nó trong việc tăng cường sức khỏe. Từ khóa trong cụm từ này là “sức khỏe”, tức là. chạy bộ (tốc độ của anh ấy cao hơn một chút so với bước tăng tốc, tốc độ 5-7 km một giờ), chính kiểu chạy bộ này góp phần mang lại những thay đổi tích cực cho sức khỏe của bạn. Chạy, nhằm mục đích đạt được kỷ lục ở mức căng thẳng cao nhất trên cơ thể, thường có rất nhiều chấn thương, gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Video - chạy bộ lành mạnh
Đúng, chạy bộ sức khỏe rất đơn giản và cách hợp lý nâng cao sức khỏe, nó không yêu cầu đầu tư tài chính liên tục hoặc thiết bị đặc biệt. Ngoài ra, bằng cách chạy bộ giải trí, bạn tiết kiệm được thời gian cá nhân của mình, bởi vì... Bước ra ngoài ngưỡng cửa nhà, bạn đã bắt đầu quá trình chữa bệnh của mình mà không lãng phí thời gian đến các phòng tập thể dục và các khu tập thể dục. Hiệu quả của việc chạy bộ cải thiện sức khỏe trên cơ thể chúng ta thật đáng kinh ngạc với danh sách phục hồi và chữa lành các hệ thống và cơ quan. Trước hết, chạy bộ rèn luyện tất cả các cơ của con người chứ không phải từng nhóm riêng lẻ, giúp phục hồi và tăng cường hệ thống tim mạch, cơ xương, miễn dịch, nội tiết và thần kinh trung ương. Nếu chúng ta trình bày chi tiết những tác động tích cực của việc chạy bộ giải trí đối với sức khỏe của chúng ta thì đó sẽ là một danh sách dài vài trang.
Chạy bộ lành mạnh, cũng như nhiều tác động tích cực của việc chạy bộ đối với sức khỏe, khả năng tiếp cận của nó, là những lập luận quyết định trong việc thúc đẩy phương pháp chữa bệnh này.. Nhưng…! Mọi thứ có đơn giản như vậy với việc chạy bộ sức khỏe và liệu luôn có thể nhận được danh sách đầy đủ các lợi ích sức khỏe không? - Không, đối với tất cả nền dân chủ của nó, hoạt động chạy bộ vì sức khỏe đòi hỏi phải tuân thủ các quy tắc nhất định và kiến thức cơ bản về các quá trình xảy ra trong cơ thể chúng ta dưới tác động của việc chạy bộ.
Trong quá trình chạy bộ sức khỏe, theo đúng nghĩa đen ngay từ những bước đầu tiên, những thay đổi đáng kể xảy ra trong phương thức hoạt động của tất cả các hệ thống và cơ quan trong cơ thể chúng ta, và cơ thể con người là một hệ thống rất phức tạp, loại trừ khả năng tác động đơn giản lên nó, bao gồm cả thông qua chạy bộ sức khỏe. Do đó, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về lợi ích của việc chạy bộ và xem xét cụ thể hơn các quá trình đi kèm với việc chạy bộ lành mạnh, tác động của chúng đối với sức khỏe của chúng ta, để sử dụng chạy bộ như một phương pháp chữa bệnh một cách có ý thức.
§1. Lợi ích của việc chạy bộ là tăng cường mạch máu, điều trị tăng huyết áp, loại bỏ cholesterol và đó không phải là tất cả!
Chạy - Tăng lưu lượng máu và giảm mức cholesterol
Chạy lành mạnh làm tăng huyết áp và tăng tốc độ lưu thông máu. Áp lực tăng lên so với nền nhiều hơn một chút nhiệt độ cao Cơ thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và các chất thải được loại bỏ khỏi mạch máu, cải thiện sức khỏe con người. Mọi người đều cảm thấy có lực tác động lên chân khi chạy, nhưng không phải ai cũng biết rằng điều này có ích, bởi vì... Phản sốc nâng máu lên trong mạch, củng cố thành mạch, ngăn cản sự lắng đọng muối và cholesterol, từ đó làm giảm mức cholesterol trong máu. Điều đáng chú ý là việc chạy bộ trong thời gian dài sẽ loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể, dẫn đến mức cholesterol trong máu giảm sau đó. Ngoài việc làm giảm mức cholesterol trong máu, trong quá trình chạy bộ giải trí, những viên đá cứng nằm trong túi mật va chạm, nghiền nát, sau đó chúng dễ dàng thoát ra ngoài qua ống mật.
Trong quá trình chạy bộ giải trí, dòng máu mở ra một con đường xuyên qua các mao mạch đã không hoạt động trong một thời gian dài, làm giảm tải cho tim và phục hồi các chức năng của tim. Rõ ràng, đây là lý do tại sao các nhà khoa học nghiên cứu tác động của việc chạy bộ giải trí đối với sức khỏe con người gọi các mao mạch là “trái tim ngoại vi”. Viện sĩ N. Amosov cho rằng người bệnh cần vận động và chạy gấp hàng chục lần so với người khỏe mạnh - Tôi đang nói về lời khuyên của các bác sĩ là giữ bình tĩnh, uống nhiều thuốc hóa học, mặc dù đi bộ rồi chạy bộ sẽ tốt cho sức khỏe. Hiệu quả hơn.
Trong quá trình chạy bộ sức khỏe, cơ thể được nạp lại năng lượng khi một người đi qua mạng lưới từ trường (lưới Hartman) và cơ thể được nạp lại năng lượng như một cục pin, chức năng của màng tế bào được cải thiện và năng lượng của cơ thể tăng lên. Cơ thể con người có 12 kênh năng lượng, năng lượng này truyền qua trong 28,5 phút, tức là. Có thể “bơm” đầy đủ năng lượng khi chạy trong thời gian này. Mỗi chúng ta đều được ban cho một lượng năng lượng khi sinh ra. Bạn chi tiêu ít hơn, tạo dự trữ - bạn sống lâu hơn. Dự trữ năng lượng của chúng ta phụ thuộc vào hoạt động của cơ, tức là. Bằng cách chạy bộ sức khỏe, bạn kéo dài tuổi thọ của mình.
Chạy - nội tiết, hệ thần kinh và endorphin (hormone hạnh phúc)
Chạy bộ cải thiện sức khỏe giúp cải thiện chức năng của hệ thống nội tiết và thần kinh do các mao mạch “không hoạt động” mở ra, kích hoạt hoạt động của các cơ quan bài tiết bên trong và dòng hormone tăng lên, giờ đây có thể đến được các tế bào ở xa nhất. Trong quá trình chạy bộ sức khỏe, công việc của tuyến yên, nơi sản sinh ra hormone enodorphin, tăng lên. (hormone hạnh phúc). Sau khi chạy ít nhất 30 phút, một người cảm thấy hưng phấn, một cảm giác hạnh phúc kéo dài trong một giờ. Vì vậy, chạy bộ là một phương thuốc đáng tin cậy chống trầm cảm.
Chạy lành mạnh dẫn đến sự giãn nở của các mạch máu ngoại vi, sức đề kháng của chúng giảm và do đó, huyết áp giảm. Hãy tận hưởng nó vì sức khỏe của bạn đặc tính chữa bệnh chạy để thoát khỏi bệnh cao huyết áp. Chạy bộ lành mạnh sẽ giúp bạn chống lại ham muốn không thể kiểm soát là “ăn một chút”, người ta nhận thấy rằng sau khi chạy bộ bạn ít muốn ăn những thứ “khó chịu” hơn mà ngược lại, bản thân cơ thể cũng cần những thực phẩm nhẹ nhàng, tốt cho sức khỏe. , góp phần giảm cân. Cân nặng ít hơn có nghĩa là hệ thống tim mạch ít căng thẳng hơn, đồng nghĩa với việc huyết áp của bạn sẽ dần trở lại bình thường. Ngoài ra, chạy bộ nhẹ trong 30 phút sẽ ngăn chặn sự thèm ăn của bạn trong 1,5-2,0 giờ, sau đó bạn sẽ dễ dàng hài lòng với đồ ăn nhẹ. Trong quá trình chạy bộ giải trí, những viên đá cứng nằm trong túi mật va chạm, nghiền nát, sau đó chúng có thể dễ dàng thoát ra ngoài qua ống mật.
Ngoài ra, chạy còn kích thích đường ruột, hệ tiêu hóa được phục hồi và chức năng của tuyến tụy được cải thiện. Không hoạt động thể chất là tai họa của con người hiện đại, khi một số nhóm cơ nhất định chỉ được nạp một phần và một số liên tục không được sử dụng. Kết quả là các mao mạch đóng lại, làm giảm lưu lượng máu đến khớp. Chạy bộ lành mạnh giúp loại bỏ hiện tượng này và các khớp có cơ hội phục hồi chức năng.
Trong quá trình chạy bộ giải trí, khi hầu hết các cơ của cơ thể được sử dụng, các tĩnh mạch và động mạch bị giảm công việc do thiếu vận động sẽ mở cửa trở lại và thực hiện các chức năng của chúng, đồng thời lưu lượng máu tăng lên cho phép nhịp tim giảm. Chạy bộ tốt cho sức khỏe thường xuyên đồng nghĩa với việc tăng cường hoạt động của cơ tim, cơ quan vận chuyển 20-40 lít máu mỗi phút (khi nghỉ ngơi - 3-4 lít). Chúng ta càng tải cơ tim thì nó sẽ càng khỏe. Chạy rất thuận tiện trong việc cải thiện sức khỏe vì nó cho phép bạn điều chỉnh độc lập tải trọng lên cơ tim. Với việc chạy bộ giải trí thường xuyên, nhịp độ thấp, tim sẽ trở nên khỏe hơn và cơn đau tim thực tế là không thể xảy ra.
Tuần hoàn máu được tăng tốc trong quá trình chạy bộ sức khỏe sẽ kích thích quá trình oxy hóa chất béo trong các mô cơ thể, tức là. chạy bộ là cách tốt nhất để chống lại tình trạng thừa cân. Điều cũng rất quan trọng là việc đốt cháy chất béo làm giảm đáng kể sự lắng đọng cholesterol trên thành mạch máu, từ đó duy trì trương lực tuần hoàn cao. Với việc chạy bộ sức khỏe thường xuyên, chứng xơ vữa động mạch thực tế là không thể xảy ra. Chạy giúp làm sạch cơ thể - điều này xảy ra do khi một người đổ mồ hôi nhiều, chất độc cũng được đào thải mạnh mẽ ra khỏi cơ thể.
Trong quá trình chạy bộ sức khỏe, cơ thể được kích hoạt, bão hòa năng lượng, nhờ đó khả năng tinh thần và tiềm năng sáng tạo tăng lên. Các nghiên cứu đặc biệt của các nhà khoa học tại King's College London cho thấy sau khi chạy, học sinh có lợi thế không thể phủ nhận trong việc giải các bài kiểm tra so với những học sinh không có tải sơ bộ như vậy. Những người tập chạy cho rằng những suy nghĩ có giá trị nhất xuất hiện trong đầu khi chạy. Vì vậy, trước khi chạy, đừng quên đặt cho mình một “nhiệm vụ sáng tạo” và đến cuối quá trình chạy bạn sẽ có được giải pháp gốc.
Như vậy, các bạn đã làm quen với những nguyên tắc cơ bản, cơ sở lý thuyết của chạy bộ sức khỏe, điều này sẽ giúp bạn hiểu được lợi ích của việc chạy bộ sức khỏe và tính đơn giản của sức khỏe tổng thể của cơ thể so với các phương pháp sức khỏe khác và chúng ta sẽ xem xét các yêu cầu và các quy tắc chi phối việc chạy bộ vì sức khỏe dưới đây.
§2. Nguyên tắc chạy bộ lành mạnh
Trước hết, chạy bộ giải trí có thể chống chỉ định với bạn nếu bạn mắc các bệnh về hệ tim mạch hoặc hệ cơ xương. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Và luôn luôn, khi bạn định sử dụng một số kỹ thuật mới để cải thiện sức khỏe của mình, hãy chú ý xem liệu nó có chống chỉ định hay không (đặc biệt là thanh lọc cơ thể). Nếu họ không có ở đó thì tốt hơn hết là đừng mạo hiểm, bởi vì... việc không có chống chỉ định cho thấy rằng chúng dành cho một người hoàn toàn khỏe mạnh. Và một người hoàn toàn khỏe mạnh là một hiện tượng rất hiếm gặp trong cuộc sống của chúng ta.
Sau khi quyết định tham gia hoạt động chạy bộ giải trí, bạn phải hiểu rõ ràng rằng điều này là mãi mãi - trong cái nóng, lạnh và ẩm ướt. Nhân tiện, khi tham gia vào quá trình này, bạn có thể khám phá ra rằng chạy trong thời tiết xấu mang lại nhiều cảm xúc tích cực hơn là chạy trong sự thoải mái. Đầu tiên, bạn sẽ phải nỗ lực hết mình để chạy bộ mỗi ngày - buổi tối có nhiệt huyết và mong muốn chạy đến công viên, buổi sáng có lý do để hoãn chạy. Nhưng nếu bạn bắt đầu thức dậy vào mỗi buổi sáng với tâm trạng mong đợi về cuộc chạy bộ sắp tới và cảm giác vui vẻ từ nó, thì bạn có thể được coi là một người chạy bộ chính thức, một người có khả năng hành động.
Để chạy bộ lành mạnh, điều rất quan trọng là chọn giày chạy bộ phù hợp - giày chạy bộ tốt, thoải mái, bảo vệ khớp khỏi tải trọng sốc và mang lại sự kích thích tâm lý tích cực. Chúng không nên quá lỏng nhưng cũng không quá chặt để tránh vết chai và vết nứt. Điều tương tự cũng xảy ra với tất, việc chăm sóc đôi chân của bạn là rất quan trọng. Chọn tuyến đường để chạy, sẽ tốt hơn nếu đó là công viên, sân vận động, cố gắng tránh đường nhựa do tải trọng va đập lớn. Không bao giờ chạy trên vỉa hè gần các phương tiện đang di chuyển. Điều này sẽ không mang lại sức khỏe cho bạn mà ngược lại.
Video - cách chọn giày chạy bộ phù hợp
Trước khi chạy bộ, hãy luôn khởi động - khoảng 5 phút để làm nóng cơ và phát triển các khớp: động tác lắc lư, giãn cơ, ngồi xổm, đi bộ với tốc độ nhanh cho đến khi nhịp tim tăng lên. Chống chỉ định chạy mà không khởi động! Sau khi chạy, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ và treo người trên thanh ngang. Sau khi chạy bộ về nhà, hãy tắm ngay vì... Khi chạy, mồ hôi chảy ra nhiều, kéo theo đó là một lượng lớn độc tố, chất độc được thải ra ngoài, nếu không được rửa sạch trong vòng 5 phút thì sau thời gian này chúng sẽ bị hấp thu trở lại qua da và đi vào máu trở lại.
Mới bắt đầu chạy à? - Đau cơ xuất hiện (đau nhức)
Mặc dù chúng ta gọi là chạy bộ lành mạnh nhưng sau những ngày tập luyện đầu tiên, theo quy luật, cơn đau cơ sẽ xuất hiện. (thường là đau họng). Đừng buồn - đây là bằng chứng cho thấy sức khỏe của bạn đã bắt đầu có những thay đổi tốt hơn; hãy đợi 2-3 ngày, giảm tải nhưng đừng ngừng chạy. Cơn đau cơ sẽ dần biến mất. Nguyên nhân đầu tiên dẫn đến hiện tượng này là do khi chạy, lượng máu chảy qua ngày càng tăng và mở các mao mạch đã đóng kín. Nguyên nhân thứ hai là thiếu oxy, vì Người chạy bộ không được đào tạo không có đủ lượng huyết sắc tố cần thiết, dẫn đến sự hình thành axit lactic, hạn chế sự co cơ. Khi mới bắt đầu chạy, đôi khi bạn có thể cảm thấy đau ở vùng đó ngực do tăng cường sử dụng các cơ hô hấp. Dừng lại, phục hồi nhịp thở để thư giãn các cơ hô hấp, xoa bóp vùng bị đau cho đến khi hết đau.
Nhiều người bắt đầu tập chạy bộ giải trí cảm thấy cứng người. Yếu tố này có thể dễ dàng loại bỏ nếu trong khi chạy, bạn tập trung vào thực tế là chỉ có cột sống ở trạng thái căng thẳng, còn tất cả các bộ phận khác của cơ thể tham gia chuyển động đều thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng, tự do. Thực hiện theo sự thư giãn nhất quán của các cơ - từ cơ mặt đến cơ chân. Hướng nhìn của bạn có tầm quan trọng đặc biệt khi chạy bộ để đảm bảo sức khỏe. Cố gắng điều chỉnh ánh nhìn của bạn ngay phía trên đường chân trời. Trong trường hợp này, ấn tượng sẽ dần hình thành là bạn đang lơ lửng trên không, và nếu bạn nhìn vào chân mình thì việc chạy sẽ rất nặng nề. Tác dụng của hiện tượng này là ánh nhìn dù bạn có muốn hay không cũng sẽ làm tăng hoặc giảm năng lượng của cơ thể.
Phương châm của một bài báo về chạy bộ để rèn luyện sức khỏe có thể là câu nói nổi tiếng “không gây hại”. Vì vậy, đừng phấn đấu vì thành tích cá nhân, hãy dồn tải, tăng dần. Nếu rất khó chạy thậm chí 100 mét, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ, sau đó chạy bộ - 100, 200 mét, v.v. Một cách tốt để theo dõi sức khỏe của bạn khi chạy bộ giải trí là nhịp tim của bạn và dựa vào phản ứng phục hồi nhịp tim sau khi chạy, bạn có thể đánh giá mức độ tải chạy có thể chấp nhận được. Mạch được đo như sau: số nhịp trong 10 giây nhân với 6.
- nam 35-45 tuổi, nữ 30-40 tuổi - 75-80%, nhưng không quá 140 nhịp mỗi phút;
- nam 45-55 tuổi, nữ 40-50 tuổi - 65%, nhưng không quá 130 nhịp mỗi phút;
- nam trên 55 tuổi, nữ trên 50 tuổi - 50%, nhưng không quá 115 nhịp mỗi phút.
Đáp ứng tốt với việc phục hồi nhịp tim: sau 1 phút - 20%, sau 3 phút - 30%, sau 5 phút - 50%, sau 10 phút - 75% nhịp tim cao nhất sau khi chạy. Dựa trên các chỉ số này, bạn có thể điều chỉnh tải trọng của mình trong quá trình chạy bộ giải trí. Câu hỏi đặt ra là thời gian chạy tối ưu. - Ít nhất 30 phút. và không quá 60 phút. ( đọc lại thông tin trước đó về tác dụng của việc chạy bộ đối với cơ thể) với tốc độ mà cơ thể đổ mồ hôi nhẹ - đây sẽ là một cuộc chạy bộ lành mạnh.
Chạy bộ cải thiện sức khỏe rất hữu ích và được chấp nhận cả vào buổi sáng và buổi tối. Chạy bộ vào buổi sáng là sự chuyển đổi mạnh mẽ từ giấc ngủ sang tập thể dục, hơn nữa, buổi sáng máu đặc lại và bão hòa hormone... Nếu bạn có vấn đề về hệ tim mạch, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu chạy bộ vào buổi tối, kết thúc hai lần. giờ trước khi đi ngủ để giảm bớt căng thẳng và đảm bảo giấc ngủ bình thường.
Video - tính năng chạy bộ buổi sáng và buổi tối
Bạn nên chạy bao nhiêu lần một tuần? - Ví dụ, tôi chạy mỗi ngày nhưng với cường độ tập luyện khác nhau để cơ thể có cơ hội phục hồi sau khi chạy. Để bắt đầu, ba lần một tuần là đủ, nhưng thời gian nghỉ chạy không được quá hai ngày (tức là Thứ Hai - chạy bộ, Thứ Ba, Thứ Tư - nghỉ ngơi, Thứ Năm - chạy bộ, Thứ Sáu, Thứ Bảy - nghỉ ngơi, Chủ nhật - chạy bộ), đến duy trì mức độ khỏe mạnh của cơ bắp và tác dụng của việc chạy bộ cải thiện sức khỏe.
§3. Kỹ thuật chạy sức khỏe
Chạy bộ sức khỏe là chạy bộ trong phiên bản tiếng Anh, tức là. chạy xáo trộn và kỹ thuật chạy phù hợp với định nghĩa này. Để tránh tải trọng tác động lên các khớp khi chạy, cần duỗi thẳng cẳng chân đồng thời với chuyển động của chân về phía trước. Với kiểu chạy này, sự tiếp xúc với mặt đất xảy ra vào thời điểm chân bị cong, tức là. là một loại giảm xóc, đồng thời tránh được tác động mạnh của bàn chân xuống đất và khi ống chân duỗi mạnh, bạn tiếp đất bằng một chân thẳng, do đó tải trọng va đập rơi xuống khớp gối, và vì cấu trúc cứng nên tác động được truyền cao hơn, tới tận đốt sống. Nó cũng được khuyến khích để giảm thiểu sự lắc lư của cơ thể trong mặt phẳng thẳng đứng.
Video - kỹ thuật chạy tự nhiên
Trong chạy bộ giải trí, đặc biệt đối với người mới bắt đầu, toàn bộ bàn chân đặt trên mặt đất cùng một lúc, di chuyển từ trên xuống dưới, giống như khi đi lên cầu thang, lúc chạm đất, bàn chân phải căng. Theo thời gian, khi đã thành thạo kỹ thuật chạy, bạn sẽ có thể sử dụng tư thế đặt bàn chân từ gót chân đến ngón chân và ngón chân đến gót chân, tùy thuộc vào điều kiện chạy và cảm giác mệt mỏi. Để đảm bảo rằng bàn chân của bạn thư giãn ngay trước khi chạm đất, hãy cố gắng chạy theo chuyển động của hông, giữ cho cẳng chân của bạn được thư giãn. Khi chạy, các cạnh trong của bàn chân phải nằm trên cùng một đường, từ đó loại bỏ các rung động của cơ thể trong mặt phẳng ngang và các tải trọng không mong muốn lên cột sống.
Phần nào của bàn chân nên chạm đất trước: gót chân, giữa bàn chân hay các ngón chân? Mỗi tùy chọn đều có ưu và nhược điểm mà chúng tôi đã trình bày cho bạn dưới dạng bảng trực quan.
| Vị trí đặt chân | Phía sau | Chống lại |
| Gót chân |
|
|
| phần giữa |
|
|
| ngón tay |
|
|
Như bạn có thể thấy, mỗi phương pháp đặt chân đều có những ưu điểm và nhược điểm. Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi chạy hoặc tiến độ của bạn bị dừng lại, thì có lẽ bạn nên thử thay đổi kỹ thuật chạy của mình? Trong mọi trường hợp, bạn cần thử nghiệm cẩn thận, lắng nghe cơ thể mình.
Trong khi chạy, tốt hơn hết bạn nên thở bằng mũi, ngoài lý do sinh lý thuần túy, việc thở như vậy giúp bạn có thể kiểm soát được mức độ căng thẳng. Nếu bạn bắt đầu thở bằng miệng, điều này cho thấy bạn đang thiếu oxy, đồng nghĩa với việc bạn cần phải giảm cường độ chạy. Và đừng cố điều chỉnh nhịp chạy theo nhịp thở, đến một thời điểm nhất định, cơ thể sẽ độc lập đi vào nhịp đã thống nhất.
Video - thở đúng cách khi chạy
Độ dài bước và vị trí cơ thể khi chạy giải trí
Trong chạy bộ sức khỏe, một thông số quan trọng là tần suất tăng tốc của các bước ngắn, bởi vì với bước đi dài, cần có sức mạnh của chân nhiều hơn, tiêu hao năng lượng nhiều hơn, cơn đau xuất hiện ở màng xương và cơ bắp chân, đặc biệt là trong giai đoạn đầu chạy bộ. Vì vậy, chạy bộ sức khỏe đòi hỏi độ dài sải chân từ 30-70 cm hoặc 1-3 feet. Do đó, cơ thể con người điều chỉnh nhịp độ chạy một cách độc lập, kết hợp độ dài và tần suất của các bước với sức khỏe và mức độ tập luyện của người chạy. Khi thể lực của cơ thể tăng lên và tốc độ chạy lên tới 5 km/phút, chiều dài sải chân sẽ tăng lên.
Khi chạy bộ nên giữ cơ thể thẳng đứng (ngược lại, trong kỹ thuật chạy tự nhiên, cơ thể hơi nghiêng về phía trước)Để thở thoải mái, không nghiêng về phía trước, không ưỡn ngực - đây là yếu tố rất quan trọng của kỹ thuật chạy lành mạnh, giúp bạn tránh được các chấn thương ở khớp và cột sống.
Trong khi chạy, uốn cong khuỷu tay của bạn (90 độ), với bàn tay chỉ hơi cong. Hãy thư giãn, bởi vì... Chạy thư giãn thúc đẩy nhịp thở nhịp nhàng, và nếu bạn căng các cơ ở vùng vai và cánh tay, tình trạng cứng khớp sẽ xảy ra. Vì vậy, hãy từ bỏ mong muốn cử động mạnh mẽ cánh tay của bạn, hoạt động chạy lành mạnh đòi hỏi biên độ tối thiểu của chúng. Để mang lại sự tự do cho cẳng tay và vai, đồng thời giảm bớt căng thẳng cho bàn tay, trong khi chạy, hãy cầm hai đồ vật trên tay, điều này sẽ làm giảm căng thẳng nếu bạn di chuyển những đồ vật này bằng ngón tay.
Để chạy bộ sức khỏe mang lại hiệu quả cho sức khỏe, bạn hãy tuân thủ những nguyên tắc sau:
- bạn nên chạy dễ dàng, tức là tự nhiên, nhịp nhàng, không căng thẳng;
- Bạn phải chạy một mình, bởi vì... ngay cả đối với hai người cũng khó tìm thấy tốc độ tối ưu, niềm vui và lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ sẽ rất ít;
- chạy sẽ rất vui và nếu nó biến thành công việc khó khăn, thì việc chạy như vậy không thể dễ dàng được gọi là lành mạnh.
§4. Hơi thở tràn đầy năng lượng khi chạy
Để nâng cao nhận thức của bạn, bạn được giao một nhiệm vụ nhanh trí. Trước khi chạy buổi sáng, người chạy tự cân, sau đó chạy bộ với tốc độ vừa phải trong 40 phút và sau đó tự cân lại sau khi chạy. Kết quả là cộng thêm 700 gram. Điều hợp lý nhất mà tôi từng nghe là: “Điều đó không xảy ra”. Điều này xảy ra nếu chúng ta sử dụng hơi thở năng lượng trong khi chạy để cung cấp năng lượng cho cơ thể. (prana). Vận động viên chạy Ultramarathon G. Shatalova cũng như bác sĩ chữa bệnh nổi tiếng Yu. Andreev sau khi chạy đường dài liên tục ghi nhận tình trạng tăng cân khi sử dụng hơi thở năng lượng khi chạy.
Hơi thở năng lượng được thực hiện như sau: hít vào - tạm dừng - thở ra - tạm dừng. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nó khá đơn giản, nhưng sẽ khó hơn một chút để đưa kiểu thở này về chế độ tự động khi chạy, nhưng tốt hơn hết bạn nên đặt quy tắc thở như thế này mọi lúc. Điều kiện chính là hơi thở vào phải ngắn hơn hơi thở ra. Nếu bạn kết hợp chạy bộ lành mạnh với hơi thở tràn đầy năng lượng, thì carbon dioxide sẽ tích tụ, quá trình trao đổi chất và các thụ thể bên trong được kích hoạt và các electron tự do được giải phóng vào các kênh năng lượng, cơ thể được bão hòa năng lượng, ấm lên và kết quả là sức khỏe được cải thiện.
Việc “bơm” năng lượng này trong khi chạy cũng có thể được sử dụng để cải thiện tình trạng của các cơ quan bị bệnh và cải thiện sức khỏe tổng thể. Để làm điều này, bạn cần tưởng tượng làm thế nào thông qua một số cơ quan (đám rối mặt trời tốt hơn), Bạn hấp thụ năng lượng chữa bệnh, tập trung nó vào một cục máu đông dày đặc trong thời gian tạm dừng, sau đó thở ra và hướng nó đến cơ quan bị bệnh. Nếu bạn gặp vấn đề với bất kỳ cơ quan nào thì trong khi chạy bạn cần tưởng tượng khi hít phải năng lượng tiêu cực, chất độc sẽ như thế nào (màu tối) bị hút ra khỏi cơ quan bị bệnh và khi thở ra chúng bị thải ra ngoài dưới dạng dòng nước đen.
Có những lựa chọn chạy bộ giải trí khác với các kỹ thuật chạy truyền thống, nhưng đồng thời chúng cũng có tác động tích cực đến cơ thể:
- Sau phần chạy truyền thống là phần chạy căng thẳng toàn thân trong quãng đường 50 mét với tay và chân duỗi thẳng, sau đó là phần chạy giải trí thông thường. Lặp lại 4 lần. Tùy chọn chạy này rất hữu ích cho những người làm việc trí óc và có lối sống ít vận động;
- để củng cố cột sống cổ, chạy với đầu ngửa ra sau, hai tay ra sau lưng, với tất cả các cơ hoàn toàn căng thẳng;
- Để rung chuyển toàn bộ cơ thể và nạp đầy năng lượng, nên chạy với đầu gối nâng lên ngực, lưng thẳng, thân hơi nghiêng về phía trước, đầu gối cong;
- Chạy lùi giúp cải thiện khả năng phối hợp của bạn, sử dụng thêm các nhóm cơ và cung cấp thêm năng lượng.
Phần cuối cùng của bài viết này, “Hít thở năng lượng trong khi chạy”, có thể nói là kim chỉ nam cho tương lai của bạn, cơ hội bổ sung cải thiện khi bạn làm chủ được việc ăn uống lành mạnh, thanh lọc cơ thể. Chủ đề này được trình bày chi tiết hơn trong các cuốn sách của G. Malakhov, Yu. Andreev.
Vận động viên vĩ đại Vladimir Kuts từng nói: “Chạy là một môn nghệ thuật mà chỉ người có nghị lực, ý chí mạnh mẽ và kỷ luật mới có thể thành thạo”.
Chạy là vận động tự nhiên và quen thuộc của trẻ, là một phần không thể thiếu trong các trò chơi ngoài trời trong cuộc sống hàng ngày. Tập chạy bộ giúp trẻ em và người lớn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng, ý chí kiên cường và kiên cường. Để việc chạy bộ trở thành thói quen và kỹ năng, bạn cần bắt đầu chạy bộ cùng con từ rất sớm.
Con bạn tập thể dục hàng ngày tại khu liên hợp thể thao dành cho trẻ em, bé nhận được các hoạt động thể chất cần thiết, rèn luyện cơ bắp và tăng cường hệ miễn dịch. Quả thực, các khu liên hợp thể thao dành cho trẻ em cho phép trẻ nâng cao sức khỏe và phát triển thể chất. Ngoài ra, việc thực hiện các bài tập thể thao tại khu liên hợp thể thao dành cho trẻ em rất thú vị và vui nhộn nên cha mẹ không cần phải ép con tập luyện. Tuy nhiên, điều rất quan trọng là bổ sung các lớp học tại khu liên hợp thể thao dành cho trẻ em bằng việc chạy bộ hàng ngày.
Chạy bộ ảnh hưởng thế nào tới sức khỏe con người?
Chạy bộ có tốt cho sức khỏe không? Khó có thể đánh giá quá cao tác động của việc chạy bộ đối với sức khỏe con người. Hãy chú ý đến những vận động viên chạy bộ thường xuyên: cơ bắp săn chắc, nhịp thở đều, nước da khỏe mạnh. Người ta chạy bộ vì sức khỏe, tâm trạng, vì vóc dáng đẹp. Chạy bộ phát triển những cơ nào? Chạy tác động đến hầu hết các cơ trên cơ thể, nhưng chủ yếu là ở chân. Bắp chân, bàn chân, đùi - nhận tải trọng tối đa. Trả lời câu hỏi chạy bộ ảnh hưởng đến cơ nào, bạn có thể thêm cơ bụng trên và cơ bụng dưới, một số cơ lưng, cơ tay,…
Chạy bộ có lợi ích gì và chạy bộ có tác dụng như thế nào đối với cơ thể con người?
- Lợi ích của việc chạy bộ đối với hệ tim mạch Chạy có tác dụng đặc biệt có lợi đối với sức khỏe con người ở cấp độ các mạch nhỏ nhất - tiểu động mạch, tĩnh mạch, mao mạch. Chạy tăng cường cơ tim. Chạy bộ thường xuyên giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề về tim, cũng như loại bỏ các bệnh hiện có.
- Lợi ích của việc chạy bộ đối với hệ hô hấp Chạy bộ giúp phát triển đường thở và dung tích phổi của bạn. Sức chịu đựng của cơ thể tăng lên.
- Lợi ích của việc chạy bộ đối với gan Chạy bộ kích thích gan, cải thiện lưu lượng mật.
- Lợi ích của việc chạy bộ để có khả năng miễn dịch. Chạy bộ giúp cơ thể săn chắc. Bạn và con bạn sẽ ít bị cảm lạnh và cúm hơn.
- Lợi ích của việc chạy bộ để giảm cân. Để thoát khỏi thừa cân, chỉ cần ra ngoài và chạy bộ.
- Lợi ích của việc chạy bộ đối với hệ thần kinh Chạy tạo ra hormone hạnh phúc. Bạn có thể dễ dàng thoát khỏi căng thẳng và đối phó với những suy nghĩ khó chịu.
- Lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ bao gồm thay đổi thành phần sinh hóa và oxy trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về ung thư.
- Lợi ích của việc chạy bộ đối với khớp và cột sống. Chạy bộ tập luyện hầu hết các nhóm cơ, và cơ bắp khỏe mạnh chính là chìa khóa để khớp khỏe mạnh.
- Chạy giúp làm sạch cơ thể các chất thải và độc tố thải ra qua mồ hôi;
- Chạy bộ là cách chữa đau đầu và mất ngủ tốt nhất;
- Chạy bộ làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể;
- Chạy làm tăng hiệu suất và cải thiện hiệu suất tinh thần. Nhà vật lý trị liệu người Mỹ Glenn Doman nói: “Ngăn cản trẻ chạy có nghĩa là ngăn cản sự phát triển và hình thành cuối cùng của não trẻ”. Đừng ngạc nhiên nếu thành tích học tập của con bạn được cải thiện sau khi chạy bộ thường xuyên;
- Chạy đường dài phát triển sức bền của cơ thể;
- Chạy bộ phát triển các phẩm chất cá nhân: tự chủ, ý chí, quyết tâm.
Danh sách những lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ có thể còn kéo dài trong một thời gian rất dài. Sau khi xem xét việc chạy bộ phát triển như thế nào và nó ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của người lớn và trẻ em, chúng ta có thể chuyển sang các đặc điểm của việc tập luyện chạy bộ.
Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng và buổi tối
Chạy đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của một người. Chạy bộ vào thời điểm nào trong ngày là tốt? Nó phụ thuộc vào nhịp sinh học của bạn. Chạy bộ buổi sáng và buổi tối đều tốt cho sức khỏe con người. Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng là không thể phủ nhận. Không khí buổi sáng cải thiện hiệu suất, nâng cao tâm trạng của bạn và nạp cho bạn năng lượng tích cực cho cả ngày. Một vài phút chạy bộ vào buổi sáng sẽ giúp con bạn có tâm trạng đón ngày học, vui vẻ và tiếp thêm năng lượng tích cực. Ngoài ra, chạy bộ buổi sáng còn là cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Bạn sẽ cảm nhận được lợi ích của việc chạy bộ buổi sáng ngay sau lần chạy đầu tiên. Bạn chỉ cần chạy một cách có hệ thống, nếu không sẽ không có kết quả. Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi tối cũng không kém gì buổi sáng. Chạy bộ buổi tối giúp cải thiện giấc ngủ và giúp bạn thoát khỏi những cảm xúc tiêu cực mà bạn nhận được trong ngày. Vì vậy, bạn cần chọn thời điểm chạy bộ cùng con dựa trên sở thích, chế độ và khả năng cá nhân.
Chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc chạy
Chạy cho trẻ em không hề mệt mỏi. Bắt đầu với một khoảng cách ngắn, sau đó bạn có thể tăng dần nó. Chạy lên dốc, trên cát và vùng nước nông rất hữu ích cho trẻ em vì nó cho phép bạn đa dạng hóa tải trọng và dạy bạn điều chỉnh độ dài và tần suất của các bước chạy.
Điều quan trọng là quần áo và giày phải thoải mái. Chọn trang phục thể thao. TRONG thời điểm vào Đông Vào mùa hè, quần thể thao và áo gió là phù hợp, vào mùa hè, một bộ quần thể thao và áo phông nhẹ. Chọn giày thể thao thoải mái để chạy.
Trước khi chạy, bạn cần khởi động nhẹ để chuẩn bị cho cơ bắp trước sự căng thẳng khi chạy. Nhưng đừng lạm dụng nó, cơ thể không nên mệt mỏi trước khi chạy đòi hỏi đủ sức.
Hãy chạy với niềm vui!
Chạy chiếm một vị trí quan trọng trong cuộc sống của một người. Glenn Doman viết rằng tại Viện Philadelphia, trẻ em bắt đầu chạy khi được một tuổi rưỡi và đến bốn tuổi, hầu hết chúng đều chạy được năm km không ngừng. Trẻ bắt đầu học tập một cách có tổ chức càng sớm thì sự phát triển thể chất của trẻ sẽ càng tốt hơn. Nhưng làm thế nào bạn có thể cho bé chạy bộ một cách có hệ thống? Niềm yêu thích chạy bộ có thể bị ảnh hưởng bởi việc mua những đôi giày thể thao đẹp và mềm, hoặc một chuyến đi bộ chạy bộ trong công viên kết thúc bằng việc cưỡi trên băng chuyền, xích đu, v.v. Chạy cùng con bạn! Bằng cách này, bạn làm gương cho cá nhân, theo dõi khoảng cách, tình trạng của trẻ và rèn luyện bản thân.
Nếu bạn muốn con mình trở nên khỏe mạnh, cường tráng, dẻo dai và có thể là một vận động viên xuất sắc thì bạn cũng sẽ phải nỗ lực vào việc này!
Trò chơi thể thao cho trẻ emThật khó để tưởng tượng tuổi thơ mà không có trò chơi. Đứa trẻ nào có thể ngồi một chỗ lâu mà không làm gì? Trẻ mới biết đi và trẻ lớn hơn thích các trò chơi vận động trong đó chúng có thể giải phóng năng lượng và cảm xúc. Trò chơi thể thao dành cho trẻ em là một loạt các hoạt động giải trí, quy tắc được thiết lập, giao tiếp và các hoạt động hữu ích. |
Một bộ bài tập trên thảmThảm thể thao là dụng cụ thể thao tuyệt vời không chỉ bảo vệ trẻ khỏi chấn thương khi ngã mà còn thích hợp để thực hiện các bài tập thể dục khác nhau. Tập thể dục trên thảm mang lại cho trẻ niềm vui từ hoạt động của chính mình và có tác động tích cực đến sức khỏe và sự phát triển cơ thể của trẻ. Bộ bài tập trên thảm sẽ giúp bé trở nên linh hoạt, khéo léo và tự tin. |
Anh chia sẻ với các biên tập viên của tạp chí “Marathon Runner” những quan sát của anh về tác động của việc chạy bộ đối với sức khỏe tâm thần của một người. Dưới đây, anh ấy xem xét niềm đam mê chạy bộ của mình từ quan điểm trị liệu tâm lý và nêu bật 7 khía cạnh về tác động của việc chạy bộ đối với trạng thái tinh thần của chúng ta.
Tôi là một nhà tâm lý học chuyên nghiệp với 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực này. Ông được đào tạo về các chuyên ngành tâm lý học Gestalt, tâm lý học định hướng cơ thể, liệu pháp gia đình có hệ thống và tâm lý học xuyên cá nhân. Trong quá trình làm việc của mình, ông đã thực hiện hơn 1000 cuộc tư vấn cá nhân, hơn 500 khóa đào tạo với tổng số người tham gia là hơn 10.000 người. Khoảng 10 năm trước tôi bắt đầu đọc sách của Haruki Murakami. Dường như nhà văn nổi tiếng thế giới này đã nghiên cứu kỹ lưỡng mọi sợi dây tinh vi của tâm hồn con người. Những câu chuyện này đến từ đâu? Phong cách thiền định này? Năng suất này?
Và gần đây tôi tình cờ đọc được cuốn sách “Tôi nói gì khi nói về chạy bộ” của anh ấy. Trong đó, Murakami nói rằng ông đã chạy marathon khoảng 30 năm và điều này giúp ông sáng tác truyện, viết sách cũng như duy trì sức sống và sự sáng tạo. Thật là một sự trùng hợp ngẫu nhiên! Trong 2 năm qua, tôi đã chạy marathon, mặc dù hoạt động chính của tôi là trị liệu tâm lý. Trong thời gian này, tôi đã chạy được một số cuộc chạy marathon. Và, tôi phải thừa nhận, chưa ở đâu tôi gặp được nhiều người tích cực, cân bằng và đồng thời tràn đầy năng lượng như trong quá trình tập luyện và thi đấu. Cuốn sách đã thúc đẩy tôi nhận ra niềm đam mê của mình trong lĩnh vực tâm lý trị liệu. Điều này đã cho tôi một số hiểu biết sâu sắc.
1. Endorphin
Chỉ những người lười biếng mới chưa bao giờ nghe nói đến endorphin. Chúng còn được gọi là “hormone hạnh phúc”. Trong quá trình tập luyện chạy, bộ não hào phóng thưởng cho vận động viên endorphin vì nỗ lực của họ. Bạn càng tập thể dục thường xuyên thì trạng thái hạnh phúc càng kéo dài. Kết quả là mức độ hài lòng với cuộc sống của một người tăng lên, kỹ năng chấp nhận người khác, bản thân và hoàn cảnh được cải thiện. Mức độ gây hấn giảm đi và mối quan hệ với thế giới được xây dựng theo hướng tích cực hơn.
2. Hành động còn dang dở
Trong tâm lý học có một khái niệm như vậy - cử chỉ chưa hoàn thành. Đã có lúc nó được giới thiệu bởi người sáng lập hướng đi này, Frederick Perls. Gestalt là một sự kiện tổng thể có ý nghĩa về mặt cảm xúc bao gồm nhiều yếu tố. Giống như một bộ phim ngắn. Mỗi người, sâu thẳm trong tâm hồn, đều mang trong mình một lượng lớn phim ngắn chưa xem, những cử chỉ còn dang dở. Frederick Perls lập luận rằng mức độ căng thẳng và thỏa mãn phụ thuộc trực tiếp vào số lượng cử chỉ chưa hoàn thành. Trong một buổi trị liệu tâm lý, các cử chỉ được hoàn thành bằng cách đưa thân chủ trở về quá khứ về mặt tinh thần, tạo cơ hội để ghi nhớ và trải nghiệm những cảm xúc, diễn đạt những điều chưa nói và hoàn thành một hành động còn dang dở.
Khi chạy marathon, tôi nhận thấy mình đang nhớ lại cuộc đời mình đến từng chi tiết nhỏ nhất. Những tình huống đáng sợ, xúc phạm, xấu hổ hiện lên và tan biến trước cái nhìn bên trong của bạn, và biến mất không thể thay đổi được cùng với cuộc chạy trốn.
3. Nhận thức về cơ thể
Nguyên tắc chính trong công việc của nhà tâm lý học là đưa thân chủ trở lại thời điểm hiện tại, “ở đây và bây giờ”. Hầu hết mọi người sống cuộc sống của họ trong đầu của họ. Một luồng thông tin lớn tràn vào cuộc sống của chúng ta, áp đặt những khuôn mẫu và khuôn mẫu, buộc chúng ta phải giải quyết vô số vấn đề. Wilhelm Reich, người sáng lập phương pháp trị liệu tâm lý hướng vào cơ thể, lập luận rằng con đường trực tiếp từ ảo tưởng đến “ở đây và bây giờ” là nhận thức về cơ thể bạn và thư giãn căng cơ. Ông coi vùng xương chậu là một trong những trung tâm căng thẳng chính. Ở đây tập trung các trung tâm thần kinh quan trọng, chịu trách nhiệm về mức “năng lượng cơ thể” trong cơ thể.
Trong khi chạy có sự kích thích trực tiếp vùng xương chậu và giải phóng Năng lượng cần thiết do tải trọng tác động liên tục. Hãy nhìn các vận động viên marathon. Hầu hết họ trông trẻ hơn ít nhất 10-15 tuổi.
4. Hơi thở
Chúng ta thở ngay từ giây phút đầu tiên chúng ta được sinh ra trên thế giới này. Bất kỳ sự kiện nào đều đi kèm với việc hít vào, thở ra hoặc nín thở. Stanislav Grof, người sáng lập phương pháp thở toàn hướng, nói rằng hơi thở là chìa khóa cho mọi trải nghiệm của chúng ta. Xấu và tốt. Và khi nhịp thở trở nên thường xuyên và sâu hơn, tiêu cực sẽ được thải ra và tan biến. Hơi thở làm sạch tiềm thức của chúng ta khỏi mọi thứ không cần thiết. Cá nhân tôi, khi chạy, tôi thở như một đầu máy hơi nước, và khi kết thúc mỗi buổi tập, nụ cười không rời khỏi khuôn mặt tôi trong một thời gian rất dài.
5. Cấu trúc thời gian
Mỗi vận động viên marathon đều lên kế hoạch luyện tập để đạt được kết quả. Hôm nay nhanh hơn, ngày mai tiến xa hơn, nghỉ ngơi ngày mốt. Và cứ thế trong vài tuần tới. Nhà phân tâm học Eric Berne, người tạo ra phương pháp phân tích kịch bản trong tâm lý trị liệu, nói rằng nhu cầu cơ bản của bất kỳ người nào là sắp xếp thời gian của mình. Người chiến thắng sắp xếp cuộc sống của họ một cách có ý thức, kẻ thua cuộc một cách vô thức, tùy theo hoàn cảnh. Kỹ năng đặt mục tiêu, thực hiện các hành động nhất quán và đạt được kết quả cho phép vận động viên tạo ra kịch bản chiến thắng của riêng mình và thực hiện nó trong cuộc sống.
6. Nguyên tắc cạnh tranh
Trong cuộc sống, hầu hết các xung đột đều dựa trên sự cạnh tranh. Cạnh tranh không lành mạnh phá hủy các mối quan hệ trong các đội chuyên nghiệp và sáng tạo, trong gia đình, trong kinh doanh, xếp hàng, khi tắc đường, trong tàu điện ngầm. Điều này thường che giấu nhu cầu nâng cao tầm quan trọng và lòng tự trọng của một người trước sự tổn hại của người khác. Các cuộc thi chạy nghiệp dư thường có hàng nghìn vận động viên tham gia tranh tài. Tại đây, bạn có thể nhận ra trình độ luyện tập hiện tại của mình, giành chiến thắng trong cuộc chiến với chính mình và với người khác. Sau bài kiểm tra như vậy, nhận thức bình tĩnh về khả năng của bạn sẽ bảo vệ bạn khỏi hầu hết các tình huống xung đột một cách kỳ diệu.
7. Tác dụng của thiền
Ngày nay, việc thực hành thiền đã trở nên phổ biến. Thiền mang lại trật tự cho suy nghĩ, cảm xúc và làm giảm căng thẳng trong cơ thể. Từ quan điểm của tâm sinh lý học, hiệu ứng này đạt được chủ yếu nhờ vào các chế độ theta và gamma đặc biệt của chức năng não. Có nhiều kỹ thuật để đạt được trạng thái này và theo quy luật, tất cả chúng đều bắt đầu có tác dụng sau một vài tháng luyện tập. Người ta đã chứng minh rằng khi chạy, não sẽ rơi vào trạng thái này trong vòng 20-30 phút, ngay cả đối với người mới bắt đầu. Thông thường, trong khi chạy bộ, những hiểu biết sáng tạo, những giải pháp phi tiêu chuẩn cho các vấn đề hiện tại và những trải nghiệm sống động về cảm xúc và tinh thần sẽ xuất hiện.
Chúng ta có thể nói nhiều hơn về tác dụng chữa bệnh của việc chạy bộ đối với sức khỏe tinh thần và thể chất, thành công trong cuộc sống, nhưng đã đến lúc tôi phải kết thúc. Đã đến lúc chạy bộ. Bạn cùng tôi không?
Tôi 43 tuổi. Tôi đã chạy 42 km đầu tiên ở tuổi 42 tại Moscow Marathon với kết quả là 3:40. Vào mùa xuân, tôi đã chạy marathon ở Riga với thời gian 3:14. Đến cuối năm tôi dự định sẽ dùng hết 3 giờ. Trong một năm rưỡi tập luyện, tôi đã giảm được khoảng 20 kg cân nặng dư thừa. Việc tập luyện thường xuyên khiến tôi cảm thấy trẻ ra 20 tuổi, giúp tôi tự tin vào khả năng và niềm tin vào cuộc sống. Mỗi cuộc đua đối với tôi đều trở thành bài kiểm tra sức mạnh của tôi, một cuộc hành trình, một kỳ nghỉ. Tôi cảm thấy còn sống.
Lợi ích của việc chạy bộ không chỉ là đốt cháy số cân tăng thêm trong mùa đông. Chạy có tác động tích cực đến hầu hết các cơ quan và hệ cơ quan của con người. Thật là chính xác? Dưới đây chúng ta sẽ xem xét chi tiết lợi ích của việc chạy bộ theo quan điểm khoa học và y học.
Tại sao chạy bộ lại tốt cho sức khỏe con người?
Là một loại hoạt động thể chất, chạy là duy nhất cả về tính chất tự nhiên - chúng ta đã chạy từ khi còn nhỏ - và cơ chế sinh học của nó, vì nó liên quan đến một số lượng lớn các cơ, dây chằng và khớp. Chỉ có bơi lội và trượt tuyết mới có thể cạnh tranh với anh ta ở điểm này. Nhưng nếu đối với việc chạy bộ, giày thể thao và ham muốn là đủ, thì với bơi lội, và hơn thế nữa là trượt tuyết, không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy.
- Chạy cải thiện chức năng phổi bằng cách tăng hiệu quả trao đổi khí và cũng tăng cường hệ thống tim mạch. Nhờ đó, tất cả các mô của cơ thể đều nhận được oxy và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
- Tập thể dục nhịp điệu kích thích hệ thống miễn dịch của con người, tăng sức đề kháng của cơ thể chống lại vi khuẩn và vi rút, đồng thời giúp chống lại các tế bào ác tính đã xuất hiện trong đó.
- Ngoài ra, người ta đã chứng minh rằng chạy bộ có tác động tích cực đến hoạt động của hệ thần kinh, chức năng của não và còn giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm.
- Cũng có những nghiên cứu cho thấy những nhân viên chạy bộ làm việc hiệu quả và năng suất hơn trong những ngày chạy bộ so với những người không chạy bộ. Ngoài ra, nhờ tổng hợp endorphin, serotonin, dopamine và endocannabinoids, người chạy bộ hài lòng hơn với cuộc sống và có tâm trạng tốt hơn so với người không chạy bộ.
- Chạy giúp đốt cháy lượng mỡ dự trữ và bình thường hóa trọng lượng cơ thể, và vóc dáng của người chạy bộ trở nên hấp dẫn hơn. Đối với mông, đùi, thân và mặt - chạy bộ là phương pháp thẩm mỹ rẻ tiền và dễ tiếp cận nhất.
- Và cuối cùng, người ta đã chứng minh rằng những người chạy bộ có nguy cơ tử vong sớm do các bệnh khác nhau thấp hơn 25-40% và trung bình sống lâu hơn 3 năm.
Lợi ích của việc chạy bộ đối với cơ thể con người
Nếu đi sâu hơn một chút vào nghiên cứu khoa học, bạn có thể tìm thấy nhiều khám phá thú vị khẳng định lợi ích của việc chạy bộ.
Tác dụng của việc chạy bộ đối với chức năng não
Các nhà khoa học từ lâu đã quan sát thấy những tác động tích cực của việc chạy bộ đối với trí nhớ, sự chú ý, suy nghĩ, học tập và các chức năng nhận thức khác của não. Ngoài ra, tác dụng tích cực của việc chạy bộ đối với não đã được chứng minh, đặc biệt là trong việc ngăn ngừa chứng mất trí nhớ (mất trí nhớ do tuổi già).
Nhưng phải đến cuối thế kỷ 20, các nhà nghiên cứu mới chỉ ra rằng chạy bộ kích thích sự hình thành các tế bào thần kinh mới (neurogenesis). Vâng, hóa ra các tế bào thần kinh đang được phục hồi!
Trong não người trưởng thành, các tế bào thần kinh mới được hình thành. Khoảng 700 tế bào thần kinh mới xuất hiện mỗi ngày trong một cấu trúc đặc biệt - vùng hải mã.
Tác dụng của việc chạy bộ đối với hệ tim mạch
Tập thể dục chạy bộ gây thêm căng thẳng cho tim, tăng cường cơ tim và tăng lượng máu có thể bơm trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này có nghĩa là oxy sẽ nhanh chóng đến các cơ quan và mô khác, còn carbon dioxide, chất độc và chất thải sẽ được loại bỏ nhanh hơn.
Chạy bộ là phương thuốc tốt chống tăng huyết áp và hạ huyết áp. Do sự gia tăng trương lực mạch máu nói chung, huyết áp sẽ bình thường hóa. Nó chỉ ra rằng bằng cách cải thiện lưu thông máu và bình thường hóa mức cholesterol, nguy cơ xơ vữa động mạch mạch máu sẽ giảm đi. Một trái tim và mạch máu khỏe mạnh là chìa khóa cho một cuộc sống lâu dài và năng động.
Tác động tích cực của việc chạy bộ đối với hệ tim mạch rất khó để đánh giá quá cao. Cho đến nay, tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch là cao nhất, chẳng hạn ở các nước EU là khoảng 45% vào năm 2016.
Số ca tử vong do bệnh tim mạch:
Tác dụng của việc chạy bộ đối với hệ hô hấp
Nhưng những người chạy vào buổi tối nên nhớ rằng việc tập luyện nên được thực hiện thành hai phần. hơn một giờ trước khi ngủ.
Ảnh hưởng đến cân nặng
Chạy bộ mang lại lợi ích gì cho người thừa cân? Ngay cả sau khi chạy bộ nhẹ, chưa kể tập luyện cường độ cao hơn, bạn vẫn có thể đốt cháy vài trăm calo. Tức là chạy bộ là một phương pháp giảm cân tự nhiên. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là nếu không có kỷ luật nhất định về dinh dưỡng, chạy bộ sẽ không giúp bạn giảm cân. Ngoài ra, bạn nên bắt đầu chạy thật chậm do sẽ gây căng thẳng nhiều hơn cho tim và khớp.
Mặc dù có rất nhiều tác dụng tích cực của việc chạy bộ đối với cơ thể con người nhưng phải thừa nhận rằng nó không phải là thuốc chữa bách bệnh hay thuốc chữa mọi bệnh tật. Hơn nữa, những người mới tập chạy thoạt nhìn chỉ gặp tác hại: chấn thương, cảm lạnh, đợt cấp của các bệnh mãn tính... Tại sao điều này lại xảy ra? Tất cả những lợi ích mà việc chạy bộ mang lại sẽ đi đến đâu? Tất cả đều phụ thuộc vào cách tiếp cận đào tạo và biết cách đào tạo. Lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ sẽ chỉ đến nếu bạn tập luyện đúng cách.
“Muốn khỏe thì chạy, muốn đẹp thì chạy, muốn thông minh thì chạy!”
Tập thế nào cho đúng
Để đạt được lợi ích tối đa từ việc chạy bộ, bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc nhất định. Làm thế nào để bắt đầu chạy và chạy chính xác
Khám bệnh
Trước hết, trước khi bắt đầu tập chạy, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc thậm chí trải qua một cuộc kiểm tra y tế đầy đủ. Nếu bạn mắc bệnh mãn tính hoặc chấn thương, tải chạy của bạn có thể cần được điều chỉnh. Không có nhiều chống chỉ định tuyệt đối cho việc chạy bộ. Thường thì việc chạy bộ trong một thời gian nhất định có thể được thay thế bằng việc đi bộ, đạp xe hoặc tập trên máy tập hình elip.
Chống chỉ định
Thời gian đào tạo
Tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của bạn, thời lượng và tần suất tập luyện chạy sẽ thay đổi đáng kể. Bạn nên bắt đầu với 10-15 phút chạy bộ nhẹ mỗi ngày và tăng dần cường độ cũng như thời gian tập luyện. Hơn nữa, bạn có thể xen kẽ giữa chạy và đi bộ. Ngay cả 6-10 phút chạy bộ, chạy với tốc độ rất chậm cũng mang lại hiệu quả tích cực. Tất cả những tác động tích cực của việc chạy bộ có thể đạt được khi thời gian tập luyện từ 20 đến 40 phút.
Đồ họa thông tin của AHA (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ)
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cũng như WHO, khuyến nghị ít nhất 150 phút (5 ngày 30 phút) hoạt động aerobic cường độ thấp hoặc 75 phút (3 ngày 25 phút) hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần để có sức khỏe tim mạch tổng thể. , Hoặc là một sự kết hợp của cả hai. 
Địa điểm và thời gian chạy
Có lẽ công viên sẽ là nơi để chạy bộ. Đặc biệt là nơi chó không được phép đi lại mà không có dây xích hoặc rọ mõm và có ánh sáng tốt. Trong công viên không khí luôn trong lành và sạch sẽ hơn so với đường phố thông thường. Nếu không có công viên gần đó, bạn có thể chạy ở sân vận động hoặc trên những con phố không có mật độ giao thông đông đúc. Phương án cuối cùng là bạn có thể tập luyện trên máy chạy bộ. Trên thực tế, việc điều chỉnh tốc độ chạy rất thuận tiện và bạn có thể chạy bất kể thời tiết.
Bạn có thể chạy cả buổi sáng và buổi tối. Theo nhiều cách, mọi thứ phụ thuộc vào việc thuộc về kiểu thời gian này hay kiểu khác (chim sơn ca, cú đêm), lịch làm việc, hoàn cảnh gia đình. Nếu có thể, bạn không nên tập chạy bộ cường độ cao vào buổi sáng, vì sau khi ngủ cơ thể cần có một khoảng thời gian nhất định để chuyển sang chế độ làm việc. Đồng thời, bạn không nên chạy quá muộn, ngay trước khi đi ngủ. Mặc dù chạy mang lại cảm giác dễ chịu về sự mệt mỏi cho cơ bắp nhưng nó lại có tác dụng bồi bổ cơ thể. hệ thần kinh. Vì vậy, sẽ phải mất một thời gian nhất định (khoảng hai tiếng) cơ thể mới sẵn sàng cho giấc ngủ.
Có thể chạy vào mùa đông?
Thời tiết lạnh bắt đầu không có nghĩa là bạn cần phải ngừng chạy. Nhờ tác dụng kích thích của việc chạy bộ đối với cơ thể con người như đã đề cập ở trên, chạy bộ vào mùa đông thậm chí còn có lợi. Nhưng tất nhiên, bạn cần phải tính đến điều kiện thời tiết của mùa và ăn mặc phù hợp. Trong những đợt sương giá nghiêm trọng, bạn có thể sử dụng khăn che mặt hoặc khăn che mặt để giảm tác động tiêu cực của cảm lạnh lên đường hô hấp và tránh bị tê cóng trên mặt. Việc hạ nhiệt nên được thực hiện trong nhà. Việc tập luyện cường độ cao được thực hiện tốt nhất ở đấu trường điền kinh.
Nếu do sương giá nghiêm trọng hoặc không có tuyết để chạy bên ngoài - hãy sử dụng cũi hoặc máy chạy bộ.
Những gì bạn cần để hoạt động có lãi
Ấm lên
Trước khi chạy bộ, điều quan trọng là phải khởi động. Xoay mắt cá chân, khớp gối, xương chậu, uốn cong thân, squats, lung kích thích giải phóng một lượng vừa đủ chất bôi trơn khớp, giúp bảo vệ chúng khỏi bị tổn thương, kéo căng dây chằng và tăng cường lưu thông máu trong cơ.
Video khởi động trước khi chạy
Kéo dài
Kéo dãn có hiệu quả nhất sau khi chạy, khi cơ bắp còn ấm. Nó giúp loại bỏ nhanh chóng dư lượng axit lactic và tăng độ đàn hồi của cơ. Điều này đặc biệt đúng sau khi chạy đường dài hoặc ở cường độ cao.
Giày và thiết bị chạy bộ
Quần áo phù hợp và giày chạy bộ đặc biệt có đệm vừa đủ sẽ giúp bạn chạy thoải mái và giúp tránh chấn thương. Về quần áo, tất cả phụ thuộc vào mùa. Khi thời tiết nắng nóng, tốt hơn nên sử dụng vải tổng hợp hút ẩm. Khi thời tiết lạnh, hãy cách nhiệt nhiều lớp bằng cách sử dụng đồ lót giữ nhiệt.
Đồng thời, nếu có cơ hội chạy chân trần trên bãi biển hoặc bãi cỏ thì bạn nên tận dụng nhé! Chạy chân trần là một trong những những cách tốt nhất tăng cường đôi chân của bạn.
Kỹ thuật chạy
Việc chạy phải tự nhiên nhất có thể và không gây căng thẳng, nhưng mặt khác, có một số khuyến nghị chung đáng được chú ý:
- không nảy khi di chuyển, không lắc lư sang hai bên
- Hơi nghiêng thân về phía trước
- Đừng nâng cao vai của bạn
- Giữ cánh tay của bạn tự do, uốn cong ở khuỷu tay, không ném chúng sang hai bên, di chuyển chúng nhịp nhàng, đúng với bước đi của bạn.
- Cố gắng đưa đầu gối về phía trước càng nhiều càng tốt, hạ chân xuống toàn bộ bề mặt bàn chân
- Đừng bước quá rộng
Hơi thở
Bạn cần cả mũi và miệng. Ở cường độ tải thấp, chỉ số phù hợp là khả năng đàm thoại trong khi chạy. Chạy với tốc độ nhanh hơn không được khuyến khích cho người mới bắt đầu.
Theo dõi nhịp tim
Bạn nên theo dõi nhịp tim (HR) trong khi chạy. Đây là phương pháp dễ tiếp cận và giàu thông tin nhất để đánh giá phản ứng của cơ thể đối với hoạt động thể chất.
Bạn có thể sử dụng đồng hồ đeo tay, đồng hồ bấm giờ hoặc máy đo nhịp tim để đếm số nhịp tim. Để bắt đầu, tải không được vượt quá 60-70% nhịp tim tối đa (HR), có thể được tính bằng công thức:
Nhịp timmax = 220 - tuổi (năm)
Trung bình là 120-150 nhịp mỗi phút. Nếu nhịp tim của bạn tăng lên trên những giá trị này, bạn cần giảm tốc độ bằng cách chuyển sang chạy bộ hoặc đi bộ.
Chế độ dinh dưỡng và nước
Để không cảm thấy khó chịu ở dạ dày và ruột khi tập luyện, nên đợi hai đến ba giờ sau khi ăn. Phương án cuối cùng là bạn có thể ăn nhẹ một quả chuối, ăn một thanh kẹo một giờ trước khi bắt đầu chạy. Nếu chạy bộ vào buổi sáng, bạn có thể chạy “khi bụng đói” bằng cách uống một cốc nước ấm hoặc ăn nhẹ như trước khi tập luyện. Sau khi chạy xong, bạn cần đợi ít nhất nửa tiếng trước khi ngồi vào bàn.
Sự hồi phục
Đây là một chìa khóa khác để đào tạo hiệu quả. Dinh dưỡng tốt và giấc ngủ là những chất phục hồi tốt nhất cho bất kỳ môn thể thao nào. Về việc chạy, có thể nêu bật thêm một số sắc thái. Khi thời tiết nắng nóng và khi chạy đường dài thì nên sử dụng để giúp khôi phục lại sự cân bằng nước-muối. Đối với những người tập luyện thường xuyên và chuyên sâu, massage, tắm hoặc xông hơi cũng sẽ giúp phục hồi. Phù hợp với việc chạy bộ, giảm căng thẳng cho một số nhóm cơ và tải các nhóm cơ khác.
Vì vậy, chạy bộ là một công cụ hữu ích để duy trì sức khỏe và tuổi thọ của con người. Tuy nhiên, giống như bất kỳ công cụ nào, nó đòi hỏi phải sử dụng đúng cách. Chạy đúng, thường xuyên, với mức tải tăng dần, cho phép bạn đạt được tất cả những tác động tích cực lên cơ thể mà khoa học ngày nay đã biết. Không phải vô cớ mà người Hy Lạp cổ đại đã nói: “Muốn khỏe thì chạy, muốn đẹp thì chạy, muốn thông minh thì chạy!”
Tác dụng của việc chạy bộ đối với sức khỏe
Chạy bộ để rèn luyện sức khỏe là loại bài tập theo chu kỳ đơn giản và dễ tiếp cận nhất (nói về mặt kỹ thuật) và do đó là loại bài tập phổ biến nhất. Theo những ước tính dè dặt nhất, chạy bộ như một phương tiện rèn luyện sức khỏe được hơn 100 triệu người trung niên và người già trên hành tinh của chúng ta sử dụng. Theo số liệu chính thức, ở nước ta có 5.207 câu lạc bộ chạy bộ được đăng ký, với 385 nghìn người đam mê chạy bộ; Có 2 triệu người hoạt động độc lập.
Để tăng cường khuyến khích việc chạy bộ lành mạnh, cần hiểu rõ hơn tâm lý của người chạy bộ và động cơ dẫn dắt anh ta. N. S. Illarionov (1988) xác định những động cơ chính sau đây khiến người trung niên tham gia chạy bộ giải trí:
tăng cường sức khỏe và phòng chống bệnh tật; tăng hiệu suất;
niềm vui từ quá trình chạy;
mong muốn cải thiện kết quả chạy của bạn (động lực thể thao);
theo phong cách chạy bộ (động cơ thẩm mỹ);
mong muốn giao tiếp;
mong muốn được biết về cơ thể, khả năng của bạn;
động lực sáng tạo, động lực nuôi dưỡng và củng cố gia đình;
"gia đình" chạy;
động lực ngẫu nhiên.
Tuy nhiên, theo quan sát của tác giả, động lực mạnh mẽ nhất cho việc tập luyện chính là niềm vui, cảm giác vui sướng tuyệt vời mà việc chạy bộ mang lại. Trong hầu hết các trường hợp, những người do tập luyện không đúng cách nên không thể trải qua những cảm giác này đã ngừng tập luyện.
Nhà tâm lý học người Đức Shellenberger (1988) lưu ý những lý do sau khiến người dân hoạt động thể chất không đủ:
thiếu thông tin về khả năng của các lớp học;
vấn đề thời gian rảnh;
thiếu niềm tin vào khả năng của mình (“dù sao thì cũng chẳng có việc gì thành công”).
thiếu nhận thức về lợi ích của việc tập thể dục (40% dân số);
thiếu hứng thú với lớp học (47%);
ưu tiên các hoạt động khác khi rảnh rỗi (62%);
Kỹ thuật chạy giải trí đơn giản đến mức không cần tập luyện đặc biệt và tác dụng của nó đối với cơ thể con người là vô cùng lớn. Tuy nhiên, khi đánh giá hiệu quả tác động của nó, cần nhấn mạnh hai lĩnh vực quan trọng nhất: hiệu quả chung và hiệu quả đặc biệt.
Tác động chung của việc chạy bộ trên cơ thể có liên quan đến sự thay đổi trạng thái chức năng của hệ thần kinh trung ương, bù đắp chi phí năng lượng bị thiếu, thay đổi chức năng của hệ tuần hoàn và giảm tỷ lệ mắc bệnh.
Tập chạy bền bỉ là phương pháp không thể thiếu để thư giãn và hóa giải những cảm xúc tiêu cực gây căng thẳng thần kinh mãn tính. Những yếu tố tương tự này làm tăng đáng kể nguy cơ tổn thương cơ tim do đưa quá nhiều hormone tuyến thượng thận - adrenaline và norepinephrine - vào máu.
Chạy bộ cải thiện sức khỏe (với liều lượng tối ưu) kết hợp với các phương pháp trị liệu bằng nước là cách tốt nhất để chống lại chứng suy nhược thần kinh và mất ngủ - những căn bệnh của thế kỷ 20 do căng thẳng thần kinh và lượng thông tin dồi dào. Kết quả là, căng thẳng thần kinh được giảm bớt, giấc ngủ và sức khỏe được cải thiện, hiệu suất làm việc tăng lên. “Loại bỏ căng thẳng tâm lý bằng căng thẳng thể chất” là cách nhà vô địch Olympic ba lần Tatyana Kazankina mô tả hiện tượng này. Chạy buổi tối đặc biệt hữu ích trong vấn đề này, vì nó loại bỏ những cảm xúc tiêu cực tích tụ trong ngày và “đốt cháy” lượng adrenaline dư thừa được giải phóng do căng thẳng. Vì vậy, chạy bộ là liều thuốc an thần tự nhiên tốt nhất - hiệu quả hơn cả thuốc.
Tác dụng êm dịu của việc chạy bộ được tăng cường nhờ tác động của hormone tuyến yên (endorphin), được giải phóng vào máu trong quá trình rèn luyện sức bền. Trong quá trình luyện tập cường độ cao, hàm lượng của chúng trong máu tăng gấp 5 lần so với mức nghỉ ngơi và được duy trì ở nồng độ cao trong vài giờ. Endorphin gây ra trạng thái hưng phấn đặc biệt, cảm giác vui vẻ vô cớ, thể chất và tinh thần sảng khoái, ức chế cảm giác đói và đau, dẫn đến tâm trạng được cải thiện rõ rệt. Các bác sĩ tâm thần sử dụng rộng rãi các bài tập theo chu kỳ trong điều trị các tình trạng trầm cảm - bất kể nguyên nhân của chúng là gì. Theo dữ liệu từ K. Cooper thu được tại Trung tâm thể dục nhịp điệu Dallas, hầu hết những người chạy 5 km trong quá trình tập luyện đều trải qua trạng thái hưng phấn trong và sau khi kết thúc hoạt động thể chất, đây là động lực hàng đầu để chạy bộ giải trí.
Do ảnh hưởng đa dạng của việc chạy lên hệ thần kinh trung ương, với việc tập thể dục lâu dài thường xuyên, kiểu tính cách và trạng thái tinh thần của người chạy bộ cũng thay đổi. Các nhà tâm lý học tin rằng những người yêu thích chạy bộ giải trí sẽ trở nên hòa đồng, hòa đồng, thân thiện hơn, có lòng tự trọng và sự tự tin cao hơn vào sức mạnh và khả năng của mình. Các tình huống xung đột giữa các vận động viên chạy ít xảy ra hơn và được coi là bình tĩnh hơn nhiều; căng thẳng tâm lý hoàn toàn không phát triển hoặc bị vô hiệu hóa theo thời gian, tức là phương thuốc tốt nhất phòng ngừa nhồi máu cơ tim.
Do hệ thống thần kinh trung ương được nghỉ ngơi đầy đủ hơn, không chỉ hiệu suất thể chất mà còn cả tinh thần và khả năng sáng tạo của một người cũng tăng lên. Nhiều nhà khoa học ghi nhận sự gia tăng hoạt động sáng tạo và hiệu quả của nghiên cứu khoa học sau khi bắt đầu chạy bộ giải trí (ngay cả khi về già).
Chạy bộ cải thiện sức khỏe có tác động tích cực đáng kể đến hệ tuần hoàn và khả năng miễn dịch. Khi kiểm tra 230 đàn ông và phụ nữ trung niên tham gia chạy bộ giải trí, người ta nhận thấy hàm lượng hồng cầu, huyết sắc tố và tế bào lympho trong máu tăng đáng kể, do đó khả năng oxy trong máu và các đặc tính bảo vệ của nó tăng lên (V.P. Mishenko, 1988). Một cuộc kiểm tra trên 40 người từ 30 đến 60 tuổi (kinh nghiệm từ 2 đến 20 năm) cho thấy sự gia tăng globulin miễn dịch trong huyết thanh (G. A. Loban, 1986), giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh. Khi phân tích khả năng làm việc và tần suất ốm đau của công nhân và nhân viên các doanh nghiệp ở thành phố Poltava, hóa ra trong số những người tham gia chạy bộ giải trí, số ngày thương tật giảm trung bình từ 18,1 xuống 1,2 mỗi năm ( L. I. Gubka, 1986). Các thành viên của câu lạc bộ chạy bộ Smolensk có hơn 3 năm kinh nghiệm thực tế không dễ bị cảm lạnh. Và đối với những nhân viên của một công ty gas Nhật Bản ở Tokyo tham gia rèn luyện thể chất giải trí, số ngày không thể làm việc là 1,5 mỗi năm, trong khi đối với những nhân viên không tích cực tham gia rèn luyện thể chất là 11 ngày. Kết quả của việc chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe là những thay đổi quan trọng xảy ra trong thành phần sinh hóa của máu, ảnh hưởng đến khả năng cơ thể dễ bị ung thư. Do đó, trong quá trình kiểm tra 126 vận động viên chạy bộ trên 40 tuổi, người ta đã tìm thấy những thay đổi tích cực trong hệ thống phòng thủ chống ung thư của cơ thể, tỷ lệ thuận với trải nghiệm chạy bộ giải trí. Do đó, bạn bắt đầu tập luyện càng sớm thì khả năng chống lại bệnh ung thư của cơ thể càng cao (V.L. Mishchenko, 1986). Paffenberger đã quan sát 16.000 người đàn ông trong 16 năm. Ở nhóm đầu tiên ít hoạt động thể chất (tiêu hao năng lượng cho hoạt động thể chất dưới 500 kcal mỗi tuần), ung thư được phát hiện ở 26% được quan sát, và ở nhóm thứ hai, hoạt động thể chất nhiều hơn - ở 19%.
Như vậy, những thay đổi tích cực nhờ việc chạy bộ nâng cao sức khỏe giúp cải thiện sức khỏe và tăng sức đề kháng của cơ thể trước các yếu tố bất lợi của môi trường.
Tác dụng đặc biệt của việc tập chạy là tăng cường chức năng của hệ tim mạch và hoạt động hiếu khí của cơ thể. Sự gia tăng các khả năng chức năng được biểu hiện trước hết ở sự gia tăng các chức năng co bóp và “bơm” của tim cũng như sự gia tăng hoạt động thể chất. Trong một nghiên cứu trên 580 vận động viên chạy bộ trong độ tuổi từ 30 đến 70, người ta thấy rằng các chỉ số chính của hệ tim mạch (nhịp tim, huyết áp, điện tâm đồ) không khác biệt so với những người trẻ khỏe mạnh. Ngay cả một chỉ số quan trọng như cũi mạch vành, phản ánh mức độ phát triển của NES, cũng không giảm ở người lớn tuổi. Những người mới bắt đầu chạy bộ giải trí đã cho thấy sự gia tăng khả năng co bóp của cơ tim và hiệu suất của tim chỉ sau 8 tuần tập luyện, do đó hiệu suất thể chất theo bài kiểm tra PWC170 đã tăng 30% . Những thay đổi này đi kèm với sự gia tăng lưu lượng máu mạch vành và cung cấp oxy cho cơ tim hơn 25% (E. A. Pirogov, 1985).
Sử dụng nghiên cứu mới nhất (siêu âm tim), người ta đã chứng minh rằng chạy bộ thường xuyên dẫn đến tăng khối lượng của tâm thất trái (do thành sau và vách ngăn liên thất dày lên), đi kèm với đó là tăng hiệu suất của tim và tăng nhịp tim. khả năng hấp thụ oxy của cơ tim. Hơn nữa, những thay đổi này không góp phần làm tăng kích thước trái tim rõ rệt, đặc trưng của vận động viên. Tùy chọn thích ứng với cường độ tập luyện này là tối ưu xét từ quan điểm về khả năng hoạt động của cơ thể và duy trì mức độ sức khỏe ổn định (A. G. Dembo, 1989). Ngược lại với chứng phì đại cơ tim bệnh lý, sự gia tăng khối lượng của tâm thất trái đi kèm với sự giãn nở của lòng động mạch vành, mao mạch của cơ tim, tăng lưu lượng máu và khả năng hấp thụ oxy của cơ tim. Các nhà khoa học Anh đã quan sát những thay đổi được mô tả 6 tuần sau khi hoàn thành chương trình đào tạo (với tốc độ vừa phải - 3 lần một tuần trong 30 phút). Để tăng khả năng co bóp của cơ tim, sự giãn nở của động mạch vành và sự mao mạch của cơ tim, giúp cải thiện dinh dưỡng của nó, là rất quan trọng. Ở vận động viên marathon nổi tiếng người Mỹ De Mar, qua đời ở tuổi 73, lòng động mạch vành lớn gấp 3 lần so với lòng mạch của người chưa qua đào tạo (Magop, 1978).
Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng việc rèn luyện sức bền dẫn đến quá trình mao mạch cơ tim và tăng lưu lượng máu đến cơ tim thông qua việc hình thành các mao mạch mới. Do đó, ở những con chó được huấn luyện bắt buộc chạy trên máy chạy bộ (1 giờ mỗi ngày), sau 6 tháng, tổng diện tích mặt cắt ngang của động mạch vành đã tăng đáng kể so với những con không được huấn luyện. Hơn nữa, có bằng chứng về sự gia tăng tuần hoàn bàng hệ (bắc cầu) và lưu lượng máu mạch vành ở chó bị nhồi máu thực nghiệm (có thắt động mạch vành xuống bên trái) sau một quá trình huấn luyện chạy. Ông nhận thấy lưu lượng máu cơ tim tăng lên rõ rệt ở 4 (trong số 7) con chó thuần chủng bị nhồi máu thực nghiệm sau khi hoàn thành chương trình huấn luyện trên máy chạy bộ.
Ở những người mắc bệnh tim mạch vành, sự phát triển của tuần hoàn bàng hệ là rất khó khăn, tuy nhiên, ngay cả khi có bệnh lý nghiêm trọng như vậy, trong một số trường hợp, việc rèn luyện sức bền lâu dài vẫn có thể đạt được kết quả tích cực. Các phương pháp mới có độ nhạy cao để nghiên cứu tuần hoàn mạch vành sử dụng đồng vị phóng xạ (thallium-201) giúp cải thiện tưới máu cơ tim ở 6 (trong số 16) bệnh nhân mắc bệnh động mạch vành sau 12 tháng tập luyện đi bộ và chạy.
Sự gia tăng lưu lượng máu mạch vành đi kèm với sự gia tăng chức năng co bóp và bơm của tim. Theo Trung tâm Tim mạch All-Union, sau khi hoàn thành chương trình phục hồi chức năng kéo dài 12 tháng (đi bộ và chạy), thể tích đột quỵ của bệnh nhân tăng từ 70 lên 80 ml; điều này giúp tăng hiệu suất hiếu khí (MNU từ 22 lên 27 ml/kg). Kết quả của nhiều năm chạy bộ giải trí ở những bệnh nhân bị nhồi máu cơ tim, con số này tăng lên đến mức điển hình đối với nam giới chưa được tập luyện - 30 ml/kg và khi tập luyện cường độ cao - lên tới 35 ml/kg. Người đứng đầu trung tâm phục hồi chức năng ở Toronto, Giáo sư Kauapad (1979), ở những bệnh nhân sau nhồi máu đã trải qua quá trình tập luyện chạy cự ly siêu dài dài hạn, đã ghi nhận sự gia tăng MOC từ 20 lên 50 ml/kg - một mức độ bền bỉ. cho phép bạn chạy một quãng đường marathon trong 4 giờ. Những dữ liệu này cho thấy vai trò to lớn của việc rèn luyện sức bền trong việc phục hồi hiệu suất thể chất.
Sau khi hoàn thành khóa phục hồi chức năng trong 12 tuần tại viện điều dưỡng tim mạch, bệnh nhân ghi nhận sự gia tăng hiệu suất (theo xét nghiệm dưới mức tối đa) từ 420 lên 600 kgm/phút và trong hai năm tập luyện độc lập ở môn đi bộ và chạy giải trí - từ 510 lên 510 kg/phút. 720 kgm/phút (D. M. Aronov, 1983). Do đó, ngay cả những bệnh nhân bị xơ cứng động mạch vành nặng, nhờ tập luyện thường xuyên, đã cải thiện đáng kể chức năng của hệ tuần hoàn và tăng đáng kể hiệu suất thể chất cũng như mức độ sức khỏe.
Đương nhiên, hiệu quả của việc rèn luyện sức bền và khả năng sử dụng nó ở người trung niên khỏe mạnh cao hơn nhiều.
Vận động viên ở độ tuổi 60–69 có chỉ số thành tích theo bài kiểm tra PWC170 cao hơn so với những người cùng tuổi không chạy bộ (852 so với 660 kgm/phút), cũng như ở nam giới từ 40–49 tuổi có lối sống ít vận động (852 so với 784 kgm/phút). Chạy bộ có tác dụng trẻ hóa rõ rệt - làm chậm quá trình suy giảm thành tích do tuổi tác trong khoảng 20 năm. Phân tích dữ liệu mà tác giả thu được (E. G. Milner, 1986) cho thấy yếu tố hàng đầu trong việc tăng khả năng hiếu khí và hiệu suất thể chất là quy mô của khối lượng luyện tập.
Ngoài việc tăng dự trữ chức năng và sức mạnh hiếu khí tối đa, việc tiết kiệm hoạt động của tim, giảm nhu cầu oxy của cơ tim và sử dụng nó một cách tiết kiệm hơn, được biểu hiện ở việc giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi (nhịp tim chậm) và đáp ứng với tải trọng tiêu chuẩn, còn có tác dụng tầm quan trọng không hề nhỏ. Do đó, dưới ảnh hưởng của việc tập chạy ở người trung niên, khi khối lượng chạy hàng tuần tăng lên (từ 8 lên 48 km), nhịp tim khi nghỉ ngơi cũng giảm - trung bình từ 58 xuống 45 nhịp / phút. V.P. Mishchenko (1988) đã quan sát thấy nhịp tim khi nghỉ ngơi giảm trong năm đầu tiên chạy bộ giải trí từ 78 xuống 62 nhịp/phút, và nhịp tim giảm đáng kể chỉ được ghi nhận từ tháng tập luyện thứ 6. Theo quan sát của tác giả, những người chạy bộ có kinh nghiệm nhiều năm, khối lượng chạy 30–50 km/tuần có nhịp tim khi nghỉ ngơi là 42–54 nhịp/phút. Như vậy, ở những người trung niên, dưới tác động của việc rèn luyện sức bền, nhịp tim chậm đạt gần như giá trị tương đương với những người tham gia các môn thể thao tuần hoàn (nhịp tim tối thiểu đối với những vận động viên chạy ưu tú là 28 - 38 nhịp/phút).
Chạy bộ cũng có ảnh hưởng lớn tới các yếu tố nguy cơ đối với NES. Dưới ảnh hưởng của việc chạy bộ cải thiện sức khỏe, quá trình chuyển hóa lipid được bình thường hóa: hàm lượng cholesterol, chất béo trung tính và LIP trong máu giảm (với sự gia tăng HDL). Hàm lượng HDL ở bệnh nhân nằm liệt giường chỉ là 26 mg, ở những người có lối sống ít vận động - 42 mg, ở những người chạy bộ trung niên - 63 mg. Ở nam giới và phụ nữ tham gia chạy bộ, trượt tuyết và bơi lội, mức HDL, chất bảo vệ chính chống lại chứng xơ vữa động mạch, cao hơn 20–30% so với những người thụ động về thể chất.
Trong các thí nghiệm trên động vật bị xơ vữa động mạch thực nghiệm, người ta đã chứng minh rằng việc rèn luyện sức bền lâu dài ở cường độ vừa phải làm giảm đáng kể tỷ lệ mắc bệnh xơ vữa động mạch. Sử dụng chế độ ăn gây xơ vữa động mạch có chứa lượng lớn cholesterol đã gây ra tình trạng xơ vữa động mạch chủ trên diện rộng ở khỉ; sau đó 50% động vật chạy trên máy chạy bộ (3 lần một tuần trong 1 giờ). Sau 6 tháng, những con vật được huấn luyện cho thấy sự biến mất gần như hoàn toàn của các mảng xơ vữa trong động mạch chủ, trong khi ở nhóm đối chứng chúng tiếp tục phát triển. Ở chó, chứng xơ vữa động mạch chủ cũng biến mất hoàn toàn sau khi tập luyện trên máy chạy bộ 1 giờ mỗi ngày, nhưng hiệu quả này chỉ đạt được khi tập luyện đủ cường độ và kéo dài.
Dựa trên quan sát lâu dài của bệnh nhân mắc HES, nhiều nhà khoa học tin rằng có thể ngăn chặn sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch bằng cách thực hiện các bài tập theo chu kỳ. Khả năng đảo ngược sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch ở bệnh nhân mạch vành dưới tác động của việc rèn luyện sức bền có liên quan đến việc kích hoạt chuyển hóa chất béo, giảm hàm lượng LIP và tăng HDL.
Soten (1983) đã quan sát thấy sự gia tăng HDL trong máu của 40 bệnh nhân mạch vành sau một đợt tập luyện thể chất kéo dài 3 tuần (chạy trong 20–40 phút, 3 lần một tuần và chạy trên máy chạy bộ). N.D. Gogokhiya (1980) cũng ghi nhận sự bình thường hóa quá trình chuyển hóa cholesterol ở bệnh nhân ICS với sự gia tăng HDL sau chương trình phục hồi chức năng kéo dài 12 tháng (làm việc trên máy đo tốc độ xe đạp trong 1 giờ 3 lần một tuần).
Dưới ảnh hưởng của việc rèn luyện sức bền, độ nhớt của máu giảm, tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của tim và giảm nguy cơ đông máu và phát triển cơn đau tim.
Bằng cách kích hoạt quá trình chuyển hóa chất béo, chạy bộ là một phương pháp hiệu quả để bình thường hóa trọng lượng cơ thể. Những người thường xuyên tham gia chạy bộ giải trí có trọng lượng cơ thể gần như lý tưởng và hàm lượng chất béo của họ thấp hơn 1,5 lần so với những người không chạy bộ.
Đi bộ nhanh (1 giờ mỗi ngày) cũng có thể rất hiệu quả trong vấn đề này, tương ứng với mức tiêu hao năng lượng là 300–400 kcal, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể. Trong trường hợp này, mức tiêu thụ năng lượng bổ sung trong 2 tuần sẽ ít nhất là 3500 kcal, dẫn đến mất đi 500 g mô mỡ. Kết quả là sau 1 tháng tập đi bộ giữ gìn sức khỏe (không thay đổi chế độ ăn uống), trọng lượng cơ thể giảm được 1 kg.
Một nhóm các nhà khoa học Mỹ đã quan sát thấy những phụ nữ có trọng lượng cơ thể trung bình cao hơn 80% so với bình thường. Trong 2 tháng, họ đi bộ giải trí (2 giờ mỗi ngày với tốc độ 5 km/h) mà không hạn chế chế độ ăn uống. Sau khi kết thúc thí nghiệm, trọng lượng cơ thể giảm trung bình từ 100 xuống 93 kg.
Như các nghiên cứu đã chỉ ra, hoạt động thể chất có liều lượng cho phép bạn bình thường hóa trọng lượng cơ thể không chỉ bằng cách tăng mức tiêu thụ năng lượng mà còn nhờ vào việc ức chế cảm giác đói (do giải phóng endorphin vào máu). Đồng thời, việc giảm trọng lượng cơ thể bằng cách tăng tiêu hao năng lượng (thông qua tập luyện thể chất) mang tính sinh lý nhiều hơn. Theo ủy ban chuyên gia của WHO (1984), việc giảm 3–4 kg trọng lượng cơ thể dưới tác động của việc rèn luyện thể chất góp phần bình thường hóa quá trình chuyển hóa cholesterol rõ rệt và ổn định hơn so với kết quả của những thay đổi trong chế độ ăn uống. Nếu chúng ta cho rằng trong 1 giờ chạy chậm ở tốc độ 9–11 km/h, năng lượng tiêu hao gấp đôi so với khi đi bộ (600 so với 300 kcal), thì rõ ràng là với sự hỗ trợ của việc tập chạy, một kết quả tương tự sẽ xảy ra. hiệu quả có thể đạt được nhanh hơn nhiều. Sau khi kết thúc buổi tập, các cơ hoạt động “theo quán tính” tiếp tục tiêu thụ nhiều oxy hơn trong vài giờ, dẫn đến tiêu hao thêm năng lượng. Trong trường hợp béo phì nặng, sự kết hợp hiệu quả nhất của cả hai phương pháp là rèn luyện sức bền và hạn chế chế độ ăn uống (do chất béo và carbohydrate).
Ngoài tác dụng cải thiện sức khỏe chính của việc chạy bộ liên quan đến tác động lên hệ tuần hoàn và hô hấp, cũng cần lưu ý tác dụng tích cực của nó đối với quá trình chuyển hóa carbohydrate, chức năng gan và đường tiêu hóa cũng như hệ xương.
Sự cải thiện chức năng gan được giải thích là do mô gan tăng tiêu thụ oxy trong quá trình chạy lên 2 - 3 lần - từ 50 lên 100 - 150 ml/phút. Ngoài ra, khi thở sâu khi chạy, gan được cơ hoành xoa bóp, giúp cải thiện dòng chảy của mật và chức năng của các ống mật, bình thường hóa trương lực của chúng. Sh. Sh. Araslanov (1983) đã thu được kết quả tích cực của việc chạy kết hợp với đi bộ ở bệnh nhân rối loạn vận động đường mật; trong trường hợp này, chạy kết hợp thở bụng đặc biệt hiệu quả. Do sự rung động của các cơ quan nội tạng xảy ra trong quá trình chạy, nhu động ruột và chức năng thoát nước của nó tăng lên.
Tập luyện thường xuyên môn chạy bộ giải trí có tác động tích cực đến tất cả các bộ phận của hệ thống cơ xương, ngăn ngừa sự phát triển của các thay đổi thoái hóa liên quan đến tuổi tác và việc ít hoạt động thể chất. Sự hạn chế dòng chảy của dịch khớp (bạch huyết) khi không hoạt động thể chất dẫn đến suy giảm dinh dưỡng của sụn và mất tính đàn hồi của dây chằng, giảm đặc tính hấp thụ sốc của khớp và phát triển bệnh khớp. Các bài tập theo chu kỳ (chạy, đạp xe, bơi lội) làm tăng lưu lượng bạch huyết đến sụn khớp và đĩa đệm, đây là cách phòng ngừa bệnh khớp và viêm nhiễm phóng xạ tốt nhất. Tác động tích cực của việc chạy đối với chức năng khớp chỉ có thể thực hiện được nếu sử dụng tải trọng vừa đủ (không vượt quá khả năng của hệ cơ xương) và tăng dần trong quá trình tập luyện.
